Thursday, June 27, 2013

Seminar de nutritie si motivare sportiva

Am fost săptămâna trecută la un semniar de nutriție și motivare sportivă, organizat de Healt & Fitness Tour România.

Partea de nutriție a fost susținută de Cristian Mărgărit, un veteran al traiului sănătos. După părerea mea, unul dintre cei mai informați oameni de la noi, în ce privește acest subiect. A fost al treilea seminar, susținut de Cristi, la care particip și la fiecare dintre ele am aflat lucruri noi și mi-am făcut ordine în informații. Pe lângă faptul că informațiile sale sunt ample și foarte actualizate, Cristi este și un vorbitor foarte plăcut, capabil să răspunda la întrebări dincolo de subiectul prezentării, având mereu ceva interesant și nou de spus.
Partea de motivare sportivă a fost susținută de Adrian Soare, un speaker pasionat de dezvoltare personală, care în căutarea unor provocări și metode cât mai bune de evoluție a făcut un pas ignorat de mulți. S-a îndreptat spre sport, prin care a găsit o cale de a se disciplina și de a simți la prima mână că mintea este principala noastră frână dar și motor atunci când ne setăm un obiectiv sau un vis. Ne-a povestit experiențele sale și ne-a învățat prin ce mecanisme să ne disciplinăm și să ne atingem obiectivele.
 Seminarul a fost așa cum mă așteptam. O adevărată plăcere de a asculta oameni deschiși la minte, oameni animați de preocupări constructive. Oameni care îl loc să își risipească forța vitală în lamentații și acțiuni lipsite de sens, le focusează în direcții utile.  Nu voi vorbi despre ce s-a prezentat efectiv la seminar, pentru aceasta nu aveți decât să îi căutați și să participați la aparițiile lor viitoare.
Vreau doar să relev faptul că atunci când sunteți preocupați de evoluția voastra, de viața voastră, când începeți să vă asumați responsabilitatea asupra viitorului vostru, există oameni de la care puteți să învățați. Oameni care chiar dacă nu au descoperit adevărul absolut sau calea spre fericire, cel puțin vă pot feri de cele mai comune greșeli și vă pot ajuta cu sfaturi și sugestii în căutările voastre.
Chiar atunci când subiectele discutate nu fac parte din preocuparile voastre primare totuși, participarea la un semniar mi se pare o modalitate mult mai utilă și plăcută de a câștiga timpul, decât angrenarea în activități ce au ca unic scop pierderea lui.


Nu vă iluzionați, trendul general este de a ne impinge ca și indivizi spre consum, spre dependență, spre o voință subordonată și împrăștiată. Satisfacțiile imediate, mascate sub forme diferite: filme, seriale, dulciuri, alcool, droguri, nu duc spre o viață împlinită. Sentimentul de satisfacție reală apare doar atunci când reușim să cream ceva, atunci când ne dezvoltăm și ne lărgim vederile. Eu găsesc plăcerile intelectuale superioare celor fizice, iar abandonarea lor totală începe și ne transformă în oameni slabi și ușor de manipulat.
Măcar o dată pe zi hrăniți-vă și mintea, cu o carte, cu o preocupare intelectuală, cu un act de creație, cu un moment de meditație sau analiză a propriilor trăiri. Încercați să vă înconjurați de oameni cu astfel de preocupări și veți descoperi în ei surse de inspirație și ajutor nebănuit în orice întreprindeți. Vă urez cât mai mult timp câștigat, că nu avem prea mult la dispoziție de pierdut.
Read more ...

Wednesday, June 26, 2013

Centura de forta

Urmează un articol scurt despre necesitatea și utilitatea centurii de forță.
Este utilă o centură de forță atunci când ridicăm greutăți? Dacă da, când este necesară?





