O luna de izolat de zer

Am făcut unu mic test pe durata unei luni. Am vrut să văd care sunt creșterile de masă musculară dacă folosesc concentrat proteic de zer. Întâi și întâi să vedem de unde am plecat.

De mai bine de o luna făceam un program general de forță în care combinam exerciții complexe și circuite. Deci primele efecte de adaptare sunt deja trecute.
Pe data de 24.03.2014 aveam următoarele măsuri.

• Coapse 60 cm
• gambe 39/38cm
• abdomen 82 cm
• piept 112 cm
• umeri 129,5 cm
• gat 41 cm
•  greutate 84 kg

Programul de antrenament săptămânal
 Antrenamente de forță în stil crossfit (2-3 pe săptămână), am repetat aceeași schemă de lucru crescând greutatea și numarul de repetări atunci când a fost posibil.

• Încălzire generală și căteva repetări ridicări olimpice, smuls sau aruncat cu greutate medie.

• Genuflexiuni cu bara sus (am alternat de la un antrenament la altul repetări puține cu greutate mare si repetari multe cu greutate medie)

• Presă umeri în zona 5-10 repetări pe serie cu greutatea în creștere de la o serie la alta.

• Circuit cu greutate corpului. 5 serii de tracțiuni/flotări la paralele/burpee/abdomene.

După fiecare antrenament de forță a urmat 1,5 ore de BJJ. Sunt convins ca acest fapt nu a ajutat la creșterea de masă dar constrângerile de timp au impus-o.În weekend am făcut câte 1 o oră de cardio, alergat sau înot
Nutriția
Shake după antrenament

• O cupa de pudra proteica de zer Myprotein, 
• 400g de lapte batut, 
• 1-2 banane, 
• un pumn de fructe de padure 
• o lingura seminte de canepă și 
• o linguriță de creatină monohidrată.

4 mese pe zi în care am crescut ponderea proteinelor. Am încercat să am o nutriție echilibrată consumând alimente puțin procesate și mâncare gătită de mine. Față de cantitatea normală am consumat cu aproximativ 50% mai mult. La începutul lunii lucrurile au mers mai lent dar treptat pofta de mâncare a devenit așa de mare încât nu au mai fost probleme.

Rezultatele după aproximativ o lună

• Pe data de 26.04.2014
• coapse 62.5
• gambe 39/38
• abdomen 82 (diferențe minime în stratul de grăsime)
• piept 113
• umeri  131
• gat 42
• 88 kg

Ca și forță fără să îmi testez efectiv maximele am ajuns la următoarele valori, din păcate nu știu la toate de unde am plecat.

• Genuflexiuni cu bara sus 5x120 kg (de la 90 kg)
• Presa umeri 3x70 kg (de la 3x60)
• Power clean 60 kg
• Tracțiuni 3 x bw + 30 kg
• Biceps cu haltera 3x70 kg (când ești aproape singurul care folosește stativul de genuflexiuni ai voie să faci și biceps acolo) . Exercițiul acesta l-am testat din amuzament, pentru că nu am făcut nimic specific pentru brațe de ceva vreme.

Din punct de vedere cardiovascular am progresat dublând numărul de repetări pe care le făceam pe fiecare serie din circuit, la final arăta așa.
5x 11 tractiuni/15 flotari la paralele/ 10 burpee/20 de abdomene
Concluzii
Rezultatele au fost peste așteptări, cât din aceste rezultate au fost datorate pudrei proteice, cât creatinei și cât creșterii numărului de calorii consumat nu am nici cea mai mică idee. Ce pot să spun este că am perceput o recuperare mai rapidă și un nivel mai scăzut de febra musculară după ce am introdus shake-ul.
Principalul avantaj al unui shake postworkout mi se pare starea aia de liniște pe care ți-o conferă. Simți în sinea ta că ai furnizat materialul necesar reconstrucției musculare și că antrenamentul va avea un efect benefic. Poate că este doar efect placebo poate că nu, dar pentru mine este suficient să consider izolatul de zer un supliment util. Nu neapărat indispensabil sau absolut necesar dar util și destul de comod.

În altă rodine de idei am timp până pe 17 mai să ajung iar sub 86 de kg pentru că urmează ultima etapă a competiției Bealtleague, faza de la Valcea și trebuie să mă mențin la aceeași categorie la care am participat până acum.