Saturday, June 30, 2012

Alergatul, avantaje si riscuri

Alergatul este mama și tatăl sportului, e așa de comun că de multe ori se consideră că nici nu merită să vorbești despre el. Oricum nu mai mult de două trei clișee, cum că face bine sau te ajută să slăbești.



Totuși, hai să vorbim despre alergat. La ce este bun, când este indicat, pentru cine și ce efecte pozitive și riscuri poate avea.
În primul rând trebuie înțeles că alergatul este de mai multe feluri, în funcție de intensitate. Atunci când alergi 10 secunde cu viteză maximă nu este același lucru cu atunci când târâi piciorele după tine o oră pe o bandă. Nu este același lucru nici ca forma, nici ca impact asupra organismului și asupra musculaturii.
În mare există trei moduri de a alerga.

Jogging
Se încadrează la efort aerobic făcut la 50%-60% din capacitatea cardiacă. Este util pentru sanătatea și poate fi folosit pentru recuperarea după efort și pentru a arde grăsimi. Combustibilul principal care este folosit atunci când faci jogging este grăsimea, cu toate acestea nu este cel mai grozav exercițiu pentru a arde grăsime.

Nu, afirmațile mele nu se contrazic și neînțelegerea acestui fapt îi face pe mulți să se chinuie cu orele pe bandă, fără nici un rezultat.
Asupra beneficiilor asupra sanătății nu mai are sens să discutăm, sunt efectele benefice clasice, regleaza tensiunea arteriala, scade colesterolul, bla, bla. bla. Deci, e de bine și merită făcut.

Să vedem cum ne ajută la recuperare. Alergatul ușor pune sângele în mișcare și crește fluxul de nutrienți spre mușchi, astfel grăbește recuperarea post efort. Poate fi integrat în odihna activă, dar să nu fie făcut pe mai mult de 20-30 de minute și intensitatea să fie cu adevărat scăzută. Eu îl folosesc în zilele de pauză, după un antrenament foarte solicitant. Recomandat să fie combinat cu mers rapid.

Cum să folosim jogging-ul pentru arderea grăsimilor? Cel mai eficient este la finalul unui antrenament de forta, când acizii grasi sunt deja în sânge și doar așteaptă să fie folosiți. O alergare lejeră de 20 de minute va mai contribui puțin la consumul antrenamentului, fără să se adauge la volumul său și să producă supraantrenare.

 
O altă modalitate este alergarea ușoară de lungă durată. Datorita faptului că intensitatea scăzută a efortului ne scutește de riscul supraantrenării. Astfel, atunci când suntem în criză și avem nevoie de o scadere în greutate putem să forțăm procesul cu alergări ușoare de lungă durată. Spun de lungă durată și mă refer la ore, pentru că deși porcentual alergatul ușor folosește multă grăsime față de glicogen, în valoare absolută arde puține calorii. Deci, nu este o metodă bună de slăbit atunci când este folosit exclusiv. Dar, devine parte din soluție când îl folosești pe lângă alte antrenamente.
ATENȚIE!
Această variantă nu este pentru toată lumea, să alergi căteva ore poate uza excesiv articulațiile și de asemenea, nu oricine poate să facă așa ceva. Gândiți-vă ca ăsta era genul de soluție pe care să o aplice Brad Pit când se pregătea pentru Fight Club. E practicabilă pentru cei in formă bună care vor să ajungă la un procent foarte scăzut de grăsime, sub 10%-12%. Nu este pentru persoanele supraponderale care se apucă acum de antrenament.

Deși efortul este de intensitate mică, nu este recomandat pentru persoanele supraponderale. Impactul repetat, sub influența greutății excesive, poate afecta gleznele și genunchii. De asemenea, alergatul poate induce pierdere de fier. Efectiv de la impactul fiecărui pas ajung să se distrugă globulele roșii, este un proces mecanic, de care alergătorii e bine să fie conștienți. Alergatul de lungă durată poate de asemenea, duce la fracturi de stres. Fracturi apărute spontan la nivelul picioarelor de la suprasolicitare (un fenomen întâlnit la alergătorii de anduranță). Atunci când ai kilograme suplimentare alege mai bine o forma de cardio fără impact, aqua fitnees, bicicleta staționară sau eliptică etc.

Eu îl folosesc în cadrul programului de antrenament pentru semimaraton, și fac alergări de 30 de minute combinate cu mers, în zilele de recuperare, la un puls de 155 bpm și probabil o viteză de  7-8 km /h (sunt destul de înalt și sub această viteză devine mers).

Alergatul
Aici vorbim despre un efort susținut la un nivel provocator, dar care să nu ne epuizeze complet. Alergatul are un consum caloric mai bun decât joggingul, dar poate duce la supraantrenare. Cu atat alergarea este mai lunga si mai intensa, cu atat este nevoie de o pauza mai mare de recuperare. Pauză în care se poate utiliza jogging-ul ca și medicament.
După părerea mea este un exercițiu indispensabil pentru orice atlet. Găsesc total neadecvat să te consideri sportiv, dar tu să nu poți alerga fără probleme o distanță de măcar 5 km, ca să nu zic 10 km. Majoritatea sporturilor de echipă și multe individuale implică preponderent efort cardio și doar scurte reprize de intensitate mare. Modul nostru de funcționare natural este făcut după acest patern. Suntem capabili să efectuam efort cardiovascular și un sprint scurt la câteva minute.

Eu folosesc alergatul pentru a îmi ridica pragul lactat, am vorbit despre el pe larg așa că nu mai intru în detalii. Ultima oară am ajuns la 5 km alergați cu 11,7 Km/h la un puls de 175 bpm.

Este util pentru a arde calorii, dar nu vă așteptați la minuni când vine vorba de masă musculară. Eu am pierdut în medie 2 cm la toate măsurătorile, inclusiv 1 cm la coapse și gambe și 2 kg în greutate, când am trecut pe antrenamentul de maraton. Asta nu înseamnă că am pierdut masă musculară, pentru că de exemplu la gât m-am menținut și o pierdere de masă musculară ar fi afectat toate zonele. E doar efectul scăderii tonuslui muscular, probabil că și al gradului de încărcare cu glicogen al mușchilor. Nu știu să explic care este motivul pentru care se produce atrofierea mușchilor când scazi intensitatea antrenamentului, dar din experiență spun că nu este vorba de pierdere reală, decăt după ceva mai mult timp. Iar revenirea la antrenamente cu greutăți face să reajungi destul de rapid la forma inițială.
Ideea de bază este că alergatul, chiar și solicitant, nu este un exercițiu care să construiască masă musculară a picioarelor, decât poate în cazuri extreme de atrofiere. Poate fi maxim o modalitate de menținere. Am spus că am pierdut 2 kg, dar nu am spus că au fost de grăsime, pe talie am cu 1 cm în plus. Așa că pentru cei care își doresc să ardă grăsimi nu vă bazați doar pe alergare. Poate să fie utilă doar pentru persoane total ieșite din formă, dar pentru cei cu o condiție fizică bună e nevoie de o intensitate mult mai ridicată pentru a obține efectele dorite.
Concluzia este că alergatul este util pentru a crește condiția fizică și performața sportivă, dar nu este sfântul gral al slăbitului. Față de jogging, prezintă riscul supraantrenării și de asemenea, pierdere de fier și fracturi de stres dacă se exagerează. Forma alergatului trebuie studiată și perfecționată, ideea de bază este ca impactul să fie pe toată talpă sau pe partea din față a ei.

