Semimaraton de final de saptamana

Weekend-ul trecut am fost la un fel de munte. Cum mă știți, nu îmi priește gratarul și vinul dacă nu fac și o alergare pe coclauri. Așa că am băgat un mic semimaraton. Ceva așa organizat ad-hoc, că tot n-am prins nici o alergare montană anul acesta.

Am avut la mine doar un bidon de 70ml de apă și locația unui izovr. Am făcut și o hartă a traseului dar nu este foarte precisă.

S-au schimbat pozele zonei de pe google maps și nu se mai observa traseul prin padure. Am făcut un zigzag acolo și mi-a dat 9 kilometrii până sus dar sunt destul de sigur că sunt minim 10 km.

Este o potecă forestieră destul de largă. Se poate ajunge cu atv-ul sau cu mașini serioase de teren sus.
Timpi au fost urmatorii:
48 de min până la începutul urcării cca. 6 km distanță.
1:35 până la cabana Leaota, care este părăsită și unde v-am făcut și câteva poze.

2 ore până jos
2:40 până la final

Asta înseamnă o medie de 8.33km/h pentru 20 de kilometrii cu 700m diferență pozitivă de nivel. Un timp satisfăcător pentru pretențile mele. Anul asta mi-am concetrat toate forțele spre BJJ.

Oricum nu m-am stresat prea mult pentru timp, m-a interesat mai mult să admir peisajul și să simt muntele, am fost de unul singur tot drumul. Este o senzație interesantă să alergi singur prin pădure. Un sentiment de libertate dublat de o stare de alertă. Zgomotele de frunze mișcate și crenguțe călcate devin brusc foarte alarmante. Nu mai zic de cabana părăsită unde nu am avut curajul să urc la etaj pe scara întunecoasă.
A fost o experiență interesantă și deosebită față de obișnuitele alergări înconjurat de zgomot și lume.

Read more ...

Stagiu MMA

Weekend-ul acesta voi merge la Târgoviște să particip la un nou stagiu de MMA susținut de Staicu Viorel. V-am mai povestit de ceva de genul în articolul acesta.

Detalii găsiți pe afiș și evenimentul de pe facebook. Nu sunt multe de spus, vor fi 3 zile de antrenamente serioase, în care se va combina tehnica de luptă în picioare, (lovituri de braț și picior), urmate de proiectări și finalizări prin tehnici articulare la sol. Probabil că se va pune accentul pe tehnicile care funcționează cel mai bine în situații de luptă combinată.
Sunt curios cum o să fac față, ținând cont că în ultima vreme m-am antrenat exclusiv în lupta la sol. Abia aștept să iau contact cu baieți care se antrenează la alte săli, este mereu o experiență ce te trezește la realitate. Sper să am și ceva poze sau filmări, dar totul va depinde de regulamentul din sala.
Dacă cineva este pasionat de așa ceva eu zic ca merită, orașul este frumos, localuri cu prețuri mici și mâncare bună, toate acestea dublate de antrenamentele de calitate. O plăcere să te relaxezi așa câteva zile.

Read more ...

Forma corecta atunci cand alergam

După ce sper că v-am trezit curiozitatea pentru alergatul descult, știu că a mea s-a trezit, să vedem care sunt diferențele de formă.
Cum o imagine este mai explicativă decât o poveste chioară să vedem un film cu diferențele între cele două tipuri de alergat.

După cum se vede și în film diferențele sunt în detalii, dar forma finala arată mult mai bine. Rezultă un alergat mai elastic și mai elegant. Sunt convins că nu vom obține această formă din prima încercare, dar în timp micile modificări vor deveni reflex.
 

