Exercitii ajutatoare pentru snatch

Mă aflu în aventura de a învăța mișcările de la haltere olimpice. Cum cele două exerciții sunt foarte dificile, viteza de progresie este destul de mică. Am decis ca lângă antrenamentul asistat de un antrenor specializat să mai exersez și pe cont propriu. Așa că am căutat o serie de exerciții ajutătoare. Exerciții care să îmi dezvolte coordonarea și echilibrul în cadrul acestor exerciții.

Pentru moment m-am axat pe snatch sau stilul smuls cum se spune la noi. Mai jos aveți un film cu exercițiul.(observați ce detentă are sportivului)

Observații: înainte de a putea vorbi de corectitudinea exercițiului trebuie să îndeplinim câteva condiții.
Prima și cea mai importantă  este să avem flexibilitatea necesară țineri barei deasupra capului. Pentru mai multe amănute citiți vă rog articolul următor.
Următorul aspect critic este să putem face genuflexiuni cu bara deasupra capului. Voi aloca ulterior un articol doar acestui exercițiu, pentru că este destul de complicat. Moment voi considera că mă adresez doar cititorilor ceva mai avansați, care deja și-au însușit forma.

Ca în orice problemă complicată, vom încerca să descompunem ridicarea în stil smuls în parți componente ceva mai ușor de stăpânit.
Snatch Balance

Exercițiul are trei forme ce ne vor ne va ajuta cu următoarele detalii:
Tranziția tălpilor de la distanța îngustă de la început la distanța ceva mai largă, necesară coborării în genufelxiune. Snatch-ul începe cu o distanță similară cu cea de la îndreptări și odată cu desprinderea de la sol se sare în poziția potrivită pentru genuflexiune. Această distanță poate să fie destul de diferită pentru cineva înalt cum sunt eu. Cu cât reproducem aceeași distanță la fiecare săritură cu atât ne vom afla într-o poziție mai stabilă când primim bara deasupra capului.
Exercițiul ne ajută la creșterea vitezei de coborâre sub bară. Cu cât vom coborâm mai repede și mai jos sub bară cu atât vom putea ridica o greutate mai mare.
Nu în ultimul rând ne ajută să dezvoltăm echilibrul cu bara deasupra capului. Nu este ceva neobișnuit să cazi cu bara, atunci când greutatea este aprope de maximul tău.

Trageri sau Snatch high pull
Acest exercițiu ne dezvoltă obiceiul corect de a trage coatele cât mai sus
Deasemenea, deprindem tehnica pentru a trage bara cât mai aproape de corp.
Alt detaliu pe care îl lucrăm cu acest exercițiu este echilibrul dinamic pe vârful piciorului. Dacă observați în partea finala sportivul se ridică pe vârfuri, deși corpul este puțin înclinat pe spate. Nici această poziție nu este foarte ușor de reprodus în cadrul unui snatch complet, dar este mai ușor de exersat prin acest exercițiu mai simplu.

 

Se poate lucra și plecând din poziția intermediară, eu momentan așa lucrez. Pentru că mă concentrez pe poziția corpului și a coatelor mai mult decât pe tranziția deasupra genuchiilor.

Eu sper ca atunci când voi stăpâni aceste exerciții simple mi se va îmbunătăți și forma smulsului și voi putea să lucrez la a crește greutatea. Momentan lucrez cu 40 de kilograme.
Chiar dacă NU sunteți interesați să învățați ridicarile în stil smuls sau aruncat acese exerciții sunt foarte folositoare pentru creșterea forței explozive. Sunt exerciții ce folosesc întreg corpul și necesită dezvoltarea unei forțe mari în unitate cât mai mică de timp. Pot fi folosite în antrenamente de sportivii interesați de viteză, adică aprope toți.

Read more ...

Ce trebuie sa stii inainte de a ridica deasupra capului

Am vorbit despre beneficiile antrenamentelor de haltere olimpice.
Probabil că măcare o parte dintre voi ați devenit interesați de aceast tip de antrenament și exerciții. Dar, înainte să ne apucăm să ridicăm multe kilograme deasupra capului trebuie să vedem dacă suntem apți pentru așa ceva. Articolul este util pentru toți cei care au înglobate în antrenamentele lor mișcări ce implică ridicarea unei greutăți deasupra capului.

Atunci când ridici ceva deasupra capului, pentru a nu exista riscuri de accidentare este nevoie să ai abdomenul, fesierii și musculatura lombara contractată. Astfel vei asigura o aliniare corecta a coloanei deasupra bazinului. Mâinile trebuie să fie drepte și de asemenea să se alinieze cu coloana. Astfel întreaga greutate va fi susținută de o structura stabilă și puternică.

aliniere corecta

Deși aproape orice om sănătos va putea să obțină alinierea corectă atunci când ține mâinile pe lângă corp povestea se schimbă când le ridicăm deasupra capului. Una dintre articulațiile care nu își atinge adesea întreaga rază de miscare fiind articulația umărului.
Evaluarea mobilității umărului



Vizualizați acest film


În cazul în care descoperiți că aveți mobilitatea necesară vă puteți opri din cititul acestui articol și să mergeți să ridicați ceva deasupra capului.
Dacă în schimb descoperiți că nu sunteți în cazul fericit atunci înainte să vă apucați de ridicat deasupra capului trebuie rectificată această lipsă de mobilitate.

Alt exemplu de aliniere corecta, observati cum utilizarea unui kettlbell ajuta alinierea corecta prin mutarea centrului de greutate putin mai pe spate

 Care sunt problemele care apar?
Lipsa de mobilitate este compensată prin extensie lombară. Extensia lombară va duce la compresie neuniformă asupra discurilor intravertebrale. Apare riscul de herniere sau de deteriorare a vertebrelor, comprimate și ele neuniform. Obvservați în imaginea de mai jos cum coastele sunt ridicate, abdominalii extinși și coloana fiper extinsa în zona lombară.

Un exemplu de compensare lombara periculoasa

Ce ne oprește să atingem o mobilitate completă la nivelul umărului?

• Musculatura pectorală
• Musculatura dorsală
• Deteriorari la nivelul articulației sau oaselor.

In continuare voi pune link-ul către un site unde găsiți o suită de exerciții foarte simple pe care le puteți face pentru a rezolva problema de mobilitate.

