Intensitatea iti poate economisi timp

Am continuat cu alergarea de la sfârșit de săptămână. Pentru că îmi place să alerg, deși alergarea asta nu mai plăcută nu este, pentru că simt că mai am loc de avansat la capitolul cardio și nu în ultimul rând din curiozitate.

 
Sunt foarte curios dacă poți să progresezi la capitolul cardio antrenându-te specific relativ rar. Pentru că timpul este prețios și pentru că antrenamentele de anduranță nu sunt la fel de incitante ca antrenamentele de forță, crossfit sau arte marțiale, încerc să îmi mențin nivelul condiției fizice în minimul timp posibil.
Metoda testată este de a face o singură alergare pe săptămână. Cu o lungime de 9 km și intensitatea maximă posibilă. Mai pe scurt, alerg 9 km prin iad.
Logica pentru aceste alergări o puteți găsi în articolul despre capacitatea aerobică maximă, dar fără să urmez recomandările de acolo în ce privește volumul. Din punct de vedere al ritmului cardiac oscilez între 173 și 177 bpm cu un vârf de intensitate pe ultimul kilometru, când ajung în zona 180 bpm. Din ce am observat, nu pot rezista prea mult peste 177 bpm, încep să simt imediat cum se acumulează oboseala în mușchi.
După o serie de timpi mai proști scoși din diverse motive: alimentația din ziua alergării, terenul diferit sau vânt puternic din față, în ultimele două săptămâni lucrurile au început să arate iarăși bine.
Dacă acum o lună am scos pe 9 km 47':27'' alergând cu o medie de 11,26 km/h
Ultimii timpi au fost

• 47':07'' cu viteza de 11,46 km/h
• 46':33'' cu viteza de 11,6 km/h

Creșterile nu sunt spectaculoase, dar atâta timp cât sunt creșteri este un lucru bun. Până la urmă alerg o singură data pe săptămână, mai puțin de o ora. Ca și percepție este foarte stresantă alergarea asta pentru că încerc să împing intensitatea cât mai sus. Am observat că ajută să mă concentrez foarte mult pe forma alergării. Să încerc să simt fiecare pas și să optimizez lungimea pasului, frecvența lor și modul cum pășesc pentru a economisi cât mai multă energie și a alerga cât mai repede în același timp. Oricum, economisirea energiei primează și nu creșterile punctuale de viteză . Este o călătorie de autocunoaștere, atât a propriului corp cât și a minții. Pentru că, atunci când lucrezi în zona de vârf a intensității, mintea trimite semnale de alarmă și încearcă prin toate mijloacele să te facă să te oprești sau să încetinești.
Gânduri ca "Hai să mă opresc", "Să scad ritmul puțin că nu mai pot", "Pentru ce mă chinui eu aici", nu îți vor da pace. Metoda mea de a le combate este să le înec în afirmații pozitive. Încerc să îmi țin permanent un discurs optimist.

-Hai că poți! Durerea asta este doar percepție. Simțeai că nu mai poți și acum 5 minute și uite acum te simți mai bine. Mișcă picioarele mai repede, respiră liniștit, calmează-ți pulsul. etc.

Poate părea ilar, dar până nu te afli în situația în care fiecare gând este unul deznădăjduit, nu poți să înțelegi cât de valoroase sunt discursurile astea încurajatoare.
O mică finețe pe care încerc să o implementez, este de a schimba puțin rolurile. Acum există o voce interioară care se plânge și caută scăpare și o voce conștientă care îi răspunde și o încurajează. Ceea ce înseamnă ca până la urmă există un acord între ele cum că mă aflu într-o situație dificilă, doar că o parte din mine ar renunța și alta nu.
Ceea ce încerc să fac este să nu mai percep situația ca fiind dificilă de la început. Să mă detașez cumva de senzațiile fizice, dar în același timp să le observ cu atenție. Ar fi o prostie să credeți că oboseala este doar ceva mental. Clar motoarele trebuie turate la o anume intensitate pentru a scoate din ele ce este mai bun fără să le faci să se blocheze. Cum spuneam, să fiu șofer și mașină în același timp și să depășesc limitatoarele de siguranță puse de corp, conștient fiind că sunt puse acolo cu un scop și că ignorarea lor ar duce la accidentări sau mai rău.
Oricum, este o experiență intensă și destul de bogată, ca sentimente strădania asta. Voi mai reveni cu impresii  despre acest subiect. Momentan sunt în faza incitantă a descoperitului și autoanalizatului.

