Wednesday, February 26, 2014

Siteza dietelor pentru cei care vor să slăbească

După o lungă pauză am ajuns și la concluzii în seria sinteza dietelor.
  1. Balanta energetică
  2. Ketogenică-Proteică-Low carb
  3. Partea a III a
  4. Micul dejun
Aceste concluzii reprezintă opinia mea personală și actuală despre cele mai bune modalități de a îți controla greutatea și sănătatea prin intermediul nutriției.



Articolul acesta va fi destul de greu de structurat, pentru că principala mea intenție în urma acestei serii de articole nu este de a construi o dietă fixă, de urmată orbește și care să aducă 10 kg de grăsime în minus în numai două săptămâni. Intenția mea este de a extrage un algoritm, un mod de a gândi, aplicabil fiecărui individ în parte. Vreau să vă învăț să vă alcătuiți singuri o dietă normală, ce să ofere atât o valoare calorică echilibrată cât și macro și micronutrienții necesari sănătății.
Așa că voi încerca să cuprind anumite principii utile ce și-au dovedit valabilitatea în tot felul de diete, enumerate în articolele anterioare.
Vom presupune trei indivizi:
  1. Unul care dorește să scadă în greutate, 
  2. Unul care își dorește să se mențină
  3. Un al treilea care dorește să crească în greutate.
Cazul 1 și cel mai întâlnit, persoana care își dorește să slăbească.
Slăbirea sănătoasă o definim ca și scăderea procentului de grăsime corporală. Persoana aflată în această situație are nevoie să creeze un deficit caloric, deci să obțină din alimente o cantitate de calorii mai mică decât consumul de energie zilnic. Acest deficit este indicat să fie în jurul valorii de 500 de kcal. Totuși, abordarea matematică nu este întotdeauna utilă unei persoane obișnuite.
Mult mai utila este următoarea abordare.
Un om supraponderal a ajuns supraponderal din anumite cauze. Pentru că organismul nostru are un sistem de reglare interior prin care își menține greutatea corporală în limite normale. Vorbim de limite normale din punct de vedere al sănătății nu al pozelor din reviste. Destabilizarea acestui sistem de reglare duce la acumulare excesivă de grăsime. Pentru a rezolva problema trebuie să corectăm cauzele. Așa că înainte de a vorbi de orice calcul trebuie să eliminăm treptat cât mai multe dintre erorile marcante. O vom face prin eliminarea zahărului și a potențiatorilor de arome. Pe linie de consecință directă ajungem la a elimina tot ce înseamna produse procesate. Îmi pare rău să vă zic dar monoglutamatul de sodiu și zaharul acționează ca niște droguri și tot ca de niște droguri va trebui să scăpați de ele.
Va fi greu, veți avea pofta de KFC, de Mc, de înghețată, mezeluri și alte porcării încărcate cu drogul favorit. Dar vă promit că după 2-4 săptămâni de  eliminare completă a lor din alimentație pofta aceasta va dispărea și veți reîncepe să le sesizați iar exact așa cum sunt. Niște produse chimice, fără nici o legătură cu mâncarea și care îți lasă un gust ciudat în gură.
După ce eliminăm tot ce ne afectează funcționarea normală a organismului trecem la manipularea strategică a alimentelor pentru a ne atinge scopul. Scopul principal este controlul apetitului și un consum de calorii cât mai scăzut, fără să ajungem să ne înfometăm. Rețineți acest aspect, fără să ajungem să ne înfometăm.



