Ce trebuie sa stii inainte de a ridica deasupra capului

Am vorbit despre beneficiile antrenamentelor de haltere olimpice.
Probabil că măcare o parte dintre voi ați devenit interesați de aceast tip de antrenament și exerciții. Dar, înainte să ne apucăm să ridicăm multe kilograme deasupra capului trebuie să vedem dacă suntem apți pentru așa ceva. Articolul este util pentru toți cei care au înglobate în antrenamentele lor mișcări ce implică ridicarea unei greutăți deasupra capului.

Atunci când ridici ceva deasupra capului, pentru a nu exista riscuri de accidentare este nevoie să ai abdomenul, fesierii și musculatura lombara contractată. Astfel vei asigura o aliniare corecta a coloanei deasupra bazinului. Mâinile trebuie să fie drepte și de asemenea să se alinieze cu coloana. Astfel întreaga greutate va fi susținută de o structura stabilă și puternică.

aliniere corecta

Deși aproape orice om sănătos va putea să obțină alinierea corectă atunci când ține mâinile pe lângă corp povestea se schimbă când le ridicăm deasupra capului. Una dintre articulațiile care nu își atinge adesea întreaga rază de miscare fiind articulația umărului.
Evaluarea mobilității umărului



Vizualizați acest film


În cazul în care descoperiți că aveți mobilitatea necesară vă puteți opri din cititul acestui articol și să mergeți să ridicați ceva deasupra capului.
Dacă în schimb descoperiți că nu sunteți în cazul fericit atunci înainte să vă apucați de ridicat deasupra capului trebuie rectificată această lipsă de mobilitate.

Alt exemplu de aliniere corecta, observati cum utilizarea unui kettlbell ajuta alinierea corecta prin mutarea centrului de greutate putin mai pe spate

 Care sunt problemele care apar?
Lipsa de mobilitate este compensată prin extensie lombară. Extensia lombară va duce la compresie neuniformă asupra discurilor intravertebrale. Apare riscul de herniere sau de deteriorare a vertebrelor, comprimate și ele neuniform. Obvservați în imaginea de mai jos cum coastele sunt ridicate, abdominalii extinși și coloana fiper extinsa în zona lombară.

Un exemplu de compensare lombara periculoasa

Ce ne oprește să atingem o mobilitate completă la nivelul umărului?

• Musculatura pectorală
• Musculatura dorsală
• Deteriorari la nivelul articulației sau oaselor.

In continuare voi pune link-ul către un site unde găsiți o suită de exerciții foarte simple pe care le puteți face pentru a rezolva problema de mobilitate.

Pe lângă toate aceste exerciții vă mai dau eu unul extrem de simplu dar care le înglobează pe toate. De fapt, după părerea mea, este unul dintre cele mai eficiente exerciții atunci când vine vorba de reabilitarea spatelui si a umerilor.
Stând atârnat de o bară. Atât de simplu.

Ne apucă de o bară cu mâinile la o distanță ceva mai mare ca distanța umerilor și ne lăsam să atârnăm. Cei cu deficit de mobilitate vor simți imediat stretching-ul în mușchii inflexibili. Deasemenea, vor simți cum coastele se ridică. Pentru a evita aceasta situație ridicăm genunchii la 90 de grade. Acum abdominalii vor fi angajati și coloana va fi aliniată corect. Îm poziția asta putem să ne relaxăm cât mai mult pectoralii și dorsalii pentru a obține un stretching cât mai bun. Folosiți tehnicile de respirație explicate aici. Deasemenea, aducem omoplații cat mai aproape unul de altul și ne închipuim că impingem bara de care suntem atârnați deasupra capului. Încercăm să facem distanță cât mai mare în articulația umărului împingând activ în sus și pieptul în față.

 Frecvența recomandată de lucru este de 2-3 sedinte de 30 de secunde pe zi. Cu timpul articulația se va remodela și gradul de flexibilitate va crește.
Vă urez scucces și să ridicați cât mai mult deasupra capului într-o manieră sigură și lipsită de dureri.

Read more ...

WOD

Antrenamentul de astăzi 23.11.2013 făcut la Uzina Crossfit

 
Trei ture
Fiecare tură conține

• 400 m alergare
• 21 Kettlbell high swing (25 kg)
• 12 tracțiuni

Timpul meu 10 minute și 29 de secunde

Read more ...