Read more ...

Model de antrenament pentru semimaraton

După ce v-am vorbit despre utilizarea pulsului în antrenamentele de anduranță, despre ce înseamnă VO2max și despre pragul lactat, acum e timpul să combinăm toate aceste informații și să alcătuim o schema de antrenament pentru un eveniment de andurață.

Pozitia in care senzorul face contact cel mai bine

Eu mă pregătesc pentru o cursă de 23 de km, așa că antrenamentul următor este util pentru o distanță de genul acesta. Asta nu înseamnă că nu te poate ajuta să alergi 5km sau 42 de km, dar probabil că pentru distanțe foarte diferite există modalități mai eficiente de antrenament. Antrenamentul următor te va ajuta, să dezvolți anumite calități necesare într-un semimaraton montan.

Nota
Valorile numerice sunt doar pentru a facilita înțelegerea. Fiecare trebuie să își dozeze volumul de muncă după capacitățile sale și voi da indicații cum se face acest lucru.

Întreaga filozofie a antrenamentului se bazează pe valorile pulsului. Pentru aceasta aveți nevoie de un monitor cardiac. Eu mi-am luat un astfel de monitor de la emag și sunt foarte muțumit de el. În antrenament am folosit anumite funcții pe care le are monitorul meu, asta nu înseamnă că nu poate fi folosit orice alt monitor. Pentru cei care nu au monitor voi încerca să utilizez scara percepției (vezi foto).

Totuși, după experiența din săptămâna trecută când m-am antrenat pentru prima oara cu acest monitor, vă spun sincer că îl iubesc din tot sufletul și nu vreau să mai alerg fără el. Este ca și cum ai avea un antrenor alături de tine sau ca și cum brusc ai fi dotat cu un turometru și schimbatul vitezelor a devenit o joacă.

Destul cu introducerea, să trecem la treabă.
În primul rând avem nevoie de pulsul nostru maxim, acesta se poate calcula cu formula 220-vârsta sau mai bine se va determina printr-un test. Testul l-am descris amanunțit aici. Eu am alergat de 6 ori pe o panta, cât de tare am putut, fără pauze. Valoara maximă pe care monitorul a înregistrat-o a fost de 202 bpm.
Monitorul meu înregistrează valoarea maxima, minimă, pe întreg antrenamentul și alte câteva cifre, numărul de calori consumate, cât din aceste calori provin din grăsime și cât timp din antrenament, pulsul a fost menținut între limitele stabilite.
După cum vedeți formula nu este chiar exactă în cazul meu, trebuia să am 220-31=198 dar se pare că stau ceva mai bine cu 202. Asta înseamnă că acum pot să stabilesc pragurile pentru următoarele antrenamente mult mai precis.
Deși ceasul calculează singur pragurile de antrenament, valorile sunt în funcție de formula aceasta generalistă. Așa că a trebuit să-mi stabilesc manual intervalele de lucru. Din fericire aceasta se poate face și chiar se pot salva 4 tipuri de programe de antrenament. Pentru mine au fost suficiente.

Pozitia recomandata de producator dar in care mie senzorul nu imi atinge pielea, am sternul putin infundat.

 Cardio ușor 60%-70% din MHR pentru recuperare și menținere
Este un antrenament cu rol primordial în creșterea condiției fizice și în recuperare după antrenamentele mai dure. Se va alerga în intervalul 60%-70% din ritmul cardiac maxim (MHR). Este indicată alternarea alergării cu mers, de câte ori se simte nevoia. Eu am alergat în intervalul 120-140 bpm și preponderent am stat în 136-142 bpm.
După ce urmărești puțin valorile indicate de ceas ajungi să simți foarte clar fiecare modificare a pulsului și să îl menți cu ușurință într-un ecart foarte îngust.
Durata acestor antrenamente nu trebuie să fie foarte mare. Eu am alergat 30 de minute. Fără să monitorizez distanța. Acesta nu e tipul de antrenament care necesită eroism.
Dacă alergi fără monitor trebuie să poți purta o conversație în timpul alergării, respirația să fie regulată și liniștită și la final să nu te simți obosit.