Pe lângă toate aceste exerciții vă mai dau eu unul extrem de simplu dar care le înglobează pe toate. De fapt, după părerea mea, este unul dintre cele mai eficiente exerciții atunci când vine vorba de reabilitarea spatelui si a umerilor.
Stând atârnat de o bară. Atât de simplu.

Ne apucă de o bară cu mâinile la o distanță ceva mai mare ca distanța umerilor și ne lăsam să atârnăm. Cei cu deficit de mobilitate vor simți imediat stretching-ul în mușchii inflexibili. Deasemenea, vor simți cum coastele se ridică. Pentru a evita aceasta situație ridicăm genunchii la 90 de grade. Acum abdominalii vor fi angajati și coloana va fi aliniată corect. Îm poziția asta putem să ne relaxăm cât mai mult pectoralii și dorsalii pentru a obține un stretching cât mai bun. Folosiți tehnicile de respirație explicate aici. Deasemenea, aducem omoplații cat mai aproape unul de altul și ne închipuim că impingem bara de care suntem atârnați deasupra capului. Încercăm să facem distanță cât mai mare în articulația umărului împingând activ în sus și pieptul în față.

 Frecvența recomandată de lucru este de 2-3 sedinte de 30 de secunde pe zi. Cu timpul articulația se va remodela și gradul de flexibilitate va crește.
Vă urez scucces și să ridicați cât mai mult deasupra capului într-o manieră sigură și lipsită de dureri.

Read more ...

Haltere olimpice - beneficii

Printre lucrurile frumoase pe care l-am făcut în ultima vreme se numără și câteva antrenamente de haltere olimpice. Un sport ce a fost readus în aria de interes a sportivilor de mișcarea CrossFit.

Cam asa arata un halterofil

 Aceștia au introdus cele două exerciții de bază și câteva variații în antrenamentele lor și au readus în prin plan beneficiile pe care le poți obține exersând mișcări complexe într-o manieră explozivă.
Ce înseamnă haltere olimpice, Olympic-Style Weightlifting sau Oly cum o să le găsiți în multe locuri pe internet?
Dacă o poză face cât 1000 de cuvinte un film probabil că face cât 30 de poze pe secunda ori durata filmului în secunde înmulțit cu 1000 de cuvinte. Așa că în loc să scriu multe mii de cuvinte mai bine ne uităm la niște filme mai mult decât explicative.
Cele două exerciții de bază sunt
Smults sau Snatch
Cu încetinitorul, pentru a observa toate detaliile
 

Și cum se desfășoară ostilitățile la viteză normală

Aruncat la piept sau Clean and jeark
Cu încetinitorul

Și normal dacă putem să spunem așa

Ok, acum că am văzut ce înseamnă apare întrebarea:
Care sunt avatajele acestor exerciții?

• Recompoziție corporală și îmbunătățirea stării de sănătate.Într-un studiu, efectuat pe timp de 8 săptămâni, s-au constatat beneficii în ce privește ritmul cardiac de repaus, creștere de masă musculară, pierdere de grăsime, și tensiunea arterială îmbunătățită.

• Eficiență crescută din punct de vedere al timpului și cu toții ne luptăm cu lipsa timpului. Exercițiile utilizate lucrează întreg corpul în același timp. Aceasta face ca într-un timp mult mai scurt de antrenament să lucrăm mult mai mulți mușchi decât într-un antrenament tradițional.

• Creșterea abilităților atletice. Pentru că exercițiile sunt explozive sistemul nervos trebuie să controlează cât mai multe fibre musculare în timp cât mai scurt. Asta înseamnă creșterea puterii generale a sportivului. Programele de haltere olimpice implementate în cadrul sportivilor din alte sporturi le-au crescut performanțele în ce privește sprinturile și săritura de pe loc. Săritura de pe loc este un indicator intens folosit al atleticismului unui sportiv. Este un antrenament foarte bun pentru creșterea vitezei.

• De asemenea crește coordonarea propriopercepția și echilibrul, cine a încercat efectuarea acestor exerciții știe că sunt unele dintre cele mai dificile. Necesitând un control și o coordonare ridicată.

• Pozițile necesită și dezvoltă o bună flexibilitate. Flexibilitatea ne ajută nu doar la a putea ajunge în poziții limită dar și în a scădea riscul de accidentări în situații necontrolabile. Ce se îndoaie nu se rupe.

• Previne osteoporza prin creșterea densității osoase și crește rezistența oaselor la fracturi.

• Nu în ultimul rând sunt foarte incitante. Nu există plictiseală la un antrenament de haltere olimpice. Nu pot să explic de ce, dar probabil că gradul ridicat de complexitate îți necesită o concentrare foarte mare și dinamica lor te ține în priză.

Niciodata nu poti sa pui prea multe poze cu Klokov

 Riscul de accidetări
Deși sunt considerate de marea majoritate ca o bombă cu ceas studiile spun altceva. Halterele olimpice practicate la nivel ridicat au o rată de accidentări mult mai mică ca alte sporturi (fotbal, basket etc.). Doar 23% din sportivii din acest sport acuză dureri de spate în timp ce procentul persoanelor normale active este de 31%.
Părțile negative

• Deși riscurile de accidentări sunt scăzute ele sunt prezente ca în orice sport, dar în general mai scăzute decât în cazul persoanelor sedentare unde nu mai vorbim de riscuri ci de certitudini.

Toate persoanele sedentare suferă de afecțiuni fizice

• Necesită o sală special amenajată. Nu recomand, mai ales începătorilor să încerce așa ceva în săli de forță. Este foarte comun să scapi bara din mână sau să cazi cu tot cu ea. Atunci e bine ca atenția ta să fie concentrată spre siguranța ta nu spre a nu sparge oglinda sau spre a nu face gaură în parchet.

• Necesită antrenor!!! Nu neg posibilitate ca un sportiv foarte înzestrat și răbdător să poată învăța singur. Dar este ceva extrem de improbabil. Pentru a învăța ridicările de halterele olimpice trebuie să ai un instructor. Care să îți identifice greșelile, să știe ce indicații să îți dea să le corectezi.

