Beneficii Psihologice in Practicarea Exercitiilor Fizice

Daca ai petrecut destul timp exersand este imposibil sa nu fi observat starea de bine resimtita in urma antrenamentelor. In functie de intensitatea, poti experimenta imbunatatiri ale starii generale de bine precum si felul in cara aceasta afecteaza atat modul de gandire, relatiile cu cei din jur dar si starea emotionala. Cercetari in domeniu s-au facut si se fac in continuare. Iata cateva dintre aspectele descoperite in urma acestor cercetari legate de practicarea sportului recreativ.

Necesitatea odihnei active in lumea moderna.

In era moderna, omul, in marea sa majoritate, isi asigura supravietuirea prin munca intelectuala valorificata in bani. Banii reprezinta o unealta de schimb ce asigura atat hrana, locuinta, apa, cat si aplanarea sau sustinerea conflictelor dintre “triburi”, deci actiunea fizica nu mai este o necessitate in sprijinul supravietuirii.
Totusi, stresul, oboseala si tensiunea nervoasa sunt doar cateva dintre consecintele acestui stil de viata modern, specific in mod special zonelor urbane. Traim intr-o lume a vitezei.
Datorita presiuni exterioare data de nevoia de adaptare la acest ritm alert, cazurile de depresie, mai mult sau mai putin constientizata, sunt din ce in ce mai frecvente.
Modificarile sociocomportamentale au facut naturala aparitia sporturilor de agrement, ca o necesitate in pastrarea si imbunatatirea sanatatii fizice si mentale precum si din nevoia de socializare si comunicare sincera intre practicanti. Sporturile recreative au si proprietatea de a aduna intr-un mediu placut, persone ce impartasesc aceleasi viziune, valori morlale si hobby-uri.
Deconectarea din cotidian este una din cele mai importante urmari ale practicarii activitatilor fizice. Studii psihologice au evidentiat o realitate foarte importanta a modului in care individul secolului 21 se comporta din punct de vedere al stocarii informatiilor. “In anul 2000, un individ stocheaza in timpul unei zile, o cantitate impresionanta de informatii, comparat cu anii 1400, cand aceeasi cantitate de informatii era stocata de-a lungul intregii vieti.”

Endorfinele, secretul fericirii.
Endorfinele sunt peptide opioide ce functioneaza ca neurotransmitatori intre glanda pituitara, hipotalamus si vertebre, in timpul exercitiului fizic, atunci cand experimentam durerea, excitare, cand consumam alimente condimentate, dar si cand experimentam iubirea sau orgasmul. Ele se comporta asemanator substantelor opioide prin abilitatea de a calma durerea si a produce o stare de bine imediata.
Termenul “endorfina”se refera la substante cu efecte similare morfinei, nu sunt insa produse chimice de sinteza, ele fiind produse de catre corp.
Atunci cand un impuls nervos ajunge in maduva spinarii, endorfinele impiedica celulele nervoase sa mai elibereze semnale de durere.

Euforia alergatorului (eng. Runners high)
Termenul de “euforia alergatorului” se refera la o stare de claritate extatica, de calm, asociata practicarii exercitiului aerobic de lunga durata. In timp ce motivele pentru care exercitiile fizice cresc calitatea vietii  sunt bine cunoscute si confirmate de catre oamenii de stiinta, procesele chimice din spatele efectului imediat al “euforiei alergatorului”nu sunt inca pe deplin cunoscute.

Cele mai recente cercetari in domeniu au atras atentia oamenilor de stiinta in directia activitatii unei substante chimice numite feniletilamina, prezenta si in ciocolata. Feniletilamina (PEA) s-a dovedit anterior a fi foarte eficienta in tratarea depresiei. Exista teorii ce se refera la faptul ca nivelul de PEA este scazut in cazul persoanelor depresive. De asemenea, tratamentele ce utilizau aceasta substanta au inregistrat o rata de vindecare de trei patrimi din cazurile de depresie. La fel de important este si faptul ca PEA este capabila sa creasca starea de bunadispozitie la fel de rapid ca amfetaminele, fara insa a produce efecte secundare sau sa creeze toleranta.

In final, aceasta stare de euforie, sau cresterea a starii de bine asociata exercitiilor fizice a devenit un fapt unanim acceptat in lumea stiintei. Toate cercetarile ce au avut ca subiect precesele din spatele acestui fenomen au evidentiat o crestere imediata a nivelului de substante chimice in cazul subiectilor practicanti de exercitiu fizic. Oricum, acest efect de cursa lunga este un aliat important in lupta cu depresia si in sustinerea unui stil de viata satisfacator.

Donna Kritz-Silverstein de la UCSD a constatat ca efectele benefice ale exersatului se mentin atata timp cat acesta devine o rutina. Pentru a beneficia pe termen lung de acestea este necesara incorporarea exercitiului ca parte din viata de zi cu zi. Un studiu realizat pe o perioada indelungata arata ca acele persone care au renuntat la practicarea sportului, inregistreaza acelasi nivel al indicilor de depresie precum persoanele care nu au exersat vreodata.

Cercetarile in ceea ce priveste procesele chimice asociate exercitiilor fizice si impactul acestora asupra starii de bine, sunt inca in derulare, fiind  si o preocupare recenta a oamenilor de stiinta. Totusi practica a demonstrate o stransa legatura intre exercitiu, tratarea depresiei si starea de bine generala. De asemenea cercetarea acestor substante antidepresive, eliberate in  preajma antrenamentelor au pus in evidenta prezenta sau absenta substantelor chimice ce contribuie la mentinerea starii asociate depresiei.  Efectele similare drogurilor produse de exercitiul fizic ofera o plaja larga de cercetarea si in ceea ce priveste dependenta de miscare, dar si a tulburarilor alimentare, ce dese ori insotesc aceste dependente.

Totusi, de cat  exercitiu este nevoie pentru a beneficia de aceste efecte pozitive?

In media, intalnim des recomandarea de 30 de minute de miscare pe zi si pe buna dreptate. Cu toate acestea chiar si 10 minute de mers mai rapid pot imbunatati starea generala si creste nivelul de energie, producand efecte pozitive.
Pentru a beneficia pe termen lung de efectele pozitive ale sportului, ideale ar fi un minim de 30 de minute pe zi, de 3 ori pe saptamana, la o intensitate moderata.
Programele mai lungi de 10 saptamani, functioneaza cel mai bine pentru a reduce simptomele depresiei si totodata este timp suficient pentru a implementa un nou obicei.

Beneficiile fizice ale odihnei active includ: un sistem imunitar imbunatatit, o mai buna oxigenare a creierului si a corpului in general, mai putin stres asupra corpului, pastrarea unei forme armonioase si o atentie crescuta asupra unei alimentatii sanatoase.

Beneficiile psihologice si emotionale ale practicarii odihnei active:

•     Activitatile fizice imbunatatesc memoria si te ajuta sa gandesti mai repede. Acest beneficiu cognitiv scade sansele  Alzheimer-ului sau altor forme de dementa.
•     Exercitiul creste increderea de sine, fapt ce afecteaza in mod pozitiv planul personal, profesional cat si viata sociala.
•     Persoanele care practica sporturi in mod regulat, vor fi un exemplu pozitiv atat pentru cei din jur cat si pentru generatiile viitoare. Imbunatatirea calitatii propriei vieti va fi evidenta si pentru cei cu care interactionezi zilnic.
•     Exersatul iti calmeaza mintea si reduce stresul.
•     Exersatul te face mai fericit. Persoanele care practica activitati fizice recreative sunt mai optimiste si fericite decat cei de duc o viata sedentara.
•     Exercitiile fizice sunt unealta prin care iti poti exprima frustrarile, dezamagirile, furia si elibera energia negativa, intr-o maniera pozitiva. Psihic si fizic vei avea mai multa energie.
•     Exercitiile fizice scad intensitatea sentimentelor de anxietate si depresie.
•     Prin exercitiu fizic, tensiunile dispar, acest fapt iti va permite sa gandesti mai clar, astfel vei economisii timpul si energia pe care le-ai fi investit consumandu-te pentru problemele cotidiene.
•     Exercitiul fizic contruieste o mai buna imagine de sine, te vei simti mai sanatos, mai placut, ceea ce te va face mai atractiv pentru persoanele din jur.
•    O mai buna gestionare a stresului.
•     Mandria pentru realizarea anumitor activitati fizice care nu sunt accesibile oricui din punct de vedere fizic.
•     Cresterea nivelului de satisfactie si a calitatii vietii.
•     Intensificarea emotiilor si a energiei.
•     Imbunatatirea increderii in abilitatiile fizice. 

Read more ...

Potiunea Magica de dupa antrenament

• Sana/Iaurt gras - tinut/a 2 ore la congelator
• 1 cupa caseina/milk&egg/Zer
• Coaja rasa de portocala/lamaie
• 2 linguri fructe de padure congelate
• 6 nuci/alune/arahide/migdale pralinate
• 1 vf de cutit praf de scortisoara
• Esenta de vanilie
• Indulcitor

Se arunca toate intr-un castron, se bat cu telul 1-2 min (nu folositi mixer-ul, decat daca va doriti o ciorba fara gust) se rosteste formula magica: A-Na-Bo-Lic si se face sa dispara folosind bagheta magica (o lingura, neaparat cu coada lunga)


Nota:
Teoria ne spune ca imediat dupa antrenament, combinatia perfecta ar fi ceva cu absorbtie rapida, pentru ca este momentul magic in care cerurile se deschid. In timpul antrenamentului depozitele de glicogen din ficat si muschi se golesc, iar corpul este pregatit sa absoarba optim toti acesti nutrienti pentru a reface aceste depozite si a repara tesuturile distruse, fara insa a exista pericolul stocarii alimentelor sub forma de grasime. Cea mai buna optiune recomandata de specialisti, experti, oamenii de stiinta si practicanti, ar fi o combinatie de proteina slaba completa, care sa contina toti cei 9 aminoacizi esentiali cum ar fi: zerul, albusul de ou, pieptul de curcan, pieptul de pui, in combinatie cu carbohidrati rapizi: zahar, dextroza. Pentru satisfacerea acestor necesitati, piata suplimentelor nutritive ofera o gama larga de astfel combinatii ideale sintetizate sub forma de prafuri (pudre proteice).