Efort intens 70%-80% din MHR, pentru pragul lactat
Se aleargă cât mai aproape de pragul lactic, care se determină cel mai simplu cu testul conconi. Eu încă nu mi-am făcut testul așa că a trebuie să merg pe instinct. În mod normal pragul lactat este pe la 50-60% pentru persoane neantrenate și poate ajunge până la 80-90% pentru sportivi de elită. Eu mi-am setat intervalul de lucru la 150-170 bpm. Si am alergat majoritatea timpului în 166-174 bpm cu viteza medie de 11,4 km/h. Durata acestui tip de antrenament am stabilit-o la 30 de minute. Recomandarea este să nu depășească 10% din volumul de antrenament pe săptămână. Scopul este ridicarea pragului lactat și creșterea capacității de a efectua efort de intensitate ridicată pe o durată medie. Te va ajuta să alergi cursa cu o viteză medie mai mare.
Pentru cei care nu folosesc monitor cardiac senzați este de efort dificil dar care nu te epuizează complet, respirația este accelerată și puslul ridicat.

Ceasul fermecat

Intervale, pentru forță și îmbunătățirea pragului lactat
Se lucrează 4-6 intervale de efort intens în zona 80%-90%, durata unui interval este de cateva minute și este urmat de cardio ușor, tot de câteva minute. Deci, nu vorbim de sprinturi cu toată viteza, dar vorbim de efort foarte dificil. Pe scurt trebuie să doară. Recomand alergarea în pantă pentru că dezvoltă musculatura mai bine și este mult mai sigură, din punct de vedere al accidentărilor, decât alergarea în linie dreaptă. Aici monitorul cardiac nu ne prea ajută decât poate, pe perioada de revenire, când se lucreaza la nivelul de cardio ușor până putem reîncepe un nou interval.

Alergare de lungă durată pentru creșterea anduranței la efort
Odată pe săptămână se aleargă distanță mare. Aici monitorizarea pulsului face cu adevărat diferența. Ne ajută să nu lâncezim și ne temperează când avem tendința de a accelera în zona pragului lactat. Eu am alergat la 155-162 bpm, pe distanța de 16 km, cu o viteză medie de 9,3 km/h, timp de 103 minute. Din antrenamentele anterioare am putut să îmi determin pulsul la care să pot menține un ritm decent, pe o durată cât mai mare. Când am terminat mai puteam alerga, dar trebuie să mă gândesc și la recuperare.

Supraantrenarea este foare dăunătoare în apropierea unei competiții.
Supraatrenarea se poate determina măsurând dimineața pulsul de repaus. Dacă valoarea măsurată câteva zile la rând este cu peste 10% din valoarea pe care ți-o cunoști ca minimă atunci este posibil să fii supraantrenat. Pulsul meu de repaus (deși am văzut și 40 bpm pentru perioade scurte), este de 50 bpm.

O săptămână de antrenament ar trebui să arate așa.

• luni - cardio usor( durată cât să nu devina obositor, dar mai mult de 20 de minute)
• marti - efort intens (nu mai mult de 10% din volumul săptămânal)
• miercuri - cardio ușor (durată cât să nu devina obositor, dar mai mult de 20 de minute)
• joi intervale - (6 reprize de câteava minute de sprint la deal, cu alergare usoara până la bază)
• vineri - pauză
• sâmbătă - alergare de lungă durată (alergare în ritm susținut pe o distanță relativ mare, se pot intercala reprize de mers în alergare și se adaugă la distanța totală)
• dumincă pauză

Săptămâna următoare se crește alergarea de lungă durată cu 10% și durata antrenamentului intens, sedințele de cardio ușor se fac în zona de confort așa că nu se stabilesc valori fixe.
Concluzii

• Foarte importantă este atenția la antrenamentele de recuperare și la zilele de odihnă.  Sunt stâlpii oricărui antrenament de succes.
• Săptămânal sunt necesare antrenamente de intensitate mare si volum mic pentru a crește viteza și forta în alergare, mai ales pentru alergătorii pe teren accidental
• Săptămânal este nevoie de o alergare de lungă durată, distanța pe care se aleargă este crescută cu 10% săptămânal și preferabil să se ajungă la distanța competiției cu măcar o săptămână înainte.
• Ultima săptămână înainte de competiție se vor efectua doar antrenamente de cardio ușor și se va pune accentul pe odihnă.

Read more ...

Pragul lactat

Pragul lactat, este o alta modalitate de a determina nivelul de anduranță al unui sportiv. Dintre toate cele enumerate până acum, VO2max, MHR (Ritm cardiac maxim), acesta este poate cel mai relevant.

