Metoda avansata de slabit

Am scris un articol despre relevanța pașilor, atunci când vrei să slăbești. Atunci mă adresam celor mai puțini dispuși la schimbare și ce erau dispuși să sacrifice rezultate în favoarea confortului. Dar există și o categorie de oameni care funcționează altfel. Oameni care vor să pornească spre un ideal cu toate pânzele sus, oameni care nu știu să se dedice unui țel decât 100%, sau deloc.

Pentru aceștia o variantă este un antrenor personal, care să le urmărească și ghideze fiecare pas și să îi protejeze de riscurile exagerărilor neproductive. În schimb dacă mijloacele materiale le lipsesc, sau poate sunt dornici să fie total responsabili de schimbările din viața lor, m-am gândit să le sar în ajutor.
În continuare voi prezenta un ghid complet, descris amănunțit și foarte eficient pentru a îți asigura succesul atunci când vrei să slăbești.
Continuarea articolului o găsiți aici.

Am introdus textul și aici pentru a menține toate textele într-un loc.

Am scris un post despre relevanța pașilor, atunci când vrei să slăbești. Atunci mă adresam celor mai puțini dispuși la schimbare și ce erau dispuși să sacrifice rezultate în favoarea confortului. Dar există și o categorie de oameni care funcționează altfel. Oameni care vor să pornească spre un ideal cu toate pânzele sus, oameni care nu știu să se dedice unui țel decât 100%, sau deloc. Pentru aceștia o variantă este un antrenor personal, care să le urmărească și ghideze fiecare pas și să îi protejeze de riscurile exagerărilor neproductive. În schimb, dacă mijloacele materiale le lipsesc, sau poate sunt dornici să fie total responsabili de schimbările din viața lor, m-am gândit să le sar în ajutor.
În continuare voi prezenta un ghid complet, amănunțit și foarte eficient pentru a îți asigura succesul atunci când vrei să slăbești. 
Nota: 
Acest proces este orientat specific pentru arderea grăsimilor, așa că antrenamentele și sfaturile nutriționale sunt orientate spre aceste obiective.
Acum să ne apucăm de treabă, pentru că așa cum am spus în introducere, acest ghid va necesita din partea voastră disciplină și eforturi suplimentare pentru a merge cu cu motorul turat.
Primul pas este stabilirea obiectivului. 
Obiectivul se scrie pe o foaie (de mâna) se lipește la vedere și se recitește ca o mantră zilnic, de câteva ori.
Vom presupune că este vorba de o femeie de 25 de ani, 160 cm înălține și 65 de kilograme care își  dorește să ajungă la 55 de kilograme. Deci, un obiectiv de 10 kilograme, diferență de greutate. Trebuie să luăm în calcul și recompoziția corporală (dezvoltarea de masă musculară). O estimare mai corectă va fi o pierdere de 12 kg de grăsime și un câștig și un de 2 kg de masă musculară.
Pentru a slăbi avem nevoie de un deficit energetic. 
Acesta este principiul de bază de la care pleacă orice program de slăbit. Poate că ați citit povești, despre tipurile de alimente și metode de a slăbi, mâncând doar diverse produse, indiferent de cantitate. Dar atunci când trageți linie și faceți calculul, toate aceste metode au un lucru în comun, îți reduc totalul caloric, zilnic sau săptămânal.
Pentru a putea reduce totalul caloric trebuie ca în primă fază să îl cunoaștem.
Notă 
În primul rând toate calculele ce implică calorii sunt aproximări. Deci nu vă așteptați la o precizie extremă. Pe de altă parte, aproximările nu le invalidează complet, ele ne pot oferi un punct de plecare și ne pot orienta în direcția potrivită. 
Necesarul caloric zilnic de menținere.
Aici deja ne lovim de prima aproximare, există multe metode de calcul, majoritatea se bazează pe greutate, înalțime, vârstă și sex pentru a calcula necesarul caloric în repaus, ignorând cu desăvârșire compoziția corporală. Deși 1 kg de masă musculară are un necesar caloric de repaus puțin mai ridicat (aproximativ 12 kcal/zi) decât un kilogram de grăsime(4 kcal/ zi), dacă observați totuși o diferență semnificativă între compoziția corporală a două persoane, nu va arunca cifrele prea departe una de alta. 10 kg de mușchi ard în repaus 120 kcal, iar 10 kg de grăsime ard 40 de kcal. Rămâne o diferență de  80 de kcal, mai puțin de o cafea îndulcită.
Pentru subiectul ales și folosind calculatorul de aici am obținut cifra de 1457 de kcal pentru BMR. Acum, dacă ne-am opri aici nu am rezolva nimic real. Următorul pas este calcularea totalului de calorii mâncate zilnic, în mod normal, pe timp de două săptămâni și cântărirea zilnică. La final, facem media zilnică a caloriilor pe două săptămâni și observăm variația de greutate. Acum putem să aproximăm mai bine valoarea reală a necesarului caloric.
Să presupunem că cifra medie este undeva în jur de 1600 de kcal și câștigul în greutate de 200 g. Un kilogram de grăsime provine dintr-un exces caloric de 7000 kcal, aplicând regula de 3 simplă (cine nu mă crede să ia pixul) a rezultat un excedent de 1400 kcal, deci cam 100 de kcal pe zi. Astfel putem să stabilim că o cifră mai corectă este de 1500 de kcal pe zi pentru menținere.
Atenție la eventuale fluctuații de greutate date de retenția de lichide, nu trebuie luate în considerare în calcule.
Ce trebuie reținut din toată povestea asta nu sunt cifrele exacte. Niciodata matematica slabirii nu va da exact, pentru că procesele metabolice merg dincolo de această privire simplistă. În același timp, daca privim fluctuațiile de greutate pe o perioada de 2 săptămâni și valorile calorice totale mâncate putem să stabilim orientativ o cifră destul de apropiată de valoarea noastră de menținere.