Haltere olimpice - beneficii

Printre lucrurile frumoase pe care l-am făcut în ultima vreme se numără și câteva antrenamente de haltere olimpice. Un sport ce a fost readus în aria de interes a sportivilor de mișcarea CrossFit.

Cam asa arata un halterofil

 Aceștia au introdus cele două exerciții de bază și câteva variații în antrenamentele lor și au readus în prin plan beneficiile pe care le poți obține exersând mișcări complexe într-o manieră explozivă.
Ce înseamnă haltere olimpice, Olympic-Style Weightlifting sau Oly cum o să le găsiți în multe locuri pe internet?
Dacă o poză face cât 1000 de cuvinte un film probabil că face cât 30 de poze pe secunda ori durata filmului în secunde înmulțit cu 1000 de cuvinte. Așa că în loc să scriu multe mii de cuvinte mai bine ne uităm la niște filme mai mult decât explicative.
Cele două exerciții de bază sunt
Smults sau Snatch
Cu încetinitorul, pentru a observa toate detaliile
 

Și cum se desfășoară ostilitățile la viteză normală

Aruncat la piept sau Clean and jeark
Cu încetinitorul

Și normal dacă putem să spunem așa

Ok, acum că am văzut ce înseamnă apare întrebarea:
Care sunt avatajele acestor exerciții?

• Recompoziție corporală și îmbunătățirea stării de sănătate.Într-un studiu, efectuat pe timp de 8 săptămâni, s-au constatat beneficii în ce privește ritmul cardiac de repaus, creștere de masă musculară, pierdere de grăsime, și tensiunea arterială îmbunătățită.

• Eficiență crescută din punct de vedere al timpului și cu toții ne luptăm cu lipsa timpului. Exercițiile utilizate lucrează întreg corpul în același timp. Aceasta face ca într-un timp mult mai scurt de antrenament să lucrăm mult mai mulți mușchi decât într-un antrenament tradițional.

• Creșterea abilităților atletice. Pentru că exercițiile sunt explozive sistemul nervos trebuie să controlează cât mai multe fibre musculare în timp cât mai scurt. Asta înseamnă creșterea puterii generale a sportivului. Programele de haltere olimpice implementate în cadrul sportivilor din alte sporturi le-au crescut performanțele în ce privește sprinturile și săritura de pe loc. Săritura de pe loc este un indicator intens folosit al atleticismului unui sportiv. Este un antrenament foarte bun pentru creșterea vitezei.

• De asemenea crește coordonarea propriopercepția și echilibrul, cine a încercat efectuarea acestor exerciții știe că sunt unele dintre cele mai dificile. Necesitând un control și o coordonare ridicată.

• Pozițile necesită și dezvoltă o bună flexibilitate. Flexibilitatea ne ajută nu doar la a putea ajunge în poziții limită dar și în a scădea riscul de accidentări în situații necontrolabile. Ce se îndoaie nu se rupe.

• Previne osteoporza prin creșterea densității osoase și crește rezistența oaselor la fracturi.

• Nu în ultimul rând sunt foarte incitante. Nu există plictiseală la un antrenament de haltere olimpice. Nu pot să explic de ce, dar probabil că gradul ridicat de complexitate îți necesită o concentrare foarte mare și dinamica lor te ține în priză.

Niciodata nu poti sa pui prea multe poze cu Klokov

 Riscul de accidetări
Deși sunt considerate de marea majoritate ca o bombă cu ceas studiile spun altceva. Halterele olimpice practicate la nivel ridicat au o rată de accidentări mult mai mică ca alte sporturi (fotbal, basket etc.). Doar 23% din sportivii din acest sport acuză dureri de spate în timp ce procentul persoanelor normale active este de 31%.
Părțile negative

• Deși riscurile de accidentări sunt scăzute ele sunt prezente ca în orice sport, dar în general mai scăzute decât în cazul persoanelor sedentare unde nu mai vorbim de riscuri ci de certitudini.

Toate persoanele sedentare suferă de afecțiuni fizice

• Necesită o sală special amenajată. Nu recomand, mai ales începătorilor să încerce așa ceva în săli de forță. Este foarte comun să scapi bara din mână sau să cazi cu tot cu ea. Atunci e bine ca atenția ta să fie concentrată spre siguranța ta nu spre a nu sparge oglinda sau spre a nu face gaură în parchet.

