Salata fermecata

Nu am mai publicat de mult o rețetă. Așa că m-am gândit să vă arată sursa mea de vitamine și minerale pe timpul iernii. O salată despre care nu știu să zic dacă e mai gustoasă decât sănătoasă sau invers.
În general când gătesc ceva și mai ales când vorbim de o salată întotdeauna plec de la ingredientele disponibile și nu invers. Nu îmi stabilesc o rețetă strică și cumpăr ingredientele indiferent de calitatea disponibilă în respectivul moment ci prefer să fac invers. Merg la cumpărături și în funcție de ce ingrediente găsesc de calitate aleg ce să gătesc sau modific fără rușine rețeta de baza înlocuind ingrediente. Pentru că în definitiv noi mâncăm ingredientele și nu rețeta, așa că acord prioritate calități acestora și valori lor nutritive.
Rețeta de salată

• Salată verde.

• Baby spanac este printre puținele frunze care arată bine în acest sezon.

•  Roși cherry singurele care au gust în perioada asta.

•  Un ardei roșu și un ardei iute, la ardeiul iute am curățat semințele și nervurile pentru că era chiar foarte iute. Atât de iute că în timpul operațiunii de curățare îmi venea să tușesc și mă usturau ochii. Fără nervuri a dat doar un iz înțepător.

•  Ceapă roșie tăiată mare, ceapa roșie este mai dulce decât cea albă și oferă un plus de savoare.

•  Semințe de susan, cânepă, și chia și am asezonat salata cu zeamă de lămâie și ulei de măsline întotdeauna virgin și presat la rece. Nu sunt genul gelos dar prefer să nu își fi făcut nimeni plăcerile cu uleiul meu.

•  Rodia este ingredientul magic, dacă vrei să transformi orice salată anostă într-un curcubeu de arome adaugă rodie în salată și efectul va fi extraordinar.

•  Pentru a da consistență adaug o sursă de proteine, de data aceasta am ales brânză veche de oi. Dacă alegeți alt fel de proteine aveți grijă să puneți și sare în salată. În cazul de față brânza este deja destul de sărată și nu mai este nevoie.

•  Acesta este rezultatul final. Două boluri de salată sățioasă, sănătoasă și gustoasă.

În general ingredientele se pretează mai bine pentru a face două salate normale sau una gigantică. Prefer să fac două pentru că îmi place să gătesc și pentru altcineva. Mâncarea mâncată împreuna are gust mai bun.

Detalii

1. Pentru a minimiza oxidarea utilizați cuțite de ceramică.
2. Puneți întâi sarea, apoi zeama de lămâie  și la urmă uleiul. Astfel sarea se va dizolva mai bine.
3. Zeama de lămâie oprește și ea oxidarea și crește alcalinitatea corpului așa că dacă sursa de proteine se pretează o prefer oțetului.
4. Secretul pentru o salată bună este echilibrarea ingredientelor, cum avem gusturi diferite cel mai bine este să încercați de mai multe ori succesiv aceleași ingrediente în cantități diferite până ajungeți la combinația favorită. Eu deja mi-am găsit rețeta mea și de fiecare dată îmi iese o salată pe gustul meu.
5. În general adăugați sursa de proteine după ce ași gresat și amestecat salata. Astfel nu veți risca să se îmbibe zeama de lămâie sau uleiul în carne sau brânză și să le modifice gustul într-un mod neplăcut.
6. Diferitele semințe aduc un plus de nutrienți în salată și nu îi  modifică gustul în mod negativ.
7. O excepție dacă alegeți să folosiți conservă de pește ca sursă de proteine. Eu prefer să pun zeamă de lămâie separat peste peste înainte de a îl pune în salată. Va fi mai răcoros și toată salata mai gustoasă.

Vă doresc poftă bună.

Read more ...

Sinteza dietelor pentru cei care vor sa se mentina sau sa se ingrase

Continuăm cu concluziile din sinteza dietelor aplicabile pentru celelalte două cazuri rămase.

1. Balanta energetică
2. Ketogenică-Proteică-Low carb
3. Partea a III a
4. Micul dejun
5. Concluziile pentru cei care își doresc să slăbească

Începem cu cel care își dorește să se mențină. Un om care este într-un echilibru energetic și care este mulțumit de actuala sa compoziție corporală.