Bun, deci am rămas cu 1400 kcal pe zi cifră de menținere. Acum procesul devine mai dificil și eforturile noastre trebuie să fie mai concentrate. În marea majoritate din surse este stabilită o cifra de 500 de kcal pe zi ca deficit acceptabil pentru o slăbire sănătoasă. În schimb o valoare mai potrivită mi se pare cea recomandată de Brad Pilon, și anume 3500 kcal pe săptămână. Pare același lucru dar nu este, urmărirea unui deficit săptămânal față de unul zilnic are următoarele avantaje.
Putem să ne alcatuim meniul flexibil în funcție de specificul zilelor noastre. Uneori suntem mai stresați sau pur și simplu avem o scăpare alimentară, asta nu înseamnă ca totul e pierdut, putem sa compensăm derapajul în zilele următoare. Acest deficit caloric ne va asigura, teoretic o scădere de 0,5 kg de grăsime pe săptămână și o diferență semnificativ mai mare pe cântar. Va scădea și retenția de lichide.
Pentru a obține un deficit caloric avem următoarele metode
-Restricție calorică zilnică
Pentru subiectul nostru ar însemna mâncatul în jurul cifrei de 900 kcal pe zi. Am putea de asemenea să avem o zi de 500 de kcal și o zi de 1300 de kcal.
-Postul intermitent
Două perioade de 24 de ore, de post intermitent, ar insemna -2800 de kcal și ar mai rămâne doar 700 de kcal de împrăștiat în celelalte zile. Postul are o eficiență sporită față de restricția calorică prin efectele hormonale și poate probabil oferi aceleași rezultate cu mai puține calorii tăiate pe săptămână.
Recomandări alimentare
Vreau să înțelegeți că tipul mâncării este secundar nivelului caloric. Exista în schimb mâncăruri mai sățioase, care deși au cifre calorice ridicate, ne opresc senzația de foame și per total ieșim mai bine.
Oricum prioritatea trebuie să fie acordată alimentelor din surse naturale și puțin procesate, fierte sau gătite la cuptor. Diversitatea este cheia. La o masă se mănâncă 2 maximum 3 tipuri de alimente. Nu combinam niciodata carbohidrații simplii cu grăsimile. Menținem un consum decent de proteine, eu consider că 1-1,5 grame pe kilogram corp fără grăsime este suficient. Cifrele recomandate (de vânzătorii de pudre proteice) sunt mai ridicate, dar fiecare face după cum simte.
Grăsimile saturate și nesaturate, din surse naturale, sunt foarte bune în curele de slăbire. Carbohidrați procesați trebuie evitați cu desăvârșire, cerealele – chiar și integrale – sunt pe lista neagră. Nucile de toate tipurile sunt gustări potrivite, dacă nu sunt prăjite, dar în cantități zilnice mici. Cam un pumn este recomandarea. Fructele se mănâncă doar singure. Legumele neutre (brocoli, conopidă, fasole verde,) și verziturile (salata, spanac, patrujel) sunt la liber. Carbohidrații precum cartofi copți, orez integral, fasole pot fi consumați în cantități moderate în zilele cu antrenamente de forță.
-Creșterea consumului prin antrenamente
Un antrenament tipic mai ales pentru un subiect neantrenat nu cred că trece de 700 de kcal. Dacă intensitatea este prea mare nevoia de odihnă este mai ridicată și volumul trebuie menținut mai scăzut. Astfel în zilele cu antrenament domnișoara va putea mânca 900 + 700= 1600 kcal. Sau o medie de 1250 pe zi presupunând că se antrenează o zi da una nu.
Pe săptămână trebuie să avem neapărat 3-4 antrenamente de forță sau de tip HIIT (vorbim mai incolo despre ele) pentru a ne asigura menținerea și poate chiar creșterea de masă musculară. Antrenamentele intense sunt mult mai eficiente la arderea grăsimilor decât sedințele de cardio. Consumul punctual este mai mare și nivelul metabolismului crește pentru 24 de ore sau chiar 48 pentru recuperare.
Cardio strategic, după fiecare sedință de forță sângele nostru va fi inundat cu acizi grași. Aceștia dacă nu sunt consumați vor fi reciclați și redepuși la rezerve. Așa că după terminarea sedinței de forță care nu trebuie să depășească 45-60 de minute faceți și 20 de minute de cardio ușor.
Acesta nu va accentua starea de epuizare, va ajuta recuperarea și eliminarea acidului lactic din mușchi și va arde grăsimile dizlocate de antrenamentul de forță.
Pentru cei care preferă sedințe intense de HIIT în loc de sala de forță, același sfat. După cele 20-30 de minute de antrenament intens, completați cu 20 de minute de cardio ușor.
Cardio ușor este orice tip de mișcare pe care o putem susține fără ca respirația să devină o problemă. Bicicletă eliptică, mers în pantă, alergare ușoară, stepper sau sărit coarda cu tempo scăzut, box cu umbra, dans de nebun în casă.
Recomandări pentru tipul de antrenament de forță.
Întrucât nu este un articol pentru persoane cu un anume nivel fizic voi face câteva recomandări generaliste. Obiectivele urmărite de antrenament sunt consum caloric și protecția masei musculare, pe parcursul procesului de slăbire. Pentru a obține aceste rezultate avem nevoie să imbinăm inteligent nivelul de intensitate cu durata.
În primul rând fiind vorba de volum trebuie menținut un ritm moderat de execuție, 2, 3 secunde pe repetare completă. Nu facem concurs de viteză. Executăm exerciții cu un grad de dificultate care să ne permită măcar 10 repetări pe serie. Căutăm exerciții care reproduc mișcări funcționale cu rază completă a articulațiilor. Căutăm exerciții care implică cât mai multe grupe musculare concomitent. Vizăm grupele mari (picioare, spate), care vor consuma mai mult combustibil.
