Programul de forta 5/3/1

Nu fără motiv am scris despre cum ne alegem exercițiile ce ne alcatuiesc programul de forță și despre cum să le stabilim ordinea în antrenament. Pentru că, în continuare vreau să vă vorbesc despre unul dintre cele mai flexibile și bine gândite programe de forță și hipertrofie musculară, atât pentru intermediari cât și pentru avansați.

Jim Wendler

Dacă ești începător parerea mea este că ai mult mai multe beneficii, printre care și un progres mai rapid, începând cu programul 5x5.
Programul se numește 5/3/1 și este inventat și promovat de Jim Wendler. Omul arata si ridică greutăți ca și cum vorbește serios. Pe lângă faptul că ca are niște cifre serioase la lift-urile principale a fost și jucător de fotbal american. Așa că, nu neglijeaza partea de condiționare ca alții din lumea powerliftingului. Vorbește și despre sprinturi și despre sărit coarda și mersul fermierului, ca și antrenamente complementare pe lângă schema programului 5/3/1.
Acum să lăsam introducerea deoparte și să intrăm în pâine.
Întâi, pe scurt filozofia programului, pentru că odată înțeleasă această filozofie va fi mult mai ușor să îl adaptezi propriilor nevoi.

• Prioritare sunt mișcările complexe la care participă mai multe articulații. genuflexiuni, îndreptări, împins umeri, împins de la piept.
• Începe cu greutăți ridicol de mici.
• Progresează încet, stabileșteți următorul obiectiv la distanța mică de unde te afli. 10 kilograme adăugate la greutatea maximală la îndreptări este un lucru mare. O repetare în plus la o serie de genuflexiuni este o sărbătoare.
• Depășește-ți recordurile personale cât mai des posibil. Dacă faci 15 repetări cu 100 de kilograme, să faci 16 repetări înseamnă că ești mai puternic.

Folosește aceste principii și astfel îți vei păstra motivația când intri în sală și vei progresa timp îndelungat.
Schema de lucru: 3-4 zile pe săptămână.
Fiecare antrenament va fi axat pe o mișcare principală: presă umeri, genuflexiuni, împins de la piept, îndreptări.

 Un ciclu de antrenament durează 4 săptămâni.

• prima săptămână vei face 3 seturi de 5 repetări
• săptămâna a doua vei face 3 seturi de 3 repetări
• săptămâna a treia vei face un set de 5 repetări, unu de 3 și unul de o repetare
• săptămâna a patra este săptămâna de descărcare în care faci iar 3 seturi de câte 5 repetari.

Ziua1	Ziua2	Ziua3	Ziua4
Incalzire	Incalzire	Incalzire	Incalzire
Presa umeri	Indreptari	Impins de la piept	Genufelxiuni
Exercitii de asistenta	Exercitii de asistenta	Exercitii de asistenta	Exercitii de asistenta

Cel mai natural este să te antrenzei o zi da, una nu. Dar poți să folosești și o schema mai flexibilă. Important este să poți răspunde Da la următoarea întrebare:
M-am recuperat suficient ca să pot face astazi o ședință de antrenament OPTIMĂ? Pentru mai multe detalii citiți despre supraantrenament.
Greutatea de lucru pentru exercițiile principale este calculata prin metoda expusa mai jos (eu folosesc un fisier in excel pe care vi-l pot trimite pe email daca nu vă descurcați singuri).
Primul pas este determinarea valorii maxime pentru o repetare pentru cele patru exerciții de bază.

Executați maximul de repetări cu aproximativ 80% din maximul pe care îl știți acum. Dacă nu aveți  ideee care este maximul la exercițiile de bază, programul nu e pentru dumneavoastră. Sugerez 5x5 pentru o vreme.

Greutate*NR Repetări*0.0333+Greutate=Maximul estimat


 Greutățile de lucru pe săptămâni se calculează așa:

Saptamana 1	Saptamana 2	Saptamana 3	Saptamana 4
65% x 5 rep	70% x 3 rep	75% x 5 rep	40% x 5 rep
75% x 5 rep	80% x 3 rep	85% x 3 rep	50% x 5 rep
85% x 5 rep +	90% x 3 rep +	95% x 1 rep +	60% x 5 rep

O altă variantă este:

Saptamana 1	Saptamana 2	Saptamana 3	Saptamana 4
75% x 5 rep	80% x 3 rep	75% x 5 rep	40% x 5 rep
80% x 5 rep	85% x 3 rep	85% x 3 rep	50% x 5 rep
85% x 5 rep +	90% x 3 rep +	95% x 1 rep +	60% x 5 rep

Ultimul set
Acolo unde este trecut un plus înseamnă că se efectuează câte repetări se pot face (nu și în săptămâna de descărcare). Practic acolo e locul unde batem recorduri personale, fară ca să modificăm greutatea la fiecare antrenament.