Pentru acesta recomandarea mea este să plece de la unu număr de 3-4 mese pe zi. Mesele vor fi formate preponderent din alimente cât mai puțin procesate.
Combinațiile vor fi alese după cât de digerabile sunt. Se vor evita alimentele care dau balonări sau alte efecte adverse ce denotă o digestie compromisă.
De asemenea se vor evita combinațiile care dau o senzație de somnolență puternică. Aceste mese au darul de a ne împinge spre rezistența la insulină. Mai ales dacă se repetă prea des și persoana în cauză nu are o viață activă fizic.
Persoanele care au o compoziție corporală bună și își doresc să se mențină sunt în situația privilegiată dar normală de a își permite ocazionale momente de plăcere culinară. Din experiența mea pentru o astfel de persoana consumarea a 3 deserturi pe săptămâna nu le vor afecta cu nimic compoziția corporală. Corpul poate să se descurce cu un ocazional surplus caloric fără să ajungă la stocare de grăsime.
Atenție totuși, dacă acest ocazional ajunge să se transforme în ritual zilnic efectele nocive mai devreme sau mai târziu vor apărea.
Din punct de vedere al consumului de proteine o persoana care își dorește să se mențină și nu face efort fizic excesiv are un necesar proteic scăzut. Aceste persoane pot cu ușurință să adopte chiar și un regim preponderent vegetarian. Dacă acest regim nu va fi unul restrictiv caloric.
Dar în situația efectuării periodice de efort fizic este recomandat să aibă un consum proteic potrivit susținerii reparaților de țesuturi, inevitabile după un astfel de efort.
Din dieta acestor persoane nu trebuie să lipsească nici grăsimile și nici carbohidrații. În general se va mânca după apariția stării de foame și cantitățile de mâncare vor fi suficiente pentru a apărea sațietatea. Adică un comportament alimentar normal.
Cam atât despre cei normali, nu e prea mult de spus despre cei care sunt bine decât să continue ceea ce fac.
Ultimul caz și cel mai dificil este al celor care îți doresc să se îngrașe.
Situația acestora este chiar mai sensibila decât a celor care vor să slăbească. Aceștia în general deși vor jura că mănâncă mult în realitate ei nu consuma suficiente calorii. De cele mai multe ori sunt persoane care mănâncă de 2 ori pe zi, uneori mese gigantice și alteori normale. Motiv pentru care se cred niște mâncăi.

 Numărul de mese recomandat de mine pentru această categori este de 6 pe zi. Nu pentru că acest număr ar avea o influență magică, ci pentru că este un număr suficient de mare ca să oblige persoana în cauză să mănănce mai mult și suficient de mic ca să nu devină extrem de deranjant. Nu putem acum nici să-i punem să umble cu perfuzia în mână.
Dacă grași trebuie dezmățați să mai mănânce când nu au nevoie aceștia trebuie antrenați efectiv să mănânce. Începutul unei astfel de perioade pentru un slab natural este destul de neplăcută. El se va simți tot timpul sătul și va trăi cu impresia că se îndoapă. Lucru relativ adevărat. Pentru că durează o perioadă de timp până când digestia lor începe să o ia la galop și eficiența asimilării crește consistența și disciplina sunt cele mai importante.
O altă problemă a acestor persoane este că de multe ori sunt pretențioși la mâncare și refuză un număr mare de alimente sau se satura repede de un aliment anume. Pentru a rezolva această problemă recomand consumarea a mai multor alimente la o masă. Acestea trebuie inteligent alese pentru a nu bloca digestia. Astfel grăsimile nu vor fi combinate cu carbohidrații simplii. Deși pare intuitiv să arunci într-un slab cât mai mult junk-food nu este o strategie bună. Slabii sunt destul de sensibili la alimente toxice așa că o astfel de masă le va tăia pofta de mâncare pentru mult timp.
Mai bine mesele lor conțin alimente sănătoase în combinații ușor digerabile. Cu cât ajung să mănânce mai des cu atât mai bine.
Deși fac mai multe recomandări nu trebuie toate implementate în același timp.
Ca și la un antrenament de forță se începe de unde ești și se crește treptat greutate cu care lucrezi. Așa și pentru antrenarea sistemului digestiv se va porni crescând treptat aportul caloric. La început se va introduce câte o gustare. Ce va conține preponderent carbohidrați sănătoși, poate fi vorba de fructe sau lactate.
Acești carbohidrați în cantități mici vor crește apetitul și vor permite aportul caloric mai ridicat la masa următoare. Apoi gustarea se va transforma într-o masă moderată ce poate conține două trei ingrediente. Acestea vor fi atent alese pentru a nu tăia foamea până la masa următoare. Preferabil carbohidrați cu ceva proteine ușor asimilabile. Acestea vor contribui la construcția de masă musculară. Pentru că întotdeauna slabii au o rezervă de masă musculară pe care organismul își dorește să o construiască dar nu a avut cu ce.
Nu voi continua cu mai mult sfaturi pentru că mi-aș dori să aud întrebările și părerile voastre. O dezbatere este mult mai constructivă decât o prelegere.