Centura de forță are ca scop creșterea presiunii abdominale, ce are ca efect o mai bună stabilizare a trunchiului atunci când ridicăm greutăți. Deci este folosită pentru protecția coloanei.
Dacă cel ce se antrenează o face pentru sporturi în care nu utilizeză centura, este mai bine să nu utilizeze centura nici la antrenament. Executarea cu centura a exercițiilor implică anumite automatisme și o anumită rutină, atunci când efectuezi o mișcare. Este mai sigur să nu obișnuim corpul să se bazeze pe suportul centurii dacă inteția noastră este de a performa fără ea. De exemplu eu sunt interesat să pot ridica un adversar care se opune și să o fac chiar și în poziții incorecte în condiții de siguranță fără să port centură de forță.

Pentru atleții ce activează în sporturi de forța, ca powerlifting-ul, haltere olimpice sau competiții de tip strongmen este recomandată utilizarea centurii. Dar, doar pentru momentele când lucrează cu 85% din greutatea maximă pe care o pot ridica. Aceștia au voie să utilizeze centura de forță în timpul competițiilor și aceasta îi ajută să ridice o greutate mai mare, deci este un instrument util.
 Pentru utilizatorii obișnuiți ai sălilor de fitness, al căror scop este un corp echilibrat și funcțional, nu se justifică utilizarea centurii aproape niciodată. Este de dorit ca aceștia să învețe să își utilizeze eficient propria centură, formată din musculatura abdominală și lombară. Ridicarea unei greutăți în zona 90% din maxim, sau mai mult, nu își justifică riscurile pentru această categorie de sportivi.
Utilizarea centurii este utilă doar pentru câteva exerciții ca îndreptări, genuflexiuni, împinsul deasupra capului sau ramatul cu haltera, restul exercițiilor nu beneficiază de utilizarea centurii. Mai ales exercițiile în care stăm așezați sau culcați.







Pentru a utiliza eficient centura este necesar să înțelegem cum se utilizeză și mai ales să învățăm să ridicăm greutăți corect fără centură.
Eu nu utilizez centura pentru că nu am fost niciodată interesat de a ridica cât mai mult în condiții extrem de restrictive. Eu am obiective atletice așa că mă interesează să am un corp funcțional în situații dinamice și cât mai diverse. Antrenamentele de forță pentru mine sunt menite să îmi crească capacitățile în cadrul antrenamentelor de arte marțiale, de alergare, sau să îmi îmbunătățească sănătatea.

 Din tot ce am citit și din experiența mea cu antrenamente de forță cred că o foarte mică parte dintre cei ce frecventează o sală de forță au de câștigat beneficii de pe urma utilizării centurii. Pentru a ajunge să te bucuri de aceste beneficii este oricum nevoie să o utilizezi corect și să ridici și fără ea.
Nu voi intra în detalii legate de modul de utilizare al centurii, pentru că nu am suficientă experiență în acest domeniu pentru a sfătui pe alții. Plus că singurii sportivi care ar trebui să utilizeze centura sunt oameni ce au o experiență mai mare ca mine în ridicatul greutăților și este posibil să există subtilității pe care eu încă nu am ajuns să le simt. Nu în ultimul rând, dacă vreți să utilizați centură de forță folosiți una de calitate, care are o flexibilitate scăzută.
Read more ...

Saturday, June 22, 2013

Shake de urgenta

M-am trezit după un antrenament destul de epuizant, 2,5 ore de BJJ, că sunt descoperit în ce privește masa post workout. În general vineri rămân fără mâncare.



Pentru că am ajuns destul de epuizat acasă a trebui să improvizez ceva.Varianta aleasă a fost destul de simplă dar plăcută la gust.



Ingrediente
  1. Iaurt natural 400g. 
  2. Miere de tei cam două linguri
  3. Semințe de Chia două linguri (pentru a suplimenta putin cantitatea de proteine)


 Am amestecat energic până s-a lichefiat iaurtul și l-am băut cu sete. Nu am impresia ca este cea mai grozavă variantă, dar este o opțiune fără arome și conservanți.
Are o cantitate de proteine si ceva carbohidrați care să le deschidă calea spre celulele musculare. Nu respectă mai știu eu ce formule complicate și cantități minime de proteine. Dar, este mâncare și mă simt bine după el. Deci il consider o variantă acceptabilă pentru facilitarea recuperarii.
Read more ...