Când terminăm un ciclu, crește maximul estimat cu 5-10 kilograme sau chiar cu mai puțin. Dacă apare stagnarea, atunci se reduce maximul estimat la 90% și se reia programul (sub cateva luni bune de progres nu avem de ce sa vorbim de așa ceva, decât dacă din lipsă de răbdare am crescut greutățile prea brusc).
Inainte de seriile de lucru există și serii de încălzire. Acestea sunt la latitudinea fiecăruia, dar o recomandare ar fi:

• 1x5 @ 40%
• 1x5 @ 50%
• 1x3 @ 60%

Dupa seriile de încălzire urmeaza, seturile de lucru.

Exercițiile de asistență
Aici este zona unde avem putem să devenim creativi și să atacăm obiectivele proprii de o manieră mai specifică. Aceste exerciții au următoarele scopuri:

• Să întărească părțile slabe
• Să asiste exercițiile de bază
• Să furnizeze echilibru și simetrie corpului
• Să producă masă musculară

Exerciții sugerate pentru asistență sunt:
Flotări la paralele, tracțiuni, flotări, ramat cu gantera, ramat cu haltera, ridicări de umeri cu haltera, împins cu gantera, impins de la umeri cu gantera, fandări, step-ups, presă picioare, extensii spate, indreptări românești, good morning, abdomene, ridicări de picioare.

Exercițile de asistență se lucrează după modelul culturiștilor: 8-12 repetări, 3-5 serii.

Se adaugă la exercițiul de bază 3-4 exerciții de asistență pe zi. Recomandabil este să nu se schimbe prea des, dar este la latitudinea fiecaruia ce simte că îi merge mai bine. Eu le schimb cam odată pe lună, parțial sau total, în funcție de rezultatele obținute și de ce urmăresc în continuare.

Concluzii

• Este un program flexibil și foarte bine gândit. 
• Ține cont de progresie și în ce privește numărul de repetări și greutatea maximală. 
• Ține cont de săptămâna de descărcare, chestie care este o scăpare frecventă pe care o fac chiar și mulți avansați. 
• Permite suficientă flexibilitate cu exercițiile de asistență dar și suficientă ordine cu cele principale. Volumul de muncă poate fi ușor reglat prin adăugarea sau scoaterea unui exercițiu de asistență.
• Poate oferi creșteri susținute pe perioade lungi de timp

Vă promit și niște  povești de succes obținute cu acest program, atât în ce privește creșterea de forță, cât și în ce privește creșterea în masă musculară.

Read more ...

Ordinea exercitiilor

Vine un moment în viața fiecărui sportiv când va trebui să își construiască programul de antrenament singur. Poate că s-a săturat de schemele clasice din revistele de culturism, poate că vrea să urmărească un obiectiv foarte strict și abordările generaliste nu îl mai avantajează, poate că este pasionat de sport și de dezvoltarea fizică și vrea să facă niște experimente pe propria piele.

