Sunday, August 25, 2013

Genuflexiuni intr-un picior

Am o serie de exerciții pe care îmi doresc să le fac pur și simplu ca o asigurare a funcționalității mele fizice. Unele destul de ușoare cum ar fi flotările sau tracțiunile iar altele ceva mai dificile cum este statul și mersul în mâini (la care mai am de lucrat) sau genufelxiunile într-un picior.
Genuflexiunile într-un picior sunt un exercițiu foarte parșiv. Deși la prima vedere ai fi tentat să crezi că este vorba doar de forță, la a doua ai reevalua crezând naiv că e vorba și de ceva echilibru doar când vei încerca să le faci vei constata ca e vorba și de mobilitate.


Trebuie să recunosc că nu stăpânesc foarte bine acest exercițiu, reușind să screm cu greu câteva repetari pe fiecare picior și din nefericire mai multe pe dreptul decât pe stângul. Având aici dovada irefutabila a unui dezechilibru de forță-flexibilitate-stabilitate între cele două picioare/șolduri.
Asta în situația în care am făcut 1150 de genuflexiuni într-o oră, o repetare cu 140 de kg în spate și 15 repetări cu 100 de kilograme. De asemenea am un echilibru destul de bun într-un picior,  inclusiv în mișcare, dupa ani de zile de arte marțiale. În ce privește flexibilitate, stau destul de prost pe anumite planuri dar destul de bine când vine vorba de genufelxiuni. 
Deși am înglobat adesea în programul meu exerciții unilaterale un exercițiu cu greutatea corpului a reușit să îmi arate anumite puncte slabe pe care le-am trecut cu vederea. Genufelxiunile într-un picior sunt geniale pentru a descoperi punctele slabe, atat de forță cît și de mobilitate.
Problema cea mai mare când vorbim despre genufelxiuni într-un picior este... ei bine este că nu putem să le facem. Suna stupid, dar din nefericire acesta este adevărul. Foarte puțini oameni sunt capabili să facă o genufelxiuni într-un picior cu formă perfectă și fără sprijin. Eu nu eram capabil până de curând.



Așa că mi-am căutat o serie de exerciții de la ușor la greu care să mă ajute să fac o genufelxiuni corectă de la cap la coadă fără să mă sprijin de ceva și fără să cad.

Scopul acestui articol este să vă ajut să faceți o genufelxiuni într-un picior corectă. Dacă deja puteți să faceți asta închideți pagina dacă nu să purcedem mai departe.

Atenție 
Nu recomand nimic din acest articol persoanelor care deja au probleme la genunchi. Nu spun că problemele le vor fi agravate sau că exercițiile următoare sunt dăunătoare sau periculoase. Dar vorbim de o serie de exerciții complexe și unele probabil că necesită articulații sănătoase.

Genuflexiunile intr-un picior lucreaza intens fesierii

Modul de lucru:
Efectuați fiecare din exercițile de mai jos în ordinea dată, dacă puteți face 10 repetări pentru un exercițiu în general vei putea face măcare o repetare pentru următorul.Dacă nu continuați să le lucrați pe cele pe care puteți până veți progresa la următorul

Mobilitatea
1. Genuflexiuni la liber
2.Genufelxiuni cu talpile apropiate, arata la fel ca cele de mai sus dar distanta dintre talpi să fie doar de câțiva cm. Pe tot parcursul exercițiului talpile vor rămâne lipite de sol. Când avem tălpile coborâm până când coapsele se vor lipi de gambe.

Forța
3.Step-up progresați urcând pe o platforma din ce în ce mai înaltă, până ajungeți la una cu doar câțiva cm mai joasă decât șoldul. Coborarea se face lent și controlat și ridicarea se face fără a împinge în varful piciorului. Folosind pe cat posibil doar piciorul din față. Nu este nevoie să folosim greutăți adiționale.
4.Genufelxiuni cu sprijin puteți să vă sprijiniți doar cu o mână pe un suport lateral sau o bară.

Echilibru
5.Genufelxiuni într-un picior pe bancuță joasă. La fel ca mai sus doar că ne vom așeza pe o bancuță astfel nu mai avem nevoie de sprijin.

Stabilitate
6. Menținerea poziției de jos fără ajutor. Pur și ne așezăm ajutându-ne de mâini sau în orice mod dorim în poziția de jos și încercăm să menținem cât mai stabil acea poziție. Dacă puteți sta stabil 10 secunde avansați la următorul exercițiu.

Poziția de jos
7. Din poziția finală încercați să vă ridicați, fără a vă ajuta de nimic.
Final
Executați o genufelxiuni într-un picior cu formă perfectă și fără sprijin.