Exemplu: genuflexiuni, fandări, flotări, tracțiuni, îndreptări, impins deasupra capului, impins de la piept, ramat.
Alegem exerciții complexe si le executăm în perechi opuse.
Exemplu: genuflexiuni-îndreptări românești sau flotări-tracțiuni, împins de la piept-ramat. Există  variante pentru aceste exerciții care permit o abordare progresivă.
Recomand executarea fiecărui exercițiu până la ultima repetare cu formă corectă și apoi trecerea la cel opus, apoi mergem la următoarea pereche de exerciții. Simplitatea si numarul redus de exerciții asigura o dificultate redusă a antrenamentului și o gestionare mai simplă a progresului.
exemplu de program de forță (nu exista formulă corectă doar să atingem tot corpul).
1.Genuflexiuni
2.îndreptari românești
3.tractiuni
4.flotari
Executăm acest ansamblu de exerciții unu după altul, și tot ansamblul de două-patru ori. Pauzele le ținem scurte sau deloc, daca ne permite sistemul cardio vascular. Căutăm să creștem dificultatea de la un antrenament la altul, mărim numărul de serii repetări, greutate de lucru sau numărul de exerciții. Fiecare cum se simte mai confortabil.
Ce trebuie să simțiți. Respirația trebuie să fie accelerată, în mușchii lucrați să apară durerea provocată de acumulare de acid lactic dar nu mergeți până la epuizare totală, pulsul se menține ridicat pe tot antrenamentul (pauze mici), dar să nu ajungă în faza în care simțim că ne sufocă. Pe scurt, trebuie sa fie un antrenament solicitant, dar nu să ne epuizeze complet la final.
Pentru HIIT recomand sprinturi 5 – 8 sunt suficiente
Sprint de 10-20 de secunde la o viteză care să nu vă pună în situația să vă accidentați, urmat de alergare ușoară până la revenire sau mers. În loc de sprint puteți să mergeți pe bicicletă și să alternați perioade de pedalat la maximum cu pedalat moderat. Sau orice tip de efort care să îl puteți face la intensitate mare, de exemplu, lucru la un aparat de vaslit, alergare în pantă etc.
În zilele de pauză recomand odihnă activă. Odihna activă înseamnă o oră de mișcare de intensitate mai scăzută ca sedințele de cardio. O plimbare pe jos, înot la piscină, dar de relaxare, plimbare pe role sau bicicletă, dar în ritm domol. Rezultatul trebuie să fie o accelerare a circulației sângelui în mușchi pentru a ajuta la refacere. Flux sanguin crescut înseamnă că o cantitate crescută de nutrienți ajunge la celule și deșeurile metabolice sunt îndepărtate.
Monitorizarea progresului
Acest pas nu este opțional. După cum vedeți lucrurile sunt destul de complicate și greu de urmărit. Pentru aceasta este nevoie de înregistrarea tuturor acestor aspecte. Măsurători la două săptămâni, calculul caloriilor zilnice, programul de antrenament descris amanunțit pentru a putea stabili creșterile etc. Pentru cei interesați puteți vedea un exemplu de tabel în care să vă monitorizați progresul la adresa aceasta.
Greutatea va fluctua haotic uneori, se întâmplă de la variații ale nivelului de glicogen muscular și de la retenția de apă sau starea de deshidratare. Ca să vă faceți o idee 2 kilograme în plus sau în minus în decurs de 24 de ore nu sunt anormale, maximul pe care l-am observat la mine a fost de 4 kilograme, de la o zi când am mâncat carbohidrați mulți, urmată de 24 de ore de post negru, asta în condiții de hidratare optimă.
O aderență la programul stabilit de 90% vă va asigura aceleași rezultate ca și o aderență de 100%. Asta înseamnă că dacă avem 21 de mese (3×7) pe săptămână și două din ele sunt formate din combinații proaste suntem în grafic. Dacă ratăm 10% din antrenamente suntem încă în grafic. Orice depășire poate să ne duca la rezultate zero.
Atenție
Cu cât suntem mai la început putem menține deficitul caloric mai ridicat, dar nivelul antrenamentelor mai scăzut. Odată cu adaptarea la efort creștem intensitatea antrenamentelor. Odată cu pierderea kilogramelor începem scădem deficitul caloric – adica vom creste numarul de calorii pe care le mancam.  Aici nu pot să vă dau cifre exacte, dar rezultatul trebuie sa fie ca la finalul dietei să mâncați exact cantitatea de calorii necesară pentru menținerea la greutatea respectivă.
Deci pentru subiectul nostru dacă pleacă de la 900 de kcal pe zi la 65 de kilograme va ajunge să consume circa 1361 de kcal pe zi la 55 de kilograme. Dacă adăugăm și antrenamentul în ecuație și presupunem că la început ardea să zicem 500 kcal la doua zile și acum arde 800 atunci cifrele vor arata și mai îmbucurător. Începe cu o medie de 1150 kcal și termină cu 1760 de kcal.
Această ridicare a cifrei calorice pe parcursul curei de slăbit va ajuta organismul în momentul în care își pierde capacitatea de a compensa deficitul de energie din rezervele secătuite de grăsime. Nu dorim să ajungem la starea de înfometare, care declanșează scăderea metabolismului.
În orice moment în care ne simțim epuizați, lipsiți de energie, chinuiți de foame dincolo de forța voinței recomand un derapaj controlat. O masă mai bogată caloric, dar nu compusă din alimente nesănătoase. O lipsă de la antrenament, pentru a oferi corpului răgazul necesar. Uneori mai puțin înseamnă mai mult. Supraantrenarea sau înfometarea excesivă vor scădea nivelul de concentrare și rezultatele vor lâncezi.

