Thursday, May 31, 2012

Salsa Place Carnaval

O chestie la care din păcate eu nu am cum să ajung, voi fi la munte, să mă pregătesc pentru maratonul apuseni, dar cred ca va fi foarte frumos de participat.



 "Salsa Place organizeaza primul carnaval salsa in Buzau, cu workshops, party, parada prin oras si multa, multa distractie!!! Vom defila prin oras pe platforme de tiruri, cu muzica live, trasuri, pizza mobila, confeti, baloane, etc. Vom avea party in doua locatii alaturate, in seara de 22.06.2012 si la piscina Atlantis, in data de 23.06.2012!!!"
Restul de informatii la ei pe site
Pagina de FaceBook

Cam ce înseamnă salsa. Vizionare plăcută!



Read more ...

Monday, May 28, 2012

Care este necesarul zilnic de proteine

Un subiect sensibil în cercurile iubitorilor de mușchi sunt proteinele. Cantitatea de proteine recomandată în revistele de culturism și pe site-urile de profil crește de la an la an. Cu toți am auzit de faimosul shake post-workout, de fereastra de oportunitate când trebuie să furnizăm organismului "cărămizile necesare", bla, bla, bla. De necesarul de a mânca la 3 ore pentru a nu se declanșa procesul de autofagie și catabolism muscular și alte idioțenii.


Care, dacă ar fi reale, omenirea ar fi dispărut de mult în negura timpului. Personal nu am crezut niciodată nimic din toate aceste, dar abundența lor în toate izvoarele de informații legate de sport, m-a făcut să îmi păstrez tonul rezervat.
Hai să clarificăm odată pentru todeauna acest subiect.

Care este cantitatea de proteine necesare și suficientă pentru a susține procesul de creștere musculară?

Ce sunt proteinele
Proteinele sunt macromolecule, construite din aminoacizi, cu rol mult mai extins în organism decât reconstrucția și creșterea țesuturilor musculare. Proteinele ajuta la echilibrul hormonal, la constructia de celule roșii, creșterea unghilor a părului, contracție musculară, digestie, sistem imunitar, transportul nutrienților în corp.

Aminoacizii sunt ca niște piese de lego din care sunt construite toate proteinele din corp. Exista 22 aminoacizi diferiți, din care corpul poate să producă singur 13. Cei nouă, pe care nu îi poate produce, se numesc aminoacizi esențiali și trebuie să îi opțină din hrană.

Practic noi consumăm hrană care are în componența sa proteine, iar prin procesul de digestie acestea sunt descompuse în amino acizi, amoniacizi pe care organismul îi va folosi apoi în procesele metabolice. Dar nu doar amonoacizii din hrana sunt incluși în diverse etape ale metabolismului ci și aminoacizii deja încorporați în celule și țesuturi.


Cât recomandă culturiștii
Să o luăm cu începutul. Care este recomandarea actuală legată de necesarul proteic, pentru creștere musculară? Eu am citit cifre ca 2-2,5 grame de proteine pe kilogram corp și chiar mai mult. Asta înseamnă că un bărbat de 90 de kilograme are trebui să consume zilnic circa 180 -220g de proteine pe zi pentru a își putea atinge potențialul maxim de dezvoltare musculară.

Pe cine avantajează aceste recomandări
Dacă ne gândim că una din cele mai ridicate proporții proteice o are pieptul de pui și e vorba de 28% rezultă că trebuie să mâncăm între 650-780g de piept de pui pe zi. sau cantități mult mai mari de mâncare mai săracă proteic. Acum, dacă suprapunem peste această poveste un alt mit intens popularizat, cum că la o masă nu putem  digera mai mult de 30g de proteine, rezultă că trebuie să mâncăm de 6-7 ori pe zi. Cine poate să mănânce de 6-7 ori pe zi cantități de mâncare de 200-400 de grame, pentru că nu poți mânca doar carne la o masă?
Atunci primim ajutor din partea firmelor producătoare de suplimente. Pudrele proteice, din care se fac shake-uri ușor digerabile, cu procentaj de proteine rar întâlnit în hrana naturală de 50%. Astfel problema este rezolvată. Dacă citiți pe prospect o să vedeți formulări de genul, pentru rezultate deosebite se recomanda două porții pe zi.
Deci consumatorul neavizat, dar profund doritor de masă musculară ce înțelege? Dacă vreau să fac brandul mare, trebuie să iau de două ori pe zi, indiferent ce altceva mănânc și de câți litrii de lapte mai beau. Cât mai multe proteine cu atât mai bine.




Câte proteine poți consuma la o masă
Omul se poate adapta la a consuma și asimila cantități mari de proteine, mult mai mari de 30 de grame la o masă. Totuși această adaptare necesită un oarecare timp, așa că este recomandabil să se facă treptat. Dacă ne dublăm cantitatea de proteine consumate vom avea nevoie câteva zile pentru ca digestia să ni se adapteze la consumul ridicat. Dar un exces de proteine face ca acestea să fie folosite ca și sursă de energie. Cei cu afecțiuni ale rinichilor nu vor deloc să fie în situația asta, plus că proteinele sunt o sursă scumpă de energie.

Cum s-a ajuns la recomandări așa ridicate încât devine dificil să le obți din hrană în mod natural.
În primul rând trebuie înțeles că momentan este imposibil să detreminăm creșterile musculare în perioade foarte scurte de timp. După o zi de exemplu, sau în urma unui antrenament. Astfel că savanții au apelat la măsuri surogat. Aceste teste, după părerea mea, nu trebuie luate în considerație.
Poate ați auzit de sinteza proteinelor. Ca indicator al sintezei proteinelor se măsoară cantitatea de aminoacizi care intră și ies din mușchi, într-o anumită perioadă de timp. Pentru o diferența negativă(intră mai mulți decât ies) se presupune că avem de a face cu anabolism (construcție de proteină musculară) iar dacă este pozitivă cu catabolism(distrugere de masă musculară). Aceste măsuratori se fac într-o perioadă scurtă de timp (în general timp de 4 ore) și este încă nedemonstrat că ar fi o relație de unu la unu între acest flux de aminoacizi și creșterea musculară. Știm sigur că timp de patru ore pe parcursul măsurătorilor există un flux de aminoacizi în mușchi in perioada imediat următoare unui antrenament făcut de multe ori pe nemâncate și în prezența unei băuturi care conține doze mult mai mici de proteine decât un shake obișnuit. Nu este un indicator extrem de clar că se dezvoltă masă musculară. Este o supoziție simplistă despre cum funcționează metabolismul.
A doua modalitate este măsurarea echilibrului de azot (nitrogen balance). Se cunoaște că proteinele conțin o cantitatea de azot și să măsoară ce azot intră în corp și ce se elimină. O altă presupunere, cum că această măsurătoare ar putea să fie direct corelată cu construcția de fibră musculară. Practic nici această teorie nu este dovedită de niciun studiu, ba din contră sunt indici că mecanismele nu sunt pe deplin înțelese.



Ce se poate realiza fără suplimente pentru persoane între 18 și 55 de ani
În urma unui program de antrenament eficient și a unei alimentații normale, valorile medii ce se pot obține pe o perioadă de 8-16 saptămâni sunt între  1 și 2,5 kg de masă musculară. Trebuie înteles că e vorba de masă musculară nu de diferență de greutate și că sunt valori mediate, deci anumiți subiecți pot atinge cifre mai ridicate în timp ce alții mai scăzute.(Brad Pilon - How Much Protein)

Ce concluzii rezultă din studiile existente, care măsoară diferență de masă musculară, într-o anumită perioadă.

 Efectul Testosteronului
Pentru persoane injectate cu sterozi și care au efectuat exerciții fizice, 120g de proteine pe zi au fost suficiente pentru a dezvolta după 10 săptămâni în medie 6kg de masă musculară. Subiecții neinjectați dar care au făcut același antrenament și au avut aceeași alimentație au dezvoltat 2 kg, iar o altă grupă de subiecți care au primit steroizi au dezvoltat 3 kg de masă musculară deși nu au făcut antrenament. Grupul de control care nu a primit nici steroizi, nici nu a făcut antrenament, nu a înregistrat variații ale masei musculare.
Deci o cantitate sub cifrele promovate de reclame a fost suficientă pentru a permite creșteri musculare imposibil de atins pentru  un om normal. Concluzia ar fi că 120 de grame de proteine sunt suficiente pentru a dezvolta toata masa musculară de care avem nevoie.


Dezvoltarea de masa musculare în cazul vegetarienilor
Un alt studiu a comparat creșterile musculare pe timp de 8 săptămâni pentru un grup de vegetarieni (de peste 3 ani de zile) și un grup de persoane cu alimentație normală. Ambele grupuri au făcut același program de antrenament. Vegetarienii au mâncat cu 450 kcal mai puțin pe zi și aproximativ 79g de proteine iar grupa cealaltă 138,5 grame de proteine pe zi. Cele două grupuri au fost împărțite apoi în doua, unii care au luat creatină și alții care nu. La final s-au observat creșteri normale pentru perioada respectivă, între 1-2,5 kg de masă musculară, singurul grup care s-a diferențiat a fost cel de vegetarieni care au luat creatină.
Concluzia este că, odată atins minimul de proteine necesar, un surplus de proteine nu promovează creșteri suplimentare de masă musculară. De asemenea, că proteinele de origine vegetală nu sunt inferioare celor de origine animală, atunci când vine vorba de creștere în masă musculară.

