Sunday, September 30, 2012
Cum sa nu-i iubesti?
Posted by
EL
at
10:21 PM
Cum sa nu-i iubesti?
2012-09-30T22:21:00+03:00
EL
MMA|motivationale|video|
Comments
Labels:
MMA,
motivationale,
video
Thursday, September 27, 2012
Subluxatie umar
Totul a debutat așa
O proiectare similară doar că aterizarea mea a fost pe umar și "proiectantul" tot pe umărul meu a căzut. Rezultatul, după cum urma să-l aflu la doctor a fost o subluxație, și o ruptură parțială de biceps. După reașezarea umărului pe poziție, chestie care s-a putut face fără faza aia din filme, când te pune să muști din lemn, doar cu câteva rotații și împingeri am început tratamentul.
Acesta a constat în antiinflamatoare, unguent și pastile. Au urmat trei ședințe de fizioterapie. Acum, după 5 zile pot să mișc destul de bine mâna, dar nu poate fi vorba de antrenament.
Treaba asta mi-a cam dat peste cap toate planurile pe care le aveam. A trebuit să pun pe pauză și antrenamentele de arte marțiale și cele de forță.
Totuși am decis să nu mă las copleșit de situație și să încerc să extrag maximul de beneficii chiar și din această poveste mai puțin fericită.
Primul pas a fost că am aflat câte ceva în plus despre anatomia brațului, mai ales faptul că bicepsul are originea în omoplat și nu în braț cum credeam până acum. Rezultatul acestui fapt este că bicepsul intră în componența mai multor mișcări decât credeam. După cum se observă în poza următoare.
Cât privește antrenamentul de forță am deci să lucrez picioare și mâna stângă. Cum sunt dreptaci cu siguranță că nu o să îmi strice puțină muncă unilaterală pe partea stângă.
Căutând exerciții care se pretează la așa ceva am dat peste îndrepătrile cu o mână.Nu cred că sunt cu nimic superioare celor cu două mâini dar cel puțin îmi voi întări priza mâinii stângi și voi putea lucra cât de cât și picioare. Pe lângă genulfexiunile la liber.
Chestie foarte utilă când voi reîncepe munca serioasă.
În rest voi lucra exerciții cu aparatele clasice de picioare, flexii și extensii și bineînțeles ridicări pe vârfuri pentru gambe.
Pentru că nu vreau să îmi lipsească măcar o mișcare explozivă, de putere din antrenament am ales snatch cu gantera și push press cu gantera.
La arte marțiale mă voi antrena cu ochii, participând la toate antrenamentele și încercând să vizualizez și să înțeleg ceea ce nu pot exersa.
Sunt convins că nu voi ieși cu avantaje extraordinare după această perioadă, dar cel puțin nu voi regresa. Iar când mă voi vindeca complet, pot să continui planul pe care îl aveam.
Ideea de bază, pe care vreau să o transmit, este că nu e nevoie să renunțăm la visele noastre, atunci când întâmpinăm opreliști neașteptate. Uneori aceste provocări ne deschid uși și ne oferă posibilități pe care altfel nu le-am avea. De exemplu când mai lucram eu flotările într-o mână, dacă nu mi se întâmpla asta?
Niciodată! Nu aș fi găsit timp pentru asta, așa cum altele nu sunt... sunt bune și astea.
Read more ...
O proiectare similară doar că aterizarea mea a fost pe umar și "proiectantul" tot pe umărul meu a căzut. Rezultatul, după cum urma să-l aflu la doctor a fost o subluxație, și o ruptură parțială de biceps. După reașezarea umărului pe poziție, chestie care s-a putut face fără faza aia din filme, când te pune să muști din lemn, doar cu câteva rotații și împingeri am început tratamentul.
Acesta a constat în antiinflamatoare, unguent și pastile. Au urmat trei ședințe de fizioterapie. Acum, după 5 zile pot să mișc destul de bine mâna, dar nu poate fi vorba de antrenament.
Treaba asta mi-a cam dat peste cap toate planurile pe care le aveam. A trebuit să pun pe pauză și antrenamentele de arte marțiale și cele de forță.
Totuși am decis să nu mă las copleșit de situație și să încerc să extrag maximul de beneficii chiar și din această poveste mai puțin fericită.
Primul pas a fost că am aflat câte ceva în plus despre anatomia brațului, mai ales faptul că bicepsul are originea în omoplat și nu în braț cum credeam până acum. Rezultatul acestui fapt este că bicepsul intră în componența mai multor mișcări decât credeam. După cum se observă în poza următoare.
Cât privește antrenamentul de forță am deci să lucrez picioare și mâna stângă. Cum sunt dreptaci cu siguranță că nu o să îmi strice puțină muncă unilaterală pe partea stângă.
Căutând exerciții care se pretează la așa ceva am dat peste îndrepătrile cu o mână.Nu cred că sunt cu nimic superioare celor cu două mâini dar cel puțin îmi voi întări priza mâinii stângi și voi putea lucra cât de cât și picioare. Pe lângă genulfexiunile la liber.
Chestie foarte utilă când voi reîncepe munca serioasă.
În rest voi lucra exerciții cu aparatele clasice de picioare, flexii și extensii și bineînțeles ridicări pe vârfuri pentru gambe.
Pentru că nu vreau să îmi lipsească măcar o mișcare explozivă, de putere din antrenament am ales snatch cu gantera și push press cu gantera.
La arte marțiale mă voi antrena cu ochii, participând la toate antrenamentele și încercând să vizualizez și să înțeleg ceea ce nu pot exersa.
Sunt convins că nu voi ieși cu avantaje extraordinare după această perioadă, dar cel puțin nu voi regresa. Iar când mă voi vindeca complet, pot să continui planul pe care îl aveam.
Ideea de bază, pe care vreau să o transmit, este că nu e nevoie să renunțăm la visele noastre, atunci când întâmpinăm opreliști neașteptate. Uneori aceste provocări ne deschid uși și ne oferă posibilități pe care altfel nu le-am avea. De exemplu când mai lucram eu flotările într-o mână, dacă nu mi se întâmpla asta?
Niciodată! Nu aș fi găsit timp pentru asta, așa cum altele nu sunt... sunt bune și astea.
Posted by
EL
at
11:10 PM
Subluxatie umar
2012-09-27T23:10:00+03:00
EL
accidentari|motivationale|texte|
Comments
Labels:
accidentari,
motivationale,
texte
Wednesday, September 26, 2012
Un alt fel de articol despre indreptari
Când m-am apucat să scriu pe blogul ăsta am avut doua aspecte în vedere, să scriu articole cu un nivel tehnic ridicat și să transmită pasiunea mea pentru sport și mișcare. Dacă de calitatea informației prezentate sunt mulțumit, față de modul în care o transmit nu simt nici o satisfacție.
Scriu mult și plictisitor, nu transmit nici o nota personală și nimic din bucuria ce ar trebui să graviteze în jurul unei pasiuni.
Chestia asta este pe cale să se schimbe. De data asta vreau să scriu un alt fel de articol despre îndreptări. Nu este despre tehnica exercițiului, aspectele aceasta a fost discutată și-n dungă, inclusiv de mine.
Vreau să vă povestesc despre cum se simt îndreptările, despre cum te fac să te simți după. În arsenalul exercițiilor cu greutăți există un univers întreg de clasificări, după eficiență, după efecte hormonale sau grupe musculare vizate. Dar mai există atâtea ale aspecte ale exercițiilor pe care nu le discutăm aproape niciodată. Sunt multe exerciții cu personalitate și o culoare proprie. Iar îndreptările sunt unul dintre cele mai intense exerciții din acest punct de vedere.
Au fost "inventate" cu mult după ce au fost descoperite și vor fi practicate cu mult după ce vor fi uitate.
În primul rând îndreptările își descoperă adevărata savoare doar atunci când le faci cu o greutate suficient de mare, doar atunci senzația de îndreptat este pe deplin încercată.
Nu cred că este o întâmplare faptul că, deși din exterior pare că ridici ceva de jos, în realitate atunci când execuți o îndreptare senzația experimentată este că te îndrepți.
(Din acest punct de vedere mi se pare că, este unul din puținele cazuri când denumirea în română este mult mai nimerită decât cea în engleză, Deadlift ce se concentrează pe ridicatul de la sol.)
Efectuarea unei îndreptări, cu greutate mare, ne dă ocazia să simțim victoria asupra gravitației. Să simțim bucuria aia, înscrisă adânc în ADN-ul nostru, pe care a resimțit-o primul strămoș când i-a reușit mersul biped.
prima îndreptare |
Cine a făcut o îndreptare în viața sa, sunt sigur că a simțit, invariabil, la ridicarea completă nevoia de a mai rămâi o secundă pe "vârful muntelui" să privească satisfăcut în jur.
Îmi este milă de cei care nu pot, și simt speranța pentru cei care nu au aflat încă plăcerea aceasta simplă și la îndemănă, ce se revarsă din mișcarea aceasta ancestrală, simbol al evoluției de la stadiul de animal la om.
Vă urez îndreptări fericite!