Read more ...

Dieta partea a III-a

In posturile anterioare Dieta I, Dieta II am stabilit cam ce inseamna hranirea,  furnizarea de macronutrientii pentru refacere, energie, sustinerea activitatiilor din timpul zilei si furnizarea microelementeleor necesare in sprijinirea acestor procese. Am  stabilit ce sunt nutrientii si de ce trebuie sa ne indreptam atentia catre ei precum si pericolele ascunse in alimentele procesate.
Ce facem cu aceste informatii si cum le punem in practica? Indiferent de cine esti si care sunt obiectivele tale sunt cateva linii de directie de care orice persoana interesata de sanatate si/sau recompozitie corporala ar trebui sa tina cont.

Pastreaza simplitatea lucrurilor.
Planul dietei ar trebui sa fie accesibil, adica usor de urmat, cat mai simplu si adaptabil vietii tale de zi cu zi. Daca dieta te conditioneaza foarte mult, interferand cu programul si obiceiurile tale, sau daca presupune consumarea de alimente care se gasesc greu (pentru ca e copiata de pe vre'un site strain) sau presupune consumarea unor alimente pe care nu le tolerezi, sau contravine convingerilor tale alimentare (convertirea la vegetarianism sau convertirea vegetarienilor la carnivorism) atunci exista sanse mari sa nu te tii de ea decat pe o perioada limitata, dupa care sa revii incet incet inapoi la vechile obiceiuri care te-au adus in situatia ce a generat nevoia de schimbare in primul rand.

