Friday, January 31, 2014

Flow movement

Pentru că îmi place să CrossTheLimit și pentru că sunt fascinat de mișcare și de corpul uman în căutările mele pe internet am dat peste o adevărată bijuterie.


Este vorba despre site-ul Flow Movement al unei super atlete, care vine cu o idee oarecum inedită față de ce găsim pe toate drumurile.
Pe site-ul ei găsim o serie de filme cu anumite exerciții. Nu sunt foarte multe dar suficiente prin nivelul ridicat tehnic pe care îl implică. Exercițiile nu necesită decât loc liber și o saltea de yoga, sunt destul de solicitante muscular și implică o bună flexibilitate. Să ne înțelegem de la început, nu cred că aceste exerciții sunt potrivite pentru un începător. Trebuie să dispui de o coordonare foarte bună, de forță pentru a stabiliza articulații și a nu te accidenta, de rază completă de mobilitate în mai toate articulațiile, echilibru și propriopercepție, deci  chestii complicate chiar și pentru sportivii avansați.
În schimb chiar și executarea parțială a acestor exerciții poate aduce beneficii funcționale serioase. Eu plănuiesc să folosesc o serie dintre ele pentru creșterea eficienței în lupta la sol. Plus că sunt o variantă excelentă de antrenament atunci când sunt plecat în concediu sau ca acum vremea nu îmi permite alte alternative.
În continuare am selectat câteva filme cu exercițiile considerate de mine cele mai utile.
O varianta a ridicărilor turcești
O secvență ideală pentru încălzirea înainte de a sta în mâini
Exerciții pentru flexibilitatea umerilor și deschiderea șoldurilor
Exerciții pentru flexibilitatea spatelui și eliberarea tensiunii din coloană.
Există mai multe filme la ea pe site, pe care vă las să le descoperiți singuri. Chiar dacă nu ești amator de mișcare sunt convins că nu vă veți plictisi privind. Le găsesc aproape terapeutice, muzica este excelentă și privitul eleganței extraordinare cu care se mișcă Marlo dau o senzație de ireal.
În concluzie putem să ne inspirăm din aceste exerciții în cursul programului de încălzire, atunci când vrem sa încercăm antrenamente aproape meditative sau când dorim să ne mișcăm pentru plăcerea de a ne mișca. Alt moment potrivit ar fi după un antrenament solicitant pentru a mobiliza articulațiile și să ne grăbim recuperarea.
Vizionare plăcută sau spor la treabă!



Read more ...

Wednesday, January 29, 2014

Antrenamente gratuite

Dacă ești un sportiv serios, care merge de ani de zile la sala și în perioada asta nu ai mutat macar un metru cub de zapadă ești degeaba.


Pentru cei care au ratat momentul natura s-a gândit sa mai acorde o șansă. Hai să lăsăm sălile de fitness goale, pentru câteva zile și să umplem parcările și trotuarele de oameni dornici de mișcare.
E păcat să nu profităm de acest moment când efortul nostru ar putea să fie util și celor din jur. Oamenii sunt cuprinși de generozitate în timpul sărbătorilor de ce să nu considerăm și ninsoarea un moment oportun pentru solidaritate.
Curăță zăpada pentru cei care nu pot să o facă!
Read more ...

Monday, January 27, 2014

Muzica pentru antrenament

Am făcut mai demult un playlist pentru antrenament. Era o complicație foarte subiectivă, genul de muzică ce mă face pe mine să dau tot.


Dar nu mereu mergem la antrenament cu intenția de a ne crucifica. Multe antrenamente se fac în cu totul alt tempo și este foarte bine să se facă așa.
Am o altă recomandare într-un cu totul alt registru muzica, Electro Soul & Future Funk
Noul album de la Gramatik
Îl puteți asculta aici, pentru a verifica dacă vă place genul. Merită ascultat din scoarță în scoarță, pentru că artistul are o mare creativitate și e greu să îți formezi o opinie după o singură piesă.
Pentru cei care vor găsi albumul interesant vedeți că se poata da jos gratuit, de la FREE DOWNLOAD de pe soundcloud sau de aici. (sper ca am pus link-ul corect.)
Read more ...

Monday, January 20, 2014

Post workout shake

Am început de câteva săptămâni o perioadă plină de antrenamente intense. Fac între patru și cinci antrenamente pe săptămână, cu durată între 1 și 3 ore. Combin de antrenamente de forță, tehnică și cardio.