Masa de dimineață
Ziua bună începe de dimineață așa că vom vorbi despre masa de dimineață. Personal, pentru cineva care își dorește să slăbească, eu aș recomanda să mănânce dimineața. Dar mai important decât să mănânce este ce mănâncă. Un om care vrea să slăbească trebuie să aibă o grijă de bază. Să nu își stimuleze apetitul cu un consum de carbohidrați prea ridicat și nici să nu cadă în extrema cealaltă în care elimină complet carbohidrații și ajunge să îi viseze noaptea sau să nu mai aibă nici un pic de energie. Soluția cea mai bună este o masă bogată în grăsimi și proteine dar neapărat alături de puțini carbodirați și de ceva mai multe fibre.
Variante
  • Omletă cu brocolii și niște murături mi se pare o variantă excelentă pentru masa de dimineață.
  • Măr cu 10 migdale hidratate peste noapte
  • Ou fiert, spanac sau saltă verde, ardei gras, măsline, puțină brânză și câteva boabe de porumb.
  • Tărâțe de ovăz cu semințe de psyllium și cu lapte de migdale plus câteva stafide.
O altă opțiune este să sărim peste masa de dimineață, dacă suntem genul care nu poate să mănânce de dimineață la prima ora. Oricum mai bine așa decât să mâncăm cereale glazurate cu lapte sau alte prostii pline de carbohidrați.
Gustare
Dacă am ales varianta micului dejun sățios gustarea devine nenecesară și următoarea masă poate să aibă loc după 4 sau chiar cinci ore. Dar nu când ajungem copleșiți de foame ci atunci când începem să simțim stomacul gol și cum foamea ne dă timidă târcoale.
Dacă am consumat doar puține alimente la micul dejun sau chiar deloc atunci gustarea este o strategie inteligentă. Gustarea are rolul de a ne tempera foamea până la următoarea masă principală. Asta înseamnă că va fi formată din alimente cu indice glicemic mic. Variante
  • Un măr verde,
  • Un pumn de nuci sau alune de pădure,
  • O felie de Wassa cu unt, alături de rucola și capere
  • Câteva felii de pomelo
  • Miez de nucă de cocos proaspăt

Masa de prânz
Masa de prânz este masa principală a zilei, pilonul central, acum apetitul este deschis și nevoia de energie este destul de mare, după consumul din timpul zilei. Vom merge în continuare pe combinația proteine cu carbohidrați cu digestie lentă și fibre.
Variante
  • Mixt de legume cu carne de pește și salata de varză cruda.
  • Orez cu legume și ciuperci alături de o salată
  • Cartofi copți cu iaurt și brânză dulce
  • Pipote cu mazăre și salată
Mereu vom alătura legume cu o sursă de proteine și cu o salată lângă.
Gustarea
Pentru a nu ajunge seara prea înfometați și a nu depăși măsura la masa de seară recomand încă o gustare între aceste mese. O gustare care va respecta aceleași caracteristici ca și prima.
Variante
  • Fructe de pădure cu iaurt
  • Ananas crud
  • Nuci cu kiwi

Masa de seara
Aceasta este problema principală pentru cei mai mulți. Acum, la finalul zilei, eventualul deficit caloric începe să își ceară drepturile. Acum e momentul când dorim să ne relaxăm și când de multe ori alegem să mâncăm la televizor. Trebuie să rezistăm tentației. Totuși destul de bizar o să vă recomand chiar ca această masă să fie normală și să conțină ceva mai mulți carbohidrați ca cea de la prânz, unde alegem proporția de fibre mai mare. La masa de seară preferabil să reducem grăsimile și să ne concentrăm pe proteina slabă, carbo și fibre.  
NU începem să facem prosti și să mâncăm dulciuri. Dar putem mânca niște orez integral, niște cartofi, niște fructe, atâta timp cât le alăturăm cu fibre din belșug. Efectul va fi că ne va fi mai ușor să adormim și rezervele de glicogen se vor încărca. Variante:
  • Cartofi copți cu murături
  • Cartofi fierți cu păstrăv
  • Ouă ochi cu spanac și mămăligă
  • Ton cu porumb și ceapă
  • Orez cu legume și salată de varză
  • Banane cu kiwi și semințe de cânepă
Cantitățile
Aici este nevoie de puțina finețe. Pentru că cine este gras și-a dezvoltat în tip capacitatea de a mânca mult la o masă. Trebuie redusă treptat cantitatea de mâncare. Principala metodă este să mestecăm mai mult și să conștientizăm momentul când ne simțim sătui. De asemenea, să nu combinăm prea multe alimente la o masă. Combinațiile ne fac să mâncăm mai mult, gustul monoton ne ajută să ne ridicăm mai repede de la masă. Alimentele procesate mai puțin ne forțează să mestecăm mai bine și ne satură mai rapid. Evitați texturile de tip piureu sau budincă la fel cum trebuie să evitați sucurile.
Cele mai bogate alimente în carbohidrați acceptate sunt orezul, cartoful fiert sau copt dar nu piure și fructele. Aceste alimente se consumă doar în cantități moderate, preferabil combinate cu altele mai bogate în fibre. NU se depășesc 200g la o masă din aceste alimente.
Alimente ce pot fi consumate în cantități mai mari sunt brocoli, conopidă, mazăre, fasole teci, ciuperci, mere, kiwi, pomelo, ananas, fructe de pădure, varză, sfecla roșie, morcovi, țelină, păstârnac.
Alimentele bogate în grăsimi sunt indicate dar în cantității moderate și cu fibre alături. Țineți cont că au o încărcătură calorică mare.
Orientativ dacă grăsimile vor constitui 30% din caloriile zilnice atunci cantitativ nu vor depăși 15%. Poți întinde unt pe o felie de wassa sau poți să pui câteva bucățele să se topească peste conopida făcută la abur, dar nu poți să mănânci smântână cu lingura și să te consolezi cu gândul că nu îți ridică insulina.



