Thursday, April 25, 2013

Evenimente sportive

În ultima vreme au început să se aglomereze evenimente sportive din diverse domenii, care mai de care mai interesante. Acest lucru nu poate decât să mă bucure, deși vin și cu o umbră de tristețe, căci nu pot participa la toate care mi-aș dori să particip. Când ai prea multe "iubiri" trebuie sa te împarți în șapte parți.

 Weekend-ul acesta va avea loc o alergare în parcul Tineretului din Bucuresți organizată de Boot Camp Romania.
"Competiţia se va desfăşura în ziua de duminică, 28 aprilie 2013, începând cu ora 11:00, în Parcul Tineretului Bucuresti.
Înscrierea/validarea înscrieri/ridicarea kitului de concurs va avea loc în zona de START/SOSIRE ce se afla la intrarea in parcul Tineretului(intersectia b-dul Serban Voda cu Bdul Tineretului) incepand cu ora 9.00."


Mai multe detalii aflați în grupul lor de pe facebook.


Dar probabil că nu voi putea să particip, pentru ca sâmbătă are loc la Tecuci să penultima etapă a competiției de BJJ BeltLeague Romania. E al doila concurs de BJJ la care voi participa și am destul de multe emoții. Aștept cu nerabdare să văd cum mă voi descurca de data asta în regim de meci. Până atunci să mă laud cu noul meu rashguard, ediție limitată cu însemnele clubului Absoluto, locul unde mă tăvăles de câteva luni.




Read more ...

Tuesday, April 23, 2013

Barefoot running

V-am rămas dator cu încheierea de la seria de articole despre alergatul desculț sau cu formă naturală, cum vreți să îi spuneți. Hmm, tot mai bine sună în engleză... barefoot running. Nu am uitat de acest articol, dar am dorit să acumulez mai multă experiență practică înainte să îmi spun părerea.



Ultima alergare a fost un 18km. Deși plecasem să alerg 30 de minute, m-am simțit așa de bine și era și o zi însorită încăt m-am oprit după două ore. Adevărul este că și soarele asta mult așteptat are efectul său stimulator.
După alergare m-am simțit relativ normal și am făcut ceva febră la gambe, dar nimic extraordinar. În concluzie cred că am ajuns la o formă destul de bună, fără a fi perfectă însă. Mai am ceva de lucrat la ea pentru a deveni un reflex.
Concluzia mea în ce privește trecerea de la alergatul pe călcâi la aleratul pe toată talpa sau pe partea din față a ei este următoarea.
Avem de a face cu un proces de adapatare prin excelență individual. Nu pot să fac nici o recomandare strictă privind progresia de la un antrenament la altul, nici frecvența antrenamentelor. Tot ce pot să fac este să relatez ce am înțeles eu din acest proces și să folosiți, alături de experiența voastră, aceste păreri pentru a vă feri de accidentări și alte neplăceri.Voi enumera o serie de idei mai mult sau mai puțin corelate:
  • Cel mai important lucru este să începeți treptat. recomand să alergați mai puțin decât puteți la început pentru a putea avea o frecvență mai mare a antrenamentelor. Cea mai comună problemă pe care o veți întâmpina va fi febra musculară la nivelul gambei.
  • Atunci când alergați căutați o zonă ce are atât teren drept cât și pante și rampe. Mie îmi este mai ușor de alergat pe urcare decât pe coborâre cu formă corectă. O altă dificultate este alergatul pe teren accidental. Când mă concentrez asupra zonei de impact cu solul devine mai complicat să o acomodez pe teren denivelat.
  • Căutați să luați suficientă pauză între antrenamente pentru a scăpa de toate durerile de la antrenamentul anterior. Altfel corpul va căuta inconștient un patern al mișcării ce va evita durerile respective. De multe ori acest model de mișcare conservatoare nu este cel mai bun antrenament pentru a învăța cum să alergați corect.
  • Pe de altă parte primele antrenamente sunt mai mult pentru a dezvolta anduranța mușchilor implicați, pentru că e aproape imposibil să începi să simți ce faci pe distanțe mici. Doar după 2-3 kilometrii eu începeam să alerg relaxat și să calc normal. La început fiecare pas pare ciudat și diferit de celălalt. Odată cu intrarea într-un ritm mișcarea începe să își dezvăluie secretele.
  •  Indiferent cât vei citi despre asta va fi nevoie de un numar de kilometrii semnificativ până să începi să înțelegi și să gasești forma ta proprie. Eu mă concentram la a simți zona de impac cu solul. La început călcâiul nici nu atingea solul, chestie care îmi omora gambele destul de rapid. Cu timpul pasul a deveni mult mai lejer. Dacă în primele antrenamente încercam să conntrolez și să amortizez conștient din musculatura impactul, spre final am lăsat piciorul moale și amortizarea se făcea mai mult din energia elastică stocată în tendoane. Încălțămintea cu talpă subțire ajută acest proces.
  • Deși am zis că este mai ușor să călcăm corect pe urcare, totuși coborârea are și ea un avantaj. Îți permite să prinzi o viteză mai mare. Pentru ca acest lucru să se petreacă trebuie să ai o înclinare a corpului bună, care te face să aluneci pe panta ca și cum ai pluti. Evitați să vă înfrânați la fiecare pas, ca o capră de munte. Odată crescută viteza frecvența pașilor crește și ea și poți exersa alergarea doar din coapse. Gambele se vor mișca în inerție și vor forma niște cercuri ample, făcând călcâiele să ajungă până aproape de șezut. Personal găsesc acele momente când ai o viteză apropiată de sprint dar fără efortul specific sprintului ca pe ceva foarte plăcut. Te simți ca o mașinărie bine unsă.
  • S-au făcut teste pe viteza de adaptare la alergatul desculț sau în încălțaminte minimalistă și s-a concluzionat că 10 săptămâni nu este o perioadă suficientă. Părerea mea este similară, este nevoie de cateva luni bune până să ajungeți să alergați la fel de mult cât alergați înainte.