După un asemenea efort am nevoie și de o nutriție pe măsură. Am eliminat tot ce înseamnă mâncare procesată sau nesănătoasă și pe cât posibil încerc să îmi acopăr necesarul caloric și proteic din surse naturale.
În continuare vă voi prezenta una dintre rețetele de shake pe care îl consum în perioada de recuperare.

Ingrediente
  • Sana 400 ml
  • Ovaz 3 linguri cu vârf
  • 2 banane medii
  • Un pumn de stafide
Deși am un blender profesional de 1000W stafidele au rămas în mare parte nezdrobite. Totuși, suficiente s-au omogenizat, pentru a da un gust dulce iar cele întregi mă provocau să mestec bine. Altfel sunt în stare să beau pe nerăsuflate 800 de ml.

Read more ...

Friday, January 17, 2014

Exercitii ajutatoare pentru snatch

Mă aflu în aventura de a învăța mișcările de la haltere olimpice. Cum cele două exerciții sunt foarte dificile, viteza de progresie este destul de mică. Am decis ca lângă antrenamentul asistat de un antrenor specializat să mai exersez și pe cont propriu. Așa că am căutat o serie de exerciții ajutătoare. Exerciții care să îmi dezvolte coordonarea și echilibrul în cadrul acestor exerciții.


Pentru moment m-am axat pe snatch sau stilul smuls cum se spune la noi. Mai jos aveți un film cu exercițiul.(observați ce detentă are sportivului)



Observații: înainte de a putea vorbi de corectitudinea exercițiului trebuie să îndeplinim câteva condiții.
Prima și cea mai importantă  este să avem flexibilitatea necesară țineri barei deasupra capului. Pentru mai multe amănute citiți vă rog articolul următor.
Următorul aspect critic este să putem face genuflexiuni cu bara deasupra capului. Voi aloca ulterior un articol doar acestui exercițiu, pentru că este destul de complicat. Moment voi considera că mă adresez doar cititorilor ceva mai avansați, care deja și-au însușit forma.



Ca în orice problemă complicată, vom încerca să descompunem ridicarea în stil smuls în parți componente ceva mai ușor de stăpânit.
Snatch Balance

Exercițiul are trei forme ce ne vor ne va ajuta cu următoarele detalii:
Tranziția tălpilor de la distanța îngustă de la început la distanța ceva mai largă, necesară coborării în genufelxiune. Snatch-ul începe cu o distanță similară cu cea de la îndreptări și odată cu desprinderea de la sol se sare în poziția potrivită pentru genuflexiune. Această distanță poate să fie destul de diferită pentru cineva înalt cum sunt eu. Cu cât reproducem aceeași distanță la fiecare săritură cu atât ne vom afla într-o poziție mai stabilă când primim bara deasupra capului.
Exercițiul ne ajută la creșterea vitezei de coborâre sub bară. Cu cât vom coborâm mai repede și mai jos sub bară cu atât vom putea ridica o greutate mai mare.
Nu în ultimul rând ne ajută să dezvoltăm echilibrul cu bara deasupra capului. Nu este ceva neobișnuit să cazi cu bara, atunci când greutatea este aprope de maximul tău.


Trageri sau Snatch high pull
Acest exercițiu ne dezvoltă obiceiul corect de a trage coatele cât mai sus
Deasemenea, deprindem tehnica pentru a trage bara cât mai aproape de corp.
Alt detaliu pe care îl lucrăm cu acest exercițiu este echilibrul dinamic pe vârful piciorului. Dacă observați în partea finala sportivul se ridică pe vârfuri, deși corpul este puțin înclinat pe spate. Nici această poziție nu este foarte ușor de reprodus în cadrul unui snatch complet, dar este mai ușor de exersat prin acest exercițiu mai simplu.
 
Se poate lucra și plecând din poziția intermediară, eu momentan așa lucrez. Pentru că mă concentrez pe poziția corpului și a coatelor mai mult decât pe tranziția deasupra genuchiilor.