Efectele regimului sărac proteic asupra creșterii în masă musculară
Un studiu făcut pe pacienți cu insuficiență reanală și trecuți de 50 de ani, ce a durat 12 săptămani a avut următoarele condiții. Din cauza afecțiuni erau forțați să mănânce catități de 0.6 grame de proteine pe kilogram corp (54g pentru un adult de 90 de kg). Un grup a făcut exerciții cu greutăți și un grup nu. rezultatele au fost că grupul care nu s-a antrenat a pierdut 3,5 kg (pierderea de greutate este normala la aceasta afectiune) iar grupul care s-a antrenat și-a menținut masa musculară și a înregistrat creștere de forță.
Concluzia ar fi că și o cantitate suboptimală, permite menținerea masei musculare dacă practicăm exerciții și probabil și creșteri modeste pentru un subiect sănătos.


Influența cantității sporite de proteine asupa dezvoltării de masă musculară
Un alt studiu a verificat creșterile de masă musculară, pentru doze mari de proteine și doze mari de proteine plus creatină. În timp ce subiecții cu doze mari de proteine, 0.54g/kg corp peste necesarul zilnic , au dezvoltat 2,5 kg de mușchi în 6 săptămâni deci în aceeași zonă cu rezultatele din teste fără proteine, cei care au avut și 0,045g de creatină au pus 4 kg iar grupul placebo doar 1 kg.
Concluzia este că o cantitate mare de proteine nu te aruncă cu mult peste cifra pe care am stabilit-o la început că poate fi atinsă din antrenament fără astfel de suplimente.

Cum influențează excesul proteic și excesul caloric dezvoltarea de masă musculară
Există un studiu care a comparat pe timp de 8 săptămâni trei grupuri supuse la antrenament. Primul grup a primit un supliment caloric de 2010 calorii conținând un supliment de 106g de  proteine și au înregistrat o creștere de 3 kilograme. Grupul doi a primit 2010 calorii si doar 24g suplimentare de proteine si au înregistrat 3,5 kg în plus. Grupul trei nu a primit nici un fel de supliment și a înregistrat o creștere de 1,5 kilograme și o scădere de 1 kilogram de grăsime.
Concluzia ar fi că o mică suplimentare a cantității de proteine poate fi benefică dar un excedent mai mare nu mai aduce nici un beneficiu. O altă concluzie, pe care o trag eu, este că trebuie separate obiectivele de creștere în masă musculară de cel de slăbit, pentru rezultate optime. Asta nu înseamnă că nu poți înregistra și unele creșteri de masă musculară atunci când ai ca obiectiv slăbirea.



Unde ne aflăm acum
Cercetătorii consideră o dietă bogată proteic atunci când vorbim de 1-1,4 g de proteine pe kilogram corp de masă slabă. Asta înseamnă pentru o femeie de 50 de kg un consum de 70 de grame și pentru un bărbat de 100 de kg 140g. Distincția trebuie făcută și în funcție de efortul fizic și de procentul de grăsime. Cantitatea de proteine se calculează la masa corporală fără grăsime.
Deci dacă ne aflăm în zona 70-120 de grame de proteine pe zi suntem acoperiți.
Există studii care au determinat că nu contează în câte mese este dispusă aceeași cantitate de calorii și proteine dacă necesarul zilnic este acoperit. Deci putem concluziona că atâta timp cât consumăm în medie aceste cantități de proteine putem sta liniștiți din acest punct de vedere.

Ce ne spune bunul simț
  • Doar creșterea consumului de proteine nu duce la o creștere de masă musculară. Există populații care consuma cantități mari de proteine dar nu sunt mult mai musculoși decât populații axate pe diete preponderent vegetariene.
  • Acum de unde s-a ajuns la cifrele acelea mari? În urma unor studii stiințifice sponsorizate de aceleași firmele de suplimente, bineînțeles. Oricum marea majoritate a studiilor sunt sponsorizate de firme de suplimente și de firme de medicamente. E lesne de înțeles cum o industrie de multe miliarde de dolari poate ușor înfluența mass-media și populariza informații mai mult sau mai puțin corecte.
  • Pentru a ne menține în media valorilor de 70-120g/zi, este suficient să avem o nutriție variată și echilibrată. Indiferent dacă suntem vegetarieni sau omnivori putem atinge marginea de sus a necesarului proteic, care ne asigura potențial maxim de dezvoltare musculară.
Cu o singură atenționare în cazul vegetarienilor. Vegetalele nu sunt întodeauna surse complete, ce furnizează cei 9 aminoacizi esențiali. În schimb combinându-le înteligent putem asimila toți cei 9 aminoacizi esențiali la aceeași masă.
  • Bineînțeles că dacă în urma alimentației și antrenamentului pe care îl urmăm, nu opținem rezultatele așteptate, putem să încercăm suplimentarea cantității de proteine într-o mică măsură, să vedem dacă rezultatele se îmbunătățesc.

Ce contează cu adevărat când vine vorba de creștere în masă musculară?
  • Evident testosteronul, are cel mai puternic efect în dezvoltarea de masă musculară. Obținându-se efecte deosebite chiar și fără antrenament.  Asta nu înseamnă ca steroizii sunt o opțiune, ci că trebuie să avem grijă să ne menținem un nivel ridicat de testosteron în mod natural.
  • De asemenea, că antrenamentul este cel mai important atunci când căutăm dezvoltare de masă musculară, și nu o combinația magică de prafuri.
  • O altă observație intersantă este că, există un supliment cu efecte pozitive ce a fost destul de intes testat, fiind vorba de creatină. Dar despre creatină vom vorbi în alt articol.
Read more ...

Saturday, May 26, 2012

Cum scapam de durerile de spate

În general, persoanele care ridică greutăți se confruntă cu această problemă, dar nu în aceeași măsură cu persoanele care stau multe ore pe scaun. Eu mă aflu în ambele categori. Stau zilnic 8-9 ore pe scaun la birou și în timpul liber ridic greutăți. Nu numai atât, dar am făcut și alte sporturi, care un un grad de risc pentru accidentările la spate. Așa că am avut și eu porția mea de dureri de spate.



Am citit mai multe artiole pe această temă, iar ultimele pe care le-am citit, pe un site românesc, mi-au lăsat o impresie plăcută despre corectitudinea informației și modul de abordare.
Personal cred că modalitate de a scădea durerile de spate nu este să nu mai ridici ceva greu. Din contră, întărirea și activarea musculaturii trunchiului este varianta care ne permite să ne păstrăm sănătatea coloanei.
Antrenamentul cu greutăți făcut cu cap, progresiv și fără a căuta să depășești recorduri modial, este următoarea etapă pentru a ne construi un spate puternic, capabil să reziste atunci când viața ne pune în situația de a ridica ceva greu.
Nu în ultimul rând, dezvoltarea unor reflexe bune și  a unei posturi corecte zilnice, sunt ultimele asigurări că am făcut tot ce ne-a stat în putință, pentru a păstra un corp funcțional și puternic până la adânci bătrâneți.

În continuare vă las să lecturați articolele următoare.

Elimina durerile de spate pentru todeauna
Elimina durerile de spate pentru todeauna partea II
Un exercitiu simplu pentru a scapa de cifoza

Alte exerciții cu reputație foarte bună pentru întărirea musculaturii spatelui atunci când sunt făcute cu formă corectă sunt genuflexiunile și kettlebell swing

Sursa foto
Read more ...

Wednesday, May 23, 2012

Maraton Apuseni

Pe data de 7 iulie 2012 va avea loc maratonul Apuseni. Nu am fost încă la nici o ediție, dar tare mult mi-aș dori să ajung anul acesta. Dacă nu intervine nimic neprevăzut cu siguranță voi participa și eu la proba de semimaraton.


 Sursa foto
Programul este următorul:


10 aprilie 2012 – 30 aprilie 2012 – Înscrieri online şi plata taxei de înscriere 60 RON
1 mai 2012 - 15 iunie 2012 - Înscrieri online şi plata taxei de înscriere 80 RON
6 iulie 2012 - 7 iulie 2012 - Înscrieri la faţa locului şi plata taxei de înscriere 100 RON
Vineri, 6 iulie 2012 – ora 20.00 - ŞEDINŢA TEHNICĂ
Vineri, 6 iulie 2011, ora 17.00-22.00 şi Sâmbătă, 7 iulie 2011, ora 7.00-8.30 - ridicarea numerelor de concurs şi a pachetului de întâmpinare de la Punctul de Înregistrare
Sâmbătă, 7 iulie – ora 9.00 - STARTUL la MARATON şi SEMI-MARATON
Sâmbătă, 7 iulie – ora 20.00 - FESTIVITATEA DE PREMIERE
Sâmbătă, 7 iulie – ora 22.00 - PARTY

Pentru mai multe detalii întrați pe pagina lor. Pagina web

Traseul de anul acesta încă nu este descris, dar traseul de anul trecut a fost alergabil și ca dificultate tehnică mai lejer decât celelalte maratone din țară. Spun asta conform profilului și diferenței de nivel.