Eu consider că merită această investiția de timp pentru a simila un nou stil mai eficient de a alerga. Ce pe parcurs va oferi multe avantaje și vă va feri de accidente.

Voi ce experiență aveți cu alergatul pe toată talpa.
Read more ...

Tuesday, April 16, 2013

Poveste de succes - program de forta

V-am arătat rezultatele în ce privește forța și mai ales hipertrofia musculară pentru un începător, ce a urmat suita de programe de antrenament prezentate de mine.
Acum o să vă arăt evoluția strict din punct de vedere al forței, pentru programul 5/3/1 pe parcursul a trei luni. Este vorba de o prietenă de-a mea, care avea un nivel intermediar din punct de vedere al forței relative.


Se pregătește pentru campionatul de powerlifting și valorile de la principalele exerciții erau următoarele. Nu vorbim de un atlet profesionist nici de cineva care se antrenează la un club specializat. Aceste valori au fost atinse prin programul 5x5 în cea mai mare parte.
  • Îndreptări 90 kg
  • Genuflexiuni 70 kg
  • Împins de la piept 47 kg
Au urmat 3 luni de 5/3/1 cu o mica modificare. Din cauza unei accidentări la umăr, care nu a permis efectuarea zilei de antrenament axată pe presă umăr, antrenamentul a avut doar trei zile și nu patru. Pe lângă exercițiul principal au mai fost încă 3 exerciții de asistență pe antrenament.
Deci fiecare antrenament a conținut un total de patru exerciții, a lucrat între trei și patru antrenamente pe săptămână. Exercițiile de asistență utilizte pe parcursul celor trei luni au fost următoarele.
  • Ramat cu gantera, extensii spate, ramat invers la smith
  • Ridicări de picioare, crunch, plank
  • împins cu gantere, impins cu ganterele la 45, fluturari la cabluri, extensii la cablu pentru triceps
  • Genuflexiuni intr-un picior, extensii bazin, genuflexiuni bulgărești,good morning