• Sunt dificile, pentru a beneficia de avantajele pe care le oferă ai nevoie de mult mai multă practică decât la alte tipuri de antrenament.

Concluzii

• Este o metodă de antrenament ceva mai dificilă și este mai greu de găsit o sală unde poți exersa

• Are multiple avantaje asupra sănătății cât și asupra calităților de atlet, utilizabile în orice alt sport.

• Eu nu aș practica haltere olimpice exclusiv, pentru că de la un moment dat în colo ca orice în sport avantajele vor fi mai mici ca dezavantajele.

• Este bine să înveți exercițiile din haltere olimpice pentru că aduc multe beneficii în timp destul de scurt. Nu cred că există un sport care să nu beneficieze de pe urma unui astfel de antrenament.

Eu merg la antrenamente de haltere olimpice la Uzina Crossfit unde este un antrenor de profil care ține antrenamentele. Pentru moment învăț tehnica și mă simt bine în timpul antrenamentelor. Chiar dacă acum lucrez cu greutăți foarte mici antrenamentul este destul de solicitant. Deci nu simt că pierd timpul din nici un punct de vedere.

Read more ...

provocarea 7 - antrenamentul de 10 tone

Provocarea 7, nu implică timp, nu implică o competiție, implică un obiectiv. Ridicarea a 10 tone.
Nu conteaza prin ce exerciții, ce greutăți sau câte repetiții pe serie utilizați. Ceea ce contează este ca suma finala să fie de 10 tone. Pentru a nu exista ambiguități. Dacă faci swing cu 20 de kg și execuți 20 de repetări atunci ai ridicat 20x20=400 kg.

 Eu am folosit următoarele exerciții combinate aleator.
- kettlebell swing (cu o mână, cu două mâini și cu două KB)
- kettlebell clean
- kettlebell press
- ramat cu kettlebell
- flexii ciocan
- flotări (eu am 85 kg și am considerat pentru o flotare 40 kg)
- genuflexiuni cu kettlebell (am considerat doar greutatea aditionala)
- RDL într-un picior
- step-ups (pe un scaun de 45 cm)
Practic am facut un antrenament full body, asta după aproape 24 de ore de post negru, din păcate nu m-am conometrat. Oricum pauzele au fost între scurte și inexistente.

Logica antrenamentului
Există o marime fizică numită lucru mecanic, ce este produsul între o forță ce acționează asupra unui corp și deplasarea acelui corp. Dacă observați fiecare exercițiu existent implică deplasarea greutății de sus în jos, pe o distanță aproximativ egală cu lungimea brațului. Este evident că vorbim de o aproximare, dar una destul de decentă. Lucrul mecanic este o formă a schimbului de energie între un sistem și lumea înconjurătoare.
Deci pe scurt, prin însumarea greutății ridicate poți să stabilești o cantitate de energie pe care o consumi în timpul unui antrenament. Nu e vorba de o cantitatea de energie în valoare absolută, deși sunt convins că poate fi calculată. Este vorba de o cifră, pe care o poți folosi comparativ între antrenamente, pentru a stabili volumul de muncă efectuat.
Atunci când ai ca obiectiv slăbitul sau creștrea capacității de muncă, este o modalitate foarte bună de a înregistra progresul. Dacă azi faci un antrenament de 10 tone în 45 de minute poți încerca să ridici mâine 10 tone în 40 de minute, sau să ridici 11 tone.
Este doar o altă modalitate de a aborda efortul, axată mai mult pe cantitatea de energie consumată, decât pe grupele de mușchi lucrate sau pe eficientizarea unui anume exercițiu. Este după părerea mea o abordare mult mai aproape de situațiile reale din viață, câd ai de făcut o muncă fizică.

Read more ...

Antrenament cu kettlebell 3

Am spus că voi da o idee de antrenament cu kettlebell axat pe clean.
Bineînțeles nelipsita încălzire.
Eu în ultimul timp refer o modalitate de încălzire mai puțin convențională, pentru că lucrez acasă și nu mai trebuie să mă îngrijorez de privirile celor din sală.

Facă box cu umbra, lovituri de brațe și picioare deplasare, totul la un ritm lent fără explozie și fără forțare. În 5-10 minute mă simt perfect pregătit pentru orice exercițiu și este mult mai plăcut decăt să numar repetiții din diverse mișcări. O alternativă ar fi dansul, yoga sau orice alte mișcări aleatoare ce vor viza treptat fiecare mușchi și articulație într-o manieră blândă.

Antrenamnetul propriu zis.
5 Serii alternative
Clean, fără număr de repetări impus, se execută până îți dispare explozia și începi să nu mai menți forma corectă.

Stând în mâini, există trei variante în funcție de cât de bine stăpâniți poziția. de asemenea până ne pierdem echilibrul sau obosim

• Stând în mâini la perete, cu spatele la zid călcâiele sprijinite de perete cât mai paralel posibil cu zidul. Treptat se desprinde un picior de pe perete și se cauta poziția de echilibru încercând să ne împingem ușor cu celălalt. Atenție la a împinge efectiv solul cu mâinile și a menține umerii compacți și încordați ca și cum am vrea să apropiem omoplații.
• Stând în mâini fără sprijin.
• Mers în mâini.

La final 3 serii 10 repetiții de step-ups, pentru fiecare picior, pe un scaun de 45 cm.

Revenire 5 minute de box cu umbra axată pe deplasare.

Acesta e un antrenament ce urmărește mai mult tehnica, și echilibrul decât o provocare musculară extraordinară. Oricum la final simți că ai lucrat tot corpul și deși durează relativ puțin vei fi satisfăcut că ziua nu a trecut pe lângă tine.

Read more ...

Kettlebell Clean

Trecem la Kettlebell Clean sau ridicarea KB-ului de jos. Este mișcarea cea mai folosită pentru a ajunge în poziția de plecare pentru alte exerciții și este un exercițiu în sine.

 sursa foto

KB clean este de asemenea o mișcare de putere, adică o mișcare explozivă în care forța dezvoltată trebuie să fie cât mai mare în timp cât mai scurt. Ridicarea KB nu se face cu ajutorul mâinii ci din forța dezvoltată de extensia șoldurilor.