Pragul lactic sau lactat este momentul în cadrul efectuării unui efort, cu intensitate în creștere, când începe să crească nivelul de lactat din sânge, dincolo de nivelul de repaus. Când producția de lactat este depășită de viteza de metabolizare a lui și acesta începe să se acumuleze.

Nota
Lactatul este diferit de acidul lactic. Lactatul este o substanță prezentă în sânge iar acidul lactic este un produs secundar ce apare în cadrul gliocolizei în celule.

Lactatul este o substanță permanent prezentă în sânge și rolul său deși nu este încă bine înțeles se pare că este de a ajuta în cadrul efortului. De asemenea, acidul lactic care a fost până nu demult considerat principalul vinovat pentru senzația de arsură și oboseală din mușchi se pare că a fost acuzat pe nedrept. Cercetătorii bănuiesc acum creșterea concentrației de ioni de H ca vinovată de senzația de oboseală musculară. Oricum, cercetările sunt departe de a concluziona.
Ce ne interesează pe noi este că deși concentrația de lactat sau de acid lactic (termeni des  folosiți ca echivalenți deși nu reprezintă același lucru) nu este vinovată de oboseală este sincronizată cu apariția ei. Astfel că poate fi folosită ca un indicator al performanței sportive, de fapt pragul latat este unul dintre cei mai de încredere.

Pragul lactic și ritmul cardiac
În urma antrenamentului pragul lactat se va atinge la un efort de intesitate mai ridicată. Cât timp suntem sub pragul lactat putem exersa teoretic un timp nelimitat, în realitate până la urmă intervine oboseala. Dar efortul la o intensitate sub pragul lactic poate fi menținut o perioadă relativ lungă de timp. Devine evident că pentru a crește performanța în evenimentele de anduranță este de dorit ridicarea pe cât mai mult posibil a pragului lactic. Dacă VO2max este potențialul maxim al unui sportiv, atunci pragul lactic reprezintă cât din acest potențial a reușit să realizeze acel sportiv.
Măsurarea pragului lactic
Din nefericire singura metodă exactă, de a măsura cu precizie pragul lactat, este în cadrul unui laborator, prelevând periodic probe de sânge de la un sportiv în timp ce i se crește intensitatea la care exersează.
Totuși există un test destul de ușor de făcut chiar dacă mai are și contestatari. Personal mi se pare că este suficient de elocvent. S-a observat că odată cu atingerea pragului lactat ritmul cardiac are un platou și apoi începe o creștere rapidă.

 Testul Conconi
Echipamente necesare,

• Banda de alergat(găsești la orice sală)
• Monitor cardiac pe care tocmai l-am procurat.
• Un asistent rabdător (eu plănuiesc să îmi chinuiesc nevasta :D) echipat cu caiete și pix.

Procedură

• Încălzire, pas ușor cu înclinare de 1% timp de 5-10 minute
• Se pleacă de la o viteză la care se aleargă normal (eu voi începe de la 8 km/h si estimez să ajung pe la 18)
• se crește viteza cu 0,5 km pe ora la fiecare 200 de m parcurși
• Se înregistrează ritmul cardiac la fiecare viteză(când pulsul se stabilizeză la o valoare cat de cat constantă).
• Se continuă până la epuizare măcare 2,5-4km pentru a aduna suficiente date.
• Se face un grafic între viteză și puls și cu puțin noroc se va observa un platou la o anume valoare a pulsului.

Acea valoare o vom folosi în continare pentru a ne proiecta antrenamentele. Se repetă testul după 1,5 2 luni. Pentru a se determina noul prag.
Partea negativă e că nu toți subiecții obțin pragul în urma acestui test, sau că rezultatul poate fi puțin sub nivelul real al pragului lactat.

Antrenament pentru a îmbunătăți pragul lactat

Creșterea volumului de antrenament
Inițial pentru o persoana neantrenată cea mai sigură cale de a îmbunătăți pragul lactic este de a crește volumul antrenamentului. Dacă de exemplu acum volumul antrenamentului se ridică la 100 de minute de antrenament cardio pe săptămână și se dorește atingerea unui volum de 200 de minute, recomandarea este să creștem săptămânal cu 10-20%. Intensitatea antrenamentului trebuie să fie în jur de 11-12 (vezi foto). Principalul beneficiu survenit în urma acestei strategii de antrenament este îmbunătățirea respiratiei mitocondriale. Aspect fundamental în creșterea pragului lactic.

