Sunday, November 30, 2014

Pregatirea pentru sarcina - Antrenament

Acesta este ultimul articol din pregătirea pentru sarcină. Vom discuta despre antrenamentul ce va pregăti corpul viitoarei mame pentru cele 9 luni de sarcină.


Varianta de antrenament oferită de mine nu este singura posibilă. Este doar o varianta simplă de antrenament ce va asigura viitoarei mame o dezvoltare musculară normală. Zonele critice pe care o viitoare mamă trebuie să le aibă în vedere sunt.
  • Spate
  • Abdomen
  • Coapse
  • Fund
Asta nu înseamnă că restul trebuie neglijat. Dar din motive de simplitate și presupunând că există mai multe șanse de a fi adoptat voi pleca de la un minim critic. Sperând că odată înglobat în rutina curent beneficiile vor tenta practicantele să încerce mai mult. Puteți folosi rubrica de comentarii pentru mai multe detalii sau formularul de contact dacă doriți ceva mai specific.

Exerciții (fiecare exercițiu conține un link explicativ)

Toate exercitiile se pot executa casa și fără nici un fel de greutate. Pentru a fi cât mai simplu de executat vă recomand următorul mod de lucru.
Începeți executând fiecare exercițiu să fie făcut până la apariția senzației de oboseala în mușchi. Fără a forța sau încerca să mai executați câteva repetiții. Ziua următoare se execută același număr de repetări plus 1. Fără a executa mai multe serii pe exercițiu fără alte scheme complicate. Pur și simplu creștem cu o repetare pe zi. În 6 luni de zile numărul de repetiții poate ajunge semnificativ. NU este nevoie sa fie un progres continuu, se poate tempera creșterea atunci când repetările devin prea mult. Ținând cont că este un program atât de simplu pentru a funcționa și a ne atinge obiectivele este nevoie de 4-6 antrenamente pe săptămână. În faza de început nu va dura mai mult de câteva minute și probabil că nu va depăși 20, 30 de minute după câteva luni bune.
Acolo unde am pus sau se pot alterna acele exerciții pentru a nu interveni plictiseala. Antrenamentul se poate executa atât seara cât și dimineața nu necesită modificări în alimentație în afară de recomandările din articolul de nutriție. Programul acesta nu este decât o modalitate de a ajunge la un corp funcțional și suficient de puternic pentru a se auto-susține.

Read more ...

Wednesday, November 12, 2014

Pregatire pentru sarcina - Dieta

Continuăm articolul Pregătirea pentru sarcină cu dieta în vederea sarcinii.
Când vreau sa discut despre dieta în vederea sarcinii nu vreau să abordez subiectul de o maniera detaliată ci mai de grabă conceptuală. NU voi da rețete sau recomandări stricte privind alimentele.


Este o utopie sa îți închipui că poți generaliza dieta anterioară sarcinii pentru o infinitate de cazuri.
De fapt nici nu este vorba de o dieta propriu zis ci de o strategie pe termen mediu de a îți pune ordine în alimentație. Principalele aspecte pe care trebuie să le ai în vedere sunt următoarele.
  • Toleranța tot mai scăzută la carbohidrați
  • Poftele specifice
  • Nutrienții necesari și sistemul imunitar
Despre toleranta la carbohidrați am scris articole destul de detaliate pe care vă invit să le citiți pentru mai multe detalii. Dar, pe scurt, problema este că pe fondul unui dezechilibru între consumul și necesarul de carbohidrați corpul începe să aibă probleme cu scăderea glicemiei. Receptorii de insulină își scad sensibilitatea și pancreasul este forțat să producă mai multă insulină. Este o fază premergătoare diabetului de tip 2. În cazul sarcinii se numește diabet de sarcină și este o condiție destul de frecvent întâlnită. Partea bună este că putem scădea riscul acestui fapt dacă înainte de sarcină viitoarea mama va avea o toleranță bună la carbohidrați. Pentru aceasta este nevoie de mișcare să golim depozitele de glicogen, este nevoie să avem o alimentație echilibrată din care să eliminăm carbohidrații procesați. Pâine, zahăr, sucuri și produsele cu îndulcitori.
În general după o perioadă mai dificilă de 2, 3 săptămâni similară cu un sevraj corpul scapă de dependența de zahar și ne este mult mai ușor să evităm produsele pe bază de zahar. recomandarea mea nu este să alegeți o dietă low carb. Eu consider că se pot consuma în continuare legume sau cereale nu indice glicemic mai mare atâta timp cât nu se exagerează cu cantitățile. Cartofi, orez, ovăz, fructe ar fi cele mai simple și comune alegeri pentru sursele bogate în carbohidrați.
Un alt instrument pe care îl agreez este postul negru. Acesta poate fi folosit înainte de sarcină dar nu și în timpul sarcinii, când ar fi un stres prea puternic.