Read more ...

Concentratul proteic din zer

Cred că v-ați prins până acum că nu sunt chiar un mare fan al suplimentelor. În general le privesc cu suspiciune și cred că majoritatea sunt o escrocherie și câteva dintre ele nocive de-a binelea. Totuși, în sufletul meu, exista o rază de speranță. O speranță ce mă împinge să citesc în continuare tot felul de review-uri ale cercetărilor și studiilor științifice despre diverse suplimente.

Deși puține, există totuși câteva pe care rezultatele le sugerează ca fiind utile și atâta timp cât nu voi găsi ceva negativ despre ele le păstrez pe lista scurtă suplimente acceptate.
Unul dintre ele este concentratul proteic de zer. Acesta fiind una dintre multele versiuni de shake proteic disponibile. Îmi doresc de ceva vreme să găsesc proteine de zer, izolate sau nu, într-o formulă simplă. Care să nu conțină arome și conservați. În cele din urmă am găsit un produs pe care intenționez să-l testez.
Pentru început am testat gustul. Care, ținând cont că nu are nici un fel de aromă, pot spune că este acceptabil, aduce cu laptele praf neîndulcit. Recomandat este să combinăm proteinele cu carbohidrați într-un raport de 1/2, așa că există loc de îmbunătățire. Am testat produsul amestecat cu apă, pentru a îi simți gustul și pentru a observa dacă îmi produce vreo senzație negativă.
După părerea mea aceasta este o metoda foarte bună de a testa un produs. Corpul uman este un adevărat laborator chimic și senzorii săi ne anunță întotdeauna dacă ceva este în neregulă. Tot ce ai de făcut este să fii atent. Din acest punct de vedere lucrurile au fost în regulă.
În continuare am încerca și în combinație pentru a găsi varianta cea mai convenabilă pentru shake -ul de după antrenament.
Rețeta mea a fost:

• 400ml lapte bătut
• 2 banane mici 
• apă pentru a ajunge la consistența dorită
• un pumn de fructe de pădure (congelate)
• o cupă de 25g izolat de zer (23g proteine)
• o linguriță de creatină micronizată