 
Sprintul
Sprintul este vedeta alergatului după părerea mea. Toată lumea care este aptă fizic ar trebui să facă sprinturi. Am vorbit pe larg despre sprinturi si am prezentat si model de antrenament pentru începători și pentru avansați. Pentru cei care doresc să slăbească recomand cu căldură sprinturile. Efectele lor merg dincolo de caloriile arse în sedința efectivă de sprint.

Am citit curând un articol care spunea că un sprint de 30 de secunde, făcut pe stoamcul gol în fiecare zi, a produs schimbări seminificative în procentul de grăsime a grupului de test. Efectele au fost atribuite creșterii secreției de leptină care este regulatorul foamei si al metabolismului.

Ca orice lucru valoros. sprinturile vin și cu atenționări suplimentare. Au risc de supraantrenare și risc crescut de acidentare. Accidentările cele mai frecvente sunt întinderi la nivelul bicepsului femural sau aductorilor. Pentru a evita așa ceva e nevoie de încălzire și de creșterea treptata a intensității.
Sprinturile sunt un stimulent al testosteronului și al hormonului de creștere. Dacă ai foarte puțin timp să faci un antrenament, sprinturile sunt varianta cea mai la îndemână sau bineînțeles genuflexiunile. Cu sprinturi se poate dezvolta și masă musculară.



Concluzii
  • Jogging, alergare și sprint, încadrate generic la alergare, sunt exerciții diferite cu efecte, rezultate și riscuri diferite.
  • Înțelegeți rolul fiecăreia dintre ele și utilizați-le eficient.
  • După părerea mea, sunt indispensabile indiferent de scopul sportiv urmărit, dar modul de utilizare diferă tot în funcție de scop.
  • Am fost făcuți să alergăm și dacă există o mișcare funcțională și naturală atunci alergatul este aceasta.
Read more ...

Friday, June 29, 2012

ADCC ROMANIA - BJJ Grapling

Sâmbătă pe 23 iunie a avut loc primul campionat național de ADCC din România.
Organizat de Absoluto, Agon si Bittan Academy concursul a adus la start 10 cluburi din intreaga tara: Braila, Brasov, Bucuresti, Buzau, Constanta, Craiova, Rm. Valcea si Targoviste.



Absoluto a reusit sa ocupe locul 1 pe echipe cu 5 aur, 6 argint si 6 bronz (49 puncte). Pe locul 2 s-a clasat Bittan Academy (Brasov) cu 3 aur, 1 argint si 2 bronz (20 puncte). Locul 3 a revenit revelatiei turneului, AGER (Targoviste) cu 2 aur (10 puncte).

 M-am bucurat enorm când am aflat de realizarea sportivilor din Târgoviște. Aceștia au obținut medealii de aur la categoriile la care au participat. Rezultatele la un concurs, unde a participat toata floarea României din grapling, sunt dovada eficienței antrenamentelor și a îndrumării primite de la antrenorul lor. Antrenor alături de care am avut onoare să învăț și eu MMA timp de peste 4 ani.
Prin urmare știu că acesta este un autodidact și că lupta la sol este doar o parte din antrenamentele lor. Surpriza este cu atât mai plăcută cu cât regulamentul de luptă de la bjj nu e chiar o prioritate pentru un luptător de MMA. Și oricât de bine ești pregătit tehnic, într-un anume stil de luptă, dacă nu te antrenezi specific și pe regulamentul de competiție, sansele să pierzi la puncte sunt destul de ridicate.
În altă ordine de idei sper ca în anii viitori să fie mai bine mediatizat evenimentul, pentru că este un spectacol sportiv și este păcat că se desfășoară aproape în anonimat.
Organizarea și arbitrajul au fost la un nivel ridicat și un lucru destul de rar la competițiile de luptă concursul s-a terminat fără accidentări.
Poate anul care vine mă înscriu și eu la open, unde nu trebuie să fii afiliat la nici un club pentru a participa. Anul ăsta prioritatea mea este semimaratonul de la apuseni și nu puteam să risc vreo accidntare atât de aproape de eveniment.
Read more ...

Thursday, June 28, 2012

Atentie la detalii, produsele minune

În spiritul picaturilor magice pentru slabit, am văzut o reclama pe facebook. Este vorba despre programul lui Nicu.

Pozele lui Brad Pilon la două zile distanță
 Intrând pe site tot ce am citit m-a făcut să ridic din sprâncene. Povestea clasica de marketing pe care o vezi atunci când cineva încearcă să te convingă să faci o achiziție.

Cele 5 etape de bază sunt 
  • Încurajarea viselor, 
  • Alinarea fricilor, 
  • Justificarea esecurilor, nu e vina ta
  • Confirmarea suspiciunilor și banuiai tu ceva
  • Aliarea cu tine împotriva unor dușmani comuni, împreuna vom reuși

Acum sa analizăm site-ul.

Incurajarea viselor
-O transformare semnificativă în doar o lună, mai mulți mușchi și mai puțină grăsime. Site-ul este împânzit de cuvinte ca pompat mușchii crescut forță și alte inepții da rnu spune nici o cifră exactă și nici un studiu nu este citat. Prima condiție bifată.

Alinarea fricilor
-produsul este legal, accesibil, ușor de utilizat, este nevoie doar de exerciții cardio și de produs și efectele vor fi garantate. Doar pubicul țintă este format din cei care vor rezultate fără muncă. Așa că e nevoie să le vorbim pe limba lor.

Justificarea eșecurilor
Nu e vina ta că nu ai rezultate și eu(Asazisul autor, Nicu din București, care deși are poza sus în dreapta în pozele dezbrăcat nu i se vede capul, banuiesc ca are nevoie de anonimat) m-am chinuit la fel, deci e normal să nu ai rezultate la sală.

Vă spun eu că nu e normal, normal e să ai rezultate ;).
Poza reală cu rezultate reale, documentata cu cifre
 Confirmarea suspiciunilor
La naiba chiar și actorii de la Hollywood îl folosesc. Doar nu foloseau actorii ceva periculos.(Ăla de a jucat în Spartacus nu cred ca a auzit de produs, pentru că se antrena ca un câine și nu am văzut o transformare așa de spectaculoasă, prin asta nu înțeleg că nu arăta bine ci că nu evolua de la o luna la alta).

Alierea impotriva dușmanilor
În cazul de față dușmanii sunt munca, lipsa de rezultate și timpul pierdut. Așa că insinuarile sunt inserate pe tot articolul. Nu spune nimic clar despre programul de antrenament ce trebuie urmat deci e ca și cum nu este foarte important, poți să faci orice și merge. Timpul 4 săptămâni cam când vine miezul verii și vei ajunge la mare. Nu e frumos sincronizat? Rezultatele sunt garantate de niște poze puse pe net.

Alte semne de întrebare:
Există și o secțiune de comentarii cu poze gen befor and after acolo, unul dintre comentatori a afișat pozele lui Brad Pilon care între noi fie vorba sunt chiar o dovada a înșelăciunior de genul, căci sunt făcute la două zile distanță după cum explica și singur mai jos.


Un alt aspect amuzant este că pe sit formularul de contact este în rusă.

Concluzii

Aveți grijă pe ce dați banii, sau pe unde vă băgați cardul, Încă nu există o soluție minune care să te transforme de la o zi la alta. Dacă exista o știa toată lumea.
Dacă aveți impresia ca e un secret ce putea fi păstrat poate că e cazul să cumpărați produsele, suntem totuși prea multe miliarde pe planetă. Dacă exista o rețetă fantastică aflau de ea oamenii preocupați de acest subiect, la naiba cred că aflam și eu de ea până acum.