Urmând aceste exerciții eu am reușit să fac genufelxiuni într-un picior în cadrul unui singur antrenament. Practic forța era acolo, mobilitate și echilibrul la fel dar îmi lipsea stabilitatea și tehnica. Pentru un începator probabil ca va dura între 5 și 10 antrenamente, până va reuși să facă prima sa genufelxiuni corectă. Dar sunt convins că bucuria realizării va fi pe măsură. Eu știu că m-am bucurat foarte tare.
Ca și utilitate genufelxiunile într-un picior pot fi o metoda de a îți antrenana intens picioarele atunci când nu ai greutăți prea mari la îndemână. De asemenea sunt un barometru al funcționalității, vor arăta cu precizie ce aveți nevoie să dezvoltați în conntinuare pentru a deveni o versiune mai buna a voastră.




Read more ...

Friday, August 2, 2013

Antrenament cu greutatea corpului pentru picioare

A trecut ceva vreme de când nu am mai vorbit de o schemă de antrenament. Pentru că este vară și pentru că am niște probleme pe care am hotărât să nu le mai neglijez, am trecut la antrenamente cu greutatea corpului. Cu scop primordial în menținerea masei musculare și a condiției fizice.

 

Sunt convins că sunt destui oameni care preferă antrenamentele făcute afară și fară echipamente așa că o să vă descriu ultimul antrenament pe care l-am făcut pentru picioare.
Antrenamentul pe care îl descriu poate fi folosit de cineva care dorește să își crească condiția fizică, să dezvolte ceva masă musculară sau să slăbească. Eu mă antrenez așa pentru că scopul primordial pe care îl urmăresc în perioada asta este o creștere a funcționalității corpului și o scădere a nivelui de grăsime. Doar e vară și arătăm mai bine când suntem mai definiți.
Antrenamentul conține o serie de exerciții pe care le puteți face într-un parc, cu propria greutate, dar care vă vor acoperi echilibrat întreaga musculatură a picioarelor. Voi da ca și exemplu și volumul de muncă pe care l-am făcut eu, în paranteză pentru fiecare exercițiu. Asta nu înseamnă că e nevoie să faceți la fel. Fiecare trebuie să lucreze conform nivelului său.

1. Alergare ușoară cu aterizarea pe partea din față a tălpii. Lucram intens gambele și ne încălzim bine pentru următoarele exerciții. Se alearga pe o distanță și cu o viteză care să nu ne lase sleiți de puteri(eu am alergat 3 km, )

2. 6 sprinturi alternate cu alergare ușoară de revenire sau mers. Sprinturile se fac la o intensitate  de 70-80% din maxim. (eu am făcut cca. 100 m sprint cu 700 m alergare ușoară de revenire, fără pauză. )




 3. 500 m mers, apoi genufelxiuni într-un picior sau normale. (am făcut o progresie pentru genufelxiuni într-un picior, pe care o voi explica într-un articol viitor)





4. 3 serii de mers fandat, până la imposibilitate de a mai face un pas corect. între serii mers de revenire până trece senzația de arsură din mușchi. (40 de pași, 30 pași 30 pași cu cca. 100m mers)

5. 500 m mers și stretching, pentru revenire și pentru a scădea eventuale febre musculare ulterioare.

Antrenamentul asta lucrează intens toți mușchii picioarelor inclusiv mușchii fesieri.
De asemenea, ajută la creșterea vitezei de alergare și la arderea grăsimii. Plus că este un antrenament funcțional, toate mișcările sunt naturale și vă vor ajuta în viața de zi cu zi.
Dificultatea poate fi ușor reglată prin volumul fiecarui exercițiu. Doar serile de mers fandat de la final se fac până la epuizare completă, în rest ne oprim cât încă mai este benzină în rezervor.



Nu recomand acest antrenament mai des de trei ori pe săptămână pentru că este destul de complex și veți avea nevoie de ceva timp de recuperare.
Pentru cine nu este acest antrenament?
  • Pentru cineva cu mușchi la picioare foarte bine dezvoltați și care își dorește un antrenament optim pentru creștere în masă musculară. Pentru asta e nevoie de genuflexiuni cu greutate și îndreptări.
  • Pentru persoane supraponderale sau obeze, eu nu recomand alergări oamenilor cu mai mult de 10-15 kg de grăsime în plus. Impactul poate fi dăunător pentru articulații, e nevoie de alte tipuri de exerciții până ce nivelul de grăsime scade și alergările nu mai sunt periculoase.

Vă urez spor la treabă și aștept păreri după ce îl încercați. Nu aveți nevoie de aparatură specială pentru acest antrenament și vă garantează niște picioare puternice, o condiție fizică foarte bună și un un nivel de grăsime corporală sanătos.
Read more ...