Există următoarele aspecte de care trebuie să ținem cont:

1. Prima zona a tălpii care atinge solul este zona mediană sau varful piciorului, nu se atinge întâi cu călcâiul.
2. Talpa atinge solul sub bazin nu în față, cum este tendința atunci când atingi prima oară cu călcâiul.
3. Pașii sunt ceva mai scurți, pentru că nu mai întinzi piciorul în față ci aterizezi pe el ușor îndoit fix sub trunchi.
4. Trunchiul este drept puțin închinat în față. Dar, înclinarea nu este de la jumătate, ci mai mult din gleznă. Asta e un detaliu ceva mai greu de sesizat și cel mai bine se înțelege stand perfect drept și înclinându-ne puțin în față, ca și cum am cadea. Atunci când ieșim din centrul de echilibru pășim, practic acțiunea se repetă încercând să menținem trunchiul drept.
5. Gâtul stă relaxat cu privirea înainte, nu înclinat cu privirea în pământ.
6. Mâinile sunt singurele care mențin aceeași mișcare de dute vino, paralel pe lângă corp, cu coatele îndoite la 90 de grade.

1. Cam astea sunt detaliile pe care le-am observat eu din filme. Probabil că mai sunt și alte mici senzații de care ne putem lega, dar pentru asta trebuie să încep antrenamentele specifice și să le simt pe pielea mea. De exemplu, sunt curios dacă la aterizare talpa și gamba se mențin încordate sau relaxate. Intuiția mea îmi spune că, deși la început tendița va fi de a sta încordat pentru a asigura impactul pe partea din față sau mijlocul tălpii, cu timpul forma se va rafina și aterizarea va fi mult mai relaxată.
2. Frecvența pașilor este cea care determină viteza alergării, lungimea pașilor rămâne relativ constantă. Călcâiele se ridică nu pentru că le ridicăm intenționat ci din inerție când ducem coapsa în față, atunci când viteza, deci frecvența, este mică călcâiele nu se ridică prea mult de la sol. Când frecvența este mai mare, călcâiele ajung aprope de șezut. O frecvență de 180 de pași pe minut este o frecvență care utilizeză eficient elasticitatea stocată în tendoane,
3. Un alt detaliu ar fi câtă forță se aplică pe piciorul din spate. Acesta este practic motorul alergării, piciorul din față joacă un rol ceva mai pasiv. Doar amortizând căderea și lăsând inerția să facă toată treaba, până ajunge după axa corpului și începe acțiunea de împingere.
4. Astfel munca este făcută de mușchiul fesier și de bicepsul femural. O pereche de mușchi extrem de puternici.
5. Minimizarea mișcării de sus jos atunci când alergăm, minimizarea mișcărilor de rotație a corpului care sunt surse de pierdere a energiei și apariție a tensiuniilor anormale în mușchi oase și tendoane.
6. Toate aceste detalii le puteți vedea în filmele următoare

Urmează să vedem ce echipament avem nevoie pentru acest nou mod de alergat și cum facem pentru a ne corecta forma alergatului într-una mai eficientă și mai puțin vulnerabilă la accidentări.

Read more ...

Se anunta un weekend plin

Totul va debuta vineri seară cu gala de MMA de la Târgoviște, unde niște băieți curajoși se vor lupta în cușcă. Pe unii îi cunosc personal, pe alți nu, dar abia aștept să văd ce spectacol vor face. Sper că meciurile nu se vor solda cu accidentări și că fiecare va fi în formă maximă, eu le țin pumnii la toți, fără discriminăre.

Sâmbătă avem parte de un alt spectacol, tot la Târgoviște, acolo unde va avea loc prima etapă din BJJ România Belt League.
" BJJ Belt League este o competitie de Brazilian Jiu Jitsu cu gi, ce se desfasoara in sistem campionat, pe parcursul unui sezon competitional. BJJ Belt League isi doreste sa ofere cluburilor si sportivilor din Romania interesati de Brazilian Jiu Jitsu un format competitional atractiv care sa mentina interesul fata de competitii pe parcursul intregului an."
Deci sol pe pâine.

La acestea evenimente sigure voi participa ca și spectator. Dar asta nu e tot. Dacă reușesc să scap de durerea de gât, ce mă năpăstuiește de două zile, Sâmbătă voi merge în piața Constituției și mă voi înscrie la semimaratonul ce va avea loc Duminică în București. Ar fi primul semimaraton pe asfalt la care alerg, nu pot să spun că sunt pregătit, am și o febra musculara de la sală, dar de terminat trebuie să-l termin în timpul limită de 3 ore.
Deci mă așteaptă un weekend plin de evenimente frumoase și vă urez și vouă același lucru.