1. Distanța dintre tălpi este la fel ca la swing, ceva mai mare de șolduri și cu varfurile tălpilor orientate în afară, la un unghi de 30 de grade. Lucru normal, pentru că ambele mișcări se bazeză pe săritura în înălțime.
2. Se îndoaie genunchii ducând fundul în spate. Genunchii nu depășesc vărfurile picioarelor, dacă se întâmplă asta înseamnă că bicepsul femural și fesierii nu sunt bine implicați în mișcare. Spatele se menține drept și rigid, abdominalii contractați pentru a crește suportul coloanei.
3.  Se apucă mânerul cu o priză lejeră, degetul mare este orientat spre interior. O diferența față de KB swing apare la distanța greutății față de noi. La clean, KB-ul va urma o traiectorie cât mai apropiată de corp deci poziția de plecare este aproape de axa trunchiului.
4. ridică greutatea prin extinderea genunchilor și a șoldurilor, bicepșii nu au ce căuta în această ridicare. Odată ajunsă sus KB este rotit peste antebraț. MIșcarea este similară cu a băga mâna într-o mânușă pentru a evita izbitura bilei în antebraț. Filmele vor fi mai explicative în această privință și exersând veți înțelege foarte ușor când greșiți după durerea ulterioară. 
5.  Voi încerca explicarea mișcării de rotire a bilei mai clar. Traictoria bilei nu depășește pumnul în poziție finală ci pumnul se va roti la final în jurul bilei și o va recepționa pe partea cărnoasă a antebrațului.
6. La impactul bilei cu antebrațul se expiră scurt și întreg corpul se contractă, pentru greutăți mai mari se poate amortiza recepționarea bilei printr-o ușoară flexare a genunchilor.

 Am incercat să fac o schiță cu traseul simplificat al pumnului și al KB pentru varianta cu impact și fără impact. Deși am scris corect și incorect, practic nu este nimic incorect în execuția cu impact, poate fi folosită de practicanții de arte marțiale pentru întărirea antebratului.
KB clean se execută în numar mare pentru a crește condiția fizică sau în numar mic pentru a crește explozia, evident se va folosi o greutate adecvată pentru ambele variante. Este un exercițiu ce poate fi folosit în antrenamente de tip interval și în antrenamente de slăbit. dezvoltă forță în zona mediană a trunchiului. Cum v-am obișnuit voi reveni cu o idee de antrenament axat pe KB clean.

Colcluzii
Clean-ul este modul în care aducem greutatea în poziția pentru presă umeri (despre care vom vorbi în curând) pentru genuflexiuni cu KB și pentru multe alte exerciții.
Este o mișcare de putere în care dezvoltăm forță explozivă, deci e un exercițiu ce nu trebuie să lipsească din arsenalul atleților.
Pentru că este antrenat tot corpul în mișcare necesită un consum mare de energie și poate fi utilizată într-un program de slăbit.

Read more ...

Sprinturi pentru incepatori

Am vorbit postul trecut despre efectele și avantajele sprinturilor, despre încălzirea necesară înaintea unui antrenament de sprinturi și despre tehnica efectivă de a sprinta.

Acum e timpul să vedem un model de antrenament. 

Programul următor se pretează dacă ești începător sau dacă nu ai mai sprinta de mult timp. Începători sunt și aceia care merg la sală și se consideră într-o formă fizică buna, dar nu au mai făcut antrenamente specifice de sprinturi.

Primul lucru este încălzirea, citește cu atenție postul anterior și nu sări peste nici o etapă. Dacă simți nevoia poți să adaugi în plus.

Săptămâna I

Este suficient doar un singur antrenament specific, în care ne concentrăm pe prima faza a sprintului și menținerea ei cât mai mult posibil. 

 

Ne înclinăm corpul și când simțim că picăm facem primul pas. Se aleargă înclinat, înfigând puternic vârful piciorului în pământ și împingând până la extensie totala a piciorului. Mâinile se mișcă energic și privirea se păstrează în pământ, puțin în fața picioarelor,(ridicarea privirii va duce la ridicarea trunchiului). Faza aceasta se menține cât mai  mult (În general durează aproximativ 15 pași), apoi trunchiul va ajunge în poziție verticală. O ridicare prea bruscă poate duce la întinderea bicepsului femural.

• Încălzire specifică
• 3 x 30m
• 3 x 40 m
• 3 x 50 m
• Mers rapid 400m

2 minute odihna între sprinturi, intensitate submaximală.

Săptămâna II

Antrenament 1

• încălzire specifică
• 3 x 40 m
• 3 x 60 m
• 2 x 100 m
• Mers rapid 400 m

2 minute pauză între sprinturi, 70% intensitate

Ne concentrăm pe faza a doua, menținerea. Corpul este vertical, brațele se mișcă paralel, corpul este relaxat privirea în față. Genunchii se ridică, contactul este pe varful piciorului împingem pământul în spate.

Antrenamentul 2

• Încălzire specifică
• 1 x 30 m
• 6 x 150 m
• Mers rapid 400 m

3 minute pauză între sprinturi, 70% intensitate

Săptămâna III

Antrenamentul 1

• Încălzire specifică
• 2 x 30 m
• 2 x 200 m
• 2 x 150 m
• 1 x 100 m
• mers rapid 400 m

3 minute pauză între sprinturi, 85%-90% intensitate

Antrenament 2

• Încălzire specifică
• 8 x 50 m
• mers rapid 400 m

5 minute pauză între sprinturi, 100% intensitate

Aici intervine și faza de accelerarea, când folosim ultimele forțe pentru a atinge viteza maximă de care suntem capabili. Nu trebuie începută prea devreme pentru că altfel vom termina încetiniți.

Read more ...

Sala de acasa

Visul sau iluzia multora este sala de acasă. Eternul argument atunci când amânăm să facem sport este că nu ne premitem să mergem la o sală și că am pierde prea mult timp făcând asta. Atunci în sinea noastra, avocatul diavolului ne spune o poveste frumoasă despre cum am deveni următorul mister sau miss univers, dacă am avea o sală acasă.

