Friday, September 27, 2013

Provocarea 12

A venit vremea să mai facem o provocare. De data asta nu este o provocare lansată de mine.
Este creația lui Doru de la Fitness Urban


1-100 de flotari
2- 50 de Koreene
3- 60 de fandari in fata si lateral, 30 de fiecare picior, executate intai 30 pe un picior si restul pe celalalt picior...deci nu alternativ pe un picior pe altul!
4- 50 de genuflexiuni cu lovitura de picior in fata...aici le lucrezi alternativ, lovesti cand cu un picior cand cu celalalt
5- 2 minute plansa.
Respecta ordinea

Aici aveți un film explicativ

Tmpul meu a fost de 25:06 sec
Flotările fiind punctul meu slab. Mi-a luat 15 minute să termin flotările și coreenele, de asemenea din cauza flotărilor. Restul a mers cursiv fără pauze. O chestie care spune multe despre funcționalitatea mușchilor vs esteticul lor este faptul că eu stau bine vizual pe piept și triceps dar stau foarte prost la flotări. Acordați mereu atenție funcționalității antrenamentului nu atât shak-ului de proteine sau suplimentelor și altor volumizatoare. Mișcările naturale asigură o dezvoltare armonioasă și echilibrată. Nu în ultimul rând acest antrenament este doar o provocare. Nu este un antrenament pe care să vă bazați dezvoltarea fizică. Pentru că neglijează tot ce înseamnă partea posterioară a corpului.
Read more ...

Thursday, September 26, 2013

Semimaraton de final de saptamana

Weekend-ul trecut am fost la un fel de munte. Cum mă știți, nu îmi priește gratarul și vinul dacă nu fac și o alergare pe coclauri. Așa că am băgat un mic semimaraton. Ceva așa organizat ad-hoc, că tot n-am prins nici o alergare montană anul acesta.




Am avut la mine doar un bidon de 70ml de apă și locația unui izovr. Am făcut și o hartă a traseului dar nu este foarte precisă.



S-au schimbat pozele zonei de pe google maps și nu se mai observa traseul prin padure. Am făcut un zigzag acolo și mi-a dat 9 kilometrii până sus dar sunt destul de sigur că sunt minim 10 km.



Este o potecă forestieră destul de largă. Se poate ajunge cu atv-ul sau cu mașini serioase de teren sus.
Timpi au fost urmatorii:
48 de min până la începutul urcării cca. 6 km distanță.
1:35 până la cabana Leaota, care este părăsită și unde v-am făcut și câteva poze.














2 ore până jos
2:40 până la final




Asta înseamnă o medie de 8.33km/h pentru 20 de kilometrii cu 700m diferență pozitivă de nivel. Un timp satisfăcător pentru pretențile mele. Anul asta mi-am concetrat toate forțele spre BJJ.

Oricum nu m-am stresat prea mult pentru timp, m-a interesat mai mult să admir peisajul și să simt muntele, am fost de unul singur tot drumul. Este o senzație interesantă să alergi singur prin pădure. Un sentiment de libertate dublat de o stare de alertă. Zgomotele de frunze mișcate și crenguțe călcate devin brusc foarte alarmante. Nu mai zic de cabana părăsită unde nu am avut curajul să urc la etaj pe scara întunecoasă.
A fost o experiență interesantă și deosebită față de obișnuitele alergări înconjurat de zgomot și lume.
Read more ...

Thursday, September 19, 2013

Videoclipurile instructionale

Postul ăsta o sa fie extrem de scurt. Vreau să vorebsc despre utilitatea clipurilor cu instrucțiuni de pe internet și cum trebuie privite. Acestea prezintă de multe ori situații destul de departe de realitate. Cu toate acestea nu sunt inutile sau lipsite de sens. Să studiem puțin un exemplu.
Omoplata
O tehnică din lupta la sol, să vedem un clip (am căutat unul cât mai scurt) în care este explicată această tehnică.


După cum vedeți pare destul de simplă. Dacă o veți încerca în schimb veți descoperi că este destul de greu de făcut corect. Chiar și acei pași puțini din film. Acest film va furniza un punct de plecare, când vei repeta de suficient de multe ori această execuție simplă vei începe să o înțelegi și abia atunci o vei putea aplica într-o situație reală de luptă.
De exemplu cum este în următorul film, executată tot de același om dar într-un meci real la un nivel înalt.