Read more ...

Ciucas trail running

Să vă povestesc impresiile de la ediția din 2012 a maratonului Ciucaș trail running.
Eu am participat la proba de semimaratonul, 21,8 km și 1400m diferență pozitivă. Nu știu rezultatul exact, că nu s-au afișat încă cele oficiale dar am terminat cu puțin sub 3 ore și 40 de minute.
La ediția anterioară am terminat în 4 ore și 14 minute. Deci o diferență de peste 30 de minute.

Organizare
Dacă edițiile anterioare mi s-au parut organizate foarte bine de data asta nu pot să-i mai laud. Nu știu care a fost strategia și de ce au permis înscrierea primilor 250 gratuit, în situația în care nu au avut fonduri suficiente. Un prim aspect negativ a fost că nu s-au mai dat tricouri, mie îmi place să primesc tricouri la astfel de evenimente, le colecționez și îmi place să le port. Dar aspectul cu adevărat nasol a fost că nu s-au organizat bine cu apa. Primele puncte de alimentare, cel puțin pe traseul de semimaraton nu au avut apă suficientă. Mi se pare inadmisibil să ai o astfel de scăpare. Orice altceva este secundar acestui aspect. Dacă declari că există puncte de alimentare pe traseu trebuie să aibă apă. Oamenii se bazează pe punctele acelea și își fac strategia în concordanță cu asta. Eu alerg cu un bidon de 0,5l. Care îmi ajunge în general timp de 1 oră. Deci am plecat liniștit știind că am unde să realimentez.
Nu vă pot descrie surpriza când după terminarea bidonului a trebui să mai alerg o ora și ceva fără gram de apă. Primul punct de alimentare cu apă a fost la distanța de 14 km. Am văzut concurenți care au alergat fără apă la ei. Nu vreau să îmi închipui cum e să alergi toți cei 14 km fără apă. Efectiv am simțit după km 10 capacitatea de a alerga mi-a fost semnificativ afectată de aceast aspect. Eu nu ținteam un rezultat anume și în general provocările de genul mă motivează, așa că am acceptat această însetare ca pe voia Domnului. Nu știu cum au primit restul de alergători vestea.
Nu știu ce s-a întâmplat pe traseul de maraton unde o astfel de scăpare ar avea consecințe și mai grave. starea de deshidratarea odată atinsă nu mai poate fi rectificată pe parcursul unei curse. Iar efectele cele mai neplacute, pe lângă o scădere a performaței și stare de oboseală accentuată, sunt legate de probleme articulare și accidentări.

Strategie
Data trecută am alergat cursa În felul următor. Ritm scăzut prima parte a cursei cam 9 km care au fost de urcare. Ritm mediu pana la km 14 și ritm foarte crescut pe ultimii 7,8 km. Rezultatul a fost destul de prost după cum s-a vazut. Pe lângă timpul lung și gradul de uzură articulară a fost destul de ridicat de la coborârea în alergare rapidă.
De dat asta am ales să forțez ritmul pe urcare, dar am avut grijă să nu ating limita oboselii extreme cât să mă forțeze să mă opresc. Totul a mers bine până la acutizarea stării de deshidratare. Am folosit și bețe de tracking, care sunt cu adevărat utile pe urcare.
O altă lecție pe care am învățat-o a fost să am mare grijă cu jambierele de compresie. Am ridicat-o pe cea de pe gamba stângă prea sus și după o ora am simțit cum mi-a oprit circulația la nivelul gambei. Ca urmare a început să nu mai urc bine cu piciorul stâng, am forțat cu dreptul și până a început să mă doară șoldul drept. Am tras de ea până la urmă și pe ultima jumătate am funcționat simetric.
Coborârea am făcut-o cu viteză medie și nu am mai avut probleme nici cu unghiile de la picioare. Unghii care erau deja negre de la semimaratonul de la Apuseni. Coborarea mai lejeră mi-a protejat și articulațiile și tendoanele, cred că voi păstra ritmul acesta de acum încolo. Am ieșit mai puțin uzat decât la alte alergări.
Pe ultimii 3 km am clacat, a trebui să trec de la alergare la mers câteva sute de m. Nu știu ce s-a întâmplat, oboseala adunată sau efectele lipsei de apă. Cert e că am trecut prin momente foarte grele și am terminat cursa folosind forța voinței mai mult decât resurse fizice.
A fost o provocare interesantă și am mai învățat câte ceva și din acest eveniment.