Primul pas este să își facă o selecție de exerciții care să răspundă nevoilor sale și al doilea și unul foarte important, să le ordoneze într-un program coerent.
Indiferent de motive și de obiectivele urmărite există o serie de aspecte pe care trebuie să le aibă în vedere atunci când își stabilești ordinea exercițiilor. Această ordine nu se va baza pe ce aparat este liber în sală, deși uneori acesta poate fi un criiteriu semnificativ.
Principiul 1
Aceasta este și regula de aur, exercițiile de bază se plasează la începutul antrenamentului. Exercițiile de baza sunt acele câteva exerciții complexe care asigură activarea musculară a întregului corp. Cele mai cunoscute sunt genuflexiunile, îndreptările, împinsul de la piept sau de la umeri. Motivul este simplu, acestea necesită resurse mari și oferă avantaje pe măsură. Cu cât le facem mai odihniți putem să mutăm mai multă greutate, de mai multe ori și să culegem roadele cel mai eficient.
Principiul 2
Cum orice regulă care se respectă are și anumite exceptii nici prima regulă nu se dezminte. Dacă aveți de gând să faceți exerciții din haltere olimpice, smuls sau aruncat, acestea intra înaintea celor de bază. Aceste exerciții se execută exploziv și pentru un număr mic de repetări în serii de câte 1 maxim 3 execuții. Plus că aceste exerciții necesită un nivel tehnic ridicat, care se deteriorează după apariția oboselii.
Principiul 3
Deja am ajuns în zona gri. Aici regulile trebuie privite ca și ghidaje, nimic nu mai este cu titlu de absolut. Dacă executați un exercițiu cu grad mare de dificultate este bine să fie efectuat la începutul antrenamentului sau măcar înainte de alte exerciții care i-ar efectua execuția. Cel mai ușor exemplu care îmi vine în minte este genuflexiunile cu bara desupra capului. Acest exercițiu este mai puțin solicitat pentru coapse dar este foarte solicitat pentru trunchi. Stabilizarea barei deasupra capului necesită ca musculatura trunchiului să fie odihnită și aptă de efort. Nu aș pune exercițiul acesta după un exercițiu foarte dificil și care să mă secătuiască de resurse, cum sunt genuflexiunile cu bara în spate sau îndreptările. Dar poate fi pus dupa smuls sau aruncat. Pentru ca la acestea din urma volumul de muncă este destul de scăzut și ne putem recupera suficient în pauza dintre exerciții.

Principiul 4
Este puțin legată de principiul trei, nu pune un exercițiu care are nevoie de stabilizarea coloanei dupa ce ți-ai muncit puternic abdominalii și zona inferioară a spatelui. Nu este o decizie inteligentă să pui extensiile spate înainte de îndreptări de exemplu. Decât dacă le faci fără greutate doar cu scop în activarea și încălzirea musculaturii. Eu lucrez extensiile spate cu câte discuri pot să țin în mână. Pot ajunge la 50-60 de kg. La final am spatele prăjit, acela nu este momentul să fac nici un exercițiu care să se bazeze pe musculatura spatelui pentru protejarea coloanei. Abdominalii au același rol așa că nu se fac genuflexiuni, îndreptări sau ramat după o sedință serioasă de abdomene.
Principiul 5
Poți folosi exercițiile cu greutate mică pe post de încălzire pentru cele cu greutate mai mare. Poți să faci fandări fara greutate sau îndreptări într-un picior înainte de îndreptări sau genufelxiuni astfel acoperi și partea unilaterală a antrenamentului.
Principiul 6
Încearcă să nu pui unu după altul exerciții care sunt limitate de aceeași grupă musculară fără ca aceasta să fie grupa musculară vizată. De exemplu, la îndreptări priza este adesea factor limitator, astfel că o priză foarte obosită de îndreptări îți va limita eficiența la tracțiuni sau ramat. Poți băga între ele un exercițiu care să permită odihnirea prizei, de exemplu good morning, sau poți folosi chingi pentru a nu lăsa priza să interfereze cu dezvoltarea altor grupe musculare. Asta nu înseamnă că încurajez utilizarea chingilor, priza slaba este un paznic foarte bun la sanătatea vertebrelor, dacă scurcircuităm acest mecanism de protecție putem să ne accidetăm destul de serios. Ele trebuie folosite cu discernământ, dacă ne permit să executăm doua tracțiuni în plus este un câștig, dacă ne permit să executăm două repetari la ramatul cu bara cu formă corecta este iarăși un câștig. Dacă ne permit să mai stoarcem o repetare cu formă proastă este cu siguranță un risc nejustificat.

Principiul 7
Este oarecum inversă față de principiul 5, putem utiliza exercițiile de izolare pentru a epuiza complet o grupă musculară lucrată cu un exercițiu complex. De exemplu, eu obișnuiesc să lucrez flexii biceps după ce am lucrat tracțiuni. Deja sunt pe jumătate obosiți așa că nu mai au nevoie decât de câteva serii de flexii cu gantera pentru a îi muncii serios pe antrenamentul respectiv. Acestă abordare este utilizată când timpul alocat antrenamentului este redus și orice curbă tăiată te ajută. Trebuie să înțelegi că rezultatele acestei abordări vor fi inferioare unui program mai lung cu pauze mai mari și atac din mai multe unghiuri al mușhiului.
Principiul 8
Cu unele exerciții poți să fii flexibil, nu contează dacă faci flexiile ciocan înainte sau după cele clasice, nu contează ordinea în care faci crunch-urile și nici fluturările pentru umeri. Mai bine mergi unde găsești loc să faci un exercițiu decât să te cramponezi de fiecare detaliu nesemnificativ. Doar de cele importante e bine să te cramponezi. Discernământul ne permite să extragem maximul de beneficii cu minimum de efort.