Read more ...

Monday, May 21, 2012

Metoda avansata de slabit

Am scris un articol despre relevanța pașilor, atunci când vrei să slăbești. Atunci mă adresam celor mai puțini dispuși la schimbare și ce erau dispuși să sacrifice rezultate în favoarea confortului. Dar există și o categorie de oameni care funcționează altfel. Oameni care vor să pornească spre un ideal cu toate pânzele sus, oameni care nu știu să se dedice unui țel decât 100%, sau deloc.


Pentru aceștia o variantă este un antrenor personal, care să le urmărească și ghideze fiecare pas și să îi protejeze de riscurile exagerărilor neproductive. În schimb dacă mijloacele materiale le lipsesc, sau poate sunt dornici să fie total responsabili de schimbările din viața lor, m-am gândit să le sar în ajutor.
În continuare voi prezenta un ghid complet, descris amănunțit și foarte eficient pentru a îți asigura succesul atunci când vrei să slăbești.
Continuarea articolului o găsiți aici.

Am introdus textul și aici pentru a menține toate textele într-un loc.

Am scris un post despre relevanța pașilor, atunci când vrei să slăbești. Atunci mă adresam celor mai puțini dispuși la schimbare și ce erau dispuși să sacrifice rezultate în favoarea confortului. Dar există și o categorie de oameni care funcționează altfel. Oameni care vor să pornească spre un ideal cu toate pânzele sus, oameni care nu știu să se dedice unui țel decât 100%, sau deloc. Pentru aceștia o variantă este un antrenor personal, care să le urmărească și ghideze fiecare pas și să îi protejeze de riscurile exagerărilor neproductive. În schimb, dacă mijloacele materiale le lipsesc, sau poate sunt dornici să fie total responsabili de schimbările din viața lor, m-am gândit să le sar în ajutor.
În continuare voi prezenta un ghid complet, amănunțit și foarte eficient pentru a îți asigura succesul atunci când vrei să slăbești. 
Nota: 
Acest proces este orientat specific pentru arderea grăsimilor, așa că antrenamentele și sfaturile nutriționale sunt orientate spre aceste obiective.
Acum să ne apucăm de treabă, pentru că așa cum am spus în introducere, acest ghid va necesita din partea voastră disciplină și eforturi suplimentare pentru a merge cu cu motorul turat.
Primul pas este stabilirea obiectivului. 
Obiectivul se scrie pe o foaie (de mâna) se lipește la vedere și se recitește ca o mantră zilnic, de câteva ori.
Vom presupune că este vorba de o femeie de 25 de ani, 160 cm înălține și 65 de kilograme care își  dorește să ajungă la 55 de kilograme. Deci, un obiectiv de 10 kilograme, diferență de greutate. Trebuie să luăm în calcul și recompoziția corporală (dezvoltarea de masă musculară). O estimare mai corectă va fi o pierdere de 12 kg de grăsime și un câștig și un de 2 kg de masă musculară.
Pentru a slăbi avem nevoie de un deficit energetic. 
Acesta este principiul de bază de la care pleacă orice program de slăbit. Poate că ați citit povești, despre tipurile de alimente și metode de a slăbi, mâncând doar diverse produse, indiferent de cantitate. Dar atunci când trageți linie și faceți calculul, toate aceste metode au un lucru în comun, îți reduc totalul caloric, zilnic sau săptămânal.
Pentru a putea reduce totalul caloric trebuie ca în primă fază să îl cunoaștem.
Notă 
În primul rând toate calculele ce implică calorii sunt aproximări. Deci nu vă așteptați la o precizie extremă. Pe de altă parte, aproximările nu le invalidează complet, ele ne pot oferi un punct de plecare și ne pot orienta în direcția potrivită. 
Necesarul caloric zilnic de menținere.
Aici deja ne lovim de prima aproximare, există multe metode de calcul, majoritatea se bazează pe greutate, înalțime, vârstă și sex pentru a calcula necesarul caloric în repaus, ignorând cu desăvârșire compoziția corporală. Deși 1 kg de masă musculară are un necesar caloric de repaus puțin mai ridicat (aproximativ 12 kcal/zi) decât un kilogram de grăsime(4 kcal/ zi), dacă observați totuși o diferență semnificativă între compoziția corporală a două persoane, nu va arunca cifrele prea departe una de alta. 10 kg de mușchi ard în repaus 120 kcal, iar 10 kg de grăsime ard 40 de kcal. Rămâne o diferență de  80 de kcal, mai puțin de o cafea îndulcită.
Pentru subiectul ales și folosind calculatorul de aici am obținut cifra de 1457 de kcal pentru BMR. Acum, dacă ne-am opri aici nu am rezolva nimic real. Următorul pas este calcularea totalului de calorii mâncate zilnic, în mod normal, pe timp de două săptămâni și cântărirea zilnică. La final, facem media zilnică a caloriilor pe două săptămâni și observăm variația de greutate. Acum putem să aproximăm mai bine valoarea reală a necesarului caloric.
Să presupunem că cifra medie este undeva în jur de 1600 de kcal și câștigul în greutate de 200 g. Un kilogram de grăsime provine dintr-un exces caloric de 7000 kcal, aplicând regula de 3 simplă (cine nu mă crede să ia pixul) a rezultat un excedent de 1400 kcal, deci cam 100 de kcal pe zi. Astfel putem să stabilim că o cifră mai corectă este de 1500 de kcal pe zi pentru menținere.
Atenție la eventuale fluctuații de greutate date de retenția de lichide, nu trebuie luate în considerare în calcule.
Ce trebuie reținut din toată povestea asta nu sunt cifrele exacte. Niciodata matematica slabirii nu va da exact, pentru că procesele metabolice merg dincolo de această privire simplistă. În același timp, daca privim fluctuațiile de greutate pe o perioada de 2 săptămâni și valorile calorice totale mâncate putem să stabilim orientativ o cifră destul de apropiată de valoarea noastră de menținere.
Bun, deci am rămas cu 1400 kcal pe zi cifră de menținere. Acum procesul devine mai dificil și eforturile noastre trebuie să fie mai concentrate. În marea majoritate din surse este stabilită o cifra de 500 de kcal pe zi ca deficit acceptabil pentru o slăbire sănătoasă. În schimb o valoare mai potrivită mi se pare cea recomandată de Brad Pilon, și anume 3500 kcal pe săptămână. Pare același lucru dar nu este, urmărirea unui deficit săptămânal față de unul zilnic are următoarele avantaje.
Putem să ne alcatuim meniul flexibil în funcție de specificul zilelor noastre. Uneori suntem mai stresați sau pur și simplu avem o scăpare alimentară, asta nu înseamnă ca totul e pierdut, putem sa compensăm derapajul în zilele următoare. Acest deficit caloric ne va asigura, teoretic o scădere de 0,5 kg de grăsime pe săptămână și o diferență semnificativ mai mare pe cântar. Va scădea și retenția de lichide.
Pentru a obține un deficit caloric avem următoarele metode
-Restricție calorică zilnică
Pentru subiectul nostru ar însemna mâncatul în jurul cifrei de 900 kcal pe zi. Am putea de asemenea să avem o zi de 500 de kcal și o zi de 1300 de kcal.
-Postul intermitent
Două perioade de 24 de ore, de post intermitent, ar insemna -2800 de kcal și ar mai rămâne doar 700 de kcal de împrăștiat în celelalte zile. Postul are o eficiență sporită față de restricția calorică prin efectele hormonale și poate probabil oferi aceleași rezultate cu mai puține calorii tăiate pe săptămână.
Recomandări alimentare
Vreau să înțelegeți că tipul mâncării este secundar nivelului caloric. Exista în schimb mâncăruri mai sățioase, care deși au cifre calorice ridicate, ne opresc senzația de foame și per total ieșim mai bine.
Oricum prioritatea trebuie să fie acordată alimentelor din surse naturale și puțin procesate, fierte sau gătite la cuptor. Diversitatea este cheia. La o masă se mănâncă 2 maximum 3 tipuri de alimente. Nu combinam niciodata carbohidrații simplii cu grăsimile. Menținem un consum decent de proteine, eu consider că 1-1,5 grame pe kilogram corp fără grăsime este suficient. Cifrele recomandate (de vânzătorii de pudre proteice) sunt mai ridicate, dar fiecare face după cum simte.
Grăsimile saturate și nesaturate, din surse naturale, sunt foarte bune în curele de slăbire. Carbohidrați procesați trebuie evitați cu desăvârșire, cerealele – chiar și integrale – sunt pe lista neagră. Nucile de toate tipurile sunt gustări potrivite, dacă nu sunt prăjite, dar în cantități zilnice mici. Cam un pumn este recomandarea. Fructele se mănâncă doar singure. Legumele neutre (brocoli, conopidă, fasole verde,) și verziturile (salata, spanac, patrujel) sunt la liber. Carbohidrații precum cartofi copți, orez integral, fasole pot fi consumați în cantități moderate în zilele cu antrenamente de forță.