Din punct de vedere nutritiv, reteta prezentata contine atat surse de  proteina completa, carbohidrati si grasimi, nu e neaparat o masa ideala imediat dupa antrenament, datorita continutului de nuci (grasimile lentifica procesul de absorbtie), dar poate fi o optiune pentru o alta masa completa, in zilele de antrenament.

Varianta potrivita pentru imediat dupa antrenament ar fi fara nuci, cu iaurt degresat (0.1% grasime) in loc de sana/iaurt gras, iar ca optiune pentru pudra proteica, cea mai buna varianta este proteina de zer (caseina sau milk & egg se absoarbe mai lent).


Buon Apetitto'!

Read more ...

Strategii pentru realizarea si mentinerea progresului

Unul dintre domeniile mele de interes este dezvoltarea personala.
"Da ce nu-i in regula cu persoana ta?" Va veti intreba.
Nu foarte multe (chiar foarte putine as zice).

Ideea e ca toti ne dorim sa devenim mai buni, mai eficienti, mai, Mai, MAI. Imi place sa cred ca in ultimii ani, am facut ceva progrese.

Ma concentrez tare pe ideea de iesit din ZONA DE CONFORT, dar nu sunt sigura si cat de bine imi iese. Incerc sa o aplic pe toate planurile care imi alcatuiesc viata, pentru ca traiesc cu convingerea, ca numai asa un individ poate progresa, evolua.

Dar intr-o zi...Am avut o revelatie.
Am ignorat tocmai zona atat de draga mie =>antrenamentele cu greutati.

Un antrenament tipic de picioare, in cazul meu, arata la un moment dat, in genul:
- geno
- indreptari
- presa + flexii biceps femural superseturi (exercitiile alternate, fara pauza intre serii, pentru grupe antagoniste)

Si vai cat de tare eram ca am ajuns, de mult, sa-mi incarc bara cu discuri ce adunate imi depaseau propria greutate si la cateva saptamani reuseam sa storc o repetare in plus, sau sa mai pun un disc, oricat de mic. Si vai cat imi mai placeau si cat de buna devenisem la genoflexiuni, la indreptari. Si ce puternica si sigura pe mine eram. Si uite cum nimeni nu ma putea clinti. Ce mai, eram intr-o faza de adulatrie maxima. Ego-ul imi atingea tavanul, sau si mai bine, bolta cereasca.
Oare de ce or fi fost lucrurile atat de roz si de line?
Pentru ca ma aflam in zona mea de confort si lucrurile ce erau grele, au devenit usoare, naturale.
Aha!

Asta sa fi fost motivul pentru care uram fandarile si fluturarile de orice fel? Evident ca da, devenisem atat de buna pe de-o parte, dar foarte slaba pe de alta, iar o vorba din popor, ne aduce aminte ca suntem atat de puternici cat cea mai slaba veriga din care suntem construiti.
Se mai poate numi asta progres? Nu!

Ceea ce am facut saptamaniile ce au urmat a fost sa schimb antrenamentul.
Step ups si fandari cu disc deasupra capului , fara bara si da, eram praf! Si da, ma simteam ca un caine aruncat in trafic.
Si da, doare. Evident ca doare, asa iti dai seama ca ai depasit zona aia de protectie pe care ti-ai construit-o in timp.
Motiv pentru care nici nu-mi plac antrenamentele cardio. Este mult mai confortabil sa nu le faci.

Sta in natura oamenilor sa opuna rezistenta schimbarilor, pentru ca orice lucru nou, imprevizibil, neplanuit, este automat si greu de controlat/stapanit. Schimbarea produce teama. Dar tot in natura umana sta si doza aia de curaj, necesara concentrarii energiei spre invatarea lucrurilor noi.



Metode prin care putem sa obtinem progresul.

1. Schimbam exercitiile la care am devenit buni, cu cele pe care le-am neglijat si da-ti timp suficient pana inveti, fixezi si progresezi la acel exercitiu.

2. Marim numarul de repetari. Oricum antrenamentele le facem cu o schema in cap. Si ne setam o greutate si un numar de repetari. Data viitoare crestem numarul de repetari pentru aceeasi greutate. (setarea din mintea noastra nu reflecata intotdeauna adevaratul potential al repetarilor posibile)

3. Schimbam tempo-ul. Miscari explozive, miscari mai lente, cu mai multa tensiune...etc.

4. Crestem greutatiile, scadem numarul de repetari.

5. Micsoram pauza dintre serii/exercitii.

6. Facem un exercitiu in plus pe grupa musculara.

7. Crestem numarul de antrenamente/il scadem.

8. Schimbam ordinea exercitiilor.

9. Schimbam graficul antrenamentului (tot corpul pe antrenament/ jumatate de corp pe antrenament/ 1 grupa musculara mare pe antrenament sau circuite/ superseturi/piramide/piramide inverse).
10. Asigura-te ca fiecare antrenament a fost pe cat de bun posibil.

Plus multe alte optiuni. Un singur lucru trebuie sa ramana constant si anume Schimbarea. Corpul este foarte prietenos si adaptabil. In permanenta are nevoie de stimuli noi, dar nu de toti stimulii in acelasi timp.

Acestea fiind spuse, echipa va ureaza un an plin de obiective atinse, fericiri mici si dese si un munte de fericire!
La multi ani!

Read more ...

Cum tratam, prevenim, atenuam bataturile din palme

Ce sunt si cum apar?
Sunt printre primele semne ca incepi sa te antrenezi la modul serios. Le poti spune si insigna de mandrie sau bulinuta alba (aia de ne-o dadeau la gradi cand eram cuminti). Profanii si ignorantii vor crede ca te-ai apucat de sapat sau cosit, dar prea putin conteaza parerea lor si oricum, nu-i nimic rau in asta. Pe de alta parte, oricat de hardcore ar fi, uneori ne incurca socotelile. Poate mai ai si o viata personala, un partener de mangaiat, o pereche de dresuri de incaltat, sau poate nu vrei sa te simti stanjenit/a cand intinzi mana unui (ne)cunoscut la un cocktail cu dress code.

Ele apar mai pregnant cand te antrenezi cu bara olimpica, gantere, kettlebell, la paralele si cand folosesti greutati mari. Atunci cand inevitabil pielea este comprimata si frecata intre maner si oasele palmei. De multe ori o sa le constati prezenta acasa, dupa antrenament.

De regula mana stanga este mai afectata, fiind si cea care depune mai mult efort in sustinerea greutatii, fiind si "partea slaba" a corpului, o atentie marita in timpul antrenamentelor va diminua diferenta dintre parti

Cum le previi?
Te lasi de fiare si te apuci de crosetat.

Nu pot fi eliminate complet. Deci obisnuieste-te cu gandul si accepta-ti soarta. Idea e ca pe tine te intereseaza "sa calesti zona" astfel ca la urmatoarele antrenamente avariile sa fie de proprotii mai putin suparatoare. Problema se pune mai degraba la modul, cum sa faci sa nu le agravezi. 
In primul rand fi mai atent la priza, tine bara cat mai apropiata de radacina degetelor, astfel vei evita ca un strat mai mare de piele sa ramana presat intre bara si oasele degetelor.

Daca folosesti manusi,  ai grija la priza, altfel vei face bataturi la fel de mari. De asemenea ele terbuie sa fie pe marimea ta si sa nu permita alunecarea barei in pozitii incorecte ce solicita anormal incheietura palmei. Mai ales la exercitiile ce implica impinsul greutatilor.
Eu am ales sa nu le mai folosesc, pentru ca, fara exceptie, se largesc dupa cateva purtari si nu mi-au imbunatatit remarcabil existenta pana acum. Contactul direct cu greutatile ma mentin intr-o stare de "alerta" ( constientizare ).

Imbunatatirea calitatii unei vieti cu bataturi

• Daca te afli intr-o situatie avansata, deja ai apa adunata sub piele, sau le-ai spart si acum ustura, inmoaie-ti mainile in apa calda cu sare, sarea va grabi vindecare uscand pielea.
• Ai grija ca pe timpul antrenametului sa nu ai palmele transpirate, foloseste un prosop. Pudra de magneziu este o solutie foarte buna, iti vor imbunatati priza, ceea ce se traduce prin greutati adaugate pe bara.
• Daca priza ta e slaba poti incerca priza mixta, in cazul indreptarilor, sau chingi in cazul seriilor grele, pentru restul incearca sa te descuri fara, altfel nu vei obtine progres in intarirea prizei.
• Lucrul mecanic oricum iti va usca si exfolia pielea, daca mai folosesti si pudra de magneziu, este deja o certitudine. Foloseste crema hidratanta pentru maini si uleiuri pentru gresarea pielii, acestea echilibreaza ph-ul pielii si previn uscarea excesiva. Chiar daca esti barbat, crema hidratanta nu este exclusiv feminina...e ok, n-ai sa te transformi.

• Nu le musca, zgaria cu unghiile si nu incerca sa le rupi cu degetele. Sansele sunt mari sa indepartezi prea multa piele ceea ce duce la sensibilizarea zonei care se lasa cu sange.
• Cand stratul de piele devine prea gros, exfoliaza-le folosind piatra ponce sau produse similare (se gaseste in farmacii sau marketuri), astfel vei uniformiza pielea si vei indeparta excesul.
• O alta tehnica de indepartare a pielii moarte este folosirea lamei (forfecuta e o idee proasta, excesul de zel duce la varsari de sange), dar e ceva ma face sa cred ca nu e cea mai buna idee. Oricum, daca o alegi, evita sa o faci frecvent sau inainte de antrenament cat pielea e inca sensibila.