Am încercat să cuprind cât mai multe aspecte, dacă mai aveți neclarități aștept comentarii la articol și vă voi răspunde la fiecare în parte. Trebuie să înțelegeți că acestea sunt niște puncte de pornire, de la care să începeți să ajustați în funcție de propriile toleranțe și gusturi. Dacă apare slăbirea mergeți asa, dacă nu reduceți cantitățile, dacă vă e greu să le reduceți creșteți cantitatea de fibre și proteine și scădeți carbohidrații.
Atenție: Toate variantele de mese sunt doar exemple, nu sunt singurele și nici cele mai bune posibil, sunt doar câteva combinații pe care eu le tolerez mai bine și care îmi plac mie. 
Va urma continuare cu celelalte două cazuri.
Read more ...

Sunday, February 9, 2014

Inca o competitie minunata

V-am spus că mă duc la V-day throwdown, nu o să mai repet în ce a constat, găsiți multe poze aici. Mult mai important este ce am învățat de acolo, ce am experimentat și cum ce gust am rămas.
La Crossfit chiar respiri foc
Voi enumera într-o ordine aleatoare cele mai importante aspecte.
A fost prima competiție în perechi (fată-băiat) la care am participat. Conceptul mi s-a părut senzațional. Dacă aveți misogini printre voi trimiteți-i la o astfel de competiție. Fetele care au participat au fost extraordinare, adevărate prințese războinice, au luptat fără pic de teamă cu adversitățile fierului și ale oboselii. Dacă vă închipuiți că au avut un rol secundar vă înșelați amarnic. Alături de partenera mea am simțit ce înseamnă să ai pe cineva alături în mâinile căruia să lași greul atunci când tu nu mai poți. Este un sentiment greu de descris ce te face să dai 110% din tine.
Toată viața suntem sub umbra negativității, auzim mereu că nu se poate, că e greu, că de ce nouă și când vezi ce poți realiza când lumea spune că se poate, că mai putem, că nu renunțăm, atunci înțelegi cât potențial neaccesat avem în noi.
Comunitatea de la Uzina Crossfit a fost ca de obicei la înălțime. Au ovaționat și încurajat atât câștigătorii fiecărei probe cât mai ales cei care au rămas ultimii și s-au luptat cu ultimele repetări refuzând să renunțe. Energia publicului este magică. Muzica asigurată pe parcursul evenimentului efectiv îți ridica părul pe spate, te făcea după ce terminai o probă, mai mult mort decât viu, să îți dorești cu ardoare să reintri în ring.
Am reușit să scoatem timpi mai buni decât ne așteptam, ceea ce înseamnă ce deși nu ne-am antrenat specific am fost capabili să concurăm alături de oameni foarte bine antrenați. Iar aceasta este exact filozofia cross the limit. Suntem oameni și trebuie să fim adaptabili și capabili să învingem orice fel de adversități.



Restul concurenților au fost semnificativ mai buni. Am observat unele lipsuri în pregătirea mea fizică pe care vreau să le acopăr în perioada următoare. Sunt convins că experiența aceasta mă va ajuta mai ales la BJJ. Vreau să îmi cresc agresivitatea în meciuri și să mă bazez pe o fundație fizică mai puternică. Nu atât forța maximală, acolo stau suficient de bine, cât capacitatea de a lucra la o intensitate ridicată timp îndelungat.  Am văzut concret ce rezultate au antrenamentele de Crossfit și în continuare știu ce am de făcut.


Read more ...