Gustul a fost foarte bun, textura de asemenea, digerabilitatea fără probleme, l-am ținut la frigider 8 ore înainte de a-l consuma și nu și-a schimbat proprietățile.
Eu cred că este mai util să cumperi un concentrat proteic cât mai simplu și să îl combini tu cu ce carbohidrați dorești și cu creatină în ce raport consideri de cuvință. Decât să mergi pe formule gata făcute pline de conservanți coloranți și arome.
Așa pot să folosesc banane proaspete, miere, lapte, fulgi de ovăz și orice alte tipuri de carbohidrați îmi doresc atunci când îmi prepar shake -ul. Întotdeauna am mai multă încredere în alimente complete decât în elementele lor componente. Proteina din zer fiind una dintre excepțiile pe care vreau să le verific.
Care ar fi avantajele utilizării proteinei din zer?
Conform unei meta-analize (analiza a mai multor studii) s-au tras următoarele concluzii.
Textul complet
"Majoritatea, dar nu toate studiile, au arătat că suplimentarea cu proteină de zer singură sau în combinație cu carbohidrați, imediat după și posibil înainte sau în timpul antrenamentului poate îmbunătăți hipertrofia indusă de antrenamentele de forță în cazul adulților."
Deci există indicii că suplimentarea cu proteine poate crește hipertrofia indusă de antrenament. Dacă nu faci antrenament nu există stimulul necesar hipertrofiei și deci nici efectele. Aviz amatorilor care uită să se mai și antreneze sperând în efectele magice ale unor shake-uri. Este interesant ca nu toate studiile au reușit să producă aceleași rezultate deci lucrurile nu sunt pe deplin înțelese.
Mai departe "Acest răspuns pare să apară în cazul proteinei de zer în favoarea produselor placebo, a celor doar cu carbohidrați sau proteină de soia. Unele studii de asemenea  sugerează că proteina de zer ar ajuta la recuperare și posibil la minimizarea efectelor febrei musculare. Astfel, în timp, se poate îmbunătăți răspunsul adaptiv la antrenamentele de forță permițând creșterea volumului de muncă și scăzând riscul de supraantrenament."
Deci, proteina de zer este superioară altor surse de proteine sau unor carbohidrați simpli dar încă mai sunt multe de înțeles în ce privește dozajul și temporizarea administrării. Acestea fiind datele în continuare suntem pe teritoriul experienței practice, a celor ce lucrează în industria sportului. Evident aici subiectivitatea este mai mare dar putem să ascultăm anumiți oameni ale căror rezultate și interese sau mai corect lipsa unor interese îi recomandă.
Din ce am citit până acum concluziile mele (gata să le schimb în lumina unor noi probe) sunt că un shake de proteine de zer poate ajuta, mai ales atunci când nu ești foarte sigur că îți asiguri necesarul proteic din alimentație. De asemenea, nu pare să dăuneze cu nimic decât poate bugetului. Momentul cel mai propice fiind după antrenament, fără ca acesta să fie singurul moment când ne va aduce efecte pozitive și fără să existe o fereastra foarte îngustă de timp din care dacă ieși totul este inutil. Deci se poate ajunge acasă să ne preparăm un shake cu ingrediente proaspete și nu neapărat suntem constrânși să consumăm orice mizerie de culoare albastră.
Dacă aveți o experiență proprie sau o părere despre acest subiect putem dezbate în continuare prin comentarii.
Produsul pe care îl testez mi-a fost oferit de producător gratuit (dar ales de mine dintre produsele lor) sub rezerva de a îi face un review imparțial și obiectiv. Voi reveni peste o lună cu opinia mea despre eficiența efectivă a produsului asupra mea.

Read more ...

Siteza dietelor pentru cei care vor să slăbească

După o lungă pauză am ajuns și la concluzii în seria sinteza dietelor.

1. Balanta energetică
2. Ketogenică-Proteică-Low carb
3. Partea a III a
4. Micul dejun

Aceste concluzii reprezintă opinia mea personală și actuală despre cele mai bune modalități de a îți controla greutatea și sănătatea prin intermediul nutriției.

Articolul acesta va fi destul de greu de structurat, pentru că principala mea intenție în urma acestei serii de articole nu este de a construi o dietă fixă, de urmată orbește și care să aducă 10 kg de grăsime în minus în numai două săptămâni. Intenția mea este de a extrage un algoritm, un mod de a gândi, aplicabil fiecărui individ în parte. Vreau să vă învăț să vă alcătuiți singuri o dietă normală, ce să ofere atât o valoare calorică echilibrată cât și macro și micronutrienții necesari sănătății.
Așa că voi încerca să cuprind anumite principii utile ce și-au dovedit valabilitatea în tot felul de diete, enumerate în articolele anterioare.
Vom presupune trei indivizi:

1. Unul care dorește să scadă în greutate, 
2. Unul care își dorește să se mențină
3. Un al treilea care dorește să crească în greutate.