Daca mai aveti sugestii si solutii nu ezitati sa lasati un comentariu care ar putea salva pe cineva candva.

Read more ...

Ho, Ho, Merry Merry sau moduri in care poti sa-ti faci Craciunul Fara Zahar

Atentie!...acesta nu este un post  in care o sa-ti fie prezentate retete low carb, low fat, low  low, dietetico - sanatoaso - prietenoase cu sarmale fara porc sau fara orez, cozonac fara faina, unt si nuci, ciocolata fara ciocolata sau salata beuf fara maioneza. Este despre cum sa mananci ciocolata si sa nu stochezi caloriile ;;), este despre cum sa folosesti colacul de salvare fara sa te ineci.


Oricat de fitness freaks suntem, oricat de mult iubim viata sanatoasa, vena de pe biceps si abdomenul plat, oricat de megamisto e dieta pe care o abordam zilnic, vin momente in viata unui "soarec de sala" cand inevitabilul nu mai poate fi evitat. Fie ca e Craciunul, Pastele, ziua ta, ziua mea, nunta, botez sau mai stiu eu ce evenimente sociale la care participa oamenii sociali in ziua de azi, se intampla sa deviezi de la obiceiurile alimentare sanatoase in favoarea megafestinurilor tipice acestor evenimente, concluzionate de obicei cu mancare delicioasa, saraca nutritiv si/ sau bogata cantitativ, bautura si femei trase in rauri de ciocolata. Esti om, e normal, nu trebuie sa o dai in tragic sau sa-ti faci procese de constiinta (in caz ca ai una, iar daca nu ai va trebui sa faci repede rost de una, altfel locul de sub brad va fi gol in dreptul numelui tau). Ar fi doar energie irosita, mai bine sa vedem cum putem minimiza sau reduce la zero, efectele secundare ale unui abuz alimentar.

1. Antrenamente intense in ziua X
In urma unui antrenament intens si greu, sansele ca mancarea "sarbatoriceasca" sa ajunga depozit de grasime, se minimizeaza sau chiar se reduc la zero (in functie de nivelul efortului depus, si/sau compozitia corporala a fiecarui individ ).
Cat de aproape de zero? Aceasta mai depinde si de cat de mult esti in stare sa mananci fara sa te saturi/opresti, nu stiu de ce am impresia ca in astfel de ocazii nimeni nu mananca de foame.

Scenariul 1. Cand poti merge la sala.

De obicei lucrez picioare din mai multe motive: Antrenamentul meu contine atat indreptari cat si genuflexiuni, care sunt deja doua exercitii complexe. Chiar daca accentul cade pe muschii picioarelor si lantul posterior, o gramada de grupe si fibre musculare stabilizatoare sunt angajate pentru sustinerea unei miscari, poti folosi greutati foarte mari, impactul asupra metabolismului (il ridica si-l mentine ridicat pana la 48 de ore) si a sistemului neuromuscular e foarte mare, drept urmare cresc si nevoile corelate refacerii.
In cazul in care nu faci indreptari si/sau genuflexiuni ( foarte rau! ) sau nu poti sa faci, antrenamentul de picioare tot ramane o idee buna. Pentru ca muschii picioarelor reprezinta jumatate din masa musculara a corpului. O alta varianta ar fi sa-ti "creezi" un antrenament, editie limitata, full body, compus din exercitii complexe cu greutati cat mai mari care sa lucreze toate grupele musculare.

Scenariul 2. Cand nu poti ajunge la sala in ziua X.


Ori ca esti plecat din oras, ori nu ai avut timp, ori ai ramas blocat in traficul infernal, ori ca patronul salii a hotarat ca nu ai nevoie de antrenament pe 24 decembrie, exista o sansa de mantuire si pentru tine si anume antrenamentele bodyweight (cu greutatea corpului) in confortul caminului sau al camerei de hotel, preferabil in maniera circuit.
Si ca sa nu ziceti ca n-ati primit nimic de sarbatori de la Crossthelimit, o sa va descriu preferatul meu si anume:

Circuit Tabata cu greutatea corpului sau greutati mici adaugate.
Tabata este un antrenament scurt, de tip interval, ce presupune alegerea unui exercitiu accesibil (spre exemplu genuflexiunile) pe care sa-l faci in intervale de 20 de secunde urmate de 10 secunde pauza timp de 4 minute (adica un total de 8 intervale). Ideea e sa faci cat mai multe repetari posibile intr-o forma corecta in intervalul de lucru.

Circuitul Tabata, presupune alegerea a 5 astfel de exercitii 8 runde pentru fiecare exercitiu, un total de 20 de minute, si executarea lor intr-o maniera set (recomandata incepatorilor, 8 runde consecutive din acelasi exercitiu) sau circuit (cate o runda din fiecare exercitiu, de 8 ori).
exemplu:

•  genuflexiuni;
•  ridicari de picioare din culcat pe spate;
•  sarituri de coarda (sau jumping jacks);
•  flotari
•  step ups/ mountin climber/burpee

Daca nu stapanesti exercitiile, ramai la varianta simpla de 4 minute, dar ai grija ca intensitatea data de viteza de lucru sa te oboseasca in asa fel incat dupa aceste 4 minute si daca viata ta ar depinde de inca un interval, sa nu fii in stare sa-l faci. Daca nu vrei Tabata, cu putina imaginatie, iti poti crea un antrenament cu exercitii ce lucreaza tot corpul, fa-l cat mai intens si distreaza-te.
Ai grija sa ai un cronometru la'ndemana, eu folosesc tabata clock, pe site gasiti si varianta mp3 care se poate personaliza si descarca.
2. Fasting sau post negru in ziua X, sau ziua X+1.

Fastingul sau postul negru, este o metoda mai neconventionala de a te alimenta, cand in ziua de azi, conventional pentru lumea fitnessului inseamna 5-6-7 mese mici pe zi, distantate de 2-3 ore. Presupune perioade de 16 pana la 40 de ore in care nu mananci nimic, doar bei apa, ceai sau cafea (neindulcite sau cu indulcitor fara calori), dupa care incepi sa mananci normal, fara a incerca sa compensezi perioada in care nu ai mancat. Este o metoda excelenta de a reduce caloriile per total dintr-o saptamana, fara sa simti ca te "deprivezi" de alimente in celalalte zile.
Adepti acestei metode considera ca mesele frecvente sunt, defapt, o metoda utilizata de bodybuilderi profesionisti si singura utilitate este ca pot astfel ingera mai multe calorii si pot asimila optim proteinele, pe ideea ca mai mult de 30 de g de proteine dintr-o masa nu pot fi asimilate (idee care cu timpul, prin studii stiintifice si-a pierdut soliditatea) .

O fi asa sau nu, cert este ca si mesele frecvente au dovedit in timp  rezultate bune si foarte bune si in cazul entuziastilor, indiferent de obiectivele acestora. Problema e ca in timp, utilizatorii acestei metode, dezvolta o atitudine dependenta fata de frecventa meselor, iar in cazul in care sunt nevoiti sa sara peste una dintre mese, intra intr-o stare anxioasa de "paranoia" chinuiti de ideea ca organismul va intra in  catabolism muscular, iar corpul se va hrani din masa musculara obtinuta cu atata efort, in viata reala asa ceva nu se intampla, decat daca esti prins 72 de ore sau mai mult in tabara inamica din Afganistan.

Nu mai intru in detalii pentru ca nu acesta este obiectul discutiei noastre,  mai multe despre postul intermitent gasiti in cartea "Eat stop Eat" a lui Brad Pilon care explica in termeni foarte populari, stiinta din spatele fastingului cat si pe blogul lui Martin Berkhan, unde este descrisa metoda "Leangains" dar si multe alte aspecte stiintifice legate de postul intermitent. Despre fasting a scris si John Berardi, puteti descarca de aici   experienta sa, pe larg cu 3 dintre cele mai utilizate metode.

Cum tinem post inainte de ziua x?
Foarte simplu, daca esti un individ sanatos, te antrenezi intens in data de 23, mananci normal toata ziua si te opresti din mancat seara, sa zicem pe la 8, nu mai mananci nimic, decat bei apa, ceai, cafea si daca paranoia este suficient de pregnanta, poti lua undeva la 10g de BCAA sau echivalentul a 10 g de BCAA dintr-un supliment proteic de zer in timpul zilei de 24. Seara, la 8 incepi sa te hranesti. Daca esti foarte zelos, sau planuiesti un megadezmat, poti incerca si un interval clasic Tabata (4 min) inainte de marele festin (nicio panica, nu o sa lesini, ba chiar te vei simti mai energic decat in cazul antrenamentelor in stadiul "hranit").

Postul dupa ziua X
In functie de cat de mari au fost pagubele, poti tine post si de dupa festin, ar fi chiar indicat, va fi un moment bun in care poti sa-ti detoxifici corpul prin consumarea de ceaiuri de plante. Poti incheia perioada de post (16 - 24 - 36 h in functie daca ai tinut sau nu post inainte) cu un antrenament, precum cele descrise mai sus (nu recomand in dimineata de dupa, pentru ca s-ar putea sa fii inca plin, antrenamentul este foarte intens, iar un episod de reflux gastric vomitiv nu e cea mai draguta experienta), dupa care te poti hrani normal, conform principiilor nutritive pe care le urmezi sau chiar sa tii cateva zile carbohidratii la minim, axandu-te pe consumul de proteine, carbohidrati fibrosi (legume verzi in principiu) si grasimi, astfel vei elimina apa care vine cu astfel de episoade (sare in exces si carbohidrati, 1g de carbo vine cu inca 2 grame de apa). De asemenea ar fi o idee buna sa nu te cantaresti cateva zile pentru ca apa si continutul intestinal iti vor crea o stare de depresie, chiar daca este vorba de kg "inselatoare".