Posted by
EL
at
11:47 PM
Un alt fel de articol despre indreptari
2012-09-26T23:47:00+03:00
EL
indreptari|motivationale|pasiune|texte|
Comments
Labels:
indreptari,
motivationale,
pasiune,
texte
Monday, September 24, 2012
Cum sa lucram in siguranta utilizand greutatea maxima
Greutatea maximă pentru o repetare, este valoare utilizată atunci când ne construim un program de antrenament. În general greutățiile de lucru pentru seriile de 5, 10,15 repetări se calculează ca procent din această greutate maximală. În funcție de obiectivele urmărite, forță, putere, hipertrofie musculară sau anduranță vom utiliza de la 95% până la 50% din maxim.
Creșterea greutății maximale, este cel mai clar indiciu că nivelul nostru de forță a crescut. Problema este că pentru a afla această greutate este destul de dificil și adesea implică un grad de periculozitate. Nu este o problemă să aflăm maximul pentru flexiile biceps, dar poate fii o problema să determinăm maximul pentru genuflexiuni, pentru îndreptări și pentru presa umări cu haltera. Deci pentru cele mai importante și eficiente exerciții, disponibile în arsenalul unui atlet. De asemenea pentru aceste exerciții binecuvântate este o reală problemă să aflăm maximul atunci când discutăm despre un începător sau când revenim după o pauză în câmpul muncii.
Cum de problema aceasta s-au lovit și alții până acum, s-a determinat o modalitate de a identifica greutatea maximă fără a folosi efectiv greutatea maximală. Astfel că există o serie de metode de calcul estimative ce plecă de la o greutate mai mică și numărul de repetări executate până la epuizare.
Notă
Formula merge pentru un numar de repetări în plaja 1-10 deci tot aceasta este zona unde vreau și eu să lucrez. O zona destul de bună pentru exercițiile de forță.
Formula de calcul
Eu revin în sală după câteva luni de pauză și voi utiliza aceste calcule pentru a îmi crește forța de la nivelul actual la nivelul la care eram înainte de a lua pauză. Exercițiile de bază vor fi îndreptări cu haltera, genuflexiuni cu haltera pe spate și presă umeri cu haltera. Exerciții clasice, după care poți evaluare nivelul de forță relativă a unui atlet. Astfel sper să elimin riscurile de a lucra cu greutate prea mare dar să îmi forțez în același timp corpul să progreseze.
Planul de bătaie este următorul. După seriile de încălzire voi lucra cu o greutate ce mă plasează în foarte sigură. Voi încerca să execut 10 repetări cu aceea greutate. Dacă pot să fac 10 repetări iau pauză și notez greutatea. Antrenamentul următor cresc greutatea și reîncerc 10 repetări cu noua greutate. Până aici este destul de simplu, modul de calcul al greutățiilor este partea interesantă. Voi utiliza in felul următor formula de calcul a greutății maximale.
Pentru facilitatea înțelegerii mă voi folosi de un exemplu, genuflexiuniile. Ultima oară eu am lucrat genuflexiuni cu 140 de kg. Asta se întâmpla acum 7 luni de zile. Nu sunt naiv să îmi închipui că mai pot lucra cu această greutate.
Studiu de caz genuflexiuniile
Încep cu 80 de kg. Cu 80 pot face mai mult de 10 repetări dar mă opresc la 10.
80 kg x 10 repetări rezultă că estimativ pot ridica
107 kg pentru o repetare
95 de kg pentru 5 repetări
Antrenamentul urmator lucrez cu 95 de kg și reușesc doar 8 repetări. înseamnă că greutatea maximă pentru o repetare este 118 kg.
Voi continua să lucrez cu 95 de kg până ajung iar la 10 repetări pe serie.
Când ajung la 10 repetări pe serie maximul va fi la 127 kg și 5 repetări la 115 kg. Tot așa până ajung la 140 estimat. Atunci voi considera această valoare și voi face un test efectiv pentru o repetare. Următorul pas va fi începerea unui noi program de lucru utilizând această valoare.
Astfel voi jongla cu greutăți în plaja 70%-85% din maximul meu fără să risc utiliza efectivă a greutății maxime.
Practic mă voi readuce la forma de acum 7 luni pe calea cea mai sigură și rapidă posibil.
- Utilizând aceste formule de calcul, deși nu o sa avem date precise, totuși putem să ne antrenăm eficient și fără riscuri
- Metoda aceasta de a determina maximul este utilă pentru începători și pentru cei care revin după pauză.
- Problema cea mai mare a acestor categori de sportivi este că nu putem știi cu siguranță dacă sistemul lor muscular este perfect acordat cu rezistența tendoanelor și a articulațiilor. Astfel că sunt foarte succeptibil la accidentări. În același timp sunt categoriile care înregistrează progrese foarte rapide în timp foarte scurt. Dacă aplică pe aceste categorii de sportivi scheme clasice de antrenament de cele mai multe ori vom avea o perioadă lungă în care se lucrează cu greutăți mult inferioare capacității lor.
- Cei care se reapucă sunt într-o grupă de risc chiar mai mare decât începătorii, pentru că pot avea o masă musculară semnificativă dar în timpul pauzei anumite verigi este posibil să fii slăbit. Reînceperea cu vechile greutăți sau retestarea în acea zonă este extrem de riscantă.
Posted by
EL
at
12:39 AM
Cum sa lucram in siguranta utilizand greutatea maxima
2012-09-24T00:39:00+03:00
EL
antrenament|forta|
Comments
Labels:
antrenament,
forta
Thursday, September 20, 2012
Supraantrenamentul
În primul rând ce este supraantrenamentul?
Supraantrenamentul este starea fizică și emoțională în care ajunge un sportiv atunci când volumul antrenamentului depășește capacitățiile sale de recuperare.
Cel mai important aspect pe care trebui să-l observați din această definiție este că supraantrenamentul implică două componente. Volum de muncă și recuperare incompletă. După denumirea acestui sindrom și faptul că definița pare să pune accentul pe partea cantitativă a antrenamentului, o mare parte dintre sportivi consideră că supraantrenamentul este cauzat de un volum prea mare de muncă, ignorând partea cu capacitățiile de recuperare.
În opinia mea denumirea este înșelătoare. Cel mai important aspect pe care trebuie să-l înțeleagă un atlet este că, supraantrenamentul este provocat preponderent, dacă nu mereu, de recuperarea incompletă. De fapt am putea merge până la a spune că nu există supraantrenament, dar există subrecuperare.
De ce insist asupra acestui aspect?
Pentru că înțelegerea acestui detaliu aparent minor te poate ajuta să te antrenezi inteligent, de acum înainte. Dacă te antrenezi azi 30 de minute și apoi pierzi o noapte în club și a doua zi ești praf la antrenament nu înseamnă că te-ai antrenat ieri prea intens ci că nu te-ai odihnit suficient. Deci nu vei umbla la volumul urmatorului antrenament ci vei prealungi perioada de odihnă și vei fi atent la somn.
Antrenamentul constă în aplicarea unui stres asupra corpului, ce îl va forța să se adapteze. Deci principiul de bază din spatea oricărui antrenament este o adaptare la condiții mai dificile. Noi inducem stresul, dar de fapt ceea ce ne dorim este partea de adaptare, pe care o realizează corpul în perioada de odihnă. Așa că odihna este o componentă importantă, dacă nu cea mai importantă, din conceperea unui program de lucru. De fapt atunci se realizează și progresele.
În supraantrenamet nu se ajunge de la o zi la altă, este o stare ce rezultă din oboseală acumulată lent, în decurs de mai multe săptămâni sau chiar luni.
Semnele subrecuperării:
Simptome de ordin fizic
Pentru a combate supraantrenamentul deci odihna insuficientă este evident că trebuie să dai corpului șansa să se recupereze.
În primul rând somnul, trebuie să fie suficient și de calitate, reprizele scurte de 20 de minute în timpul zilei sunt foarte utile.
Reducerea volumului de antrenament este obligatorie, sau chiar pauză totală dacă este cazul.
Masajul, dușuri alternative, meditația
Atenție la dietă, cantitate calorică suficientă, calitate nutritivă a hranei, vitamine, minerale și alți micronutrienți esențiali pot ajuta.
Nota
Supraantrenamentul poate fi folosit și ca o tehnică de creștere a performanței dar nu e cazul pentru sportivii obișnuiți să se supună la astfel de riscuri.
Ce anume solicităm prin antrenament.
Sistemul muscular
Acesta are o capacitate rapidă de recuperare și o modalitate clară de a ne anunța când depășim măsura. Anume, febra musculară și senzația de oboseală accentuată. Pentru a evita recuperarea incompletă metoda cea mai simplă este de a antrena grupe musculare diferite în antrenamente consecutive. Astfel crescând perioada de recuperare a mușchilor afectați.
Articulațiile și tendoanele
Acestea au durată de recuperare lentă și odată afectate ne pot scoate pe bară mult timp. Așa că la periodicizarea antrenamentului e nevoie să ținem cont și de gradul de uzură al articulțiilor. Dacă azi facem o tonă de exerciții pentru umeri și piept, iar mâine vom rupe spatele cu tracțiuni și ramat, înseamnă că ambele zile am încărcat masiv articulația umărului.