Read more ...

Provocarea 6

Acesta nu era menit sa fie efectiv o provocare ci un antrenament personal, dar pentru ca mi-a fost atat de greu sa-l fac, o să-l transform în provocare.
Pentru mine a fost o provocare și o bornă kilometrică în drumul capacitățiilor proprii.

Pe scurt e vorba despre un semimaraton pe asflat. 21 de km alergați pe teren fără multe diferențe de nivel dar și fără oprire. Timpul a fost de 2 ore și 23 de minute deci o viteză medie de 8.68 km/h. Destul de slab în comparație cu ce speram eu, dar o influență a avut și temperatura deosebit de ridicată. Simțeam că respiram aer incins direct din feon am avut o rata ridicată de deshidratare pe care nu am reușit să o compensez cu bidonul meu de 500 ml.
O altă dificultate a fost că aveam febra musculară de la niște antrenamente anterioare și asta produce o senzație de oboseală generală. Totuși bomboana de pe colivă a fost faptul că am mâncat ceva alterat în decursul zilei și după km 5 m-au apucat niște dureri abdominale destul de puternice. Prima oara am vrut să mă opresc și să ma chircesc pe o bancă în parc dar până la urma m-am regrupat și am alergat așa. Oricum și acele dureri mi-au scăzut puțin viteza de alergare și puterea de concentrare.
Bilanțul final a fost că momentan sunt blocat la această distanță, din punct de vedere al rezistenței musculare. Din punct de vedere respirator am fost foarte stabil și am respirat cu gura închisă tot timpul și cu un ritm relaxat, fără fâfâieli și fără rupei de ritm.
Dar mă apucă dureri destul de puternice la nivelul tendoanelor de lângă genunchi pe laterală, probabil și de la înclinația imperceptibilă a drumului pentru că stângul doare mai rău. O sa încerc să schimb direcția de alergat de la o tură la alta de acum în colo. Iarăși, o zonă slabă este talpa unde ajung să simt că efectiv am pernuțele zdrobite dupa 17-18 km. Poate fi vorba și de tehnica alergării, deși durerea nu e ca și cum aș alerga pe călcâie ci ca și cum nu sunt suficient de adaptat, mă doare toată talpa ca dupa izbituri repetate. Poate fac pașii prea mari deși nu mi se pare, mai am de lucrat aici.

Dacă există cititori experimentați cu alergare de anduranță apreciez orice sfat.

Read more ...

Maraton Apuseni

Sunt în concediu așa că îmi e mai greu să scriu, nu prea este curent și internet prin munți. Oricum după o așteptare nesfârșită am fost la semimaratonul din Apuseni. Din punct de vedere al organizării totul a fost ireproșabil, traseul a fost bine marcat, punctele de alimentare foarte bine aprovizionate, terenul foarte potrivit pentru o alergare montană.

Acum să vorbim puțin despre abordarea strategică a profilului. După cross-ul anterior eu am tras concluzia că mă mișc foarte bine pe coborâri dar nejustificat de prost pe urcare și că am probleme cu furnizarea energiei în regin de urcare. Așa că am încercat să acopăr acest aspect al energiei prin antrenamente pentru pragul lactat și prin sprinturi la deal, pentru a dezvolta musculatura specifică.
Deși am fost destul de încrezător în rezultatele antrenamentului, totuși nu sunt foarte mulțumit de comportamentul de la semimaraton.
Traseul a început cu o urcare susținută de aproximativ 6-7 km. De la început mi-am propus să merg cu pulsul în 155 bpm cel puțin 10 minute până intră bine în funcțiune sistemul anaerob. Apoi să urc la un 165 bpm până la terminarea urcușului. Deși am fost depăși de mulți această parte a strategiei cred că a fost foarte bună. Am ajuns proaspat la capătul urcușului și cu rezerva de energie întreagă.
A urmat partea de coborâre unde am depășit eu mulți. Am alergat în 170-180 bpm. Am încercat să reduc pasul față de cross-ul de la Moieciu, pentru că am văzut că îmi cam forțez articulațiile de la impact. Pașii mai mici produc șocuri mai mici. Aici ceva nu a mers foarte bine. Ori am forțat ritmul prea mult, am și călcat strâmb la un moment dat, dar fără rezultate catastrofale, ori a fost de vină o greșelă nescuzabilă cu alimentarea.

