Dozarea efortului cand te apuci de un antrenament nou

Ești începător și te decizi să te apuci de sport, sau ai experiență cu un anumit tip de antrenament și vrei să încerci altceva.
Tendința este de a îți face un plan de antrenament, o progresie pentru urmatoarea lună sau pentru 30 de minute. Nu conteza prea mult perioada, ci că îți faci o planificare a efortului, fără a avea o experiență practică cu acel nou tip de antrenament.

A nu se înțelege că nu sunt adeptul planificării. Dar în această situație, REPET, doar în această situție planificarea are prea puține șanse de a fi corectă, încât este mai bine să nu o facem. Ea va avea mai multă legătura cu orgoliul tau, cu dorintele tale sau cu ce au spus altii, decat cu capacitațiile tale reale.
În cazuri rare, pentru oamenii cu experienta mare în multiple tipuri de antrenament sau pentru norocoși, planificarea poate să fie realistă. Eu am experiență cu destul de multe sporturi și îmi cunosc destul de bine corpul. Dar, tot nu pot face o planificare perfectă pentru un antrenament nou. Înainte estimam exagerat, mă forțam să termin ce mi-am impus și ajungeam cu febra musculară dezabilitantă. În ultima vreme, pentru că îmi place să învăț din experiență, am schimbat metoda.
În funcție de ce își dorește să obțină practicantul unele variante sunt nocive iar altele doar ineficiente. Pentru a vă feri de neprevăzut vreau să împărtașesc din experienta mea cu voi. Un începator sau un sportiv cu experienta în alt domeniu nu are nici o noțiune concreta despre dozarea efortului. A nota un număr rotund de repetari, kilograme sau kilometrii, gen 10-20… 100 pe o foaie nu are nici o legătura cu capacitățile noastre fizice. O abordare mult mai deșteaptă este să îți setezi un prag de oboseala la care să te oprești. Notezi realizatul și astfel vei obține un fel de punct de referință de la care să începi creșterea progresiva a intensității. De aici fiecare tip de antrenament sau obiectiv impune progresia sa și asta nu face subiectul acestui articol.
În timpul efortului continu trecem prin anumite etape

1. Încălzire mușchilor, nu exista nici o durere doar simți că se încălzesc mușchii. Devin mai flexibili și te miști cu ușurință.
2. Apariția unei vagi tensiuni musculare, îi simți vascularizați.
3. Încep să ardă, (aici daca întrerupi seria nu faci febra musculara sau o faci superficial)
4. Mușchii încep să arda intens, aici de obicei începătorii se opres în lacrimi. Dar, sportivii mai avansați s-au obișnuit să ignore aceaste senzații.
5. Muschii încep să nu mai asculte comenzile si e nevoie de o concentrare mentala intensa si de un control bun al durerii.
6. Muschii cedeaza (faza atinsa doar de cei foarte ambițiosi sau cu mulți ani de sport în spate, care s-au obisnuit să nu mai ia în seama nici semnalele puternice de alarma) este și o zona unde pot apărea accidente. Lipsa de control asupa unor grupe musculare supune articulațiile la tensiuni crescute.

Pentru începători sau sportivi după pauză mai lungă de 2 săptămâni.
Atunci când ești începător sau vi după o perioadă de pauză cel mai bine este să te oprești conservator, fără să depășești faza trei. Faci pauză și apoi mai poți executa încă o serie din exercițiul respectiv, până reajungi în faza trei. De aici cel mai bine este să te oprești, pentru a te mai antrena și mâine.
De exemplu:
Decidem să facem genuflexiuni cu greutate corpului. După 7 repetări deja ajungem în faza trei, luăm pauză 1-2 minute, până la revenirea completă și apoi mai executăm încă 6-7 repetări și resimțim faza trei. Dacă ne oprim aici, cu exercițiile care stimulează coapsele, a doua zi vom putea să mergm normal și să coborâm scările.
Nu spun ca aici se oprește antrenamentul, spun ca aici se opresc exercițiile care stimulează explicit coapsa, nu mai faci alte trei tipuri de fandări sau sprinturi. Dar, poti să faci tracțiuni sau flotări sau abdomene. Bineînțeles ținând cont să nu depășești faza 3 de oboseală. Recomandarea mea este să nu treci de două serii de atingere a acelei faze pe aceeași grupă musculară. Poate să funcționeze și cu trei dar riscurile de a face febra musculară cresc.
Nu uita, scopul primului antrenament nu este să obți progrese ci să începi drumul. Să ajungi să poți face efort la nivelul pe care deja îl ai, fără urmări negative. După una doua săptămâni de lucru conservator poți să începi să crești intensitatea și să forțezi ușor corpul la schimbări adaptive. Dacă încerci să îți atingi limita de sus o să plângi până la 7-10 zile și o să fii în imposibilitatea de a te antrena. Astfel vei prelungi durata obțineri de progrese.

Pentru avansați
Acești au o toleranță mai mare la efort. O capacitate mai bună de recuperare și o toleranță mai bună la durerea produsă de febra musculară. Pentru avansați care încearcă mișcări noi recomand în funcție de gradul de masochism al fiecăruia să se oprească între faza trei și maxim până la instalarea fazei patru. Dacă ajungi la faza cinci sau șase ai garantată o pauză de 5-8 zile de la antrenament. Dacă în schimb lucrezi inteligent a doua zi deja poți să împingi limita toleranței ceva mai departe. Pentru avansați trei serii sunt în zona de siguranță după cinci deja febra se va face și dacă te-ai oprit la timp. După cam trei antrenamente un începător poate să înceapă să meargă mai departe cu nivelul de intensitate.
Unui avansat nu trebuie să îi explic prea multe. Pentru că deja a trecut conștient sau inconștient prin aceste faze, încât doar citind aceste rânduri ar trebui să recunoască toate semnele și data viitoare să folosească această experiență.
Dacă de exemplu ridică greutăți și încearcă o valoare prea ridicată poate face febra și de la o singură repetare, așa că moderația este cheia. Trebuie să dăm corpului suficient timp să poată manifesta aceste semene ale oboselii, pentru a le putea recunoaște și acționa în consecință. Deci greutatea folosită să ne permită efectuarea măcar a 5-10 repetări.
Nu contest că anumiți indivizi să ducă mai mult ca alții, poate că schimbările unora sau debutul altora este mai bine tolerat de organism. Dar, din experiența mea de până acum, atât pe mine cât și pe oamenii cu care am lucrat, această metod este verificată și garantată că funcționează.

Read more ...

Antrenament pentru slabit

Deși voi repeta lucruri pe care le-am mai spus în alte posturi acum voi organiza informația despre acest subiect într-un singur loc, ușor de urmărit.
Slăbitul nu este un obiectiv primar pentru mine dar în căutarea unei performațe sportive ridicate nici nu poate fi ignorat. Cum este o adevărată frenezi în ce privește slăbitul sunt convins că ce urmează să spun va fi util destulor cititori și cititoare.