Nu voi detalia mai mult programul efectiv, pentru că rutina aceasta a fost construită special pentru ea și pentru a îi întări punctele ei slabe. Acestea sunt avantajele unui program personalizat. De asemenea, repet că acest program nu este pentru începători.
Rezultatele după trei luni de zile au fost următoarele:
  • Îndreptări 120 kg  (+30kg)
  • Genuflexiuni 105 kg  (+35kg)
  • Împins de la piept 60 kg (+10kg)
Acestea sunt valori de sportiv avansat spre elită, conform standardelor de forță. Nu știu cât de familiarizați sunteți cu evoluția normală a forței dar aceste rezultate sunt fabuloase și pentru un bărbat. Așa că întrebarea este
 
Do you lift like a girl?


Read more ...

Thursday, April 11, 2013

Poveste de succes - masa musculara si forta

V-am vorbit până acum despre 3 programe de forță, pe care le-am încercat și care mi-au plăcut.
Acum vreau să vă arăt și ce rezultate se pot obținute folosind aceste programe de forță. Am să fac un rezumat al unui program de forță ce se întinde pe un an de zile cu aproximativ 3 luni de pauză.
Sper ca din analiza aceasta veți învăța cum să gândiți și cum să vă alcătuiți singuri programul de forță.




Este vorba despre un tânăr în clasa a 12-a, începător în ce privește mersul la sală, dar destul de activ în general, ca orice puști de liceu obișnuit. Spre deosebire de un tânăr obișnuit el s-a ținut de treabă și a urmat programul stabilit cu strictețe, pe lângă asta a ținut și un jurnal de antrenament .
Primul pas când te apuci de un program de forță este să vezi de unde pleci și să îți stabilești unde vrei să ajungi. Pentru asta este nevoie să îți monitorizezi progresul și stabilirea unui obiectiv.

Așa că a făcut măsurători, perimetrul zonelor cele mai importante și greutate de început.
  • Umeri - 114 cm
  • Piept - 105 cm
  • Braț - 35 cm
  • Abdomen - 81 cm
  • Coapsă - 60,5 cm
  • Gambă - 41 cm
  • Greutate 83,5 kg
Primul lucru și cel mai important când s-a apucat de treabă a fost să învețe cum să execute corect exerciții ca genuflexiunile, îndreptările, împinsul de la piept. Pentru a realiza acest lucru a lucrat timp de o luna cu o rutină de tip HST special modificată. Am ales să facă patru serii de lucru pe fiecare exercițiu, pentru a aduna un număr mai mare de repetări, necesar învățării corecte a mișcărilor. Exercițiile alese au fost următoarele, le dau doar ca exemplu nu ca și cum ar fi singurele posibile sau cele mai bune existente.
  • Genuflexiuni      
  • Indreptari romanesti      
  • impins de la piept cu bara      
  • flotari la paralele      
  • impins de la piept cu gantere la 45 de grade      
  • Tractiuni la helcometru      
  • ramat cu gantera      
  • flexii biceps      
  • extensii triceps     

După o lună de zile și 13 antrenamente deja rezultatele au început să se vadă.
  • Umeri  +4cm
  • Piept +1 cm
  • Braț +0.8 cm
  • Abdomen +1cm
  • Coapsă -1cm
  • Gambă +0,3 cm
  • Greutate +2 kg
După cum se vede a acumulat 2 kg cu un 1 cm creștere a taliei. Creșterile au fost preponderente în partea superioară și s-a înregistrat o ușoară scădere sau a fost o eroare de măsură la coapse. A avut aproape o lună de pauză și am reînceput, următoarea perioadă. Ne-am concentrat pe creșterea forței și pe dezvoltarea fundației, acum că deja experimentase suficient cu exercițiile de bază.
A început o rutină de tip 5x5
Cu această rutiă de antrenament în timp de aproximativ 3 luni a progresat semnificativ în forță.
  • Genuflexiuni 20kg -> 107 kg
  • Îndreptări 40kg -> 125kg
  • Împins de la umeri 20kg - > 60kg
  • Împins de la piept 20kg -> 62 kg
După cum se vede nivelul de forță a început să arate decent pentru un tânăr cu kilogramele sale. Creșterile au fost mai pronunțate în partea inferioară așa cum este normal. Și-a întărit spatele și fundația fizică pentru a permite o dezvoltare armonioasă ulterioară.
Față de perioada anterioară a avut următoarele creșteri.
  • Umeri  +7cm
  • Piept +9,5 cm
  • Braț +1,2cm
  • Abdomen -1cm
  • Coapsă +1,5cm
  • Gambă +1 cm
  • Greutate +4 kg
 