3. Nu sta in casa

Cu atat mai bine, daca alegi sa-ti petreci sarbatorile la munte,  profita de sansa aceasta si stai cat mai mult activ pe afara, tavaleste-te-n zapada, taie lemnele pentru gratare, fa oameni de zapada, pandeste-l pe Mos Craciun, poti chiar incerca Tabata outdoor, ramane la latitudinea ta ce faci, idea e ca atunci cand stam in frig, consumul caloric creste pentru a readuce si mentine corpul la temperatura sa normala de aproximativ 37 de grade ( acesta ar fi si unul din motivele pentru care Phelps consuma 12000 de calorii pentru mentinere, nu te entuziasma, n-ai sa arzi 12000 pentru ca nu esti nici Phelps si nici nu te antrenezi ore in sir in apa de 26-28 de grade).

4. Minimizarea daunelor din timpul mesei.
Presupunand ca ai tinut post (si te-ai gandit la mancare toata ziua), ai mai avut si un antrenament serios inainte, probabil in momentul in care te vei aseza la masa, vei vedea negru in fata ochilor, desi dupa un episod de fasting, nu este iesit din comun sa nu simti nici o urma de foame. Ei bine acesta e un moment bun in care sa tragi o gura de aer si sa te gandesti la ceea ce urmeaza sa faci. Cel mai bine ar fi sa incepi cu proteinele, carbohidratii complecsi si fibrosi, pentru ca proteinele in combinatie cu fibrele sunt satioase si-ti vor asigura si necesarul nutritiv, cand vei ajunge la alimentele mai "neortodoxe", vei fi deja semisatul, iar sansele sa intreci masura cu ele scad. Apoi tine minte, gustul unui preparat nu devine mai bun, cu cat mananci mai mult, gustul nu i se schimba, iar experienta nu va deveni mai placuta. E bine de stiut ca exista enzime si "fermenti" care iti ajuta digestia, sugerez o vizita la farmacie si un chit de urgenta, in caz ca lucrurile iau o turnura urata. De asemenea, numarul pentru urgente este in continuare 112, dar sa nu ajungem acolo, am inteles ca sunt destul de ocupati de sarbatori.

In ceea ce priveste suplimentele, umbla vorba'n targ, ca un supliment pe baza de chitosan, ar ajuta la impiedicarea transformarii carbohidratilor in depozite de grasime. Nu l-am folosit, nu stiu cum functioneaza, dar am auzit despre el, iar daca folosirea unui astfel de produs, iti va alunga pentru cateva ore paranoia si te va lasa sa te bucuri de momente, poate ai vrea sa-l incerci.

Pe de alta parte esti constient din timp ca astfel de evenimente vor veni, nu incerca sa le rezisti, pentru ca mai mult te vor umple de frustrare. Pregateste-te din timp, tine caloriile joase in saptamana dinainte de eveniment (fara a face rabat la totalul de proteine), pentru a balansa totalul caloric saptamanal.

Acestea fiind spuse, Let's dig in, muhahahhaha!

p.s. Acestea nu sunt sfaturi, sunt actiuni si experiente personale, se adreseaza indivizilor sanatosi cu un nivel fitness decent. Inaintea inceperii oricarui program de fitness/nutritie, cereti acordul medicului. Echipa Crossthelimit nu se face responsabila pentru actiunile si reactiunile tertelor persoane.

Read more ...

Dieta partea a III-a

In posturile anterioare Dieta I, Dieta II am stabilit cam ce inseamna hranirea,  furnizarea de macronutrientii pentru refacere, energie, sustinerea activitatiilor din timpul zilei si furnizarea microelementeleor necesare in sprijinirea acestor procese. Am  stabilit ce sunt nutrientii si de ce trebuie sa ne indreptam atentia catre ei precum si pericolele ascunse in alimentele procesate.
Ce facem cu aceste informatii si cum le punem in practica? Indiferent de cine esti si care sunt obiectivele tale sunt cateva linii de directie de care orice persoana interesata de sanatate si/sau recompozitie corporala ar trebui sa tina cont.

Pastreaza simplitatea lucrurilor.
Planul dietei ar trebui sa fie accesibil, adica usor de urmat, cat mai simplu si adaptabil vietii tale de zi cu zi. Daca dieta te conditioneaza foarte mult, interferand cu programul si obiceiurile tale, sau daca presupune consumarea de alimente care se gasesc greu (pentru ca e copiata de pe vre'un site strain) sau presupune consumarea unor alimente pe care nu le tolerezi, sau contravine convingerilor tale alimentare (convertirea la vegetarianism sau convertirea vegetarienilor la carnivorism) atunci exista sanse mari sa nu te tii de ea decat pe o perioada limitata, dupa care sa revii incet incet inapoi la vechile obiceiuri care te-au adus in situatia ce a generat nevoia de schimbare in primul rand.

• Simplitatea este ceea ce trebuie sa ai in minte si atunci cand alegi alimentele si felul in care o masa arata. Incearca pe cat posibil sa te concentrezi pe folosirea alimentelor cat mai aproape se forma lor naturala (cat mai putin procesate) iti vor aduce nutrientii de care corpul tau are nevoie.
• Orice masa ar trebui sa fie compusa dintr-o sursa de proteina slaba, de calitate si o sursa de energie (carbohidrati sau grasimi). Indiferent de optiunile tale alimentare, ovo-lacto vegetarian sau vegetarian, trebuie sa stii ca exista si surse vegetale de proteine, care combinate furnizeze o paleta destul de larga de aminoacizi.
• Nu ingnora importanta grasimilor in dieta si incearca pe cat posibil sa incluzi in mod egal atat grasimi saturate, mononesaturate cat si polinesaturate. O lunga perioada de vreme, nutritionistii si medicii sprijineau evitarea grasimilor in dieta, pe motiv ca ar dauna sanatatii sau ca ingrasa. In timp s-a demonstrat contrariul. Vina pentru efectele negative fiind plasate excesului de alimente procesate ce contin cantitati mari de carbohidrati si grasimi.
• Consuma legume verzi si fructe la fiecare masa, pe langa macronutrienti si micronutrienti de calitate, ele contin si o cantitate insemnata de fibre, care desi nu au calitati nutritionale, sprijina procesele metabolice si de digestie.
• Incearca pe cat posibil ca necesarul de carbohidrati sa vina din legume si fructe, consuma cartofi, orez, paste sau paine integrala doar inainte sau dupa antrenament.
• Creste consumul de apa, mai ales daca te antrenezi intens si evita consumul de lichide ce contin calorii (suc, nectar, bauturi carbogazoase, in principiu sunt pline de zahar iar calitatea nutritiva tinde spre zero).
• Fie ca alegi mese mici si dese, sau mese principale plus gustari, ramane la latitudina ta, adaptat stilului tau de viata, mananca pentru a preintampina foamea, nu atunci cand iti este foame (sansele sunt sa mananci mai mult decat ai nevoie in momentele cand senzatia de foame este prezenta). Daca simti nevoia sa mananci seara, fa-o, povestea cu mancatul dupa ora sase e un mit, ai totusi grija sa nu te culci cu stomacul plin (afecteaza digestia si calitatea somnului).
• Planuieste mesele in avans, astfel incat necesarul nutritional sa fie acoperit si te vei putea tine usor de plan.
• Nu devenii prea zelos, permite-ti sa gresesti 10 % din timp, altfel lucrurile s-ar putea sa devina frustrant si sa scapi precum "porcul in pormub" (imi cer scuze pentru metafora). Daca te tii de plan 90% din timp rezultatele nu vor intarzia sa apara.
• Tine un jurnal de nutritie, in timp vei putea evalua ce merge, ce nu merge si de ce.
• Incearca sa-ti asigur necesarul de nutrienti din mancare solida, bazandu-te cat mai putin pe suplimente. (totusi un supliment de multivitamine si minerale nu strica, deoarece calitatea hranei din ziua de azi, fie ea eco, bio, green e mult scazuta din punct de vedere nutritiv)

Cat mancam?

Mai intai si mai intai trebuie sa aflam unde ne situam ca si consum caloric. Exista o gramada de formule sau cifre orientative pentru numarul de calorii pe care o persoana ar trebui sa-l consume zilnic pentru optima functionare a organismului si pentru a se mentine. Din pacate aceste cifre nu sunt exacte, fiecare individ este construit diferit, compozitia corporala este diferita, stilul de viata este diferit, consider ca aceste formule de calcul sunt prea limitate pentru a fi aplicabile in viata reala, totusi, ele pot reprezenta un reper sau un punct de plecare.
Pentru a afla care este media ta calorica de mentinere va trebui sa treci printr-o perioada de incercari, asta daca nu-ti cunosti deja corpul. In prima faza rezerva-ti 3-4 saptamani in care sa aplici regulile de mai sus, respecta-le in proportie de 90% noteaza in fiecare zi ce mananci incercand sa aproximezi si numarul de calorii consumate ( gaseste online un calculator de calorii si macronutrienti si foloseste-l doar pe acela. sugestie), tine un jurnal de antrenamente, cantareste-te o data pe saptamana. La evaluarea finala (dupa 4 saptamani), in functie de rezultate poti aproxima care este media ta calorica zilnica.

Daca vrei sa te mentii, pur si simplu respecta regulile de mai sus in proportie de 90%, consumand exact cate calorii ai nevoie pentru a te mentine.

Daca vrei sa slabesti (sa pierzi tesut adipos) va trebui sa creezi un deficit caloric, adica sa arzi mai multe calorii decat ingerezi. Cum facem asta? Prin antrenamente intense cu greutati + cardio si prin dieta. O data ce stii care este media ta calorica, incepe prin a crea un deficit caloric zilnic, o parte sa vina din alimentatie si o parte din antrenamente. Nu te arunca sa scazi prea multe calorii alimentare din prima, ai rabdare, vezi ce se intampla intr-o saptamana, testeaza, cunoaste-ti corpul. La un moment dat o sa te lovesti de un platou, daca tu deja scazi prea multe calorii din prima, ce o sa mai faci atunci? Concentreaza-te mai bine pe antrenamentele cu greutati, foloseste exercitiile compuse si greutati din ce in ce mai mari de la o saptamana la alta, iti vor accelera metabolismul si-l vor mentine ridcat pana la 48 de ore, energia fiind utilizata pentru repararea tesuturilor si refacerea musculara. Antrenamentele cardio, nu sunt atat de metabolice, dar sunt o metoda buna de a mari consumul de calorii (1h cardio aprox 500 cal, evident, variaza de la un individ la altul. Mare atentie cu cardio si aici trebuie sa te concentrezi pe progres, deoarece corpul este foarte adaptabil si cu timpul va invata sa arda mai putine calorii pentru acelasi tip de exercitiu, la aceeasi parametri).