În primul rând ce rol are antrenamentul atunci când vrem să slăbim?
Creșterea consumului caloric.
Acesta sunt convins că nu e un mister pentru nimeni. În schimb sunt sigur că nu toată lumea realizează în ce proporții ne putem aștepta să ne afecteze un antrenament consumul caloric. Din punct de vedere al consumului caloric efectiv cifrele obținute din antrenament sunt marginale. Pentru un sportiv profesionist putem vorbi de valori semnificative, dar pentru marea majoritate a "slăbitorilor", acele cifre sunt doar un mic brânci, nici decum un șut în cur, cum ne-am dori cu toții. Toți care nu ne aflăm într-o situație de supraviețuire, desigur.
Cel mai important aspect, antrenamentul nu te va ajuta atunci când tu ai un regim alimentar haotic, este vorba doar de câteva sute de calori arse în plus în fiecare zi, care se traduc în foarte puține grame de grăsime. Un kilogram de grăsime corporală furnizează cca. 7000 de kcal. Un borcan de unt de arahide de 350 de grame are 2300 de kcal. Faceți singuri calculele.
Păstrarea masei musculare
Odată cu restricția calorică, specifică unui regim de slăbit, există posibilitatea de a pierde din masa musculară. Această posibilitate este puțin luată în considerație de amatoarele de clase de aerobic si de "maratoniștii pe bandă rulantă". Cu ce ne deranjează pierderea de masă musculară?
Păi... în afară de unele mici diferențe în ce privește consumul caloric, căci mai puțini muschi înseamnă mai puține calori consumate în stare de repaus, mai este și problema glicogenului. Acesta este modul de stocare a glucozei în mușchi. Dacă avem mușchi mai mari se stochează mai multă glucoză sub formă de glicogen, dacă nu aceasta merge în depozitele de grăsime. În condiții normale rezervele de glicogen au prioritate înaintea celor de grăsime.
O altă diferență este că atunci când ai mușchi mai mulți și mai mari în timpul antrenamentului poți efectua un lucru mecanic mai mare, deci poți consuma mai multă energie. Sper că nu vă închipuiți că un atlet începător care se chinuie cu 10 genuflexiuni cu greutatea corpului arde la fel de multe calori ca un atlet experimentat ce va face acele genuflexiuni cu 100 de kg în spate. Chiar dacă nivelul de dificultate experimentat de cei doi este similar, consumul caloric al celui din urmă este mai mare. Este vorba de simplă fizică mecanică.

 

Golirea depozitelor de glicogen
Se leagă cu ce am spus la supunctul anterior, dacă faci un antrenament mușchii vor consuma din rezervoarele lor de energie, în speță glicogen intramuscular și în cazuri de efort prelungit din rezervele aflate în ficat. Trebuie înțeles ca glicogenul din mușchi nu se transmite de la un mușchi la altul. deci dacă lucrezi doar picioare și ai golit rezervoarele de acolo, nu se va utiliza glicogenunl rămas în mâini, ci se va trece la cel din ficat. Aspect important de reținut, atunci când ne alcătuim un antrenament, căci o durată prea mare a acestuia va duce la epuizarea completă a acestor rezerve și următorea sursă de unde se va începe recoltarea de glucoză va fi efectiv mușchiul utilizat, prin catabolizarea proteinelor. Descompunerea lor și utilizarea ca sursă de energie este o chestie nedorită, din motivul de la punctul 2 și din cauza că descompunerea proteinei se face cu stresarea rinichilor.
Pe de altă parte depozitele goale de glicogen sunt un lucru de dorit, pentru că ne vor scuti de riscurile depunerilor viitoare. Încă un efect ce nu trebuie minimizat este acela că ne scade rezistența insulinică. Atunci când mâncăm ceva ce ne ridică nivelul de glucoză în sânge, insulina se va elibera și celulele musculare se vor deschide ca niște flori, absorbind repede această glucoză. Prin urmare pancreasul va primi semnalul că nivelul de glucoză a scăzut și se va opri din emisia de insulină. Nu vor mai exista riscurile de a fi nefericiții posesori al unui diabet de gradul doi.
Dacă am vorbit de hormoni să luam în calcul și efectul hormonal al antrenamentului
Antrenamentele intense produc emisii de testosteron chiar și la fete în cantități mai mici și asta este de dorit. Testosteronul contribuie la scăderea stratului de grăsime. Pe de altă parte antrenamentele prea stresante pot produce emisii mari de hormoni de stres și epuizare. Ca în orice, echilibrul este foarte important. Antrenamentul intens are efect și asupra leptinei care ne conferă sațietate și ne asigură recâștigarea echilibrului alimentar. Aici aș vrea să mai adaug câte ceva.
Ați observat că majoritatea sportivelor, deși unele au un procent semnificatvi de grăsime, nu o stochează în jurul taliei? Eu cred că aflarea sub un profil hormonal rezultat din practicarea sportului este calea spre sfantul graal. Anume, slăbirea localizată și redispunerea grăsimii pe corp. Nu vă închipuiți că grăsimea este cumva asezată în straturi și se umbă la ea cum umblă bunica la borcanele cu untură. Niciodată nu ajunge la cele din fundul raftului.
Grăsimea este în continuă dizolvarea și redepunere în corp. Modul în care corpul alege de unde să ardă și unde să redepună este încă un mister pentru savanți, dar există indicii că profilul hormonal influențează acest proces. Iar un nivel mare de estrogen favorizează depunerea de grăsime viscerală, în timp ce un nivel mai mare de testosteron va duce la o dispunere mai uniformă, subcutantă. Corelarea mai multor articole, observațiile practice și intuiția mea îmi întăresc această credință, deși sunt convins că este un puct de vedre simplist față de ce se întâmpă cu adevărat.
 

  
Accelerarea metabolismului
Un alt efect al antrenamentului este accelerarea metabolismului, pe lângă consumul efectiv de calori în timpul antrenament. Probabil că această creștere are legătura cu necesarul de recuperare și reconstrucție a țesuturilor deteriorate, în urma antrenamentului.
Deci antrenamentul are un efect sinergic, nu are o acțiune punctuală și clară, dar influențează prin multiple moduri și ajută la atingerea scopului final. Reducerea stratului de grăsime, recompoziție corporală și redispunerea grăsimii.

Până acum am vorbit de antrenament în general. Dar nu toate antrenamentele sunt egale. Voi enunța cele mai bune tipuri de antrenamente, pentru a smulge cele mai dorite beneficii.

Consumul caloric.
Cele mai eficiente antrenamente sunt cele cu volum mare de muncă. Antrenamente cu miscări complexe, numar relativ mare de repetări și serii, greutate medie spre grea. Antrenamente de tipul crossfit și kettlebell mi se par cele mai bune. Cu o durată între 45 și 60 de minute. Aceste antrenamente au un grad ridicat de uzură și un necesar mare de recuperare. Nu le recomand mai des de 1, maxim două pe săptămână.
Păstrarea masei musculare
Antrenamente de forță, nu de culturism. Antrenamente tip powerlifting și ridicări olimpice. Cu numar mic de repetări pe serie, greutăți mari și durată scurtă a antrenamentului 30- 45 de minute. Acestea pot fi efectuate pentru întreg corpul și atunci 2 pe săptămână sunt suficiente. Sau izolat (parte inferioara, parte superioara)și se poate merge pe 3 sau chiar patru pe săptămână.
Golirea depozitelor de glicogen
Aici primul tip, antrenamentul de volum, este rege, cu specificația că se va urmări încărcarea echilibrată a întregului corp pentru o golire uniformă a rezervelor.
Îmbunătățirea profilului hormonal
Aici cele mai eficiente sunt antrenamentele intense de tip HIIT și sprinturi, de asemenea antrenamentele de powerlifting sunt foarte eficiente.
Pentru accelerarea metabolismului
Revenim la powerlifting și haltere olimpice.

Ce observați din povestea de mai sus?

• În primul rând că efortul aerobic de intensitate scăzută nu a apărut în cele mai eficiente antrenamente. Asta nu înseamnă că nu exista loc și pentru el. de fapt este foarte util ca odihnă activă și ajută în recuperarea dacă este făcut cu cap și durată scurtă.Antrenamentul aerobic poate fi făcut dupa fiecare tip de antrenament intens dar nu mai mult de 10-15 minute ca și etapă de revenire. Poate fi făcut în zilele de pauză, dar nu mai mult de 30 de minute.