Îmi pare rău să vă spulber visele, singurul mod dovedit pentru a ajunge să arăți bine este să mănânci sănătos și să faci antrenament. Nici nu sună așa greu și nici nu e prea scump. Pare chiar ceva ce în mod normal am fost programați să facem.

Read more ...

Monday, June 25, 2012

Ciucas trail running - editia 2012

Au început înscrierile la competiția Ciucaș trail runing. Se desfășfășoară la Cheia și are probă de maraton, semimaraton unde o să particip și eu și ceva inedit pentru România, anul acesta există probă de ultra maraton. Distanța de 100 de km, diferență pozitivă de nivel de 4900m cu limită de timp de 24 de ore.

Sursa foto


Dacă îmi promisesem că un maraton în viața este suficient și m-am orientat către semimaraton, acuma deja numai la acei 100 de km mă gândesc. Evident că nici nu se pune problema de așa ceva anul acesta, dar îmi doresc tare, tare să fac un ultramaraton, măcar o dată în viață.
Semimaratonul de la ciucaș este considerat cel mai dificil din țară la ora actuală. Ca solicitare pe care o impune se poate compara cu un maraton mai ușurel. Traseul este încântător din punct de vedere al  peisajelor și extrem de provocator din punct de vedere tehnic, cu urcări și coborâri susținute. Vă urez succe și sper să ne vedem acolo.

Read more ...

Friday, June 22, 2012

Yoga de dimineata pentru a fi flexibili si plini de energie

Ca orice sportiv, ce a început ca autodidact, am făcut și eu greșelile tinereții și nu am dus lipsă de accidentări și excese de vitejie care și-au lăsat urme. Acum, odată cu vârsta, inevitabil apare preocuparea pentru  sănătatea articulațiilor și pentru prevenția eventualelor accidentări.


Nu mă plâng, mai bine mai târziu decât niciodată. Astfel că atunci când am vazut site-ul de-azi.ro a fost ca un răspuns la o rugăminte venită din subconștient.
Un site care iți inseninează ziua prin simplitatea și energia pozitivă pe care o emană cu fiecare post și care are ca subiect central yoga. O ramura a sportului (dacă o să ziceți că e mai mult decât un sport eu o sa vă zic că sportul pentru mine e mai mult decât un sport =)) ) despre care nu știu nimic, dar mi-aș dori să aflu mai multe. În primul rând pentru că e o metodă de a te menține sănătos iar ăsta este un pas important în a deveni puternic. În al doilea rând pentru că toți practicanții de yoga au secretele flexibilității la degetul mic.

pozitia mea favorita
Dacă am avut un articol despre rezolvarea durerilor de spate acum e timpul să ne ocupăm și de prevenirea lor.

Autoarea blogului a avut amabilitatea să îmi recomande la un moment dat câteva mișcări de stretching, pe care să le fac dimineața pentru a îmi menține sănătatea coloanei.
Eu, pentru că sunt băiat vrednic, am mai căutat și singurel un model de rutinică zilnică pentru a îmi începe ziua și i-am cerut părerea Sandei despre eficacitatea programului.


Am mai găsit și o altă variantă ceva mai scurtă

Acum părerea mea e că nu este foarte importantă executarea completă a rutinei, dar este foarte importanta atenția la detalii. Relaxarea și respirația din fiecare poziție. Aceste mișcări nu implică forță și rapiditate ci fluiditate și naturalețe. Ceva mai complicat pentru brutele robotice care suntem mai toți căutătorii de forță și mușchi, dar dacă era ușor nu mai merita efortul. Așa că încercați să vă începeți dimineața cu o variantă similara, care vi se potrivea;te cel mai bine, pentru nivelul vostru de flexibilitate și cu accent pe pentru zonele proprii unde acumulați tensiuni. Jucați-vă cu blăndețe cu corpul vostru și descoperiți cum puteți deveni supli și elastici ca o pisică. Vă garantez că de acolo vor apărea rezerve de forță nebănuite. După terminarea sedinței senzația este de libertate în mișcare și relaxare generala a corpului. Este o metoda minunata de a îți începe ziua.

Puteți să ne urmăriți și pe pagina de facebook, un like e întodeuna binevenit.
Read more ...

Tuesday, June 19, 2012

Miscarea face bine, editia a doua, 23 iunie 2012

Pe 23 IUNIE 2012 va avea loc editia a doua a evenimentului “Miscarea face bine”, powered by Dolce Sport, organizat in colaborare cu GetFIT si SmartAtletic. Ca si anul trecut, pe langa zeci de instructori (peste 40) si clase veti avea la dispozitie si mancare sanatoasa, hidratare si energizare cu apa curata si sucuri de legume si fructe...

 

Continuarea aici

Read more ...

Monday, June 18, 2012

Model de antrenament pentru semimaraton

După ce v-am vorbit despre utilizarea pulsului în antrenamentele de anduranță, despre ce înseamnă VO2max și despre pragul lactat, acum e timpul să combinăm toate aceste informații și să alcătuim o schema de antrenament pentru un eveniment de andurață.

Pozitia in care senzorul face contact cel mai bine


Eu mă pregătesc pentru o cursă de 23 de km, așa că antrenamentul următor este util pentru o distanță de genul acesta. Asta nu înseamnă că nu te poate ajuta să alergi 5km sau 42 de km, dar probabil că pentru distanțe foarte diferite există modalități mai eficiente de antrenament. Antrenamentul următor te va ajuta, să dezvolți anumite calități necesare într-un semimaraton montan.

Nota
Valorile numerice sunt doar pentru a facilita înțelegerea. Fiecare trebuie să își dozeze volumul de muncă după capacitățile sale și voi da indicații cum se face acest lucru.

Întreaga filozofie a antrenamentului se bazează pe valorile pulsului. Pentru aceasta aveți nevoie de un monitor cardiac. Eu mi-am luat un astfel de monitor de la emag și sunt foarte muțumit de el. În antrenament am folosit anumite funcții pe care le are monitorul meu, asta nu înseamnă că nu poate fi folosit orice alt monitor. Pentru cei care nu au monitor voi încerca să utilizez scara percepției (vezi foto).




Totuși, după experiența din săptămâna trecută când m-am antrenat pentru prima oara cu acest monitor, vă spun sincer că îl iubesc din tot sufletul și nu vreau să mai alerg fără el. Este ca și cum ai avea un antrenor alături de tine sau ca și cum brusc ai fi dotat cu un turometru și schimbatul vitezelor a devenit o joacă.

Destul cu introducerea, să trecem la treabă.
În primul rând avem nevoie de pulsul nostru maxim, acesta se poate calcula cu formula 220-vârsta sau mai bine se va determina printr-un test. Testul l-am descris amanunțit aici. Eu am alergat de 6 ori pe o panta, cât de tare am putut, fără pauze. Valoara maximă pe care monitorul a înregistrat-o a fost de 202 bpm.
Monitorul meu înregistrează valoarea maxima, minimă, pe întreg antrenamentul și alte câteva cifre, numărul de calori consumate, cât din aceste calori provin din grăsime și cât timp din antrenament, pulsul a fost menținut între limitele stabilite.
După cum vedeți formula nu este chiar exactă în cazul meu, trebuia să am 220-31=198 dar se pare că stau ceva mai bine cu 202. Asta înseamnă că acum pot să stabilesc pragurile pentru următoarele antrenamente mult mai precis.
Deși ceasul calculează singur pragurile de antrenament, valorile sunt în funcție de formula aceasta generalistă. Așa că a trebuit să-mi stabilesc manual intervalele de lucru. Din fericire aceasta se poate face și chiar se pot salva 4 tipuri de programe de antrenament. Pentru mine au fost suficiente.