Părerea mea este că pentru cineva care nu are o istorie serioasă în ce privește sportul, în 90% din cazuri, acasă nu va face niciodată nimic. O altă parere de a mea este că dacă ai avea abonament gratuit la sală, 90% dintre oameni nu ar ajunge niciodată în decursul unei luni întregi. Pe de alta parte, dacă sala ar fi chiar la baza scării, sunt convins că un procent mult mai mare de oameni ar ajunge la sală.
Cu alte cuvinte, e bine să existe un loc anume unde să faci antrenament, e bine să mai fie și alți participanți acolo. Te motivează, te ține departe de plictiseală. E bine să te coste intrarea, pentru că altfel nu apreciezi și vei spune mereu că te duci mâine, în schimb este foarte rău să pierzi mult timp până acolo și să fie un disconfort drumul până acolo.
Dar articolul acesta este pentru cei privilegiați și hotarâți care vor o sală acasă. Voi încerca să îi ajut în a înțelege ce anume este necesar pentru a avea o sala acasă. Cât te poate costa și ce rezultate poți obține.

Varianta 1

• Spațiu:  4m2 cu o înâlțime care să te depășească cu măcar 20 cm pe tine, cu mâna întinsă.

• Accesorii: 2 kettlebel de o greutate potrivită forței tale

• Costuri kettlebel: 2 x 4kg  - 70 ron; 2 x 16 kg - 300 ron; 2 x 32 -750 ron

• Rezultate: Folosind două kettlebel poți să îți antrenezi tot corpul. Nu vei dezvolta foarte multă masă musculară dar poți obține un aspect atletic atrăgător. Îți poți crește nivelul condiției fizice fără a fi nevoit să alergi. Vei dezvolta forță și putere (capacitatea de a dezvolta forță în timp scurt), vei construi niște tendoane puternice, oase sănătoase și o capacitate mare de muncă. Exercițiul Snatch cu kettlebell este cotat cel mai sus la rată de ardere a caloriilor cu aproximativ 1200 kcal/h. Deci este calul câștigător pe care să pariezi când vrei să slăbești. Este un mod ideal de a te întreține. Sunt considerate foarte benefice pentru recuperarea după acidentări la spate sau genunchi, întărind musculatura și articulațiile.

• Nivel tehnic: Pentru a extrage maximul de utilitate din antrenamentul cu kettelbel e nevoie să stăpânești exercițiile balistice. Aceste exerciții necesită un nivel tehnic ridicat, care nu este la îndemâna oricui fără înstrucțiunile unui antrenor, totuși riscurile de accidentare sunt scăzute.

Varianta 2

• Spațiu: 9 m2 înalțime, 50 cm peste înâlțimea ta cu mâinile întinse.

• Accesorii: bancă de impins, rack de genuflexiuni, bara olimpică

• Costuri: bară 450 ron, discuri 10ron/kg, banca 1000 ron,suport genoflexiuni 750

• Rezultate: Poți atinge un nivel foarte ridicat de forță și masă musculară, folosind o schemă de antrenament similară powerlifingului: începi cu 5x5 și de acolo 5x3, 5x1 etc. Deasemenea, poți dezvolta putere și viteză folosind un antrenament similar halterofililor olimpici. Ai nevoie de a dezvolta in alte moduri componenta cardio, întrucât va fi mai greu de antrenat cu aceste tipuri de antrenament. Dar poți să lucrezi în sistem crossfit suficient de multe antrenamente încât să fi acoperit și pe partea asta. Dacă vrei să slabești vei avea un consum impresionant cu aceste antrenamante.
• Nivel tehnic: Pe partea de forța exercițiile sunt simple: genuflexiuni, îndreptări, împins de la piept, de la umeri. Acestea sunt baza oricărui program de forță deci nivel tehnic mediu. Pentru viteză și putere ai nevoie de stilul smuls și aruncat, aici nivelul tehnic este ridicat pentru a stăpâni exercițiile. Poți obține rezultate demne de orice sală profesionistă de forță. Dar există riscuri de accidentări dacă nu ești bine informat.

Varianta 3

• Spațiu: 9m2 , înălțime 250 cm
• Accesorii: Power Tower 800 ron, coarda 50 ron, saltea yoga 30 ron, benzi elastice 60 ron, minge medicinală 3 kg 160, gantere reglabile 2x35kg 700 ron
• Rezultate: Poți atinge un nivel de fitness bun. Exerciții în general cu greutatea corpului, cardio cu coarda și mingea medicinală. Sigur antrenamentele vor fi plăcute și dinamice. Nu ne așteptăm la multă masă musculară dar ne așteptăm la un aspect fizic plăcut și la o condiție fizică foarte bună. Pentru slăbit, beneficii moderate dar suficiente.
• Nivel tehnic: poate fi de la simplu la moderat, în funcție de selecția de exerciții. Se pot face antrenamente cu risc scăzut de accidentare si beneficii ridicate.

Am prezentat 3 variante diferite, după cum vedeți nu există nici o variantă cu aparate multifuncționale pentru că nu le consider avantajoase din punct de vedere al spațiului ocupat, al beneficilor sportive oferite si al costurilor implicate. Sunt săli unisex, așa că indiferent de vârstă sau nivelul de fitnes se pot concepe antrenamente pentru orice practicant.
Am dat niste preturi aproximative, luate din prima cautare de pe google. Greutațile sunt orientative, ca să ne formăm o idee despre prețuri, in realitate ai nevoie de greutăți potrivite nivelului tău de condiție fizică și odată cu progresul poți achiziționa mai multe. Sunt convins că se găsesc și variante mai ieftine și la fel de eficiente. De exemplu în loc de power tower e la fel de bun un cadru sudat și prins în perete.
Am înșirat aparatura, pentru fiecare variantă, cât să țintim dezvoltarea cât mai eficientă a întregului corp și să acoperim cât mai multor aspecte de fitness.
Eu consider că varianta 1 este cea mai eficientă, din punct de vedere economic versus beneficii și rezultate. Orice combinație a celor trei variante este posibilă, dar eu le-am grupat conform anumitor tipuri de antrenament, mai populare pentru care ați putea găsi cu ușurință material pe net, strâns în același loc.
Dacă cineva vrea informații suplimentare, aveți la dispoziție formularul de contact și vă voi ajuta cu plăcere.

Read more ...

Indreptari cu haltera

Îndreptările cu haltera.
O zona lombară puternică este o necesitate în orice sport. Asigură capabilitatea de a menține coloana vertebrală în poziție normală, când trunchiul este solicitat de o greutate. Îndreptările cu haltera sunt cel mai eficient exercițiu pentru a dezvolta această abilitate.