• O altă observație este că nu putem să facem totul perfect, trebuie să alegem o rețetă optimă pentru noi. Pentru nivelul nostru de fitness. Deși HIIT este senzație, nu l-aș recomanda unei doamne de 45 de ani, aflată la prima ei ședință de sală. Nici powerlifting-ul nu este modul ideal de a începe pentru un adolescent supraponderal de 14 ani, cu curul turtit de stat pe scaun. Pentru fiecare persoana în parte există o ordine de la simplu la complicat până se poate lucra cu instrumentele cele mai eficiente, aici intevine rolul și arta unui antrenor personal.

Un exemplu de la care se poate pleca ar fi următorul (inteționat nu detaliez antrenamentele)

1. Luni dimineata HIIT, sprinturi pe stomacul gol, maxim 15 minute 3, 4 sprinturi de 100 m
2. Marți antrenament de volum, un complex de exerciții cu greutăți, 45 de min, super serii cu pauze mici.
3. Miercuri cardio usor 30 de min
4. Joi fortă 4 exerciții, serii putine, repetari putine, greutate mare 30 de min si la final 10 minute cardio usor
5. Vineri pauza
6. Sambata iar forta 4 exerciții, genuflexiuni, îndreptări, împins de la umeri, tracțiuni 30 de min urmate de 10 minute cardio ușor
7. Duminica 30 de minute cardio ușor

Utilizarea unor antrenamente mai puțin eficiente nu înseamnă că efectele vor lipsi. Înseamnă că va dura mai mult timp pana se va ajunge unde dorim, dar rabdarea este o virtute și în creșterea nivelului de fitness este o necesitate.

Așa că pentru grăbiți, gura și la muncă. Nu glumesc, toți dorim diverse lucruri, toți avem impresia că merităm și că ne trebuie. Nu îmi pasă și naturii nu îi pasă. Dacă vrei ceva trebuie să întinzi mâna și să te lupți pentru acel lucru. Trebuie să ți-l dorești și să fi dispus să renunți la confortul tău, să ai curajul și forța să te schimbi. E greu?
Cu siguranță că e greu! Dar există suport, există oameni care să va ajute, există locuri unde să vă informați, gândiți-vă cu ce se confruntă alți oameni. Cu ce drame se luptă și apoi dacă vă mai dă mâna, plangeți-vă de propria condiție. De faptul că vă e poftă de o ciocolată, sau că nu puteți bea cafea fără zahar. Ne-am obișnuit să luam confortul ca pe un dat și ca pe ceva cuvenit. Viața izvorăște din voință, iar voința se călește în luptă și încercări. Cine nu poate lupta cu pofta gustului, nu merită ce are viața de oferit.

Read more ...

Antrenament personalizat, masa musculara partea superioara

Voi face un studiu de caz pentru modul de conceperea al unui antrenament personalizat în funcție de un obiectiv specific. Este vorba de antrenamentul făcut de mine în ultima lună. Sper să ajute la a înțelege modul de a gândi când îți altcătuiești un antrenament specific.
 Pentru că am neglijat partea superioară în ultima vreme, orientându-mă mai mult spre picioare, am decis să îi acord o întreagă lună. Cred că pentru a înregistra progrese mai vizibile este nevoie să te concentrezi pe anumite aspecte mai restrânse și să le menții pe restul în stare de conservare.

Voi aborda antrenamentul de o manieră mai avansată în acest post.
Există scheme de antrenament făcute pentru a fi ușor înțelese și executate fără riscuri de toată lumea. Dar există și posibilitatea, pentru practicanții mai avansați, ce ajung să își cunoască corpul, să adapteze acele antrenamente la specificul personal, pentru a extrage maximul de eficiență din ele.

Ce îmi doream să obțin?
Îmi doream un antrenament care să îmi dea un impuls de creștere pe partea superioară, însemnând spate, umeri, brațe și piept cu constrângerea că vreau sa antrenez la fiecare antrenament gambele și nu vreau să scad în coapse.
După ce am studiat cum îmi reacționează corpul la HST și la 5x5 am tras următoarele concluzii.

• Prima fază, cu seriile de 15 repetări, este minunată pentru menținerea sănătății dar ineficientă pentru înregistrarea progresului

• Faza 3, cu câte 5 repetări și o singură serie, este foarte bună pentru a atinge greutăți mari dar, punctual pentru mine, o serie de 5 repetări maximale nu este cea mai avantajoasă pentru a stimula suficient mușchiul.

• 5 serii de 5 repetări implică un volum destul de mare pentru a permite mai mult de 3-5 exerciții pe antrenament.

• Cel mai bine simt că ar răspune corpul la 3 serii cu un număr de repetări între 8 și 6.

• Frecvența mare a antrenamentelor este foarte eficientă pentru mine. 3 antrenamente pe săptămână pe aceeași grupă musculară pune lucrurile în mișcare

• Frecvența mai mare de 3 antrenamente de forță pe săptămână, combinată cu cele 1-2 de arte marțiale, la care nu vreau să renunț, mă duce la supraantrenament.

• La exercițiile cu gantere, deși folosești greutate mai mică, stimulezi mai bine grupele stabilizatoare și vei obține creșere de forță la exercițiile cu bara.

Aceste concluzii sunt influențate de potențialul meu genetic, de tipul meu de alimentație și de timpul meu liber și odihna la care am acces. După ce am introdus toate datele în ecuație am obținut următorul hibrid.
selecția de exerciții, am mers pe exerciții complexe, care să stimuleze mai multe grupe în același timp.

Inainte

Varianta A(3 serii de câte 8 repetări)
ramatul vertical,
împinsul de la umeri cu gantere,
împinsul la 45 de grade,
flotari la paralele
tractiuni priză largă
ramatul cu gantera din aplecat
extensii triceps cu bara ez
flexii biceps cu gantera
orice exercițiu pentru gamba lucrat unilataral(pe un singur picior) 5 serii cu 10-15 repetări

Am făcut de 6 ori acest antrenament în două săptămâni, plecând cu greutatea de la un 60%-70% din maximul meu pe acele exerciții și am crescut greutatea la fiecare antrenament până când am ajuns cu numărul de repetări la 6. În ultimele 2 antrenamente greutatea a cam stagnat. Atunci am schimbat exercițiile pe care le făceam cu gantere cu exerciții cu bara, pentru a putea împinge greutățiile în sus.

Varianta B(3 serii de cate 8-6 repetări)
ramat vertical
împins de la umeri cu bara
împins la 45 cu bara
flotări la paralel cu greutate adăugată
tracțiuni priza neutră cu greutate adăugată
extensii triceps la cablu
flexii biceps cu bara
orice exercițiu pentru gambe ambele picioare odată(5 serii cu 10 repetări)

De data asta greutatea a pornit cam de unde a rămas la varianta anterioară și creșterea a fost mai lentă. Eram deja la maxim la exerciții similare. Am urmat varianta aceasta încă două săptămâni. deci 6 antrenamente.
Picioare
Pentru menținere în prima fază am făcut genuflexiuni, good morning și extensii șold la liber număr mare de repetări pe exercițiu 120 - 300, frecvență  2, 3 antrenamente pe saptămână, făcute în general dimineața.
În a doua fază am făcut un singur antrenament pe săptămână cu genuflexiuni 5 serii de câte 5 în creștere cu ultima serie maximală și întreptări, încălzire și o serie maximală.
 