Eu sper ca atunci când voi stăpâni aceste exerciții simple mi se va îmbunătăți și forma smulsului și voi putea să lucrez la a crește greutatea. Momentan lucrez cu 40 de kilograme.
Chiar dacă NU sunteți interesați să învățați ridicarile în stil smuls sau aruncat acese exerciții sunt foarte folositoare pentru creșterea forței explozive. Sunt exerciții ce folosesc întreg corpul și necesită dezvoltarea unei forțe mari în unitate cât mai mică de timp. Pot fi folosite în antrenamente de sportivii interesați de viteză, adică aprope toți.







Read more ...

Thursday, January 16, 2014

Hering cu rucola wassa si unt

Încă o idee foarte simplă pentru o masă sănătoasă, pe care o puteți prepară în 5 minute.



Salată
  • Hering marinat
  • Rucola proaspătă
  • Măsline naturale
  • Semințe de susan
  • Piper
Wassa cu unt și sare.

Este o combinație low carb, ce conține atât proteine cât și grăsimi sănătoase nu lipsește nici verdeață pentru vitamine și minerale și fibre.
Cele două felii de wassa sunt un compromis acceptabil pentru a putea introduce și untul, bogat în vitamina D, foarte utilă în perioada asta de iarnă.
O masă ușoară cu sațietate de 2-3 ore, potrivită ca și masă de seară sau dimineața.
Read more ...

Monday, January 13, 2014

Sitenza diete - partea a III-a

Deja am ajuns la articolul cu numărul trei din acestă analiză a dietelor. Pe primele două le găsiți aici:
  1. Balanta energetică
  2. Diete bazate pe raportul de macronutrienți
După ce am vorbit despre dietele care manipulează raport de macronutrienți continuăm cu dietele care folosesc numărul de mese ca și principal instrument.



Dieta celor șase mese pe zi
Începem cu dieta cea mai iubită de culturiști și de modele de fitness, implică un număr mare de mese pe zi. Cel mai frecvent este vorba de 6 mese și în general fiecare masă conține și o sursă de proteine. Cum bine ne-am obișnuit și această dietă trebuie într-un fel sau altul să ajungă la același numitor comun, deci la o restricție calorică. Dar care ar fi avantajele meselor dese?
Deși mulți consideră că avanatajul este creșterea ratei metabolice în realitate această afirmație este falsă. Așa cum am vorbit în primul articol atunci când tragem linie contează doar totalul caloric al zilei, nu în câte mese a fost el împărțit.  Totuși, un număr ridicat de mese pe zi are câteva avantaje deloc neglijabile.
În primul rând, cel mai important avantaj este controlul foamei. Foamea este principalul dușman, când vine vorba de dietă. Mâncând 6 mese înseamnă că mâncăm din 3 în trei ore. O masă care conține proteine sau lipide nu se digeră mai rapid de 3 ore, astfel nu vom fi niciodată cu stomacul gol. Presupunând că totalul caloric al zilei va fi sub necesarul de menținere diferența negativă dintre cele două cifre va traducere într-o variație negativă a masei corporale. Un alt avantaj este că putem să mâncăm disociat, evitând combinațiile alimentare indigeste și nesănătoase. Un alt avantaj este că putem mânca o cantitate redusă de alimente la o masă și asta în timp va duce la reducerea dimensiunilor stomacului. Strategia aceasta este potrivită mai ales pentru persoanele cu un consum caloric mic. In general femeile se situează în jurul cifrei de 1500 de kcal și se descurcă mai ușor cu mese dese și mici.
Informații de reținut
  • Un numar mai mare de mese ne poate ajuta la controlul apetitului
  • Un numar mai mare de mese ne permite să avem o alimentație variată dar și să evităm combinațiile alimentare nesănătoase, mai ales atunci când suntem în restricție calorică și când atenția la vitamine și minerale devine mai importantă ca oricând.
  • Un aspect extrem de important pentru ca această dietă să reușească este ca fiecare masă să conțină o sursă de proteine și ceva fibre. 
  • Cea mai proastă variantă ar fi să mâncăm alimente cu încarcătură mare de carbohidrați, care ne va stimula apoi senzația de foame. Exceptând cazul când este masa de după antrenament și carbohidrații aceia se vor duce în mușchi, fără alte efecte nocive.
  • Atunci când folosim un număr mare de mese pentru a scădea consumul caloric trebuie să avem grijă la fructe. Ele conțin destui carbohidrați și au o viteză de digestie destul de rapidă. Rezultatul este de multe ori foame crescută după 30 de minute. O soluție ar fi să le combinăm cu fibre. Fungi de ovaz, nuci sau alte fructe mai fibroase. Totuși, este destul de complicat să găsim combinații care să nu violeze regulile digestiei și ale alimentației corecte.

