Estetic vs functional studiu de caz

Am mai abordat subiectul acesta și în alte articole. Esteticul vs functional, cum antrename pieptul
Dar am făcut recent o provocare si am fost neplăcut surprins de un aspect al dezvoltării mele  fizice. Stau foarte prost la tot ce înseamna flotări.

Flotările sunt un exercițiu pentru piept sau în care pieptul are cea mai mare influență. Chestie ce te duce cu gândul că un om cu pieptul bine dezvoltat va face multe flotări. În realitate lucrurile nu stau chiar așa.
Eu mi-am dezvoltat pieptul prin liceu cand mergeam la sala de forță și lucram exerciții de izolare. Multe fluturări, multe exerciții la aparate, programul meu de piept avea la un moment dat 10 exerciții diferite cu 3x10 repetări si dura 2 ore. Rezultatele au fost bune, am pus multa masa musculara și un nivel decent de forță. Dar, doar decent, nu am avut niciodata o cifra spectaculoas la împinsul de la piept și nici nu am sărit de 40-50 de flotări într-o serie.
Estetic sunt mulțumit dar am o mare frustrare în ce privește lipsa de eficacitate. Până la urmă pieptul alături de umăr și triceps au o funcție primară destul de clară. Să impingi mâna înainte. Te ajută să te ridici de jos, să împingi ceva după tine și să lovești.
Poate că să faci 100 de flotări într-o serie nu este neapărat un test suprem al funcționalității părți superioare a corpului. Dar pentru mine este o dovadă destul de bună a eficienței unui atlet. În timp ce, faptul că mie îmi trebuiesc peste 10 minute și 5-6 serii să le fac, mi se pare un indiciu al unui punct slab în zona aceea.
Nu numai că nu fac prea multe flotări pe serie, dar am și o problema la a mă recupera. După ce fac o serie de 40 de flotări, chiar dacă trec 5-6  minute de pauză nu mai reușesc să fac mai mult de 10-20 chinuite. În timp ce pentru genuflexiuni după 100 îmi ajung 1-2 minute și pot să efectez înca o serie. Sau dacă fac serii de 25 de genuflexiuni nu am nevoie decât de 30 de secunde să dispară complet oboseala, la flotări și după 5 minute înca simt că le-am făcut pe celelalte.
Este normal să existe o diferență notabilă între ce poți să faci cu mâinile și cu picioarele, dar față de ce pot alți oameni care nu arată la fel de atletic ca și mine eu stau foarte prost.

Ce pot să fac?
O măsură corectivă ar fi să fac mai multe flotări, să fac zilnic 4-6 serii fără să mă duc până la epuizarea completă pe nici o serie. Pur și simplu să acumulez un volum cât mai mare pe mișcarea aceea fără să îmi cresc foarte mult nevoia de recuperare.
Ca o regulă generală

• Atunci când vrei să dezvolți forță și masă musculară este important să existe o distrugere musculară și timp de recuperare.

• Atunci când vrei să crești eficiența unei mișcări ai nevoie de număr cât mai mare de repetări. Implicit pentru asta trebuie să ai cât mai puține pauze, deci o nevoie de recuperare cât mai mică.

Care este planul
Eu forța și masă musculară am suficientă pentru ce îmi trebuie mie. Deci, mă pot concentra pe eficiență.
Voi face un tabel și voi încerca timp de o lună să îmi cresc numărul de flotări pe care le realizez zilnic. Fără să țin cont în câte serii le fac, doar să bătătoresc paternul mișcării.
Voi verifica care este maximul pe o serie la început și la sfărșit și vom vedea care este progresul în urma acestei luni.

Read more ...

Dozarea efortului cand te apuci de un antrenament nou

Ești începător și te decizi să te apuci de sport, sau ai experiență cu un anumit tip de antrenament și vrei să încerci altceva.
Tendința este de a îți face un plan de antrenament, o progresie pentru urmatoarea lună sau pentru 30 de minute. Nu conteza prea mult perioada, ci că îți faci o planificare a efortului, fără a avea o experiență practică cu acel nou tip de antrenament.

A nu se înțelege că nu sunt adeptul planificării. Dar în această situație, REPET, doar în această situție planificarea are prea puține șanse de a fi corectă, încât este mai bine să nu o facem. Ea va avea mai multă legătura cu orgoliul tau, cu dorintele tale sau cu ce au spus altii, decat cu capacitațiile tale reale.
În cazuri rare, pentru oamenii cu experienta mare în multiple tipuri de antrenament sau pentru norocoși, planificarea poate să fie realistă. Eu am experiență cu destul de multe sporturi și îmi cunosc destul de bine corpul. Dar, tot nu pot face o planificare perfectă pentru un antrenament nou. Înainte estimam exagerat, mă forțam să termin ce mi-am impus și ajungeam cu febra musculară dezabilitantă. În ultima vreme, pentru că îmi place să învăț din experiență, am schimbat metoda.
În funcție de ce își dorește să obțină practicantul unele variante sunt nocive iar altele doar ineficiente. Pentru a vă feri de neprevăzut vreau să împărtașesc din experienta mea cu voi. Un începator sau un sportiv cu experienta în alt domeniu nu are nici o noțiune concreta despre dozarea efortului. A nota un număr rotund de repetari, kilograme sau kilometrii, gen 10-20… 100 pe o foaie nu are nici o legătura cu capacitățile noastre fizice. O abordare mult mai deșteaptă este să îți setezi un prag de oboseala la care să te oprești. Notezi realizatul și astfel vei obține un fel de punct de referință de la care să începi creșterea progresiva a intensității. De aici fiecare tip de antrenament sau obiectiv impune progresia sa și asta nu face subiectul acestui articol.
În timpul efortului continu trecem prin anumite etape

