Pregatire pentru sarcina - Dieta

Continuăm articolul Pregătirea pentru sarcină cu dieta în vederea sarcinii.
Când vreau sa discut despre dieta în vederea sarcinii nu vreau să abordez subiectul de o maniera detaliată ci mai de grabă conceptuală. NU voi da rețete sau recomandări stricte privind alimentele.

Este o utopie sa îți închipui că poți generaliza dieta anterioară sarcinii pentru o infinitate de cazuri.
De fapt nici nu este vorba de o dieta propriu zis ci de o strategie pe termen mediu de a îți pune ordine în alimentație. Principalele aspecte pe care trebuie să le ai în vedere sunt următoarele.

• Toleranța tot mai scăzută la carbohidrați
• Poftele specifice
• Nutrienții necesari și sistemul imunitar

Despre toleranta la carbohidrați am scris articole destul de detaliate pe care vă invit să le citiți pentru mai multe detalii. Dar, pe scurt, problema este că pe fondul unui dezechilibru între consumul și necesarul de carbohidrați corpul începe să aibă probleme cu scăderea glicemiei. Receptorii de insulină își scad sensibilitatea și pancreasul este forțat să producă mai multă insulină. Este o fază premergătoare diabetului de tip 2. În cazul sarcinii se numește diabet de sarcină și este o condiție destul de frecvent întâlnită. Partea bună este că putem scădea riscul acestui fapt dacă înainte de sarcină viitoarea mama va avea o toleranță bună la carbohidrați. Pentru aceasta este nevoie de mișcare să golim depozitele de glicogen, este nevoie să avem o alimentație echilibrată din care să eliminăm carbohidrații procesați. Pâine, zahăr, sucuri și produsele cu îndulcitori.
În general după o perioadă mai dificilă de 2, 3 săptămâni similară cu un sevraj corpul scapă de dependența de zahar și ne este mult mai ușor să evităm produsele pe bază de zahar. recomandarea mea nu este să alegeți o dietă low carb. Eu consider că se pot consuma în continuare legume sau cereale nu indice glicemic mai mare atâta timp cât nu se exagerează cu cantitățile. Cartofi, orez, ovăz, fructe ar fi cele mai simple și comune alegeri pentru sursele bogate în carbohidrați.
Un alt instrument pe care îl agreez este postul negru. Acesta poate fi folosit înainte de sarcină dar nu și în timpul sarcinii, când ar fi un stres prea puternic.

 După părerea mea poftele exagerate pot avea două cauze. Consumul frecvent de potențiatori de gust, consumul frecvent de produse cu zahar sau lipsa unor anume nutrienți. Am discutat de necesitatea reducerii consumului de zaharuri deci rămâne eliminarea completă dacă se poate a potențiatorilor de gust. Monoglutamantul de sodiu abundă în produsele de tip fast food în cipsuri și în mezeluri. Cu cât evităm mai mult aceste produse cu atât vom gestiona mai ușor poftele în sarcină.
Și acum ajungem nutrienți. Lipsa nutrienților poate da pofte bizare. Acestea sunt pofte pe care nu cred ca e cazul să le suprimă-m. Dar pentru a nu intra într-o spirală a mâncatului cel mai bine este ca viitoarea mamă se se preocupe de calitatea nutritivă a mâncării din timp. Pentru a avea toate cele necesare în organism înainte de a începe conceperea unui nou organism în interiorul ei. Vitamine, minerale, proteine, grasimi sanatoase, sunt cele mai importante și aș adăuga și o atenție la probiotice și fibre. Pentru echilibrul sistemului digestiv stiut fiind că pe timpul sarcinii constipația poate fi o problemă. Recomandarea mea este să evităm obsesiile și înainte de a ajunge la suplimente să ne asigurăm că am epuizat toate variantele naturale de a obține acești nutrienți. Poate că fructele de Goji sunt ridicate în slăvi dar cu siguranță sunt la fel de dense nutritiv și măceșele, cătina, fructele de pădure. Este plin internetul de rețete minune cu ingrediente scumpe și exotice.

 

Eu aș prefera să cheltuiți banii pe legume crescute în condiții naturale și pe carne provenita din agricultura ecologică. M-aș  preocupa de o sursă de animale hrănite cu iarbă și lăsate la soare ca sursă de proteine și aș lăsa spirulina pe un plan secundar. Înțelegeți unde bat, spre o eficientizare a costurilor. În ordinea cantităților eu aș vedea astfel importanta alimentelor

• Legume de calitate
• Fructe de calitate (prioritare fiind cele autohtone)
• Carne, oua și lactate
• nuci și semințe
• probiotice (iaurt, murături în saramura, varza murata etc.)
• cereale
• suplimente
• condimente

As evita leguminoasele (mazăre, fasole, năut) pentru că o alimentație bazate pe ele va trebuie restructurata pe perioada sarcinii și a alăptării, când acestea devin contraindicate. 
Ca și o concluzie generală ar fi schimbarea trebuie făcută în pași mici dar constanți, fără extremism nutrițional, fără obsesii pentru alimente greu accesibile și fără o preocupare excesivă pentru suplimente. O astfel de dietă va fi ușor adaptabilă la perioada sarcinii și a alăptării. Când oricum alte stresuri vor fi prezente și o restructurare la 180 de grade a alimentației va deveni destul de dificile.

Read more ...

Sitenza diete - partea a III-a

Deja am ajuns la articolul cu numărul trei din acestă analiză a dietelor. Pe primele două le găsiți aici:

1. Balanta energetică
2. Diete bazate pe raportul de macronutrienți

După ce am vorbit despre dietele care manipulează raport de macronutrienți continuăm cu dietele care folosesc numărul de mese ca și principal instrument.

Dieta celor șase mese pe zi
Începem cu dieta cea mai iubită de culturiști și de modele de fitness, implică un număr mare de mese pe zi. Cel mai frecvent este vorba de 6 mese și în general fiecare masă conține și o sursă de proteine. Cum bine ne-am obișnuit și această dietă trebuie într-un fel sau altul să ajungă la același numitor comun, deci la o restricție calorică. Dar care ar fi avantajele meselor dese?
Deși mulți consideră că avanatajul este creșterea ratei metabolice în realitate această afirmație este falsă. Așa cum am vorbit în primul articol atunci când tragem linie contează doar totalul caloric al zilei, nu în câte mese a fost el împărțit.  Totuși, un număr ridicat de mese pe zi are câteva avantaje deloc neglijabile.
În primul rând, cel mai important avantaj este controlul foamei. Foamea este principalul dușman, când vine vorba de dietă. Mâncând 6 mese înseamnă că mâncăm din 3 în trei ore. O masă care conține proteine sau lipide nu se digeră mai rapid de 3 ore, astfel nu vom fi niciodată cu stomacul gol. Presupunând că totalul caloric al zilei va fi sub necesarul de menținere diferența negativă dintre cele două cifre va traducere într-o variație negativă a masei corporale. Un alt avantaj este că putem să mâncăm disociat, evitând combinațiile alimentare indigeste și nesănătoase. Un alt avantaj este că putem mânca o cantitate redusă de alimente la o masă și asta în timp va duce la reducerea dimensiunilor stomacului. Strategia aceasta este potrivită mai ales pentru persoanele cu un consum caloric mic. In general femeile se situează în jurul cifrei de 1500 de kcal și se descurcă mai ușor cu mese dese și mici.
Informații de reținut

• Un numar mai mare de mese ne poate ajuta la controlul apetitului
• Un numar mai mare de mese ne permite să avem o alimentație variată dar și să evităm combinațiile alimentare nesănătoase, mai ales atunci când suntem în restricție calorică și când atenția la vitamine și minerale devine mai importantă ca oricând.
• Un aspect extrem de important pentru ca această dietă să reușească este ca fiecare masă să conțină o sursă de proteine și ceva fibre. 
• Cea mai proastă variantă ar fi să mâncăm alimente cu încarcătură mare de carbohidrați, care ne va stimula apoi senzația de foame. Exceptând cazul când este masa de după antrenament și carbohidrații aceia se vor duce în mușchi, fără alte efecte nocive.
• Atunci când folosim un număr mare de mese pentru a scădea consumul caloric trebuie să avem grijă la fructe. Ele conțin destui carbohidrați și au o viteză de digestie destul de rapidă. Rezultatul este de multe ori foame crescută după 30 de minute. O soluție ar fi să le combinăm cu fibre. Fungi de ovaz, nuci sau alte fructe mai fibroase. Totuși, este destul de complicat să găsim combinații care să nu violeze regulile digestiei și ale alimentației corecte.