Dupa

 Rezultatele
Creșteri în perimetruGât +1 cm
Umeri +1 cm
Piept +0,5 cm
Brat +1,5 cm
Antebrat +0,5 cm
Abdomen +2 cm
Fund +0,5 cm
Coapse +0 cm
Gambe +0 cm
Greutate
+3,7 kg

Conzluzii
Eu zic că am obținut o creștere frumoasă, pentru o lună de muncă. După cum vedeți antrenamentul este destul de greu de urmărit, exercițiile și ceilalți parametrii se schimbă destul de mult pe parcurs. Nu am plecat cu un plan definitiv de la început, greutățiile și uneori repetările le ajustam de la un antrenament la altul la fel exercițiile s-au schimbat. Am jonglat cu toți parametrii destul de flexibil pentru a atinge stimulare maximă ținând cont de nivelul de resurse disponibil, alimentație și odihnă. Nu am folosit nici un fel de suplimente dar am mâncat semnificativ mai mult decât de obicei, se observă și o creștere în abdomen de 2 cm, deci o creștere a stratului adipos, dar este ceva necesar atunci când urmărești maximul  de creștere în masă musculară.
În continuare voi schimba cu 5x5 pentru o perioadă și voi urmări scăderea procentului de grăsime de la un estimat de 17% undeva la 12%. Nu cred în programele acelea în care sportivul urmează perioade lungi de îngrășare efectivă, în cautarea de masă musculară. Or fi benefice pentru culturiști dar interesul meu este sa arăt bine tot anului și să fiu sănătos.

Read more ...

Antrenament de forta 5x5

Antrenamentul 5x5
Este un antrenament care urmărește creșterea forței maximale. Pentru a realiza acest obiectiv inevitabil se va obține și o creștere în masa musculară și un potențial pentru a crește viteza. Ca și aspecte secundare se va observa o ușoara creștere în nivelul condiției fizice și în flexibilitate la un începător.
Este un antrenament care dă rezultate bune și atunci când urmărești să slăbești pentru că implică un consum masiv de resurse. Datorită stimulari musculare profunde, pe perioada slăbirii nu se va pierde masă musculară, ba din contra, aceasta va crește. 
Există posibilitatea ca deși să fie vizibil că ai slăbit, cântarul să nu reflecte acest aspect, este în regulă. Masa musculara are o densitate mai mare decât grăsimea, (volumul de mușchi depuși va cântări dublu față de același volum de grasime arsă). 

Pe de alta parte dacă dieta va fi una de crestere, în timpul acestui program, se poate lua în greutate. Mai ales în cazul celor care întâmpină greutati in acumularea de masa(ca mine), acest antrenament le va oferii un consum mare de calori și le va stimula apetitul.
După părerea mea, este cel mai bun program pentru începători. La finalizarea sa poți continua cu orice tip de antrenamant, în funcție de obiectivele urmărite. Este extrem de simplu și extrem de eficient dar doar în condițiile respectării precise ale seriilor, greutățiilor și ordinii exercițiilor.
Începător în ce privește acest program este orcine nu a mai facut antrenamente de forță. Antrenamentul clasic de culturism, (genul 3 serii de 8-12 repetari cu exerictii de izolare si impartit pe grupe musculare) practicat prin sali , nu este neaparat si unul de forta. Este mai mult un antrenamant care umfla mușchii cu proteina necontractilă de unde și pierderea rapidă a masei musculare când este întrerupt. Probabil suna ciudat pentru mulți. Văd în fiecare zi la sală priviri strâmbe când îmi fac antrenamentul. 
Să nu mai batem câmpii cu considerații generale, programul este următorul.
Antrenamentul 1

•     genuflexiuni cu haltera în spate, 5 serii a câte 5 repetări
•     împins de la piept cu bara 5 serii a câte 5 repetări
•     ramat din aplecat cu haltera 5 serii a câte 5 repetări

Antrenametul 2

•     genuflexiuni cu haltera în spate 5 serii de câte 5 repetări
•     presă de la umeri cu haltera 5 serii a câte 5 repetări
•     îndreptări doar 1 serie de 5 repetări

Atât. Se fac alternativ cele două antrenamente cu o zi pauză între ele. Indicat ar fi sa începi programul cu bara goala și la fiecare nou antrenament sa adaugi greutate( 1,25 - 2,5 - 5 kg) la fiecare exercițiu (la îndreptări nu poți cu bara goală ai nevoie de o anume distanță de la sol, așa că vei porni cu discuri de 5 sau 10 kg).
Doar la îndreptări se vor adăuga 5 kg pentru a menține pasul cu genuflexiunile unde greutatea se crește de două ori pe săptămână . Toate cele 5 serii de lucru se vor efectua cu aceiași greutate. In funcție de greutatea la care se va ajunge, vor fi precedate de una, doua sau chiar trei serii de încălzire (serii cu greutate sub seria de lucru).
Exemplu de încalzire:
Dacă lucrezi cu 110 kg la îndreptari vai lucra o serie de 5 repetări cu 60-65 kg si o serie de 5 cu 80-85kg. Dacă greutatea de lucru este să zicem 140 kg faci 3 serii de încălzire.
 
Explicații:
Nu este nevoie de exerciții de izolare. 
Pentru a lucra si bicepși într-una din zile se pot face 3 serii de cate 12 tracțiuni este un exercițiu compus și se lucrează cu greutăți mari. Abdomenul este lucrat la toate exercițiile pentru a stabiliza trunchiul sub greutate așa că nu este necesar să fie lucrat separat. Dacă însă nu se poate altfel pot fi băgate  3 serii de ridicări de picioare din atârnat pentru abdomen. Gambele sunt neglijate așa că eu am adăugat la finalul unui antrenamant, ridicari pe varfuri cu greutate.
Ordinea exercițiilor nu se schimba, genuflexiunile fiind cel mai important  si solicitant exercițiu din antrenament, va incepe fara exceptie antrenamentele . 
Pauza între serii poate varia intre 1 - 5 minute, cat este necesar pentru o recuperare eficienta. 
Viteza de execuție: cat de repede posibil fară  a sacrifica forma.
Îndreptările au doar o serie de lucru pentru că deja ai preobosit picioarele cu genuflexiunile . Serile de încălzire și seria maximală vor fi arhisuficientă. 
Se adaugă cate 5 kg pe antrenamant pentru că se fac de două ori mai rar decat genuflexiunile si pentru ca in principiu greutatile folosite pentru indreptari sunt cam aceleasi folosite la genoflexiuni sau putin mai mari.
 
Genoflexiuniile făcute la fiecare antrenament nu vor supraantrena picioarele in conditiile in care nu se fac si alte antrenamente în zilele de pauză. Atunci când adaugi greutate pe bara la fiecare antrenament este un indicator ca, pe langa forta si masa musculară crește. Genoflexiuniile lucrate cu greutati solicitante vor produce raspuns hormonal ce va susține creșterea musculară.
 
Chiar dacă ai experiență cu antrenamentele de greutăți, dar nu ești obișnuit să lucrezi aceste exerciții cu greutăți libere, bara olimpică mai precis, (bara cu capete groase care e în orice sală de forță la banca de împins de la piept) recomandarea este să pornești cu bara goală.
Îți va părea penibil să lucrezi cu greutate mult sub nivelul tău actual dar timpul ăsta va fi perfect pentru a stăpânii exercițiile și a dobândi flexibilitatea necesară. 
Nu vă faceți iluzii, antrenamentul este foarte dificil odată ce greutățiile devin provocatoare. Toate exercițiile antrenează întreg corpul și solicitarea nervoasă este foarte intensă. Dacă orgoliul nu vă va permite să începeți cu bara goală porniți măcar cu jumătate din greutatea considerată maximă.
Scopul este să aveți o crestere cât mai prelungită și asta se obține doar crescând greutatea treptat greutatea cu fiecare antrenament.
 