Cifrele au explodat în partea de sus și s-au mișcat moderat în partea de jos. Ceea ce e mai greu de observat acum este că el avea niște picioare bine dezvoltate așa că deși programul a fost axat destul de mult pe partea inferioară corpul pur si simplu s-a dezvoltat echilibrat, cum a simțit el ca trebuie să fie pentru a susține efortul. Acesta este efectul exercițiilor complexe. Chiar dacă intuitiv ai spune că genuflexiunile și îndreptările sunt pentru picioare ele sunt pentru tot corpul. În toată acestă perioadă nu am acordat deloc atenție grupelor mici de care sunt obsedați toți începătorii. Drept urmare și-a putut concentra energia în direcțile corecte și a adunat kilograme curate de mușchi și progresul în forță a fost semnificativ. Chiar a scăzut 1 cm în perimetrul abdomenului. Abdomen care a fost de asemenea băgat în seamnă foarte puțin cu exerciții specifice dar lucrat suficient pentru a stabiliza trunchiul la exercițiile complexe.
A urmat iar o perioadă de pauză de aproximativ 2 luni, timp în care aproape nimic din progres nu a fost pierdut. Ceea ce înseamnă că tot ce a pus pe el a fost câștig real, pe care corpul la asimilat și la stabilizat ca și masa musculară proprie. Acum având deja un fundament serios de forță am început să lucrăm cu programul 5/3/1, timp de 6 luni de zile.

Folosid acest program am avut posibilitatea să țintim mai precis anumite zone cu creștere mai lentă.
Rezultatele au fost satisfăcătoare și cu acest program, progresul obținut față de perioada anterioară a fost următorul.
  • Umeri  +6cm
  • Piept +4 cm
  • Braț +1,2cm
  • Abdomen +1cm
  • Coapsă +1,5cm
  • Gambă +2 cm
  • Greutate +4,5 kg
Creșterile de forță (estimate) la exercițiile de bază sunt următoarele.
  • Genuflexiuni 107kg -> 136 kg
  • Îndreptări 125kg -> 150kg
  • Împins de la umeri 60kg - > 64kg
  • Împins de la piept 62kg -> 80 kg
După cum se vede procentual progresul a fost mai mic în acestă perioadă, dar aceast lucru este normal. Cu cât acumulezi mai multă masă musculară cu atât începi să pui mai greu. Este un proces normal, pentru că noi avem anumite limitări genetice. Apropo de limitări genetice, obiectivul pentru un an de zile a fost să ajungă în zona 90% din potențialul său genetic calculat, plecând din zona 80%. Ceea ce s-a întâmplat.
Rezultatul final după un an de zile
  • Umeri +16 cm
  • Piept +14 cm
  • Braț +2,7cm
  • Abdomen +1cm
  • Coapsă +5cm
  • Gambă +3 cm
  • Greutate +10 kg
Creștere de 10 kilograme la aproape același perimetru al taliei, ținând cont că în perimetrul taliei intră și musculatura spatelui. Musculatură care a ajuns să facă 3 reperări la îndreptări cu 128 de kilograme. Brațele au fost singura zonă neglijată, aceasta a fost făcută intenționat pentru a putea concentra mai multă energie acolo unde contează. Oricum brațele sunt grupe musculare mici cu creștere rapidă. În continuare va trece la o rutină de tip culturism să dezvoltăm și grupele estetice pentru vara ce vine.