Postul negru
Cum nu toți oamenii sunt născuți egali, unii dintre noi nu se înțeleg deloc cu mesele dese și mici. Unii preferă să facă foamea dar să mănânce pe săturate atunci când se așează la masă. Pentru aceștia există o altă strategie nutrițională care să-i ajute la atingerea unei restricții calorice. Postul negru se face în mai multe moduri, dar punctul de plecare este 2 perioade de 24 de ore pe săptămână. Asta înseamnă un deficit caloric de 3000 de kcal săptămânal chiar și pentru cineva cu 1500 kcal cifră de menținere. Postul intermitent este mai avantajos pentru oamenii cu consum mare caloric. Astfel în 24 de ore deficitul caloric devine semnificativ, plus că aceștia rezistă mai ușor la 24 chiar 36 de ore de post negru.
Informații de reținut

• Putem să folosim perioade de post negru pentru a reduce media consumului caloric.
• Postul negru este o varianta de a ține dietă mai ușoară pentru cei care se pot abține doar atunci când nu gustă.
• Postul negru are și alte avantaje, restabilește sensibilitate insulinică, un aspect foarte important atunci când vrem să slăbim.

Post intermitent 8-16

Aceasta este un sistem în care beneficiile postului negru sunt combinate cu o nutriție specifică pentru masă musculară. Constă în 8 ore în care se poate consuma mâncare și 16 ore de post negru în care nu se mai consumă nici un aliment ce are calorii. Mecanismul de bază este tot restricție calorică, dublată de o perioadă suficientă în care se curăță sângele de insulină și se arde grăsime. Acordând și o perioadă de odihnă pentru pancreas, spre deosebire de dieta celor 6 mese. Perioada de alimentare nu este nici extrem de scurtă dar nici foarte lungă. Am putea să zicem că această dietă se suprapune peste sfatul generalist, nu mânca nimic peste ora 6 seara. Este doar o coincidență, pentru că nu contează în ce parte a zilei este stabilite perioada de alimentare. Nu ne îngrășam mai repede dacă mâncăm seara decât dacă mâncăm dimineața. Ne îngrășăm doar când mâncăm prea mult.
Informații de reținut.

• Stabilirea unor intervale mai scurte în care mâncăm ne permit să ajungem în restricție calorică dar doar atunci când mesele nu sunt extrem de abundente.
• Prin stabilirea unor intervale de timp scurte putem să măncăm totuși pe săturate.
• Pauzele în care nu ne alimentăm sunt binevenite pentru pancreas și pentru nivelul glicemiei. Deasemenea, sunt un moment în care ardem din depozitele de grăsime și glicogen.

Dietele clasice de restricția calorică
Aceste diete stabilesc, mai mult sau mai puțin arbitrar, o cifra calorică foarte mică prin impunerea unui meniu fix. Știți despre ce vorbesc, despre acele diete cu supă cu varză sau cu un ou fiert la micul dejun și o frunză de salată la prânz. Acestea sunt cele mai proaste variante din punctul meu de vedere. Pentru că după 1-2 săptămâni în care se slăbește datorită restricțiilor drastice, va urma perioada de îngrășare odată reveniți la alimentația normală. Iar greutatea finală în urma acestui proces yoyo este mai mereu ceva mai mare decât cea inițială.
Ce putem învăța din aceste diete?

• Cifra calorică nu poate fi stabilită fără să ținem cont de necesarul caloric al fiecărui individ.
• Deficitul caloric nu trebuie să fie mai mare de 500 kcal pe zi.
• Dietele prea restrictive duc la scăderea metabolismului.
• Dietele prea restrictive duc la o tensiune psihică imposibil de controlat, ce ne va face să încetăm în cele din urmă aderarea la dietă
• După o dietă foarte restrictivă corpul reacționează ca după o perioadă de foamete. Va acumula cât mai mult și cât mai repede. Scăderea nivelului de leptină având o influență semnificativă aici.

Dacă aveți vreo dietă anume pe care doriți să o analizăm lăsați un comentariu la articolul acesta.  Dacă nu, cam acestea au fost principalele diete la care m-am gândit până acum. Voi încerca sa sintetizez un algoritm cu aplicare cât mai largă pentru a ajunge la un stil de viață echilibrat și flexibil. Combinând diversele concluzii de la acestă serie de articole.

Read more ...

Sinteza diete - Ketogenica-Proteica-Low Carb

După cum am stabilit în postul anterior Sinteza diete - Balanta energetica (dacă încă nu l-ați citit vă aștept să o faceți și apoi continuăm), unica modalitate reală pentru a pierde în greutate este prin restricția calorică, adica un consum de calorii mai mic decât necesarul zilnic de energie.
Indiferent cât de complicată sau magică pare o dietă la finalul zilei toate urmăresc același lucru, restricția calorică.

Acum, înainte să intru cu bocancii în subiectul suculent pe care mi l-am asumat, vă mai recomand să citiți două articole:
Rolul insulinei
Rolul leptinei

Dieta ketogenică. 
Pe scurt dieta ketogenică implică:

• Un consum foarte ridicat de grăsime
• Un consum ridicat de proteine 
• Un consum extrem de scăzut de carbohidrați. 

Nu ne interesează cifrele exacte și nici alimentele permise sau interzise. Ne interesează pur și simplu principiul de funcționare. Care este matematica din spatele acestei diete.
Privarea de carbohidrați, sursa sa favorită de energie, pe o durată mai mare de timp va forța organismul să se adapteze. Modul de adaptare este intrarea în starea de ketoză. Fără să intrăm în detaliile acestor mecanisme metabolice complexe ce contează este că, nivelul de insulină va scădea și energie va proveni din corpii ketonici. Sau așa cum se spune adesea vei începe să arzi grăsimi.
Dieta funcționează pentru ca odată cu scăderea nivelul de insulină scade și starea de foame. Pe lângă aceasta, proteinele și grăsimile sunt mult mai sățioase decât carbohidrații și se digeră mai lent. Deci fără să îți dai seama ajungi să mănânci mai puține calorii deși, mâncarea este foarte bogat calorică. De aici apare a doua afirmație, că mănânci cât vrei.
Deci esența dietei ketogenice este că astfel ai insulina jos și leptina sus. Având un consum redus de calorii și îți permite să arzi din rezervele de grăsime. Dacă îți plac alimentele implicate în această dietă probabil că o vei putea ține cu ușurință. Dar, există foarte mulți care nu o pot face. Nu înseamnă că sunt lipsiți de voință sau stricați în vreun fel. Înseamnă că această strategie nu este pentru ei. Există și oameni care pot să mănânce foarte mult, chiar respectând dieta ketogenică. Aceștia se vor menține la aceeași greutate sau chiar se vor îngrășa.
Ce informații utile trebuie să reținem:

• Grăsimile nu sunt dușmanul siluetei, așa cum sunt des acuzate, totalul caloric al zilei este. 
• Grăsimile pot fi folosite într-un plan nutrițional inteligent, consumate preferabil cu fibre și evitând pe cât posibil carbohidrații. Ele au un factor de sațietate mare și în ansamblul zilei ne pot ajuta să reducem totalul caloric.
• Consumul de grăsimi aduce și o satisfacție psihică, iar acest mic detaliu nu este deloc de neglijat în situația stresantă a unei diete.
• Consumând dimineața o masă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați putem menține starea de ardere a grăsimilor de pe timpul nopții o perioadă mai îndelungată de timp. De asemenea putem împinge următoarea masă la o oră mai târzie și astfel să ajungem la un consum caloric mai mic.

Dieta proteică
Această dietă se bazeză în esență pe:

• Consum ridicat de proteine
• Consum  moderat de grăsimi 
• Consum scăzut de carbohidrați. 