Ce faci când te blochezi la un exercițiu?
Să zicem faci împins de la piept și la 80 de kg nu reușești să faci decât 2 serii, iar din a treia serie doar 3 repetari. Te oprești și la următorul antrenament încerci cu aceiași greutate. Dacă nici atunci nu reușești să faci 5 serii de câte 5 mai încerci încă un antrenament. Dacă tot nu reușești să faci 5 serii de cate 5 scazi cu 10% greutatea și reîncepi de acolo cu progresia de 2,5 kg pe antrenamant.
În general programul ar trebui urmat măcar până ajungi la 100 de kg la genuflexiuni dar poate fi urmat atâta timp cât consideri că dă rezultate.
Când la un exercițiu ai facut deja de două ori scădere și iar te-ai blocat e timpul să faci 3x5 (3 serii de câte 5 repetări) astfel scăzând volumul de muncă permiți o recuperare mai bună. Dacă ajungi și așa la doua blocaje vei trece la 1x5 (o serie de 5 repetări). Nu e anormal ca la unele exerciții să te blochezi mai repede și să ajungi la 1x5 iar la altele să fii încă la 5x5.
Următorul pas ar fi un program de intermediari și apoi de avansați despre care vom vorbi altă dată. Nu vă cramponați în termeni verificați întâi ce înseamnă să fii intermediar sau avansat din punct de vedere al forței.

Asta a fost povestea și explicația, sper că suficient de clară, daca exista nelamuriri nu ezitați să întrebați. 

Experiența mea 5X5.
 
Perioada de lucru 09.07-17.11 aproximativ 4 luni, 13 săptămâni
Greutați initiale vs greutati finale:

•     Genuflexiuni: 60 kg -> 120 kg
•     Îndreptări: 70 kg -> 140kg
•     Împins del a umeri: 35kg -> 65 kg
•     Împins de la piept: 80kg->95kg
•     Ramat din aplecat: 60kg->85kg

Multe dintre ele s-au dublat, ceea ce e un progres extraordinar. Am luat 5,1 kg  în greutate.
Creștere în diametru:

•     Umeri- 3,5 cm
•     Piept- 5,5
•     Brat-1cm
•     Antebrat-1cm
•     Abdomen-4cm
•     Fese-1,5 cm
•     Coapse-3,5cm
•     Gambe-0,5 cm

Se observă că mi-a crescut puțin și procentul de grăsime (pe abdomen) deci nu e vorba de 5 kg de masa musculara pura (cred ca era un record în domeniu) dar creșterile în cm sunt destul de clare pentru a observa progres în toate zonele importante. Mai ales spre sfârșit, de dragul experimentului am forțat la maxim cantitatea de mâncare inclusiv cu porcări gen shorma la 10 noaptea a 5 masa a zilei.
 
Concluzii:
A fost cel mai eficient tip de antrenamant pe care l-am încercat până acum. M-a adus la varful meu de formă fizică, vărful de forță și vârful de masă musculară. Mă simt efectiv mai puternic și mai solid, mai capabil. Înainte de acest antrenamant făceam biceps cu gantere de 17 -20 de kg într-o mână după am făcut cu 28kg (seria de 5 repetari) și cred că puteam cu mai mult. Asta în situația în care singurul antrenamant pentru biceps au fost 3 serii de tracțiuni la liber, iar mai tarziu, spre final, am schimbat cu 5 serii de cate 5 la helcometru cu greutați mai mari decât greutatea corpului (maximul atins 126kg). Fără exerciții de izolare, doar cele 3 exerciții pe antrenamnt și odata tracțiuni o dată ridicari pe vârfuri. Progresul vorbește de la sine, țineți cont că nu sunt un novice în sala de forță și că veneam după o prioadă de 5 luni de antrenamnte regulate dublate de alimentație urmărită atent.
 
In cele aproape 4 luni am avut o saptamana pauza ca pregatire pentru un concurs de arte martiale apoi o acidentare la un genunchi care m-a incetinit 2 saptamani plus o pauza de o saptamana ca perioada de pregatire pentru un semimaraton montan.

Mai jos aveți evoluția grafică a greutăților pentru fiecare exercițiu în cadrul perioadei mele de antrenamant.

Powered by Tableau

Read more ...

Fenomenul Crossfit

Ce e ?
Desi prea putine lucruri se cunosc despre aceasta practica fitness, cu atat mai putin la noi in
tara, in ultimii ani fenomenul Crossfit a luat amploare, adunand din ce in ce mai multi entuziasti,
fiind practicat de oameni din toate colturile lumii, toate categoriile sociale, de la sportivi de
performanta, echipe de interventie (pompieri, politie) pana la oameni de afaceri ocupati, casnice, pensionari si copii.

Cu o istorie de peste 15 ani Crossfit a luat nastere in California, fondatorul, Greg
Glassman, fost gimnast olimpic, a ajuns la o formula hibrid prin combinarea in antrenamente a
celor mai eficiente exercitii cu greutatea corpului, exercitii cu greutati adaugate din powerlifting
si tehnici olimpice, ce-si propune sa dezvolte si sa imbunatateasca toate cele 10 aptitudini kinetice.

• Rezistenta: abilitatea sistemelor corpului de a aduna, procesa, stoca si utiliza energia.
• Forta: capacitatea unitatii musculare sau a unei combinatii de mai multe unitati
  musculare de a aplica forta.
• Flexibilitate: capacitatea de a maximiza raza de extindere a unei anumite articulatii.
• Putere: capacitatea unitatii musculare sau a unei combinatii de mai multe unitati
  musculare de a aplica forta intr-un timp minim.
• Viteza: capacitatea de a minimiza timpul finalizarii unei repetari.
• Coordonare: capacitatea de a combina mai multe tipare de miscari intr-o miscare
  distincta, coerenta si fluenta.
• Agilitate: abilitatea de a minimiza timpul in care se trece de la un tipar de miscare la alta.
• Echilibru: abilitatea de a controla pozitia centrului de greutate a corpului in relatie cu
  baza de suport.
• Precizie: capacitatea de a controla miscarea intr-o directie impusa sau la o intensitate impusa.

Cu alte cuvinte este un program ce dezvolta functiile atletice ale corpului ca un tot,
fara a se specializa doar pe una-doua dintre ele, cum este cazul celorlalte sporturi (anduranta in cazul maratonistilor, viteza in cazul sprinterilor si asa mai departe) scopul fiind a deveni bun la toate, nu cel mai bun la una singura. Utilizarea numeroaselor exercitii functionale, duce la o dezvoltare superioara a nivelului de fitness al individului, putand fi incorporate in rutina sportiva atat de catre atleti profesionisti cat si de oameni obisnuiti sau entuziasti ai fitnessului.

Antrenamentele sunt foarte variate, incorporand atat elemente de gimnastica, catarari, aruncari, exercitii olimpice cat si rostogoliri, sarituri, sprinturi, iar sustinerea efortului implica atat sistemul aerobic cat si pe cel anaerobic. Antrenamentele se bazeaza pe miscari naturale, complexe, functionale, care sunt folosite si in mod normal/natural pe tot parcursul unei zile. Nu exista exercitii de izolare precum in culturism.

Ideea incorporarii unor antrenamente atat de complexe si diferite(foarte rar antranamentele din cursul unei perioade se repeta) e sa mentina corpul intr-o "stare de confuzie" nedandu-i ocazia de a se adapta sau plafona la o anumita miscare, de a-l antrena si a-l pregati pentru "neprevazut".

