Am scris un
articol despre relevanța pașilor, atunci când vrei să slăbești. Atunci mă adresam celor mai puțini dispuși la schimbare și ce erau dispuși să sacrifice rezultate în favoarea confortului. Dar există și o categorie de oameni care funcționează altfel. Oameni care vor să pornească spre un ideal cu toate pânzele sus, oameni care nu știu să se dedice unui țel decât 100%, sau deloc.
Pentru aceștia o variantă este un antrenor personal, care să le urmărească și ghideze fiecare pas și să îi protejeze de riscurile exagerărilor neproductive. În schimb dacă mijloacele materiale le lipsesc, sau poate sunt dornici să fie total responsabili de schimbările din viața lor, m-am gândit să le sar în ajutor.
În continuare voi prezenta un ghid complet, descris amănunțit și foarte eficient pentru a îți asigura succesul atunci când vrei să slăbești.
Continuarea articolului o găsiți
aici.
Am introdus textul și aici pentru a menține toate textele într-un loc.
Am scris
un post
despre relevanța pașilor, atunci când vrei să slăbești. Atunci mă
adresam celor mai puțini dispuși la schimbare și ce erau dispuși să
sacrifice rezultate în favoarea confortului. Dar există și o categorie
de oameni care funcționează altfel. Oameni care vor să pornească spre un
ideal cu toate pânzele sus, oameni care nu știu să se dedice unui țel
decât 100%, sau deloc. Pentru aceștia o variantă este un antrenor
personal, care să le urmărească și ghideze fiecare pas și să îi
protejeze de riscurile exagerărilor neproductive. În schimb, dacă
mijloacele materiale le lipsesc, sau poate sunt dornici să fie total
responsabili de schimbările din viața lor, m-am gândit să le sar în
ajutor.
În continuare voi prezenta un ghid complet, amănunțit și foarte
eficient pentru a îți asigura succesul atunci când vrei să slăbești.
Nota:
Acest proces este orientat specific pentru arderea grăsimilor,
așa că antrenamentele și sfaturile nutriționale sunt orientate spre
aceste obiective.
Acum să ne apucăm de treabă, pentru că așa cum am spus în
introducere, acest ghid va necesita din partea voastră disciplină și
eforturi suplimentare pentru a merge cu cu motorul turat.
Primul pas este stabilirea obiectivului.
Obiectivul se scrie pe o foaie (de mâna) se lipește la vedere și se recitește ca o mantră zilnic, de câteva ori.
Vom presupune că este vorba de o femeie de 25 de ani, 160 cm înălține
și 65 de kilograme care își dorește să ajungă la 55 de kilograme.
Deci, un obiectiv de 10 kilograme, diferență de greutate. Trebuie să
luăm în calcul și recompoziția corporală (dezvoltarea de masă
musculară). O estimare mai corectă va fi o pierdere de 12 kg de grăsime
și un câștig și un de 2 kg de masă musculară.
Pentru a slăbi avem nevoie de un deficit energetic.
Acesta este principiul de bază de la care pleacă orice program de
slăbit. Poate că ați citit povești, despre tipurile de alimente și
metode de a slăbi, mâncând doar diverse produse, indiferent de
cantitate. Dar atunci când trageți linie și faceți calculul, toate
aceste metode au un lucru în comun, îți reduc totalul caloric, zilnic
sau săptămânal.
Pentru a putea reduce totalul caloric trebuie ca în primă fază să îl cunoaștem.
Notă
În primul rând toate calculele ce implică calorii sunt
aproximări. Deci nu vă așteptați la o precizie extremă. Pe de altă
parte, aproximările nu le invalidează complet, ele ne pot oferi un punct
de plecare și ne pot orienta în direcția potrivită.
Necesarul caloric zilnic de menținere.
Aici deja ne lovim de prima aproximare, există multe metode de
calcul, majoritatea se bazează pe greutate, înalțime, vârstă și sex
pentru a calcula necesarul caloric în repaus, ignorând cu desăvârșire
compoziția corporală. Deși 1 kg de masă musculară are un necesar caloric
de repaus puțin mai ridicat (aproximativ 12 kcal/zi) decât un kilogram
de grăsime(4 kcal/ zi), dacă observați totuși o diferență semnificativă
între compoziția corporală a două persoane, nu va arunca cifrele prea
departe una de alta. 10 kg de mușchi ard în repaus 120 kcal, iar 10 kg
de grăsime ard 40 de kcal. Rămâne o diferență de 80 de kcal, mai puțin
de o cafea îndulcită.