Cazul 1 și cel mai întâlnit, persoana care își dorește să slăbească.
Slăbirea sănătoasă o definim ca și scăderea procentului de grăsime corporală. Persoana aflată în această situație are nevoie să creeze un deficit caloric, deci să obțină din alimente o cantitate de calorii mai mică decât consumul de energie zilnic. Acest deficit este indicat să fie în jurul valorii de 500 de kcal. Totuși, abordarea matematică nu este întotdeauna utilă unei persoane obișnuite.
Mult mai utila este următoarea abordare.
Un om supraponderal a ajuns supraponderal din anumite cauze. Pentru că organismul nostru are un sistem de reglare interior prin care își menține greutatea corporală în limite normale. Vorbim de limite normale din punct de vedere al sănătății nu al pozelor din reviste. Destabilizarea acestui sistem de reglare duce la acumulare excesivă de grăsime. Pentru a rezolva problema trebuie să corectăm cauzele. Așa că înainte de a vorbi de orice calcul trebuie să eliminăm treptat cât mai multe dintre erorile marcante. O vom face prin eliminarea zahărului și a potențiatorilor de arome. Pe linie de consecință directă ajungem la a elimina tot ce înseamna produse procesate. Îmi pare rău să vă zic dar monoglutamatul de sodiu și zaharul acționează ca niște droguri și tot ca de niște droguri va trebui să scăpați de ele.
Va fi greu, veți avea pofta de KFC, de Mc, de înghețată, mezeluri și alte porcării încărcate cu drogul favorit. Dar vă promit că după 2-4 săptămâni de  eliminare completă a lor din alimentație pofta aceasta va dispărea și veți reîncepe să le sesizați iar exact așa cum sunt. Niște produse chimice, fără nici o legătură cu mâncarea și care îți lasă un gust ciudat în gură.
După ce eliminăm tot ce ne afectează funcționarea normală a organismului trecem la manipularea strategică a alimentelor pentru a ne atinge scopul. Scopul principal este controlul apetitului și un consum de calorii cât mai scăzut, fără să ajungem să ne înfometăm. Rețineți acest aspect, fără să ajungem să ne înfometăm.

Masa de dimineață
Ziua bună începe de dimineață așa că vom vorbi despre masa de dimineață. Personal, pentru cineva care își dorește să slăbească, eu aș recomanda să mănânce dimineața. Dar mai important decât să mănânce este ce mănâncă. Un om care vrea să slăbească trebuie să aibă o grijă de bază. Să nu își stimuleze apetitul cu un consum de carbohidrați prea ridicat și nici să nu cadă în extrema cealaltă în care elimină complet carbohidrații și ajunge să îi viseze noaptea sau să nu mai aibă nici un pic de energie. Soluția cea mai bună este o masă bogată în grăsimi și proteine dar neapărat alături de puțini carbodirați și de ceva mai multe fibre.
Variante

• Omletă cu brocolii și niște murături mi se pare o variantă excelentă pentru masa de dimineață.
• Măr cu 10 migdale hidratate peste noapte
• Ou fiert, spanac sau saltă verde, ardei gras, măsline, puțină brânză și câteva boabe de porumb.
• Tărâțe de ovăz cu semințe de psyllium și cu lapte de migdale plus câteva stafide.

O altă opțiune este să sărim peste masa de dimineață, dacă suntem genul care nu poate să mănânce de dimineață la prima ora. Oricum mai bine așa decât să mâncăm cereale glazurate cu lapte sau alte prostii pline de carbohidrați.
Gustare
Dacă am ales varianta micului dejun sățios gustarea devine nenecesară și următoarea masă poate să aibă loc după 4 sau chiar cinci ore. Dar nu când ajungem copleșiți de foame ci atunci când începem să simțim stomacul gol și cum foamea ne dă timidă târcoale.
Dacă am consumat doar puține alimente la micul dejun sau chiar deloc atunci gustarea este o strategie inteligentă. Gustarea are rolul de a ne tempera foamea până la următoarea masă principală. Asta înseamnă că va fi formată din alimente cu indice glicemic mic. Variante

• Un măr verde,
• Un pumn de nuci sau alune de pădure,
• O felie de Wassa cu unt, alături de rucola și capere
• Câteva felii de pomelo
• Miez de nucă de cocos proaspăt

Masa de prânz
Masa de prânz este masa principală a zilei, pilonul central, acum apetitul este deschis și nevoia de energie este destul de mare, după consumul din timpul zilei. Vom merge în continuare pe combinația proteine cu carbohidrați cu digestie lentă și fibre.
Variante

• Mixt de legume cu carne de pește și salata de varză cruda.
• Orez cu legume și ciuperci alături de o salată
• Cartofi copți cu iaurt și brânză dulce
• Pipote cu mazăre și salată

Mereu vom alătura legume cu o sursă de proteine și cu o salată lângă.
Gustarea
Pentru a nu ajunge seara prea înfometați și a nu depăși măsura la masa de seară recomand încă o gustare între aceste mese. O gustare care va respecta aceleași caracteristici ca și prima.
Variante