• Necesită antrenor!!! Nu neg posibilitate ca un sportiv foarte înzestrat și răbdător să poată învăța singur. Dar este ceva extrem de improbabil. Pentru a învăța ridicările de halterele olimpice trebuie să ai un instructor. Care să îți identifice greșelile, să știe ce indicații să îți dea să le corectezi.

• Sunt dificile, pentru a beneficia de avantajele pe care le oferă ai nevoie de mult mai multă practică decât la alte tipuri de antrenament.

Concluzii

• Este o metodă de antrenament ceva mai dificilă și este mai greu de găsit o sală unde poți exersa

• Are multiple avantaje asupra sănătății cât și asupra calităților de atlet, utilizabile în orice alt sport.

• Eu nu aș practica haltere olimpice exclusiv, pentru că de la un moment dat în colo ca orice în sport avantajele vor fi mai mici ca dezavantajele.

• Este bine să înveți exercițiile din haltere olimpice pentru că aduc multe beneficii în timp destul de scurt. Nu cred că există un sport care să nu beneficieze de pe urma unui astfel de antrenament.

Eu merg la antrenamente de haltere olimpice la Uzina Crossfit unde este un antrenor de profil care ține antrenamentele. Pentru moment învăț tehnica și mă simt bine în timpul antrenamentelor. Chiar dacă acum lucrez cu greutăți foarte mici antrenamentul este destul de solicitant. Deci nu simt că pierd timpul din nici un punct de vedere.

Read more ...

Provocarea 14

Am fost iar la Uzina Crossfit și am efectuat un antrenament ce se potrivește de minune cu provocările CrossTheLimit.

• Alergare 1,6 km
• 100 tracțiuni
• 200 flotări
• 300 genuflexiuni
• Alergare 1,6 km

Tracțiunile, flotările și genuflexiunile pot fi împărțite în serii după preferința fiecăruia. Eu le-am lucrat în 10 serii proporționale, 10 tracțiuni, 20 flotări și 30 de genuflexiuni.

Timp total 45:56
Am observat o creștere a eficienței la flotări, pentru că în ultima vreme am făcut mai des flotări. În timpul seriei cu numărul 7 am observat că mi-am intrat în ritm, deși am încercat să nu forțez deloc. Încă am de lucrat la dozajul forțelor pentru a menține un ritm continuu atunci când lucrez. Acesta fiind una din preocupările mele principale din ultima vreme.

Read more ...

Uzina Crossfit

Sâmbătă dimineață am fost la Uzina Crossfit. Am stat atât la un antrenament de haltere olimpice cât și la antrenamentul de  Crossfit.
Despre haltere vom vorbi cu altă ocazie acum vreau să vorbim despre antrenamentul de crossfit la care am participat.
În primul rând vrea să vă spun că sala arată bestial și prețurile nu sunt mari deloc. Găsiți acolo toate jucăriile specifice unei sali de cross. Kettlebell-uri, benzi elastice, bare olimpice cu discuri ce pot fi trântite, cutii pe care să sari, inele, cadru de făcut tracțiuni și genufelxiuni, corzi și tot felul de nebunii.

(Mi-am permis să iau niște poze de pe pagina lor de Facebook, sper să nu se supere nimeni pe mine.)
 Eu am nimerit la un antrenament axat în principal pe exerciții cu greutatea corpului. Treabă care mi-a convenit de minune. Pentru că tocmai terminasem antrenamanetul de haltere și cu o seară înainte făcuse un antrenament prelungit de BJJ. Deci nu pot să spun că eram prea odihnit.
După sesiunea de încălzire, care a conținut o serie de exerciții foarte interesante și bine alese, am trecut la un antrenament de tip circuit. Un circuit complet conținea

• 20 de tracțiuni
• 30 de flotări
• 40 de abdomene
• 50 de genuflexiuni
• 200 de m alergare

Timp de lucru 20 de minute, în care trebuia să termini cât mai multe serii respectând ordinea și numărul pentru fiecare exercițiu.

Eu am reușit să termin 2 serii complete și din a treia am ajuns la 28 de genuflexiuni, înainte să sune ceasul. Față de restul am fost destul de mămăligă, dar mi-a plăcut antrenamentul și atmosfera din sală. Așa că mi-am făcut abonament și planuiesc să mă mai duc. Momentan mă recuperez că am tras de mine și am făcut febra musculară de la tracțiuni. Dacă vă plac provocările și dacă vă doriți o sală altfel merită să treceți pe la Uzina Crossfit. Articolul acesta nu este o reclamă este doar părerea mea sinceră și pur subiectivă. Sper să ia amploare cât mai mare acest fenomen în România, pentru că există multă utilitate și eficiență în acest gen de antrenament.