Sistemul nervos
Acesta este solicitat la fel ca orice altă componentă a corpului. Atunci când lucrăm exerciții complexe cu greutate mare chiar dacă vizăm grupe musculare diferite sistemul nervos va fi sub asediu continu. Deci este absolut necesară existența unor zile de odihnă totală pentru a permite sistemului nervos pauzele necesare.
Deși există recomandări pentru durata antrenamentelor, pentru durata pauzelor sau pentru periodicizarea antrenamentului, recomandarea mea este să ne bazăm mai mult pe propriul sistem de senzori decât pe cifre și planificări matematice.
Fiecare este diferit și numărul de variabile implicate în ecuație este vast așa încât un volum de muncă ce pe mine mă face să râd pe altul îl poate distruge în două săptămâni, iar ce mă bagă pe mine în spital poate fi considerată încălzire de alt atlet.
Un aspect pe care tindem să îl ignorăm, noi sportivii din pasiune, este influența stresului, nelegat de antrenament, asupra capacitățiilor noastre de recuperare. Cum supraantrenamentul este mai mult o problemă de recuperare decât de intensitatea antrenamentelor, este evident că factorii care ne afectează recuperarea trebuiesc evitați sau măcar conștientizați. Pentru a îi lua în calcul atunci când ne planifică antrenamentul.
Concluzii
Read more ...
Supraantrenamentul este starea fizică și emoțională în care ajunge un sportiv atunci când volumul antrenamentului depășește capacitățiile sale de recuperare.
Cel mai important aspect pe care trebui să-l observați din această definiție este că supraantrenamentul implică două componente. Volum de muncă și recuperare incompletă. După denumirea acestui sindrom și faptul că definița pare să pune accentul pe partea cantitativă a antrenamentului, o mare parte dintre sportivi consideră că supraantrenamentul este cauzat de un volum prea mare de muncă, ignorând partea cu capacitățiile de recuperare.
În opinia mea denumirea este înșelătoare. Cel mai important aspect pe care trebuie să-l înțeleagă un atlet este că, supraantrenamentul este provocat preponderent, dacă nu mereu, de recuperarea incompletă. De fapt am putea merge până la a spune că nu există supraantrenament, dar există subrecuperare.
De ce insist asupra acestui aspect?
Pentru că înțelegerea acestui detaliu aparent minor te poate ajuta să te antrenezi inteligent, de acum înainte. Dacă te antrenezi azi 30 de minute și apoi pierzi o noapte în club și a doua zi ești praf la antrenament nu înseamnă că te-ai antrenat ieri prea intens ci că nu te-ai odihnit suficient. Deci nu vei umbla la volumul urmatorului antrenament ci vei prealungi perioada de odihnă și vei fi atent la somn.
Antrenamentul constă în aplicarea unui stres asupra corpului, ce îl va forța să se adapteze. Deci principiul de bază din spatea oricărui antrenament este o adaptare la condiții mai dificile. Noi inducem stresul, dar de fapt ceea ce ne dorim este partea de adaptare, pe care o realizează corpul în perioada de odihnă. Așa că odihna este o componentă importantă, dacă nu cea mai importantă, din conceperea unui program de lucru. De fapt atunci se realizează și progresele.
În supraantrenamet nu se ajunge de la o zi la altă, este o stare ce rezultă din oboseală acumulată lent, în decurs de mai multe săptămâni sau chiar luni.
Semnele subrecuperării:
Simptome de ordin fizic
- Regresie în antrenamentele tale normale
- Scădere în masă musculară și în forță
- Dureri articulare și musculare
- Pierdere în greutate uneori cu acumulare de grăsime
- Stoparea nemotivată a procesului de slăbire.
- Sistem imunitar slăbit, manifestat prin răceli repetate, acnee și alte semne ale unei sănătăți precare
- Stare fizică proastă după antrenament
- Ritm cardiac ridicat chiar și dimineața
- nivel de energie scăzut, scăderea apetitului sexual,
- Indispoziție fizică de a merge la antrenament, deși până de curând așteptai cu nerăbdare.
- Depresie
- Apatie,
- Iritabilitate, insomnii
- Pentru atleții de forță o stare accentuată de neliniște, iritabilitate și lipsa capacității de concentrare
- Pentru atleții de anduranță, nivel de testosteron scazut, nivel de cortizol crescut, oboseală cronică fizică și mentală, incapacitate de a pierde grăsime corporală.
Pentru a combate supraantrenamentul deci odihna insuficientă este evident că trebuie să dai corpului șansa să se recupereze.
În primul rând somnul, trebuie să fie suficient și de calitate, reprizele scurte de 20 de minute în timpul zilei sunt foarte utile.
Reducerea volumului de antrenament este obligatorie, sau chiar pauză totală dacă este cazul.
Masajul, dușuri alternative, meditația
Atenție la dietă, cantitate calorică suficientă, calitate nutritivă a hranei, vitamine, minerale și alți micronutrienți esențiali pot ajuta.
Nota
Supraantrenamentul poate fi folosit și ca o tehnică de creștere a performanței dar nu e cazul pentru sportivii obișnuiți să se supună la astfel de riscuri.
Ce anume solicităm prin antrenament.
Sistemul muscular
Acesta are o capacitate rapidă de recuperare și o modalitate clară de a ne anunța când depășim măsura. Anume, febra musculară și senzația de oboseală accentuată. Pentru a evita recuperarea incompletă metoda cea mai simplă este de a antrena grupe musculare diferite în antrenamente consecutive. Astfel crescând perioada de recuperare a mușchilor afectați.
Articulațiile și tendoanele
Acestea au durată de recuperare lentă și odată afectate ne pot scoate pe bară mult timp. Așa că la periodicizarea antrenamentului e nevoie să ținem cont și de gradul de uzură al articulțiilor. Dacă azi facem o tonă de exerciții pentru umeri și piept, iar mâine vom rupe spatele cu tracțiuni și ramat, înseamnă că ambele zile am încărcat masiv articulația umărului.
Sistemul nervos
Acesta este solicitat la fel ca orice altă componentă a corpului. Atunci când lucrăm exerciții complexe cu greutate mare chiar dacă vizăm grupe musculare diferite sistemul nervos va fi sub asediu continu. Deci este absolut necesară existența unor zile de odihnă totală pentru a permite sistemului nervos pauzele necesare.
Deși există recomandări pentru durata antrenamentelor, pentru durata pauzelor sau pentru periodicizarea antrenamentului, recomandarea mea este să ne bazăm mai mult pe propriul sistem de senzori decât pe cifre și planificări matematice.
Fiecare este diferit și numărul de variabile implicate în ecuație este vast așa încât un volum de muncă ce pe mine mă face să râd pe altul îl poate distruge în două săptămâni, iar ce mă bagă pe mine în spital poate fi considerată încălzire de alt atlet.
Un aspect pe care tindem să îl ignorăm, noi sportivii din pasiune, este influența stresului, nelegat de antrenament, asupra capacitățiilor noastre de recuperare. Cum supraantrenamentul este mai mult o problemă de recuperare decât de intensitatea antrenamentelor, este evident că factorii care ne afectează recuperarea trebuiesc evitați sau măcar conștientizați. Pentru a îi lua în calcul atunci când ne planifică antrenamentul.
Concluzii
- Supraantrenamentul nu înseamnă că ai muncit prea mult la antrenamentul anterior, ci că l-ai început pe acesta prea devreme. Sau că ți-ai planificat pentru azi o muncă prea mare/grea, fără să ții cont de faptul că ești incomplet recuperat.
- Acum nu trebuie nici să fiim absurzi și să considerăm că orice volum de antrenament e potrivit, și apoi stăm o saptamână să ne recuperăm. S-a observat că progresul se face cel mai bine în pași mici, deci o dozare a efortului de așa natură încât să ne permită antrenamente mai dese este o cale mai bună.
- Plus că antrenamentele de volum sau intensitate exagerată ne pot provoca accidentări. Deci moderația este calea celor inteligenți și care vor să progreseze timp îndelungat.
- Compoziția corporală, forța, viteza sau calitățiile tehnice, nu sunt rezultatul eforturilor furibunde ci ale consecvenței.
- Ascultați-vă corpul, pentru că supraantrenamentul este o problemă reală și trebuie să învățați să vă feriți de ea. Recuperarea în cazuri extreme poate să dureze și luni de zile. Supraantrenamentul nu este ceva ce apare de pe o zi pe alta, este o afecțiune cronică survenită în urma unei strategii proaste de antrenament.
Sunday, September 16, 2012
Ciucas trail running
Să vă povestesc impresiile de la ediția din 2012 a maratonului Ciucaș trail running.
Eu am participat la proba de semimaratonul, 21,8 km și 1400m diferență pozitivă. Nu știu rezultatul exact, că nu s-au afișat încă cele oficiale dar am terminat cu puțin sub 3 ore și 40 de minute.
La ediția anterioară am terminat în 4 ore și 14 minute. Deci o diferență de peste 30 de minute.