Am băut din greșeală izotonic, în loc de apă. Și mi-am pus și în plosca de la brâu apă cu izotonic. Rezultatul a fost o cantitate prea mare de carbohidrați și prea puțină apă pentru a folosi acești carbohidrați. Astfel m-am deshidratat și mi-au cedat mușchii. Nu am mai putut alerga pe urcările care au urmat. Pur și simplu am mers cât am putut de repede și din când alergam câte 20 de m.
Am terminat cursa de 23 de km în 3 ore și 4 minute, cu o viteză inferioară cross-ului de la Moieciu.
Concluzii

• Posibilele cauze ale oboselii exagerate de pe final pot sa fie ori ritmul prea alert pe coborare ori alimentarea proastă pe finalul cursei, care mi-a produs o stare de deshidratare ori pur și simplu antrenamentul insuficient.
• Voi încerca la următorul semimaraton de la Ciucaș să alerg pe coborârea cu un rimt și mai scăzut și voi încerc să ridic pasul pe urcare. Poate o viteză mai constantă pe întreaga cursă să fie mai avantajoasă la timpul final.
• Voi continua antrenamentele cu monitorul cardiac pentru că am simțit că m-a ajutat la dozarea efortului, trebuie să îmi cresc viteza de alergare la un puls de efort cardio 165 bpm sau să îmi ridic nivelul la care pot să mențin efort cardio.
• Posibil ca și căldura să fi fost de vină, căci uneori chiar mersul în pantă ușoară îmi sălta pulsul la 165-170 bpm. Chestie care în antrenamente nu mi s-a întâmplat.

Read more ...

Alergatul, avantaje si riscuri

Alergatul este mama și tatăl sportului, e așa de comun că de multe ori se consideră că nici nu merită să vorbești despre el. Oricum nu mai mult de două trei clișee, cum că face bine sau te ajută să slăbești.

Totuși, hai să vorbim despre alergat. La ce este bun, când este indicat, pentru cine și ce efecte pozitive și riscuri poate avea.
În primul rând trebuie înțeles că alergatul este de mai multe feluri, în funcție de intensitate. Atunci când alergi 10 secunde cu viteză maximă nu este același lucru cu atunci când târâi piciorele după tine o oră pe o bandă. Nu este același lucru nici ca forma, nici ca impact asupra organismului și asupra musculaturii.
În mare există trei moduri de a alerga.

Jogging
Se încadrează la efort aerobic făcut la 50%-60% din capacitatea cardiacă. Este util pentru sanătatea și poate fi folosit pentru recuperarea după efort și pentru a arde grăsimi. Combustibilul principal care este folosit atunci când faci jogging este grăsimea, cu toate acestea nu este cel mai grozav exercițiu pentru a arde grăsime.

Nu, afirmațile mele nu se contrazic și neînțelegerea acestui fapt îi face pe mulți să se chinuie cu orele pe bandă, fără nici un rezultat.
Asupra beneficiilor asupra sanătății nu mai are sens să discutăm, sunt efectele benefice clasice, regleaza tensiunea arteriala, scade colesterolul, bla, bla. bla. Deci, e de bine și merită făcut.

Să vedem cum ne ajută la recuperare. Alergatul ușor pune sângele în mișcare și crește fluxul de nutrienți spre mușchi, astfel grăbește recuperarea post efort. Poate fi integrat în odihna activă, dar să nu fie făcut pe mai mult de 20-30 de minute și intensitatea să fie cu adevărat scăzută. Eu îl folosesc în zilele de pauză, după un antrenament foarte solicitant. Recomandat să fie combinat cu mers rapid.