• Fructe de pădure cu iaurt
• Ananas crud
• Nuci cu kiwi

Masa de seara
Aceasta este problema principală pentru cei mai mulți. Acum, la finalul zilei, eventualul deficit caloric începe să își ceară drepturile. Acum e momentul când dorim să ne relaxăm și când de multe ori alegem să mâncăm la televizor. Trebuie să rezistăm tentației. Totuși destul de bizar o să vă recomand chiar ca această masă să fie normală și să conțină ceva mai mulți carbohidrați ca cea de la prânz, unde alegem proporția de fibre mai mare. La masa de seară preferabil să reducem grăsimile și să ne concentrăm pe proteina slabă, carbo și fibre.  
NU începem să facem prosti și să mâncăm dulciuri. Dar putem mânca niște orez integral, niște cartofi, niște fructe, atâta timp cât le alăturăm cu fibre din belșug. Efectul va fi că ne va fi mai ușor să adormim și rezervele de glicogen se vor încărca. Variante:

• Cartofi copți cu murături
• Cartofi fierți cu păstrăv
• Ouă ochi cu spanac și mămăligă
• Ton cu porumb și ceapă
• Orez cu legume și salată de varză
• Banane cu kiwi și semințe de cânepă

Cantitățile
Aici este nevoie de puțina finețe. Pentru că cine este gras și-a dezvoltat în tip capacitatea de a mânca mult la o masă. Trebuie redusă treptat cantitatea de mâncare. Principala metodă este să mestecăm mai mult și să conștientizăm momentul când ne simțim sătui. De asemenea, să nu combinăm prea multe alimente la o masă. Combinațiile ne fac să mâncăm mai mult, gustul monoton ne ajută să ne ridicăm mai repede de la masă. Alimentele procesate mai puțin ne forțează să mestecăm mai bine și ne satură mai rapid. Evitați texturile de tip piureu sau budincă la fel cum trebuie să evitați sucurile.
Cele mai bogate alimente în carbohidrați acceptate sunt orezul, cartoful fiert sau copt dar nu piure și fructele. Aceste alimente se consumă doar în cantități moderate, preferabil combinate cu altele mai bogate în fibre. NU se depășesc 200g la o masă din aceste alimente.
Alimente ce pot fi consumate în cantități mai mari sunt brocoli, conopidă, mazăre, fasole teci, ciuperci, mere, kiwi, pomelo, ananas, fructe de pădure, varză, sfecla roșie, morcovi, țelină, păstârnac.
Alimentele bogate în grăsimi sunt indicate dar în cantității moderate și cu fibre alături. Țineți cont că au o încărcătură calorică mare.
Orientativ dacă grăsimile vor constitui 30% din caloriile zilnice atunci cantitativ nu vor depăși 15%. Poți întinde unt pe o felie de wassa sau poți să pui câteva bucățele să se topească peste conopida făcută la abur, dar nu poți să mănânci smântână cu lingura și să te consolezi cu gândul că nu îți ridică insulina.

Am încercat să cuprind cât mai multe aspecte, dacă mai aveți neclarități aștept comentarii la articol și vă voi răspunde la fiecare în parte. Trebuie să înțelegeți că acestea sunt niște puncte de pornire, de la care să începeți să ajustați în funcție de propriile toleranțe și gusturi. Dacă apare slăbirea mergeți asa, dacă nu reduceți cantitățile, dacă vă e greu să le reduceți creșteți cantitatea de fibre și proteine și scădeți carbohidrații.
Atenție: Toate variantele de mese sunt doar exemple, nu sunt singurele și nici cele mai bune posibil, sunt doar câteva combinații pe care eu le tolerez mai bine și care îmi plac mie. 
Va urma continuare cu celelalte două cazuri.

Read more ...

Sinteza dietelor - micul dejun

Continuăm sinteza dietelor cu un nou articol dedicat micului dejun și rolului său în menținerea greutății.