Organizare
Dacă edițiile anterioare mi s-au parut organizate foarte bine de data asta nu pot să-i mai laud. Nu știu care a fost strategia și de ce au permis înscrierea primilor 250 gratuit, în situația în care nu au avut fonduri suficiente. Un prim aspect negativ a fost că nu s-au mai dat tricouri, mie îmi place să primesc tricouri la astfel de evenimente, le colecționez și îmi place să le port. Dar aspectul cu adevărat nasol a fost că nu s-au organizat bine cu apa. Primele puncte de alimentare, cel puțin pe traseul de semimaraton nu au avut apă suficientă. Mi se pare inadmisibil să ai o astfel de scăpare. Orice altceva este secundar acestui aspect. Dacă declari că există puncte de alimentare pe traseu trebuie să aibă apă. Oamenii se bazează pe punctele acelea și își fac strategia în concordanță cu asta. Eu alerg cu un bidon de 0,5l. Care îmi ajunge în general timp de 1 oră. Deci am plecat liniștit știind că am unde să realimentez.
Nu vă pot descrie surpriza când după terminarea bidonului a trebui să mai alerg o ora și ceva fără gram de apă. Primul punct de alimentare cu apă a fost la distanța de 14 km. Am văzut concurenți care au alergat fără apă la ei. Nu vreau să îmi închipui cum e să alergi toți cei 14 km fără apă. Efectiv am simțit după km 10 capacitatea de a alerga mi-a fost semnificativ afectată de aceast aspect. Eu nu ținteam un rezultat anume și în general provocările de genul mă motivează, așa că am acceptat această însetare ca pe voia Domnului. Nu știu cum au primit restul de alergători vestea.
Nu știu ce s-a întâmplat pe traseul de maraton unde o astfel de scăpare ar avea consecințe și mai grave. starea de deshidratarea odată atinsă nu mai poate fi rectificată pe parcursul unei curse. Iar efectele cele mai neplacute, pe lângă o scădere a performaței și stare de oboseală accentuată, sunt legate de probleme articulare și accidentări.
Strategie
Data trecută am alergat cursa În felul următor. Ritm scăzut prima parte a cursei cam 9 km care au fost de urcare. Ritm mediu pana la km 14 și ritm foarte crescut pe ultimii 7,8 km. Rezultatul a fost destul de prost după cum s-a vazut. Pe lângă timpul lung și gradul de uzură articulară a fost destul de ridicat de la coborârea în alergare rapidă.
De dat asta am ales să forțez ritmul pe urcare, dar am avut grijă să nu ating limita oboselii extreme cât să mă forțeze să mă opresc. Totul a mers bine până la acutizarea stării de deshidratare. Am folosit și bețe de tracking, care sunt cu adevărat utile pe urcare.
O altă lecție pe care am învățat-o a fost să am mare grijă cu jambierele de compresie. Am ridicat-o pe cea de pe gamba stângă prea sus și după o ora am simțit cum mi-a oprit circulația la nivelul gambei. Ca urmare a început să nu mai urc bine cu piciorul stâng, am forțat cu dreptul și până a început să mă doară șoldul drept. Am tras de ea până la urmă și pe ultima jumătate am funcționat simetric.
Coborârea am făcut-o cu viteză medie și nu am mai avut probleme nici cu unghiile de la picioare. Unghii care erau deja negre de la semimaratonul de la Apuseni. Coborarea mai lejeră mi-a protejat și articulațiile și tendoanele, cred că voi păstra ritmul acesta de acum încolo. Am ieșit mai puțin uzat decât la alte alergări.
Pe ultimii 3 km am clacat, a trebui să trec de la alergare la mers câteva sute de m. Nu știu ce s-a întâmplat, oboseala adunată sau efectele lipsei de apă. Cert e că am trecut prin momente foarte grele și am terminat cursa folosind forța voinței mai mult decât resurse fizice.
A fost o provocare interesantă și am mai învățat câte ceva și din acest eveniment.
Read more ...
Eu am participat la proba de semimaratonul, 21,8 km și 1400m diferență pozitivă. Nu știu rezultatul exact, că nu s-au afișat încă cele oficiale dar am terminat cu puțin sub 3 ore și 40 de minute.
La ediția anterioară am terminat în 4 ore și 14 minute. Deci o diferență de peste 30 de minute.
Organizare
Dacă edițiile anterioare mi s-au parut organizate foarte bine de data asta nu pot să-i mai laud. Nu știu care a fost strategia și de ce au permis înscrierea primilor 250 gratuit, în situația în care nu au avut fonduri suficiente. Un prim aspect negativ a fost că nu s-au mai dat tricouri, mie îmi place să primesc tricouri la astfel de evenimente, le colecționez și îmi place să le port. Dar aspectul cu adevărat nasol a fost că nu s-au organizat bine cu apa. Primele puncte de alimentare, cel puțin pe traseul de semimaraton nu au avut apă suficientă. Mi se pare inadmisibil să ai o astfel de scăpare. Orice altceva este secundar acestui aspect. Dacă declari că există puncte de alimentare pe traseu trebuie să aibă apă. Oamenii se bazează pe punctele acelea și își fac strategia în concordanță cu asta. Eu alerg cu un bidon de 0,5l. Care îmi ajunge în general timp de 1 oră. Deci am plecat liniștit știind că am unde să realimentez.
Nu vă pot descrie surpriza când după terminarea bidonului a trebui să mai alerg o ora și ceva fără gram de apă. Primul punct de alimentare cu apă a fost la distanța de 14 km. Am văzut concurenți care au alergat fără apă la ei. Nu vreau să îmi închipui cum e să alergi toți cei 14 km fără apă. Efectiv am simțit după km 10 capacitatea de a alerga mi-a fost semnificativ afectată de aceast aspect. Eu nu ținteam un rezultat anume și în general provocările de genul mă motivează, așa că am acceptat această însetare ca pe voia Domnului. Nu știu cum au primit restul de alergători vestea.
Nu știu ce s-a întâmplat pe traseul de maraton unde o astfel de scăpare ar avea consecințe și mai grave. starea de deshidratarea odată atinsă nu mai poate fi rectificată pe parcursul unei curse. Iar efectele cele mai neplacute, pe lângă o scădere a performaței și stare de oboseală accentuată, sunt legate de probleme articulare și accidentări.
Strategie
Data trecută am alergat cursa În felul următor. Ritm scăzut prima parte a cursei cam 9 km care au fost de urcare. Ritm mediu pana la km 14 și ritm foarte crescut pe ultimii 7,8 km. Rezultatul a fost destul de prost după cum s-a vazut. Pe lângă timpul lung și gradul de uzură articulară a fost destul de ridicat de la coborârea în alergare rapidă.
De dat asta am ales să forțez ritmul pe urcare, dar am avut grijă să nu ating limita oboselii extreme cât să mă forțeze să mă opresc. Totul a mers bine până la acutizarea stării de deshidratare. Am folosit și bețe de tracking, care sunt cu adevărat utile pe urcare.
O altă lecție pe care am învățat-o a fost să am mare grijă cu jambierele de compresie. Am ridicat-o pe cea de pe gamba stângă prea sus și după o ora am simțit cum mi-a oprit circulația la nivelul gambei. Ca urmare a început să nu mai urc bine cu piciorul stâng, am forțat cu dreptul și până a început să mă doară șoldul drept. Am tras de ea până la urmă și pe ultima jumătate am funcționat simetric.
Coborârea am făcut-o cu viteză medie și nu am mai avut probleme nici cu unghiile de la picioare. Unghii care erau deja negre de la semimaratonul de la Apuseni. Coborarea mai lejeră mi-a protejat și articulațiile și tendoanele, cred că voi păstra ritmul acesta de acum încolo. Am ieșit mai puțin uzat decât la alte alergări.
Pe ultimii 3 km am clacat, a trebui să trec de la alergare la mers câteva sute de m. Nu știu ce s-a întâmplat, oboseala adunată sau efectele lipsei de apă. Cert e că am trecut prin momente foarte grele și am terminat cursa folosind forța voinței mai mult decât resurse fizice.
A fost o provocare interesantă și am mai învățat câte ceva și din acest eveniment.
Thursday, September 13, 2012
Masurarea procentului de grasime
Gata, asta a fost săptămâna de pauză înainte de semimaratonul de la ciucaș. Urmează să încep iar antrenamentele cu greutăți și cele de arte marțiale de care mi s-a făcut dor.
Dacă tot voi face câteva schimbări a decis să îmi măsor și procentul de grăsime înainte să vedem cum mă vor influența din acest punct de vedere noile antrenamente.
Aveți aici calculatorul și punctele de măsură.
Am găsit acolo mai multe metode și am încercat să le testez pe toate să văd cât sunt de apropiate.
Măsuratorile se realizează cu ajutorul unui calipers ca cel din imagine și al soției din dotare.