Daca vrei sa cresti in greutate (sa pui masa musculara) va trebui sa creezi un surplus caloric. Aici se poate face numai din alimentatie. O data ce ai stabilit care este media calorica de mentinere, incepe sa cresti numarul de calorii pe care le ingerezi zilnic, la fel ca mai sus, fa-o treptat, prea mult prea repede si nu vei mai avea cum sa mai adaugi calorii in timp, evalueaza-te saptamanal ca sa poti controla calitatea kilogramelor puse (este masa musculara sau este grasime?). Pentru a te asigura ca pui masa musculara antreneaza-te intens, foloseste exercitii compuse, creste greutatile in fiecare saptamana. Astfel surplusul caloric va fi folosit in refacerea tesutului muscular si nu stocat ca rezerve de grasime. In acest caz, activitatile de tip cardio ar trebui limitate/evitate (in special daca esti tipul ectomorf, adica o constitutie longilina, pui greu masa musculara sau grasime).

Manipularea macronutrientilor in functie de obiective. Sau cum sa-ti optimizezi alimentatia.

Acesta este momentul in care ai avut ceva rezultate prin schimbarea modului de a te hrani (aplicand regulile de mai sus), ai crescut sau scazut caloriile in functie de obiectivul tau, se poate spune ca esti pe drumul cel bun. In momentul in care ai atins un platou (adica nu se mai intampla nimic, nici nu scazi nici nu cresti, dar alimentatia ta a ramas aceeasi) este timpul pentru o noua schimbare.

Daca obiectivul tau este slabirea incearca sa scazi numarul de carbohidrati pe care ii consumi intr-o zi si consuma-i in prima parte a zilei sau in jurul (inainte si dupa) antrenamentului cu greutati. Limiteaza consumul de fructe si incearca sa-ti iei carbohidratii din legume sau fructe cu indice glicemic scazut (mere, fructe de padure, citrice).

Dupa cum spuneam in posturile precedente, carbohidratii sunt sursa de energie preferata de organism (pentru ca sunt usor de transformat in energie) o data intrati in sistemul tau digestiv, sunt convertiti in glucoza (zahar) si utilizati ca energie imediata sau depozitati in muschi si ficat ca rezerva de glicogen (energie), o data aceste depozite "umplute" surplusul va fi pus la pastrare sub forma de grasime.
In timpul antrenamentelor energia va veni din rezervele de glicogen (din muschi si ficat), o data golite, energia va fi luata din rezervele de grasime. Imediat dupa antrenament, asigura-te ca prima masa este compusa dintr-o sursa de proteina cat mai slaba si carbohidrati, evitand pe cat posibil grasimile (fiind o sursa de energie cu absorbtie lenta, contravine obiectivului principal de dupa antrenament si anume livrarea rapida de nutrienti in muschi pentru refecarea acestora, consumul de grasimi ar incetini procesul).
Daca vei consuma carbohidratii in jurul antrenamentului, iti vei asigura energia necesara pentru antrenamentul propriu zis si vei asigura conditiile optime pentru refacerea tesutului muscular, fara a exista riscul ca acestia sa fie transformati in rezerve de grasime.
In zilele in care nu te antrenezi cu greutati, consuma carbohidratii in prima parte a zilei cand metabolismul este mai ridicat (si pus pe ardere), urmand sa scada spre seara.
Totodata, nu ignora importanta grasimilor in dieta, vei avea nevoie de grasimi ca sa arzi grasimi, pe masura ce scazi numarul de carbohidrati, creste numarul de grasimi (nu direct proportional, nu uita, grasimile au de 2 ori mai multe calorii ), astfel iti vei obisnui organismul sa arda grasimi pentru energie.

Daca obiectivul tau este cresterea in greutate focusul ar trebui sa fie pe surplus, cu cat vei pune masa musculara cu atat vei consuma mai mult.  Creste numarul de carbohidrati, in special in jurul antrenamentului cand mesele ar trebui sa fie compuse din surse slabe de proteina si carbohidrati (cartofi, orez, paste). Imediat dupa antrenament poti opta pentru un supliment pe baza de zer, aminoacizi esentiali si carbohidrati simpli (zahar, dextroza) care-ti va asigura necesarul de urgenta pentru refacerea dupa antrenament, iar la jumatate de ora, o ora de la consumarea suplimentului sa iei prima masa. In special daca esti ectomorf, mesele in cursul zilei ar trebui sa fie dese (7-8), daca ti se pare ca mananci prea mult si nici nu ai timp sa "inventezi" atatea mese si nici nu-ti este comod datorita obligatiilor din timpul zilei, poti asigura surplusul de calorii si prin utilizarea suplimentelor de pudre proteice tip gainer (care-ti asigura un procent optim de proteine carbohidrati si ceva grasimi).

Cam astea ar fi lucuri de baza despre nutritie, care te vor ajuta sa-ti creezi un plan. Evident lucurile nu sunt batute in cuie sau exacte la milimetru, cum spuneam, rezultatele depind foarte mult de inivid, cine esti acum, ce compozitie corporala ai (procent de grasime versus masa musculara), care sunt obiectivele tale, unde vrei sa ajungi, ce istoric ai. Va trebui sa testezi putin pana iti vei cunoaste corpul si modul in care el reactioneaza, schimbarile la care reactioneaza, etc. dar o data ce-l cunosti lucurile vor deveni din ce in ce mai simple.
Suna putin complicat, mai ales daca nu esti obisnuit cu aceste concepte, fa schimbarile pe rand si vei observa cum rezultatele nu vor intarzia sa apara.

P.S. Acestea nu sunt sfaturi, sunt lucruri pe care noi le-am invatat, testat si aplicat.
Dieta si antrenamentele nu reprezinta "stari de agregare temporare" pana la atingerea obiectivelor, reprezinta un mod de a fi.
O dieta, fie ea exemplara, care nu este sustinuta de antrenamente  intense si odihna (refacere) nu va fi suficienta pentru atingerea obiectivelor tale (fie ca este vorba despre imbunatatirea starii de sanatate, mentinere, slabire sau masa musculara).

Read more ...

3 Exercitii megamisto pentru abdomen

Contrar tendintelor/credintelor populare, cum ca pentru un abdomen sculptat si definit, trebuie sa te antrenezi in fiecare zi, sau la fiecare antrenament de forta, cu sute de repetari, antrenamentul abdomenului nu trebuie sa fie diferit fata de celalalte grupe musculare. 1000 de abdomene dintr-un foc, nu-ti vor scoate six pack-ul la iveala, in cel mai bun caz vor arde cateva calorii in plus. Pentru ca muschii abdominali sa devina vizibili, stratul de grasime de pe abdomen, cat si stratul de grasime dispus pe suprafata corpului trebuie redus, iar acest lucru se face prin dieta, antrenamente si odihna (refacere).

Abdomenul este o grupa musculara mica, la loc cu bicepsul, tricepsul si gambele (picioarele, spatele si pieptul fiind grupele mari). Intr-un antrenament clasic, spre exemplu, in decurs de o saptamana, fiecare grupa musculara se lucreaza o data, sau de doua ori, pentru a da grupei suficient timp sa se refaca, 2-3 exercitii pentru grupele mari, 1-2 exercitii pentru grupele mici.
De ce? Pentru ca grupele mici, intra de multe ori si in mecanica exercitiilor destinate grupelor mari. In special daca alegi exercitii complexe, cu gantere sau greutati libere si dedici cat mai putin din timpul de sala exercitiilor de izolare.

Mai departe de estetic, un abdomen puternic este foarte important ca grupa auxiliara in antrenarea in siguranta a celorlalte grupe. In cazul indreptarilor si al genoflexiunilor este esential un abdomen puternic, angrenarea acestuia in cursul miscarii, va lua din presiuna exercitata asupra spatelui (zona lombara), in special in cazul repetarilor grele.


Mai putin inseamna mai mult
Secretul pentru construirea unui abdomen puternic (sau a unei grupe puternice)  nu consta intr-un numar mare de repetari sau exercitii ci mai degraba in supunerea acestuia la o rezitenta suficient de mare pentru a produce efect adaptativ. Pe scurt, adaugarea de greutati care sa nu permita mai mult de 8-12 repetari si mentinand trendul de crestere a greutatii de lucru de la un antrenament la altul.

Desigur, prin salile de fitness exista tot felul de variante pentru a-ti antrena abdomenul, fiind prezente suficiente aparate pentru aceasta grupa. Personal, evit folosirea aparatelor, consider ca un astfel de dispozitiv reglabil dar realizat pentru un standard imi va aduce mai putine beneficii decat utilizarea greutatilor ce permit "manifestarea" naturala a corpului  (cum este cazul ganterelor, discurilor, kettlebell sau alte variante ce nu impun o miscare fixa).

Un alt aspect important este variatia. Unul din motivele pentru care am supravietuit ca rasa, a fost capacitatea corpului de a se adapta. Aceasta adaptabilitate se aplica si in antrenamente de masa musculara. Daca vei face la nesfarsit aceleasi execrcitii, aceleasi clasice abdomene la bancuta, nu vei aduce stimuli noi, iar muschiul nu va fi "motivat" sa creasca.