Cum să folosim jogging-ul pentru arderea grăsimilor? Cel mai eficient este la finalul unui antrenament de forta, când acizii grasi sunt deja în sânge și doar așteaptă să fie folosiți. O alergare lejeră de 20 de minute va mai contribui puțin la consumul antrenamentului, fără să se adauge la volumul său și să producă supraantrenare.

 
O altă modalitate este alergarea ușoară de lungă durată. Datorita faptului că intensitatea scăzută a efortului ne scutește de riscul supraantrenării. Astfel, atunci când suntem în criză și avem nevoie de o scadere în greutate putem să forțăm procesul cu alergări ușoare de lungă durată. Spun de lungă durată și mă refer la ore, pentru că deși porcentual alergatul ușor folosește multă grăsime față de glicogen, în valoare absolută arde puține calorii. Deci, nu este o metodă bună de slăbit atunci când este folosit exclusiv. Dar, devine parte din soluție când îl folosești pe lângă alte antrenamente.
ATENȚIE!
Această variantă nu este pentru toată lumea, să alergi căteva ore poate uza excesiv articulațiile și de asemenea, nu oricine poate să facă așa ceva. Gândiți-vă ca ăsta era genul de soluție pe care să o aplice Brad Pit când se pregătea pentru Fight Club. E practicabilă pentru cei in formă bună care vor să ajungă la un procent foarte scăzut de grăsime, sub 10%-12%. Nu este pentru persoanele supraponderale care se apucă acum de antrenament.
Deși efortul este de intensitate mică, nu este recomandat pentru persoanele supraponderale. Impactul repetat, sub influența greutății excesive, poate afecta gleznele și genunchii. De asemenea, alergatul poate induce pierdere de fier. Efectiv de la impactul fiecărui pas ajung să se distrugă globulele roșii, este un proces mecanic, de care alergătorii e bine să fie conștienți. Alergatul de lungă durată poate de asemenea, duce la fracturi de stres. Fracturi apărute spontan la nivelul picioarelor de la suprasolicitare (un fenomen întâlnit la alergătorii de anduranță). Atunci când ai kilograme suplimentare alege mai bine o forma de cardio fără impact, aqua fitnees, bicicleta staționară sau eliptică etc.

Eu îl folosesc în cadrul programului de antrenament pentru semimaraton, și fac alergări de 30 de minute combinate cu mers, în zilele de recuperare, la un puls de 155 bpm și probabil o viteză de  7-8 km /h (sunt destul de înalt și sub această viteză devine mers).

Alergatul
Aici vorbim despre un efort susținut la un nivel provocator, dar care să nu ne epuizeze complet. Alergatul are un consum caloric mai bun decât joggingul, dar poate duce la supraantrenare. Cu atat alergarea este mai lunga si mai intensa, cu atat este nevoie de o pauza mai mare de recuperare. Pauză în care se poate utiliza jogging-ul ca și medicament.
După părerea mea este un exercițiu indispensabil pentru orice atlet. Găsesc total neadecvat să te consideri sportiv, dar tu să nu poți alerga fără probleme o distanță de măcar 5 km, ca să nu zic 10 km. Majoritatea sporturilor de echipă și multe individuale implică preponderent efort cardio și doar scurte reprize de intensitate mare. Modul nostru de funcționare natural este făcut după acest patern. Suntem capabili să efectuam efort cardiovascular și un sprint scurt la câteva minute.

Eu folosesc alergatul pentru a îmi ridica pragul lactat, am vorbit despre el pe larg așa că nu mai intru în detalii. Ultima oară am ajuns la 5 km alergați cu 11,7 Km/h la un puls de 175 bpm.