Vârstă 31 de ani
Greutate 85 de kg
Piept 14 mm |
Sub axila 16 mm |
Biceps 3mm |
Abdomen 16 mm |
Suprailiac 10 mm |
Coapsă 10 mm |
Gamba 3 mm |
Triceps 10 mm |
Subscapular 11 mm |
Spate inferior 10 mm |
- Piept 14 mm
- Abdomen 16 mm
- Coapsă 10 mm
- Biceps 3mm
- Triceps 10 mm
- Subscapular 11 mm
- Suprailiac 10 mm
- Spate inferior 10 mm
- Gamba 3 mm
- Sub axila 16 mm
Acum sunet de tobe și rezultatele:
Metoda
- Jakson\Pollock 7 - 13,61% grăsime corporală, 11,6 kg grăsime 73,4 kg masă slabă
- Jakson\Pollock 3 - 12,23% grăsime corporală, 10,4 kg grăsime 74,6 kg masă slabă
- Jakson\Pollock 4 - 11,56% grăsime corporală, 9,8 kg grăsime 75,2 kg masă slabă
- Parrilo - 12,56% grăsime corporală, 10,7 kg grăsime 74,3 kg masă slabă
- Durnin\Womerslay - 17,5 % grăsime corporală, 14,9 kg grăsime 70,1 kg masă slabă
- Metoda metrică - 18,9 % grăsime corporală, 16 kg grăsime 69 kg masă slabă
Voi ignora metodele care au dat valori prea mari, nu arăt de 17% bf și nici nu cred ca au sanse să fie mai precise metodele care iau în calcul mai puține puncte de măsură.
Concluzii
Cifrele, deși sunt destul de diferite, majoritatea mă plasează în jur valorii de 13% grăsime corporală, iar ăsta este un procent de grăsime specific atleților. Deci teoretic stau bine. Practic perioada asta în care m-am antrenant sporadic și-a spus cuvântul. Am pierdut din greutatea corporală și am adunat la procentul de grăsime. Chiar dacă nu sunt în zona care sună clopoțelul de alarmă, e bine să nici nu ajung acolo. Din păcate la mine masurile nu au fost prea apropiate de cele rezultate din metoda cu perimetrul. Deci nu e cea mai exactă pentru specificul meu corporal.
Am mai multă încredere în măsurătorile ce țin cont de mai multe puncte și făcute cu caliper-ul.
Totuși dacă vreți să aveți niște date orientative cred că este mai bună decât nimic. Oricum vă va oferi direcția de deplasare.
Să aveți un weekend plăcut și cine vine la ciucaș un traseu fără peripeți, baftă și ne vedem acolo.
Posted by
EL
at
10:07 PM
Masurarea procentului de grasime
2012-09-13T22:07:00+03:00
EL
masuratori|procent de grasime|slabire|
Comments
Labels:
masuratori,
procent de grasime,
slabire
Wednesday, September 12, 2012
Antrenament pentru slabit
Deși voi repeta lucruri pe care le-am mai spus în alte posturi acum voi organiza informația despre acest subiect într-un singur loc, ușor de urmărit.
Slăbitul nu este un obiectiv primar pentru mine dar în căutarea unei performațe sportive ridicate nici nu poate fi ignorat. Cum este o adevărată frenezi în ce privește slăbitul sunt convins că ce urmează să spun va fi util destulor cititori și cititoare.
În primul rând ce rol are antrenamentul atunci când vrem să slăbim?
Creșterea consumului caloric.
Acesta sunt convins că nu e un mister pentru nimeni. În schimb sunt sigur că nu toată lumea realizează în ce proporții ne putem aștepta să ne afecteze un antrenament consumul caloric. Din punct de vedere al consumului caloric efectiv cifrele obținute din antrenament sunt marginale. Pentru un sportiv profesionist putem vorbi de valori semnificative, dar pentru marea majoritate a "slăbitorilor", acele cifre sunt doar un mic brânci, nici decum un șut în cur, cum ne-am dori cu toții. Toți care nu ne aflăm într-o situație de supraviețuire, desigur.
Cel mai important aspect, antrenamentul nu te va ajuta atunci când tu ai un regim alimentar haotic, este vorba doar de câteva sute de calori arse în plus în fiecare zi, care se traduc în foarte puține grame de grăsime. Un kilogram de grăsime corporală furnizează cca. 7000 de kcal. Un borcan de unt de arahide de 350 de grame are 2300 de kcal. Faceți singuri calculele.
Păstrarea masei musculare
Odată cu restricția calorică, specifică unui regim de slăbit, există posibilitatea de a pierde din masa musculară. Această posibilitate este puțin luată în considerație de amatoarele de clase de aerobic si de "maratoniștii pe bandă rulantă". Cu ce ne deranjează pierderea de masă musculară?
Păi... în afară de unele mici diferențe în ce privește consumul caloric, căci mai puțini muschi înseamnă mai puține calori consumate în stare de repaus, mai este și problema glicogenului. Acesta este modul de stocare a glucozei în mușchi. Dacă avem mușchi mai mari se stochează mai multă glucoză sub formă de glicogen, dacă nu aceasta merge în depozitele de grăsime. În condiții normale rezervele de glicogen au prioritate înaintea celor de grăsime.
O altă diferență este că atunci când ai mușchi mai mulți și mai mari în timpul antrenamentului poți efectua un lucru mecanic mai mare, deci poți consuma mai multă energie. Sper că nu vă închipuiți că un atlet începător care se chinuie cu 10 genuflexiuni cu greutatea corpului arde la fel de multe calori ca un atlet experimentat ce va face acele genuflexiuni cu 100 de kg în spate. Chiar dacă nivelul de dificultate experimentat de cei doi este similar, consumul caloric al celui din urmă este mai mare. Este vorba de simplă fizică mecanică.
Golirea depozitelor de glicogen
Se leagă cu ce am spus la supunctul anterior, dacă faci un antrenament mușchii vor consuma din rezervoarele lor de energie, în speță glicogen intramuscular și în cazuri de efort prelungit din rezervele aflate în ficat. Trebuie înțeles ca glicogenul din mușchi nu se transmite de la un mușchi la altul. deci dacă lucrezi doar picioare și ai golit rezervoarele de acolo, nu se va utiliza glicogenunl rămas în mâini, ci se va trece la cel din ficat. Aspect important de reținut, atunci când ne alcătuim un antrenament, căci o durată prea mare a acestuia va duce la epuizarea completă a acestor rezerve și următorea sursă de unde se va începe recoltarea de glucoză va fi efectiv mușchiul utilizat, prin catabolizarea proteinelor. Descompunerea lor și utilizarea ca sursă de energie este o chestie nedorită, din motivul de la punctul 2 și din cauza că descompunerea proteinei se face cu stresarea rinichilor.
Pe de altă parte depozitele goale de glicogen sunt un lucru de dorit, pentru că ne vor scuti de riscurile depunerilor viitoare. Încă un efect ce nu trebuie minimizat este acela că ne scade rezistența insulinică. Atunci când mâncăm ceva ce ne ridică nivelul de glucoză în sânge, insulina se va elibera și celulele musculare se vor deschide ca niște flori, absorbind repede această glucoză. Prin urmare pancreasul va primi semnalul că nivelul de glucoză a scăzut și se va opri din emisia de insulină. Nu vor mai exista riscurile de a fi nefericiții posesori al unui diabet de gradul doi.
Dacă am vorbit de hormoni să luam în calcul și efectul hormonal al antrenamentului
Antrenamentele intense produc emisii de testosteron chiar și la fete în cantități mai mici și asta este de dorit. Testosteronul contribuie la scăderea stratului de grăsime. Pe de altă parte antrenamentele prea stresante pot produce emisii mari de hormoni de stres și epuizare. Ca în orice, echilibrul este foarte important. Antrenamentul intens are efect și asupra leptinei care ne conferă sațietate și ne asigură recâștigarea echilibrului alimentar. Aici aș vrea să mai adaug câte ceva.
Ați observat că majoritatea sportivelor, deși unele au un procent semnificatvi de grăsime, nu o stochează în jurul taliei? Eu cred că aflarea sub un profil hormonal rezultat din practicarea sportului este calea spre sfantul graal. Anume, slăbirea localizată și redispunerea grăsimii pe corp. Nu vă închipuiți că grăsimea este cumva asezată în straturi și se umbă la ea cum umblă bunica la borcanele cu untură. Niciodată nu ajunge la cele din fundul raftului.
Grăsimea este în continuă dizolvarea și redepunere în corp. Modul în care corpul alege de unde să ardă și unde să redepună este încă un mister pentru savanți, dar există indicii că profilul hormonal influențează acest proces. Iar un nivel mare de estrogen favorizează depunerea de grăsime viscerală, în timp ce un nivel mai mare de testosteron va duce la o dispunere mai uniformă, subcutantă. Corelarea mai multor articole, observațiile practice și intuiția mea îmi întăresc această credință, deși sunt convins că este un puct de vedre simplist față de ce se întâmpă cu adevărat.
Accelerarea metabolismului
Un alt efect al antrenamentului este accelerarea metabolismului, pe lângă consumul efectiv de calori în timpul antrenament. Probabil că această creștere are legătura cu necesarul de recuperare și reconstrucție a țesuturilor deteriorate, în urma antrenamentului.
Deci antrenamentul are un efect sinergic, nu are o acțiune punctuală și clară, dar influențează prin multiple moduri și ajută la atingerea scopului final. Reducerea stratului de grăsime, recompoziție corporală și redispunerea grăsimii.
Până acum am vorbit de antrenament în general. Dar nu toate antrenamentele sunt egale. Voi enunța cele mai bune tipuri de antrenamente, pentru a smulge cele mai dorite beneficii.
Consumul caloric.
