Am primit de aproape o lună un cadou, pe care mi-l doream de mult. Dar, prins cu o serie de competiții de BJJ, nu am avut timp de el. După sâmbăta aceasta, când are loc ADCC-ul de la Brăila îmi voi concentra toată atenția asupra micuțului.
Până atunci însă este extrem de important să-i găsesc un nume. Orice kettlebell care se respecta are un nume. Aceasta este tradiția și micuțul merită un nume frumos.
Așa că vă aștept sugestiile.Cum să numesc acest un purceluș frumușel de 32 de kilograme, mi-e așa un drag de el.
Planul este să-l îmblânzesc. Pentru asta trebuie să pot face cu el cam orice exercițiu se face cu un kettlebell. Planul are următoarele etape:
Clasicul swing obiectivul este să pot face fără probleme 5 serii de 20 de repetări
Clean este următorul și am ca obiectiv să pot face 5 serii de câte 10 repetări
Odată adusă greutatea în poziția de sus voi lucra genuflexiuni
Presă este următoarea treaptă. Am ca tință 3 serii de câte 5 pe fiecare mână. Pentru început cu ajutor din picioare și apoi presă strictă.
După ce voi stăpâni aceste exerciții de bază voi trece la combinații de exerciții și la exerciții mai complicate.
Nu mi-am stabilit un orizont de timp pentru nici una dintre etape. Voi încerca să mă joc cu dragălășenia de câte ori am ocazia și să observ ritmul în care se îmblânzește și efectele pe care le are asupra forței mele.
În continuare vă las cu niște melodii numai bune de antrenament.
Am revenit din concediu, așa că intenționez să reiau frecvența obișnuită de scris. Următorul obiectiv este semimaratonul de la Ciucaș. În mod normal ar trebui să continui să mă antrenez ca până acum, cu diferite tipuri de alergări, dar m-am cam plictisit de ele.
bebelusii mei
Deja a trecut prea mult timp de când nu am mai pus mână consecvent pe greutăți și stratul de grăsime de pe abdomen este martor pentru asta. Deși, aparent paradoxal, greutatea corporală mi-a scăzut. Toată treaba asta îmi întărește credința, că nu poți atinge un nivel fizic ridicat și nici un nivel de grăsime corporală scăzut bazându-te doar pe efort cardio. Aviz fanelor de sedințe de aerobic și alte astfel de clase. Asta nu înseamnă că renunț total la alergări și nici că alergările nu au rolul lor în slăbire și condiționare. Voi continua să alerg de câte ori voi putea, dar focusul principal se va muta pe antrenamente cu kettlebell.
Ca o paranteză, dacă ai pretenții de sportiv este de așteptat să poți alerga măcar 10 km. Dacă cifra asta ți se pare de domeniul fantasticului este un mare semnal de alarmă. Revizuiește-ți antrenamentele și caută o dezvoltare atletică mai echilibrată.
Kettlebells sunt un instrument de antrenament destul de puțin cunoscut la noi în țară, deși apropierea de ruși, țara lor de origine, ar sugera altceva. Așa că planuiesc să dedic o serie întreagă de articole descoperirii diferitelor exerciții ce pot fi făcute cu aceste ghiulele cu mâner. După ce voi descrie suficiente exerciții pentru a alcătui un program complet de antrenament voi da exemple de astfel de programe. Astfel sper să construiesc un fel de librărie de lucru pentru cine va dori să beneficieze de avantajele acestui tip de antrenament.
Acum că am vorbit de aceste avantaje să dezvoltăm puțin acest subiect.
Kettlebells nu sunt alpha si omega fitness-ului, nu sunt Dumnezeul slăbitului și nici izvorul forței și anduranței supreme. Toate aceste calități au fost dezvoltate și prin intermediul altor instrumente, poate că uneori într-o manieră mai eficientă. Totuși ele pot furniza o serie semnificativă de efecte căutate de entuziaștii de sport și dezvoltare corporală încât a le ignora cu desăvârșire înseamnă a da cu piciorul unei comori. Avantaje ale antrenamentului cu kettlebel
Ocupă spațiu relativ mic, o pereche de kettlbell pot sta discrete într-un colț de cameră. Nu știu câte aparate ce îți permit antrenarea întregului corp se pot lăuda cu așa ceva.
Nu ai nevoie de mult spațiu pentru a le folosi, orice sufragerie cu 4 metri pătrați liberi va putea fi transformată într-o sală de fitness. Totuși atenție la corpul de iluminat atunci când executați mișcări deasupra capului, o bilă de fier are tendința de a le demola ușor. Cel puțin așa am auzit.
Poți antrena întreg corpul. Da, cu doar două kettlebell poți face un antrenament complet.