Dacă aveți mintea deschisă puteți învăța din experiență fiecărui antrenament. Multe din regulile pe care le-am enunțat aici sunt observații proprii pe care le-am făcut în urma unor alegeri proaste. Când notezi pe o foaie de hârtie un program de antrenament nu vei sesiza toate detaliile pe care le observi în teren. E bine să cauți mereu să îți crești corectitudinea și beneficiile obținute în urma antrenamentului.

Voi după ce logică vă stabiliți ordinea exercițiilor?

Read more ...

Cum ne alegem exercitiile

În sfârșit a venit iar momentul pentru o serie de articole despre forță și hipertrofie musculară. În acest articol voi vorbi despre modul în care alegem exercițiile ce ne vor forma programul de forță și masă musculară.

Exercițiile sunt ca florile dintr-o grădină, unele sunt rare, altele sunt frumoase, altele imposibil de ignorat, dar toate ne atrag atenția.
Atunci când îți alcătuiești programul de forță, de multe ori ești copleșit de varietatea foarte mare de exerciții și parcă le-ai dori pe toate introduse în programul tău. Totuși o plaja prea mare de exerciții pe parcursul unui antrenament nu este cea mai buna strategie, pentru hipertrofie și forță, așa că trebuie să avem un sistem după care alegem cele mai eficiente exerciții în care ne investim timpul și resursele fizice.
Factorul limitator
Pentru a antrena un mușchi sau o grupă de mușchi cel mai eficiente este exercițiul în care acel mușchi sau grupă de mușchi vor fi factorul limitator.
Dacă la tracțiuni priza este motivul pentru care nu mai putem efectua o repetar atunci acel exercițiu nu este alegerea cea mai bună pentru a ne antrena spatele și bicepșii.
Acesta este motivul pentru care din punct de vedere al hipertrofiei și al creșterii de forță a unei grupe specifice este mai eficient să alegem exerciții cu stabilitate cât mai bună. De exemplu împinsul deasupra capului cu bara este un exercițiu mult mai eficient pentru umăr decât împinsul cu gantere. Unde stabilitatea devine factor limitator.
Atenție
Nu încerc să invalideaz valoarea acestor exerciții. Discutăm aici cum să folosim anumite unelte pentru a obține maximul de rezultate într-o plaja foarte îngustă. Personal găsesc exercițiile ce solicită grupele stabilizatoare mult mai funcționale și utile în dezvoltarea calităților atletice.

Exercițiu compus
Un exercițiu compus este superior unui exercițiu de izolare, dacă acesta respectă condiția anterioară.
Atâta timp cât partea corpului pe care dorim să o antrenăm este factorul limitator în cadrul exercițiului vom obține mult mai multe efecte adaptative, musculare și neurologice dintr-un exercițiu compus, decât din unul de izolare. De aceea este mult mai eficient să facem genuflexiuni decât presă.
Raza de mișcare
Un exercițiu este cu atât mai eficient cu cât are o rază de mișcare mai mare.
Atenție
Rază de mișcare mai mare se referă doar la raza naturală a articulației. Nu forțați articulația dincolo de raza ei de mișcare, mai ales nu faceți asta cu greutate, sperând gândind că faceți stretching. Limitările unei articulații sunt impuse de elemente lipsite de flexibilitate ca tendoane, ligamente și capsula articulară.
De exemplu la împinsul de la piept unii vor atinge bara cu pieptul dar pentru alții acest lucru nu este recomandat.
Genuflexiunile cu coapsele paralele cu solul sau chiar mai jos de paralel sunt net superioare acelor semi genuflexiuni făcute de cei care își încarcă bara mai mult decât îi țin puterile.
Distribuția stresului
Cu cât stresul este distribuit mai bine asupra părții vizate și mai puțin asupra zonelor periferice, cu atât exercițiul este mai eficient. Cu alte cuvinte, exercițiul trebuie să stimuleze mușchiul și nu tendoanele și articulațiile.
Trebuie evitate mișcările nenaturale cum ar fi flotările la băncuță făcute prea adânc, tracțiunile la ceafă, împinsul de la ceafă. Toate mișcările ce implică ridicat greutăți ar trebui făcute cu spatele drept și în general flexia sau rotirea coloanei încărcate cu greutate ar trebui evitată. Mai multe vedeți aici.