• Simplitatea este ceea ce trebuie sa ai in minte si atunci cand alegi alimentele si felul in care o masa arata. Incearca pe cat posibil sa te concentrezi pe folosirea alimentelor cat mai aproape se forma lor naturala (cat mai putin procesate) iti vor aduce nutrientii de care corpul tau are nevoie.
• Orice masa ar trebui sa fie compusa dintr-o sursa de proteina slaba, de calitate si o sursa de energie (carbohidrati sau grasimi). Indiferent de optiunile tale alimentare, ovo-lacto vegetarian sau vegetarian, trebuie sa stii ca exista si surse vegetale de proteine, care combinate furnizeze o paleta destul de larga de aminoacizi.
• Nu ingnora importanta grasimilor in dieta si incearca pe cat posibil sa incluzi in mod egal atat grasimi saturate, mononesaturate cat si polinesaturate. O lunga perioada de vreme, nutritionistii si medicii sprijineau evitarea grasimilor in dieta, pe motiv ca ar dauna sanatatii sau ca ingrasa. In timp s-a demonstrat contrariul. Vina pentru efectele negative fiind plasate excesului de alimente procesate ce contin cantitati mari de carbohidrati si grasimi.
• Consuma legume verzi si fructe la fiecare masa, pe langa macronutrienti si micronutrienti de calitate, ele contin si o cantitate insemnata de fibre, care desi nu au calitati nutritionale, sprijina procesele metabolice si de digestie.
• Incearca pe cat posibil ca necesarul de carbohidrati sa vina din legume si fructe, consuma cartofi, orez, paste sau paine integrala doar inainte sau dupa antrenament.
• Creste consumul de apa, mai ales daca te antrenezi intens si evita consumul de lichide ce contin calorii (suc, nectar, bauturi carbogazoase, in principiu sunt pline de zahar iar calitatea nutritiva tinde spre zero).
• Fie ca alegi mese mici si dese, sau mese principale plus gustari, ramane la latitudina ta, adaptat stilului tau de viata, mananca pentru a preintampina foamea, nu atunci cand iti este foame (sansele sunt sa mananci mai mult decat ai nevoie in momentele cand senzatia de foame este prezenta). Daca simti nevoia sa mananci seara, fa-o, povestea cu mancatul dupa ora sase e un mit, ai totusi grija sa nu te culci cu stomacul plin (afecteaza digestia si calitatea somnului).
• Planuieste mesele in avans, astfel incat necesarul nutritional sa fie acoperit si te vei putea tine usor de plan.
• Nu devenii prea zelos, permite-ti sa gresesti 10 % din timp, altfel lucrurile s-ar putea sa devina frustrant si sa scapi precum "porcul in pormub" (imi cer scuze pentru metafora). Daca te tii de plan 90% din timp rezultatele nu vor intarzia sa apara.
• Tine un jurnal de nutritie, in timp vei putea evalua ce merge, ce nu merge si de ce.
• Incearca sa-ti asigur necesarul de nutrienti din mancare solida, bazandu-te cat mai putin pe suplimente. (totusi un supliment de multivitamine si minerale nu strica, deoarece calitatea hranei din ziua de azi, fie ea eco, bio, green e mult scazuta din punct de vedere nutritiv)

Cat mancam?

Mai intai si mai intai trebuie sa aflam unde ne situam ca si consum caloric. Exista o gramada de formule sau cifre orientative pentru numarul de calorii pe care o persoana ar trebui sa-l consume zilnic pentru optima functionare a organismului si pentru a se mentine. Din pacate aceste cifre nu sunt exacte, fiecare individ este construit diferit, compozitia corporala este diferita, stilul de viata este diferit, consider ca aceste formule de calcul sunt prea limitate pentru a fi aplicabile in viata reala, totusi, ele pot reprezenta un reper sau un punct de plecare.
Pentru a afla care este media ta calorica de mentinere va trebui sa treci printr-o perioada de incercari, asta daca nu-ti cunosti deja corpul. In prima faza rezerva-ti 3-4 saptamani in care sa aplici regulile de mai sus, respecta-le in proportie de 90% noteaza in fiecare zi ce mananci incercand sa aproximezi si numarul de calorii consumate ( gaseste online un calculator de calorii si macronutrienti si foloseste-l doar pe acela. sugestie), tine un jurnal de antrenamente, cantareste-te o data pe saptamana. La evaluarea finala (dupa 4 saptamani), in functie de rezultate poti aproxima care este media ta calorica zilnica.