Postul negru
Cum nu toți oamenii sunt născuți egali, unii dintre noi nu se înțeleg deloc cu mesele dese și mici. Unii preferă să facă foamea dar să mănânce pe săturate atunci când se așează la masă. Pentru aceștia există o altă strategie nutrițională care să-i ajute la atingerea unei restricții calorice. Postul negru se face în mai multe moduri, dar punctul de plecare este 2 perioade de 24 de ore pe săptămână. Asta înseamnă un deficit caloric de 3000 de kcal săptămânal chiar și pentru cineva cu 1500 kcal cifră de menținere. Postul intermitent este mai avantajos pentru oamenii cu consum mare caloric. Astfel în 24 de ore deficitul caloric devine semnificativ, plus că aceștia rezistă mai ușor la 24 chiar 36 de ore de post negru.
Informații de reținut
  • Putem să folosim perioade de post negru pentru a reduce media consumului caloric.
  • Postul negru este o varianta de a ține dietă mai ușoară pentru cei care se pot abține doar atunci când nu gustă.
  • Postul negru are și alte avantaje, restabilește sensibilitate insulinică, un aspect foarte important atunci când vrem să slăbim.
Post intermitent 8-16

Aceasta este un sistem în care beneficiile postului negru sunt combinate cu o nutriție specifică pentru masă musculară. Constă în 8 ore în care se poate consuma mâncare și 16 ore de post negru în care nu se mai consumă nici un aliment ce are calorii. Mecanismul de bază este tot restricție calorică, dublată de o perioadă suficientă în care se curăță sângele de insulină și se arde grăsime. Acordând și o perioadă de odihnă pentru pancreas, spre deosebire de dieta celor 6 mese. Perioada de alimentare nu este nici extrem de scurtă dar nici foarte lungă. Am putea să zicem că această dietă se suprapune peste sfatul generalist, nu mânca nimic peste ora 6 seara. Este doar o coincidență, pentru că nu contează în ce parte a zilei este stabilite perioada de alimentare. Nu ne îngrășam mai repede dacă mâncăm seara decât dacă mâncăm dimineața. Ne îngrășăm doar când mâncăm prea mult.
Informații de reținut.
  • Stabilirea unor intervale mai scurte în care mâncăm ne permit să ajungem în restricție calorică dar doar atunci când mesele nu sunt extrem de abundente.
  • Prin stabilirea unor intervale de timp scurte putem să măncăm totuși pe săturate.
  • Pauzele în care nu ne alimentăm sunt binevenite pentru pancreas și pentru nivelul glicemiei. Deasemenea, sunt un moment în care ardem din depozitele de grăsime și glicogen.

Dietele clasice de restricția calorică
Aceste diete stabilesc, mai mult sau mai puțin arbitrar, o cifra calorică foarte mică prin impunerea unui meniu fix. Știți despre ce vorbesc, despre acele diete cu supă cu varză sau cu un ou fiert la micul dejun și o frunză de salată la prânz. Acestea sunt cele mai proaste variante din punctul meu de vedere. Pentru că după 1-2 săptămâni în care se slăbește datorită restricțiilor drastice, va urma perioada de îngrășare odată reveniți la alimentația normală. Iar greutatea finală în urma acestui proces yoyo este mai mereu ceva mai mare decât cea inițială.
Ce putem învăța din aceste diete?
  • Cifra calorică nu poate fi stabilită fără să ținem cont de necesarul caloric al fiecărui individ.
  • Deficitul caloric nu trebuie să fie mai mare de 500 kcal pe zi.
  • Dietele prea restrictive duc la scăderea metabolismului.
  • Dietele prea restrictive duc la o tensiune psihică imposibil de controlat, ce ne va face să încetăm în cele din urmă aderarea la dietă
  • După o dietă foarte restrictivă corpul reacționează ca după o perioadă de foamete. Va acumula cât mai mult și cât mai repede. Scăderea nivelului de leptină având o influență semnificativă aici.