Pentru subiectul ales și folosind calculatorul de
aici am
obținut cifra de 1457 de kcal pentru BMR. Acum, dacă ne-am opri aici nu
am rezolva nimic real. Următorul pas este calcularea totalului de
calorii mâncate zilnic, în mod normal, pe timp de două săptămâni și
cântărirea zilnică. La final, facem media zilnică a caloriilor pe două
săptămâni și observăm variația de greutate. Acum putem să aproximăm mai
bine valoarea reală a necesarului caloric.
Să presupunem că cifra medie este undeva în jur de 1600 de kcal și
câștigul în greutate de 200 g. Un kilogram de grăsime provine dintr-un
exces caloric de 7000 kcal, aplicând regula de 3 simplă (cine nu mă
crede să ia pixul) a rezultat un excedent de 1400 kcal, deci cam 100 de
kcal pe zi. Astfel putem să stabilim că o cifră mai corectă este de 1500
de kcal pe zi pentru menținere.
Atenție la eventuale fluctuații de greutate date de retenția de lichide, nu trebuie luate în considerare în calcule.
Ce trebuie reținut din toată povestea asta nu sunt cifrele exacte.
Niciodata matematica slabirii nu va da exact, pentru că procesele
metabolice merg dincolo de această privire simplistă. În același timp,
daca privim fluctuațiile de greutate pe o perioada de 2 săptămâni și
valorile calorice totale mâncate putem să stabilim orientativ o cifră
destul de apropiată de valoarea noastră de menținere.
Bun, deci am rămas cu 1400 kcal pe zi cifră de menținere. Acum
procesul devine mai dificil și eforturile noastre trebuie să fie mai
concentrate. În marea majoritate din surse este stabilită o cifra de 500
de kcal pe zi ca deficit acceptabil pentru o slăbire sănătoasă. În
schimb o valoare mai potrivită mi se pare cea recomandată de Brad Pilon,
și anume 3500 kcal pe săptămână. Pare același lucru dar nu este,
urmărirea unui deficit săptămânal față de unul zilnic are următoarele
avantaje.
Putem să ne alcatuim meniul flexibil în funcție de specificul zilelor
noastre. Uneori suntem mai stresați sau pur și simplu avem o scăpare
alimentară, asta nu înseamnă ca totul e pierdut, putem sa compensăm
derapajul în zilele următoare. Acest deficit caloric ne va asigura,
teoretic o scădere de 0,5 kg de grăsime pe săptămână și o diferență
semnificativ mai mare pe cântar. Va scădea și retenția de lichide.
Pentru a obține un deficit caloric avem următoarele metode
-Restricție calorică zilnică
Pentru subiectul nostru ar însemna mâncatul în jurul cifrei de 900
kcal pe zi. Am putea de asemenea să avem o zi de 500 de kcal și o zi de
1300 de kcal.
-Postul intermitent
Două perioade de 24 de ore, de post intermitent, ar insemna -2800 de
kcal și ar mai rămâne doar 700 de kcal de împrăștiat în celelalte zile.
Postul are o eficiență sporită față de restricția calorică prin efectele
hormonale și poate probabil oferi aceleași rezultate cu mai puține
calorii tăiate pe săptămână.
Recomandări alimentare
Vreau să înțelegeți că tipul mâncării este secundar nivelului
caloric. Exista în schimb mâncăruri mai sățioase, care deși au cifre
calorice ridicate, ne opresc senzația de foame și per total ieșim mai
bine.
Oricum prioritatea trebuie să fie acordată alimentelor din surse
naturale și puțin procesate, fierte sau gătite la cuptor. Diversitatea
este cheia. La o masă se mănâncă 2 maximum 3 tipuri de alimente. Nu
combinam
niciodata carbohidrații simplii cu grăsimile. Menținem un consum decent de proteine, eu consider că 1-1,5 grame pe kilogram corp
fără grăsime este suficient. Cifrele recomandate (de vânzătorii de pudre proteice) sunt mai ridicate, dar fiecare face după cum simte.
Grăsimile saturate și nesaturate, din surse naturale, sunt foarte
bune în curele de slăbire. Carbohidrați procesați trebuie evitați cu
desăvârșire, cerealele – chiar și integrale – sunt pe lista neagră.
Nucile de toate tipurile sunt gustări potrivite, dacă nu sunt prăjite,
dar în cantități zilnice mici. Cam un pumn este recomandarea. Fructele
se mănâncă doar singure. Legumele neutre (brocoli, conopidă, fasole
verde,) și verziturile (salata, spanac, patrujel) sunt la liber.