Funcția de bază a musculaturii din zona lombara este stabilizarea izometrică a trunchiului. In această sarcină este ajutată de toată musculatura abdominală și de intercostali.
Îndreptările sunt un exercițiu greu, nu lasă loc de trișare, motiv pentru care sunt adesea evitate în sălile de forță. Exercițiul are potențial de a fi executat greșit, iar execuția greșită poate duce la accidentări. Dacă există probleme medicale ce interzic mișcarea respectivă atunci exercițiul trebuie evitat. Îndreptările fiind atât de solicitante pot ușor să provoace suprantrenare așa că e nevoie de atenție în planificarea antrenamantului.

Există mai multe variații ale îndreptărilor, dar o să mă opresc la doua dintre ele,  îndreptări clasice cu tălpile la o lățime de umeri și îndreptări sumo cu tălpile mai depărtate (ce aminteste de pozitia practicanților de sumo) și priza îngusta, între picioare. Îndreptările-sumo permit o poziție mai verticală a spatelui și mai multă solicitare asupra picioarelor, (bicepsului femural si fesieri) întrucât se pleacă dintr-o poziție mai joasă.

indreptari clasice

indreptari sumo

Modul clasic de a execuție a îndreptărilor dezvoltă mai bine musculatura spatelui, ele sunt un exercițiu complementar genuflexiunilor pentru ca targheteaza bicepsul femural mai mult decat cvadricepsul. Îndreptările pot fi folosite și ca un exercițiu de baza pentru picioare atunci când o accidentare nu ne permite să facem genuflexiuni. Nu sunt la fel de eficiente ca genuflexiunile din cauza poziției bazinului mai ridicată, dar măcar vom putea lucra picioarele până se va vindeca respectiva traumă.
În general piedică în a reuși o execuție corectă pentru îndreptări este forța  insuficientă a spatelui sau o priza insuficient de puternică. Îndreptările dezvoltă forța prizei cel mai bine. Există obiceiul de a folosi priza mixta pentru a opri rotirea barei în palme. Recomandarea este să se folosească această priză doar în ultimă instanță (pe seriile cele mai grele) pentru a permite dezvoltarea forței cu priza obișnuită.

priza mixta

Atunci când forța prizei este insuficientă, datorită mecanismelor de protecție ale organismului, greutatea ne va părea prea grea. Dacă folosim priza mixtă este posibil să o ridicăm cu relativă ușurință. Obiceiul de a folosi chingi când practicăm îndreptările trebuie calculat cu atenție, pe lângă faptul că opresc dezvoltarea forței prizei folosirea chingilor permite utilizarea unor greutăți mai mari, pentru care e posibil să nu fim pregătiți, crescând riscul de acidente. De asemenea chingule nu trebuie folosite decât pentru seriile maximale.
Un alt aspect de care trebuie să ținem cont este modul de realizare a prizei pentru a minimiza bătăturile.

priza corecta

priza incorecta

Acestea pot fi păstrate la o dimensiune care sa nu deranjeze, prin folosirea unei prize corecte. Nu recomand folosirea manușilor la îndreptări. Eu personal am observat o creștere clară a calității prizei după trei antrenamente în care am renunțat la mănuși.
(De la 135 kg deja lucram cu priză mixtă folosind mănuși, acum la 150 kg fără mănuși folosesc priză normală. Este adevărat că primul contact cu bara goală a fost un șoc. Dacă îți transpiră excesiv palmele e nevoie de pudra care nu știu cum e tolerată în săli)

Poziția de pornire
Distanța dintre picioare este aproximativ distanța normală atunci când vrem să sărim de pe loc. Sau este aproximativ distanța umerilor, nu este o cifră batută în cuie, este distanța la care te simți confortabil să ridici greutatea. Eu prefer să am tibiile pe cât posibil perpendiculare pe sol pentru a scădea tensiunea la nivelul genunchilor. În funcție de caracteristicile fizice ale fiecărui individ, de flexibilitatea sa, aceasta distanță variaza câte puțin de la o persoana la alta. Bara privită de sus va fi la câțiva cm de tibie,  aproximativ la jumătate din lungimea totală a tălpii.

Privita de sus

Bara se prinde în palme prin exteriorul picioarelor astfel încât degetele mari să poată atinge tibiile. Atunci când ne aplecăm , inevitabil, genunchii se vor deplasa în față până ce tibiile vor atinge bara. Vom deplasa șoldurile în spate până vom simți spatele perfect drept în zona inferioară și pieptul scos înafară. Persoanele mai înalte, în genereal vor folosi o priza mai lata și o distanță între tălpi deasemenea mai lata.
Acum ești pregătit să ridici greutatea.  Trage o gură mare de aer apoi încordeaza abdomenul pentru a crea presiune abdominală, privirea trebuie să fie la aproximativ 1,5 m în față  astfel încât gâtul să aibă o poziție normală.

poziția de start

Se începe ridicarea din picioare cu calcâiele pe sol, când bara depășește genunchii vom începe să îndreptăm corpul până ajungem în poziție normala stând drept, nu cu o extensie exagerată pe spate. Coborîrea este exact inversul urcării. Se începe prin îndoirea trunchiului, cu bara cât mai aproape de picioare, impingand soldurile in spate spatele trebuie sa fie usor cambrat, iar când bara ajunge în zona genunchiilor începem să îndoim genunchii.

pozitie intermediara

Cele mai multe accidentări se petrec în momentul când se lasă bara pe sol. Pentru a evita acest lucru spatele trebuie să fie în continuare drept în zona inferioară abdomenul încordat și viteză de coborare a barei pe sol ar trebui să fie mai ridicată pe final. Atenție să nu treci prin podea din exces de zel.

pozitie finala a ridicarii

Poziția corectă a spatelui face diferența între accidentări și o evoluție sportivă de succes. Spatele trebuie să fie usor arcuit în zona inferioară cu bazinul scos înafară. Atunci când ne aplecăm vom simti tensiune in bicepsul femural, tendinta va fi de a curba spatele. Pentru a evita aceasta tendință ne concentram pe mentinerea extensiei lombare, conștientă. Totuși o extensie lombara exagerată este la fel de nedorită ca și o curbare a spatelui.