Sunday, June 16, 2013

Feminitate si forta

Aud deseori de spaima că odată cu mersul la sală sau cu practicatul sportului femeile își vor pierde feminitatea. Mi se pare o teama fără fundamente reale.
De exemplu să ne uităm la Jen Comas Keck o atletă care nu se teme de haltere dar nici de yoga sau mișcări de gimnastică


Are un aspect natural, fără să arate ireal ca un model de fitness sau cu definirea unei culturiste. Are niște linii feminine și un aspect plăcut. În același timp are un nivel de forță pe care mulți băieți nu l-au atins.
Am citi un interviu cu ea și se pare ca s-a apucat de sport, la fel ca mulți alții în jurul vârstei de 17 ani. După ce și-a dat seama că a început să se îngrașe de la prea mult junk food și lipsă de activitate. A început la fel ca marea majoritate să facă obsesiv aerobic pentru a "arde grăsimi". Reușind ca după un an întreg de predat aerobic timp de 5 ore pe zi să scape de 1 kilogram de grăsime. O lecție pe care ar trebui să o analizeze toți cei interesați de slăbit. Aerobicul este eficient doar în faza de adaptare, atunci întradevăr te poate ajuta să slabești. După ce ai atins un nivel satisfăcător de condiționare nu vă mai așteptați la mare lucru.
Problema aceasta a rezolvat-o începând să acorde atenție programelor de forța și mai ales celor trei exerciții de bază, genuflexiuni, îndreptari și impinsul de la piept. Strategie care a ajutat-o să câștige multă forță și să scape de grăimea suplimentară.
În ce privește alimentația are aceleași recomandări ca marea majoritate. Să te ferești de mâncarea procesată și să consumi legume la fiecare masă.
La  momentul interviului făcea îndreptări cu 133 kg, impins de la piept cu 65 de kilograme și genuflexiuni cu 97 kilograme. Nu arată ca Arnold și ridică mult mai mult decât o începătoare speriată că dacă ia altceva în mâini, în afară de ganterele roz, se va transforma peste noapte în Conan barbarul.
Are și un canal pe youtube unde puteți vedea mai multe din ce poate să facă.
De exemplu exercițiul grozei pentru femei, tracțiunile.
Puteți vedea și cu ce exerciții se antrenează și cu ce greutăți, care sunt exprimate în pounds.


Read more ...

Wednesday, June 12, 2013

Dozarea efortului cand te apuci de un antrenament nou

Ești începător și te decizi să te apuci de sport, sau ai experiență cu un anumit tip de antrenament și vrei să încerci altceva.
Tendința este de a îți face un plan de antrenament, o progresie pentru urmatoarea lună sau pentru 30 de minute. Nu conteza prea mult perioada, ci că îți faci o planificare a efortului, fără a avea o experiență practică cu acel nou tip de antrenament.





A nu se înțelege că nu sunt adeptul planificării. Dar în această situație, REPET, doar în această situție planificarea are prea puține șanse de a fi corectă, încât este mai bine să nu o facem. Ea va avea mai multă legătura cu orgoliul tau, cu dorintele tale sau cu ce au spus altii, decat cu capacitațiile tale reale.
În cazuri rare, pentru oamenii cu experienta mare în multiple tipuri de antrenament sau pentru norocoși, planificarea poate să fie realistă. Eu am experiență cu destul de multe sporturi și îmi cunosc destul de bine corpul. Dar, tot nu pot face o planificare perfectă pentru un antrenament nou. Înainte estimam exagerat, mă forțam să termin ce mi-am impus și ajungeam cu febra musculară dezabilitantă. În ultima vreme, pentru că îmi place să învăț din experiență, am schimbat metoda.
În funcție de ce își dorește să obțină practicantul unele variante sunt nocive iar altele doar ineficiente. Pentru a vă feri de neprevăzut vreau să împărtașesc din experienta mea cu voi. Un începator sau un sportiv cu experienta în alt domeniu nu are nici o noțiune concreta despre dozarea efortului. A nota un număr rotund de repetari, kilograme sau kilometrii, gen 10-20… 100 pe o foaie nu are nici o legătura cu capacitățile noastre fizice. O abordare mult mai deșteaptă este să îți setezi un prag de oboseala la care să te oprești. Notezi realizatul și astfel vei obține un fel de punct de referință de la care să începi creșterea progresiva a intensității. De aici fiecare tip de antrenament sau obiectiv impune progresia sa și asta nu face subiectul acestui articol.
În timpul efortului continu trecem prin anumite etape