 După părerea mea poftele exagerate pot avea două cauze. Consumul frecvent de potențiatori de gust, consumul frecvent de produse cu zahar sau lipsa unor anume nutrienți. Am discutat de necesitatea reducerii consumului de zaharuri deci rămâne eliminarea completă dacă se poate a potențiatorilor de gust. Monoglutamantul de sodiu abundă în produsele de tip fast food în cipsuri și în mezeluri. Cu cât evităm mai mult aceste produse cu atât vom gestiona mai ușor poftele în sarcină.
Și acum ajungem nutrienți. Lipsa nutrienților poate da pofte bizare. Acestea sunt pofte pe care nu cred ca e cazul să le suprimă-m. Dar pentru a nu intra într-o spirală a mâncatului cel mai bine este ca viitoarea mamă se se preocupe de calitatea nutritivă a mâncării din timp. Pentru a avea toate cele necesare în organism înainte de a începe conceperea unui nou organism în interiorul ei. Vitamine, minerale, proteine, grasimi sanatoase, sunt cele mai importante și aș adăuga și o atenție la probiotice și fibre. Pentru echilibrul sistemului digestiv stiut fiind că pe timpul sarcinii constipația poate fi o problemă. Recomandarea mea este să evităm obsesiile și înainte de a ajunge la suplimente să ne asigurăm că am epuizat toate variantele naturale de a obține acești nutrienți. Poate că fructele de Goji sunt ridicate în slăvi dar cu siguranță sunt la fel de dense nutritiv și măceșele, cătina, fructele de pădure. Este plin internetul de rețete minune cu ingrediente scumpe și exotice.
 
Eu aș prefera să cheltuiți banii pe legume crescute în condiții naturale și pe carne provenita din agricultura ecologică. M-aș  preocupa de o sursă de animale hrănite cu iarbă și lăsate la soare ca sursă de proteine și aș lăsa spirulina pe un plan secundar. Înțelegeți unde bat, spre o eficientizare a costurilor. În ordinea cantităților eu aș vedea astfel importanta alimentelor
  • Legume de calitate
  • Fructe de calitate (prioritare fiind cele autohtone)
  • Carne, oua și lactate
  • nuci și semințe
  • probiotice (iaurt, murături în saramura, varza murata etc.)
  • cereale
  • suplimente
  • condimente
As evita leguminoasele (mazăre, fasole, năut) pentru că o alimentație bazate pe ele va trebuie restructurata pe perioada sarcinii și a alăptării, când acestea devin contraindicate. 
Ca și o concluzie generală ar fi schimbarea trebuie făcută în pași mici dar constanți, fără extremism nutrițional, fără obsesii pentru alimente greu accesibile și fără o preocupare excesivă pentru suplimente. O astfel de dietă va fi ușor adaptabilă la perioada sarcinii și a alăptării. Când oricum alte stresuri vor fi prezente și o restructurare la 180 de grade a alimentației va deveni destul de dificile.




Read more ...