Carbohidrații precum cartofi copți, orez integral, fasole pot fi
consumați în cantități moderate în zilele cu antrenamente de forță.
-Creșterea consumului prin antrenamente
Un antrenament tipic mai ales pentru un subiect neantrenat nu cred că
trece de 700 de kcal. Dacă intensitatea este prea mare nevoia de odihnă
este mai ridicată și volumul trebuie menținut mai scăzut. Astfel în
zilele cu antrenament domnișoara va putea mânca 900 + 700= 1600 kcal.
Sau o medie de 1250 pe zi presupunând că se antrenează o zi da una nu.
Pe săptămână trebuie să avem neapărat 3-4 antrenamente de forță sau
de tip HIIT (vorbim mai incolo despre ele) pentru a ne asigura
menținerea și poate chiar creșterea de masă musculară. Antrenamentele
intense sunt mult mai eficiente la arderea grăsimilor decât sedințele de
cardio. Consumul punctual este mai mare și nivelul metabolismului
crește pentru 24 de ore sau chiar 48 pentru recuperare.
Cardio strategic, după fiecare sedință de forță sângele nostru va fi
inundat cu acizi grași. Aceștia dacă nu sunt consumați vor fi reciclați
și redepuși la rezerve. Așa că după terminarea sedinței de forță care nu
trebuie să depășească 45-60 de minute faceți și 20 de minute de cardio
ușor.
Acesta nu va accentua starea de epuizare, va ajuta recuperarea și
eliminarea acidului lactic din mușchi și va arde grăsimile dizlocate de
antrenamentul de forță.
Pentru cei care preferă sedințe intense de HIIT în loc de sala de
forță, același sfat. După cele 20-30 de minute de antrenament intens,
completați cu 20 de minute de cardio ușor.
Cardio ușor este orice tip de mișcare pe care o putem susține fără ca
respirația să devină o problemă. Bicicletă eliptică, mers în pantă,
alergare ușoară, stepper sau sărit coarda cu tempo scăzut, box cu umbra,
dans de nebun în casă.
Recomandări pentru tipul de antrenament de forță.
Întrucât nu este un articol pentru persoane cu un anume nivel fizic
voi face câteva recomandări generaliste. Obiectivele urmărite de
antrenament sunt consum caloric și protecția masei musculare, pe
parcursul procesului de slăbire. Pentru a obține aceste rezultate avem
nevoie să imbinăm inteligent nivelul de intensitate cu durata.
În primul rând fiind vorba de volum trebuie menținut un ritm moderat
de execuție, 2, 3 secunde pe repetare completă. Nu facem concurs de
viteză. Executăm exerciții cu un grad de dificultate care să ne permită
măcar 10 repetări pe serie. Căutăm exerciții care reproduc mișcări
funcționale cu rază completă a articulațiilor. Căutăm exerciții care
implică cât mai multe grupe musculare concomitent. Vizăm grupele mari
(picioare, spate), care vor consuma mai mult combustibil.
Exemplu: genuflexiuni, fandări, flotări, tracțiuni, îndreptări, impins deasupra capului, impins de la piept, ramat.
Alegem exerciții complexe si le executăm în perechi opuse.
Exemplu: genuflexiuni-îndreptări românești sau flotări-tracțiuni,
împins de la piept-ramat. Există variante pentru aceste exerciții care
permit o abordare progresivă.
Recomand executarea fiecărui exercițiu până la ultima repetare cu
formă corectă și apoi trecerea la cel opus, apoi mergem la următoarea
pereche de exerciții. Simplitatea si numarul redus de exerciții asigura o
dificultate redusă a antrenamentului și o gestionare mai simplă a
progresului.
exemplu de program de forță (nu exista formulă corectă doar să atingem tot corpul).
1.Genuflexiuni
2.îndreptari românești
3.tractiuni
4.flotari
Executăm acest ansamblu de exerciții unu după altul, și tot ansamblul de două-patru ori. Pauzele le ținem scurte sau deloc,
daca ne permite sistemul cardio vascular.
Căutăm să creștem dificultatea de la un antrenament la altul, mărim
numărul de serii repetări, greutate de lucru sau numărul de exerciții.
Fiecare cum se simte mai confortabil.