Credeți că cineva va putea vreodată să învețe pronind de la această situație reală? Credeți că omul care a prezentat tehnica, a făcut-o în forma simplă pentru a ascunde anumite aspecte? Sau pur și simplu pentru a oferi un punct de începere în procesul de învățare.
Majoritatea clipurilor trebuie privite ținând cont de aceste lucruri. Cei care le explică pot și fac de multe ori mult mai mult decât arată în film. O fac simplificat pentru a permite observarea detalilor cele mai importante. Doar cine pricepe acele detalii la prima mână, prin exercițiu poate să meargă mai departe și să înțeleagă o situație ceva mai complicată. Deși multe filme prezintă atacuri nerealiste arta marțială prezentată acolo poate fi foarte eficientă. Dar necesită un numar de repetiții foarte mare pentru a putea ajunge la nivelul suficient de înalt încât tehnicile să devină cu adevărat utile.
Ne-am obișnuit să tratăm cu simplitate și să nesocotim efectul a 1000 sau 10000 sau 100000 de repetări ale unei mișcări.
Un artist marțial nu se formează trăgând de fiare la sală și nici bătând sacul de box foarte tare. Un artist marțial se formează repetând și studiind ceea ce repetă. Dacă la scoală poți să treci clasa chiar și atunci când nu ai învățat toată materia artist marțial nu devi decât atunci când ai studiat-o și suplimentar.
Read more ...

Wednesday, September 11, 2013

Antrenament de conditionare pentru BJJ

În ultima vreme mă preocupă să îmi cresc nivelul la BJJ, atât în ce privește tehnica cât și în ce privește condiția fizică specifică.
M-am inspirat dintr-un articol mai amplu și mi-am creat următorul program de forță și condiționare, după care vreau să lucrez în perioada imediat următoare.

Incălzirea
Încălzirea trebuie înțelesă ca o parte foarte personalizată a antrenamentului. Știu că în general se merge pe încălzirea fiecărei zone în parte. Dar ăsta este privilegiul celor complet sănătoși. Atunci când începi să suferi de anumite accidentări trebuie să gândești încălzirea ca o pregătire a corpului TĂU pentru efort. Poate că ai zone care necesită mai multă atenție în timp ce altele se descurcă cu ce prind pe parcurs. De exemplu eu am probleme cu umărul drept, așa că trebuie să îi încălzesc pentru a putea să fac încălzirea. Fac aceasta cu dislocări de umăr cu banda elastică. Găsesc acest exercițiu mai blând decât cel cu bățul dar mai eficient decât dacă aș roti mâinile la liber. Am adăugat de asemenea niște exerciții care să îmi crească mobilitatea la sol.
20 dislocări umăr
20 burpees
20 alte miscari la sol
20 pași mersul crocodilului

 

 Partea de putere a antrenamentului.
Aici iau pauze mari de 2 minute între seriile de lucru pentru a mă recupera complet. Caut explozia pe execuție. Caut o funcționare cât mai unitară a corpului. Să elimin punctele unde se pierde putere. Mișcarea este inițiată din bazin și transmisă prin trunchi și brațe către greutate. Greutatea este aruncată în sus și doar direcționată de brațe.
Power clean cu kettlbell
3 serii de câte 6 repetări pentru fiecare mână în parte cu  20kg
High pull cu kettbell
3 serii de câte 6 repetări pentru fiecare mână cu 20kg


Partea de forță și cardio
Lucrez în superseturi de exerciții complementare. Genuflexiuni care folosesc cvadricepsul alternate cu swing care folosesc bicepsul femural, apoi flotări alternate cu tracțiuni. Exercițiile le execut cu pauze minime. Încerc să am o porțiune de cca. 20 de minute de efort neîntrerupt, făcut într-un ritm constant.
3 serii
3 serii
  • Flotări 20 și Tracțiuni 10
3 serii
Presa umeri  6 repetări pentru fiecare mână, cu 16 kg
Abdomen și intercostali
La final lucrez musculatura trunchiului, abdominali și intercostali în special. Nu exagerez cu efortul aici, dar încerc să combin cât mai multe exerciții.
Plank
Leg rise
Montain climber
Stretching
Antrenamentul se încheie cu stretching, aici fiecare face ce simte nevoia. Eu pun accentul pe bicepsul femural si pe flexibilitatea spatelui.

Aceasta este versiunea 0.1 a antrenamentului, probabil dupa 2-4 săptamani o sa fac câteva modificări. Primul obiectiv este să reduc pauzele la minim și să termin antrenamentul fără să mă epuizez total. Sper să lucrez de 2-3 ori pe săptămână acest antrenament.
Read more ...

Tuesday, September 10, 2013

Avem o campioana

V-am relatat o poveste de succes acum ceva timp.
Acum avem și confirmare oficiala. Domnișoara Andreea a devenit campioana națională la powerlifting.
Toate acestea antrenandu-se în săli obișnuite, fără a beneficia de experiența unui antrenor specializat de powerlifting. Eu am ajutat-o cu programul de forța, pe care le-a urmat cu îndârjire. Deși, are un program destul de încărcat.
Mai multe vă spune chiar ea direct pe blogul ei.

Read more ...