Cele mai eficiente antrenamente sunt cele cu volum mare de muncă. Antrenamente cu miscări complexe, numar relativ mare de repetări și serii, greutate medie spre grea. Antrenamente de tipul crossfit și kettlebell mi se par cele mai bune. Cu o durată între 45 și 60 de minute. Aceste antrenamente au un grad ridicat de uzură și un necesar mare de recuperare. Nu le recomand mai des de 1, maxim două pe săptămână.
Păstrarea masei musculare
Antrenamente de forță, nu de culturism. Antrenamente tip powerlifting și ridicări olimpice. Cu numar mic de repetări pe serie, greutăți mari și durată scurtă a antrenamentului 30- 45 de minute. Acestea pot fi efectuate pentru întreg corpul și atunci 2 pe săptămână sunt suficiente. Sau izolat (parte inferioara, parte superioara)și se poate merge pe 3 sau chiar patru pe săptămână.
Golirea depozitelor de glicogen
Aici primul tip, antrenamentul de volum, este rege, cu specificația că se va urmări încărcarea echilibrată a întregului corp pentru o golire uniformă a rezervelor.
Îmbunătățirea profilului hormonal
Aici cele mai eficiente sunt antrenamentele intense de tip HIIT și sprinturi, de asemenea antrenamentele de powerlifting sunt foarte eficiente.
Pentru accelerarea metabolismului
Revenim la powerlifting și haltere olimpice.
Ce observați din povestea de mai sus?
Utilizarea unor antrenamente mai puțin eficiente nu înseamnă că efectele vor lipsi. Înseamnă că va dura mai mult timp pana se va ajunge unde dorim, dar rabdarea este o virtute și în creșterea nivelului de fitness este o necesitate.
Așa că pentru grăbiți, gura și la muncă. Nu glumesc, toți dorim diverse lucruri, toți avem impresia că merităm și că ne trebuie. Nu îmi pasă și naturii nu îi pasă. Dacă vrei ceva trebuie să întinzi mâna și să te lupți pentru acel lucru. Trebuie să ți-l dorești și să fi dispus să renunți la confortul tău, să ai curajul și forța să te schimbi. E greu?
Cu siguranță că e greu! Dar există suport, există oameni care să va ajute, există locuri unde să vă informați, gândiți-vă cu ce se confruntă alți oameni. Cu ce drame se luptă și apoi dacă vă mai dă mâna, plangeți-vă de propria condiție. De faptul că vă e poftă de o ciocolată, sau că nu puteți bea cafea fără zahar. Ne-am obișnuit să luam confortul ca pe un dat și ca pe ceva cuvenit. Viața izvorăște din voință, iar voința se călește în luptă și încercări. Cine nu poate lupta cu pofta gustului, nu merită ce are viața de oferit.
Read more ...
Slăbitul nu este un obiectiv primar pentru mine dar în căutarea unei performațe sportive ridicate nici nu poate fi ignorat. Cum este o adevărată frenezi în ce privește slăbitul sunt convins că ce urmează să spun va fi util destulor cititori și cititoare.
În primul rând ce rol are antrenamentul atunci când vrem să slăbim?
Creșterea consumului caloric.
Acesta sunt convins că nu e un mister pentru nimeni. În schimb sunt sigur că nu toată lumea realizează în ce proporții ne putem aștepta să ne afecteze un antrenament consumul caloric. Din punct de vedere al consumului caloric efectiv cifrele obținute din antrenament sunt marginale. Pentru un sportiv profesionist putem vorbi de valori semnificative, dar pentru marea majoritate a "slăbitorilor", acele cifre sunt doar un mic brânci, nici decum un șut în cur, cum ne-am dori cu toții. Toți care nu ne aflăm într-o situație de supraviețuire, desigur.
Cel mai important aspect, antrenamentul nu te va ajuta atunci când tu ai un regim alimentar haotic, este vorba doar de câteva sute de calori arse în plus în fiecare zi, care se traduc în foarte puține grame de grăsime. Un kilogram de grăsime corporală furnizează cca. 7000 de kcal. Un borcan de unt de arahide de 350 de grame are 2300 de kcal. Faceți singuri calculele.
Păstrarea masei musculare
Odată cu restricția calorică, specifică unui regim de slăbit, există posibilitatea de a pierde din masa musculară. Această posibilitate este puțin luată în considerație de amatoarele de clase de aerobic si de "maratoniștii pe bandă rulantă". Cu ce ne deranjează pierderea de masă musculară?
Păi... în afară de unele mici diferențe în ce privește consumul caloric, căci mai puțini muschi înseamnă mai puține calori consumate în stare de repaus, mai este și problema glicogenului. Acesta este modul de stocare a glucozei în mușchi. Dacă avem mușchi mai mari se stochează mai multă glucoză sub formă de glicogen, dacă nu aceasta merge în depozitele de grăsime. În condiții normale rezervele de glicogen au prioritate înaintea celor de grăsime.
O altă diferență este că atunci când ai mușchi mai mulți și mai mari în timpul antrenamentului poți efectua un lucru mecanic mai mare, deci poți consuma mai multă energie. Sper că nu vă închipuiți că un atlet începător care se chinuie cu 10 genuflexiuni cu greutatea corpului arde la fel de multe calori ca un atlet experimentat ce va face acele genuflexiuni cu 100 de kg în spate. Chiar dacă nivelul de dificultate experimentat de cei doi este similar, consumul caloric al celui din urmă este mai mare. Este vorba de simplă fizică mecanică.
Golirea depozitelor de glicogen
Se leagă cu ce am spus la supunctul anterior, dacă faci un antrenament mușchii vor consuma din rezervoarele lor de energie, în speță glicogen intramuscular și în cazuri de efort prelungit din rezervele aflate în ficat. Trebuie înțeles ca glicogenul din mușchi nu se transmite de la un mușchi la altul. deci dacă lucrezi doar picioare și ai golit rezervoarele de acolo, nu se va utiliza glicogenunl rămas în mâini, ci se va trece la cel din ficat. Aspect important de reținut, atunci când ne alcătuim un antrenament, căci o durată prea mare a acestuia va duce la epuizarea completă a acestor rezerve și următorea sursă de unde se va începe recoltarea de glucoză va fi efectiv mușchiul utilizat, prin catabolizarea proteinelor. Descompunerea lor și utilizarea ca sursă de energie este o chestie nedorită, din motivul de la punctul 2 și din cauza că descompunerea proteinei se face cu stresarea rinichilor.
Pe de altă parte depozitele goale de glicogen sunt un lucru de dorit, pentru că ne vor scuti de riscurile depunerilor viitoare. Încă un efect ce nu trebuie minimizat este acela că ne scade rezistența insulinică. Atunci când mâncăm ceva ce ne ridică nivelul de glucoză în sânge, insulina se va elibera și celulele musculare se vor deschide ca niște flori, absorbind repede această glucoză. Prin urmare pancreasul va primi semnalul că nivelul de glucoză a scăzut și se va opri din emisia de insulină. Nu vor mai exista riscurile de a fi nefericiții posesori al unui diabet de gradul doi.
Dacă am vorbit de hormoni să luam în calcul și efectul hormonal al antrenamentului
Antrenamentele intense produc emisii de testosteron chiar și la fete în cantități mai mici și asta este de dorit. Testosteronul contribuie la scăderea stratului de grăsime. Pe de altă parte antrenamentele prea stresante pot produce emisii mari de hormoni de stres și epuizare. Ca în orice, echilibrul este foarte important. Antrenamentul intens are efect și asupra leptinei care ne conferă sațietate și ne asigură recâștigarea echilibrului alimentar. Aici aș vrea să mai adaug câte ceva.
Ați observat că majoritatea sportivelor, deși unele au un procent semnificatvi de grăsime, nu o stochează în jurul taliei? Eu cred că aflarea sub un profil hormonal rezultat din practicarea sportului este calea spre sfantul graal. Anume, slăbirea localizată și redispunerea grăsimii pe corp. Nu vă închipuiți că grăsimea este cumva asezată în straturi și se umbă la ea cum umblă bunica la borcanele cu untură. Niciodată nu ajunge la cele din fundul raftului.
Grăsimea este în continuă dizolvarea și redepunere în corp. Modul în care corpul alege de unde să ardă și unde să redepună este încă un mister pentru savanți, dar există indicii că profilul hormonal influențează acest proces. Iar un nivel mare de estrogen favorizează depunerea de grăsime viscerală, în timp ce un nivel mai mare de testosteron va duce la o dispunere mai uniformă, subcutantă. Corelarea mai multor articole, observațiile practice și intuiția mea îmi întăresc această credință, deși sunt convins că este un puct de vedre simplist față de ce se întâmpă cu adevărat.
Accelerarea metabolismului
Un alt efect al antrenamentului este accelerarea metabolismului, pe lângă consumul efectiv de calori în timpul antrenament. Probabil că această creștere are legătura cu necesarul de recuperare și reconstrucție a țesuturilor deteriorate, în urma antrenamentului.
Deci antrenamentul are un efect sinergic, nu are o acțiune punctuală și clară, dar influențează prin multiple moduri și ajută la atingerea scopului final. Reducerea stratului de grăsime, recompoziție corporală și redispunerea grăsimii.
Până acum am vorbit de antrenament în general. Dar nu toate antrenamentele sunt egale. Voi enunța cele mai bune tipuri de antrenamente, pentru a smulge cele mai dorite beneficii.
Consumul caloric.
