Tendința este de a îți face un plan de antrenament, o progresie pentru urmatoarea lună sau pentru 30 de minute. Nu conteza prea mult perioada, ci că îți faci o planificare a efortului, fără a avea o experiență practică cu acel nou tip de antrenament.
A nu se înțelege că nu sunt adeptul planificării. Dar în această situație, REPET, doar în această situție planificarea are prea puține șanse de a fi corectă, încât este mai bine să nu o facem. Ea va avea mai multă legătura cu orgoliul tau, cu dorintele tale sau cu ce au spus altii, decat cu capacitațiile tale reale.
În cazuri rare, pentru oamenii cu experienta mare în multiple tipuri de antrenament sau pentru norocoși, planificarea poate să fie realistă. Eu am experiență cu destul de multe sporturi și îmi cunosc destul de bine corpul. Dar, tot nu pot face o planificare perfectă pentru un antrenament nou. Înainte estimam exagerat, mă forțam să termin ce mi-am impus și ajungeam cu febra musculară dezabilitantă. În ultima vreme, pentru că îmi place să învăț din experiență, am schimbat metoda.
În funcție de ce își dorește să obțină practicantul unele variante sunt nocive iar altele doar ineficiente. Pentru a vă feri de neprevăzut vreau să împărtașesc din experienta mea cu voi. Un începator sau un sportiv cu experienta în alt domeniu nu are nici o noțiune concreta despre dozarea efortului. A nota un număr rotund de repetari, kilograme sau kilometrii, gen 10-20… 100 pe o foaie nu are nici o legătura cu capacitățile noastre fizice. O abordare mult mai deșteaptă este să îți setezi un prag de oboseala la care să te oprești. Notezi realizatul și astfel vei obține un fel de punct de referință de la care să începi creșterea progresiva a intensității. De aici fiecare tip de antrenament sau obiectiv impune progresia sa și asta nu face subiectul acestui articol.
În timpul efortului continu trecem prin anumite etape
- Încălzire mușchilor, nu exista nici o durere doar simți că se încălzesc mușchii. Devin mai flexibili și te miști cu ușurință.
- Apariția unei vagi tensiuni musculare, îi simți vascularizați.
- Încep să ardă, (aici daca întrerupi seria nu faci febra musculara sau o faci superficial)
- Mușchii încep să arda intens, aici de obicei începătorii se opres în lacrimi. Dar, sportivii mai avansați s-au obișnuit să ignore aceaste senzații.
- Muschii încep să nu mai asculte comenzile si e nevoie de o concentrare mentala intensa si de un control bun al durerii.
- Muschii cedeaza (faza atinsa doar de cei foarte ambițiosi sau cu mulți ani de sport în spate, care s-au obisnuit să nu mai ia în seama nici semnalele puternice de alarma) este și o zona unde pot apărea accidente. Lipsa de control asupa unor grupe musculare supune articulațiile la tensiuni crescute.
Pentru începători sau sportivi după pauză mai lungă de 2 săptămâni.
Atunci când ești începător sau vi după o perioadă de pauză cel mai bine este să te oprești conservator, fără să depășești faza trei. Faci pauză și apoi mai poți executa încă o serie din exercițiul respectiv, până reajungi în faza trei. De aici cel mai bine este să te oprești, pentru a te mai antrena și mâine.
De exemplu:
Decidem să facem genuflexiuni cu greutate corpului. După 7 repetări deja ajungem în faza trei, luăm pauză 1-2 minute, până la revenirea completă și apoi mai executăm încă 6-7 repetări și resimțim faza trei. Dacă ne oprim aici, cu exercițiile care stimulează coapsele, a doua zi vom putea să mergm normal și să coborâm scările.
Nu spun ca aici se oprește antrenamentul, spun ca aici se opresc exercițiile care stimulează explicit coapsa, nu mai faci alte trei tipuri de fandări sau sprinturi. Dar, poti să faci tracțiuni sau flotări sau abdomene. Bineînțeles ținând cont să nu depășești faza 3 de oboseală. Recomandarea mea este să nu treci de două serii de atingere a acelei faze pe aceeași grupă musculară. Poate să funcționeze și cu trei dar riscurile de a face febra musculară cresc.
Nu uita, scopul primului antrenament nu este să obți progrese ci să începi drumul. Să ajungi să poți face efort la nivelul pe care deja îl ai, fără urmări negative. După una doua săptămâni de lucru conservator poți să începi să crești intensitatea și să forțezi ușor corpul la schimbări adaptive. Dacă încerci să îți atingi limita de sus o să plângi până la 7-10 zile și o să fii în imposibilitatea de a te antrena. Astfel vei prelungi durata obțineri de progrese.
Pentru avansați
Acești au o toleranță mai mare la efort. O capacitate mai bună de recuperare și o toleranță mai bună la durerea produsă de febra musculară. Pentru avansați care încearcă mișcări noi recomand în funcție de gradul de masochism al fiecăruia să se oprească între faza trei și maxim până la instalarea fazei patru. Dacă ajungi la faza cinci sau șase ai garantată o pauză de 5-8 zile de la antrenament. Dacă în schimb lucrezi inteligent a doua zi deja poți să împingi limita toleranței ceva mai departe. Pentru avansați trei serii sunt în zona de siguranță după cinci deja febra se va face și dacă te-ai oprit la timp. După cam trei antrenamente un începător poate să înceapă să meargă mai departe cu nivelul de intensitate.
Unui avansat nu trebuie să îi explic prea multe. Pentru că deja a trecut conștient sau inconștient prin aceste faze, încât doar citind aceste rânduri ar trebui să recunoască toate semnele și data viitoare să folosească această experiență.
Dacă de exemplu ridică greutăți și încearcă o valoare prea ridicată poate face febra și de la o singură repetare, așa că moderația este cheia. Trebuie să dăm corpului suficient timp să poată manifesta aceste semene ale oboselii, pentru a le putea recunoaște și acționa în consecință. Deci greutatea folosită să ne permită efectuarea măcar a 5-10 repetări.
Nu contest că anumiți indivizi să ducă mai mult ca alții, poate că schimbările unora sau debutul altora este mai bine tolerat de organism. Dar, din experiența mea de până acum, atât pe mine cât și pe oamenii cu care am lucrat, această metod este verificată și garantată că funcționează.