Sistemul de antrenamente este foarte interesant, in cadrul comunitatii Crossfit in fiecare zi este "afisat" un antrenament (pe pagina oficiala de internet sau in salile specializate), practic tu nu stii niciodata ce exercitii te asteapta intr-o anumita zi. De acolo si ideea "train for the unknown" / "antreneaza-te pentru necunoscut". Filozofia fiind una sanatoasa pliabila vietii contemporane pe ideea "cea mai de succes veriga a societatii, nu este cea mai rezistenta, ci aceea care se poate adapta oricarei situatii".
Antrenamentele se pot practica in grup sau individual si sunt adaptabile oricarui nivel de fitness prin modificarea exercitiilor pentru stadiul in care se afla practicantul, dandu-i sansa de a invata si implementa noile exercitii. Se merge mult pe ideea ca aici esti intotdeauna in competitie cu propria persoana si trebuie sa devii mai bun, mai puternic, mai rapid, mai rezistent, decat ai fost, nu decat este "vecinul de salteluta".

Frecventa practicarii ar fi 3 zile de antrenamente, o zi pauza. Adica 5-6 antrenamente pe saptamana. Durata variaza de la 4 minute la 45 in functie de structura sa.

Pentru cine e?

O plaja atat de mare de exercitii folosite, face posibila practicarea acestui tip de fitness oricand, oricum, oriunde, oricat de catre oricine.
Intr-adevar, oricine poate practica Crossfit, dar nu este chiar pentru toata lumea. Intensitatea antrenamentelor este foarte ridicata, evident adaptata la nivel individual, urmarind un maxim de efect intr-un timp foarte scurt, se adreseaza acelor oameni pentru care sportul reprezinta o constanta, celor ce vor sa devina din ce in ce mai buni, pe toate laturile fitness-ului, nu “amatorilor de duminica” sau celor ce fac sport doar cand se apropie sezonul de plaja.

Pozitia oficiala Crossfit

Orice regim de antrenament, orice rutina, poarta in structura sa si amprenta deficientei sale. Daca antrenamentele de forta implica doar repetari putine, nu se va dezvolta si anduranta musculara localizata. Daca antrenamentele implica doar repetari multe, nu se va construi forta si puterea ce se dezvolta prin repetari putine si greutati mari. Sunt atat avantaje cat si dezavantaje in antrenamente lente, rapide, cu repetari /putine multe, cu greutati mari/mici, cardio inainte de antrenament, cardio dupa antrenament etc.

Pentru nivelul de fitness pe care vrem sa-l obtinem, orice parametru controlabil de catre individ trebuie modelat in asa fel incat sa poate oferi o gama cat mai larga de stimuli. Corpul va raspunde doar la acele tipuri de stress la care nu a mai fost supus, rutina este inamicul numarul unu atunci cand urmarim progresul si o aplicabilitate larga. Ideea de baza nu este sa alegi un singur stil, ci sa incerci sa variezi atat de mult incat sa acoperi cat mai multe stiluri.

Deci, ce ramane de facut? Antreneaza-te sa devii un mai bun halterofil, un gimnast mai puternic, un vaslas, un alergator, inotator, ciclist, mai rapid. Sunt o gramada de variante ce pot imbunatatii toate aceste abilitati, optiunile sunt nelimitate.
In cele din urma, in Crossfit se urmareste esotomparea granitelor, sau impartirii antrenamentelor in cardio si forta, deoarece nici natura nu face diferenta intre ele si nici intre cele 10 tipuri de adaptabilitate fizica, natura doar este iar noi doar ne adaptam la conditiile impuse de ea.

Toate bune si frumoase si in idee si pe hartie, dar sa vedem ce zice vocea poporului.

Ce zic ceilialti:

"Tipele care practica Crossfit sunt bune!"

De acord, dar pe langa asta, un tip de antrenamnet atat de neconventional, sau mai bine zis un asa stil de viata, e normal sa starneasca controverse in lumea fitnessului. Parerile sunt, evident, impartite.

Partea buna:

"Tipii care practica Crossfit sunt buni ?";;) ...da, si asta.

Sunt voci care sustin, pe buna dreptate, ca a fi bun la toate, te face extraordinar in nimic, dar pana la urma, daca nu esti un atlet ce concureaza pentru un anume sport ce are nevoie de specializare, de ce nu ai incerca sa perfectezi toate cele 10 abilitati fitness? Adica, la ce ti-ar folosi sa impingi 100 de kg de la piept, dar sa nu poti sa alergi pe scari in caz de incendiu? Sau la ce ti-ar folosi sa poti sa alergi 10 km in 30 de min, daca nu poti sa muti o canapea? Sau la ce ti-ar folosi sa poti sa faci presa pentru umeri cu 40 de kg, daca nu esti in stare sa-ti ridici trollerul in locul pentru bagaje, atunci cand calatoresti cu trenul? (mi s-a intamplat, a fost usor penibil :| )

Culturism Maraton Crossfit

Partea rea:

In lumea fitnessului, aici ne referim la experti, instructori, antrenori, oamenii de stiinta, cea mai dezbatuta tema, cand vine vorba despre structura antrenamentelor, este cea a periodizarii, sau mai degraba lipsa periodizarii.

Mike Boyle: Cred ca repetari multe pentru exercitii olimpice cu haltera pot devenii periculoase, aveti grija cu Crossfit.

Charles Poliquin: Daca incerci sa faci tot intr-un singur antrenament, nu obtii nimic. Crossfit e diferit, si poate chiar placut pentru unii oameni, dar nu e si foarte eficient. Niciun atlet nu a obtinut rezultate serioase antrenandu-se asa

Alwyn Cosgrove: Antrenamentul asta aiuristic poate fi periculos.

Unul dintre antrenamente presupunea 30 de repetari pentru snatch cu 60 de kg. Snatch-ul este un exercitiu exploziv, folosit pentru antrenarea puterii. 30 de repetari e deja anduranta; cred ca exista o cale mult mai eficienta si mai putin periculoasa.

Un altul presupunea efectuarea a 30 de muscle-ups . In cazul in care nu poti, ai ca alternativa 120 de tractiuni si 120 de flotari la paralele. Total aiurea si lipsit de sens. Doua zile mai tarziu, antrenamentul consta in cinci seturi, cinci repetari de push jerk cu maxim de greutate. Reteta asta nu arata prea bine pentru sanatatea articulara a umerilor, avand in vedere ca tocmai ai facut 120 de flotari la paralele cu 48 de ore in urma.

Se pare ca de aceeasi parere sunt si multi dintre instructorii fitness cu experienta, certificati Crossfit, proprietari de sali care aleg sa-si construiasca singuri antrenamentele desi consulta zilnic pagina cu "Antrenamentul zilei".
Dar pana la urma si viata e tot o insiruire de evenimente intamplatoare e.

Partea urata:

Ce este foarte important atunci cand te antrenezi, in orice alt stil, e sa-ti cunosti si sa-ti asculti corpul, asta te va tine departe de evenimente neplacute, supraantrenament sau accidentari.

Doua figuri sub forma de caricaturi, Clown-ul Pukey si Unchiul Rhabdo , sunt prezente prin sali si pe siteurile afiliate, ca sa-ti aminteasca asta.
Intensitatea poate fi atat de mare, incat nu este ceva neobisnuit sa vezi practicanti, abia respirand, trantiti pe jos intr-un lac de transpiratie, la finalul antrenamentului. De asemenea episoadele de reflux gastric (pentru care atletii primesc un tricou cu Pukey ca si consolare ) nu sunt nici ele evenimente surprinzatoare, dar asta se poate intampla oricui, mai ales daca esti la inceput si nici nu esti atent la ce si cum mananci.

Rhabdo in schimb, nu este o chestiune amuzanta. Rhabdomyolysis reprezinta otravirea rinichilor provocata de descompunerea fibrelor musculare. Acuma cat este o realitate a stilului de viata Crossfit sau cat este marketing, nu putem stii pentru ca, nu-i asa, daca nu ar fi nu s-ar povesti, cert este ca in "Fundamentele Crossfit" cat si in cursurile preparatoare ale instructorilor, este specificat acest risc, iar instructorii sunt avertizati sa se aibe grija de incepatori si sa adapteze antrenamentele nivelului lor de fitness.