Îți cresc andurața. Spre deosebire de clasicele fiare de la sala, unde facem niște mușchi frumoși, dar mai puțină condiție fizică, numeroasele variante de exerciții balistice, ce se pot face cu kettlebell, cresc anduranța.
Timpul de lucru pe antrenament poate să fie de 30 de minute și să fie un antrenament foarte intens.
Combinația de forță și anduranță le plasează în prima linie când vine vorba de slăbire.
Dezvoltă putere explozivă, mai ales pentru șolduri și cresc stabilitate trunchiului. Asta interesează doar pe cei care fac sporturi în care se aleargă, se lovește, se sare și se ridică greutăți. Aaaa, ar veni cam toate, mai puțin șah. Pentru cineva care nu are obiective sportive efectele ar fi o postura a corpului corectă, o coloană vertebrală sănătoasă, genunchi puternici și un abdomen plat. Își dorește cineva așa ceva?
Sunt distractive, nu știu să explic de ce, poate pentru că implică mișcări balistice, poate pentru că se aseamănă cu un joc mai mult decât cu un antrenament, poate pentru că senzatia de fier te face să te simți puternic, dar rezultatul este că este amuzant de lucrat cu ele. Fapt ce poate fi atestat de orice persoana care a pus mâna pe un kettlebell.
Cum nimic nu vine fără costuri să vedem și dezavantajele
Primul dezavantaj este prețul, deși la greutăți mici kettlebell-urile nu sunt scumpe (4 kg 35 ron, 8kg 70 ron), când vorbim de zeci de kilograme pe bucată, deja sumele sunt semnificative. Orientativ una de 40 de kg merge spre 600 ron.
Nu prea exista în sălile de fitness, deci de multe ori trebuie să ne achiziționăm singuri perechea de lucru și nu mereu știm ce greutate este potrivită pentru noi. Aici sfatul meu este mai bine să alegi ceva mai greu decât ceva prea ușor. Pentru femei începătoare 4-8 kg sunt suficiente iar pentru bărbați începători 10-16 kg.
Nu permit creșterea graduală a greutății. Atunci când perechea pe care o ai este devine prea ușoară trebuie să îți iei altă pereche sau să faci improvizații.
Deși dezvoltă masă musculară și forță totuși prin specificul lor aceasta se va opri la un moment dat. De exemplu, pentru a face genuflexiuni cu greutate, limitarea vine de la greutatea maximă a kettlebell-urilor disponibile și capacitatea ta de a le ține. Pe când atunci când folosești bara olimpică poți merge gradual până la greutăți mult mai mari. Așa că, pentru atleții de forță nu pot constitui o metodă unică de antrenament, dar pot completa metodele clasice.
Riscul de accidente, ca orice tip de exercițiu și exercițiile cu kettlebell pot produce accidentări, dacă nu sunt executate corect. Pe lângă accidentările clasice, trebuie avută grijă la exercițiile balistice, când în caz că ne scapă mânerul, din cauza transpirației, putem proiecta ghiuleaua în televizorul cu plasmă din fața noastră, sau mai rău, în diverse viețuitoare.
Concluzii
Vrei să te poți antrena acasa nu mai mult de 30 de minute pe zi și să obții un fizic atletic, cu un procent de grăsime scăzut? Kettlebells pot fi soluția.
Practici diverse sporturi și vrei să îți crești forța explozivă și anduranța la efort? Atunci pune mâna și învață să folosești și aceste instrumente.
Ești plictisit de antrenamentele actuale și vrei ceva nou? Iți promit că exercițiie cu kettlebell sunt mult mai distractive decât orice altceva ai încercat.
Se poate trai și se poate face performanță și fără ele. Dacă ești mulțumit de rezultatele pe care le ai acum și de antrenamentele pe care le faci acum, este perfect, nu schimba nimic, dar nu strică să afli și de alte metode.
În ultima zi a anului lansez prima provocare.
Scopul primordial al acestui antrenament este să fie o provocare. Deși poate fi folosit și spre a dezvolta anumite calități cum ar fi creșterea capacității corpului de a susține un ritm ridicat de efort și scaderea pulusului în acest ritm, totuși eu l-am conceput doar ca să fie greu. Să fie greu și să necesite și forță musculară și anduranță. Un fel de struțo-camilă care să te facă să scuipi plămânii la final.
Antrenamentul are următoarea desfășurare.
6 exerciții executate în ordine fără pauze între ele până când devine prea greu să mai execuți încă o repetare din respectivul exercițiu în ritmul în care ai început. Mai clar, faci exercițiu X cât timp exista un ritm susținut și nu ai nevoie de pauze între execuții. Exercițiile sunt urmatoarele și langă fiecare am trecut numarul de repetari pe care l-am putut eu efectua. Eu am folosit 2 kettlbell de 8 kg fiecare, ca asta aveam în casa. Oricum scopul este să folosești o greutate destul de mică pentru tine astfel încât să existe și o componentă cardio în tot antrenamentul.
ramat din aplecat - 50(doar ca nu am facut cu bara ci cu doua kettlebell)
Timpul total a fost de 8 minute și 36 de secunde. Iar numărul de execuții, o pură coincidență a fost de 300. De aici rezultă o viteză medie de o repetare in 1,72 secunde.