-Creșterea consumului prin antrenamente
Un antrenament tipic mai ales pentru un subiect neantrenat nu cred că trece de 700 de kcal. Dacă intensitatea este prea mare nevoia de odihnă este mai ridicată și volumul trebuie menținut mai scăzut. Astfel în zilele cu antrenament domnișoara va putea mânca 900 + 700= 1600 kcal. Sau o medie de 1250 pe zi presupunând că se antrenează o zi da una nu.
Pe săptămână trebuie să avem neapărat 3-4 antrenamente de forță sau de tip HIIT (vorbim mai incolo despre ele) pentru a ne asigura menținerea și poate chiar creșterea de masă musculară. Antrenamentele intense sunt mult mai eficiente la arderea grăsimilor decât sedințele de cardio. Consumul punctual este mai mare și nivelul metabolismului crește pentru 24 de ore sau chiar 48 pentru recuperare.
Cardio strategic, după fiecare sedință de forță sângele nostru va fi inundat cu acizi grași. Aceștia dacă nu sunt consumați vor fi reciclați și redepuși la rezerve. Așa că după terminarea sedinței de forță care nu trebuie să depășească 45-60 de minute faceți și 20 de minute de cardio ușor.
Acesta nu va accentua starea de epuizare, va ajuta recuperarea și eliminarea acidului lactic din mușchi și va arde grăsimile dizlocate de antrenamentul de forță.
Pentru cei care preferă sedințe intense de HIIT în loc de sala de forță, același sfat. După cele 20-30 de minute de antrenament intens, completați cu 20 de minute de cardio ușor.
Cardio ușor este orice tip de mișcare pe care o putem susține fără ca respirația să devină o problemă. Bicicletă eliptică, mers în pantă, alergare ușoară, stepper sau sărit coarda cu tempo scăzut, box cu umbra, dans de nebun în casă.
Recomandări pentru tipul de antrenament de forță.
Întrucât nu este un articol pentru persoane cu un anume nivel fizic voi face câteva recomandări generaliste. Obiectivele urmărite de antrenament sunt consum caloric și protecția masei musculare, pe parcursul procesului de slăbire. Pentru a obține aceste rezultate avem nevoie să imbinăm inteligent nivelul de intensitate cu durata.
În primul rând fiind vorba de volum trebuie menținut un ritm moderat de execuție, 2, 3 secunde pe repetare completă. Nu facem concurs de viteză. Executăm exerciții cu un grad de dificultate care să ne permită măcar 10 repetări pe serie. Căutăm exerciții care reproduc mișcări funcționale cu rază completă a articulațiilor. Căutăm exerciții care implică cât mai multe grupe musculare concomitent. Vizăm grupele mari (picioare, spate), care vor consuma mai mult combustibil.
Exemplu: genuflexiuni, fandări, flotări, tracțiuni, îndreptări, impins deasupra capului, impins de la piept, ramat.
Alegem exerciții complexe si le executăm în perechi opuse.
Exemplu: genuflexiuni-îndreptări românești sau flotări-tracțiuni, împins de la piept-ramat. Există  variante pentru aceste exerciții care permit o abordare progresivă.
Recomand executarea fiecărui exercițiu până la ultima repetare cu formă corectă și apoi trecerea la cel opus, apoi mergem la următoarea pereche de exerciții. Simplitatea si numarul redus de exerciții asigura o dificultate redusă a antrenamentului și o gestionare mai simplă a progresului.
exemplu de program de forță (nu exista formulă corectă doar să atingem tot corpul).
1.Genuflexiuni
2.îndreptari românești
3.tractiuni
4.flotari
Executăm acest ansamblu de exerciții unu după altul, și tot ansamblul de două-patru ori. Pauzele le ținem scurte sau deloc, daca ne permite sistemul cardio vascular. Căutăm să creștem dificultatea de la un antrenament la altul, mărim numărul de serii repetări, greutate de lucru sau numărul de exerciții. Fiecare cum se simte mai confortabil.
Ce trebuie să simțiți. Respirația trebuie să fie accelerată, în mușchii lucrați să apară durerea provocată de acumulare de acid lactic dar nu mergeți până la epuizare totală, pulsul se menține ridicat pe tot antrenamentul (pauze mici), dar să nu ajungă în faza în care simțim că ne sufocă. Pe scurt, trebuie sa fie un antrenament solicitant, dar nu să ne epuizeze complet la final.
Pentru HIIT recomand sprinturi 5 – 8 sunt suficiente
Sprint de 10-20 de secunde la o viteză care să nu vă pună în situația să vă accidentați, urmat de alergare ușoară până la revenire sau mers. În loc de sprint puteți să mergeți pe bicicletă și să alternați perioade de pedalat la maximum cu pedalat moderat. Sau orice tip de efort care să îl puteți face la intensitate mare, de exemplu, lucru la un aparat de vaslit, alergare în pantă etc.
În zilele de pauză recomand odihnă activă. Odihna activă înseamnă o oră de mișcare de intensitate mai scăzută ca sedințele de cardio. O plimbare pe jos, înot la piscină, dar de relaxare, plimbare pe role sau bicicletă, dar în ritm domol. Rezultatul trebuie să fie o accelerare a circulației sângelui în mușchi pentru a ajuta la refacere. Flux sanguin crescut înseamnă că o cantitate crescută de nutrienți ajunge la celule și deșeurile metabolice sunt îndepărtate.
Monitorizarea progresului
Acest pas nu este opțional. După cum vedeți lucrurile sunt destul de complicate și greu de urmărit. Pentru aceasta este nevoie de înregistrarea tuturor acestor aspecte. Măsurători la două săptămâni, calculul caloriilor zilnice, programul de antrenament descris amanunțit pentru a putea stabili creșterile etc. Pentru cei interesați puteți vedea un exemplu de tabel în care să vă monitorizați progresul la adresa aceasta.
Greutatea va fluctua haotic uneori, se întâmplă de la variații ale nivelului de glicogen muscular și de la retenția de apă sau starea de deshidratare. Ca să vă faceți o idee 2 kilograme în plus sau în minus în decurs de 24 de ore nu sunt anormale, maximul pe care l-am observat la mine a fost de 4 kilograme, de la o zi când am mâncat carbohidrați mulți, urmată de 24 de ore de post negru, asta în condiții de hidratare optimă.
O aderență la programul stabilit de 90% vă va asigura aceleași rezultate ca și o aderență de 100%. Asta înseamnă că dacă avem 21 de mese (3×7) pe săptămână și două din ele sunt formate din combinații proaste suntem în grafic. Dacă ratăm 10% din antrenamente suntem încă în grafic. Orice depășire poate să ne duca la rezultate zero.
Atenție
Cu cât suntem mai la început putem menține deficitul caloric mai ridicat, dar nivelul antrenamentelor mai scăzut. Odată cu adaptarea la efort creștem intensitatea antrenamentelor. Odată cu pierderea kilogramelor începem scădem deficitul caloric – adica vom creste numarul de calorii pe care le mancam.  Aici nu pot să vă dau cifre exacte, dar rezultatul trebuie sa fie ca la finalul dietei să mâncați exact cantitatea de calorii necesară pentru menținerea la greutatea respectivă.
Deci pentru subiectul nostru dacă pleacă de la 900 de kcal pe zi la 65 de kilograme va ajunge să consume circa 1361 de kcal pe zi la 55 de kilograme. Dacă adăugăm și antrenamentul în ecuație și presupunem că la început ardea să zicem 500 kcal la doua zile și acum arde 800 atunci cifrele vor arata și mai îmbucurător. Începe cu o medie de 1150 kcal și termină cu 1760 de kcal.
Această ridicare a cifrei calorice pe parcursul curei de slăbit va ajuta organismul în momentul în care își pierde capacitatea de a compensa deficitul de energie din rezervele secătuite de grăsime. Nu dorim să ajungem la starea de înfometare, care declanșează scăderea metabolismului.
În orice moment în care ne simțim epuizați, lipsiți de energie, chinuiți de foame dincolo de forța voinței recomand un derapaj controlat. O masă mai bogată caloric, dar nu compusă din alimente nesănătoase. O lipsă de la antrenament, pentru a oferi corpului răgazul necesar. Uneori mai puțin înseamnă mai mult. Supraantrenarea sau înfometarea excesivă vor scădea nivelul de concentrare și rezultatele vor lâncezi.
Read more ...

Thursday, May 17, 2012

Cerealele si fructele

Cereale
De ce sunt cerealele o alegere alimentara nepotrivită?
În primul rând pentru că, în procesul nostru evolutiv, nu am fost adaptați la consumul unei catități așa de mari de carbohidrați.