Dacă aveți vreo dietă anume pe care doriți să o analizăm lăsați un comentariu la articolul acesta.  Dacă nu, cam acestea au fost principalele diete la care m-am gândit până acum. Voi încerca sa sintetizez un algoritm cu aplicare cât mai largă pentru a ajunge la un stil de viață echilibrat și flexibil. Combinând diversele concluzii de la acestă serie de articole.
Read more ...

Sunday, January 12, 2014

Provocarea 16

Un nou antrenament făcut la Uzina Crossfit

A fost un antrenament de tipul AMRAP în 25 de minute. (Cât mai multe runde în 25 de minute)


O rundă arăta așa
  • 5 îndreptări (eu am făcut cu 60 de kg)
  • 10 flotări
  • 15 sărituri pe cutie (am folosit cutie mica 30 cm înălțime)
  • 20 abdomene
Am reușit să fac 10 runde complete și să ajung până la 10 sărituri în runda 11 până la expirarea timpului de lucru.


Partea mai puțin inteligentă este că antrenamentul ăsta a avut loc după cel de haltere olimpice, încheiat cu program de forță constând în genufelxiuni și îndreptări. În total am făcut peste 80 de îndreptări cu greutate medie și mică în dimineața asta la nici 24 de ore după ce am donat sânge. Deși condițiile nu au fost nici pe departe optime per total m-am simțit bine și în formă.



Read more ...

Friday, January 10, 2014

Hering cu verdeata

O rețetă foarte simplă și rapidă, timp de preparare 3 minute.

  • 100 g Hering la conserva în ulei, scurgem bine de uleiul
  • jumatate de legătură de patrunjel
  • jumatate de legătura de mărar
  • doua lingurite de capere
  • piper dupa gust
  • câteva picături de zeamă de lămâie tot după gust

Este o rețetă low card, cu puține calorii și cu un conținut ridicat de proteine și grăsimi sănătoase. Ideală pentru a începe dimineața. Ca și gust îți va plăcea atât de mult pe cât îți plac ingredientele implicate. Nu îmi fac griji pentru peștele la conservă întrucât mănânc doar o conservă pe săptămână și în general prefer peștii mici, hering, șprot, sardine.
Read more ...

Tuesday, January 7, 2014

Sinteza diete - Ketogenica-Proteica-Low Carb

După cum am stabilit în postul anterior Sinteza diete - Balanta energetica (dacă încă nu l-ați citit vă aștept să o faceți și apoi continuăm), unica modalitate reală pentru a pierde în greutate este prin restricția calorică, adica un consum de calorii mai mic decât necesarul zilnic de energie.
Indiferent cât de complicată sau magică pare o dietă la finalul zilei toate urmăresc același lucru, restricția calorică.


Acum, înainte să intru cu bocancii în subiectul suculent pe care mi l-am asumat, vă mai recomand să citiți două articole:
Rolul insulinei
Rolul leptinei

Dieta ketogenică. 
Pe scurt dieta ketogenică implică:
  • Un consum foarte ridicat de grăsime
  • Un consum ridicat de proteine 
  • Un consum extrem de scăzut de carbohidrați. 
Nu ne interesează cifrele exacte și nici alimentele permise sau interzise. Ne interesează pur și simplu principiul de funcționare. Care este matematica din spatele acestei diete.
Privarea de carbohidrați, sursa sa favorită de energie, pe o durată mai mare de timp va forța organismul să se adapteze. Modul de adaptare este intrarea în starea de ketoză. Fără să intrăm în detaliile acestor mecanisme metabolice complexe ce contează este că, nivelul de insulină va scădea și energie va proveni din corpii ketonici. Sau așa cum se spune adesea vei începe să arzi grăsimi.
Dieta funcționează pentru ca odată cu scăderea nivelul de insulină scade și starea de foame. Pe lângă aceasta, proteinele și grăsimile sunt mult mai sățioase decât carbohidrații și se digeră mai lent. Deci fără să îți dai seama ajungi să mănânci mai puține calorii deși, mâncarea este foarte bogat calorică. De aici apare a doua afirmație, că mănânci cât vrei.
Deci esența dietei ketogenice este că astfel ai insulina jos și leptina sus. Având un consum redus de calorii și îți permite să arzi din rezervele de grăsime. Dacă îți plac alimentele implicate în această dietă probabil că o vei putea ține cu ușurință. Dar, există foarte mulți care nu o pot face. Nu înseamnă că sunt lipsiți de voință sau stricați în vreun fel. Înseamnă că această strategie nu este pentru ei. Există și oameni care pot să mănânce foarte mult, chiar respectând dieta ketogenică. Aceștia se vor menține la aceeași greutate sau chiar se vor îngrășa.
Ce informații utile trebuie să reținem:
  • Grăsimile nu sunt dușmanul siluetei, așa cum sunt des acuzate, totalul caloric al zilei este. 
  • Grăsimile pot fi folosite într-un plan nutrițional inteligent, consumate preferabil cu fibre și evitând pe cât posibil carbohidrații. Ele au un factor de sațietate mare și în ansamblul zilei ne pot ajuta să reducem totalul caloric.
  • Consumul de grăsimi aduce și o satisfacție psihică, iar acest mic detaliu nu este deloc de neglijat în situația stresantă a unei diete.
  • Consumând dimineața o masă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați putem menține starea de ardere a grăsimilor de pe timpul nopții o perioadă mai îndelungată de timp. De asemenea putem împinge următoarea masă la o oră mai târzie și astfel să ajungem la un consum caloric mai mic.