1. Sinteza dietelor - Balanta energetica
2. Sinteza dietelor - Ketogenică-Proteică-Low Carb
3. Sinteza dietelor partea a III-a

Cu toții am auzit de sute de ori că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și că fără a mânca bine la micul dejun nu ai nici o șansă să slăbești.
Sunt aceste afirmații adevărate sau așa cum am descoperit și în articolele anterioare și micul dejun este doar un instrument pentru a facilita restricția calorică, dar nu și o etapă absolut necesară?
Ca de obicei, când avem dubii, cel mai bine este să căutăm răspunsurile în literatura de specialitate. În cazul acesta însă ne așteaptă o situație paradoxală. Conform unei meta-analize făcute în 2013, asupra literaturii de specialitate pe acest subiect, s-a constatat o puternică influență a credințelor în defavoarea probelor științifice.
Dar să nu ne oprim la atât. Acest studiu ne dezvăluie modul în care cercetările sunt interpretate eronat. Principale problemele evidențiate sunt:
Tendința oamenilor de a favoriza informațiile ce le confirmă propriile credințe.
Acest fenomen este dificil de sesizat și cu toții suntem mai mult sau mai puțin afectați de el.
Mai ales în partea de concluzii a studiilor sunt accentuate toate rezultatele ce sunt în acord cu ipoteza dorită, că micul dejun previne obezitatea, în timp ce rezultatele ce nu susțin această ipoteză sunt neglijate sau prezentate ca și note de subsol.
Utilizarea unui limbaj impropriu
Există afirmații ce nu sunt susținute de datele obținute în studiu. Afirmații ce susțin corelații deși aceste corelații nu există și practic nu s-a putut determina nici o relație cauzală între presupusa cauză și efect.
Citarea eronată a altor studii
Pur și simplu se alterează concluziile obținute în alte studii, de multe ori chiar în direcție diametral opusă. Un studiu ale cărui rezultate erau chiar defavorabile ipotezei ca micul dejun combate obezitatea a fost citat corect în 17% din cazuri și în mai mult de jumătate a fost adus ca argument pro micul dejun.
Utilizarea improprie a unui limbaj cauzal citând alte studii
Astfel un studiu care observă menținerea greutății pentru persoane care iau micul dejun ajunge doar în 29% de studii în forma corecta, în 26% se transformă în asociere iar în 22% dintre ele să devină relație cauzală.
Dacă la nivel științific lucrurile se petrec astfel, atunci când vorbim de canalele predilecte de informare, ale marelui public, lucrurile stau și mai dezastros.

• "Când încerci să slăbești pur și simplu nu poți să sari peste micul dejun" Dr. Oz
• "Sărind peste micul dejun îți crești riscul de obezitate" Mayo Clinic
• "Vrei să îți reduci talia? Încearcă să mănânci micul dejun" Academy of Nutrition and Dietetics

Atunci când un curent este așa de puternic în favoarea unei condiții, până și oamenii de știință încep să își piardă obiectivitatea.
Dar ce știm efectiv până la momentul actual?
Adevărul este că există un număr destul de mic de studii clinice randomizat controlate, care să cerceteze legătura între micul dejun și variațiile de masă corporală. Iar rezultatele lor sunt mixte, ca să nu zicem chiar defavorabile acestei ipoteze.
Nici ipoteza conform căreia micul dejun ajută la un consum caloric mai scăzut pe parcursul zilei nu a fost demonstrată cu succes în literatura de specialitate.
Să nu cădem în capcana de a crede că aceste ipoteza a fost infirmată. Rezultatele sunt pur și simplu mixte și nu se poate determina o relație clară între micul dejun și pierderea în greutate.
În final, ceea ce știm cu siguranță este că există un curent puternic în favoarea micului dejun ca și factor preventiv pentru obezitate. Atâta timp cât nu vom scăpa de aceste favorizări, nu vom afla cu siguranță dacă micul dejun influențează sau nu fluctuațiile de greutate.

Părerea mea legată de acest subiect este că există multe mici detalii ce pot înclina balanța într-o direcție sau altă. Cele mai importante din punctul meu de vedere sunt următoarele:

• Dacă ești un om care nu poate să mănânce la micul dejun atunci se poate slăbi și în condițiile astea.

• Dacă ești un om care nu numai că mănâncă la micul dejun, dar are chiar o mare pofta de mâncare, se poate slăbi și în aceste circumstanțe.