Drept urmare, în urma consumului de produse provenite din cereale rezultă o creștere foare mare a nivelul de glucoză din sânge. Această creștere impune o emisie masivă de insulină, care forțează sistemul endocrin în general și pancreasul în special, un alt aspect ce nu trebuie minimizat este ca sunt promotare ale inflamației. Insulina face ca glucoza să fie expediată în celule.
În cazul fericit, în care tocmai am terminat o repriză de muncă fizică și depozitele de glicogen din ficat și mușchi sunt  goale și foarte important nu avem dezvoltată o rezistență insulinică, atunci glucoza va deveni glicogen și va încărca rezervoarele primare de energie.
În caz ca suntem pe canapea într-o duminică însorită și pornim următorul episod din serialul favorit, când tocmai a sunat curierul cu pizza la ușă, atunci toată acea glucoză va fi depozitată sub formă de grăsime. Pentru a putea fi folosită în acținui viitoare.
Dar nu toată lumea are probleme cu greutatea și poate cei care nu sunt grași, sau chiar au nevoi energetice speciale, se gândesc că cerealele sunt o sursă minunată de a completa acele mii de calorii zilnice. Nu este chiar așa.
Cerealele conțin o cantitate mare de acid fitic, care blochează asimilarea mineralelor și o dietă bogată ân cereale poate duce la deficite de fier, calciu. Cerealel reduc abilitatea corpului de a procesa vitamina D.
Notă
O cantitate mai mare de acid fitic este conținută de migdale, nuchi brazilien,caju,  fistic și alte nuci din această categorie. Motiv pentru care se recomandă consumarea lor separat de alte alimente și în cantități zilnice de aproximativ o palmă, pentru restul nutrienților pe care îi conțin.

Glutenul și lectinele sunt alte belele care vin odată cu cerealele. Cercetările actuale ne plasează pe 30% dintre noi în persoane alergice sau sensibile la gluten. Cei din această categorie, în urma consumului regulat pe perioade lungi de cereale, pot dezvolta afecțiuni autoimune, dureri articulare și boala celiacă.
Cei sensibili la lectine, toxine care ne afectează procesul digestiv și permit pătrunderea în fluxul sangui a unor proteine nedigerate, de asemenea pot dezvolta afecțiuni autoimune.
Acum nutrițional vorbind, cerealele pot fi întrecute la orice capitol de alte alimente mai puțin periculoase. Asta nu înseamnă că dacă mănânci o felie de pâine o să mori, dar că indiferent de gradul de sensibilitate pe care îl ai, consumul susținut îți va deteriora într-o oarecare măsură organismul.
Mai multe informații puteți găsi în articolul acesta și în alte articole pe site-ul lui Cristian Margarit, un activist cu vechime al modului de hrănire săntos.


Fructele
Fructele au un conținut de carbohidrați, dar nu este extrem de ridicat și în combinație cu fibrele(sucul de fructe NU mai are fibre) care le încetinesc absorția le pun în zona relativ sigura a emisiilor de insulină. Problema apare atunci când fructele sunt consumate cu alte alimente și blochează digestia și își pierd majoritatea vitaminelor pentru care au fost consumate.
De ce nu se  combina cu cerealele:

"Amidonul trebuie obligatoriu – pentru a fi digerat – să fie însoţit de o enzimă, numita ptialină, şi care este secretată la nivelul salivei. Majoritatea fructelor au proprietatea de a distruge ptialina. De aici, rezultă că amidonul nu mai este digerabil în prezenţa fructelor. Bolul alimentar rămâne, prin urmare, ,,în suferinţă” în stomac, unde va fermenta sub acţiunea căldurii şi a umidităţii. Consecinţa directă a acestui fenomen va fi o anumită balonare, datorată gazelor, precum şi tulburările digestive, în general. Poate că deja înţelegeţi mai bine unele simptome care vă sunt familiare."  - Michel Montignac
Amestecarea lor cu proteine și lipide face ca digestia lor să se blocheze în stomac și să fermenteze producând alcool, vitaminele sunt de asemenea distruse și perturbă și digestia proteinelor, duc la gaze și balonare.Cel mai simplu de consumat fructe este dimineața pe stomacul gol și următoarea masă să fie la cel puțin la distanță de o oră.

Ps: Nu știu ce legătură au pozele cu articolul, dar simplu fapt că te fac să zâmbești e un motiv suficient.




Read more ...

Sunday, May 13, 2012

Cum sa iti scazi masa musculara intentionat

Voi aborda un subiect devenit tabu în ultima vreme, pierderea de masă musculară. Da, ați auzit bine, PIERDEREA DE MASĂ MUSCULARĂ. Asta nu înseamnă că arunc pe apa sâmbetei tot ce am scris până acum. Nu!
Masa musculara mare, bine proportionata si procent de grasime scazut
Înseamnă că am conștientizat că, deși marea majoritate a populației are prea puțină masă musculară, există și persoane care au prea multă, din punctul lor de vedere și singurul care contează.
Prin prisma faptului că eu sunt un ectomorf clasic, cu o structură osoasă destul de firavă, ideea de a avea prea multă masă muculară mi se părea absurdă. La fel cum îmi vine greu să înțeleg dificultatea de a slăbi. A fost nevoie să citesc despre problemele oamenilor, care efectiv sunt chinuiți de pofte alimentare, pentru a înțelege cu ce se confruntă. Eu personal luptându-mă destul timp să îmi cresc totalul caloric.
Întâi și întâi, să nu stricăm ce ne chinuim să clădim. Necesitatea pierderi de masă musculară nu ar trebui să preocupe persoanele care încearcă să slăbească. Dezvoltarea de masă musculară în exces nu este un risc frecvent întâlnit. Iar după ce o să citiți postul acesta o să vedeți că nu este nici un proces ireversibil. Deci, cât timp ai un procent de grăsime ridicat, habar nu ai cu exactitate câtă masă musculară posezi și oricum, este mai bine să ai mai multă decât mai puțină. Masa musculară ajută la arderea grăsimii și va crește metabolismul și nevoia calorică totală.
Masa musculară foarte scăzută si procent de grasime scăzut
Deci cine ar putea să aibă nevoie de postul acesta? În general două categorii de oameni:
  1. Persoane care au practicat mult timp antrenamente specifice și care au ajuns la un volum de masă musculară, ce nu mai corespunde scopurilor prezente.
  1. Persoane care deși nu dispun de o masă musculară supra dezvoltată, au o grupa favorizată genetic, care a ieșit din grafic. Cum este cazul picioarelor la femei.
Știu povestea cu femeile care nu au suportul hormonal și care nu dezvoltă masă musculară în exces bla, bla, bla. O știu pentru că și eu sunt susținătorul ei, dar una peste alta există femei cărora li se dezvoltă excesiv musculatura picioarelor și indiferent de gusturile mele personale, părearea lor contează.
Masa musculara mare si procent de grasime normal, coapse foarte dezvoltate
Unele dintre motivele pentru care cineva ar dori să scape de masă musculară sunt:
  • Pentru că nu mai arată bine îmbrăcat.
  • Majoritatea femeile sunt atrase de bărbați cu aspect atletic natural.
  • Majoritatea bărbaților sunt atrași de femei zvelte.
  • Înscrierea în competiții sportive ce necesită categorie de greutate.
  • Momentul când masa musculară excesivă devine un impediment în calea performanței. O masă musculară mare pune presiune pe sistemul cardio respirator în condiții de anduranță.
  • O masă musculară mare poate duce la o pierdere de viteză și flexibilitate.
  • Cantitatea mare de proteine, necesară pentru a o susține, pune presiune pe organism.
Modalități de pierdere a masei musculare pentru picioare.

Eliminarea antrenamentelor de pompare a mușchilor
Regula număru unu, când vine vorba de musculatura picioarelor, este eliminarea antrenamentelor care produc senzația de pompare a mușchiului, așa numita pump în engleză.

Pomparea mușchilor
Pe scurt, în urma serilor mai lungi, cu greutate moderată, sângele este adus la mușchi de artere. Dar nu mai poate pleca prin vene din cauza presiunii exercitate de contracția musculară. Plasma se scurge prin capilare în spațiul interstițial (între vasele de sânge si celule). Presiunea creată și proprietățile osmotice ale acidului lactic fac ca plasma să pătrundă în celule. Cercetătorii numesc procesul de pompare al mușchilor, umflarea celulară. În celulele hidratate crește procesul de sinteză al proteinelor. De asemenea, se pune presiune pe membrana celulară și mușchii percep aceasta ca pe o agresiune la integritatea lor, astfel se inițiază o cascadă de semnale anabolice ce produc dezvoltare musculară.


Sedințe prelungite de cardio
Pentru cei care vor să scadă masa musculară a picioarelor, se recomandă maratonul de cardio. Pe o perioadă de 45-60 de minute, se execută o ședință de cardio la cea mai mare intensitate posibilă, pentru a rezista întreaga sedință. Metoda este folosită de boxeori care doresc să facă o anume categorie de greutate. Practic se alearga aproximativ o ora la o intensitate ridicată.

Deficitul caloric
Deficitul caloric va grăbi procesul de pierdere a masei musculare. Antrenamentele se vor face pe stomacul gol și se va aștepta 1-2 ore înainte de a mânca ceva după.