O alta parte neplacuta sunt bataturile. Uneori entuziasmul si valurile de hormoni secretate in timpul antrenamentelor, te cam anesteziaza, nu mai simti, nu mai vezi, nu mai auzi, esti 100% concentrat pe task, pe timp, pe greutate incat durera devine fireasca si "nesimtita".

Jocurile Crossfit - in arena cu gladiatorii
Transpiratie, sange, lacrimi si nisip

Jocurile Crossfit se organizeaza din 2007. Au inceput ca o mica adunare a practicantilor, la o ferma in California. Probele "secrete" in stitlul Crossfit, au fost dezvaluite in ziua competitiei, iar cel ce s-a dovedit a fi cel mai bun, a primit titulatura de "cel mai fit om din lume" (en. The fittest on Earth).
De atunci se organizeaza in fiecare an iar competitia devine din ce in ce mai spectaculoasa, adunand elita atletilor. In 2011, Jocurile Crossfit au fost sponsorizate de Reebok, competitia organizandu-se de data asta la nivel mondial, timp de 6 saptamani probe preliminare surpriza au filtrat cei mai buni atleti, barbati si femei din fiecare regiune a lumii, ca apoi acestia sa participe la finale . Primii 4 clasati fiind recompensati cu aceeasi titulatura dar si cu suma de 250 000 $.

Ce zice Crossthelimit:

Personal, ma iau frisoanele cand vad clipurile cu antrenamente, sau atletii astia rupti din filmele cu gladiatori. Sa nu mai vorbesc despre fete care sunt o demonstratia vie a faptului ca puterea femeilor este subestimata.

Ca sunt o secta sau un cult, ca sunt nebuni, ca se antreneaza fara logica, periculos, fara sens...toate astea prea putin conteza atunci cand faci ceea ce-ti place din fiecare fibra a corpului tau. Cred ca lectia cu care ar trebui sa ramanem din toata povestea este ca in sport nu exista limite, se poate practica oricand, oriunde, oricum, de catre oricine iar competita este cu propria ta persoana. Pana la urma este un alt mod de a invinge sedentarismul si a crea un nivel de calitate a vietii superior majoritatii ce formeaza societatea actuala, prin intoarcerea la modul original in care omul a supravietuit si evoluat de-a lungul timpului. Faptul ca sunt din ce in ce mai multi "adepti" nu poate fi decat o veste imbucuratoare.

Pentru ca suntem bine crescuti, sau mai bine zis ne-am autoeducat in spiritul " primeste informatia, dar ramai sceptic" am testat in laboratoarele Crossthelimit, ce inseamna Crossfit, urmeaza sa ne impartasim experientele in articolele viitore.

p.s. nu uita de apa.

Read more ...

Ne place outdoor - cum sa te antrenezi in aer liber

Repede, repede cat mai e vreme buna.
Pentru ca e uneori e aglomerat, prea cald, prea inchis, prea zgomot prin sali, poti alege sa-ti faci antrenamentele afara. Sau poate esti plecat in vacanta, delegatie, sau pur si simplu terbuie sa calatoresti, iar cautarea unei sali ar fi o bataie de cap.

Inca un motiv solid pentru care practic si astfel de antrenamente, este ca am realizat ca pe partea de mobilitate, flexibilitate, viteza, rezistenta, core, nu prea stralucesc. Pot sa imping x grautati de la piept, sau sa fac tractiuni la scripete cu x greutati, unde x este un numar (evident) impresionant, dar nu sunt in stare sa fac a o flotare sau o tractiune completa, sa nu mai vorbesc de statul in maini sau alte sf-uri. (aruncati un ochi aici ) iar pentru asta am incorporat si un antrenament bodyweight care merge de minune, facut in spatii deschise. Aceste aspecte sunt foarte importante si deseori ignorate de cei care prefera "trasul de fiare". In timp, mai ales daca esti fanul exercitiilor de izolare, ajungi sa devii teapan, lucru care nu prea serveste traiului zilnic.

Printre avantaje amintim.
-sunt foarte solicitante din punct de vedere fizic si energetic.
-spatiul este nelimitat.
-optiunile sunt nelimitate.
-poti sa te incarci de verde (nu e cazul sa te gandesti si la aer curat, daca stai la oras).
-nu imparti jucariile cu nimeni.
-nu prea ai ce jucarii sa imparti, tot ce ai nevoie este vointa, apa, eventual o coarda sau benzi elastice, poate gantere, daca nu, nicio panica, sunt destui bolovani prin parcuri, propriul corp si lipsa inhibitiilor.

2 exemple de antrenament in natura/outdoor - testate de autor:
Cardio/anduranta.

Backpack power walk:
Tradus prin mers rapid constant, prin parc, cu un rucsac in spate plin cu apa si greutati ( pentru inceput nu te arunca la greutati mari), sau folosind o vesta speciala.
plusuri:
- poti sa te bucuri de peisaj.
- este foarte solicitant, datorita greutatii adaugate, ajungi sa-ti simti fiecare grupa majora de muschi, incluisiv abdomenul (care e o grupa mica contrar credintelor populare).
- poti sa prinzi un bronz frumos.
- te bucuri de muzica.
- ajuta la postura, datorita rucsacului, umerii sunt obligati sa pastreze o pozitie corecta.
- comparativ cu o banda de alergat, ai la'ndemana o gama larga de optiuni pentru a-l face mai interesant: mers in panta, mers in rampa, urcat trepre, mers pe pietris, mers fandat si asa mai departe.
minusuri: nu s-au inregistrat pana acum.

Antrenamente cu greutatea corpului:
Acest tip de antrenamnet necesita un minim de echipament (corpul tau e suficient), sau chiar deloc.

200 m sprint
180 sarituri de coarda
200 m sprint
- 20 step ups
- 20 flotari pe marginea bancii (orice banca din parc, sau borduri mai inalte, sau orice suprafata pe care consideri ca o poti folosii, important e sa ai imaginatie si vointa)
- 20 box squats ( banca)
- 20 dips (banca)
200 m sprint
180 sarituri coarda
200 m sprint
-15 step ups laterale
-15 tree push back (flotari cu priza ingusta la copac)
-15 mountain climber
-15 balansari cu gantera
200 m sprint
180 sarituri de coarda
200 m sprint
- 10 burpees (sau coreene)
- 10 tractiuni asistate
- 10 genuflexiuni & presa pentru umeri
- 10 reverse crunch banca
180 sarituri coarda
1 min plank hold
mort!
tempo: cat mai repede posibil, pastrand forma corecta a exercitiului.
pauza: cat mai aproape de zero
apa.

variante: fiecare antrenament arata diferit, ca ordine, ca alegere a exercitiilor, mai aleas cand sunt atat de multe posibilitati. Daca te hotarasti sa-l repeti pe viitor, noteaza-ti timpul in care l-ai finalizat si incearca data viitoare sa scoti un timp mai bun (nu uita ca esti prorpia ta competitie).
Un mare plus: este genul de antrenament pe care il poti face oriunde, oricum, deci nu mai ai scuze.

cool video :

avertisment: acestea nu sunt sfaturi, sunt acte/experiente personale, inainte inceperii oricarui program de nutritie si antrenament cereti sfatul medicului.

Daca ai avut experiente similare, iti place sa te antrenezi in aer liber, sau ai idei despre antrenamente nu ezita sa le impartasesti cu noi printr-un comentariu.

p.s. nu uita sa-ti bei apa

Read more ...

Forta relativa

Să vorbim puțin despre puterea relativă. Nu este vorba de o mărime fizică.