Daca vrei sa te mentii, pur si simplu respecta regulile de mai sus in proportie de 90%, consumand exact cate calorii ai nevoie pentru a te mentine.

Daca vrei sa slabesti (sa pierzi tesut adipos) va trebui sa creezi un deficit caloric, adica sa arzi mai multe calorii decat ingerezi. Cum facem asta? Prin antrenamente intense cu greutati + cardio si prin dieta. O data ce stii care este media ta calorica, incepe prin a crea un deficit caloric zilnic, o parte sa vina din alimentatie si o parte din antrenamente. Nu te arunca sa scazi prea multe calorii alimentare din prima, ai rabdare, vezi ce se intampla intr-o saptamana, testeaza, cunoaste-ti corpul. La un moment dat o sa te lovesti de un platou, daca tu deja scazi prea multe calorii din prima, ce o sa mai faci atunci? Concentreaza-te mai bine pe antrenamentele cu greutati, foloseste exercitiile compuse si greutati din ce in ce mai mari de la o saptamana la alta, iti vor accelera metabolismul si-l vor mentine ridcat pana la 48 de ore, energia fiind utilizata pentru repararea tesuturilor si refacerea musculara. Antrenamentele cardio, nu sunt atat de metabolice, dar sunt o metoda buna de a mari consumul de calorii (1h cardio aprox 500 cal, evident, variaza de la un individ la altul. Mare atentie cu cardio si aici trebuie sa te concentrezi pe progres, deoarece corpul este foarte adaptabil si cu timpul va invata sa arda mai putine calorii pentru acelasi tip de exercitiu, la aceeasi parametri).

Daca vrei sa cresti in greutate (sa pui masa musculara) va trebui sa creezi un surplus caloric. Aici se poate face numai din alimentatie. O data ce ai stabilit care este media calorica de mentinere, incepe sa cresti numarul de calorii pe care le ingerezi zilnic, la fel ca mai sus, fa-o treptat, prea mult prea repede si nu vei mai avea cum sa mai adaugi calorii in timp, evalueaza-te saptamanal ca sa poti controla calitatea kilogramelor puse (este masa musculara sau este grasime?). Pentru a te asigura ca pui masa musculara antreneaza-te intens, foloseste exercitii compuse, creste greutatile in fiecare saptamana. Astfel surplusul caloric va fi folosit in refacerea tesutului muscular si nu stocat ca rezerve de grasime. In acest caz, activitatile de tip cardio ar trebui limitate/evitate (in special daca esti tipul ectomorf, adica o constitutie longilina, pui greu masa musculara sau grasime).

Manipularea macronutrientilor in functie de obiective. Sau cum sa-ti optimizezi alimentatia.

Acesta este momentul in care ai avut ceva rezultate prin schimbarea modului de a te hrani (aplicand regulile de mai sus), ai crescut sau scazut caloriile in functie de obiectivul tau, se poate spune ca esti pe drumul cel bun. In momentul in care ai atins un platou (adica nu se mai intampla nimic, nici nu scazi nici nu cresti, dar alimentatia ta a ramas aceeasi) este timpul pentru o noua schimbare.

Daca obiectivul tau este slabirea incearca sa scazi numarul de carbohidrati pe care ii consumi intr-o zi si consuma-i in prima parte a zilei sau in jurul (inainte si dupa) antrenamentului cu greutati. Limiteaza consumul de fructe si incearca sa-ti iei carbohidratii din legume sau fructe cu indice glicemic scazut (mere, fructe de padure, citrice).

Dupa cum spuneam in posturile precedente, carbohidratii sunt sursa de energie preferata de organism (pentru ca sunt usor de transformat in energie) o data intrati in sistemul tau digestiv, sunt convertiti in glucoza (zahar) si utilizati ca energie imediata sau depozitati in muschi si ficat ca rezerva de glicogen (energie), o data aceste depozite "umplute" surplusul va fi pus la pastrare sub forma de grasime.
In timpul antrenamentelor energia va veni din rezervele de glicogen (din muschi si ficat), o data golite, energia va fi luata din rezervele de grasime. Imediat dupa antrenament, asigura-te ca prima masa este compusa dintr-o sursa de proteina cat mai slaba si carbohidrati, evitand pe cat posibil grasimile (fiind o sursa de energie cu absorbtie lenta, contravine obiectivului principal de dupa antrenament si anume livrarea rapida de nutrienti in muschi pentru refecarea acestora, consumul de grasimi ar incetini procesul).
Daca vei consuma carbohidratii in jurul antrenamentului, iti vei asigura energia necesara pentru antrenamentul propriu zis si vei asigura conditiile optime pentru refacerea tesutului muscular, fara a exista riscul ca acestia sa fie transformati in rezerve de grasime.
In zilele in care nu te antrenezi cu greutati, consuma carbohidratii in prima parte a zilei cand metabolismul este mai ridicat (si pus pe ardere), urmand sa scada spre seara.
Totodata, nu ignora importanta grasimilor in dieta, vei avea nevoie de grasimi ca sa arzi grasimi, pe masura ce scazi numarul de carbohidrati, creste numarul de grasimi (nu direct proportional, nu uita, grasimile au de 2 ori mai multe calorii ), astfel iti vei obisnui organismul sa arda grasimi pentru energie.