Concluziile
  • Primul pas este să înveți forma corectă a exercițiilor, folosind programe simple pentru întreg corpul, folosind exerciții complexe.
  • Pasul doi este să dobândești cât mai rapid un nivel de forță decent, printr-un program simplu cum e 5x5, cu exerciții complexe
  • Pasul trei este să dezvolți în continuare masa și forța printr-o combinație de exerciții de forță și asistență
  • Pasul patru este să dezvolți punctual zonele rămase în urmă prin exerciții de izolare.
Read more ...

Thursday, April 4, 2013

Viata e grea si doare

Ăsta e unul din puținele posturi de genul ăsta. Va fi unul scurt, pentru că nu e mult de zis.
Viața e grea și doare. Când îți urmărești visul și natura ta internă vei fi rănit.



O să te doară, când ești sincer.
O să te doară când ești tu.
O să te rănească lumea când îți deschizi sufletul.
Ce vreau să îți spun este că e normal. Nu te speria, ăsta e cursul firesc al lucrurilor. Oamenii sunt ipocriți și superficiali. Nu e vina lor, nu își dau seama de cele mai multe ori. Eu nu îi învinuiesc.
Visul tău e acolo undeva. Îl poți atinge doar dacă îl poți vizualiza, dacă îl poți atinge în somn. Dacă te consideri destul de vrednic de el.
Nu e o problemă de putință ci de considerință. Am inventat și un cuvânt pentru voi, ca să rimeze.
Read more ...

Arta miscarii

Va veni vremea să vorbim și despre așa ceva, până atunci să admirăm o mostra de poezie pură.


Read more ...

Tuesday, April 2, 2013

Entorsa la glezna

Atenție
în primul rând articolul acesta nu este o recomandare generalistă, eu nu am studii medicale și nu pretind că știu ce îi trebuie altcuiva.
Pe de altă parte, eu îmi cunosc cel mai bine corpul și am obiceiul să testez pe propria mea piele teoriile în care cred.


Povestea începe așa: am făcut o entorsă destul de urâtă la o gleznă.
Eram la antrenamentul de BJJ și în timpul unui exercițiu, din neatenție, am trantit un coleg de 100 de kilograme peste glezna mea, gleznă care a fost flexată într-o poziție nenaturală, am intins toată musculatura și tendoanele din partea exterioară a gleznei.
Am auzit o trosnitură urâtă, am simțit cum oasele din gleznă s-au deplasat care pe unde și durerea ascuțită urmată de amorțeală. Primul gând a fost că am rupt ceva, dar se pare că am avut noroc. Sau poate că a fost efectul anilor de sport, care mi-au întărit tendoanele și oasele. Problema e că avem doar 10 zile la dispoziție pentru a vindeca entorsa aceasta fiindca deja mă înscrisesem la o competiție de BJJ la care nu voiam să renunț.
După o navigare pe internet prognosticul era destul de sumbru, recuperarea în cazul unei entorse dureaza între 2-4 saptămâni, cele mai optimiste și până la 6 luni cele mai pesimiste.
Am decis să încerc să fac tot ce pot.
Programul
Ziua 1
Stare: glezna era dureroasă, dar încă nu se umflase rău și nu se rigidizase.
  • Seara cand am ajuns acasă, imediat după accidentare, am facut baie în cadă cu sare mare de bucătărie și cu săruri pentru mușchi și articulații.
  • La final am făcut dușuri alternative, cu apă fierbinte și rece, pe gleznă
  • Am ținut gheață pe glezna afectă câteva zeci de minute.
  • M-am uns cu o cremă antiinflamatoare și antihemolitică.
  • Mi-am bandajat glezna cu o fașă elastică pentru a o proteja pe timpul nopții.