La final am avut pulsul 134.
Atenție:
Păstrați ordina exercițiilor, alegeți greutăți care să vă permită executarea câtorva zeci de repetări.
Ce mai e si cu greutatea asta in forma ciudata?!...va veti intreba.
Tradus neslefuit din engleza...ar fi clopot de ceainic. sau ceainic in forma de clopot...dar de ce te-ai antrena cu asa ceva si ce cauta ceaiul in toata povestea asta?
Paiii...nu prea are nici o treaba.
In afara faptului ca este o greutate care chiar are forma de clopot (foarte stilizat).
Istorie
Kettlebell, sau girya (rus) este un sport national rusesc practicat de cei mai puternici. Pare sa fie o legatura intre rusi, votka, bucati muzicale supebe si putere, dar inca n-mi dau seama care.
Aparut din cele mai vechi timpuri, atata de vechi, incat prea putini mai stiu sa stabileasca exact un interval de timp, era practicat de locuitorii oraselelor de provincie, sau sate. Sportivii fruntasi primeau titulatura de Bogadir, adica o persoana foarte stimata de localnici, inzestrata de o putere extraordinara si cu trasaturi de caracter din cele mai alese, bunatate, onoare, responsabilitate, aparator al dreptatii. Ce mai, supereroii secolelor trecute.
La drept vorbind, pe acele vremuri Kettlebell nu era reconoscut ca un sport, ci mai degraba ca o forma de divertisment, o competitie intre locuitorii oraselor ce avea loc de cateva ori pe an, cu ocazia festivalurilor sau a sarbatorilor. Practic, cei mai puternici localnici se intreceau in forta, rezitenta si anduranta, iar cel ce ridica cea mai mare greutate, de cele mai multe ori, iesea invingator.De mentionat e faptul ca acestia nu se antrenau specific, era doar forta burta castigata in muncile zilnice tipice vietii de la sate.
Multi ani mai tarziu, in 1970, kettlebell a fost recunoscut ca sport national in Rusia, dar reglementarile, standardele, categoriile de greutate si normele propriu-zise au fost finalizate abea in 1985 o data cu infiintarea comitetului oficial. 15 ani mai tarziu sportul a fost introdus si adoptat in SUA, iar acum...incet si timid, isi face intrarea si pe plaiurile mioritice, caci, de ce nu, cele mai bune lucruri de la americani vin. (Dar daca ar fi sa ma intrebati, era mai usor si mai rapid sa ia trenul de la Moscova pana la Bucuresti, decat sa traverseze Atlanticul si 2-3 continente ).
Kettlebell instrumentul
Kettlebell este o greutate de fier (cu o masa cuprinsa intre 1.6 si 79 de kg). Este ca o gantera, doar ca nu este o gantera. Poate fi folosita in aceleasi tipuri de exercitii ca si ganterele sau bara olimpica, doar ca antreneaza in mod diferit si/sau in scopuri diferite, corpul. Spre deosebire de gantere, centrul de greutate al kettlebell se afla in prelungirea manerului.
Utilizata in antrenamentele "balistice" (ballie gr. a arunca), adica antrenamentele de putere, antreneaza explozivitatea. Practic, sportivul, arunca greutatea (fara sa desprinda mana de maner pe tot parcursul repetarii) in aer cu o miscare accelerata.
Si totusi...de ce te-ai antrena cu asa ceva
Antrenamentele tipice cresc forta si rezistenta, in mod special cea a zonei lombare, picioare, umeri, iar ca un bonus, intaresc si priza datorita manerului mai gros decat zona de prindere a ganterelor. Exercitiile folosite in antrenamentele cu kettlebell, de regula cele din weightlifting (haltere) angreneaza tot corpul in miscari ce le imita pe cele naturale si recruteaza acele fibre musculare (fibrele rapide) cunoscute pentru un potential ridicat in cresterea masei musculare si a fortei.
Ca raspuns adaptativ, la antrenamentele balistice , fibrele musculare invata sa reactioneze rapid si cu forta, obtinandu-se astfel o miscare ce permite ridicarea si aruncarea celei mai mari greutati posibile in cel mai scurt timp.
Sprea deosebire de antrenamentele cu greutati traditionale unde accelerarea greutatii se face pe primul sfert al miscarii, incetinind in urmatoarele doua sferturi ca apoi sa fie oprita, in antrenamentele balistice greutatea este accelerata pe tot parcursul miscarii, incetinind abea cand practicantul readuce greutatea in punctul zero.