Daca obiectivul tau este cresterea in greutate focusul ar trebui sa fie pe surplus, cu cat vei pune masa musculara cu atat vei consuma mai mult.  Creste numarul de carbohidrati, in special in jurul antrenamentului cand mesele ar trebui sa fie compuse din surse slabe de proteina si carbohidrati (cartofi, orez, paste). Imediat dupa antrenament poti opta pentru un supliment pe baza de zer, aminoacizi esentiali si carbohidrati simpli (zahar, dextroza) care-ti va asigura necesarul de urgenta pentru refacerea dupa antrenament, iar la jumatate de ora, o ora de la consumarea suplimentului sa iei prima masa. In special daca esti ectomorf, mesele in cursul zilei ar trebui sa fie dese (7-8), daca ti se pare ca mananci prea mult si nici nu ai timp sa "inventezi" atatea mese si nici nu-ti este comod datorita obligatiilor din timpul zilei, poti asigura surplusul de calorii si prin utilizarea suplimentelor de pudre proteice tip gainer (care-ti asigura un procent optim de proteine carbohidrati si ceva grasimi).

Cam astea ar fi lucuri de baza despre nutritie, care te vor ajuta sa-ti creezi un plan. Evident lucurile nu sunt batute in cuie sau exacte la milimetru, cum spuneam, rezultatele depind foarte mult de inivid, cine esti acum, ce compozitie corporala ai (procent de grasime versus masa musculara), care sunt obiectivele tale, unde vrei sa ajungi, ce istoric ai. Va trebui sa testezi putin pana iti vei cunoaste corpul si modul in care el reactioneaza, schimbarile la care reactioneaza, etc. dar o data ce-l cunosti lucurile vor deveni din ce in ce mai simple.
Suna putin complicat, mai ales daca nu esti obisnuit cu aceste concepte, fa schimbarile pe rand si vei observa cum rezultatele nu vor intarzia sa apara.

P.S. Acestea nu sunt sfaturi, sunt lucruri pe care noi le-am invatat, testat si aplicat.
Dieta si antrenamentele nu reprezinta "stari de agregare temporare" pana la atingerea obiectivelor, reprezinta un mod de a fi.
O dieta, fie ea exemplara, care nu este sustinuta de antrenamente  intense si odihna (refacere) nu va fi suficienta pentru atingerea obiectivelor tale (fie ca este vorba despre imbunatatirea starii de sanatate, mentinere, slabire sau masa musculara).

Read more ...

Dieta partea I

De cele mai multe ori si pentru cei mai multi dintre noi...o mare pacoste. In special in lumea superevoluata in care traim (teoretic vorbind  si la nivel de stiinta, comparat cu ce se intampla acum cateva sute de ani). Foarte multe teorii sunt puse la dispozitie, foarte multe variante, foarte multe pareri, foarte multe contraziceri, ieri alimentul declarat graal-ul sanatatii vesnice si vietii fara de moarte, azi se dovedeste a fi toxic si neprietenos vietii umane . Pare ca pe zi ce trece mai ies la iveala cateva descoperiri si cativa supersavanti gata oricand sa hotarasca ce e mai bine pentru tine.
Cam multa confuzie in galeata stiintifica, nu-i asa?

Evolutie?

Paradoxal, azi, cand alimentele sunt la distanta de trei minute de mers pe jos pana la supermarket-ul din cartier, cand industria pune la dispozitie atat de multe variante si sortimente de alimente, azi, cand premialele cu un singur fel de iaurt la borcan de sticla si un singur fel de salam cu soia si cafea cu naut, sunt doar o trista si frustranta amintire, azi ,suntem din ce in ce mai prost hraniti.


Cum asa? Te vei intreba nedumerit, cu gandul la grasii ce imping carucioare doldora prin hipermarket,  sau la copii ai caror obrajori plesnesc de sanatate/a ( obezitatii infantile ).
Pai simplu, intre a manca si a te hrani exista o diferenta.

Foame, apetit, pofta, hranire.
Foamea naturala este semnalul (senzatia) pe care corpul ti-l transmite in momentul in care nivelul nutrientilor disponibili in sange este scazut.