Puteți citi și articolul despre ce înseamnă fenomenul Crossfit.

Read more ...

Antrenament pentru adolescenti

Ne îngrijorăm că tinerii de azi nu mai sunt atrași de sport. Fie că pierd prea mult timp în fața calculatorului, fie că sunt din ce în ce mai puțin înteresați de evoluția lor pe termen lung.

Eu însă sunt o fire optimistă și cred că este în natura evoluției ca atunci când societatea tinde să se
dezechilibreze într-o direcție să urmeze o mișcare de sens opus care să restabilească echilibrul. Cred că odată cu creșterea numărului de tineri firavi și palizi o să apară și tineri atrași de sport și de mișcare.
Iar numărul acestora va crește până se va reajunge la un echilibru natural. Așa că pentru noua generație de tineri capabili, frumoși și  activi, atrași de sport, vreau să discutăm câteva concepte de care trebuie să ținem seamă când vine vorba de antrenament.
În primul rând vârsta de la care un tânăr sănătos se poate apuca de antrenamente de forța nu cred că ar trebui să fie mai mică de 14 ani. Până atunci este suficient să se joace și să facă mișcare în aer liber și se va dezvolta armonios. Au dovedit-o generații întregi de copii așa că nu are sens să reinventăm roata.
Oricum și vărsta de 14 ani trebuie considerată într-un mod relativ și să ținem cont de dezvoltarea fiecărui copil în parte.
Cel mai important aspect de care trebuie să ținem cont este că un copil este în perioada de creștere. Așa că antrenamentul, care este un stres, nu trebuie să fie atât de intens încât să îi afecteze procesul de creștere.
Un alt aspect important este că adolescentul trebuie să facă antrenament de plăcere și nu forțat de părinți. Lăsați-i să descopere singuri plăcerea de a face sport în ritmul lor. Efortul are și o parte neplăcută care dacă îți este impusă va duce la producerea unui efect contrar.
Asta înseamnă că un tânăr nu trebuie să ducă niciodată seriile de exerciții până la ratarea unei repetări.
 Ei nu au nevoie de genul ăsta de stimuli pentru a se dezvolta. Corpul oricum este în faza de dezvoltare așa că stimulii mult mai puțin intenși sunt suficienți.
Antrenamentele nu trebuie să fie zilnice. Deși viteza de recuperare a unui adolescent este foarte rapidă este bine să lăsăm timp suficient de recuperare pentru că și riscurile de accidentare sunt ceva mai  mari.
Trei antrenamente pe săptămână sunt suficiente.
Cel mai nimerit antrenament pentru un adolescent este unul cu greutate corpului. Acesta crește coordonarea, are riscuri mici de accidentare și permite efectuarea unui numar mai mare de repetări cu efect benefic asupra rezistenței tendoanelor și a dezvoltării articulațiilor.
Un exemplu de schemă poate fii următoarea
2 serii de câte 12-15 repetări din următoarele exerciții.
Am pus link la fiecare exercițiu în parte cu forma.

• Genuflexiuni la liber
• Flotări
• Fandări alternative
• Tracțuni cu priză neutră sau ramat inversat
• Cross plank
• Burpee

Numărul de repetări este spre ce se tinde. Un adolescent care se apucă acum de sport sigur nu va face 15 flotări sau 15 tracțiuni. Dar treptat numărul va crește si se va ajunge la aceste cifre. Fiecare progresează în ritmul său.

Pe lângă acest program orice adolescent trebuie să alerge.

Doar când tânărul ajunge la a efectua 15 repetări din fiecare exercițiu se poate trece la lucrul cu greutăți adăugate.

În continuare vă las cu un film cu un puști de 8 ani care face lupte. Luptele din punctul meu de vedere sunt un sport pe care îl poți începe la vârste fragede, dacă ai parte de un antrenor normal la cap, care să lase copii să învețe jucându-se. Este o manifestare care apare spontan între copii și cred că le crește coordonarea, echilibrul și forța într-un mod natural.

Read more ...