Scara pecepției pentru intensitatea efortului

Nivelul maxim constant de anduranță
Cercetările au arătat că pragul lactic pentru persoane neantrenate este la 50-60% din frecvența cardiacă maximă iar pentru atleți de elită poate ajunge la 80-90%. Din punct de vedere al scări percepției aceasta apare în jurul nivelelor 13-15 la efort "oarecum greu" spre "dificil".
Antrenamentul constă în exersarea la o intensitatea constantă și egală  cu cea a pragului lactic. recomandarea este să nu se depășească 10% din volumul antrenamentului aerobic saptămânal.

Antrenament de tip interval
Reprize de exersare de durată scurtă la o intensitate puțin peste pragul lactat. De exemplu reprize de 4 minute intense urmate de 4 minute de efort scăzut pentru a facilita recuperarea. Nivelul de efort să fie de peste 15 pe scara percepției, intensitate dificilă spre foarte dificilă dar să nu se ajungă la gradul 19-20 de efort maxim, iar nivelul de recuperare să fie mai jos de 12. De asemenea recomandarea este să nu se depășească 10% din volumul antrenamentului aerobic pentru a se evita supraantrenarea.
Nu se fac mai mult de două zile de antrenament pentru pragul lactic și nu se programează antrenamentele în zile consecutive.

Concluzii
Deși pare destul de subiectivă scara percepției, acest lucru este foarte bun. Subiectivismul ei ne permite să identificăm gradul de intensitate al antrenamentului prin prisma practicantului.
Dacă nu puteți să vă măsurați pragul lactat sau dacă nu dispuneți de un monitor cardiac nu abandonați antrenamentele pentru a îl îmbunătăți. Folosiți recomandările conform percepției și efectele vor fi comparabile.
Pragul lactat este cel mai bun predictor pentru performanță și pentru progres în antrenamentul de anduranță  așa că trebuie să încorporăm aceste antrenamente în rutina saptămânală.
Excesul nu este util nici când vine vorba de acest tip de antrenament, două zile pe săptămână sunt suficiente, mai multe vor duce la accidentări și supraantrenare, dat fiind efortul destul de intes. Eu mi-am planificat o zi de interval cu o zi de anduranță la efort maxim dar e chestie de opțiune personală.
Atunci când participăm la o cursă de anduranță mai ales pe teren variat este util să ne conservăm energia în prima parte a cursei menținând intensitate sub acest prag.

Read more ...

Capacitatea aerobica maxima, VO2 max

În căutarea performanței, în ceea ce privește anduranță, inevitabil vei ajunge să dai peste așa numita Vo2Max.
Ce este VO2Max
VO2 max este nivelul cel mai ridicat al consumului de oxigen atins în regim de efort maximal.
Odată cu creșterea intensității efortului crește și rata de consum a oxigenului, totuși această creștere are un punct maxim ce nu va fi depășit indiferent de intensitatea exercițiilor.

Punctul unde consumul de oxigen atinge un platou este capacitatea aerobică maximă a individului. În general este considerat ca un indicator al anduranței la efort al atletului. Totuși, ar fi mai corect să fie considerat ca un potențial aerobic, sau o limită superioară, decât un mijloc de predicție al succesului în competiții de anduranță.

Valori normale și valori maxime
VO2max se măsoară în ml/(kg*min), iar cele mai mari valori înregistrate au fost de 94 ml/(kg*min) pentru bărbat și 77 ml/(kg*min) pentru o femeie, ambii sportivi participanți la competiții de schi fond.
În timp ce valorile pentru persoane neantrenate oschileaza pentru femei cu varsta de 20-29 între 33-42 ml/(kg*min), iar la bărbați între valorile 43-52 ml/(kg*min), pentru aceeași categorie de vârstă.
Oricum, valoarea capacității aerobice maxime variază destul de semnificativ chiar și între sportivi profesioniști ce participă la același tip de sport. O influență majoră având-o factorul genetic și ereditar.
Deși nivelul este de regulă cu 20-25% mai mic pentru femei decât pentru bărbați, atunci când vorbim de subiecți neantrenați, în cazul sportivilor diferența scade la 10%. Iar dacă se ține cont și de procentul de grăsime (care este puțin mai ridicat la femei) diferența chiar dispare în unele studii.