După cum am vorbit în prima parte a acestei serii, proteinele sunt una dintre cele mai puțin eficiente surse de calorii. Ele au un efect termogenic ridicat și între 25-30% din valoarea lor calorică se pierde doar pentru digestia lor. Deasemenea, proteinele au un factor mare de sațietate, țin bine de foame. Valoarea calorică mică și sațietatea mare duc în general la deficit caloric și deci la slăbire.
În afara acestor efecte, dorite într-o dietă, ele mai au și avantajul că ajută la păstrarea masei musculare. Un aspect deloc de neglijat în timpul aderării la o dietă. După cum știți pierderea de masă musculară va duce la scăderea necesarului caloric zilnic și implicit la creșterea dificultății de a produce un deficit caloric. Dietele proteice au și un dezavantaj, cresc aciditatea corpului, pot provoca constipația, pot fi destul de nocive dacă sursele de carne sunt contaminate cu hormoni și antibiotice.
Informații de reținut din dietele proteice:

• Proteinele sunt foarte utile pentru controlul apetitului, au viteză de digestie mică și nu ridică insulina.
• Alimentele bogate în proteine au o valoare calorică destul de mică, 4 kcal/g din care 25% se consumă pentru digestie.
• Proteinele ne ajuta să ne păstrăm masa musculară în perioada de restricție calorică
• Proteinele pot fi consumate fără riscuri la orice masă.

Dietele low carb
Acestea sunt un hibrid între cele două de mai sus, fiind caracterizate prin:

• Consum scăzut de  carbohidrați
• Restul proteine și grăsimi (poate ajunge să semene cu dieta hiperproteica)
• Periodic câte o zi cu consum mai ridicat de carbohidrați

Principalul aspect urmărit este un consum scăzut de carbohidrați. Astfel se manipulează nivelul de insulină și corpul este pregătit pentru a arde grăsimi și proteine. În general când vorbim de o dietă low carb, aceasta nu ne duce în zona de ketoză. Deci corpul se bazează încă pe arderea carbohidraților și deloc de neglija al proteinelor. Dacă restricția calorică este prea mare dieta low carb poate duce la o lipsă de energie, mai ales dacă mai faci și efort fizic. Astfel că cei care fac efort, folosesc strategia reîncărcării cu carbohidrați, odată la câteva zile.  Aceaste diete sunt mai echilibrate și mai puțin restrictive ca cele de mai sus. De asementea, după părerea mea este și mai sănătoasă.
Informații de reținut:

• Carbohidrații în limite scăzute pot facilita arderea de grăsime în situația unei restricții calorice.
• Periodic este necesar totuși o reîncărcare a rezervelor de glicogen, consumând o cantitate mai crescută de carbohidrați. Pentru cei activi perioadele trebuie să fie mai dese iar pentru cei sedentari mai rare.
• Psihologic vorbind o dieta low carb este formată din cicluri de frustrare-satisfacție. Dacă se poate mențină o valoare calorica săptămânală negativa, dieta va funcționa.
• Caloriile în cazul unei diete low carb trebuie calculate pe mai multe zile, pentru că însăși mecanismele ei de funcționare implică anumite zile cu un consum caloric mai ridicat.
• Dieta low carb prost ținută, (prea restrictivă) duce la momente de mâncat necontrolat și vinovăția de rigoare experimentată post factum.

Practic experiența cu anumite strategii nutriționale a făcut să înțelegem mai bine influența anumitor factori asupra metabolismului și manipulând inteligent acești factori putem să atingem mai ușor o anumită cifră calorică mai mică. Toate acestea fără să intervină frustrarea și inevitabil încetarea de a mai adera la dieta.
Va urma

Read more ...

Sinteza diete - Balanta energetica

Cititorii mei frecvenți probabil că au realizat până acum că sunt genul care preferă mai degrabă să înțeleagă un fenomen, decât să primească un răspuns simplu la o întrebare punctuală. Mai ales pentru că nu cred în răspunsuri general valabile atunci când vorbim de fitness și nutriție.
 

În schimb, înțelegerea unui fenomen este aproape ca o cheie universală, ne poate oferi răspunsuri la o mulțime de întrebări legate de acel fenomen și ne poate deschide ochii în ceea ce privește modul de funcționare al altor fenomene adiacente.
Așa că, în loc să desființez sau să ridic în slăvi o anumită dietă sau strategie nutrițională voi face ceva inedit. Voi face o sinteză a lucrurilor potențial bune și potențial rele din cele mai cunoscute și utilizate diete. Împreună ne vom uita sub capota dietelor și vom vedea cum ne influențează metabolismul și ulterior compoziția corporală. Astfel, fiecare va putea să își construiească propria sa dietă personalizată. Care să îi satisfacă cerințele și gusturile într-un mod cât mai eficient.
Înainte de a începe trebuie să stabilim câteva noțiuni teoretice, ce vor facilita înțelegerea textului și pentru cititorii mai puțini cunoscători ai subiectului. Ținând cont că este destul de multă informație de dezbătut voi scrie o serie de articole despre acest subiect.
Pentru moment începem cu cel mai important aspect.


Balața energetică
Energia provenită din alimentație = Energia consumată prin metabolism + Variațile în depozitele de energie.

Energia provenită din alimentație
Avem mâncarea și băuturile consumate, ca și sursă de energie. Astăzi avem estimări ale caloriilor și conținutului macronutrițional pentru aproape orice aliment. Dar aici este și buba, sunt simple estimări. Iar aceste estimări devin și mai imprecise când vorbim de unele alimente. Cine poate ști cu siguranță valoarea calorică a unui cârnat de casă, că tot este acum sezonul, dar a unui măr roșu din gradina lu' bunelu?
Aici o categorie aparte o ocupă fibrele nedigerabile pentru om, acestea doar trec prin tractul digestiv, ele ajutând la creșterea senzației de sațietate. De asemenea aceste fibre pot absobi în drumul lor și alți nutrienți scăzând eficiența digestiei.
Un alt aspect demn de reținut este că gătitul și procesatul mâncării le crește digerabilitatea. Astfel nutrienții sunt mai ușor asimilați.
Aceste aspecte pot fi atât dorite cât și de nedorit, în funcție de obiectivele urmărite.
Deasemenea, trebuie să ținem cont că nivelul de absorbție al nutrienților ține foarte mult și de individ. De flora sa intestinală, de diverse intoleranțe (la gluten, la lactoză, etc.), de starea sa de înfometare și de cantitatea de alimente ingerată.
Energia consumată.
Acest membru al ecuației poate fi împărțit în mai multe componente distincte, ce ne vor facilita înțelegerea.
 Metabolismul bazal
Reprezintă cantitatea de energie consumată (kcal/kJ) de corpul uman pentru a ne ţine în viaţă, când se află în stare de repaos complet, cu o activitate psihică normală, într-un mediu cu temperatură neutră şi cu inactivitate a sistemului digestiv. Rețineți ultima parte, că nu este pusă acolo întâmplător.
Efectul termic al alimentelor
Reprezintă energia necesară pentru a consuma procesa și digera alimentele. În funcție de tipul alimentului și de tipul macronutrienților conținuți acestă energie reprezintă o pondere mai mică sau mai mare din energia furnizată de alimentul respectiv.

• Glucide 6-8%
• Grăsimi 2-3%
• Proteine 25-30%

Efectul termic al activității conștiente
Reprezentat de necesarul energetic pentru desfășurarea activităților zilnice, unde intră și eventualele antrenamente fizice.
Efectul termic al activității inconștiente
Care ar putea fi rezumat prin activitățile pe care le facem mai puțin conștient, ca bățâitul din picioare sau mișcările în somn, statul în diverse poziții.