Pozitia recomandata de producator dar in care mie senzorul nu imi atinge pielea, am sternul putin infundat.
 Cardio ușor 60%-70% din MHR pentru recuperare și menținere
Este un antrenament cu rol primordial în creșterea condiției fizice și în recuperare după antrenamentele mai dure. Se va alerga în intervalul 60%-70% din ritmul cardiac maxim (MHR). Este indicată alternarea alergării cu mers, de câte ori se simte nevoia. Eu am alergat în intervalul 120-140 bpm și preponderent am stat în 136-142 bpm.
După ce urmărești puțin valorile indicate de ceas ajungi să simți foarte clar fiecare modificare a pulsului și să îl menți cu ușurință într-un ecart foarte îngust.
Durata acestor antrenamente nu trebuie să fie foarte mare. Eu am alergat 30 de minute. Fără să monitorizez distanța. Acesta nu e tipul de antrenament care necesită eroism.
Dacă alergi fără monitor trebuie să poți purta o conversație în timpul alergării, respirația să fie regulată și liniștită și la final să nu te simți obosit.

Efort intens 70%-80% din MHR, pentru pragul lactat
Se aleargă cât mai aproape de pragul lactic, care se determină cel mai simplu cu testul conconi. Eu încă nu mi-am făcut testul așa că a trebuie să merg pe instinct. În mod normal pragul lactat este pe la 50-60% pentru persoane neantrenate și poate ajunge până la 80-90% pentru sportivi de elită. Eu mi-am setat intervalul de lucru la 150-170 bpm. Si am alergat majoritatea timpului în 166-174 bpm cu viteza medie de 11,4 km/h. Durata acestui tip de antrenament am stabilit-o la 30 de minute. Recomandarea este să nu depășească 10% din volumul de antrenament pe săptămână. Scopul este ridicarea pragului lactat și creșterea capacității de a efectua efort de intensitate ridicată pe o durată medie. Te va ajuta să alergi cursa cu o viteză medie mai mare.
Pentru cei care nu folosesc monitor cardiac senzați este de efort dificil dar care nu te epuizează complet, respirația este accelerată și puslul ridicat.



Ceasul fermecat

Intervale, pentru forță și îmbunătățirea pragului lactat
Se lucrează 4-6 intervale de efort intens în zona 80%-90%, durata unui interval este de cateva minute și este urmat de cardio ușor, tot de câteva minute. Deci, nu vorbim de sprinturi cu toată viteza, dar vorbim de efort foarte dificil. Pe scurt trebuie să doară. Recomand alergarea în pantă pentru că dezvoltă musculatura mai bine și este mult mai sigură, din punct de vedere al accidentărilor, decât alergarea în linie dreaptă. Aici monitorul cardiac nu ne prea ajută decât poate, pe perioada de revenire, când se lucreaza la nivelul de cardio ușor până putem reîncepe un nou interval.

Alergare de lungă durată pentru creșterea anduranței la efort
Odată pe săptămână se aleargă distanță mare. Aici monitorizarea pulsului face cu adevărat diferența. Ne ajută să nu lâncezim și ne temperează când avem tendința de a accelera în zona pragului lactat. Eu am alergat la 155-162 bpm, pe distanța de 16 km, cu o viteză medie de 9,3 km/h, timp de 103 minute. Din antrenamentele anterioare am putut să îmi determin pulsul la care să pot menține un ritm decent, pe o durată cât mai mare. Când am terminat mai puteam alerga, dar trebuie să mă gândesc și la recuperare.

Supraantrenarea este foare dăunătoare în apropierea unei competiții.
Supraatrenarea se poate determina măsurând dimineața pulsul de repaus. Dacă valoarea măsurată câteva zile la rând este cu peste 10% din valoarea pe care ți-o cunoști ca minimă atunci este posibil să fii supraantrenat. Pulsul meu de repaus (deși am văzut și 40 bpm pentru perioade scurte), este de 50 bpm.

O săptămână de antrenament ar trebui să arate așa.
  • luni - cardio usor( durată cât să nu devina obositor, dar mai mult de 20 de minute)
  • marti - efort intens (nu mai mult de 10% din volumul săptămânal)
  • miercuri - cardio ușor (durată cât să nu devina obositor, dar mai mult de 20 de minute)
  • joi intervale - (6 reprize de câteava minute de sprint la deal, cu alergare usoara până la bază)
  • vineri - pauză
  • sâmbătă - alergare de lungă durată (alergare în ritm susținut pe o distanță relativ mare, se pot intercala reprize de mers în alergare și se adaugă la distanța totală)
  • dumincă pauză
Săptămâna următoare se crește alergarea de lungă durată cu 10% și durata antrenamentului intens, sedințele de cardio ușor se fac în zona de confort așa că nu se stabilesc valori fixe.
Concluzii
  • Foarte importantă este atenția la antrenamentele de recuperare și la zilele de odihnă.  Sunt stâlpii oricărui antrenament de succes.
  • Săptămânal sunt necesare antrenamente de intensitate mare si volum mic pentru a crește viteza și forta în alergare, mai ales pentru alergătorii pe teren accidental
  • Săptămânal este nevoie de o alergare de lungă durată, distanța pe care se aleargă este crescută cu 10% săptămânal și preferabil să se ajungă la distanța competiției cu măcar o săptămână înainte.
  • Ultima săptămână înainte de competiție se vor efectua doar antrenamente de cardio ușor și se va pune accentul pe odihnă.

Read more ...

Friday, June 15, 2012

Tough Mudder Australia 2012

Ia uitați ce frumos se joacă alți copii. O adevărată porbă de anduranță și forță, o cursa de 18-20 de km cu obstacole care mai de care mai inventive.

Sursa foto
Îi mai și curentează de câteva ori, banuiesc ca asta le ridica puțin spiritul competițional și le crește nivelul de voie bună.

Cred că e o provocare pe care mi-aș dori să o trec și cine știe până voi termina cu sportul, pe la 90, 100 de ani, poate că o să ajung chiar să o fac. Între timp mă pregătesc pentru semimaratonul montan de la apuseni. O plimbare în parc pe lângă ce fac băieții aștia.
Vroiam să vă zic că tocmai s-a afișat și traseul. Mi se pare foarte accesibil pentru orice nivel de pregătire. Cine își dorește o provocare mai pământeană mai sunt câteva zile până la start. Să alergăm deci.

Read more ...

Wednesday, June 13, 2012

Pragul lactat

Pragul lactat, este o alta modalitate de a determina nivelul de anduranță al unui sportiv. Dintre toate cele enumerate până acum, VO2max, MHR (Ritm cardiac maxim), acesta este poate cel mai relevant.

Pragul lactic sau lactat este momentul în cadrul efectuării unui efort, cu intensitate în creștere, când începe să crească nivelul de lactat din sânge, dincolo de nivelul de repaus. Când producția de lactat este depășită de viteza de metabolizare a lui și acesta începe să se acumuleze.



Nota
Lactatul este diferit de acidul lactic. Lactatul este o substanță prezentă în sânge iar acidul lactic este un produs secundar ce apare în cadrul gliocolizei în celule.