Spatele curbat, garantia accidentarilor

Odată simțită poziția corectă trebuie menținută conștient pe parcursul întregii serii de execuție. Atenție, este ușor pentru un începător să nu își poată conșientiza poziția. Pentru a observa această poziție este nevoie de o persoană care să te privească sau iti poti filma executia ca să observi fiecare etapă a exercițiului. Bara trebuie să se deplaseze pe o linie perpendiculară pe jumatatea tălpilor, asta implică un traseu foarte apropiat de tibie, uneori chiar există posibilitatea să ne julim cu bara genunchii sau tibiile. Sporturile de forță lasă uneori și urme cu care să ne putem mândri :).

Umerii sunt relaxați în timpul execuției brațele sunt ca niște sfori, chiar partea superioară a spatelui poate fi ușor curbată. Toate aceste aspecte permit ca drumul barei să fie cât mai aproape de tibii și ca zona lombară să mențină poziția corectă. Greutatea nu se ridică din brațe sau din umeri, ci din mișcarea bazinului în față și împingerea tălpilor în sol. Greutățiile mari folosite la îndreptări pot rupe cu ușurință bicepsul, dacă încercăm să îndoim cotul pe parcursul execuției.

Îndreptările nu se fac în seturi continue, practic dacă se execută 5 repetări într-un set, fiecare repetare va fi pornită de la sol prin reluarea poziției corecte de plecare. Dacă spatele s-a curbat pe parcurs acest aspect se va accentua dacă nu resetăm poziția de început la fiecare execuție.
Inclusiv respirația pe parcursul execuției impune să lăsam bara la sol și să executăm o noua repetare din poziția de început. Aerul inhalat și încordarea abdominalilor produce o compresie a coloanei care ca și la genuflexiuni are rolul de a o stabiliza. Pe parcursul execuției trebuie să menținem aerul in piept, expirand la asezarea barei și la asezarea barei. Inspirăm și pornim cu următoarea execuție. Înainte de a porni o noua execuție e bine să ne gândim conștient la extensia lombară. Gâtul va sta în poziție normală, extensia pe spate pentru a privi în față sau în sus va produce o pozitie incorectă a spatelui sau dureri neplăcute in zona gâtului. Tendința de a te privi în oglinda din față sau din laterală trebuie evitată.

Progresia greutății la îndreptări, se va face treptat, lăsînd o perioadă de adaptare și învățare neuromusculară a mișcării. Mișcare este simplă dar totodată complexa. Efectele sunt asupra bicepsului femural,  fesierilor si zona inferioara a spatelui. Este un exercițiu care crește densitatea osoasă și executat corect ne protejează de accidentări la nivelul zonei lombare prin dezvoltarea unui control muscular. De asemena crește flexibilitatea la nivelul bicepsului femural. Încalțările oribile pe care le port nu sunt alese la întâmplare, sunt compromisul cel mai ieftin pentru încălțăminte de ridicat greutăți. Evitați adidașii sau alte tipuri de încălțări cu talpă groasă și pufoasă. Când ridici greutăți ai nevoie de o suprafață solidă și stabilă pe care te sprijini.

Read more ...

Kettlebells

Ce mai e si cu greutatea asta in forma ciudata?!...va veti intreba.
Tradus neslefuit din engleza...ar fi clopot de ceainic. sau ceainic in forma de clopot...dar de ce te-ai antrena cu asa ceva si ce cauta ceaiul in toata povestea asta?

Paiii...nu prea are nici o treaba.
In afara faptului ca este o greutate care chiar are forma de clopot (foarte stilizat).

Istorie
Kettlebell, sau girya (rus) este un sport national rusesc practicat de cei mai puternici. Pare sa fie o legatura intre rusi, votka, bucati muzicale supebe si putere, dar inca n-mi dau seama care.
Aparut din cele mai vechi timpuri, atata de vechi, incat prea putini mai stiu sa stabileasca exact un interval de timp, era practicat de locuitorii oraselelor de provincie, sau sate. Sportivii fruntasi primeau titulatura de Bogadir, adica o persoana foarte stimata de localnici, inzestrata de o putere extraordinara si cu trasaturi de caracter din cele mai alese, bunatate, onoare, responsabilitate, aparator al dreptatii. Ce mai, supereroii secolelor trecute.

La drept vorbind, pe acele vremuri Kettlebell nu era reconoscut ca un sport, ci mai degraba ca o forma de divertisment, o competitie intre locuitorii oraselor ce avea loc  de cateva ori pe an, cu ocazia festivalurilor sau a sarbatorilor. Practic, cei mai puternici localnici se intreceau in forta, rezitenta si anduranta, iar cel ce ridica cea mai mare greutate, de cele mai multe ori, iesea invingator.De mentionat e faptul ca acestia nu se antrenau specific, era doar forta burta castigata in muncile zilnice tipice vietii de la sate.

Multi ani mai tarziu, in 1970, kettlebell a fost recunoscut ca sport national in Rusia, dar reglementarile, standardele, categoriile de greutate si normele propriu-zise au fost finalizate abea in 1985 o data cu infiintarea comitetului oficial. 15 ani mai tarziu sportul a fost introdus si adoptat in SUA, iar acum...incet si timid, isi face intrarea si pe plaiurile mioritice, caci, de ce nu, cele mai bune lucruri de la americani vin. (Dar daca ar fi sa ma intrebati, era mai usor si mai rapid sa ia trenul de la Moscova pana la Bucuresti, decat sa traverseze Atlanticul si 2-3 continente ).

Kettlebell instrumentul

Kettlebell este o greutate de fier (cu o masa cuprinsa intre 1.6 si 79 de kg). Este ca o gantera, doar ca nu este o gantera. Poate fi folosita in aceleasi tipuri de exercitii ca si ganterele sau bara olimpica, doar ca antreneaza in mod diferit si/sau in scopuri diferite, corpul. Spre deosebire de gantere, centrul de greutate al kettlebell se afla in prelungirea manerului.

Utilizata in antrenamentele "balistice" (ballie gr. a arunca), adica antrenamentele de putere, antreneaza explozivitatea. Practic, sportivul, arunca greutatea (fara sa desprinda mana de maner pe tot parcursul repetarii) in aer cu o miscare accelerata.