1. Încălzire mușchilor, nu exista nici o durere doar simți că se încălzesc mușchii. Devin mai flexibili și te miști cu ușurință.
2. Apariția unei vagi tensiuni musculare, îi simți vascularizați.
3. Încep să ardă, (aici daca întrerupi seria nu faci febra musculara sau o faci superficial)
4. Mușchii încep să arda intens, aici de obicei începătorii se opres în lacrimi. Dar, sportivii mai avansați s-au obișnuit să ignore aceaste senzații.
5. Muschii încep să nu mai asculte comenzile si e nevoie de o concentrare mentala intensa si de un control bun al durerii.
6. Muschii cedeaza (faza atinsa doar de cei foarte ambițiosi sau cu mulți ani de sport în spate, care s-au obisnuit să nu mai ia în seama nici semnalele puternice de alarma) este și o zona unde pot apărea accidente. Lipsa de control asupa unor grupe musculare supune articulațiile la tensiuni crescute.

Pentru începători sau sportivi după pauză mai lungă de 2 săptămâni.
Atunci când ești începător sau vi după o perioadă de pauză cel mai bine este să te oprești conservator, fără să depășești faza trei. Faci pauză și apoi mai poți executa încă o serie din exercițiul respectiv, până reajungi în faza trei. De aici cel mai bine este să te oprești, pentru a te mai antrena și mâine.
De exemplu:
Decidem să facem genuflexiuni cu greutate corpului. După 7 repetări deja ajungem în faza trei, luăm pauză 1-2 minute, până la revenirea completă și apoi mai executăm încă 6-7 repetări și resimțim faza trei. Dacă ne oprim aici, cu exercițiile care stimulează coapsele, a doua zi vom putea să mergm normal și să coborâm scările.
Nu spun ca aici se oprește antrenamentul, spun ca aici se opresc exercițiile care stimulează explicit coapsa, nu mai faci alte trei tipuri de fandări sau sprinturi. Dar, poti să faci tracțiuni sau flotări sau abdomene. Bineînțeles ținând cont să nu depășești faza 3 de oboseală. Recomandarea mea este să nu treci de două serii de atingere a acelei faze pe aceeași grupă musculară. Poate să funcționeze și cu trei dar riscurile de a face febra musculară cresc.
Nu uita, scopul primului antrenament nu este să obți progrese ci să începi drumul. Să ajungi să poți face efort la nivelul pe care deja îl ai, fără urmări negative. După una doua săptămâni de lucru conservator poți să începi să crești intensitatea și să forțezi ușor corpul la schimbări adaptive. Dacă încerci să îți atingi limita de sus o să plângi până la 7-10 zile și o să fii în imposibilitatea de a te antrena. Astfel vei prelungi durata obțineri de progrese.

Pentru avansați
Acești au o toleranță mai mare la efort. O capacitate mai bună de recuperare și o toleranță mai bună la durerea produsă de febra musculară. Pentru avansați care încearcă mișcări noi recomand în funcție de gradul de masochism al fiecăruia să se oprească între faza trei și maxim până la instalarea fazei patru. Dacă ajungi la faza cinci sau șase ai garantată o pauză de 5-8 zile de la antrenament. Dacă în schimb lucrezi inteligent a doua zi deja poți să împingi limita toleranței ceva mai departe. Pentru avansați trei serii sunt în zona de siguranță după cinci deja febra se va face și dacă te-ai oprit la timp. După cam trei antrenamente un începător poate să înceapă să meargă mai departe cu nivelul de intensitate.
Unui avansat nu trebuie să îi explic prea multe. Pentru că deja a trecut conștient sau inconștient prin aceste faze, încât doar citind aceste rânduri ar trebui să recunoască toate semnele și data viitoare să folosească această experiență.
Dacă de exemplu ridică greutăți și încearcă o valoare prea ridicată poate face febra și de la o singură repetare, așa că moderația este cheia. Trebuie să dăm corpului suficient timp să poată manifesta aceste semene ale oboselii, pentru a le putea recunoaște și acționa în consecință. Deci greutatea folosită să ne permită efectuarea măcar a 5-10 repetări.
Nu contest că anumiți indivizi să ducă mai mult ca alții, poate că schimbările unora sau debutul altora este mai bine tolerat de organism. Dar, din experiența mea de până acum, atât pe mine cât și pe oamenii cu care am lucrat, această metod este verificată și garantată că funcționează.

Read more ...