  1. Încălzire mușchilor, nu exista nici o durere doar simți că se încălzesc mușchii. Devin mai flexibili și te miști cu ușurință.
  2. Apariția unei vagi tensiuni musculare, îi simți vascularizați.
  3. Încep să ardă, (aici daca întrerupi seria nu faci febra musculara sau o faci superficial)
  4. Mușchii încep să arda intens, aici de obicei începătorii se opres în lacrimi. Dar, sportivii mai avansați s-au obișnuit să ignore aceaste senzații.
  5. Muschii încep să nu mai asculte comenzile si e nevoie de o concentrare mentala intensa si de un control bun al durerii.
  6. Muschii cedeaza (faza atinsa doar de cei foarte ambițiosi sau cu mulți ani de sport în spate, care s-au obisnuit să nu mai ia în seama nici semnalele puternice de alarma) este și o zona unde pot apărea accidente. Lipsa de control asupa unor grupe musculare supune articulațiile la tensiuni crescute.

Pentru începători sau sportivi după pauză mai lungă de 2 săptămâni.
Atunci când ești începător sau vi după o perioadă de pauză cel mai bine este să te oprești conservator, fără să depășești faza trei. Faci pauză și apoi mai poți executa încă o serie din exercițiul respectiv, până reajungi în faza trei. De aici cel mai bine este să te oprești, pentru a te mai antrena și mâine.
De exemplu:
Decidem să facem genuflexiuni cu greutate corpului. După 7 repetări deja ajungem în faza trei, luăm pauză 1-2 minute, până la revenirea completă și apoi mai executăm încă 6-7 repetări și resimțim faza trei. Dacă ne oprim aici, cu exercițiile care stimulează coapsele, a doua zi vom putea să mergm normal și să coborâm scările.
Nu spun ca aici se oprește antrenamentul, spun ca aici se opresc exercițiile care stimulează explicit coapsa, nu mai faci alte trei tipuri de fandări sau sprinturi. Dar, poti să faci tracțiuni sau flotări sau abdomene. Bineînțeles ținând cont să nu depășești faza 3 de oboseală. Recomandarea mea este să nu treci de două serii de atingere a acelei faze pe aceeași grupă musculară. Poate să funcționeze și cu trei dar riscurile de a face febra musculară cresc.
Nu uita, scopul primului antrenament nu este să obți progrese ci să începi drumul. Să ajungi să poți face efort la nivelul pe care deja îl ai, fără urmări negative. După una doua săptămâni de lucru conservator poți să începi să crești intensitatea și să forțezi ușor corpul la schimbări adaptive. Dacă încerci să îți atingi limita de sus o să plângi până la 7-10 zile și o să fii în imposibilitatea de a te antrena. Astfel vei prelungi durata obțineri de progrese.



Pentru avansați
Acești au o toleranță mai mare la efort. O capacitate mai bună de recuperare și o toleranță mai bună la durerea produsă de febra musculară. Pentru avansați care încearcă mișcări noi recomand în funcție de gradul de masochism al fiecăruia să se oprească între faza trei și maxim până la instalarea fazei patru. Dacă ajungi la faza cinci sau șase ai garantată o pauză de 5-8 zile de la antrenament. Dacă în schimb lucrezi inteligent a doua zi deja poți să împingi limita toleranței ceva mai departe. Pentru avansați trei serii sunt în zona de siguranță după cinci deja febra se va face și dacă te-ai oprit la timp. După cam trei antrenamente un începător poate să înceapă să meargă mai departe cu nivelul de intensitate.
Unui avansat nu trebuie să îi explic prea multe. Pentru că deja a trecut conștient sau inconștient prin aceste faze, încât doar citind aceste rânduri ar trebui să recunoască toate semnele și data viitoare să folosească această experiență.
Dacă de exemplu ridică greutăți și încearcă o valoare prea ridicată poate face febra și de la o singură repetare, așa că moderația este cheia. Trebuie să dăm corpului suficient timp să poată manifesta aceste semene ale oboselii, pentru a le putea recunoaște și acționa în consecință. Deci greutatea folosită să ne permită efectuarea măcar a 5-10 repetări.
Nu contest că anumiți indivizi să ducă mai mult ca alții, poate că schimbările unora sau debutul altora este mai bine tolerat de organism. Dar, din experiența mea de până acum, atât pe mine cât și pe oamenii cu care am lucrat, această metod este verificată și garantată că funcționează.
Read more ...