Sa vedem, deci, care sunt cele 3 exercitii ce-si fac treaba (facute corect):

1. Ridicare picioarelor + variatii
a. Ridicarea picioarelor din culcat.
Desi par a fi miscari similare, ridicarea picioarelor din culcat sunt cu totul alt exercitiu decat ridicarea picioarelor din atarnat. In primul rand, in acest caz, cea mai mare rezistenta este intampinata in momentul in care incepi miscarea de ridicare, diminuandu-se treptat pana in punctul de 90 de grade.
Fiind genul de exercitiu care se poate lucra cu repetari mai multe, in serii mai multe, intr-un tempo rapid presupune angrenarea stabilizatorilor abdominali inferiori, adica partea in forma de V ce uneste trunchiul cu picioarele. In timpul seriei calcaiele nu trebuie sa atinga podeaua.
metode de progres: cresti tempo-ul, cresti numarul de repetari.

b. Ridicarea picioarelor din atarnat (bara de tractiuni, scaunul roman, powertower)
Se zice ca ar fi mama tuturor exercitiilor pentru abdomen si intradevar, i-am simtit asa cum nu i-am simtit cu orice alt exercitiu pana acum.
Un exercitiu foarte solicitant, nu doar pentru abdomen, ci pentru intreg corpul. Pentru inceput, mai usoara este varianta cu genuunchii indoiti, iar pe masura ce progresezi, indrepti incet incet picioarele. La fel, in prima faza, este suficient sa aduci picioarele intr-un unghi de 90 de grade, pozitia finala (C) ar trebi sa fie scopul tau final. Daca nu esti obisnuit cu astfel de exercitii, s-ar putea sa fie nevoie si de un mic balans, nu e problema atata timp cat te concentrezi pe imbunatatirea formei si angajarea muschilor in ecuatie, de la un antrenament la altul. Simpla atarnare de bara va aduce cu sine rezultate, pentru ca stabilizatorii vor fi solicitati in sustinerea pozitiei si in echilibrarea picioarelor, lucru valabil si pentru celalalte exercitii care implica bara fixa (tractiuni, flotari la paralele). O alta utilitate a exercitiului, pe care o experimentez si care ma intereseaza,  este tocmai  pragatirea* si intarirea partii superioare a corpului pentru eventuale tractiuni (merge de minune pana acum).
Metode de progres: In prima faza va fi invatarea si stapanirea exercitiului de la genunchii indoiti, la genunchi usor indoiti, la picioarele drepte aduse la 90 de grade, la picioarele aduse la 180 (atingerea barei de tractiuni cu picioarele), cu timpul vei putea adauga si greutati (gantere, lanturi, veste daca vrei sa fii hardcore sau SF) sau vei putea invata alte variatiuni cum ar fi ridicarea genunchilor alternativ stanga, fata, dreapta.

2. Crunch din declinat cu discuri/gantera

 La o prima vedere exercitiul  pare apa de ploaie, realitatea e cu totul alta. Facut corect poate sa lucreze abdomenul de sus pana jos, facut incorect poate sa te accidenteze, sau doar sa-ti dea impresia de antrenare. Secretul unei forme corecte consta in mentinerea spatelui lipit pe bancuta declinata. Scopul nu este sa ajungi cu trunchiul la 90 de grade, cum e cazul sit-up-ului clasic, ci sa ridici partea superioara a corpului (umerii) pana simti tensiune maxima in abdomen.
Metode de progresie: pana prinzi forma corecta, se lucreaza fara greutati, aceasta etapa se epuizeaza destul de repeda, asa ca scopul va deveni adaugare de greutate pe piept sau la ceafa de la un antrenament la altul.

3. Plank-uri
Plank-urile sunt exercitii isometrice, adica exercitii statice care presupun mentinerea unei pozitii pe o o perioada de timp.

Sunt exercitiile alea pe care ai vrea sa le faci atunci cand ai probleme cu spatele (accidentari care nu-ti permit alte  miscari), sau acelea pe care vrei sa le faci pentru un abdomen vizibil chiar si atunci cand stai intins (stii efectul ala de magie neagra cand abdomenul tau muncit luni de zile, in sfarsit vede plaja, dar il poti pune in evidenta numai din pozitia stand in picioare). Un alt motiv solid pentru care ar trebui sa-ti placa plankurile, este ca cele laterale intresc oblici**, fara a produce crestere (fiind exercitii isometrice nu se pune problema de crestere in dimensiune).

Metode de progresie: Secretul plank-urilor este sa mentii pozitia cat mai mult timp. Incepe cu 30 de secunde, pentru fiecare parte si creste de acolo. Pentru ca sunt exercitii izometrice, corpul nu are nevoie de refacere (nu se inregistreaza distrugeri la nivel de celua musculara) si se pot face zilnic.
Bonus. - kettlebell swings
Sunt si ele grozave pentru abdomen, in special variatiunea cu kb-ul adus deasupra capului si mai  ales daca te antrenezi cu o greutate suficient de solicitanta, dar despre acest aspect si inca alte exercitii prietenoase, in articolul special dedicat exercitiilor cu kettlebell.



*eu cred ca nu pot face tractiuni deoarece creierul meu nu este inca pregatit sa faca tractiuni si nu spatele, lucru valabil si in cauzul altor exercitii, de aceea consider ca este foarte important sa te concentrezi in momentul unei repetari, sa fii atent la muschii si fibrele care sunt recrutate in miscare, precum si care ar trebui sa fie recrutate. Dar despre toate acestea in alt episod.
**apropo de oblici, sunt exercitiile alea odioase cand stai in picioare si pendulezi gaterele cand in stanga cand in dreapta, alea pe care toata lumea le face, in special femeile, in speranta ca vor "topi" soldurile...se face ca exercitiile alea provoaca crestere musculara in zona respectiva, adica adugare de centrimetri, adica ingrosarea taliei, adica fix ceea ce nu vrei. Nu exista exercitii care sa lucreze grasimea (ceea ce ai tu pe solduri se numeste grasime si se lucreaza in sala de mese, stiintific spus se lucreaza prin dieta).

Read more ...

You are

Cei mai pasionati oameni...cauta adrenalina in tot...imping limitele la maxim. frumusetea e ca limitele astea nu exista...cu cat atingi din ele...cu atat se duc mai departe si mai departe si sursa de adrenalina, foc, pasiune...nu seaca niciodata.
Cei mai pasionati oameni...au cele mai mari caderi...intotdeauna cad de mai sus si mai sus...se ridica se sterg de praf si o iau de la capat...e un perpetuum mobile...
Dar cei mai pasionati oameni...sunt si cei mai bogati.

Read more ...

Dieta partea a II-a

"Inainte de a incepe studiul Zen, muntii sunt muntii, iar raurile sunt rauri; in timp ce studiezi Zen, muntii nu mai sunt munti, iar raurile nu mai sunt rauri; dar odata ce devii iluminat, muntii redevin munti, iar raurile redevin rauri" -  Proverb Zen, citat din The Tao Of Physics de Fritjof Capra

Mi-a fost greu si imi este greu in continuare sa scriu despre nutritie si nu pentru ca sunt pe langa subiect, ci pentru ca stiu prea multe (cu siguranta mai sunt  foarte multe de stiut) , iar asta la un moment dat devine contraproductiv. In timp, am citit o multime de studii, o gramada de articole si zeci de carti. Am experiementat o gramada de abordari, diete, alimente, suplimente, am avut perioade in care tot ce bagam in gura era cantarit in prealabil, analizat din punct de vedere nutritional si echilibrat pe o zi intreaga in functie de obiectivul acelei perioade si credeti-ma, asta nu e viata.

Dar la final mancarea este tot mancare si alimentele sunt tot alimente. Adica ceea ce vreau eu sa spun este ca atunci cand vine vorba despre nutritie e bine sa nu complici prea tare lucrurile, ortorexia, obsesiile si tulburarile alimentare sunt pericole la fel de reale si de grave ca si ignorarea acestor aspecte.

Ca o concluzie personala, cand vine vorba despre dieta, este bine sa asculti mesajele pe care corpul ti le transmite, sa ai o abordare simplista, sa privesti lucrurile cu relaxare si sa te gandesti in primul rand cum sa-ti hranesti corpul astfel incat sa-i asiguri nutrientii necesari, nu in ultimul rand sa-ti si placa ceea ce mananci. De cand practic aceasta "relaxare nutritionala"  recunosc ca am avut si cele mai bune progrese.

Micronutrientii

Spre deosebire de macronutrienti, micronutrientii sunt substante precum vitaminele si mineralele de care corpul are nevoie in cantitati foarte mici pentru, optima functionare, crestere si refacere.
Corpul nu le poate produce, ele fiind luate din exterior prin hrana, cele mai bune scurse fiind fructele, legumele, vegetalele, cereale precum si o gama larga de lactate. Micronutrientii nu produc energie prin simpla ingerare, dar sunt foarte importanti in procesele metabolice si de utilizare a energiei de catre corp.

Pentru a asigura corpului necesarul de vitamine si minerale, dieta trebuie sa fie una cat mai variata, dar chiar si asa, deficienta anumitor elemente este posibila din motive legate de calitatea mediului inconjurator sau modul de obtinere (in cazul fructelor, legumerlor, cerealelor calitatea poate fi afectata de solul in care cresc, de nivelul de poluare precum si apa cu care acesta este irigat, in cazul animalelor crescute industrial, nu putine sunt povestile despre substantele si conditiile in care acestea sunt crescute).

Deficienta de vitamine si minerale poate avea consecinte destul de grave. In cazul fierului, lipsa sa  provoaca anemia, ce se manifesta prin oboseala si dificultatea de a respira. Crampele musculare apar  pe fondul unei deficiente de calciu, magneziu si potasiu. Cazurile extreme ale deficientelor pot duce la dezvoltarea unor boli cronice sau dizabilitati.
Cum prevenim deficienta? Prin analiza dietei sau analiza periodica a sangelui, putem "izola" elementele lipsa, unde se poate incercam sa le obtinem din alimentatie, unde nu, incercam sa completam prin utilizarea suplimentelor (avand grija ca ele sa suplimenteze dieta si nu dieta sa suplimenteze suplimentele).
Personal folosesc un supliment de vitamine si minerale. Intoxicatia cu vitamine este raritate, excesul eliminandu-se prin urina. In cazul persoanelor care practica sport regulat si de o intensitate crescuta este chiar indicata folosirea unui astfel de supliment deoarece micronutrientii se pot pierde prin transpiratie.
Aici exista o baza de date al continutului macro si micro pentru foarte multe alimente, cat si calculatoare de calorii si multe alte instrumente si resurse folositoare in crearea unei diete personalizate.