Ca și cum lucrurile nu ar fi fost destul de complicate până acum, trebuie să înțelegeți că nici una dintre aceste componente nu este constantă. Toate sunt afectate de un așa numit efect adaptiv, ce face ca necesarul energetic să varieze semnificativ în funcție de condițiile de mediu.
Să luăm metabolismul bazal ca și exemplu, acesta variază cu greutatea și compoziția corporală, mușchii consumând mai multe calorii decât grăsimea. Dar pe de altă parte, avem și o variație a retenției de apă, care ne poate face să avem fluctuații semnificative de greutate, dar nu afectează necesarul energetic.
Efectul termic al activității conștiente scade odată cu experiența în respectiva activitate. Astfel, în condiții similare, un alergător începător va consuma mult mai multă energie ca un alergător profesionist.
Deasemenea, efectul termic al activității inconștiente s-a observat că variază. Atunci când sunt introduse exerciții extenuante în rutina zilnică oamenii au tendința să se miște mai puțin și să conserve energie. Astfel că un antrenament care arde 1000 de kcal poate duce la o scadere a activității ulterioare și deci la un deficit energetic mult mai mic pe durata întregii zile. 
Variațiile în depozitele de energie.
Poate fi vorba de o variație negativă sau pozitivă, iar din punctul meu de vedere depunerea de masă musculară sau pierderea de masă musculară intră tot în categoria aceasta.
Dacă pentru a depune 1 kg de grăsime este necesar un exces de 7000 kcal în schimb nu putem știi cu precizie ce exces este necesar pentru a pune un kilogram de mușchi. Dar cu siguranță este necesar de un exces energetic pe o perioadă îndelungată de timp, alături de un suport hormonal pe măsură. Dar, corpul stochează si glicogen intramuscular, care se face cu o retenție de apă, deasemenea stochează și proteină necontractilă.
Când vine vorba de variații negative lucrurile nu sunt mai puțin complicate. Un deficit de 7000 de kcal poate duce la pierderea unui kilogram de grăsime, dar ar putea teoretic duce și la pierderea a 5,8 kilograme de masă musculară.
Concluzii

• Deși ecuația energetică este corectă, ne este aproape imposibil să o calculăm corect. Mai ales pentru cineva care nu are acces la laboratoare foarte avansate.
• Număratul caloriilor provenite din alimentație poate să fie aproximativ corect, dar are și multe șanse să fie departe de adevăr.
• Formulele pentru necesarul caloric pot fi corecte într-un număr limitat de situații, dar pot să fie și extrem de greșite, mai ales pentru persoanele care țin diete de mult timp. Deci, exact pentru aceia care se preocupă de așa ceva.
• Formulele legate de consumul energetic în urma antrenamentului pot fi corecte pentru un începător, dar nu și pentru cei care fac exerciții fizice de mai mult timp.
• Principiul calorii In - calorii Out este corect, dar este greu de estimat matematic. Acesta este principalul motiv pentru care domeniul fitness-ului este atât de înșelător. Acesta este motivul pentru care există atâtea păreri divergente. În fapt fiecare are dreptatea lui și greșește în egală măsură. 

Dacă va cuprins deznădejdea vă spun că nu este cazul. Nu am scris un articol întreg doar ca să subliniez că nu putem avea încredere în nimic și bâjbâim în întuneric. Am scris acest articol pentru a crește înțelegerea asupra factorilor care pot influența variațile în greutate și compoziție corporală. În articolul următor vom vedea cum funcționează și mai ales de ce, cele mai comune diete prin prisma acestor informații.
În final vreau să rămâneți cu o idee de bază și cea mai importantă dintre ele. Slăbirea se face prin deficit caloric iar luarea în greutatea sau construcția de masă musculară are nevoie de exces caloric.
Restul e can-can.

Read more ...

De ce este uneori aproape imposibil sa slabim - partea II

V-am explicat pe scurt în prima parte cum rezistența la insulină poate deveni un coșmar. Acum vreau să vorbim despre rezistența la leptină.

Leptina este un hormon secretat de țesutul adipos. Da, grăsimea nu e doar un rezervor inert de energie ci face parte și din sistemul endocrin. Cu cât conțin adipocitele (celule de grăsime) mai multă grăsime cu atât mai multă leptină secretă. Iar leptina este un regulator al foamei și al metabolismului.

Influența leptinei

• Dacă mănânci în exces o perioadă de timp adipocitele se umplu cu trigliceride și secretă mai multă leptină. (devine complicat dar încercați să urmăriți raționamentul)

• Hipotalamusul are un sistem de comunicare cu adipocitele, inclusiv receptori de leptină. Când nivelul de leptină crește aceasta se lipește de receptorii din hipotalamus dând semnalul de saturație.

• Hipotalamusul trimite semnal de sațietate(nu mai îți e foame) creierului și crește rata de ardere a metabolismului.

Varianta inversă

Mănânci prea puțin, hipotalamusul suna alarma, îți e foame tot timpul și metabolismul se încetinește. Deci leptina ca si insulina este foarte simpatică în condiții normale ajutându-te în a menține un nivel de grăsime corporală optim.

 

Problema cu persoanele supraponderale este că deși secretă din belșug leptină în lanțul efectelor normale lipsește o verigă. Astfel ajungem la rezistența la leptină care funcționează similar cu cea la insulină. Deși depozitele de grăsime sunt pline, semnalul nu este perceput și starea de foame este încă prezentă. Problema trebuie înțeleasă de culturiștii care fac așa zisa fază de bulk-ing.

Odată crescut nivelul de grăsime receptorii de leptină se desensibilizează și creierul își setează alt nivel de grăsime corporală normal. Deși desenzibilizarea nu este atât de gravă se mai întâmplă și un alt mecanism de protecție prin care leptina este ținută departe de receptori.

Rezultatul este că dacă stai o vreme îndelungată cu un procent ridicat de grăsime corporală atunci când te decizi că e timpul să îl reduci organismul va activa mecanismele de protecție ca în cazul înfometării, asta înseamnă stare de foame, rata metabolică redusă etc.

Rezistența la leptină ca și rezistența la insulină devin bariere imposibil de trecut în calea unei siluete visate.

Leptina și insulina sunt în strânsă legătură. Modul normal de funcționare este următorul.

• Mănânci o masă bogată, se secretă insulină care stimulează secreția de leptină în adipocite care spune hipotalamusului că e timpul să te oprești din mâncat și pancreasului să nu mai facă insulină.

Modul de funcționare în cazul rezistenței la leptină este puțin schimbat.

• Mănânci o masă bogată, se secretă insulină se secretă leptină leptina nu e percepută insulina nu mai e oprită din producere și capeți rezistență și la insulină.

Cum rezistența la leptină și la insulină sunt corelate ele vor fi declanșate simultan și temperate simultan.

Ce trebuie să facem să contracarăm rezistența la acești hormoni:

• Stai "slab", evită perioadele intenționate de îngrășare pentru a „pune mușchi”.

• Folosește mesele abundente atunci când ți o dietă, o masă abundentă din când în când va liniști organismul și îl va scoate din modul înfometare. Nu mai mult de 1, 2 mese pe săptămână. Este evident că e vorba doar de conținut caloric mai ridicat nu de bataie de joc alimentară, dulciuri sau alte prostii care te-au adus unde te afli.

• Reduce inflamația, inflamația se produce și de la antrenamantele de masă musculară.(e un subiect complex despre care vom vorbi mai pe larg)

• Controlează carbohidrații pe care îi mănânci, evita-i pe cei procesați și zaharurile.

• Dormi suficient, privarea de somn poate produce rezistența la leptină.

Există și niște recomandări de suplimente care mie îmi suna mai mult a reclamă dar sa nu ziceți că nu le-am zis.(eu iau doar omega 3)

Suplimente care ajuta calciu , taurina, acetyl-L-carnitina, si omega 3 (care ajuta la controlul inflamației).

Read more ...

De ce este uneori aproape imposibil sa slabim - partea I

Când e vorba de îngrășat pe lângă cantitatea efectivă de mâncare și valoarea ei calorică mai trebuie avut un aspect în vedere. Este o poveste ce a mai fost spusă, dar cum  vreau ca acest site să fie un instrument de sine stătător o să o mai repet și eu.

Oricum nu strică să recitești aceste informații, chiar dacă le cunoști deja. Eu am observat o reîntărire a disciplinei în urma acestei reamintiri.

Influența hormonilor în depozitarea de grăsime.

Nu am pretenții să cuprind procesul în cele mai mici amănunte, ci doar o descriere simplificată a lui, oricum modul de funcționare al insulinei este înțeles doar parțial.

Să începem cu începutul. Mâncarea în urma procesului de digestie ajunge într-un final sub formă de glucoză în sânge. Avem pancreasul, care are celule alfa și beta. Celulele alfa produc glucagon care este un hormon catabolic (dezasimilație) iar celulele beta produc insulina care este un hormon anabolic(asimilație). Insulina și glucagonul mentin nivelul glucozei în sange între 70-110 mg/l. Cei doi hormoni lucrează antagonist în felul următor.

Când nivelul glucozei din sânge crește se secretă insulină. 

 Celulele musculare, hepatice(ale ficatului) și cele de grăsime(adipocite) posedă receptori de insulină.  Insulina stimulează acești receptori și crește permeabilitatea membranei celulare pentru glucoză, plus activează o serie de enzime din interiorul celulei.

Efectele sunt:

• Glucoza se transformă în glicogen stocat în ficat(pana la 87-100 de grame, 400Kcal) și în mușchi (aproximativ 350 g, 1400 Kcal).