Thursday, June 6, 2013

Artemis Challenge

Vreau să vă anunț un eveniment ce va avea loc pe 15 iunie, adica sâmbăta viitoare.
Detaliile sunt următoarele :



"Aer curat si sport la cel mai inalt nivel !!

Boot Camp Romania te cheama la munte , la Codlea sa participi la un alt concurs marca proprie.

Kitul de concurs - Tricou tehnic(primii 100 de participanti), numar concurs , materiale promo

Concursul va fi pe categorii de varsta, categoriile fiind la fel si pentru femei cat si pentru barbati:
categ 1 - 18-45 ani
categ 2 - + 45
categ open

Ocupantii podiumurilor vor primi cupe(open) si medalii.
Toti participantii vor primi diplome de participare.

Probe - 8 km alergare , 300 m Burpees (coreene) , 8 km alergare

Harta , detaliile si informatiile despre inscriere - www.bootcampromania.ro"



Pagina de Facebook a evenimentului


Un filmulet cu explicarea exercițiului


Sănătate curata :))

Este ceva nou, cei 300 de metri de la jumătatea alergării mi se par proba de foc a competiției. Momentan eu sunt accidentat și fac fizioterapie, așa că nu mă pot pregăti cum îmi propusesem. Nu e nimic grav și recuperarea este pe sfârșite, dacă totul merge conform planului atunci ar trebui să fiu și eu prezent la Codlea în weekendul cu pricina. Dacă nu, măcar voi alerga la mișcarea contra statului care este în aceeași perioadă. De alergat măcar pot :).
Oricum ar fi weekendul respectiv va fi unul plăcut.



Read more ...

Monday, June 3, 2013

Dozarea energiilor

Orice schimbare în ce privește performanța sportivă, îmbunătățirea aspectului estetic sau al sănătății, este un proces de transformare. În orice proces de transformare avem nevoie să investim anumite forme de energie.
Cele mai evidente sunt timpul și bani, dar pe lângă timp și bani mai investim și efort și voință. Iar voința este o resursă de energie ca oricare alta. Cel mai dificil este de înțeles că voința este o resursă epuizabilă.



Dar să nu ne grăbim.
 
Banii
În primul rând banii apar în mintea multora ca și principala limitare în calea atingeri obiectivului propus. Eu cred că este ultima limitare și intervine doar de la un anumit nivel în sus. Nu ai nevoie de bani pentru a avea o masă musculară normală și un procent de grăsime sănătos. Doar acești doi factori sunt suficienți pentru ca aspectul tău fizic să nu îți stea în calea unei relații și pentru ca sănătatea ta să fie robustă. Este suficient să mănânci simplu și să fii activ. Activ poți să fii în atâtea moduri gratuite, încât doar pesimiștii nu le pot vedea. Iar dacă nu ești la limita subzistenței în general alegerile alimentare sanătoase te costa la fel de mult ca cele nesănătoase.
 