Ziua 2
Stare: glezna era umflată și nu puteam să merg.
  • Dimineața iar am făcut dușuri alternative
  • Am legat glezna cu o fașă elastică
  • Am urcat glezna pe unitatea de la calculator și toată ziua am mișcat laba piciorului
  • Seara iar baie cu săruri de data asta în lighean și am stat 30 de minute.
  • Dușuri alternative
  • Unguent și feșă peste noapte


Ziua 3
Stare: glezna era in stare bună, puteam să merg, dar nu puteam să facă niciun fel de flexare laterală

  • Dimineața dușuri alternative
  • Seara baie cu sare
  • Dusuri alternative
Ziua 4
Stare: Glezna dezumflată și puteam să merg normal
Nu am mai făcut nimic

Ziua 5
Stare: Glezna iar este umflată dar nu mă deranjează la mers.
  • Dimineața dușuri alternative
  • Seara baie cu sare
  • Dusuri alternative
Ziua 6
Stare: normală, mers normal, durere la flexare laterală
  • Dimineața dușuri alternative
  • Seara baie cu sare
  • Dusuri alternative
Ziua 7
Stare: normală, mers normal, durere la flexare laterală
  • Dimineața dușuri alternative
  • Seara baie cu sare
  • Dusuri alternative
Ziua 8
Stare: normală, mers normal, durere la flexare laterală
  • Dimineața dușuri alternative
  • Antrenament, multe miscări nu puteam să le fac, sa ma sprijin cu laba piciorului sub mine, să pun presiune pe laterala gleznei etc. In felul acesta imi era imposibil să particip la concurs.
  • Seara baie cu sare
  • Dusuri alternative
Ziua 9
Stare: normală, mers normal, durere la flexare laterală
  • Dimineața dușuri alternative
  • Antrenament, multe miscări nu puteam să le fac, sa ma prijin cu laba piciorului sub mine, să pun presiune pe laterala gleznei etc. In felul acesta imi era imposibil să particip la concurs.
  • Seara baie cu sare
  • Dusuri alternative
  • Noaptea mi-am pus o compresie din frunze de varză strivite invelite cu folie strech și o sosetă peste
Ziua 10
Stare: normală, mers normal, durere la flexare laterală
  • Dimineața dușuri alternative
  • Antrenament, multe miscări nu puteam să le fac, sa ma prijin cu laba piciorului sub mine, să pun presiune pe laterala gleznei etc. In felul acesta imi era imposibil să particip la concurs.
  • Seara baie cu sare
  • Dusuri alternative
  • Noaptea mi-am pus o compresie din frunze de varză strivite invelite cu folie strech și o sosetă peste
Ziua 11

Am legat glezna cu feșă elastică, am pus două glezniere peste și am luptat fără probleme. După concurs am dat totul jos și nu am avut nici o durere sau inflamare.

Jump box

Concluzii
Poate că entorsa nu a fost așa de gravă, deși la cum am simțit-o a fost destul de serioasă. Poate că sărurile și dușurile au avut efect extraordinar asupra circulației și au menținut inflamația sub control. Eu oricum le-am simțit eficiente. Compresiile cu varză au contribuit și ele la reducerea inflamației, mă trezeam cu glezna parcă mai mică decât cealaltă.
Mișcarea ușoară, dar continuă, efectuată a doua zi după accidentare am simțit că a avut un efect benefic.
Cremă am folosit doar două zile și nu am simțit nimic special. Nu am folosit nici o altă pastilă, totuși am ținut foarte bine inflamația sub control.
După ce am ieșit din starea critică nu am mai legat glezna cu feșă elastică, nici ziua, nici peste noapte, am lasat-o liberă pentru a evita atrofierea musculaturii și afectarea circulației.
Acum, după 12 zile deja am început alergări ușoare, săritul corzii, inclusiv double under și box jump la 40 cm. Glezna se comportă normal. Știu că nu este refăcută complet, dar de acum deja pot să lucrez liniștit musculatura aferentă pentru a o aduce la parametrii normali.
Nu spun ca acesta este tratamentul ideal pentru orice entorsă, spun că mie așa mi-a trecut mai repede decât  în cele mai optimiste scenarii găsite pe net. Fiecare face cu corpul său ce îl duce capul căci este singurul care va suporta consecințele.


Read more ...