Ce trebuie să simțiți. Respirația trebuie să fie accelerată, în
mușchii lucrați să apară durerea provocată de acumulare de acid lactic
dar nu mergeți până la epuizare totală, pulsul se menține ridicat pe tot
antrenamentul (pauze mici), dar să nu ajungă în faza în care simțim că
ne sufocă. Pe scurt, trebuie sa fie un antrenament solicitant, dar nu să
ne epuizeze complet la final.
Pentru HIIT recomand sprinturi 5 – 8 sunt suficiente
Sprint de 10-20 de secunde la o viteză care să nu vă pună în situația
să vă accidentați, urmat de alergare ușoară până la revenire sau mers.
În loc de sprint puteți să mergeți pe bicicletă și să alternați perioade
de pedalat la maximum cu pedalat moderat. Sau orice tip de efort care
să îl puteți face la intensitate mare, de exemplu, lucru la un aparat de
vaslit, alergare în pantă etc.
În zilele de pauză recomand odihnă activă. Odihna activă înseamnă o
oră de mișcare de intensitate mai scăzută ca sedințele de cardio. O
plimbare pe jos, înot la piscină, dar de relaxare, plimbare pe role sau
bicicletă, dar în ritm domol. Rezultatul trebuie să fie o accelerare a
circulației sângelui în mușchi pentru a ajuta la refacere. Flux sanguin
crescut înseamnă că o cantitate crescută de nutrienți ajunge la celule
și deșeurile metabolice sunt îndepărtate.
Monitorizarea progresului
Acest pas nu este opțional. După cum vedeți lucrurile sunt destul de
complicate și greu de urmărit. Pentru aceasta este nevoie de
înregistrarea tuturor acestor aspecte. Măsurători la două săptămâni,
calculul caloriilor zilnice, programul de antrenament descris amanunțit
pentru a putea stabili creșterile etc. Pentru cei interesați puteți
vedea un exemplu de tabel în care să vă monitorizați progresul la
adresa aceasta.
Greutatea va fluctua haotic uneori, se întâmplă de la variații ale
nivelului de glicogen muscular și de la retenția de apă sau starea de
deshidratare. Ca să vă faceți o idee 2 kilograme în plus sau în minus în
decurs de 24 de ore nu sunt anormale, maximul pe care l-am observat la
mine a fost de 4 kilograme, de la o zi când am mâncat carbohidrați
mulți, urmată de 24 de ore de post negru, asta în condiții de hidratare
optimă.
O aderență la programul stabilit de 90% vă va asigura aceleași
rezultate ca și o aderență de 100%. Asta înseamnă că dacă avem 21 de
mese (3×7) pe săptămână și două din ele sunt formate din combinații
proaste suntem în grafic. Dacă ratăm 10% din antrenamente suntem încă în
grafic. Orice depășire poate să ne duca la rezultate zero.
Atenție
Cu cât suntem mai la început putem menține deficitul caloric mai
ridicat, dar nivelul antrenamentelor mai scăzut. Odată cu adaptarea la
efort creștem intensitatea antrenamentelor.
Odată cu pierderea kilogramelor începem scădem deficitul caloric – adica vom creste numarul de calorii pe care le mancam.
Aici nu pot să vă dau cifre exacte, dar rezultatul trebuie sa fie ca la
finalul dietei să mâncați exact cantitatea de calorii necesară pentru
menținerea la greutatea respectivă.
Deci pentru subiectul nostru dacă pleacă de la 900 de kcal pe zi la
65 de kilograme va ajunge să consume circa 1361 de kcal pe zi la 55 de
kilograme. Dacă adăugăm și antrenamentul în ecuație și presupunem că la
început ardea să zicem 500 kcal la doua zile și acum arde 800 atunci
cifrele vor arata și mai îmbucurător. Începe cu o medie de 1150 kcal și
termină cu 1760 de kcal.
Această ridicare a cifrei calorice pe parcursul curei de slăbit va
ajuta organismul în momentul în care își pierde capacitatea de a
compensa deficitul de energie din rezervele secătuite de grăsime. Nu
dorim să ajungem la starea de înfometare, care declanșează scăderea
metabolismului.
În orice moment în care ne simțim epuizați, lipsiți de energie,
chinuiți de foame dincolo de forța voinței recomand un derapaj
controlat. O masă mai bogată caloric, dar nu compusă din alimente
nesănătoase. O lipsă de la antrenament, pentru a oferi corpului răgazul
necesar. Uneori mai puțin înseamnă mai mult. Supraantrenarea sau
înfometarea excesivă vor scădea nivelul de concentrare și rezultatele
vor lâncezi.