• Celulele primesc mai multă glucoză.

• Sursa principală de energie folosită devine glucoza.

• Glucoza este stocată ca trigliceride în celulele de grăsime.

• Se oprește procesul de Gliconeogeneza (transformarea altor țesuturi în glucoză în special proteină musculară și grăsime)

Astfel scade nivelul glucozei la normal. Circa 50% din insulina secretată nu are legătură efectivă cu mesele ci regelaza continu nivelul glucozei din sânge plus că are și alte roluri.

Când glicemia scade atunci este secretat glucagon.

Acesta stimulează ficatul să descompună glicogen și să elibereze glucoza în sânge și țesutul adipos să elibereze acizi grași, celulele musculare nu posedă receptori de glucagon.

De asemenea se stimulează procesul de Gliconeogeneza și în cazuri extreme chiar mușchii și organele pot fi descompuși pentru energie.(obsesie maladivă de care suferă mulți culturiști)

Ordinea naturală de depozitare a glucozei este în celulele musculare și ficat iar când acestea sunt pline urmează calea spre celulele de grăsime. Toate bune până acum, dar ca de obicei ordinea naturală este dezordonată de influențe nenaturale.

Influențele nenaturale apar, în acest caz, sub forma meselor cu indice glicemic ridicat. Asta înseamnă alimente formate din molecule simple de carbohidrați, monozaharide sau dizaharide (dulciuri și făinoase). Aceste molecule au viteză mare de descompunere (digestie) și pătrund în sânge ridicând concentrația glucozei foarte rapid. Reacția organismului este de a secreta insulină la scară mare pentru a contracara glicemia periculoasă.

Important: Cantitatea totala de insulină este direct proporțională cu concentrația de glucoză din sânge și concentrația de glucoză din sânge este direct proporțională cu carbohidrații ingerați.

Aici trebuie să vorbim despre fibre. Fibrele alimentare sunt carbohidrați complecși pentru care nu posedăm enzime digestive. Practic ele trec prin sistemul digestiv neafectate. În general legumele conțin fibre. Cerealele integrale sunt destul de sărace la acest capitol, fiind mult mai sigur să le încadrăm la carbohidrați cu indice glicemic mare.

Fibrele nedigerabile pot scădea viteza de digestie a unor carbohidrați simpli. De exemplu un amestec de legume cu orez va genera o emisie de insulină mai scăzută decât orezul simplu iar dacă orezul este integral efectul va fi și mai blând.

Multe astfel de legume(brocoli, varză, conopidă, fasole verde) au conținut așa de scăzut de calori încât organismul uneori consumă mai mult în procesul de digestie decât preia în urma lui. Plus că rolul lor în temperarea emisilor de insulină este foarte benefic și conținutul de micronutrienți este ridicat. Folosiți-le ca pe o unealtă în procesul de slabire și menținere al greutății optime.

Acum urmează partea dureroasă. Dacă bombardăm celulele musculare constant cu nivele ridicate de insulină acestea dezvoltă mult urâta rezistență la insulină. Acesta înseamnă că este nevoie de cantități tot mai mari de insulină pentru a permite glucozei să penetreze membrana celulară. Pe de altă parte acest efect este invers proporțional la celulele de grăsime. Acestea devenind din ce în ce mai sensibile la insulină. Scenariul de groază care urmează este că pancreasul secretă tot mai multă insulină iar glucoza în loc să umple depozitele inofensive de energie, mușchii și ficatul, se duce direct sub forma de trigliceride în celulele de grăsime.

Coșmarul oricărui doritor de pătrățele pe abdomen devine realitate, deși nivelul caloriilor este menținut la cote foarte joase este imposibil să slăbești. Ca să fie treaba treabă, un nivel crescut de insulină este un stimulent pentru apetit, deschizând drumul către o permanentă îngrășare.

Atunci când nivelul de insulină este ridicat, celulele de grăsime sunt sigilate, dacă vă amintiți de mai sus (se oprește gliconeogeneza), așa că deși munciți de zor va fi foarte greu spre imposibil să scăpați de grăsimea încăpățânată. 

Deci, atunci când carbohidrații simpli și zaharurile procesate fac parte din dieta voastră, nu numai că depuneți kilograme de grăsime dar semnați un contract marital cu ele, la bine și la greu, pentru toată viața de consumator frecvent de dulciuri și făinoase.

Ce putem face?

• Dacă organismul funcționează bine, să avem grijă să nu îl stricăm. Deci dacă NU putem trăi fără carbohidrați simplii momentul propice să îi consumăm este după antrenament. Atunci celulele musculare au senzitivitate crescută și cel mai probabil vor curăța rapid sângele de glucoza în exces.

• Când organismul nu mai funcționează bine, este nevoie de o cură de lungă durată de la o luna în sus. Adică eliminarea totală a carbohidraților simplii din alimentație pentru a permite pancreasului și țesutului muscular să revină în parametrii lor normali de funcționare.

Dacă deja sunteți palizi la față a venit momentul să vă îmbărbătez. Glumesc... nu există o cale prin care să poți consuma în continuare dulciuri, făinoase și alți carbohidrați ultraprocesați și să devi slab sau sănătos. În schimb, pentru cei care au uitat de mult cum era să te simți bine după o masă, vă garantez că senzația oferită de revenirea organismului în parametrii normali depășește cu mult gustul oricărei negrese cu ciocolată.

Urmează alte vești rele în partea a doua, dar cel puțin vom ști cu ce ne confruntăm și cum putem contracara situația.

Read more ...

Dieta partea a III-a

In posturile anterioare Dieta I, Dieta II am stabilit cam ce inseamna hranirea,  furnizarea de macronutrientii pentru refacere, energie, sustinerea activitatiilor din timpul zilei si furnizarea microelementeleor necesare in sprijinirea acestor procese. Am  stabilit ce sunt nutrientii si de ce trebuie sa ne indreptam atentia catre ei precum si pericolele ascunse in alimentele procesate.
Ce facem cu aceste informatii si cum le punem in practica? Indiferent de cine esti si care sunt obiectivele tale sunt cateva linii de directie de care orice persoana interesata de sanatate si/sau recompozitie corporala ar trebui sa tina cont.

Pastreaza simplitatea lucrurilor.
Planul dietei ar trebui sa fie accesibil, adica usor de urmat, cat mai simplu si adaptabil vietii tale de zi cu zi. Daca dieta te conditioneaza foarte mult, interferand cu programul si obiceiurile tale, sau daca presupune consumarea de alimente care se gasesc greu (pentru ca e copiata de pe vre'un site strain) sau presupune consumarea unor alimente pe care nu le tolerezi, sau contravine convingerilor tale alimentare (convertirea la vegetarianism sau convertirea vegetarienilor la carnivorism) atunci exista sanse mari sa nu te tii de ea decat pe o perioada limitata, dupa care sa revii incet incet inapoi la vechile obiceiuri care te-au adus in situatia ce a generat nevoia de schimbare in primul rand.