Lactatul este o substanță permanent prezentă în sânge și rolul său deși nu este încă bine înțeles se pare că este de a ajuta în cadrul efortului. De asemenea, acidul lactic care a fost până nu demult considerat principalul vinovat pentru senzația de arsură și oboseală din mușchi se pare că a fost acuzat pe nedrept. Cercetătorii bănuiesc acum creșterea concentrației de ioni de H ca vinovată de senzația de oboseală musculară. Oricum, cercetările sunt departe de a concluziona.
Ce ne interesează pe noi este că deși concentrația de lactat sau de acid lactic (termeni des  folosiți ca echivalenți deși nu reprezintă același lucru) nu este vinovată de oboseală este sincronizată cu apariția ei. Astfel că poate fi folosită ca un indicator al performanței sportive, de fapt pragul latat este unul dintre cei mai de încredere.

Pragul lactic și ritmul cardiac
În urma antrenamentului pragul lactat se va atinge la un efort de intesitate mai ridicată. Cât timp suntem sub pragul lactat putem exersa teoretic un timp nelimitat, în realitate până la urmă intervine oboseala. Dar efortul la o intensitate sub pragul lactic poate fi menținut o perioadă relativ lungă de timp. Devine evident că pentru a crește performanța în evenimentele de anduranță este de dorit ridicarea pe cât mai mult posibil a pragului lactic. Dacă VO2max este potențialul maxim al unui sportiv, atunci pragul lactic reprezintă cât din acest potențial a reușit să realizeze acel sportiv.
Măsurarea pragului lactic
Din nefericire singura metodă exactă, de a măsura cu precizie pragul lactat, este în cadrul unui laborator, prelevând periodic probe de sânge de la un sportiv în timp ce i se crește intensitatea la care exersează.
Totuși există un test destul de ușor de făcut chiar dacă mai are și contestatari. Personal mi se pare că este suficient de elocvent. S-a observat că odată cu atingerea pragului lactat ritmul cardiac are un platou și apoi începe o creștere rapidă.

 Testul Conconi
Echipamente necesare,
  • Banda de alergat(găsești la orice sală)
  • Monitor cardiac pe care tocmai l-am procurat.
  • Un asistent rabdător (eu plănuiesc să îmi chinuiesc nevasta :D) echipat cu caiete și pix.
Procedură
  • Încălzire, pas ușor cu înclinare de 1% timp de 5-10 minute
  • Se pleacă de la o viteză la care se aleargă normal (eu voi începe de la 8 km/h si estimez să ajung pe la 18)
  • se crește viteza cu 0,5 km pe ora la fiecare 200 de m parcurși
  • Se înregistrează ritmul cardiac la fiecare viteză(când pulsul se stabilizeză la o valoare cat de cat constantă).
  • Se continuă până la epuizare măcare 2,5-4km pentru a aduna suficiente date.
  • Se face un grafic între viteză și puls și cu puțin noroc se va observa un platou la o anume valoare a pulsului.
Acea valoare o vom folosi în continare pentru a ne proiecta antrenamentele. Se repetă testul după 1,5 2 luni. Pentru a se determina noul prag.
Partea negativă e că nu toți subiecții obțin pragul în urma acestui test, sau că rezultatul poate fi puțin sub nivelul real al pragului lactat.

Antrenament pentru a îmbunătăți pragul lactat

Creșterea volumului de antrenament
Inițial pentru o persoana neantrenată cea mai sigură cale de a îmbunătăți pragul lactic este de a crește volumul antrenamentului. Dacă de exemplu acum volumul antrenamentului se ridică la 100 de minute de antrenament cardio pe săptămână și se dorește atingerea unui volum de 200 de minute, recomandarea este să creștem săptămânal cu 10-20%. Intensitatea antrenamentului trebuie să fie în jur de 11-12 (vezi foto). Principalul beneficiu survenit în urma acestei strategii de antrenament este îmbunătățirea respiratiei mitocondriale. Aspect fundamental în creșterea pragului lactic.

Scara pecepției pentru intensitatea efortului
Nivelul maxim constant de anduranță
Cercetările au arătat că pragul lactic pentru persoane neantrenate este la 50-60% din frecvența cardiacă maximă iar pentru atleți de elită poate ajunge la 80-90%. Din punct de vedere al scări percepției aceasta apare în jurul nivelelor 13-15 la efort "oarecum greu" spre "dificil".
Antrenamentul constă în exersarea la o intensitatea constantă și egală  cu cea a pragului lactic. recomandarea este să nu se depășească 10% din volumul antrenamentului aerobic saptămânal.

Antrenament de tip interval
Reprize de exersare de durată scurtă la o intensitate puțin peste pragul lactat. De exemplu reprize de 4 minute intense urmate de 4 minute de efort scăzut pentru a facilita recuperarea. Nivelul de efort să fie de peste 15 pe scara percepției, intensitate dificilă spre foarte dificilă dar să nu se ajungă la gradul 19-20 de efort maxim, iar nivelul de recuperare să fie mai jos de 12. De asemenea recomandarea este să nu se depășească 10% din volumul antrenamentului aerobic pentru a se evita supraantrenarea.
Nu se fac mai mult de două zile de antrenament pentru pragul lactic și nu se programează antrenamentele în zile consecutive.

Concluzii
Deși pare destul de subiectivă scara percepției, acest lucru este foarte bun. Subiectivismul ei ne permite să identificăm gradul de intensitate al antrenamentului prin prisma practicantului.
Dacă nu puteți să vă măsurați pragul lactat sau dacă nu dispuneți de un monitor cardiac nu abandonați antrenamentele pentru a îl îmbunătăți. Folosiți recomandările conform percepției și efectele vor fi comparabile.
Pragul lactat este cel mai bun predictor pentru performanță și pentru progres în antrenamentul de anduranță  așa că trebuie să încorporăm aceste antrenamente în rutina saptămânală.
Excesul nu este util nici când vine vorba de acest tip de antrenament, două zile pe săptămână sunt suficiente, mai multe vor duce la accidentări și supraantrenare, dat fiind efortul destul de intes. Eu mi-am planificat o zi de interval cu o zi de anduranță la efort maxim dar e chestie de opțiune personală.
Atunci când participăm la o cursă de anduranță mai ales pe teren variat este util să ne conservăm energia în prima parte a cursei menținând intensitate sub acest prag.
Read more ...

Friday, June 8, 2012

Utilizarea ritmului cardiac in antrenament

Unul dintre instrumentele pe care le avem la dispoziție, mai util și mai practic ca VO2max, pentru a ne antrena eficient, este monitorizarea pulsului. Cu ajutorul ritmului cardiac putem determina intensitatea la care să ne antrenăm, în funcție de obiectivele urmărite: slăbire, anduranță, recuperare, sănătate. Putem urmări progresele făcute în urma antrenamentului și putem determina dacă suntem supraantrenați.



Sistemul cardiovascular și efortul
Pentru a  înțelege relevanța monitorizării pulsului trebuie să înțelegem în mare rolul sistemului cardiovascular.  Pe scurt, inima pompează sânge prin artere, din artere sângele ajunge în capilare, unde are loc schimbul de gaze și nutrienți cu țesuturile. Sângele încărcat cu dioxid de carbon și alte produse secundare metabolice se întoarce prin vene la inimă.  În urma unei contracții a inimii o cantitate de sânge este pompată prin sistem. Frecvența contracțiilor este ritmul cardiac sau pulsul. În general se măsoară în bătăi pe minut, abreviat bpm.