Dieta proteică
Această dietă se bazeză în esență pe:
  • Consum ridicat de proteine
  • Consum  moderat de grăsimi 
  • Consum scăzut de carbohidrați. 
După cum am vorbit în prima parte a acestei serii, proteinele sunt una dintre cele mai puțin eficiente surse de calorii. Ele au un efect termogenic ridicat și între 25-30% din valoarea lor calorică se pierde doar pentru digestia lor. Deasemenea, proteinele au un factor mare de sațietate, țin bine de foame. Valoarea calorică mică și sațietatea mare duc în general la deficit caloric și deci la slăbire.
În afara acestor efecte, dorite într-o dietă, ele mai au și avantajul că ajută la păstrarea masei musculare. Un aspect deloc de neglijat în timpul aderării la o dietă. După cum știți pierderea de masă musculară va duce la scăderea necesarului caloric zilnic și implicit la creșterea dificultății de a produce un deficit caloric. Dietele proteice au și un dezavantaj, cresc aciditatea corpului, pot provoca constipația, pot fi destul de nocive dacă sursele de carne sunt contaminate cu hormoni și antibiotice.
Informații de reținut din dietele proteice:
  • Proteinele sunt foarte utile pentru controlul apetitului, au viteză de digestie mică și nu ridică insulina.
  • Alimentele bogate în proteine au o valoare calorică destul de mică, 4 kcal/g din care 25% se consumă pentru digestie.
  • Proteinele ne ajuta să ne păstrăm masa musculară în perioada de restricție calorică
  • Proteinele pot fi consumate fără riscuri la orice masă.

Dietele low carb
Acestea sunt un hibrid între cele două de mai sus, fiind caracterizate prin:
  • Consum scăzut de  carbohidrați
  • Restul proteine și grăsimi (poate ajunge să semene cu dieta hiperproteica)
  • Periodic câte o zi cu consum mai ridicat de carbohidrați

Principalul aspect urmărit este un consum scăzut de carbohidrați. Astfel se manipulează nivelul de insulină și corpul este pregătit pentru a arde grăsimi și proteine. În general când vorbim de o dietă low carb, aceasta nu ne duce în zona de ketoză. Deci corpul se bazează încă pe arderea carbohidraților și deloc de neglija al proteinelor. Dacă restricția calorică este prea mare dieta low carb poate duce la o lipsă de energie, mai ales dacă mai faci și efort fizic. Astfel că cei care fac efort, folosesc strategia reîncărcării cu carbohidrați, odată la câteva zile.  Aceaste diete sunt mai echilibrate și mai puțin restrictive ca cele de mai sus. De asementea, după părerea mea este și mai sănătoasă.
Informații de reținut:
  • Carbohidrații în limite scăzute pot facilita arderea de grăsime în situația unei restricții calorice.
  • Periodic este necesar totuși o reîncărcare a rezervelor de glicogen, consumând o cantitate mai crescută de carbohidrați. Pentru cei activi perioadele trebuie să fie mai dese iar pentru cei sedentari mai rare.
  • Psihologic vorbind o dieta low carb este formată din cicluri de frustrare-satisfacție. Dacă se poate mențină o valoare calorica săptămânală negativa, dieta va funcționa.
  • Caloriile în cazul unei diete low carb trebuie calculate pe mai multe zile, pentru că însăși mecanismele ei de funcționare implică anumite zile cu un consum caloric mai ridicat.
  • Dieta low carb prost ținută, (prea restrictivă) duce la momente de mâncat necontrolat și vinovăția de rigoare experimentată post factum.
Practic experiența cu anumite strategii nutriționale a făcut să înțelegem mai bine influența anumitor factori asupra metabolismului și manipulând inteligent acești factori putem să atingem mai ușor o anumită cifră calorică mai mică. Toate acestea fără să intervină frustrarea și inevitabil încetarea de a mai adera la dieta.
Va urma