• Simplitatea este ceea ce trebuie sa ai in minte si atunci cand alegi alimentele si felul in care o masa arata. Incearca pe cat posibil sa te concentrezi pe folosirea alimentelor cat mai aproape se forma lor naturala (cat mai putin procesate) iti vor aduce nutrientii de care corpul tau are nevoie.
• Orice masa ar trebui sa fie compusa dintr-o sursa de proteina slaba, de calitate si o sursa de energie (carbohidrati sau grasimi). Indiferent de optiunile tale alimentare, ovo-lacto vegetarian sau vegetarian, trebuie sa stii ca exista si surse vegetale de proteine, care combinate furnizeze o paleta destul de larga de aminoacizi.
• Nu ingnora importanta grasimilor in dieta si incearca pe cat posibil sa incluzi in mod egal atat grasimi saturate, mononesaturate cat si polinesaturate. O lunga perioada de vreme, nutritionistii si medicii sprijineau evitarea grasimilor in dieta, pe motiv ca ar dauna sanatatii sau ca ingrasa. In timp s-a demonstrat contrariul. Vina pentru efectele negative fiind plasate excesului de alimente procesate ce contin cantitati mari de carbohidrati si grasimi.
• Consuma legume verzi si fructe la fiecare masa, pe langa macronutrienti si micronutrienti de calitate, ele contin si o cantitate insemnata de fibre, care desi nu au calitati nutritionale, sprijina procesele metabolice si de digestie.
• Incearca pe cat posibil ca necesarul de carbohidrati sa vina din legume si fructe, consuma cartofi, orez, paste sau paine integrala doar inainte sau dupa antrenament.
• Creste consumul de apa, mai ales daca te antrenezi intens si evita consumul de lichide ce contin calorii (suc, nectar, bauturi carbogazoase, in principiu sunt pline de zahar iar calitatea nutritiva tinde spre zero).
• Fie ca alegi mese mici si dese, sau mese principale plus gustari, ramane la latitudina ta, adaptat stilului tau de viata, mananca pentru a preintampina foamea, nu atunci cand iti este foame (sansele sunt sa mananci mai mult decat ai nevoie in momentele cand senzatia de foame este prezenta). Daca simti nevoia sa mananci seara, fa-o, povestea cu mancatul dupa ora sase e un mit, ai totusi grija sa nu te culci cu stomacul plin (afecteaza digestia si calitatea somnului).
• Planuieste mesele in avans, astfel incat necesarul nutritional sa fie acoperit si te vei putea tine usor de plan.
• Nu devenii prea zelos, permite-ti sa gresesti 10 % din timp, altfel lucrurile s-ar putea sa devina frustrant si sa scapi precum "porcul in pormub" (imi cer scuze pentru metafora). Daca te tii de plan 90% din timp rezultatele nu vor intarzia sa apara.
• Tine un jurnal de nutritie, in timp vei putea evalua ce merge, ce nu merge si de ce.
• Incearca sa-ti asigur necesarul de nutrienti din mancare solida, bazandu-te cat mai putin pe suplimente. (totusi un supliment de multivitamine si minerale nu strica, deoarece calitatea hranei din ziua de azi, fie ea eco, bio, green e mult scazuta din punct de vedere nutritiv)

Cat mancam?

Mai intai si mai intai trebuie sa aflam unde ne situam ca si consum caloric. Exista o gramada de formule sau cifre orientative pentru numarul de calorii pe care o persoana ar trebui sa-l consume zilnic pentru optima functionare a organismului si pentru a se mentine. Din pacate aceste cifre nu sunt exacte, fiecare individ este construit diferit, compozitia corporala este diferita, stilul de viata este diferit, consider ca aceste formule de calcul sunt prea limitate pentru a fi aplicabile in viata reala, totusi, ele pot reprezenta un reper sau un punct de plecare.
Pentru a afla care este media ta calorica de mentinere va trebui sa treci printr-o perioada de incercari, asta daca nu-ti cunosti deja corpul. In prima faza rezerva-ti 3-4 saptamani in care sa aplici regulile de mai sus, respecta-le in proportie de 90% noteaza in fiecare zi ce mananci incercand sa aproximezi si numarul de calorii consumate ( gaseste online un calculator de calorii si macronutrienti si foloseste-l doar pe acela. sugestie), tine un jurnal de antrenamente, cantareste-te o data pe saptamana. La evaluarea finala (dupa 4 saptamani), in functie de rezultate poti aproxima care este media ta calorica zilnica.

Daca vrei sa te mentii, pur si simplu respecta regulile de mai sus in proportie de 90%, consumand exact cate calorii ai nevoie pentru a te mentine.

Daca vrei sa slabesti (sa pierzi tesut adipos) va trebui sa creezi un deficit caloric, adica sa arzi mai multe calorii decat ingerezi. Cum facem asta? Prin antrenamente intense cu greutati + cardio si prin dieta. O data ce stii care este media ta calorica, incepe prin a crea un deficit caloric zilnic, o parte sa vina din alimentatie si o parte din antrenamente. Nu te arunca sa scazi prea multe calorii alimentare din prima, ai rabdare, vezi ce se intampla intr-o saptamana, testeaza, cunoaste-ti corpul. La un moment dat o sa te lovesti de un platou, daca tu deja scazi prea multe calorii din prima, ce o sa mai faci atunci? Concentreaza-te mai bine pe antrenamentele cu greutati, foloseste exercitiile compuse si greutati din ce in ce mai mari de la o saptamana la alta, iti vor accelera metabolismul si-l vor mentine ridcat pana la 48 de ore, energia fiind utilizata pentru repararea tesuturilor si refacerea musculara. Antrenamentele cardio, nu sunt atat de metabolice, dar sunt o metoda buna de a mari consumul de calorii (1h cardio aprox 500 cal, evident, variaza de la un individ la altul. Mare atentie cu cardio si aici trebuie sa te concentrezi pe progres, deoarece corpul este foarte adaptabil si cu timpul va invata sa arda mai putine calorii pentru acelasi tip de exercitiu, la aceeasi parametri).

Daca vrei sa cresti in greutate (sa pui masa musculara) va trebui sa creezi un surplus caloric. Aici se poate face numai din alimentatie. O data ce ai stabilit care este media calorica de mentinere, incepe sa cresti numarul de calorii pe care le ingerezi zilnic, la fel ca mai sus, fa-o treptat, prea mult prea repede si nu vei mai avea cum sa mai adaugi calorii in timp, evalueaza-te saptamanal ca sa poti controla calitatea kilogramelor puse (este masa musculara sau este grasime?). Pentru a te asigura ca pui masa musculara antreneaza-te intens, foloseste exercitii compuse, creste greutatile in fiecare saptamana. Astfel surplusul caloric va fi folosit in refacerea tesutului muscular si nu stocat ca rezerve de grasime. In acest caz, activitatile de tip cardio ar trebui limitate/evitate (in special daca esti tipul ectomorf, adica o constitutie longilina, pui greu masa musculara sau grasime).

Manipularea macronutrientilor in functie de obiective. Sau cum sa-ti optimizezi alimentatia.

Acesta este momentul in care ai avut ceva rezultate prin schimbarea modului de a te hrani (aplicand regulile de mai sus), ai crescut sau scazut caloriile in functie de obiectivul tau, se poate spune ca esti pe drumul cel bun. In momentul in care ai atins un platou (adica nu se mai intampla nimic, nici nu scazi nici nu cresti, dar alimentatia ta a ramas aceeasi) este timpul pentru o noua schimbare.

Daca obiectivul tau este slabirea incearca sa scazi numarul de carbohidrati pe care ii consumi intr-o zi si consuma-i in prima parte a zilei sau in jurul (inainte si dupa) antrenamentului cu greutati. Limiteaza consumul de fructe si incearca sa-ti iei carbohidratii din legume sau fructe cu indice glicemic scazut (mere, fructe de padure, citrice).

Dupa cum spuneam in posturile precedente, carbohidratii sunt sursa de energie preferata de organism (pentru ca sunt usor de transformat in energie) o data intrati in sistemul tau digestiv, sunt convertiti in glucoza (zahar) si utilizati ca energie imediata sau depozitati in muschi si ficat ca rezerva de glicogen (energie), o data aceste depozite "umplute" surplusul va fi pus la pastrare sub forma de grasime.
In timpul antrenamentelor energia va veni din rezervele de glicogen (din muschi si ficat), o data golite, energia va fi luata din rezervele de grasime. Imediat dupa antrenament, asigura-te ca prima masa este compusa dintr-o sursa de proteina cat mai slaba si carbohidrati, evitand pe cat posibil grasimile (fiind o sursa de energie cu absorbtie lenta, contravine obiectivului principal de dupa antrenament si anume livrarea rapida de nutrienti in muschi pentru refecarea acestora, consumul de grasimi ar incetini procesul).
Daca vei consuma carbohidratii in jurul antrenamentului, iti vei asigura energia necesara pentru antrenamentul propriu zis si vei asigura conditiile optime pentru refacerea tesutului muscular, fara a exista riscul ca acestia sa fie transformati in rezerve de grasime.
In zilele in care nu te antrenezi cu greutati, consuma carbohidratii in prima parte a zilei cand metabolismul este mai ridicat (si pus pe ardere), urmand sa scada spre seara.
Totodata, nu ignora importanta grasimilor in dieta, vei avea nevoie de grasimi ca sa arzi grasimi, pe masura ce scazi numarul de carbohidrati, creste numarul de grasimi (nu direct proportional, nu uita, grasimile au de 2 ori mai multe calorii ), astfel iti vei obisnui organismul sa arda grasimi pentru energie.