Si totusi...de ce te-ai antrena cu asa ceva
Antrenamentele tipice cresc forta si rezistenta, in mod special cea a zonei lombare, picioare, umeri, iar ca un bonus, intaresc si priza datorita manerului mai gros decat zona de prindere a ganterelor. Exercitiile folosite in antrenamentele cu kettlebell, de regula cele din weightlifting (haltere) angreneaza tot corpul in miscari ce le imita pe cele naturale si recruteaza acele fibre musculare (fibrele rapide) cunoscute pentru un potential ridicat in cresterea masei musculare si a fortei.

Ca raspuns adaptativ, la antrenamentele balistice , fibrele musculare invata sa reactioneze rapid si cu forta, obtinandu-se astfel o miscare ce permite ridicarea si aruncarea celei mai mari greutati posibile in cel mai scurt timp.

Sprea deosebire de antrenamentele cu greutati traditionale unde accelerarea greutatii se face pe primul sfert al miscarii, incetinind in urmatoarele doua sferturi ca apoi sa fie oprita, in antrenamentele balistice greutatea este accelerata pe tot parcursul miscarii, incetinind abea cand practicantul readuce greutatea in punctul zero.

Cateva dintre avantajele antrenamentelor cu kettlebell.

• Eficienta crescuta a antrenamentelor: Cu o pereche de kettlebell (nu foarte costisitoare raportate la pretul abonamentului la sala ) poti lucra tot corpul, intr-un timp scurt chiar in confortul casei sau in aer liber. Exercitiile folosite antreneaza in acelasi timp si forta dar si sitemul cardio vascular =>cost minim, maxim de efect.
• Sunt foarte eficiente in reducerea tesutului adipos: Castigurile de masa musculara densa, recrutarea multiplelor fibre musculare pentru stabilizarea miscarilor cat si miscarile de aruncare in sine cresc metabolismul si-l mentin ridicat vreme buna, chiar dupa terminarea antrenamentului. La asta se mai adauga si efectul de ardere al hormonului de crestere eliberat in urma antrenamentului.
• Potential in prevenirea si reabilitarea accidentarilor. Se pare ca previne artrita. Miscarea accelerata de balans intareste tesuturile conective (tendoane, ligamente, cartilagii), dar creste si mobilitatea, flexibilitatea si forta, in special a umerilor, prevenind astfel multitudinea de accidentari specifice antrenamentelor cu greutati. Spatele devine puternic si elastic datorita dinamicitatii. Se pare ca utilizarea acestor greutati e piatra de temeile in reabilitarea accidentarilor de spate in cazul multor atleti rusi.
  
• Creste focusul mental. Misiunea pe care corpul o are de indeplinit intr-o repetare specifica antrenamentului cu kettlebell cere mai multe miscari precise ale corpului derulate secvential, practicantul va trebui sa se concentreze pe toata portiunea miscarii, creandu-se astfel conexiunea minte-corp (as indrazni sa spun ca se afla intr-o stare avansata de prezenta si autoconstientizare).

Kettlebell swings - mama exercitiilor cu kettlebell

Prima miscare pe care ai vrea sa o inveti, daca intentionezi sa incorporezi kettlebell in antrenamentele tale, este Kettlebell Swings, adica Balansul cu Kettlebell. Secretul unei miscari perfecte sta in angrenarea eficienta a bazinului.

Deci, avem o greutate ciudatica si o miscare si mai ciudata...dar <== iata ce efecte are. Nu prea vezi asa ceva prin sali.

Beneficii:

1. Invatarea corecta a exercitiului creste flexibilitatea bicepsului femural (am auzit zvonuri cum ca se dovedeste a fi un aliat de incredere cand vrem sa crestem greutatile de lucru la indreptari, plus ca perfecteaza tehnica tocmai datorita efectului asupra bicepsului femural ).
2. Te invata sa-ti folosesti in mod simetric corpul, ceea ce te va feri de accidentari kinetice viitoare.
3. Facut intr-un ritm rapid creste flexibilitatea generala, forta si scade tesutul adipos.
4. E distractiv.
5. Este un exercitiu extraordinar pentru lantul posterior, si aici includem si fundul (ah, pardon, gluteus maximus), pe care multi il vrem ferm, dar putini reusim sa-l antrenam corect.

Cum se face

1. Pozitia initiala este cea din care plecam in cazul indreptarilor romanesti, adica picioarele departate la nivelul umerilor, umerii trasi pe spate, spatele intr-o pozitie neutra, genunchii usor indoiti.
2. Pentru a apuca greutatea (pozitionata pe podea, intre picioare), ne aplecam in fata, impingand soldurile in spate, fara  a modifica pozitia genunchilor, mentinanem spatele intr-o pozitie neutra si bratele cat mai apropiate de cutia toracica. Acum ar trebui sa simti tensiunea in bicepsii femurali. Apucam greutatea si revenim in printr-o indreptare, in pozitia initiala.
3. Balansul: Folosind miscarea soldurilor descrisa mai sus, "aruncam" greutatea printre picioare si o readucem in fata ( ori la nivelul pieptului, ori la nivelul umerilor, ori deasupra capului, cum este mai convenabil pentru fiecare ). Foarte important e sa ne concentram pe angrenarea lantului posterior, a soldurilor, pentru ca de aici ne luam forta in miscare atunci cand aducem greutatea in fata. Eeexact ca in filmulet.

Invatarea corecta a balansului si miscarii din sold, este de maxima importanta in antrenamentele cu kettlebell deoarece de aici deriva majoritatea exercitiilor folosite.

Vorba lunga, saracia omului si pentru ca sunt o femeie de actiune, saptamana asta voi testa in laborator instrumentul minune  si va voi povesti cum a mers.

Din articolul viitor: Mai multe exercitii cu Kettlebell, Experienta mea, Tips and Tricks pentru maxim de efect.

say hello to my little friend

P.s. Inaintea inceperii oricarui program de antrenamente si nutritie cereti acordul medicului.
p.p.s. Oricat de eficient ar fi un exercitiu, utilizat intr-o forma gresita poate face mai mult rau decat bine.

Read more ...