Alimentele Procesate

Procesarea alimentelor presupune transformarea alimentelor din starea lor naturala/bruta (cereale, legume, fructe abea culese, carnea animalelor, laptele) prin metode si tehnici speciale, in produse finite, adica ceea ce gasim in rafturile supermarketurilor sau in galantarele fast food-urilor, in scopul de a le lungii perioada de valabilitate (in cazul conservelor sau alimentelor congelate) sau pur si simplu in scopul de a le face atragatoare pentru cumparatori.

Procesarea alimentelor nu este doar o tehnica moderna de "finisare" a alimentelor. Dateaza din preistorie, pe cand oamenii foloseau sarea, deshidratarea in soare sau fermentarea pentru a putea face provizii de alimente, sau prin coacere, frigere sau afumare pentru prepararea hranei imediate.
Intre secolele 19-20 aceasta industrie a inregistrat mari progrese pentru a eficientiza misiunile militare.

Partea buna:
Sa fim sinceri, in lumea nebuna in care traim, cand timpul nu mai are timp, nimic nu se compara cu o portie calda de mancare, calda dupa ce a fost scoasa din congelator si bagata la cuptor (microunde in cel mai rau caz) sau o shaorma proaspat impachetata de maini dibace.
Pe langa comoditate si rapiditatea gatirii mancarurilor, procesarea alimentelor a contribuit semnificativ la imbunatatirea dietei populatiei prin oferirea unei game variate de alimente. De la fructe si legume exotice, la sotimente si combinatii noi de alimente. Pe de alta parte, procesarea anumitor alimente presupune inlaturarea substantelor toxice sau a microorganismelor daunatoare scazand astfel incidenta bolilor alimentare, faptul ca se pot conserva le face mai usor de distribuit si transportat, iar in unele cazuri consistenta si gustul unui aliment pot fi imbogatite.
Productia in masa vine si cu beneficii economice pentru consumator fiind mai convenabila prepararea aceluias produs in gospodarii.

Partea urata:
Procesarea alimentelor reduce valoarea nutritiva a alimentelor proaspete cu un procent (optimist si oficial) intre 5-20%.
In procesarea alimentelor, sunt utilizati aditivi alimentari, adica substante folosite ori pentru conservarea pe termen lung ori pentru imbunatatirea gustului. E-urile de pe etichete nu sunt un compex de vitamine. E + numar, vine de la prescurtarea aditivilor (indulcitori, stabilizatori, prezervatori etc) utilizati, astfel incat sa fie recunoscuti pe tot teritoriul Uniunii Europene. Aceste substante au primit aprobarea EFSA (Autoritatea Europeana in vedere Sigurantei Alimenre) si se zice ca nu ar pune in pericol sanatatea oamenilor (asta, pana cand timpul va decide altfel).
Natura mecanica prin care alimentele sunt procesate, adica tocarea, mixarea, maruntirea, presupune riscul contaminarii alimentelor cu reziduri metalice provenite din uzarea aparaturilor.
Rafinarea alimentelor (ex: transformarea in faina a graului, sau tranformarea trestiei in zahar tos, frutele facute suc) presupune tocmai inlaturarea partilor nutritive. Produsul finit neaducand nimic in afara de calorii organismului.
Apoi imbolnavirea populatiei prin producerea si promovarea de produse "noi" cu care organismul nu este obisnuit, pe care nu stie sa le digere, care nu aduc substante nutritive si care pe fondul sedentarismului caracteristic erei moderne,  sunt responsabilii numarul unu pentru cresterea procentului de persoane bolnave de diabet, obezitatate, boli de inima, cancer...etc

Dar pana la urma cat poate fi invinuita industria, marketingul, publicitatea, Uniunea Europeana pentru deciziile in lipsa de constienta, in completa stare de ignoranta si nepasare a societatii. Pana la urma fiecare individ este responsabil pentru felul in care ALEGE sa-si traiasca viata sau sa se hraneasca.

....Va urma Partea a III-a, Obiceiuri "sanatoase" in compunerea dietei.

<<

Read more ...

Dieta partea I

De cele mai multe ori si pentru cei mai multi dintre noi...o mare pacoste. In special in lumea superevoluata in care traim (teoretic vorbind  si la nivel de stiinta, comparat cu ce se intampla acum cateva sute de ani). Foarte multe teorii sunt puse la dispozitie, foarte multe variante, foarte multe pareri, foarte multe contraziceri, ieri alimentul declarat graal-ul sanatatii vesnice si vietii fara de moarte, azi se dovedeste a fi toxic si neprietenos vietii umane . Pare ca pe zi ce trece mai ies la iveala cateva descoperiri si cativa supersavanti gata oricand sa hotarasca ce e mai bine pentru tine.
Cam multa confuzie in galeata stiintifica, nu-i asa?

Evolutie?

Paradoxal, azi, cand alimentele sunt la distanta de trei minute de mers pe jos pana la supermarket-ul din cartier, cand industria pune la dispozitie atat de multe variante si sortimente de alimente, azi, cand premialele cu un singur fel de iaurt la borcan de sticla si un singur fel de salam cu soia si cafea cu naut, sunt doar o trista si frustranta amintire, azi ,suntem din ce in ce mai prost hraniti.


Cum asa? Te vei intreba nedumerit, cu gandul la grasii ce imping carucioare doldora prin hipermarket,  sau la copii ai caror obrajori plesnesc de sanatate/a ( obezitatii infantile ).
Pai simplu, intre a manca si a te hrani exista o diferenta.

Foame, apetit, pofta, hranire.
Foamea naturala este semnalul (senzatia) pe care corpul ti-l transmite in momentul in care nivelul nutrientilor disponibili in sange este scazut.

Totusi aceasta senzatie poate fi confundata sau experimentata si din alte cauze, cum ar fi contexte sociale (prezenta intr-un mediu, sau prezenta anumitor persoane cand este declansata pavlovian), dependenta de anumite substante de sinteza sau arome/alimente (arome, zahar, amidon, gluten), psihologic  cand mancarea are rolul de a umple goluri de natura emotionala ( celebra ciocolata oferita lui Goe de catre Ma'Mita inspre alinarea suferintelor ). Alt caz "ciudat" in care senzatia de foame apare "nejustificat" este chiar la putin timp dupa consumul unei mese bogate caloric  si volumic dar in esenta de o valoare nutritionala aproape de zero, chiar daca sunt consumate din belsug, aceste tipuri de alimente cauzeaza malnutritia.

A te hrani, prin urmare, inseamna ingerarea de alimente calitative, bogante nutritiv in vederea furnizarii corpului substantele nutritive necesare vietii, sustinerii activitatilor fizice si intelectuale de pe parcursul zilei.

Dieta echilibrata, primul pas catre sanatate si recompozitie corporala.
Orice aliment pe care il consumam contine in proportii, variabile, macronutrienti si micronutrienti.
La nivel macro, un aliment contine pornind de la 0% proportii de proteine, carbohidrati si grasimi.
La nivel micro contine vitamine si minerale.
Atunci cand mancam, corpul foloseste acesti macronutrienti ca sursa de energie, in procesele metabolice, hrana, refacere, energie imediata. Fiecare are rol important in organism deoarece reprezinta surse de acizi grasi esentiali, aminoacizi esentiali si vitamine ce nu pot fi sintetizate de corp.

Proteinele
Sunt "constructorii".
Aminoacizii (care sunt parti componente ale proteinelor, 22 la numar) sunt folositi in formarea celuleor, tesuturilor si organelor corpului (adica de la cresterea unghiilor, parului, masei musculare, formarea organelor) dar sunt folosite si in sinteza anticorpilor si a anumitor enzime, dar si in alcaturirea hormonilor de sinteza. Sursele majore de proteine sunt animale: carne, peste, organe, ou integral, lactate fermentate, icre , pudre proteice, care au cea mai mare valoare biologica si sunt utilizate mai bine decat proteinele vegetale (9 dintre cei 22 de aminoacizi, sunt esentiali si se gasesc in totalitate in albusul de ou si pieptul de pui sau curcan). Proteinele vegetale provin din leguminoase (mazare, fasole, naut), nuci, seminte, alune, cereale, ciuperci.
1 gram de Proteina are 4 calorii.

Carbohidratii
Reprezinta o sursa de energie rapida, au 4 cal pe gram, iar in procesele metabolice sunt "benzina" care ajuta proteintele sa devina material de construcite. Carbohidratii in exces sunt depozitati in celula adipoasa, ca rezerva pentru "vremuri grele". Reprezinta sursa de energie preferata de organism fiind mai usor de convertit in energie.
Sursele de carbohidrati din alimentatie sunt: zaharul si dulciurile, fainoasele, cartofii, cerealele, fructele, legumele, nucile si semintele, laptele dulce(prin continutul de lactoza).

Luand in considerare modul in care corpul ii foloseste, carbohidratii se impart in doua categorii: simpli si complecsi. Carbohidratii simpli (aliemntele procesate - faina, malai, orez alb, zahar etc) ajung mai repede in sange si sunt mult mai usor de despozitat. Carbohidratii complecsi  (leguminoasele. fructe, cerealele) sunt digerati mai lent datorita continutului bogat de fibre, iar probabilitatea ca ei sa fie convertiti in depozite de grasime este mai mica.