Daca obiectivul tau este cresterea in greutate focusul ar trebui sa fie pe surplus, cu cat vei pune masa musculara cu atat vei consuma mai mult.  Creste numarul de carbohidrati, in special in jurul antrenamentului cand mesele ar trebui sa fie compuse din surse slabe de proteina si carbohidrati (cartofi, orez, paste). Imediat dupa antrenament poti opta pentru un supliment pe baza de zer, aminoacizi esentiali si carbohidrati simpli (zahar, dextroza) care-ti va asigura necesarul de urgenta pentru refacerea dupa antrenament, iar la jumatate de ora, o ora de la consumarea suplimentului sa iei prima masa. In special daca esti ectomorf, mesele in cursul zilei ar trebui sa fie dese (7-8), daca ti se pare ca mananci prea mult si nici nu ai timp sa "inventezi" atatea mese si nici nu-ti este comod datorita obligatiilor din timpul zilei, poti asigura surplusul de calorii si prin utilizarea suplimentelor de pudre proteice tip gainer (care-ti asigura un procent optim de proteine carbohidrati si ceva grasimi).

Cam astea ar fi lucuri de baza despre nutritie, care te vor ajuta sa-ti creezi un plan. Evident lucurile nu sunt batute in cuie sau exacte la milimetru, cum spuneam, rezultatele depind foarte mult de inivid, cine esti acum, ce compozitie corporala ai (procent de grasime versus masa musculara), care sunt obiectivele tale, unde vrei sa ajungi, ce istoric ai. Va trebui sa testezi putin pana iti vei cunoaste corpul si modul in care el reactioneaza, schimbarile la care reactioneaza, etc. dar o data ce-l cunosti lucurile vor deveni din ce in ce mai simple.
Suna putin complicat, mai ales daca nu esti obisnuit cu aceste concepte, fa schimbarile pe rand si vei observa cum rezultatele nu vor intarzia sa apara.

P.S. Acestea nu sunt sfaturi, sunt lucruri pe care noi le-am invatat, testat si aplicat.
Dieta si antrenamentele nu reprezinta "stari de agregare temporare" pana la atingerea obiectivelor, reprezinta un mod de a fi.
O dieta, fie ea exemplara, care nu este sustinuta de antrenamente  intense si odihna (refacere) nu va fi suficienta pentru atingerea obiectivelor tale (fie ca este vorba despre imbunatatirea starii de sanatate, mentinere, slabire sau masa musculara).

Read more ...

Dieta partea a II-a

"Inainte de a incepe studiul Zen, muntii sunt muntii, iar raurile sunt rauri; in timp ce studiezi Zen, muntii nu mai sunt munti, iar raurile nu mai sunt rauri; dar odata ce devii iluminat, muntii redevin munti, iar raurile redevin rauri" -  Proverb Zen, citat din The Tao Of Physics de Fritjof Capra

Mi-a fost greu si imi este greu in continuare sa scriu despre nutritie si nu pentru ca sunt pe langa subiect, ci pentru ca stiu prea multe (cu siguranta mai sunt  foarte multe de stiut) , iar asta la un moment dat devine contraproductiv. In timp, am citit o multime de studii, o gramada de articole si zeci de carti. Am experiementat o gramada de abordari, diete, alimente, suplimente, am avut perioade in care tot ce bagam in gura era cantarit in prealabil, analizat din punct de vedere nutritional si echilibrat pe o zi intreaga in functie de obiectivul acelei perioade si credeti-ma, asta nu e viata.

Dar la final mancarea este tot mancare si alimentele sunt tot alimente. Adica ceea ce vreau eu sa spun este ca atunci cand vine vorba despre nutritie e bine sa nu complici prea tare lucrurile, ortorexia, obsesiile si tulburarile alimentare sunt pericole la fel de reale si de grave ca si ignorarea acestor aspecte.

Ca o concluzie personala, cand vine vorba despre dieta, este bine sa asculti mesajele pe care corpul ti le transmite, sa ai o abordare simplista, sa privesti lucrurile cu relaxare si sa te gandesti in primul rand cum sa-ti hranesti corpul astfel incat sa-i asiguri nutrientii necesari, nu in ultimul rand sa-ti si placa ceea ce mananci. De cand practic aceasta "relaxare nutritionala"  recunosc ca am avut si cele mai bune progrese.

Micronutrientii

Spre deosebire de macronutrienti, micronutrientii sunt substante precum vitaminele si mineralele de care corpul are nevoie in cantitati foarte mici pentru, optima functionare, crestere si refacere.
Corpul nu le poate produce, ele fiind luate din exterior prin hrana, cele mai bune scurse fiind fructele, legumele, vegetalele, cereale precum si o gama larga de lactate. Micronutrientii nu produc energie prin simpla ingerare, dar sunt foarte importanti in procesele metabolice si de utilizare a energiei de catre corp.

Pentru a asigura corpului necesarul de vitamine si minerale, dieta trebuie sa fie una cat mai variata, dar chiar si asa, deficienta anumitor elemente este posibila din motive legate de calitatea mediului inconjurator sau modul de obtinere (in cazul fructelor, legumerlor, cerealelor calitatea poate fi afectata de solul in care cresc, de nivelul de poluare precum si apa cu care acesta este irigat, in cazul animalelor crescute industrial, nu putine sunt povestile despre substantele si conditiile in care acestea sunt crescute).

Deficienta de vitamine si minerale poate avea consecinte destul de grave. In cazul fierului, lipsa sa  provoaca anemia, ce se manifesta prin oboseala si dificultatea de a respira. Crampele musculare apar  pe fondul unei deficiente de calciu, magneziu si potasiu. Cazurile extreme ale deficientelor pot duce la dezvoltarea unor boli cronice sau dizabilitati.
Cum prevenim deficienta? Prin analiza dietei sau analiza periodica a sangelui, putem "izola" elementele lipsa, unde se poate incercam sa le obtinem din alimentatie, unde nu, incercam sa completam prin utilizarea suplimentelor (avand grija ca ele sa suplimenteze dieta si nu dieta sa suplimenteze suplimentele).
Personal folosesc un supliment de vitamine si minerale. Intoxicatia cu vitamine este raritate, excesul eliminandu-se prin urina. In cazul persoanelor care practica sport regulat si de o intensitate crescuta este chiar indicata folosirea unui astfel de supliment deoarece micronutrientii se pot pierde prin transpiratie.
Aici exista o baza de date al continutului macro si micro pentru foarte multe alimente, cat si calculatoare de calorii si multe alte instrumente si resurse folositoare in crearea unei diete personalizate.

Alimentele Procesate

Procesarea alimentelor presupune transformarea alimentelor din starea lor naturala/bruta (cereale, legume, fructe abea culese, carnea animalelor, laptele) prin metode si tehnici speciale, in produse finite, adica ceea ce gasim in rafturile supermarketurilor sau in galantarele fast food-urilor, in scopul de a le lungii perioada de valabilitate (in cazul conservelor sau alimentelor congelate) sau pur si simplu in scopul de a le face atragatoare pentru cumparatori.

Procesarea alimentelor nu este doar o tehnica moderna de "finisare" a alimentelor. Dateaza din preistorie, pe cand oamenii foloseau sarea, deshidratarea in soare sau fermentarea pentru a putea face provizii de alimente, sau prin coacere, frigere sau afumare pentru prepararea hranei imediate.
Intre secolele 19-20 aceasta industrie a inregistrat mari progrese pentru a eficientiza misiunile militare.

Partea buna:
Sa fim sinceri, in lumea nebuna in care traim, cand timpul nu mai are timp, nimic nu se compara cu o portie calda de mancare, calda dupa ce a fost scoasa din congelator si bagata la cuptor (microunde in cel mai rau caz) sau o shaorma proaspat impachetata de maini dibace.
Pe langa comoditate si rapiditatea gatirii mancarurilor, procesarea alimentelor a contribuit semnificativ la imbunatatirea dietei populatiei prin oferirea unei game variate de alimente. De la fructe si legume exotice, la sotimente si combinatii noi de alimente. Pe de alta parte, procesarea anumitor alimente presupune inlaturarea substantelor toxice sau a microorganismelor daunatoare scazand astfel incidenta bolilor alimentare, faptul ca se pot conserva le face mai usor de distribuit si transportat, iar in unele cazuri consistenta si gustul unui aliment pot fi imbogatite.
Productia in masa vine si cu beneficii economice pentru consumator fiind mai convenabila prepararea aceluias produs in gospodarii.