Cele mai eficiente antrenamente sunt cele cu volum mare de muncă. Antrenamente cu miscări complexe, numar relativ mare de repetări și serii, greutate medie spre grea. Antrenamente de tipul crossfit și kettlebell mi se par cele mai bune. Cu o durată între 45 și 60 de minute. Aceste antrenamente au un grad ridicat de uzură și un necesar mare de recuperare. Nu le recomand mai des de 1, maxim două pe săptămână.
Păstrarea masei musculare
Antrenamente de forță, nu de culturism. Antrenamente tip powerlifting și ridicări olimpice. Cu numar mic de repetări pe serie, greutăți mari și durată scurtă a antrenamentului 30- 45 de minute. Acestea pot fi efectuate pentru întreg corpul și atunci 2 pe săptămână sunt suficiente. Sau izolat (parte inferioara, parte superioara)și se poate merge pe 3 sau chiar patru pe săptămână.
Golirea depozitelor de glicogen
Aici primul tip, antrenamentul de volum, este rege, cu specificația că se va urmări încărcarea echilibrată a întregului corp pentru o golire uniformă a rezervelor.
Îmbunătățirea profilului hormonal
Aici cele mai eficiente sunt antrenamentele intense de tip HIIT și sprinturi, de asemenea antrenamentele de powerlifting sunt foarte eficiente.
Pentru accelerarea metabolismului
Revenim la powerlifting și haltere olimpice.
Ce observați din povestea de mai sus?
- În primul rând că efortul aerobic de intensitate scăzută nu a apărut în cele mai eficiente antrenamente. Asta nu înseamnă că nu exista loc și pentru el. de fapt este foarte util ca odihnă activă și ajută în recuperarea dacă este făcut cu cap și durată scurtă.Antrenamentul aerobic poate fi făcut dupa fiecare tip de antrenament intens dar nu mai mult de 10-15 minute ca și etapă de revenire. Poate fi făcut în zilele de pauză, dar nu mai mult de 30 de minute.
- O altă observație este că nu putem să facem totul perfect, trebuie să alegem o rețetă optimă pentru noi. Pentru nivelul nostru de fitness. Deși HIIT este senzație, nu l-aș recomanda unei doamne de 45 de ani, aflată la prima ei ședință de sală. Nici powerlifting-ul nu este modul ideal de a începe pentru un adolescent supraponderal de 14 ani, cu curul turtit de stat pe scaun. Pentru fiecare persoana în parte există o ordine de la simplu la complicat până se poate lucra cu instrumentele cele mai eficiente, aici intevine rolul și arta unui antrenor personal.
- Luni dimineata HIIT, sprinturi pe stomacul gol, maxim 15 minute 3, 4 sprinturi de 100 m
- Marți antrenament de volum, un complex de exerciții cu greutăți, 45 de min, super serii cu pauze mici.
- Miercuri cardio usor 30 de min
- Joi fortă 4 exerciții, serii putine, repetari putine, greutate mare 30 de min si la final 10 minute cardio usor
- Vineri pauza
- Sambata iar forta 4 exerciții, genuflexiuni, îndreptări, împins de la umeri, tracțiuni 30 de min urmate de 10 minute cardio ușor
- Duminica 30 de minute cardio ușor
Utilizarea unor antrenamente mai puțin eficiente nu înseamnă că efectele vor lipsi. Înseamnă că va dura mai mult timp pana se va ajunge unde dorim, dar rabdarea este o virtute și în creșterea nivelului de fitness este o necesitate.
Așa că pentru grăbiți, gura și la muncă. Nu glumesc, toți dorim diverse lucruri, toți avem impresia că merităm și că ne trebuie. Nu îmi pasă și naturii nu îi pasă. Dacă vrei ceva trebuie să întinzi mâna și să te lupți pentru acel lucru. Trebuie să ți-l dorești și să fi dispus să renunți la confortul tău, să ai curajul și forța să te schimbi. E greu?
Cu siguranță că e greu! Dar există suport, există oameni care să va ajute, există locuri unde să vă informați, gândiți-vă cu ce se confruntă alți oameni. Cu ce drame se luptă și apoi dacă vă mai dă mâna, plangeți-vă de propria condiție. De faptul că vă e poftă de o ciocolată, sau că nu puteți bea cafea fără zahar. Ne-am obișnuit să luam confortul ca pe un dat și ca pe ceva cuvenit. Viața izvorăște din voință, iar voința se călește în luptă și încercări. Cine nu poate lupta cu pofta gustului, nu merită ce are viața de oferit.
Posted by
EL
at
11:47 PM
Antrenament pentru slabit
2012-09-12T23:47:00+03:00
EL
antrenament|antrenamente|antrenor personal|slabire|
Comments
Labels:
antrenament,
antrenamente,
antrenor personal,
slabire
Wednesday, September 5, 2012
I am a fucking monster
Nu sunt multe de spus. Azi când am ajuns de la muncă, la ora 19:30 mă simțeam obosit. Vocea interioară îmi spunea:
-Meriți o pauză! Te-ai antrenat suficient ieri. Ai și febra musculară.
În realitate dacă nu mă antrenam azi saptămâna asta nu mai aveam când să o fac. După 20 de minute de dialog interior am decis.
Voi face un antrenament tip provocare... am mai lucrat câte 500 de KB swing, după modelul scara respirației și în general lucram în reprize de maxim 20 de repetări. Cu pauze cu tot ajungeam la circa 45 de minute. Azi am decis să scot un timp mai mic.
Am lucrat 5 reprize, a cate 100 de kettlebell swing, cu o KB de 20 kg, pauze minime. Timp total de lucru 28 de minute.
O problema a reprezentat-o priza, simțeam că scap KB-ul din mână de la repetarea 70 în sus. Vecinul de jos cred ca a dedus că făceam sex tantric după gemete. Am făcut un antrenament de 10 tone în 28 de minute, zică ca este o realizare bună.
Mă simt mult mai bine decât dacă aș fi ascultat de vocea plângăcioasă care îmi spunea că sunt obosit și merit dulciuri.
Acum sunt viu cu gust de colți în gură și mârâit de lup în grumaz.
Read more ...
-Meriți o pauză! Te-ai antrenat suficient ieri. Ai și febra musculară.
Groaznicele efecte adverse de la KB swing |
Voi face un antrenament tip provocare... am mai lucrat câte 500 de KB swing, după modelul scara respirației și în general lucram în reprize de maxim 20 de repetări. Cu pauze cu tot ajungeam la circa 45 de minute. Azi am decis să scot un timp mai mic.
Am lucrat 5 reprize, a cate 100 de kettlebell swing, cu o KB de 20 kg, pauze minime. Timp total de lucru 28 de minute.
O problema a reprezentat-o priza, simțeam că scap KB-ul din mână de la repetarea 70 în sus. Vecinul de jos cred ca a dedus că făceam sex tantric după gemete. Am făcut un antrenament de 10 tone în 28 de minute, zică ca este o realizare bună.
Mă simt mult mai bine decât dacă aș fi ascultat de vocea plângăcioasă care îmi spunea că sunt obosit și merit dulciuri.
Acum sunt viu cu gust de colți în gură și mârâit de lup în grumaz.
Posted by
EL
at
9:28 PM
I am a fucking monster
2012-09-05T21:28:00+03:00
EL
antrenament cu kettlebell|motivationale|swing|
Comments
Labels:
antrenament cu kettlebell,
motivationale,
swing
Monday, September 3, 2012
Deodorant si antiperspirant
Am o problema ce mă frământă, dar nu la modul activ. Ca să zic așa este pusă pe noptiera mea virtuală, de ceva vreme, cu încrederea ca voi da peste o rezolvare într-un mod miraculos. Cam atât de optimist sunt.
Despre ce este vorba?
Despre un produs pe care îl folosim zilnic și anume antiperspirantul. Acesta a devenit o convenție socială și o regulă de facto pentru majoritatea oamenilor.
În cazul acesta care ar putea să fie problema cu acest produs, atât de răspândit?
În primul rând nu trebuie să fii chiar amator de conspirații ca să ridici o sprânceană când citești lista de componente a acestui produs ce se odihnește zilnic pe pielea ta. Cele mai îngrijorătoare ingrediente sunt Aluminiu și parabenii. Aluminiul, pe lângă faptul că nu are ce căuta în corpul uman, pentru că acționează ca o neurotoxina, are și un mod foarte dubios de acțiune.
Se pare că formează niște ioni care penetrează membrana celulară și produc un efect de blocare al glandelor sudoripare. Pe lângă posibilitatea de a se acumula în diferite organe vitale, cum ar fi creierul, însăși efectul acesta de blocare al transpirației nu pare foarte sănătos.
Din ce am găsit până acum există două tabere.
Pe lângă acest Aluminiu, antiperspirantele mai vin cu o minune, o serie întreagă de parabeni care ne destabilizează sistemul hormonal și au efect similar cu estrogenul. Iar estrogenul venit din exterior este un aspect pe care încerc să-l elimin din viața mea. Pentru că îmi doresc să fiu bărbat, pentru că îmi doresc să fiu sportiv și nivelul de testosteron joacă un rol foarte important în această ecuație. Dacă ești femeie nu înseamnă că vrei estrogen. Estrogenul te face să te îngrași ușor și încă multe lucruri. Plus că ai suficient estrogen secretat de sistemul tău endocrin care reglează procesele tale interne. Nu ai nevoie de interferențe exterioare.