În timpul efortului celulele musculare necesită o cantitate sporită de oxigen și sistemul circulator este responsabil cu livrarea lui, o face prin creșterea frecvenței bătăilor inimii. În urma antrenamentului cardio cantitatea de sânge pompată de fiecare bătaie a inimii se mărește, prin dezvoltarea musculaturii inimii și prin mărirea volumului de sânge. De asemenea și irigarea tesuturilor cu capilare se îmbunătățește și eficiența acestora crește. Ca urmare a acestor îmbunătățiri, o persoană antrenată are un puls în stare de repaus mai scăzut și o putere de muncă mai mare la capacitatea sa cardiacă maximă.

Ritmul cardiac maxim
Este vorba de frecvența maximă la care poate ajunge inima în cadrul efortului intens. În cazul persoanelor cu o condiție fizică precară aceasta mărime se poate calcula cu ajutorul unei formule. Avem cifra magica 220 pentru bărbați și 226 pentru femei din care scădem  varsta. În cazul meu care am 31 de ani ar rezulta 189 bpm. Evident este un rezultat aproximativ, în cel mai bun caz, ce va funcționa pentru 80% din oameni.

Metoda precisă este pentru cei cu o stare de sănătate bună și implică efectuarea de efort intens până când valoarea pulsului atinge maximul. Pentru aceasta avem nevoie de un dispozitiv care să ne monitorizeze pulsul.
Avem nevoie de un deal cu lungime de 200-300 de m. Sprintăm în urcare și alergăm ușor pe coborâre, fără pauze. În aproximativ 5-6 repetări ar trebui să ne atingem frecvența cardiacă maximă.
Dacă nu avem un deal putem sprinta pe teren plat, dar pe o distanță de 400 de m, și revenim în alergare ușoară.
Pentru cicliști, se pedelează stând pe șa pe un deal, crescând viteza minim 5 minute. Când accelerarea nu mai este posibilă se sprintează, chiar și ridicat din șa, timp de 15 secunde, obținându-se astfel valoarea maximă.
Notă
Dacă determinăm în urma testării o valoarea de 180 bpm iar în timpul antrenamentului atingem 185 bpm, atunci valoarea de 185 este Mhr-ul nostru. Înseamnă că în timpul testului nu ne-am forțat suficient, sau eram prea obosiți pentru a atinge valoarea noastră maximă. Mhr-ul este determinat genetic și nu se îmbunătățește în urma antrenamentului, dar scade odată cu vârsta.
Atenție
Testele acestea nu sunt pentru persoane cu probleme cardiace, au potențial periculos.

Sursa Foto 
Ritmul cardiac de repaus
Spre deosebire de pulsul maxim, pulsul la repaus este influențat de antrenament, mai precis scade odată cu creșterea nivelului de fitness. Pentru un alergător de elită poate ajunge la 30 bpm în timp ce o valoare obișnuită este de 75 bpm. Cel mai simplu pentru a măsura pulsul de repaus este cu ajutorul unui monitor cardiac imediat, când te trezești fără să te dai jos din pat. Eu încă nu mi-am cumpărat un astfel de monitor, dar am pus ochii pe unul. Între timp îmi măsor pulsul manual, în fiecare dimineață și valoarea cea mai scăzută pe care am înregistrat-o a fost de 49-50 bpm.

Notă
Dacă după ce ne stabilim o valoare a pulsului de repaus și observăm câteva zile la rând valori ridicate cu mai mult de 10%, acesta este un semn de supraantrenare.

Zonele pulsului pentru diferite tipuri de antrenamente
Există 5 intervale în raport cu pulsul maxim și minim între care se consideră că este eficient să te antrenezi, pentru diferite obiective. Găsiți aici un calculator pentru a vă determina ușor valorile concrete procentuale în funcție de maximul și de minimul vostru personal.

50%-60% zona de recuperare și sănătate.
Este zona cea mai confortabilă și sigură, ce se atinge când mergem rapid. Acest tip de efort ne întărește inima, arde grăsimea, scade colesterolul, scade tensiunea și reduce riscul de boli degenerative. Ajută la sănătate dar nu îți crește nivelul condiției fizice. Este de asemenea zona efortului de încălzire sau revenire după efort mai intens.  
Acesta este tipul de efort care ajută la recuperarea mai rapidă după antrenamente intense, ideal de făcut în zilele de pauză de la antrenament.

60%-70%  zona pentru slăbit
Se atinge prin jogging ușor. Crește rata de ardere a grăsimilor și este tipul ideal de efort cu care să închei o sedință intensă de antrenament, atunci când ai ca obiectiv slăbirea. Nu provoacă supraantrenare, dar nici nu dezvoltă masă musculară. Deși consumul este preponderent din grăsime, totuși în valoare absolută nu produce un consum caloric mare și nici nu crește rata metabolismului în perioadele de odihnă.

70%-80% zona aerobică
Ajungi în această zona prin alergare. Este zona în care te antrenezi pentru a îți crește anduranța la efort. Îți crește vascularizarea, capacitatea pulmonară, capacitatea cardiacă și rezistența. Consumul de carbohidrați și grasimi este de 50%-50%. Este zona unde trebuie să alergi majoritatea unei curse de lungă durată.

80%-90% Zona anaerobică
Se atinge prin efort intens, crește nivelul de fitness, sistemul cardio respirator nu mai face față efortului și trebuie ajutat de sistemul energetic anaerob. La această intensitate începe să se acumuleze acid lactic în mușchi și intervine senzația de oboseală, în această zonă nu se poate exersa timp îndelungat.

90%-100% Efort maximal
Rezultă în urma sprinturilor și a antrenamentelor de tip interval. În acestă zonă apare senzația de arsură musculară și de durere. Riscurile de accidentare sunt crescute. Dar este și zona în care nivelul de stres produce emisii hormonale pozitive. Este și zona unde crește forța masa musculară. În
această zonă chiar și atleții de elită pot performa foarte puțin timp.




Puncte slabe ale metodei
  • Inconsistență, pulsul va fluctua în situații aparent similare din diverse motive. Din experiența acestor două săptămani, am observat că mâncatul târziu îmi crește pulsul de repaus la 60 bpm (10%) și consumul de alcool combinat cu dormitul puțin chiar la 75 (30%)de bpm.
  • Nu există suficiente cercetări științifice ale eficienței acestei metode de antrenament. Totuși gradul de utilizare o validează cel puțin pentru o parte din populație.
  • Ritmul cardiac are o un răspuns întarziat, ce poate fi de la câteva secunde pâna la 2-3 minute, până se va stabiliza la o nouă valoare.
  • Nu poate fi utilizat în antrenamentele de grup.
  • Îți poate distrage atenția de la drum, factor important mai ales pentru cicliști.
Concluzii
  • Antrenamentul în funcție de ritmul cardiac promite niște avantaje foarte apetisante și logica te face să crezi în el. Toate acestea fac să merite cel puțin să îi acordăm o sansă, dacă nu să-l îmbrățișăm ca pe antrenament principal.
  • Ne poate feri de supraantrenare la fel de bine cum ne poate asigura la fel ca un antrenor personal că lucrăm suficient de intens.
  • Ne crește propriopercepția, putem corela senzațiile resimțite în timpul efortului cu valorile efective ale pulsului și putem înțelege mai bine intensitatea efortului relativ la maximul pe care îl putem susține.
  • Ne ajută în strategia curselor de maraton sau ciclism, putem doza efortul pentru a nu cădea în capcana forțării pripite.
  • Ne ajută să determinăm intensitatea la care putem susține efort fără acumulare de acid lactic, unul dintre cele mai importante aspecte în ce privește dozajul forțelor și nivelul curent de performanță pe care îl avem.
  • Ne ajută să ne monitorizăm realist progresul.
După ce îmi rezolv problema logistică, a monitorului cardiac, voi reveni cu un articol despre programe efective de antrenament pentru diverse obiective, utilizând pulsul.
Read more ...

