Wednesday, October 31, 2012

Genuflexiuni cu bara sus sau cu bara jos?

A venit iar timpul să mai vorbim despre genuflexiuni. Probabil că o parte din audiență va fi plictisită de subiect, dar sunt convins ca o alta parte va fi foarte fericită. Atunci  când vorbim de genuflexiuni cu bara în spate, există două tipuri de bază . Genuflexiuni cu bara sus și genuflexiuni cu bara jos, despre cum se fac genuflexiunile cu bara jos am vorbit și-n dungă, în articolul acesta. Despre genuflexiunile cu bara sus nu am discutat încă.


Bara sus vs bara jos
Deși modificarea poziției barei este destul de mică, totuși această mică diferență are efecte sensibile în ce privește modul de execuție al exercițiului. Regula de bază sau constrangerea primordială, impusă de legea gravitației, este că traseul barei va fi perpendicular pe jumătatea piciorului, după cum puteți vedea linia punctată din imaginea următoare.
Astfel că atunci când se schimbă poziția barei o serie de unghiuri trebuiesc ajustate pentru pentru a păstra acest traseu.

Poziția finală la diverse forme de genuflexiuni

Genuflexiunile cu bara sus
Bara se sprijină pe mușchiul trapez(nu pe gât), gâtul este încordat și impins în spate. Spatele de asemenea încordat, cu umerii trași pe spate și pieptul scos în afară. Poziția barei schimbă în primul rând unghiul de înclinare al spatelui. Trunchiul se va menține într-o poziție mai verticală.
Deasemenea, genunchii vor ajunge în punctul final să fie puțin mai în față decât la genuflexiunile cu bara jos.
Din cauza acestor unghiuri diferite vor exista o serie de diferențe activarea musculaturii.
În primul rând din cauza poziției trunchiului genuflexiunile cu bara sus (GBS) acționează mai puternic asupra cvadricepsului și asupra fesierior dar mai puțin asupra bicepsului femural decât genuflexiunile cu bara jos (GBJ).
Cvadriceps

La GBJ în poziția cea mai joasă unde trunchiul este foarte înclinat și tibiile relativ perpendiculare pe sol, bicepsul femural este foarte întins și se putea contracta ajutând la "ieșirea din groapă" cum se spune. Chiar este recomandată o pornire inițiată în spate, pentru a implica și mai mult bicepsul femural. Execuția corectă este o chestie de finețe.
Biceps femural

O altă consecință a implicări mai mici a bicepsului femural la GBS va fi o tensiune mai puternică exercitată în partea anterioară a genunchiului. Tensiune care ar fi fost contrablansată de tensiunea posterioară exercitată de bicepsul femural. În schimb forțele asupra coloanei vor fi mai mici, pentru că aceasta este într-o poziție mai avantajoasă.
Biceps femural, inserția și originea

În concluzie GBJ sunt un exercițiu ceva mai complet când vine vorba de implicarea întregului corp decât GBS. Fapt ușor observabil pentru că se pot folosi greutăți mai mari.
Acum vine întrebarea, când și de ce să folosim un stil sau altul, atunci când facem genuflexiuni.
Genuflexiuni cu bara jos avantaje și dezavantaje
  • Sunt utile pentru powerlifting, ajută la deplasarea unei greutăți mai mari,
  • Sunt utile în antrenarea sportivilor generaliști pentru că implică mai bine musculatura în mișcare.
  • Sunt utile atunci când avem dureri de genunchi, pentru că sunt mai blande cu genuchii.
  • Dar pot fi problematice atunci când ai dureri de spate sau atunci când ai o proastă mobilitate a umerilor. Poziția barei este mai greu de menținut de persoanele cu probleme la umeri.
  • Sunt mai dificil de executat corect



Genuflexiunile cu bara sus avantaje și dezavantaje
  • Sunt utile când se dorește o dezvoltare preferențială a cvadricepsului. Pot aduce un plus de echilibru dacă trenul posterior este supra dezvoltat.
  • Sunt utile atunci când se dorește antrenarea unei poziții mai joase a genufleziunii o mobilitate mai buna. Dezvoltarea forței în poziția aceea este dorită de regulă de halterofili.
  • Atunci când umerii sunt o problema limitatoare pentru a face GBJ.
  • Atunci când se dorește o activare mai bună a fesierilor.
  • Sunt mai taxante cu genunchii dar mai blande cu spatele.


Concluziile
Nu cred că un tip de genuflexiuni este superior celuilalt, cred ca sunt complementare. Recomand practicarea ambelor tipuri pentru o dezvoltare mai echilibrată.
Personal am observat că am probleme in partea de jos atunci când fac GBJ. Așa că am început să  fac GBS, executate lent și cu pauză jos, mi-au dat o febra serioasă la fesieri. Cred că această grupă musculară este veriga slabă care îmi blochează cifrele de la GBJ să urce.
Actualmente lucrez seriile de încalzire cu bara sus. Odată ajuns în gaură (partea cea mai de jos a mișcării) aștept 1,2 secunde până reflexul de stretching dispare, apoi urc exploziv. Pentru a crește activarea fesierilor. Deasemenea îmi mențin și spatele mai odihnit, pe parcursul seriilor de încălzire și nici nu risc integritatea genunchilor, greutățile find mai mici.
Când ajung la seriile de lucru, adică cele pe care le fac cu greutatea maximă, din acea sedință de antrenament, mut bara în poziția de jos, pe deltoizi. Astfel implic și bicepsul femural pentru a ridica greutăți mai mari.
Nu spun că acesta este un mod de lucru recomandabil altcuiva. Este ceea ce simt eu acum că ma ajută și îmi dă o dezvoltare mai rotundă. Poate că odată ce mă voi simți mai echilibrat dezvoltat o sa renunț la genuflexiunile cu bara sus. Ideea pe care vreau să o transmit este că se pot trage beneficii serioase din această repoziționare a barei. Mai ales dacă până acum ai lucrat doar în unul din cele două stiluri.
Încercați-le pe ambele și vedeți ce efecte au asupra voastră. În final vă arăt un ultim film, mi se pare extraordinar cât de frumos poate să facă omul ăsta genuflexiunile.


Care sunt genuflexiunile voastre favorite? Eu le simt mult mai naturale pe cele cu bara sus deși pot ridica o greutate mai mică.