Read more ...

Sunday, January 5, 2014

Sinteza diete - Balanta energetica

Cititorii mei frecvenți probabil că au realizat până acum că sunt genul care preferă mai degrabă să înțeleagă un fenomen, decât să primească un răspuns simplu la o întrebare punctuală. Mai ales pentru că nu cred în răspunsuri general valabile atunci când vorbim de fitness și nutriție.
 

În schimb, înțelegerea unui fenomen este aproape ca o cheie universală, ne poate oferi răspunsuri la o mulțime de întrebări legate de acel fenomen și ne poate deschide ochii în ceea ce privește modul de funcționare al altor fenomene adiacente.
Așa că, în loc să desființez sau să ridic în slăvi o anumită dietă sau strategie nutrițională voi face ceva inedit. Voi face o sinteză a lucrurilor potențial bune și potențial rele din cele mai cunoscute și utilizate diete. Împreună ne vom uita sub capota dietelor și vom vedea cum ne influențează metabolismul și ulterior compoziția corporală. Astfel, fiecare va putea să își construiească propria sa dietă personalizată. Care să îi satisfacă cerințele și gusturile într-un mod cât mai eficient.
Înainte de a începe trebuie să stabilim câteva noțiuni teoretice, ce vor facilita înțelegerea textului și pentru cititorii mai puțini cunoscători ai subiectului. Ținând cont că este destul de multă informație de dezbătut voi scrie o serie de articole despre acest subiect.
Pentru moment începem cu cel mai important aspect.


Balața energetică
Energia provenită din alimentație = Energia consumată prin metabolism + Variațile în depozitele de energie.




Energia provenită din alimentație
Avem mâncarea și băuturile consumate, ca și sursă de energie. Astăzi avem estimări ale caloriilor și conținutului macronutrițional pentru aproape orice aliment. Dar aici este și buba, sunt simple estimări. Iar aceste estimări devin și mai imprecise când vorbim de unele alimente. Cine poate ști cu siguranță valoarea calorică a unui cârnat de casă, că tot este acum sezonul, dar a unui măr roșu din gradina lu' bunelu?
Aici o categorie aparte o ocupă fibrele nedigerabile pentru om, acestea doar trec prin tractul digestiv, ele ajutând la creșterea senzației de sațietate. De asemenea aceste fibre pot absobi în drumul lor și alți nutrienți scăzând eficiența digestiei.
Un alt aspect demn de reținut este că gătitul și procesatul mâncării le crește digerabilitatea. Astfel nutrienții sunt mai ușor asimilați.
Aceste aspecte pot fi atât dorite cât și de nedorit, în funcție de obiectivele urmărite.
Deasemenea, trebuie să ținem cont că nivelul de absorbție al nutrienților ține foarte mult și de individ. De flora sa intestinală, de diverse intoleranțe (la gluten, la lactoză, etc.), de starea sa de înfometare și de cantitatea de alimente ingerată.
Energia consumată.
Acest membru al ecuației poate fi împărțit în mai multe componente distincte, ce ne vor facilita înțelegerea.
 Metabolismul bazal
Reprezintă cantitatea de energie consumată (kcal/kJ) de corpul uman pentru a ne ţine în viaţă, când se află în stare de repaos complet, cu o activitate psihică normală, într-un mediu cu temperatură neutră şi cu inactivitate a sistemului digestiv. Rețineți ultima parte, că nu este pusă acolo întâmplător.
Efectul termic al alimentelor
Reprezintă energia necesară pentru a consuma procesa și digera alimentele. În funcție de tipul alimentului și de tipul macronutrienților conținuți acestă energie reprezintă o pondere mai mică sau mai mare din energia furnizată de alimentul respectiv.
  • Glucide 6-8%
  • Grăsimi 2-3%
  • Proteine 25-30%
Efectul termic al activității conștiente
Reprezentat de necesarul energetic pentru desfășurarea activităților zilnice, unde intră și eventualele antrenamente fizice.
Efectul termic al activității inconștiente
Care ar putea fi rezumat prin activitățile pe care le facem mai puțin conștient, ca bățâitul din picioare sau mișcările în somn, statul în diverse poziții.