 Antrenamentul si VO2max
În cazul persoanelor sedentare antrenarea la un nivel de 75% din capacitatea aerobică maximă, timp de 30 de minute, de trei ori pe săptămână, timp de 6 luni de zile, provoacă o creștere medie de până la 15-20%. Totuși, variațiile din spatele mediei sunt seminificative, mergând de la 4% la 93%.
Atingerea maximului disponibil genetic se face în aproximativ 8-18 luni, așa că majoritatea sportivilor își ating maximul la începutul carierei. Totuși, odată atins maximul îmbunătățiri ale performanței se pot realiza în continuare. Deoarece odată cu antrenamentul crește capacitatea sportivului de a performa pentru mai mult timp la un nivel mai ridicat din capacitatea sa aerobică maximă.
Exercițiile cu greutăți și efortul intens de tip sprinturi afectează nesemnificativ nivelul Vo2max. Eventualele îmbunătățiri sunt mici si se observă doar în cazul persoanelor cu un nivel foarte scăzut de fintess. Exercițiile cu greutăți nu îmbunătățesc capacitatea maxima aerobică nici dacă se lucrează cu pauze mici între serii și exerciții.
Deși este nevoie de un antrenament considerabil pentru a atinge potențialul maxim aerobic menținerea lui se face chiar și când antrenamentele descresc cu 66%.

Predicția performanței în funcție de VO2max
Capacitatea aerobică maximă nu este o măsură după care se poate prezice câștigătorul concursurilor de anduranță. Probabil că mai semnificativ este viteza pe care o are, să zicem, un alergător la VO2max. Dacă VO2max este potențialul, momentul când începe să se producă acumulare de acid lactic poate fi definită ca măsura în care sportivul și-a atins potențialul. Despre acidul lactic vom vorbi mai pe larg în alt articol.
Factorii posibili ce influențează capacitatea maximă aerobică

• Teoria utilizării presupune că nivelul aerobic maxim este limitat de lipsa de enzime oxidative în mitocondrii celulelor. Practic, nivelul maxim de oxigen este determinat de capacitatea maximă a corpului de a îl folosi.

• Teoria prezenței sugerează că limita e dată de capacitatea sistemului cardio vascular de a livra oxigenul la țesuturi. Deoarece, în urma antrenamentului, deși numarul de enzime și dimensiunea mitocondriilor continuă să crească, capacitatea aerobică atinge valoarea maximă.

• Capacitatea aerobică maximă scade odată cu altitudinea, începând de la 1600 de m cu 8-11% pentru fiecare 1000 de m.

• Capacitatea maximă aerobică scade, de asemenea, cu vârsta și nu mai este temperată de efectuarea antrenamentului după vârsta de 50 de ani. Cum este măsurată ca raport la greutatea corporală creșterea procentului de grăsime afectează cel mai profund această mărime.

 

Determinarea Vo2max
Metode directe care sunt costisitoare și posibile doar în laborator
Metode indirecte, dar cu o rata de acuratețe mai scăzută, voi enunța două metode mai ușor de utilizat mai există și altele.

Balke Test, metoda alergării de 15 minute
După încălzire se aleargă pe o pistă de atletism, cu viteză constantă, timp de 15 minute. Distanța parcursă este convertită conform tabelului.
Distanța (metri)     VO2max (ml/kg/min)
6000                        80.0
5600                        75.0
5200                        70.0
4800                        65.5
4400                        61.0
4000                        56.5

Metoda Copper, a alergării de 12 minute
Aceeași metodologie, alergare pe pista de atletism timp de 12 minute cu viteză constană și se folosește formula
0,0225xdistana(m)-11.3
ex: pentru 4000m parcuși
0,0225x4000 - 11,3 = 78,7 ml/(kg*min)

Concluzii

• Pentru a ne crește capacitatea aerobică avem nevoie de antrenamente specifice, făcute la o intensitate în jurul valorii de 75% din maxim.
• Antrenamentele cu greutăți nu cresc capacitatea maximă aerobică, dar cresc masa musculară și probabil că vor crește viteză la care atletul poate performa. Așa că eu personal cred că sunt foarte utile aproape oricărui sportiv și cu siguranță oricărui om interesat să aibă un nivel de fitness bun.
• Atingerea nivelului maxim se realizează relativ ușor și se menține destul de ușor așa că eu îl percep ca pe un prag necesar în pregătirea unui atlet complet.

Read more ...