Din punct de vedere al distribuției stresului exercițiile cu gantere sunt mai bune decât exercițiile cu haltera și acestea sunt mai bune decât exercițiile la aparate.
Exercițiile cu lanț cinetic deschis sunt inferioare celor cu lanț cinetic închis. Pentru că cele din urmă permit o distribuție mai naturală a stresului la nivelul articulațiilor.
Exercițiile cu lanț cinetic inchis sunt cele în care se mișcă corpul ca de exemplu flotarile sau tracțiunile iar cele cu lanț cinetic deschis sunte împinsul cu gantere sau tracțiunile la helcometru.

Factorul dinamic.
Exercițiile cu o componenta concentrică (contracția mușchiului) și una excentrică (extensia mușchiului) sunt superioare celor izometrice sau doar concentrice sau doar excentrice.
Mișcarea naturală este modul de a dezvolta cel mai bine musculatura.
Curba de forță să fie similară cu curba de greutate
Mușchiul tinde să fie mai puternic atunci când este parțial contractat și mai slab la extensie totală sau la contracție totală. De exemplu, flexiile biceps pun mai multă greutate pe mușchi la jumătatea mișcării unde mușchiul este mai puternic și mai puțină în zonele unde acesta este mai slab, ele fiind un exercițiu care emulează bine curba de forță. Când un exercițiu emulează bine curba de forță acesta nu are puncte slabe în traiectorie. Cum este de exemplu la împinsul de la piept sau la genuflexiuni zona de jos. Pentru a corecta curba de forță uneori se folosesc lanțuri sau bande elastice care să preia din greutate în zona unde mușchiul nu este eficient și să permită creșterea dinamică a greutății în zona unde acesta este mai eficient.
Incărcarea progresivă
Cu cât putem crește dificultatea exercițiului cu un pas mai mic, cu atât exercițiul devine mai eficient. De exemplu, tracțiunile sunt greu de făcut progresiv atunci când nu poți face una singură, la fel cum devin dificil de încărcat atunci când propria greutate nu mai este suficientă. Pe de altă parte, împinsul de la piept poate fi încărcat destul de precis cu variații mici de greutate.
Factorul de risc.
Ultimul criteriu, dar nu cel din urmă, este evaluarea riscurilor. Pentru a face această evaluare trebuie să ne punem o serie de întrebări.

• Este exercițiu esențial pentru a atinge un obiectiv?
• Dacă da, are o probabilitate mai mare ca alt exercițiu de a produce accidentări?
• Dacă da, este riscul rezonabil când vine vorba de beneficiile obținute?
• Este riscul înțeles și asumat?
• Există variante similare ce pot reduce riscurile și furniza beneficii comparabile?

Exemplu:
1.Dacă analizăm prin prisma acestor factori îndreptările, pentru a dezvolta bicepsul femural, vom descoperi că nu obțin un scor foarte bun. În primul rând suntem limitați de diametrul discurilor pentru poziția de pornire, În al doilea rând de multe ori gripul sau musculatura spatelui sunt factorii limitatori și nu picioarele. Nu se pot lucra la volum mare pentru că necesită un timp mare de recuperare apoi. Faza excentrică este de multe ori neglijată. Pe de altă parte, îndreptările românești cu priza mai largă sunt o variantă mult mai eficientă.
2.Să analizăm din perspectiva factorilor de risc flotările la paralele. Un exercițiu foarte eficient dar cu un grad ridicat de risc de deteriorare al umerilor.
-Este cel mai eficient exercițiu pentru piept și triceps? Nu, există exerciții care lucrează mai bine pieptul și exerciții care lucrează mai bine tricepsul, luate individual.
-Există exerciții cu riscuri mai puține dar cu efecte similare? Da, chiar dacă uneori este nevoie de două pentru a compensa lipsa flotarilor la paralele.
-Merită riscurile?
-Pentru cei cu umerii deja afectați de accidentări cu siguranță nu.
-Pentru cei care nu au probleme la umar și au o formă foarte bună a execuției răspunsul poate să fie da.
Concluzii
Trebuie să întelegeți că nu există o serie de exerciții care să fie perfecte din toate punctele de vedere. Dar există o serie de exerciții care sunt mai favorabile obiectivelor voastre. Acele exerciții trebuie să le găsiți voi și cu ele să vă alcătuiți programul de forță și masă musculară.

Read more ...