Ca și cum lucrurile nu ar fi fost destul de complicate până acum, trebuie să înțelegeți că nici una dintre aceste componente nu este constantă. Toate sunt afectate de un așa numit efect adaptiv, ce face ca necesarul energetic să varieze semnificativ în funcție de condițiile de mediu.
Să luăm metabolismul bazal ca și exemplu, acesta variază cu greutatea și compoziția corporală, mușchii consumând mai multe calorii decât grăsimea. Dar pe de altă parte, avem și o variație a retenției de apă, care ne poate face să avem fluctuații semnificative de greutate, dar nu afectează necesarul energetic.
Efectul termic al activității conștiente scade odată cu experiența în respectiva activitate. Astfel, în condiții similare, un alergător începător va consuma mult mai multă energie ca un alergător profesionist.
Deasemenea, efectul termic al activității inconștiente s-a observat că variază. Atunci când sunt introduse exerciții extenuante în rutina zilnică oamenii au tendința să se miște mai puțin și să conserve energie. Astfel că un antrenament care arde 1000 de kcal poate duce la o scadere a activității ulterioare și deci la un deficit energetic mult mai mic pe durata întregii zile. 
Variațiile în depozitele de energie.
Poate fi vorba de o variație negativă sau pozitivă, iar din punctul meu de vedere depunerea de masă musculară sau pierderea de masă musculară intră tot în categoria aceasta.
Dacă pentru a depune 1 kg de grăsime este necesar un exces de 7000 kcal în schimb nu putem știi cu precizie ce exces este necesar pentru a pune un kilogram de mușchi. Dar cu siguranță este necesar de un exces energetic pe o perioadă îndelungată de timp, alături de un suport hormonal pe măsură. Dar, corpul stochează si glicogen intramuscular, care se face cu o retenție de apă, deasemenea stochează și proteină necontractilă.
Când vine vorba de variații negative lucrurile nu sunt mai puțin complicate. Un deficit de 7000 de kcal poate duce la pierderea unui kilogram de grăsime, dar ar putea teoretic duce și la pierderea a 5,8 kilograme de masă musculară.
Concluzii
  • Deși ecuația energetică este corectă, ne este aproape imposibil să o calculăm corect. Mai ales pentru cineva care nu are acces la laboratoare foarte avansate.
  • Număratul caloriilor provenite din alimentație poate să fie aproximativ corect, dar are și multe șanse să fie departe de adevăr.
  • Formulele pentru necesarul caloric pot fi corecte într-un număr limitat de situații, dar pot să fie și extrem de greșite, mai ales pentru persoanele care țin diete de mult timp. Deci, exact pentru aceia care se preocupă de așa ceva.
  • Formulele legate de consumul energetic în urma antrenamentului pot fi corecte pentru un începător, dar nu și pentru cei care fac exerciții fizice de mai mult timp.
  • Principiul calorii In - calorii Out este corect, dar este greu de estimat matematic. Acesta este principalul motiv pentru care domeniul fitness-ului este atât de înșelător. Acesta este motivul pentru care există atâtea păreri divergente. În fapt fiecare are dreptatea lui și greșește în egală măsură. 

Dacă va cuprins deznădejdea vă spun că nu este cazul. Nu am scris un articol întreg doar ca să subliniez că nu putem avea încredere în nimic și bâjbâim în întuneric. Am scris acest articol pentru a crește înțelegerea asupra factorilor care pot influența variațile în greutate și compoziție corporală. În articolul următor vom vedea cum funcționează și mai ales de ce, cele mai comune diete prin prisma acestor informații.
În final vreau să rămâneți cu o idee de bază și cea mai importantă dintre ele. Slăbirea se face prin deficit caloric iar luarea în greutatea sau construcția de masă musculară are nevoie de exces caloric.
Restul e can-can.
Read more ...