Este util pentru a arde calorii, dar nu vă așteptați la minuni când vine vorba de masă musculară. Eu am pierdut în medie 2 cm la toate măsurătorile, inclusiv 1 cm la coapse și gambe și 2 kg în greutate, când am trecut pe antrenamentul de maraton. Asta nu înseamnă că am pierdut masă musculară, pentru că de exemplu la gât m-am menținut și o pierdere de masă musculară ar fi afectat toate zonele. E doar efectul scăderii tonuslui muscular, probabil că și al gradului de încărcare cu glicogen al mușchilor. Nu știu să explic care este motivul pentru care se produce atrofierea mușchilor când scazi intensitatea antrenamentului, dar din experiență spun că nu este vorba de pierdere reală, decăt după ceva mai mult timp. Iar revenirea la antrenamente cu greutăți face să reajungi destul de rapid la forma inițială.
Ideea de bază este că alergatul, chiar și solicitant, nu este un exercițiu care să construiască masă musculară a picioarelor, decât poate în cazuri extreme de atrofiere. Poate fi maxim o modalitate de menținere. Am spus că am pierdut 2 kg, dar nu am spus că au fost de grăsime, pe talie am cu 1 cm în plus. Așa că pentru cei care își doresc să ardă grăsimi nu vă bazați doar pe alergare. Poate să fie utilă doar pentru persoane total ieșite din formă, dar pentru cei cu o condiție fizică bună e nevoie de o intensitate mult mai ridicată pentru a obține efectele dorite.
Concluzia este că alergatul este util pentru a crește condiția fizică și performața sportivă, dar nu este sfântul gral al slăbitului. Față de jogging, prezintă riscul supraantrenării și de asemenea, pierdere de fier și fracturi de stres dacă se exagerează. Forma alergatului trebuie studiată și perfecționată, ideea de bază este ca impactul să fie pe toată talpă sau pe partea din față a ei.

 
Sprintul
Sprintul este vedeta alergatului după părerea mea. Toată lumea care este aptă fizic ar trebui să facă sprinturi. Am vorbit pe larg despre sprinturi si am prezentat si model de antrenament pentru începători și pentru avansați. Pentru cei care doresc să slăbească recomand cu căldură sprinturile. Efectele lor merg dincolo de caloriile arse în sedința efectivă de sprint.

Am citit curând un articol care spunea că un sprint de 30 de secunde, făcut pe stoamcul gol în fiecare zi, a produs schimbări seminificative în procentul de grăsime a grupului de test. Efectele au fost atribuite creșterii secreției de leptină care este regulatorul foamei si al metabolismului.

Ca orice lucru valoros. sprinturile vin și cu atenționări suplimentare. Au risc de supraantrenare și risc crescut de acidentare. Accidentările cele mai frecvente sunt întinderi la nivelul bicepsului femural sau aductorilor. Pentru a evita așa ceva e nevoie de încălzire și de creșterea treptata a intensității.
Sprinturile sunt un stimulent al testosteronului și al hormonului de creștere. Dacă ai foarte puțin timp să faci un antrenament, sprinturile sunt varianta cea mai la îndemână sau bineînțeles genuflexiunile. Cu sprinturi se poate dezvolta și masă musculară.

Concluzii

• Jogging, alergare și sprint, încadrate generic la alergare, sunt exerciții diferite cu efecte, rezultate și riscuri diferite.
• Înțelegeți rolul fiecăreia dintre ele și utilizați-le eficient.
• După părerea mea, sunt indispensabile indiferent de scopul sportiv urmărit, dar modul de utilizare diferă tot în funcție de scop.
• Am fost făcuți să alergăm și dacă există o mișcare funcțională și naturală atunci alergatul este aceasta.

Read more ...

Ciucas trail running - editia 2012

Au început înscrierile la competiția Ciucaș trail runing. Se desfășfășoară la Cheia și are probă de maraton, semimaraton unde o să particip și eu și ceva inedit pentru România, anul acesta există probă de ultra maraton. Distanța de 100 de km, diferență pozitivă de nivel de 4900m cu limită de timp de 24 de ore.

Sursa foto


Dacă îmi promisesem că un maraton în viața este suficient și m-am orientat către semimaraton, acuma deja numai la acei 100 de km mă gândesc. Evident că nici nu se pune problema de așa ceva anul acesta, dar îmi doresc tare, tare să fac un ultramaraton, măcar o dată în viață.
Semimaratonul de la ciucaș este considerat cel mai dificil din țară la ora actuală. Ca solicitare pe care o impune se poate compara cu un maraton mai ușurel. Traseul este încântător din punct de vedere al  peisajelor și extrem de provocator din punct de vedere tehnic, cu urcări și coborâri susținute. Vă urez succe și sper să ne vedem acolo.

Read more ...