Friday, February 7, 2014

V-day throwdown

Mâine avem treabă, va avea loc o competiție de CrossFit la Uzina. Ora de începere la 12, găsiți mai multe detalii aici.
Competiția este pe perechi, băiat cu fată și probele sunt după cum urmează:


1. Fran: 21-15-9 thrusters/tractiuni. Limita de timp 20 min pe echipa. 55lbs ( 24.5kg ) fete, 95lbs ( 42.4 kg ) baieti. Intai executa intreg exercitiul fata, si apoi baiatul.




2. Ridicare 10 tone deasupra capului. Limita de timp 35 min pe echipa. 55lbs ( 24.5kg ) fete, 95lbs ( 42.4 kg ) baieti. Fiecare partener trebuie sa execute un minim de 7 repetari, iar daca dupa ce a completat aceste 7 repetari pune bara jos, vine automat randul celuilalt partener. Randul nu trece la partener pana nu s-au completat minim 7 repetari, chiar daca bara a fost pusa jos.


3. Completare toate repetarile in echipa. Nu exista minim pentru nici un partener, asta insemnand ca un partener poate face toate repetarile daca vrea/poate. Limita de timp de 20 minute.

- 200 sarituri duble la coarda, sau 800 sarituri simple ( merg si combinate, 100 duble + 400 simple )
- 150 genoflexiuni ( fara bara, la paralel sau sub )
- 100 flotari hand release ( mainile luate de la sol, genunchii pot fi jos pentru fete )
- 50 burpees cu saritura peste partener. Un partener tine plank ( scandurica ) iar celalalt sare peste el. Se poate sari doar peste portiunea trupului de la fund in sus.
- 25 tractiuni ( se poate folosi banda, dar cu penalizare de timp, stricte sau cu balans )


Cei interesati pot urmări evenimentul online.
Read more ...

Sunday, February 2, 2014

Sinteza dietelor - micul dejun

Continuăm sinteza dietelor cu un nou articol dedicat micului dejun și rolului său în menținerea greutății.

  1. Sinteza dietelor - Balanta energetica
  2. Sinteza dietelor - Ketogenică-Proteică-Low Carb
  3. Sinteza dietelor partea a III-a
Cu toții am auzit de sute de ori că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și că fără a mânca bine la micul dejun nu ai nici o șansă să slăbești.
Sunt aceste afirmații adevărate sau așa cum am descoperit și în articolele anterioare și micul dejun este doar un instrument pentru a facilita restricția calorică, dar nu și o etapă absolut necesară?
Ca de obicei, când avem dubii, cel mai bine este să căutăm răspunsurile în literatura de specialitate. În cazul acesta însă ne așteaptă o situație paradoxală. Conform unei meta-analize făcute în 2013, asupra literaturii de specialitate pe acest subiect, s-a constatat o puternică influență a credințelor în defavoarea probelor științifice.
Dar să nu ne oprim la atât. Acest studiu ne dezvăluie modul în care cercetările sunt interpretate eronat. Principale problemele evidențiate sunt:
Tendința oamenilor de a favoriza informațiile ce le confirmă propriile credințe.
Acest fenomen este dificil de sesizat și cu toții suntem mai mult sau mai puțin afectați de el.
Mai ales în partea de concluzii a studiilor sunt accentuate toate rezultatele ce sunt în acord cu ipoteza dorită, că micul dejun previne obezitatea, în timp ce rezultatele ce nu susțin această ipoteză sunt neglijate sau prezentate ca și note de subsol.
Utilizarea unui limbaj impropriu
Există afirmații ce nu sunt susținute de datele obținute în studiu. Afirmații ce susțin corelații deși aceste corelații nu există și practic nu s-a putut determina nici o relație cauzală între presupusa cauză și efect.
Citarea eronată a altor studii
Pur și simplu se alterează concluziile obținute în alte studii, de multe ori chiar în direcție diametral opusă. Un studiu ale cărui rezultate erau chiar defavorabile ipotezei ca micul dejun combate obezitatea a fost citat corect în 17% din cazuri și în mai mult de jumătate a fost adus ca argument pro micul dejun.
Utilizarea improprie a unui limbaj cauzal citând alte studii
Astfel un studiu care observă menținerea greutății pentru persoane care iau micul dejun ajunge doar în 29% de studii în forma corecta, în 26% se transformă în asociere iar în 22% dintre ele să devină relație cauzală.
Dacă la nivel științific lucrurile se petrec astfel, atunci când vorbim de canalele predilecte de informare, ale marelui public, lucrurile stau și mai dezastros.
  • "Când încerci să slăbești pur și simplu nu poți să sari peste micul dejun" Dr. Oz
  • "Sărind peste micul dejun îți crești riscul de obezitate" Mayo Clinic
  • "Vrei să îți reduci talia? Încearcă să mănânci micul dejun" Academy of Nutrition and Dietetics
Atunci când un curent este așa de puternic în favoarea unei condiții, până și oamenii de știință încep să își piardă obiectivitatea.
Dar ce știm efectiv până la momentul actual?
Adevărul este că există un număr destul de mic de studii clinice randomizat controlate, care să cerceteze legătura între micul dejun și variațiile de masă corporală. Iar rezultatele lor sunt mixte, ca să nu zicem chiar defavorabile acestei ipoteze.
Nici ipoteza conform căreia micul dejun ajută la un consum caloric mai scăzut pe parcursul zilei nu a fost demonstrată cu succes în literatura de specialitate.
Să nu cădem în capcana de a crede că aceste ipoteza a fost infirmată. Rezultatele sunt pur și simplu mixte și nu se poate determina o relație clară între micul dejun și pierderea în greutate.
În final, ceea ce știm cu siguranță este că există un curent puternic în favoarea micului dejun ca și factor preventiv pentru obezitate. Atâta timp cât nu vom scăpa de aceste favorizări, nu vom afla cu siguranță dacă micul dejun influențează sau nu fluctuațiile de greutate.