Partea urata:
Procesarea alimentelor reduce valoarea nutritiva a alimentelor proaspete cu un procent (optimist si oficial) intre 5-20%.
In procesarea alimentelor, sunt utilizati aditivi alimentari, adica substante folosite ori pentru conservarea pe termen lung ori pentru imbunatatirea gustului. E-urile de pe etichete nu sunt un compex de vitamine. E + numar, vine de la prescurtarea aditivilor (indulcitori, stabilizatori, prezervatori etc) utilizati, astfel incat sa fie recunoscuti pe tot teritoriul Uniunii Europene. Aceste substante au primit aprobarea EFSA (Autoritatea Europeana in vedere Sigurantei Alimenre) si se zice ca nu ar pune in pericol sanatatea oamenilor (asta, pana cand timpul va decide altfel).
Natura mecanica prin care alimentele sunt procesate, adica tocarea, mixarea, maruntirea, presupune riscul contaminarii alimentelor cu reziduri metalice provenite din uzarea aparaturilor.
Rafinarea alimentelor (ex: transformarea in faina a graului, sau tranformarea trestiei in zahar tos, frutele facute suc) presupune tocmai inlaturarea partilor nutritive. Produsul finit neaducand nimic in afara de calorii organismului.
Apoi imbolnavirea populatiei prin producerea si promovarea de produse "noi" cu care organismul nu este obisnuit, pe care nu stie sa le digere, care nu aduc substante nutritive si care pe fondul sedentarismului caracteristic erei moderne,  sunt responsabilii numarul unu pentru cresterea procentului de persoane bolnave de diabet, obezitatate, boli de inima, cancer...etc

Dar pana la urma cat poate fi invinuita industria, marketingul, publicitatea, Uniunea Europeana pentru deciziile in lipsa de constienta, in completa stare de ignoranta si nepasare a societatii. Pana la urma fiecare individ este responsabil pentru felul in care ALEGE sa-si traiasca viata sau sa se hraneasca.

....Va urma Partea a III-a, Obiceiuri "sanatoase" in compunerea dietei.

<<

Read more ...

Dieta partea I

De cele mai multe ori si pentru cei mai multi dintre noi...o mare pacoste. In special in lumea superevoluata in care traim (teoretic vorbind  si la nivel de stiinta, comparat cu ce se intampla acum cateva sute de ani). Foarte multe teorii sunt puse la dispozitie, foarte multe variante, foarte multe pareri, foarte multe contraziceri, ieri alimentul declarat graal-ul sanatatii vesnice si vietii fara de moarte, azi se dovedeste a fi toxic si neprietenos vietii umane . Pare ca pe zi ce trece mai ies la iveala cateva descoperiri si cativa supersavanti gata oricand sa hotarasca ce e mai bine pentru tine.
Cam multa confuzie in galeata stiintifica, nu-i asa?

Evolutie?

Paradoxal, azi, cand alimentele sunt la distanta de trei minute de mers pe jos pana la supermarket-ul din cartier, cand industria pune la dispozitie atat de multe variante si sortimente de alimente, azi, cand premialele cu un singur fel de iaurt la borcan de sticla si un singur fel de salam cu soia si cafea cu naut, sunt doar o trista si frustranta amintire, azi ,suntem din ce in ce mai prost hraniti.


Cum asa? Te vei intreba nedumerit, cu gandul la grasii ce imping carucioare doldora prin hipermarket,  sau la copii ai caror obrajori plesnesc de sanatate/a ( obezitatii infantile ).
Pai simplu, intre a manca si a te hrani exista o diferenta.

Foame, apetit, pofta, hranire.
Foamea naturala este semnalul (senzatia) pe care corpul ti-l transmite in momentul in care nivelul nutrientilor disponibili in sange este scazut.

Totusi aceasta senzatie poate fi confundata sau experimentata si din alte cauze, cum ar fi contexte sociale (prezenta intr-un mediu, sau prezenta anumitor persoane cand este declansata pavlovian), dependenta de anumite substante de sinteza sau arome/alimente (arome, zahar, amidon, gluten), psihologic  cand mancarea are rolul de a umple goluri de natura emotionala ( celebra ciocolata oferita lui Goe de catre Ma'Mita inspre alinarea suferintelor ). Alt caz "ciudat" in care senzatia de foame apare "nejustificat" este chiar la putin timp dupa consumul unei mese bogate caloric  si volumic dar in esenta de o valoare nutritionala aproape de zero, chiar daca sunt consumate din belsug, aceste tipuri de alimente cauzeaza malnutritia.

A te hrani, prin urmare, inseamna ingerarea de alimente calitative, bogante nutritiv in vederea furnizarii corpului substantele nutritive necesare vietii, sustinerii activitatilor fizice si intelectuale de pe parcursul zilei.

Dieta echilibrata, primul pas catre sanatate si recompozitie corporala.
Orice aliment pe care il consumam contine in proportii, variabile, macronutrienti si micronutrienti.
La nivel macro, un aliment contine pornind de la 0% proportii de proteine, carbohidrati si grasimi.
La nivel micro contine vitamine si minerale.
Atunci cand mancam, corpul foloseste acesti macronutrienti ca sursa de energie, in procesele metabolice, hrana, refacere, energie imediata. Fiecare are rol important in organism deoarece reprezinta surse de acizi grasi esentiali, aminoacizi esentiali si vitamine ce nu pot fi sintetizate de corp.

Proteinele
Sunt "constructorii".
Aminoacizii (care sunt parti componente ale proteinelor, 22 la numar) sunt folositi in formarea celuleor, tesuturilor si organelor corpului (adica de la cresterea unghiilor, parului, masei musculare, formarea organelor) dar sunt folosite si in sinteza anticorpilor si a anumitor enzime, dar si in alcaturirea hormonilor de sinteza. Sursele majore de proteine sunt animale: carne, peste, organe, ou integral, lactate fermentate, icre , pudre proteice, care au cea mai mare valoare biologica si sunt utilizate mai bine decat proteinele vegetale (9 dintre cei 22 de aminoacizi, sunt esentiali si se gasesc in totalitate in albusul de ou si pieptul de pui sau curcan). Proteinele vegetale provin din leguminoase (mazare, fasole, naut), nuci, seminte, alune, cereale, ciuperci.
1 gram de Proteina are 4 calorii.

Carbohidratii
Reprezinta o sursa de energie rapida, au 4 cal pe gram, iar in procesele metabolice sunt "benzina" care ajuta proteintele sa devina material de construcite. Carbohidratii in exces sunt depozitati in celula adipoasa, ca rezerva pentru "vremuri grele". Reprezinta sursa de energie preferata de organism fiind mai usor de convertit in energie.
Sursele de carbohidrati din alimentatie sunt: zaharul si dulciurile, fainoasele, cartofii, cerealele, fructele, legumele, nucile si semintele, laptele dulce(prin continutul de lactoza).

Luand in considerare modul in care corpul ii foloseste, carbohidratii se impart in doua categorii: simpli si complecsi. Carbohidratii simpli (aliemntele procesate - faina, malai, orez alb, zahar etc) ajung mai repede in sange si sunt mult mai usor de despozitat. Carbohidratii complecsi  (leguminoasele. fructe, cerealele) sunt digerati mai lent datorita continutului bogat de fibre, iar probabilitatea ca ei sa fie convertiti in depozite de grasime este mai mica.

Grasimile
Sunt sursa de energie lenta, au 9 cal pe gram si rol esential in functionarea organismului, participand la sintetiza substantelor, vitaminelor liposolubile, anumitor hormoni. In corp are rolul de izolare termica, amortizarea socurilor si rezerva de energie.
Dupa structura si originea lor, grasimile se impart in 3 categorii:
Saturate, care se gasesc cu precadere in alimentele de provenienta animala (carne, oua, lapte si derivate lactate, unt) dar si in anumite uleiuri tropicale de consistenta solida (ulei de cocos, ulei de palmier).
Polinesaturate care se gasesc in peste si anumite uleiuri vegetale (ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de pin, nuci, ulei de seminte de in).
Mononesaturate se gasesc cu precadere in alimente de provenienta vegetala (masline, alune, nuci, seminte de susan, fistic, pecane, arahide, alune de padure, macadamia, caju, migdale).

Este important ca sursele de grasime sa fie variate, procentele si tipurile de grasimi esentiale variaza de la un aliment la altul.

...va urma: micronutrienti, alimente procesate.

Read more ...