Atunci când vine vorba de hormoni eu nu cred în cantități nepericuloase. Hormonii sunt modul de comunicare și control al corpului, influența interferențelor externe este imposibil de calculat. Este ca și cum cineva umblă direct în softul mașinii. Dacă iei o groapă mai merge, dar când mașina se comportă nebunește nu știi în ce șanț poți ajunge cu ea.
Notă
A se face distincție între deodorant (produse care maschează mirosul sau opresc dezvoltarea bacteriană) și antiperspirant, dar a se citi lista de ingrediente a ambelor. Uneori nu e mare diferență între ele sau majoritar sunt antiperspirante.
Recent am găsit ceea ce am crezut eu că este soluția la această problemă. Un deodorant mineral, făcut din ingrediente naturale. Este vorba de piatră de alaun. Pe hartie suna minunat, minerală naturală, care oprește dezvoltarea bacterior și apariția mirosurilor urâte. Am căutat despre ea și am găsit numai de bine.
Astăzi chiar vroiam să îi fac o mare reclamă, dar înainte am început cu o documentare mai riguroasă pentru a nu cădea în capcana "produselor naturale". Nu mică mi-a fost uimirea când, în timp ce citeam despre acest minunat luptător fără Aluminiu împotriva mirosurilor neplăcute, am aflat formula sa.
De fapt această piatră naturală de alaun este alaun de potasiu (potasiu alum) și e rezultatul fabricării de către om deși exită și în stare naturală. Dar, de fapt ce nu există în el este Aluminum chlorohydrate, Aluminum chloride, Aluminum hydroxybromide sau Aluminum zirconium. Căci acel alum vine chiar de la Aluminiu. Formula chimică este KAl (SO4)2•12(H2O) și include Potasiu, Aluminu, sulfat și apă.
În concluzie, mi-a picat față... am continuat documentarea și se pare că deși conține Aluminiu este în altă formă, formă care se presupune că nu mai poate penetra bariera pielii, ci doar formează o peliculă ce oprește dezvoltarea bacteriilor.
Deși încă nu este fără Aluminiu, totuși pare ceva mai sigur. Nu încercați să gustați piatra respectivă, căci este toxică. Se pare că prin hidroliză rezultă o soluție diluată de acid sulfuric, posibil să fie chiar modul în care oprește dezvoltarea bacteriilor. În caz că pielea devine iritată de la utilizare se recomandă întreruperea folosirii.
Una peste alta eu mi-am cumpărat un astfel de deodorant, până să citesc toată povestea și i-am făcut un test.
Nu are miros propriu dar oprește mirosul de transpirație să apară. Nu lasă urme pe îmbrăcăminte și după cum se consumă mă aștept să dureze foarte, foarte mult, față de un produs convențional. Nu m-ar mira să țină peste 6 luni. Deci, din punct de vedere economic este mai avantajos. Din punct de vedere al calității este mulțumitor iar din punct de vedere al riscurilor, deși nu este lipsit de așa ceva, pare o alternativă mai bună. Eu am găsit la prețul de 22 RON 120g, deși era și la preț dublu.
Acum aș dori să știu dacă cineva are experiență cu produse care să nu conțină Aluminiu, parabeni, alcool și alte porcarii. Citind despre el am văzut că există și produse "naturale" cu grad de risc mai mic, dar nu știu unde ce și cum. Așa că povestiți-ne despre experiențele voastre cu așa ceva.
Read more ...
Despre ce este vorba?
Despre un produs pe care îl folosim zilnic și anume antiperspirantul. Acesta a devenit o convenție socială și o regulă de facto pentru majoritatea oamenilor.
În cazul acesta care ar putea să fie problema cu acest produs, atât de răspândit?
În primul rând nu trebuie să fii chiar amator de conspirații ca să ridici o sprânceană când citești lista de componente a acestui produs ce se odihnește zilnic pe pielea ta. Cele mai îngrijorătoare ingrediente sunt Aluminiu și parabenii. Aluminiul, pe lângă faptul că nu are ce căuta în corpul uman, pentru că acționează ca o neurotoxina, are și un mod foarte dubios de acțiune.
Se pare că formează niște ioni care penetrează membrana celulară și produc un efect de blocare al glandelor sudoripare. Pe lângă posibilitatea de a se acumula în diferite organe vitale, cum ar fi creierul, însăși efectul acesta de blocare al transpirației nu pare foarte sănătos.
Din ce am găsit până acum există două tabere.
- Cei care asociază Aluminiul cu cancer la sân și Alzhaimer-ul, pentru că au găsit aluminiu în tumorile la sân și în creierul pacienților cu Alzhaimer.
- Cei care spun că testele sunt neconcludente pentru că nu s-a verificat și concentrația de Aluminiu de la persoane sănătoase și pentru că nu se poate determina cu precizie sursa contaminării cu Aluminiu.
Pe lângă acest Aluminiu, antiperspirantele mai vin cu o minune, o serie întreagă de parabeni care ne destabilizează sistemul hormonal și au efect similar cu estrogenul. Iar estrogenul venit din exterior este un aspect pe care încerc să-l elimin din viața mea. Pentru că îmi doresc să fiu bărbat, pentru că îmi doresc să fiu sportiv și nivelul de testosteron joacă un rol foarte important în această ecuație. Dacă ești femeie nu înseamnă că vrei estrogen. Estrogenul te face să te îngrași ușor și încă multe lucruri. Plus că ai suficient estrogen secretat de sistemul tău endocrin care reglează procesele tale interne. Nu ai nevoie de interferențe exterioare.
Atunci când vine vorba de hormoni eu nu cred în cantități nepericuloase. Hormonii sunt modul de comunicare și control al corpului, influența interferențelor externe este imposibil de calculat. Este ca și cum cineva umblă direct în softul mașinii. Dacă iei o groapă mai merge, dar când mașina se comportă nebunește nu știi în ce șanț poți ajunge cu ea.
Notă
A se face distincție între deodorant (produse care maschează mirosul sau opresc dezvoltarea bacteriană) și antiperspirant, dar a se citi lista de ingrediente a ambelor. Uneori nu e mare diferență între ele sau majoritar sunt antiperspirante.
Recent am găsit ceea ce am crezut eu că este soluția la această problemă. Un deodorant mineral, făcut din ingrediente naturale. Este vorba de piatră de alaun. Pe hartie suna minunat, minerală naturală, care oprește dezvoltarea bacterior și apariția mirosurilor urâte. Am căutat despre ea și am găsit numai de bine.
Astăzi chiar vroiam să îi fac o mare reclamă, dar înainte am început cu o documentare mai riguroasă pentru a nu cădea în capcana "produselor naturale". Nu mică mi-a fost uimirea când, în timp ce citeam despre acest minunat luptător fără Aluminiu împotriva mirosurilor neplăcute, am aflat formula sa.
De fapt această piatră naturală de alaun este alaun de potasiu (potasiu alum) și e rezultatul fabricării de către om deși exită și în stare naturală. Dar, de fapt ce nu există în el este Aluminum chlorohydrate, Aluminum chloride, Aluminum hydroxybromide sau Aluminum zirconium. Căci acel alum vine chiar de la Aluminiu. Formula chimică este KAl (SO4)2•12(H2O) și include Potasiu, Aluminu, sulfat și apă.
În concluzie, mi-a picat față... am continuat documentarea și se pare că deși conține Aluminiu este în altă formă, formă care se presupune că nu mai poate penetra bariera pielii, ci doar formează o peliculă ce oprește dezvoltarea bacteriilor.
Deși încă nu este fără Aluminiu, totuși pare ceva mai sigur. Nu încercați să gustați piatra respectivă, căci este toxică. Se pare că prin hidroliză rezultă o soluție diluată de acid sulfuric, posibil să fie chiar modul în care oprește dezvoltarea bacteriilor. În caz că pielea devine iritată de la utilizare se recomandă întreruperea folosirii.
Una peste alta eu mi-am cumpărat un astfel de deodorant, până să citesc toată povestea și i-am făcut un test.
- L-am testat la un antrenament și s-a comportat mulțumitor.
- L-am testat jumătate de zi și peste noapte și de asemenea a rezultatele au fost pozitive.
- L-am testat și o zi întreagă și s-a comportat la fel ca orice alt produs.
Antrenament unde nu se cade sa mirosi a transpiratie |
Acum aș dori să știu dacă cineva are experiență cu produse care să nu conțină Aluminiu, parabeni, alcool și alte porcarii. Citind despre el am văzut că există și produse "naturale" cu grad de risc mai mic, dar nu știu unde ce și cum. Așa că povestiți-ne despre experiențele voastre cu așa ceva.
Posted by
EL
at
11:15 PM
Deodorant si antiperspirant
2012-09-03T23:15:00+03:00
EL
Aspecte Cheie in nutritie|estrogen|hormoni|testosteron|toxine|
Comments
Labels:
Aspecte Cheie in nutritie,
estrogen,
hormoni,
testosteron,
toxine
Subscribe to:
Posts (Atom)