Masa musculara mare structura osoasa mare, procent de grasime normal spre scazut

Fără genoflexiuni și îndreptări
Eliminarea oricăror exerciții care targhetează direct musculatura picioarelor, cum ar fi genuflexiunile și îndreptările, până la atingerea dimensiunii dorite.
 
Modalități de menținere 

Pentru cei care vor să mențină un nivel de masă musculară existent, se recomandă combinarea antrenamentelor de HIIT cu cardio de intensitate scăzută. Această metodă nu este recomandată pentru cei care doresc o scădere efectivă a masei musculare a picioarelor.

Odată ajuns la faza de menținere se vor reintroduce antrenamentele pentru picioare, dar cu o frecvență redusă, între 1-2 pe săptămână sau chiar odată la două săptămâni, când se va lucra fără să se atingă faza de epuizare.



Masa musculara normala bine proportinata procent de grasime normal
Alte părți ale corpului
Pentru a scădea în masă o altă zonă a corpului se va descrește numărul de seturi și repetări obișnuit pentru antrenament.
Se vor executa repetări mai puține, cu greutate mai mare, dar fără a  se mearge până la epuizare.
Se va evita de asemenea senzația de pompare. Astfel, se va scădea masa musculară, dar se va păstra aspectul dens al mușchiului și de funcționalitate.

Concluzii:
  • Chiar și atunci când se dorește scăderea masei musculare, observați că nu se recomandă eliminarea oricărei activități. Doar se dorește o scadere până la un nivel normal al masei musculare, nu o atrofiere excesivă.
  • Toate aceste sfaturi sunt foarte utile și celor care doresc să crească în masă musculară. Pentru că vor ști de ce să se ferească, pentru a nu li se tempera progresul.
  • Fiecare e responsabil și liber să arate așa cum vrea, nu există o formă unică sau o condiție mai bună decât alta. Dar există metode pentru a atinge orice formă.
  • În încheiere sper că cititorii vor înțelege că nu am scris acest articol pentru a încuraja scăderea în masă musculară, dar înțeleg că există și situații când aceasta este necesară.






Read more ...

Thursday, May 10, 2012

Despre bucuria blugilor cu un numar mai mic

Specificul site-ului acesta este sportul și îmbunătățirea performanțelor sportive. Dar inevitabil, cand vorbim de fitness, vom ajunge să vorbim și despre slăbit, ca cel mai prezent motiv actual, ce împinge oamenii să se apropie de sport.
Așa că, în încercarea mea de a populariza mișcarea și sportul, m-am preocupat și de subiectul acesta. Să vă fie clar, intenția mea este de a vă impinge către sport. Dar am văzut că slăbitul este ca o poartă, pe care multă lume descoperă plăcera mișcării.
Documentându-mă despre cum anume se slăbește mai eficient și prin ce dificultăți trec cei care își doresc să slăbească, am scotocit internetul după bloguri. Unul dintre blogurile pe care le citesc este www.pofticioasa.ro, unde am ocazia să aflu cum se simte acest proces și din interior.
Ce vroiam să împărtășesc cu voi este ultimul ei post - Despre bucuria blugilor cu un numar mai mic -  care mi se pare foarte tare ca imbold motivațional. După ce citiți postul, poate vă vine cheful si de o provocare.
Read more ...

Tuesday, May 8, 2012

Cel mai simplu ghid pentru a slabi

Articolul acesta este pentru cei fără experiență în nutriție și fitnes, ce își doresc să slăbească. Pentru cei care se pierd în marea de informații și nu știu de unde să înceapă. Pentru aceia care vor maximul de rezultate cu minimul de efort. Pentru oamenii obișnuiți ce sunt copleșiți de informațiile despre slăbit și sunt dezamagiți de lipsa rezultatelor.


Este ușor să critici pe cineva pentru că s-a îngrășat, dar este infinit mai greu să oferi o soluție, care să se potrivească în rutina zilnică a omului obișnuit. A omului care nu are nici dorința și nici timpul de a se apuca de studiat milioanele de informații contradictorii și porcăriile de sfaturi, aruncate în reviste lucioase, de "jurnaliști" antrenați în copy paste. Acest articol se vrea un ghid, extrem de ușor de folosit, care să ofere cele mai eficiente metode de a slăbi. Puse în ordinea celui mai mare profit returnat pentru cel mai mic efort investit. Urmând pașii, în ordinea prezentată, slabitul va deveni un proces abordabil.
Sunt acele 20% din acțiuni care oferă 80% din efecte. Tot ce merită făcut pentru a slăbi cu cele mai mici eforturi. Problema cea mai mare, a cuiva care vrea să slabească azi, este că toată lumea îi oferă ori sfaturi disparate ori metode scumpe și intangibile, pentru bugetul sau timpul său.
Destul cu introducerea, că încep să sun de parcă vă vând următoarea pastilă de supă de varză.

1. Pasul unu
Cel mai important aspect din metoda mea este măsurarea progresului. Pentru cineva care are obiective sportive serioase am descris metoda amănunțită aici. Dar pentru cineva care nu vrea bătaie de cap, dar vrea maximul de rezultate, am un set restrâns de măsurători care ne vor ajuta să determinăm dacă mergem în direcția bună.
  •  Perimetrul taliei, la nivelul buricului cu abdomenul încordat dar fără să tragem burta. Scade odată cu scăderea procentului de grăsime.
  • Perimetrul coapsei sus, poate scădea cu arderea grăsimii dar și crește de la exerciții fizice.
  • Perimetrul umerilor în locul cel mai larg, este mai mult afectat de masa musculară în zona superioară decât de grăsime.
  • Cântărirea, făcută în condiții similare, de exemplu dimineața. Poate scădea de la eliminarea apei și arderea grăsimii și crește de la dezvoltare de masă musculară și retenție de apă.
  • O poze în costum de baie făcută din față, care poate suplini toate celelate măsurători.
Toate aceste măsurători se fac o dată la 2 saptămâni, mai des mai mult ne dezorientează. Se încearcă menținerea condițiilor cât mai apropiate, de la o măsurătoare la alta. Interpretarea rezultatelor se face în funcție de evoluția tuturor cifrelor și de diferențele din poză. După câteva cicluri de două săptămâni o să devină clar ce se întâmplă.

2. Pasul doi 
Cel mai eficient si comod lucru de facut in slabire este renunțarea la făină și zahăr. Renunțarea totală sau măcar scăderea ponderii lor în alimentație. Mulți oameni pot ajunge la greutatea dorită doar făcând acest pas. Dacă observăm că pasul acesta dă roade ne putem mulțumi cu această schimbare și așteptăm până când ne oprim din slăbit. Dacă nu facem acest pas orice altceva este risipă de energie.
3. Pasul trei 
Dacă pasul anterior nu este suficient pentru a declanșa scăderea în greutate, timp de două săptămâni, ne putem gândi la pasul următor. Mâncatul alimentelor disociat. Pe scurt, înseamnă că la o masă să nu combinăm grupe diferite de alimente. Grăsimile se mânâncă doar cu legume neutre (brocoli, conopidă, fasole verde, telină, etc.) și salate, proteinele doar cu legume neutre și salate (salata verde, spanac, leurdă, varză, patrunjel, etc.), carbohidrații(cartof, orez integral, ovaz) doar cu fibre (verdeturi)si fructele singure.
4.Pasul patru
Dacă după aceste schimbări slăbirea întârzie să apară sau se produce cu un pas prea lent trecem la următoarea etapă. Restricția calorică, începem să scădem cantitatea de mâncare consumată. La început ne vom gândi să o scădem la nivel de săptămână, tăiem din caloriile unei zile și menținem restul pe loc. Progresiv mai modificăm câte o zi și așa mai departe. Dacă ajungem să mâncăm în fiecare zi mai puțin decât eram obișnuiți înseamnă că e timpul pentru pasul următor.