Părerea mea legată de acest subiect este că există multe mici detalii ce pot înclina balanța într-o direcție sau altă. Cele mai importante din punctul meu de vedere sunt următoarele:
  • Dacă ești un om care nu poate să mănânce la micul dejun atunci se poate slăbi și în condițiile astea.
  • Dacă ești un om care nu numai că mănâncă la micul dejun, dar are chiar o mare pofta de mâncare, se poate slăbi și în aceste circumstanțe.
  • Dacă în schimb mănânci la micul dejun carbohidrați (cereale crocante și lapte, cineva?) sau fructe, atunci în cele mai multe cazuri vei declanșa o reacție în lanț ce te va face să aduni mai multe calorii până la finele zilei. Așa că, pentru cei care la scurt timp după micul dejun ajung să fie înfometați, este nevoie de o schimbare,
Dacă micul dejun îți face foame, trebuie să schimbi ceva. Poți încerca să sari peste el cu totul și să vezi cum te simți, este și aceasta o variantă. Nu vă fie teamă să încercați și să vedeți cum vă simțiți.
Dacă în schimb simți nevoia de a mânca ceva la micul dejun, atunci este important să testezi diferite alimente până găsești combinația potrivită PENTRU TINE, care să îți țină și de foame.
ATENȚIE, există două moduri ca o masă să îți țină de foame.
  1. Când masa conține alimente sau combinații indigeste, acestea rămân ca un bolovan în stomac și tu resimți o stare ca de ușoară intoxicare. Stare de greață, cu balonări, gaze și alte minuni, care pur și simplu îți omoară pofta de mâncare. Acestă stare este foarte defavorabilă sănătății, duce la intestin permeabil, care duce la rândul ei la inflamație cronică, afecțiuni autoimune sau alergii.
  2. A doua situație este când alimentele pur și simplu au o durată mai mare de digerare (grăsimi/proteine) și conțin carbohidrați cu absorbție lentă, care nu produc vârfuri înalte de insulină și care conferă o energie pe întreaga perioadă a dimineții. Această din urmă variantă este cea dorită și de noi.

Pentru a reuși să avem un mic dejun care să ne țină de foame 3-5 ore, recomandarea de baza pe care v-o fac este să încercați o combinație de proteine sau grăsimi cu fibre și o mică cantitate de carbohidrați. Foamea, de care vrem să ne ferim, este cea instalată între 30 de minute și 2 ore după micul dejun și care depășește în intensitate o foame venită în mod natural și gradual. Este accea senzație furibundă de a mânca ceva și cu predilecție ceva dulce (uneori apare deși simțim ca nu avem stomacul gol),
Exemple de mic dejun sănătos și sățios:
  • O omletă cu legume și salată
  • O combinație de orez, mazăre, fasole păstăi cu carne de pește
  • Mere verzi cu migdale.


Read more ...