Tuesday, June 5, 2012

Capacitatea aerobica maxima, VO2 max

În căutarea performanței, în ceea ce privește anduranță, inevitabil vei ajunge să dai peste așa numita Vo2Max.
Ce este VO2Max
VO2 max este nivelul cel mai ridicat al consumului de oxigen atins în regim de efort maximal.
Odată cu creșterea intensității efortului crește și rata de consum a oxigenului, totuși această creștere are un punct maxim ce nu va fi depășit indiferent de intensitatea exercițiilor.


Punctul unde consumul de oxigen atinge un platou este capacitatea aerobică maximă a individului. În general este considerat ca un indicator al anduranței la efort al atletului. Totuși, ar fi mai corect să fie considerat ca un potențial aerobic, sau o limită superioară, decât un mijloc de predicție al succesului în competiții de anduranță.

Valori normale și valori maxime
VO2max se măsoară în ml/(kg*min), iar cele mai mari valori înregistrate au fost de 94 ml/(kg*min) pentru bărbat și 77 ml/(kg*min) pentru o femeie, ambii sportivi participanți la competiții de schi fond.
În timp ce valorile pentru persoane neantrenate oschileaza pentru femei cu varsta de 20-29 între 33-42 ml/(kg*min), iar la bărbați între valorile 43-52 ml/(kg*min), pentru aceeași categorie de vârstă.
Oricum, valoarea capacității aerobice maxime variază destul de semnificativ chiar și între sportivi profesioniști ce participă la același tip de sport. O influență majoră având-o factorul genetic și ereditar.
Deși nivelul este de regulă cu 20-25% mai mic pentru femei decât pentru bărbați, atunci când vorbim de subiecți neantrenați, în cazul sportivilor diferența scade la 10%. Iar dacă se ține cont și de procentul de grăsime (care este puțin mai ridicat la femei) diferența chiar dispare în unele studii.


 Antrenamentul si VO2max
În cazul persoanelor sedentare antrenarea la un nivel de 75% din capacitatea aerobică maximă, timp de 30 de minute, de trei ori pe săptămână, timp de 6 luni de zile, provoacă o creștere medie de până la 15-20%. Totuși, variațiile din spatele mediei sunt seminificative, mergând de la 4% la 93%.
Atingerea maximului disponibil genetic se face în aproximativ 8-18 luni, așa că majoritatea sportivilor își ating maximul la începutul carierei. Totuși, odată atins maximul îmbunătățiri ale performanței se pot realiza în continuare. Deoarece odată cu antrenamentul crește capacitatea sportivului de a performa pentru mai mult timp la un nivel mai ridicat din capacitatea sa aerobică maximă.
Exercițiile cu greutăți și efortul intens de tip sprinturi afectează nesemnificativ nivelul Vo2max. Eventualele îmbunătățiri sunt mici si se observă doar în cazul persoanelor cu un nivel foarte scăzut de fintess. Exercițiile cu greutăți nu îmbunătățesc capacitatea maxima aerobică nici dacă se lucrează cu pauze mici între serii și exerciții.
Deși este nevoie de un antrenament considerabil pentru a atinge potențialul maxim aerobic menținerea lui se face chiar și când antrenamentele descresc cu 66%.

Predicția performanței în funcție de VO2max
Capacitatea aerobică maximă nu este o măsură după care se poate prezice câștigătorul concursurilor de anduranță. Probabil că mai semnificativ este viteza pe care o are, să zicem, un alergător la VO2max. Dacă VO2max este potențialul, momentul când începe să se producă acumulare de acid lactic poate fi definită ca măsura în care sportivul și-a atins potențialul. Despre acidul lactic vom vorbi mai pe larg în alt articol.
Factorii posibili ce influențează capacitatea maximă aerobică
  • Teoria utilizării presupune că nivelul aerobic maxim este limitat de lipsa de enzime oxidative în mitocondrii celulelor. Practic, nivelul maxim de oxigen este determinat de capacitatea maximă a corpului de a îl folosi.
  • Teoria prezenței sugerează că limita e dată de capacitatea sistemului cardio vascular de a livra oxigenul la țesuturi. Deoarece, în urma antrenamentului, deși numarul de enzime și dimensiunea mitocondriilor continuă să crească, capacitatea aerobică atinge valoarea maximă.
  • Capacitatea aerobică maximă scade odată cu altitudinea, începând de la 1600 de m cu 8-11% pentru fiecare 1000 de m.
  • Capacitatea maximă aerobică scade, de asemenea, cu vârsta și nu mai este temperată de efectuarea antrenamentului după vârsta de 50 de ani. Cum este măsurată ca raport la greutatea corporală creșterea procentului de grăsime afectează cel mai profund această mărime.
 

Determinarea Vo2max
Metode directe care sunt costisitoare și posibile doar în laborator
Metode indirecte, dar cu o rata de acuratețe mai scăzută, voi enunța două metode mai ușor de utilizat mai există și altele.

Balke Test, metoda alergării de 15 minute
După încălzire se aleargă pe o pistă de atletism, cu viteză constantă, timp de 15 minute. Distanța parcursă este convertită conform tabelului.
Distanța (metri)     VO2max (ml/kg/min)
6000                        80.0
5600                        75.0
5200                        70.0
4800                        65.5
4400                        61.0
4000                        56.5

Metoda Copper, a alergării de 12 minute
Aceeași metodologie, alergare pe pista de atletism timp de 12 minute cu viteză constană și se folosește formula
0,0225xdistana(m)-11.3
ex: pentru 4000m parcuși
0,0225x4000 - 11,3 = 78,7 ml/(kg*min)

Concluzii
  • Pentru a ne crește capacitatea aerobică avem nevoie de antrenamente specifice, făcute la o intensitate în jurul valorii de 75% din maxim.
  • Antrenamentele cu greutăți nu cresc capacitatea maximă aerobică, dar cresc masa musculară și probabil că vor crește viteză la care atletul poate performa. Așa că eu personal cred că sunt foarte utile aproape oricărui sportiv și cu siguranță oricărui om interesat să aibă un nivel de fitness bun.
  • Atingerea nivelului maxim se realizează relativ ușor și se menține destul de ușor așa că eu îl percep ca pe un prag necesar în pregătirea unui atlet complet.

Read more ...

Saturday, June 2, 2012

Metabolismul aerobic și anaerobic

Astăzi o să vă povestesc despre metabolismul aerobic și anaerobic. În timp ce termenul anaerobic nu este la fel de des utilizat, termenul aerobic este asociat, în general, cu mișcarea de intensitate redus și durată ridicată. Dar să vedem de fapt ce înseamnă cu adevărat și de unde vin acești doi termeni. Lexical aerobic înseamnă în prezența oxigenului iar anaerobic în absența oxigenului.
Din punct de vedere fiziologic, când vorbim despre metabolism anaerobic, vorbim despre modalitățile prin care corpul reușește să producă energie, necesară mișcării, fără să aibă nevoie de oxigen.