Timpul
Timpul este una dintre cele mai parșive resurse. Pentru că întodeauna pare insuficient deși în majoritatea cazurilor problema este că proasta lui folosire și risipit în acțiuni ce nu ne aduc satisfacție reală.
Oamenii spun că nu au timp pentru a mânca sănătos. Când de fapt a mânca sănătos este la fel de rapid ca mâncatul nesănătos. Informația este în schimb cea care face diferența. Dar, când nu știm ce avem de făcut este vina noastră, că suntem blazați și ignoranți. Ne este lene să ne informăm, pentru că informația acum este atât de accesibilă încât am ajuns să nu o mai apreciem. Ca pe orice lucru gratuit.
Oamenii spun că nu au timp pentru sport. Dar sportul este doar o formă de mișcare. Noi de mișcarea avem nevoie. Mișcarea este unul dintre modurile noastre de exprimare. Deci pentru ce nu avem timp? Pentru a exista și a ne manifesta?
În cazul acesta suntem sclavi și avem o problema mai mare de rezolvat decât mișcarea și alimentația. Vorbim de libertate, fără de care orice alt demers este zadarnic. Există în pușcărie oameni slabi și musculoși dar vă garantez ca foarte nefericiți. Deci atunci când nu ai timp să te miști e timpul să îți pui întrebări serioase.
 



Energie fizică
Utilizarea acestei resurse este plină de capcane. De multe ori ne pare că avem atât de puțină energie fizică încât nu mai suntem capabili să facem o plimbare sau să alergăm sau să facem câteva mișcări cu greutatea propriului corp. Este o senzație falsă, dacă nu ai făcut deja o oră de efort fizic intens în ziua respectivă atunci ai energie pentru 30 de minute de mișcare. Iar acele 30 de minute de mișcare îți vor încărca bateriile, ca prin minune.
De ce am spus totuși că există o capcană? Pentru că unii sunt prea zeloși. Aleargă după mai mulți iepuri și își epuizeză cu adevărat resursele de energie fizică. În această categorie mă aflu și eu. Cu antrenamente combinate care uneori durează 2-3 ore după alte 9 ore de muncă și cu somn insuficient am ajuns adesea la fundul sacului. Dar în ultima vreme detectez mult mai repede astfel de stări și le-am contracarat înainte să se manifeste pe deplin. Oricum ideea de baza este că, dacă oboseala vine doar din efort intelectual 30 de minute de mișcare te vor energiza. Dacă vine din epuizare fizică, atunci nu te mai arunca în sală cu disperare să bifezi ziua de antrenament. 

Voința.
Am lăsat ce e mai bun la sfârșit. Voința este o forma de energie ca toate celelalte și la fel ca toate celelalte prezența ei este critică. Atunci când izvorul voinței a secat procesul tău de transformare este în voia vântului și a curenților. Devi o corabie fără pânze și fără cârmă navigând spre o direcție necunoscută.
Cum putem conserva această energie a voinței?
Într-un mod foarte simplu. Utilizând-o cât mai puțin. Știu că pare că anumiți oameni sunt un munte de voință și alții sunt total delăsători. Eu cred că este doar o iluzie. În linii mari cantitatea de voință posedată de toți oamenii este foarte puțin diferită. Doar că unii apelează la un truc. Transformă multe decizii în obiceiuri și astfel ele nu mai consumă voință. Obiceiul este rezultatul antrenamentului. Există studii care spun că aproximativ 66 de zile este termenul mediu pentru a ne forma un obicei. Dar există și aici o variație în funcție de complexitatea obiceiului și de fiecare persoană în parte. Totuși trebuie reținut că pentru cineva care a ajuns să aibă mișcarea ca și obicei și alimentația corectă ca și obicei, aceste lucruri nu mai reprezintă o luptă și un consum de voință. Devin alegeri simple, indiferent de istoricul său.






De aici mai putem trage o concluzie. Este infint mai dificil să aplicăm schimbări pe multe planuri concomitent decât este să o facem gradual. Atunci voința noastră se va lupta cu un singur obicei. Și sansele să îl însușim cresc considerabil. Important este să alegem obiceiul care ne va aduce cele mai multe beneficii. Poate să fie mișcarea sau poate să fie renunțarea la fumat, aici fiecare știe cel mai bine ce nevoi are.
Fără o atenție la toate resursele consumate ne vom lovi veșnic de aceleași derapaje și aceleași renunțări și ideea că noi nu suntem suficient de buni sau de puternici se insinuează pe nesimțite în subconștientul nostru și devine ea un obicei.
Read more ...