5.Pasul cinci
Dacă nu am reușit să cream un deficit energetic suficient, doar din schimbări simple în alimentație, trebuie să face aceasta prin creșterea consumului. Adică făcând mișcare. Cum nu vorbim despre un pasionat de sală ci despre cineva care vrea să facă cel mai simplu și eficient antrenament, vom menține lucrurile simple. Nu vorbim de grupe musculare ci de mișcări funcționale. Omul face în general variații ale câtorva mișcări simple.
Vorbim de 3 exerciții pentru care voi da diferite grade de dificultate
  1. Genuflexiuni, cele mai simple sunt cele cu greutatea copului. Dacă sunt prea ușoare putem ține o ganteră sau o greutate improvizata în mâini (bidon de apa de 5 kg). O alternativă, dacă nu avem greutăți, putem să facem sărituri pe ceva. De la o bordură, la o bancă din parc sau pe orice altceva aveți la îndemână. Genoflexiuni într-un picior. Pentru cine are posibilitatea se pot face cu o bară în spate.
  2. Flotări, variații de la simplu la complicat. Flotari din înclinat pe perete, flotări din stând în genunchi, flotari normale, cu picioarele puse mai sus ca mâinile, flotări cu bătaie din palme, flotări într-o mână, sau împins de la piept cu gantere sau cu bara.
  3. Tracțiuni, tracțiuni stand cu călcâiele pe sol și corpul înclinat la o bară joasă, ramat cu o mână cu o ganteră sau greutate improvizată.
Nu vă gândiți la serii sau număr de repetări. Gândiți-vă la timp. Executați un exercițiu până obosiți și schimbați-l cu altul și tot așa până vă plictisiți sau oboseala generală vă face să vă opriți. Încercați să creșteți volumul de muncă, de la un antrenament la altul. Dacă ați făcut prima oara 2 minute, a doua oară încercați 3 și așa mai departe. Ne interesează volumul, se pot lua și pauze pe parcurs, dar sa nu fie atat de lungi încât să vă revină pulsul la normal. Nu există nici o regulă, dar nu depășiți 45 de minute ca durată, cu tot cu pauze. Vrem să facem o activitate fizică care să antreneze cât mai mulți mușchi în același timp. Începem de la un antrenament pe săptămână până la maxim trei cu o zi de pauză între ele.





6.Pasul șase
Dacă se ajunge la 3 antrenamente pe săptămână, de tipul celor prezentate anterior, trebuie să integrăm și un antrenament de intensitate ridicată. Poate să fie vorba de sprinturi, sau alergare la deal, sau de sprinturi pe bicicletă, sau de înot viteză, orice activitate care să se facă la un ritm maxim permis de condiția noastra fizică, care să nu ne pună în pericol de accidentare. Se face o  încălzire bună înainte și apoi între 3 și 8 runde la un ritm alert timp de 10, 15 secunde, cu pauză de cîteva minute între ele. Nu mai mult de două astfel de antrenamente pe săptămână.
7.Pasul șapte
Dacă nici acum nu suntem unde dorim, putem integra în zilele libere și sedințe de cardio la un ritm scăzut, de durată mai lunga. O plimbare în pas alert de o oră, o plimbare pe bicicleta fără să încercăm sa batem un record de viteză, o alergare ușoară, o plimbare pe role. Putem să jucăm un joc care nu ne solicită prea mult, cum ar fi un tenis de masă, un volei, un badminton sau popice. Important este să nu ne obosească aceste activități ci să ne ajute să ne relaxăm și să ne recuperăm după antrenametele mai solicitante.
8.Pasul opt
Dacă nu este suficient este momentul să se încerce și câteva metode mai exotice. Putem să introducem una sau două zile de post negru pe săptămână. S-a dovedit că aduce beneficii metabolismului și sănătății în general.
9.Pasul nouă
Ceva mai avansat ar fi scăderea ponderii carbohidraților cu indice glicemic ridicat sau mediu (orez, cartof, fasole, miere etc.) și creșterea ponderii proteinelor și a grăsimilor în alimentație.
10.Pasul zece
Folosirea unor suplimente care ajută la arderea grăsimilor. Consumul de ceai verde 1-2 cani pe zi. Administrarea de carnitină, înainte de antrenamente. Administrarea de suplimente de omega 3.
Pe scurt ordinea pașilor atunci când vrei să slăbești este următoarea:
  • eliminarea mâncării procesate și sărăcită nutrițional, caloriile goale
  • disocierea alimentelor
  • restricția calorică
  • exerciții de forță
  • intervale
  • cardio ușor
  • post intermitent
  • jonglarea macronutriențiilor
  • suplimente

Deja mănânci curat, faci sport serios, postești și iei suplimente. Dacă ai ajuns la faza asta și încă nu ai slăbit îmi este temă că trebuie să treci la categoria avansați. Mergi la un control la doctor, să verifici că nu ai o afecțiune metabolică sau hormonală, fă-ți analizele. Angajează-ți un antrenor personal sau apucă-te să citeși serios despre acest subiect. Fă-ți un abonament la sală și treci la antrenamente mai complicate.

Concluzii
Nu am spus că este simplu, am spus că voi prezenta schimbările în ordinea eficienței lor. Le-am sortat și după ușurința pe care o consider eu în a le urma (postul poate să fie mai eficient ca restricția calorică). Dacă cineva consideră un pas mult mai ușor decăt altul, poate să le schimbe ordinea (deși succesul nu mai este la fel de sigur). Pașii pot fi urmați și doar parțial. Eu nu vând o metodă și nu promit un anume nivel de rezultate. Ofer un ghid al eficienței. În funcție de determinarea celui ce dorește să slăbească poate urma mai mulți pași concomitent și rezultatele vor fi mai bune.

Sunt curios dacă cineva consideră că am uitat ceva din lista aceasta, sau daca dorește să aprofundez un anume pas printr-un articol viitor.



Nu vă feriți să dați like la pagina blogului CrossTheLimit, umblă vorba că face bine la silueta :).

Read more ...

Sunday, May 6, 2012

Cross montan 14 km, impresii si concluzii

M-am întors de la concursul EchoMarathon, ce a avut loc în localitatea Moieciu de Sus, unde am participat la proba de Cross pe distanța de 14 km, cu 600m diferență de nivel.

Vremea a fost superbă, s-a înregistrat un număr record de participanți, organizarea a fost foarte bună. De fapt a existat o îmbunătățire de la an la an. Anul acesta surpriza a constituit-o utilizarea unor chip-uri montate la gleznă, care au permis afișarea rezultatelor la foarte scurt timp după terminarea concursului, plus o mai buna monitorizare a timpilor individuali. O altă modificare a fost înlocuirea din traseu a unei porțiuni de drum forestier, circulată de mașini, cu o potecă alternativă. Tricourile au fost tricouri tehnice, ca și anul trecut, medaliile arată foarte bine. Premiile nu știu care au fost pentru că nu am asistat la festivitatea de premiere.

Destul despre concursul în sine, acum să vorbim despre partea care ne interesează pe noi. Între cross-ul de anul trecut și cel de anul acesta am avut alergări mai puține decât degete am la o mână. În schimb m-am antrenat intens cu antrenamente de forță, cum este 5x5, cu antrenamente de hipertrofie, cum este HST și alternativ cu provocări sau cu kickbox. Rezultatele au fost o creștere semnificativă în masă musculară, mai ales în partea de jos a corpului. Greutățile de lucru mi-au crescut semnificativ, forța relativă mi-a crescut si ea semnificativ și am luat kilograme bune de acum un an,  în schimb sistemul cardio respirator a fost oarecum pe un plan secundar, așa că eram curios cum o să mă descurc la prima alergare montană de anul acesta.

Întâi să facem bilanțul.
2011
  • Timp scos 1:46:33
  • Locul la Open - 143 din 369 
  • Locul pe categoria mea de varsta - 88 din 170
2012
  • Timpul scos 1:42:48
  • Locul la Open - 96 din 342
  • Locul pe categoria mea de varsta - 45 din 125
Deci, în ansamblu, am avut o ușoară îmbunătățire a timpului și a locului obținut. Totuși, rezultatele nu sunt extraordinar de clare. În ceea ce privește cum m-am simțit pe parcursul cursei, o să împart traseul în trei categori distincte.





Alergarea pe teren ușor înclinat
Aici în general am depășit mai mulți concurenți decât am fost depășit, viteza de alergare o estimez undeva în jur de 10 km pe oră. Am menținut un ritm constant cu pași destul de lungi și respirație relaxată. Nu am încă un ceas de monitorizare a pulsului dar, după frecvența respirației, cred că ma învărteam în jurul valorii de 120-140 bătăi pe minut. O comportare acceptabilă pentru nivelul de performanță urmărit de mine.
Pantele abrupte
Nici nu s-a pus problema de alergat, aici nu am depșit pe nimeni dar am fost depășit de suficienți. Pulsul cred că mi-a urcat între 160 și 180 de bătăi pe minut. Am avut momente când mi-am dorit să pot trage aer pe urechi, am și încercat asta dar rămâne între noi, oricum n-a mers. Clar a fost zona pe care sunt cel mai deficitar. Interpretarea mea este că datorită creșterii de masă musculară și lipsei de antrenament suficient, de tip cardio în regim de forță, pur și simplu nu am capacitate de muncă suficientă. Sistemul meu cardio respirator nu e adaptat să susțină un ritm ridicat al efortului atunci când intensitatea este mai ridicată. Asta a fost și concluzia pe care am tras-o după provocări. Rămân prea repede în deficit de oxigen și preformanța se degradează substanțial.

CoborâriAici lucrurile s-au schimbat. Am depășit tot ce aveam în față fără să fiu depășit de nimeni. Poate faptul că sunt destul de înalt m-a avantajat, permițându-mi să fac pașii lungi. Clar a fost zona unde am excelat. Am alergat probabil cu peste 15 km pe oră. La un moment dat am simțit niște ghionturi de la ficat, dar nu suficient de serioase cât să îmi influențeze viteza de deplasare. Nu știu cum să interpretez exact asta, poate că a scăzut intensitatea efortului cât să o aducă în raza mea de echilibru energetic. Cred că forța superioară mi-a permis în schimb să alerg cu viteză mai mare, putând să controlez mai bine frânarea în caz de urgență și să sar peste diverse denivelări cu mai multă ușurință.
Pe de altă parte m-am simțit destul de deteriorat din punct de vedere articular. Încă mă dor tendoanele și ligamentele de la șolduri până la glezne.