Grasimile
Sunt sursa de energie lenta, au 9 cal pe gram si rol esential in functionarea organismului, participand la sintetiza substantelor, vitaminelor liposolubile, anumitor hormoni. In corp are rolul de izolare termica, amortizarea socurilor si rezerva de energie.
Dupa structura si originea lor, grasimile se impart in 3 categorii:
Saturate, care se gasesc cu precadere in alimentele de provenienta animala (carne, oua, lapte si derivate lactate, unt) dar si in anumite uleiuri tropicale de consistenta solida (ulei de cocos, ulei de palmier).
Polinesaturate care se gasesc in peste si anumite uleiuri vegetale (ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de pin, nuci, ulei de seminte de in).
Mononesaturate se gasesc cu precadere in alimente de provenienta vegetala (masline, alune, nuci, seminte de susan, fistic, pecane, arahide, alune de padure, macadamia, caju, migdale).

Este important ca sursele de grasime sa fie variate, procentele si tipurile de grasimi esentiale variaza de la un aliment la altul.

...va urma: micronutrienti, alimente procesate.

Read more ...

Kettlebells

Ce mai e si cu greutatea asta in forma ciudata?!...va veti intreba.
Tradus neslefuit din engleza...ar fi clopot de ceainic. sau ceainic in forma de clopot...dar de ce te-ai antrena cu asa ceva si ce cauta ceaiul in toata povestea asta?

Paiii...nu prea are nici o treaba.
In afara faptului ca este o greutate care chiar are forma de clopot (foarte stilizat).

Istorie
Kettlebell, sau girya (rus) este un sport national rusesc practicat de cei mai puternici. Pare sa fie o legatura intre rusi, votka, bucati muzicale supebe si putere, dar inca n-mi dau seama care.
Aparut din cele mai vechi timpuri, atata de vechi, incat prea putini mai stiu sa stabileasca exact un interval de timp, era practicat de locuitorii oraselelor de provincie, sau sate. Sportivii fruntasi primeau titulatura de Bogadir, adica o persoana foarte stimata de localnici, inzestrata de o putere extraordinara si cu trasaturi de caracter din cele mai alese, bunatate, onoare, responsabilitate, aparator al dreptatii. Ce mai, supereroii secolelor trecute.

La drept vorbind, pe acele vremuri Kettlebell nu era reconoscut ca un sport, ci mai degraba ca o forma de divertisment, o competitie intre locuitorii oraselor ce avea loc  de cateva ori pe an, cu ocazia festivalurilor sau a sarbatorilor. Practic, cei mai puternici localnici se intreceau in forta, rezitenta si anduranta, iar cel ce ridica cea mai mare greutate, de cele mai multe ori, iesea invingator.De mentionat e faptul ca acestia nu se antrenau specific, era doar forta burta castigata in muncile zilnice tipice vietii de la sate.

Multi ani mai tarziu, in 1970, kettlebell a fost recunoscut ca sport national in Rusia, dar reglementarile, standardele, categoriile de greutate si normele propriu-zise au fost finalizate abea in 1985 o data cu infiintarea comitetului oficial. 15 ani mai tarziu sportul a fost introdus si adoptat in SUA, iar acum...incet si timid, isi face intrarea si pe plaiurile mioritice, caci, de ce nu, cele mai bune lucruri de la americani vin. (Dar daca ar fi sa ma intrebati, era mai usor si mai rapid sa ia trenul de la Moscova pana la Bucuresti, decat sa traverseze Atlanticul si 2-3 continente ).

Kettlebell instrumentul

Kettlebell este o greutate de fier (cu o masa cuprinsa intre 1.6 si 79 de kg). Este ca o gantera, doar ca nu este o gantera. Poate fi folosita in aceleasi tipuri de exercitii ca si ganterele sau bara olimpica, doar ca antreneaza in mod diferit si/sau in scopuri diferite, corpul. Spre deosebire de gantere, centrul de greutate al kettlebell se afla in prelungirea manerului.

Utilizata in antrenamentele "balistice" (ballie gr. a arunca), adica antrenamentele de putere, antreneaza explozivitatea. Practic, sportivul, arunca greutatea (fara sa desprinda mana de maner pe tot parcursul repetarii) in aer cu o miscare accelerata.

Si totusi...de ce te-ai antrena cu asa ceva
Antrenamentele tipice cresc forta si rezistenta, in mod special cea a zonei lombare, picioare, umeri, iar ca un bonus, intaresc si priza datorita manerului mai gros decat zona de prindere a ganterelor. Exercitiile folosite in antrenamentele cu kettlebell, de regula cele din weightlifting (haltere) angreneaza tot corpul in miscari ce le imita pe cele naturale si recruteaza acele fibre musculare (fibrele rapide) cunoscute pentru un potential ridicat in cresterea masei musculare si a fortei.

Ca raspuns adaptativ, la antrenamentele balistice , fibrele musculare invata sa reactioneze rapid si cu forta, obtinandu-se astfel o miscare ce permite ridicarea si aruncarea celei mai mari greutati posibile in cel mai scurt timp.

Sprea deosebire de antrenamentele cu greutati traditionale unde accelerarea greutatii se face pe primul sfert al miscarii, incetinind in urmatoarele doua sferturi ca apoi sa fie oprita, in antrenamentele balistice greutatea este accelerata pe tot parcursul miscarii, incetinind abea cand practicantul readuce greutatea in punctul zero.

Cateva dintre avantajele antrenamentelor cu kettlebell.

• Eficienta crescuta a antrenamentelor: Cu o pereche de kettlebell (nu foarte costisitoare raportate la pretul abonamentului la sala ) poti lucra tot corpul, intr-un timp scurt chiar in confortul casei sau in aer liber. Exercitiile folosite antreneaza in acelasi timp si forta dar si sitemul cardio vascular =>cost minim, maxim de efect.
• Sunt foarte eficiente in reducerea tesutului adipos: Castigurile de masa musculara densa, recrutarea multiplelor fibre musculare pentru stabilizarea miscarilor cat si miscarile de aruncare in sine cresc metabolismul si-l mentin ridicat vreme buna, chiar dupa terminarea antrenamentului. La asta se mai adauga si efectul de ardere al hormonului de crestere eliberat in urma antrenamentului.
• Potential in prevenirea si reabilitarea accidentarilor. Se pare ca previne artrita. Miscarea accelerata de balans intareste tesuturile conective (tendoane, ligamente, cartilagii), dar creste si mobilitatea, flexibilitatea si forta, in special a umerilor, prevenind astfel multitudinea de accidentari specifice antrenamentelor cu greutati. Spatele devine puternic si elastic datorita dinamicitatii. Se pare ca utilizarea acestor greutati e piatra de temeile in reabilitarea accidentarilor de spate in cazul multor atleti rusi.
  
• Creste focusul mental. Misiunea pe care corpul o are de indeplinit intr-o repetare specifica antrenamentului cu kettlebell cere mai multe miscari precise ale corpului derulate secvential, practicantul va trebui sa se concentreze pe toata portiunea miscarii, creandu-se astfel conexiunea minte-corp (as indrazni sa spun ca se afla intr-o stare avansata de prezenta si autoconstientizare).

Kettlebell swings - mama exercitiilor cu kettlebell

Prima miscare pe care ai vrea sa o inveti, daca intentionezi sa incorporezi kettlebell in antrenamentele tale, este Kettlebell Swings, adica Balansul cu Kettlebell. Secretul unei miscari perfecte sta in angrenarea eficienta a bazinului.

Deci, avem o greutate ciudatica si o miscare si mai ciudata...dar <== iata ce efecte are. Nu prea vezi asa ceva prin sali.

Beneficii:

1. Invatarea corecta a exercitiului creste flexibilitatea bicepsului femural (am auzit zvonuri cum ca se dovedeste a fi un aliat de incredere cand vrem sa crestem greutatile de lucru la indreptari, plus ca perfecteaza tehnica tocmai datorita efectului asupra bicepsului femural ).
2. Te invata sa-ti folosesti in mod simetric corpul, ceea ce te va feri de accidentari kinetice viitoare.
3. Facut intr-un ritm rapid creste flexibilitatea generala, forta si scade tesutul adipos.
4. E distractiv.
5. Este un exercitiu extraordinar pentru lantul posterior, si aici includem si fundul (ah, pardon, gluteus maximus), pe care multi il vrem ferm, dar putini reusim sa-l antrenam corect.

Cum se face

1. Pozitia initiala este cea din care plecam in cazul indreptarilor romanesti, adica picioarele departate la nivelul umerilor, umerii trasi pe spate, spatele intr-o pozitie neutra, genunchii usor indoiti.
2. Pentru a apuca greutatea (pozitionata pe podea, intre picioare), ne aplecam in fata, impingand soldurile in spate, fara  a modifica pozitia genunchilor, mentinanem spatele intr-o pozitie neutra si bratele cat mai apropiate de cutia toracica. Acum ar trebui sa simti tensiunea in bicepsii femurali. Apucam greutatea si revenim in printr-o indreptare, in pozitia initiala.
3. Balansul: Folosind miscarea soldurilor descrisa mai sus, "aruncam" greutatea printre picioare si o readucem in fata ( ori la nivelul pieptului, ori la nivelul umerilor, ori deasupra capului, cum este mai convenabil pentru fiecare ). Foarte important e sa ne concentram pe angrenarea lantului posterior, a soldurilor, pentru ca de aici ne luam forta in miscare atunci cand aducem greutatea in fata. Eeexact ca in filmulet.

Invatarea corecta a balansului si miscarii din sold, este de maxima importanta in antrenamentele cu kettlebell deoarece de aici deriva majoritatea exercitiilor folosite.

Vorba lunga, saracia omului si pentru ca sunt o femeie de actiune, saptamana asta voi testa in laborator instrumentul minune  si va voi povesti cum a mers.

Din articolul viitor: Mai multe exercitii cu Kettlebell, Experienta mea, Tips and Tricks pentru maxim de efect.

say hello to my little friend

P.s. Inaintea inceperii oricarui program de antrenamente si nutritie cereti acordul medicului.
p.p.s. Oricat de eficient ar fi un exercitiu, utilizat intr-o forma gresita poate face mai mult rau decat bine.

Read more ...