Prin putere relativă înțeleg capacitatea unui sportiv de a face anumite exerciții la o anumită greutate. În general în competițiile sportive acest aspect este cel urmărit atunci când se stabilesc categori de greutate. Indiferent dacă suntem sau nu sportivi care participăm la astfel de competiții totuși puterea relativă ne interesează sau ar trebui să ne intereseze. Pentru că de fapt reprezintă eficiența antrenamentelor și dezvoltării noastre. O forță relativă mare este un indicator foarte bun în ce privește gradul de versatilitae al sportivului in ce privește executarea mișcărilor cu propriul corp. Aspect urmărit în majoritatea sporturilor. De asemenea comparând valorile la care ne aflăm cu cele standard putem să înțelegem mai bine unde suntem și ce anume putem atinge. Normal este vorba de linii orientative din punct de vedere statistic.

Pe scurt cel mai important aspect este calitatea masei musculare dezvoltate, alaturi de rezistența la efort și flexibilitate plus în funcție de specificul sportului respectiv tehnica. Un mod de a aprecia prost calitatea mase musculare și forța unui sporti este atunci când ne uităm la el. Vizual nu este foarte simplu de evaluat nivelul unui sportiv decât dacă suntem experți în domeniu. Cel mai ușor ne furăm căciula atunci când practicăm antrenamente clasice de culturism. Nu vreau să intru în polemici despre numarul de seri și numărul de zile de antrenamant. Asta o lăsăm pentru alte posturi. Oricum modul în care se trage de fiare preponderent în sălile din România și am vazut și eu destule va produce o forță relativă scăzută a sportivului. Cu câteva efecte negative:

1.Dezvoltare dezechilibrată a corpului. Adica raport prost între grupe musculare față de cel în care este proiectat corpul uman să funcționeze eficient. Asta întodeauna crește riscul de accidente.

2.O masă musculară voluminoasă dar de proastă calitate. Asta înseamnă viteză scăzută, rezistență scăzută.

Studiu ce caz:

EU
Am tras de fiare de când mă știu. Am început când aveam 14 ani și timp ce 4 ani am mers regulat la sală.
Am obținut progrese vizibile dar nu extraordinare. Am considerat că sunt un tip ectomorf și m-am împăcat cu asta. 
Am practicat 5 ani MMA fară să obțin diferențe semnificative fizice dar în schimb am reușit să dezvolt o condiție fizică bună. 
Am alternat în continuare sporturile de contact cu sendințele de sală dar fără scopuri clare definite. Mai ales din cauza impresiei că nu pot spera la o dezvoltare musculară prea pronunțată. În ce privește forța dezvolt mă consideram că stau destul de bine față de ce vedeam în jurul meu prin săli. Ca aspect eram undeva în zona modelelor de lenjerie masculină. Toate grupele musculare dezvoltate armonios cu ușoară preponderență pe trenul superior. Un procent de grăsime corporală scăzut (12-15%) și o statură zveltă, care nu inspiră prea multă forță. 
Am 185 cm înălțime și cântăream între 72 și 75 de kilograme în toți acei ani. A urmat un an de pauză în care am reușit să scad în masă musculară și să acumulez câteva kilograme în plus. Nimic semnificativ poate 20% procent de grasime aveam 82 de kg. Toate cifrele sunt pur orientative pentru că nu eram extrem de atent la astfel de detalii. Acum mai puțin de un an am reînceput antrenamentele serioase combinat și forță și arte marțiale.

La 30 de ani am 82 de kg și un procent de grăsime corporală mai scăzut decât atunci când m-am reapucat de treabă. Acum nu mai cred că sunt ectomorf pur ci cu inclinații spre mezomorf. Sunt convins că în toți acești ani de bâjbâit aș fi putut obțien progrese mult superioare poate chiar să îmi ating limitarea genetică. Care teoretic e undeva în jur a 100 de kg la un procent de 12% grăsime. Una din greșelile pe care le-am făcut și la care încă plătesc este că am confundat aspectul vizual cu forța reală. Astfel am investit efort în dezvoltarea după imaginea atleților care îmi plăceau mie estetic fără să acord atenție adevăratelor nevoi de dezvoltare ale corpului meu.

După părerea mea cel mai bine atunci când vrei să vezi dacă stăpânești o limbă străina este să mergi în țara respectivă și să vorbeși cu adevărații cunoscători ai limbii așa și în ce privește forța și puterea cel mai bine este să te uiți în grădina celor care se ocupă cu așa ceva. Cine este mai îndreptățit să vorbească despre forță brută decât halterofilii?

Astfel dacă ne uitam pe standardele de forța la anumite categori de greutate vom putea trage câteva concluzii. Concluzii despre modul cum te dezvoltă „trasul de fiare” în mod greșit.

Întâi să definim terminologia:

Neantrenat: Subiect sănatos neantrenat care nu a mai efectuat exercițiile dar care le execută corect ca formă.
Novice: Personă care s-a antrenat serios timp de 3-9 luni
Intermediar:Persoana care s-a antrenat până la 2 ani
Avansat:Un individ care s-a antrenat mai mulți ani cu scopuri clare în dezvoltarea atletică
Elita:Atleți care participă în sporturi de forță. Doar 2% din populația care se antrenează atinge acest nivel.
(Am selectat doar valorile pentru greutatea mea. Pentru a vedea toate valorile mergeți pe sit-ul http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html)

Tabelu este pentru 82 de kg:

kg	Neantrenat	Novice	Intermediar	Avansat	Elita	Eu
Împins de la piept	60	75	90	125	157,5	90
Îndreptări	67,5	125	142,5	200	250	115
Împins de la umeri	35	50	65	77,5	105	57,5
Genuflexiuni	55	100	122,5	167,5	217,5	100

Concluziile sunt ușor de tras ca și timp investit în antrenamente și ca percepție personală trebuia să fiu în zona de avansați. Iarăși eu consideram că la împins de la piept și împins de la umeri stau cel mai prost. De fapt sunt zonele unde sunt cel mai departe de novice. Zona picioarelor e dezastru. Acum greutățiile puse sunt greutăți cu care fac eu acum serile maximale deci nu e vorba de maximul absolut pentru o singură repetare. Sunt greutațile cu care lucrez la momentul actual și dacă vreți să vedeți cum stați vă sfătuiesc să folosiți tot valorile acestea.

                                                    

În mare practic antrenamentele la sala de forță au fost foarte neproductive în ce privește puterea relativă dezvoltată. Dacă vă interesează și altceva decât aspect estetic e timpul să plecați puțin urechea și în zona de unde apare forța, adică antrenamentele cu haltere.

Efectele negative ale unei dezvoltări musculare dezechilibrate pe care le resimt eu:

1Am forță pe care nu pot să o dezvolt din cauza nedezvoltarii suficiente a tendoanelor la nivelul genunchilor, umerilor, soldurilor. Practic mușchi s-au dezvoltat cu greutăți medi mai tare decât s-au dezvoltat tendoanele și risc accidentări dacă încerc să efectuez exerciții cu încărcătură maximă. La sală asta e mai puțin important dar în viață într-o situație dinamică asta e o poartă deschisă spre accidentări sau performațe scăzute.

2. Trenul inferior este subdezvoltat față de trenul superior asta se traduce prin instabilitate și forță ce nu poate fi pusă în valoare. Sunt ca o piramidă ce se sprijină pe vârf.

3. Grupele stabilizatoare sunt subdezvoltate față de grupele principale. Asta înseamnă o lipsă de eficiență în mișcări, proastă poziție a corpului și explozie scăzută.

4. La categoria mea de greutate sunt un sportiv ineficient.

5. Sistemul nervos nu e antrenat să coordoneze eficient musculatura pentru a obține maximul posibil în mișcarile complexe și care cuprind tot corpul.

Read more ...