Concluzii
In cazul unei creșteri de masă musculară e nevoie de o perioadă de adaptare a sistemului cardio respirator la motoarele mai mari. Perioadă în care aceasta este aproape daunătoare antrenamentelor cardio în regim mai intens și de durata mai mare de câteva minute.
De asemenea, trebuie crescută și viteza de furnizare a energiei (o creștere a numărului de mitocondrii intracelulari) prin antrenamente specifice, antrenamente care să crească capacitatea de muncă, cum ar fi acesta.
O altă variantă ar putea fi  post intermitent, care adaptează mai bine organismul la consumul de grăsime și care curăță celulele prin autofagie. Vreau să experimentez și un regim alimentar preponderent lipidic înainte de următoarea alergare, pentru a testa această teorie.
Creșterea de masă musculară permite un mai bun control pe suprafețele tehnice și cred că, atunci când este combinată cu o creștere a capacității de muncă, va deveni un real avantaj. Urmează o perioadă de antrenamente mixte, cardio cu greutăți, de tipul celor cu kettelbell și crossfit pentru a verifica și această teorie.
Read more ...

Thursday, May 3, 2012

Postul intermitent - mod de aplicare

V-am promis un alt articol despre postul intermitent sau intermittent fasting cum se numeste în engleză, în caz că vreți să scrutați zările internetului după mai multă informație.
După ce am aflat in postul anterior despre toate minunile pe care postul intermitent le oferă, ar trebui să vedem cum accesăm aceste miracole.

  • Recomandări pentru postul intermitent: apă, cât mai multă și cât mai des. Consumul pronunțat de apă diminuează starea de foame și face postul ușor de ținut.
  • Postul nu contravine cu antrenamentul. Din experiența mea, îți va dispărea complet starea de foame pe parcursul antrenamentului și încă două ore după. Preferabil, este să faci antrenamentul la finalul postului, dar nu este obligatoriu. Am făcut și două antrenamente, unul la jumătate și unul spre final și m-am simțit perfect.
  • În ceea ce privește volumul și tipul antrenamentului, recomand ședințe între 45 de minute și o oră. Dar mai bine este să ne urmărim senzațiile, dacă apare o cădere energetică clara este timpul să întrerupem antrenamentul. Cât despre tipul antrenamentului, eu am făcut și cardio și forță și combinate și m-am simțit bine. Din ce am citit, nu există recomandări de a evita un anume tip de antrenament, atâta cât timp au durată și intensitate normală pentru nivelul nostru.
  • Putem consuma cafea, ceai verde (ajută la arderea grăsimilor) sau alte tipuri de ceai (mie imi place ghimbir) în timpul postului dar să nu fie îndulcite sau cu lapte adăugat.
  • puteți consuma gumă de mestecat fără zahar dar în cantități moderate. Eu personal nu recomanda mai mult de una, doua. Vă cresc stare de fome și aciditatea stomacală.
  • Vitamine, acestea nu au calorii, așa că nu afectează postul. Dacă  aveți încredere în ele nu cred că sunt o problemă. Eu personal aș sări peste ele totuși pentru a meține postul mai strict.
  • O recomandare personală este să privim postul ca pe o metodă de a ne dezvolta disciplina și de a ne proteja organismul, nu ca pe o pedeapsă. Eu sunt mândru când țin post și mă bucur de fiecare clipă și senzație. Îmi studiez simțurile și trăirile, care sunt mult mai intense în perioada de post. Se ascute simțul mirosului și acuitatea vizuală, se trezește vânătorul care observă toate detaliile din jur. Mintea începe să lucreze cu un pas mai rapid. Senzația generală este că ești mai ușor și mai rapid.
  • Postul intermitent nu este pentru copii, studiile s-au făcut doar pe adulți, așa că nu se cunosc implicațiile asupra copiilor.
  • Ascultați-vă corpul și progresați treptat cu perioda de post. Vom vorbi mai tărziu despre timpul și frecvența recomandată pentru diferite obiective. Dar la final durata și frecvența depinde de individ.
  • Când postiți 24 de ore este mai ușor să o faceți începând de azi după masa de prânz, până mâine la prânz. Prima parte a zilei foamea nu apucă să se instaleze, noaptea dormi, eu am dormit mereu foarte liniștit în zilele de post și dimineața nu te scoli cu un apetit extraordinar. Deci vor rămâne doar câteva ore de răbdat de foame efectiv. Pe mine mă apucă foamea pe la ora 10 și jumătate iar sesiunea de post se termina la 12.

Începem cu cei care au deja o greutate optimă dar își doresc avantajele postului. Pentru aceștia postul prea des sau pe perioade prea lungi de timp poate fi contraproductiv. Pentru că deficitul caloric nu poate să fie susținut de rezervele de grăsime. Astfel că, pentru aceștia postul cel mai bine e să fie pe perioade scurte, între 10 și 24 de ore și ținut o dată pe săptămână sau chiar mai rar. Cel mai simplu este să postim atunci când situația este de așa natură. Există în viața tuturor momente când nu putem mânca din diverse motive. Din când în când putem profita de aceste momente, fără să ne mai stresăm că nu am mâncat.


Pentru cei care au obiective de creștere în masă musculară, postul poate părea contraintuitiv. Metoda recomandată este de a ține zilnic 16 ore de post și 8 ore în care mănânci, de regulă 3 mese. În zilele de antrenament se consumă mai mulți carbohidrați iar în zilele de pauză mai multe lipide. Proteinele se mențin aceleași. Totalul caloric este mai ridicat în ziua de antrenament. Acestea au fost doar câteva detalii, dar metoda completă o găsiți pe site-ul leangains și conține multe alte detalii interesante. Cum ar fi planificarea antrenamentelor, suplimentele utilizate și repartizarea macronutrienților. Merită văzute și poveștile de succes de pe site-ul acesta, pentru a vedea ce rezultate se pot obține cu această metodă.


Pentru cei care vor să slăbească metoda recomandată este de două sesiuni de 24 de ore pe săptămână. Se pot ține și perioade mai lungi de post, dar recomandarea este să nu se depășească 72 de ore. Promotorul acestei metode și unul din avocații cei mai de seamă ai postului intermitent este Brad Pilon, autorul carții Eat stop Eat. Pentru cei interesați o am în format pdf.
Protocolul este destul de simplu. Mănânci normal, încercând să menții o dietă curată și două zile pe săptămână,  o perioadă de 24 de ore nu mănânci sau bei nimic, ce are calorii.
Pentru un necesar caloric de menținere, să zicem de 2000 de kcal, înseamnă 7*2000=14000 pe săptămână. Dacă două zile se taie complet aportul caloric, va rezulta un deficit de 4000 de kcal. Acest deficit se traduce în aproximativ jumătate de kg de grăsime. Dar probabil într-o diferență pe cântar sensibil mai mare. Pentru că grăsimea corporală, mai ales în cazul persoanelor supraponderale, vine cu o retenție de lichide.
Important este, ca atunci când se termină postul, să nu se supracompenseze aportul caloric. Spre deosebire de restricția calorică, această metodă comprimă perioadele de abținere și face dieta mai ușor de suportat. Ca la orice altă dietă, se va căuta consumul alimentelor neprocesate, bogate în vitamine și minerale, pentru a asigura necesarul micronutrițional. Protocolul postului intermitent este destul de flexibil și nu stabilește ca zilele să fie bătute în cuie. Dacă trecem prin situații stresante sau dificile, postul poate fi amânat pentru o altă zi. Chiar ținerea unei singure zile de post este mai mult decât nimic și rezultatele vor exista.
În ceea ce privește fluctuațiile de greutate este de așteptat o scădere de până la 2 kg în zilele de post și o revenire, dar sub greutatea anterioară, cand se reia mâncatul normal. Doar o parte din acele 2 kg reprezintă grăsime, restul fiind conținut intestinal și retenție de apă.

Concluzii
Fie că ești atlet, fie că îți dorești să slăbești sau pur și simplu să fii sănătos, postul intermitent are niște beneficii de care ai putea profita. Încearcă progresiv, de la perioade de câteva ore până la 24 de ore sau pentru ambițioși până la 72 de ore, cu frecvența pe care ți-o spune organismul tău. Se poate ține și o zi da una nu, sau odată pe săptămână, sau mai rar, pentru cei cu un procent scăzut de grăsime.
Atenția la semnalele organismului este foarte importantă. Vă puteți aștepta la ușoare dureri de cap, la început, până se produce adaptarea. Eu personal până la 24 de ore nu mă resimt în nici un fel. Cam la 24 de ore încep și simt un fel de tremur interior și îmi vine greu să mă mai concentrez. De asemenea, starea de nervozitate poate fi declanșată mai ușor.
Read more ...