Metabolismul anaerobic
Sistemul fosfagen
Este sistemul energetic al omului care poate furniza, relativ instantaneu, o cantitate vastă de energie, dar pentru o durată scurtă de timp. Este sistemul energetic pe care se bazează sporturile de putere maximă cum ar fi faltere olimpice, 100 m sprint, aruncarea ciocanului etc.
Metabolismul anaerobic va obține ATP(Adenozintrifosfat), combustibilul celulei, din transformarea fosfocreatinei(PCr) și glicoliza în absența oxigenului. Datorită cantității limitate de (PCr) stocată în mușchi, timpul în care această sursă de energie este disponibilă nu depășește 10 secunde. Formarea energiei din descompunerea de PCr-ei este direct proporțională cu intensitatea exercițiului. Cu cât intensitatea este mai ridicată cu atât sistemul energetic se va baza mai mult pe utilizarea PCr-ei. După o sesiune de efort maximal ce durează 8-10 secunde, cum ar fi sprinturile, este nevoie de 2-4 minute pentru ca rezervele de PCr să se refacă.
Notă
Prin utilizarea creatinei monohydrate sportivii încearcă să crească exact aceste rezerve fosfocreatină.
 Sistemul Glicolitic
Sistemul glicolitic are la baza glicoliza. Adică, descompunerea anaerobică a glucozei și a glicogenului pentru energie. Există o perioadă de 5-10 secunde până când acest sistem este capabil să furnizeze energie sistemului muscular. Glucoza în urma mai multor transformări ajunge să formeze 2 molecule de ATP și acid piruvic iar glicogenul formează 3 molecule de ATP. Acidul piruvic va fi transformat în acetil-CoA, ce poate fi stocat ca grăsime sau în acid lactic. Ambele transformate având potențial oxidativ și putând fi transformate în energie pentru utilizare ulterioară. Din glicoliză se poate furniza doar jumătate din energia furnizată de sistemul fosfagen dar, pentru o durată de trei ori mai mare. Combinația celor două sisteme energetice poate furniza combustibil pentru efort maximal predominant anaerobic pe o durată de aproximativ 90 de secunde. Sporturile care se bazează pe sistemul anaerobic sunt culturismul, gimnastica, inotul 100m, 400m, lupte etc.
Notă
Acumularea de acid lactic în mușchi inhibă funcționarea mușchilor și induce senzația de oboseală și durere.





Metabolismul aerobic
Reprezintă producerea de energie din carbohidrați, grăsime și proteine în prezența oxigenului. Prin oxidarea glucozei se produce ATP, dioxid de carbon și apă și de asemenea, va apărea acidul piruvic, ce se va transforma în acid lactic. Dar, de această dată în prezența oxigenului, acidul lactic va fi oxidat în mitocondrii, eliberând și el energie. Sistemul aerobic va porni mai lent decat sistemul anaerobic, dar poate furniza energie pentru o durată mult mai lungă de timp.
Din toate sursele de energie disponibile sistemului aerobic, grăsimea este cea care furnizează rezerve vaste pentru producerea de ATP. Glicogenul stocat în ficat și în mușchi reprezință doar o fracțiune din energia disponibilă în grăsime, dar are avantajul că poate fi folosit atât anaerobic cât și aerobic. Grăsimea poate fi metabolizată doar aerobic. Se pare că o parte din energie(aproximativ 5%) este furnizată și din descompunerea proteinelor. În absența carbohidraților, proteinele stocate sunt catabolizate cu o rată mai accelerată pentru a furniza o sursă de glucoză.
Notă
Antrenamentele de anduranță generează anumite transformări fiziologice necesare adatării la acest tip de efort. Fibrele musculare intermediare de tip IIa, care tind să se comporte mai mult ca fibre rapide decât ca cele de anduranță, își măresc dramatic conținutul de mitocondrii intracelulari. Mitocondrii sunt uzinele de celulă implicate în procesul oxidativ, de producere al energiei. 
Furnizarea energiei în timpul efortului
Când se inițiază o activitate fizică, primul sistem energetic care intră în funcțiune este cel anaerobic. Pentru efort de intensitate ridicată ce necesită un volum mare de energie, sistemul anaerobic va rămâne principalul furnizor. Totuși, pentru efort de anduranță, după faza inițială, se va trece preponderent pe sistemul aerobic. Cele două sisteme funcționează simultan și intensitatea efortului determină care dintre ele este predominant. Sistemul anaerobic fiind solicitat la intensitate ridicată și sistemul aerobic când intensitatea scade. Deoarece o cantitate mult mai mare de energie (nu ma refer la volum punctual) este disponibilă de la sistemul aerobic, sportivii își antrenează mușchi să devină mai capabili aerobic. Aceasta se face prin antrenamente de condiționare și anduranță care cresc numărul de mitocondrii celulari rezultând într-o capacitate mai mare de a produce energie a sistemului aerobic.
 


Concluzii
  • Cum vedeți cele trei modalități de a obține energia sunt destul de diferite așa că, pentru a le crește pe toate și a performa bine în orice condiții trebuie antrenate fiecare în parte.
  • După primele câteva zeci de secunde efortul se bazează continuu pe sistemul aerobic, cu intervenții periodice ale sistemului anaerobic pentru a permite scurte reprize de efort intens. Deci, antrenarea sistemului aerobic prin exerciții specifice este foarte necesară oricărui tip de sportiv.
  • Pentru a dezvolta masă musculară avem nevoie să ne impingem mușchii în maximul lor de forță, iar acest maxim poate fii atins doar cu sistemul anaerobic încărcat complet. Aici intervine importanța covârșitoare a pauzelor între reprizele de efort, atunci când se urmărește forța maximală.
  • Pentru cei care își doresc să slăbească devine destul de clar ca antrenamentele cardio nu trebuie evitate, dar nu știu cât de clară este importanța antrenamentelor intense. Acestea au avantajul că îți consumă depozitele de glicogen, iar glucoza din sânge va merge să încarce acele rezervoare și doar după ce acelea sunt umplute, se trece la stocarea ca grăsime. Antrenamentele intense au un consum energetic superior antrenamentelor cardio și acestea cresc consumul energetic în faza de recuperare (acel metabolism accelerat). Recuperarea se face cu creștere de masă musculară și creșterea capacității de efort deci, a potențialului consum viitor.
  • Aceste informații nu sunt chestii abstracte ascunse în celulele noastre, pe care le citim doar ca să ne minunăm. Aceste informații pot fi folosite efectiv atunci când efectuăm activitate fizică și trebuie să ne dozăm efortul. Se simte foarte clar când intensitatea este prea mare pentru capacitățile energetice ale sistemului aerobic și atunci intervine masiv sistemul anaerobic. Exista riscul ca atunci când forțezi pasul în continuare să rezulte atât de mult acid lactic încât să fi forțat să te oprești. Alternativa este o reducere strategică a pasului cât să permiți eliminarea acidului lactic în exces și reîncărcarea rezervelor de PCr pentru o noua repriză de ritm alert.
  • Manipularea foarte precisă și citirea exactă a senzaților, care dezvăluie aceste procese fiziologice, fac diferența între sportivii implicați în competiții. Un prost dozaj al resurselor din entuziasm sau lipsă de experiență va duce la blocarea completă a sistemului energetic și pierderea competiției. Se vede cel mai simplu în multe meciuri de MMA sau de box la sportivi mai puțini experimentați.
Read more ...