Cateva dintre avantajele antrenamentelor cu kettlebell.
Eficienta crescuta a antrenamentelor: Cu o pereche de kettlebell (nu foarte costisitoare raportate la pretul abonamentului la sala ) poti lucra tot corpul, intr-un timp scurt chiar in confortul casei sau in aer liber. Exercitiile folosite antreneaza in acelasi timp si forta dar si sitemul cardio vascular =>cost minim, maxim de efect.
Sunt foarte eficiente in reducerea tesutului adipos: Castigurile de masa musculara densa, recrutarea multiplelor fibre musculare pentru stabilizarea miscarilor cat si miscarile de aruncare in sine cresc metabolismul si-l mentin ridicat vreme buna, chiar dupa terminarea antrenamentului. La asta se mai adauga si efectul de ardere al hormonului de crestere eliberat in urma antrenamentului.
Potential in prevenirea si reabilitarea accidentarilor. Se pare ca previne artrita. Miscarea accelerata de balans intareste tesuturile conective (tendoane, ligamente, cartilagii), dar creste si mobilitatea, flexibilitatea si forta, in special a umerilor, prevenind astfel multitudinea de accidentari specifice antrenamentelor cu greutati. Spatele devine puternic si elastic datorita dinamicitatii. Se pare ca utilizarea acestor greutati e piatra de temeile in reabilitarea accidentarilor de spate in cazul multor atleti rusi.
Creste focusul mental. Misiunea pe care corpul o are de indeplinit intr-o repetare specifica antrenamentului cu kettlebell cere mai multe miscari precise ale corpului derulate secvential, practicantul va trebui sa se concentreze pe toata portiunea miscarii, creandu-se astfel conexiunea minte-corp (as indrazni sa spun ca se afla intr-o stare avansata de prezenta si autoconstientizare).
Kettlebell swings - mama exercitiilor cu kettlebell
Prima miscare pe care ai vrea sa o inveti, daca intentionezi sa incorporezi kettlebell in antrenamentele tale, este Kettlebell Swings, adica Balansul cu Kettlebell. Secretul unei miscari perfecte sta in angrenarea eficienta a bazinului.
Deci, avem o greutate ciudatica si o miscare si mai ciudata...dar <== iata ce efecte are. Nu prea vezi asa ceva prin sali.
Beneficii:
Invatarea corecta a exercitiului creste flexibilitatea bicepsului femural (am auzit zvonuri cum ca se dovedeste a fi un aliat de incredere cand vrem sa crestem greutatile de lucru la indreptari, plus ca perfecteaza tehnica tocmai datorita efectului asupra bicepsului femural ).
Te invata sa-ti folosesti in mod simetric corpul, ceea ce te va feri de accidentari kinetice viitoare.
Este un exercitiu extraordinar pentru lantul posterior, si aici includem si fundul (ah, pardon, gluteus maximus), pe care multi il vrem ferm, dar putini reusim sa-l antrenam corect.
Cum se face
Pozitia initiala este cea din care plecam in cazul indreptarilor romanesti, adica picioarele departate la nivelul umerilor, umerii trasi pe spate, spatele intr-o pozitie neutra, genunchii usor indoiti.
Pentru a apuca greutatea (pozitionata pe podea, intre picioare), ne aplecam in fata, impingand soldurile in spate, fara a modifica pozitia genunchilor, mentinanem spatele intr-o pozitie neutra si bratele cat mai apropiate de cutia toracica. Acum ar trebui sa simti tensiunea in bicepsii femurali. Apucam greutatea si revenim in printr-o indreptare, in pozitia initiala.
Balansul: Folosind miscarea soldurilor descrisa mai sus, "aruncam" greutatea printre picioare si o readucem in fata ( ori la nivelul pieptului, ori la nivelul umerilor, ori deasupra capului, cum este mai convenabil pentru fiecare ). Foarte important e sa ne concentram pe angrenarea lantului posterior, a soldurilor, pentru ca de aici ne luam forta in miscare atunci cand aducem greutatea in fata. Eeexact ca in filmulet.
Invatarea corecta a balansului si miscarii din sold, este de maxima importanta in antrenamentele cu kettlebell deoarece de aici deriva majoritatea exercitiilor folosite.
Vorba lunga, saracia omului si pentru ca sunt o femeie de actiune, saptamana asta voi testa in laboratorinstrumentul minune si va voi povesti cum a mers.
Din articolul viitor: Mai multe exercitii cu Kettlebell, Experienta mea, Tips and Tricks pentru maxim de efect.
say hello to my little friend
P.s. Inaintea inceperii oricarui program de antrenamente si nutritie cereti acordul medicului.
p.p.s. Oricat de eficient ar fi un exercitiu, utilizat intr-o forma gresita poate face mai mult rau decat bine.