Totusi aceasta senzatie poate fi confundata sau experimentata si din alte cauze, cum ar fi contexte sociale (prezenta intr-un mediu, sau prezenta anumitor persoane cand este declansata pavlovian), dependenta de anumite substante de sinteza sau arome/alimente (arome, zahar, amidon, gluten), psihologic  cand mancarea are rolul de a umple goluri de natura emotionala ( celebra ciocolata oferita lui Goe de catre Ma'Mita inspre alinarea suferintelor ). Alt caz "ciudat" in care senzatia de foame apare "nejustificat" este chiar la putin timp dupa consumul unei mese bogate caloric  si volumic dar in esenta de o valoare nutritionala aproape de zero, chiar daca sunt consumate din belsug, aceste tipuri de alimente cauzeaza malnutritia.

A te hrani, prin urmare, inseamna ingerarea de alimente calitative, bogante nutritiv in vederea furnizarii corpului substantele nutritive necesare vietii, sustinerii activitatilor fizice si intelectuale de pe parcursul zilei.

Dieta echilibrata, primul pas catre sanatate si recompozitie corporala.
Orice aliment pe care il consumam contine in proportii, variabile, macronutrienti si micronutrienti.
La nivel macro, un aliment contine pornind de la 0% proportii de proteine, carbohidrati si grasimi.
La nivel micro contine vitamine si minerale.
Atunci cand mancam, corpul foloseste acesti macronutrienti ca sursa de energie, in procesele metabolice, hrana, refacere, energie imediata. Fiecare are rol important in organism deoarece reprezinta surse de acizi grasi esentiali, aminoacizi esentiali si vitamine ce nu pot fi sintetizate de corp.

Proteinele
Sunt "constructorii".
Aminoacizii (care sunt parti componente ale proteinelor, 22 la numar) sunt folositi in formarea celuleor, tesuturilor si organelor corpului (adica de la cresterea unghiilor, parului, masei musculare, formarea organelor) dar sunt folosite si in sinteza anticorpilor si a anumitor enzime, dar si in alcaturirea hormonilor de sinteza. Sursele majore de proteine sunt animale: carne, peste, organe, ou integral, lactate fermentate, icre , pudre proteice, care au cea mai mare valoare biologica si sunt utilizate mai bine decat proteinele vegetale (9 dintre cei 22 de aminoacizi, sunt esentiali si se gasesc in totalitate in albusul de ou si pieptul de pui sau curcan). Proteinele vegetale provin din leguminoase (mazare, fasole, naut), nuci, seminte, alune, cereale, ciuperci.
1 gram de Proteina are 4 calorii.

Carbohidratii
Reprezinta o sursa de energie rapida, au 4 cal pe gram, iar in procesele metabolice sunt "benzina" care ajuta proteintele sa devina material de construcite. Carbohidratii in exces sunt depozitati in celula adipoasa, ca rezerva pentru "vremuri grele". Reprezinta sursa de energie preferata de organism fiind mai usor de convertit in energie.
Sursele de carbohidrati din alimentatie sunt: zaharul si dulciurile, fainoasele, cartofii, cerealele, fructele, legumele, nucile si semintele, laptele dulce(prin continutul de lactoza).

Luand in considerare modul in care corpul ii foloseste, carbohidratii se impart in doua categorii: simpli si complecsi. Carbohidratii simpli (aliemntele procesate - faina, malai, orez alb, zahar etc) ajung mai repede in sange si sunt mult mai usor de despozitat. Carbohidratii complecsi  (leguminoasele. fructe, cerealele) sunt digerati mai lent datorita continutului bogat de fibre, iar probabilitatea ca ei sa fie convertiti in depozite de grasime este mai mica.

Grasimile
Sunt sursa de energie lenta, au 9 cal pe gram si rol esential in functionarea organismului, participand la sintetiza substantelor, vitaminelor liposolubile, anumitor hormoni. In corp are rolul de izolare termica, amortizarea socurilor si rezerva de energie.
Dupa structura si originea lor, grasimile se impart in 3 categorii:
Saturate, care se gasesc cu precadere in alimentele de provenienta animala (carne, oua, lapte si derivate lactate, unt) dar si in anumite uleiuri tropicale de consistenta solida (ulei de cocos, ulei de palmier).
Polinesaturate care se gasesc in peste si anumite uleiuri vegetale (ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de pin, nuci, ulei de seminte de in).
Mononesaturate se gasesc cu precadere in alimente de provenienta vegetala (masline, alune, nuci, seminte de susan, fistic, pecane, arahide, alune de padure, macadamia, caju, migdale).

Este important ca sursele de grasime sa fie variate, procentele si tipurile de grasimi esentiale variaza de la un aliment la altul.

...va urma: micronutrienti, alimente procesate.

Read more ...