• Dacă în schimb mănânci la micul dejun carbohidrați (cereale crocante și lapte, cineva?) sau fructe, atunci în cele mai multe cazuri vei declanșa o reacție în lanț ce te va face să aduni mai multe calorii până la finele zilei. Așa că, pentru cei care la scurt timp după micul dejun ajung să fie înfometați, este nevoie de o schimbare,

Dacă micul dejun îți face foame, trebuie să schimbi ceva. Poți încerca să sari peste el cu totul și să vezi cum te simți, este și aceasta o variantă. Nu vă fie teamă să încercați și să vedeți cum vă simțiți.
Dacă în schimb simți nevoia de a mânca ceva la micul dejun, atunci este important să testezi diferite alimente până găsești combinația potrivită PENTRU TINE, care să îți țină și de foame.
ATENȚIE, există două moduri ca o masă să îți țină de foame.

1. Când masa conține alimente sau combinații indigeste, acestea rămân ca un bolovan în stomac și tu resimți o stare ca de ușoară intoxicare. Stare de greață, cu balonări, gaze și alte minuni, care pur și simplu îți omoară pofta de mâncare. Acestă stare este foarte defavorabilă sănătății, duce la intestin permeabil, care duce la rândul ei la inflamație cronică, afecțiuni autoimune sau alergii.
2. A doua situație este când alimentele pur și simplu au o durată mai mare de digerare (grăsimi/proteine) și conțin carbohidrați cu absorbție lentă, care nu produc vârfuri înalte de insulină și care conferă o energie pe întreaga perioadă a dimineții. Această din urmă variantă este cea dorită și de noi.

Pentru a reuși să avem un mic dejun care să ne țină de foame 3-5 ore, recomandarea de baza pe care v-o fac este să încercați o combinație de proteine sau grăsimi cu fibre și o mică cantitate de carbohidrați. Foamea, de care vrem să ne ferim, este cea instalată între 30 de minute și 2 ore după micul dejun și care depășește în intensitate o foame venită în mod natural și gradual. Este accea senzație furibundă de a mânca ceva și cu predilecție ceva dulce (uneori apare deși simțim ca nu avem stomacul gol),
Exemple de mic dejun sănătos și sățios:

• O omletă cu legume și salată
• O combinație de orez, mazăre, fasole păstăi cu carne de pește
• Mere verzi cu migdale.

Read more ...

Sitenza diete - partea a III-a

Deja am ajuns la articolul cu numărul trei din acestă analiză a dietelor. Pe primele două le găsiți aici:

1. Balanta energetică
2. Diete bazate pe raportul de macronutrienți

După ce am vorbit despre dietele care manipulează raport de macronutrienți continuăm cu dietele care folosesc numărul de mese ca și principal instrument.

Dieta celor șase mese pe zi
Începem cu dieta cea mai iubită de culturiști și de modele de fitness, implică un număr mare de mese pe zi. Cel mai frecvent este vorba de 6 mese și în general fiecare masă conține și o sursă de proteine. Cum bine ne-am obișnuit și această dietă trebuie într-un fel sau altul să ajungă la același numitor comun, deci la o restricție calorică. Dar care ar fi avantajele meselor dese?
Deși mulți consideră că avanatajul este creșterea ratei metabolice în realitate această afirmație este falsă. Așa cum am vorbit în primul articol atunci când tragem linie contează doar totalul caloric al zilei, nu în câte mese a fost el împărțit.  Totuși, un număr ridicat de mese pe zi are câteva avantaje deloc neglijabile.
În primul rând, cel mai important avantaj este controlul foamei. Foamea este principalul dușman, când vine vorba de dietă. Mâncând 6 mese înseamnă că mâncăm din 3 în trei ore. O masă care conține proteine sau lipide nu se digeră mai rapid de 3 ore, astfel nu vom fi niciodată cu stomacul gol. Presupunând că totalul caloric al zilei va fi sub necesarul de menținere diferența negativă dintre cele două cifre va traducere într-o variație negativă a masei corporale. Un alt avantaj este că putem să mâncăm disociat, evitând combinațiile alimentare indigeste și nesănătoase. Un alt avantaj este că putem mânca o cantitate redusă de alimente la o masă și asta în timp va duce la reducerea dimensiunilor stomacului. Strategia aceasta este potrivită mai ales pentru persoanele cu un consum caloric mic. In general femeile se situează în jurul cifrei de 1500 de kcal și se descurcă mai ușor cu mese dese și mici.
Informații de reținut

• Un numar mai mare de mese ne poate ajuta la controlul apetitului
• Un numar mai mare de mese ne permite să avem o alimentație variată dar și să evităm combinațiile alimentare nesănătoase, mai ales atunci când suntem în restricție calorică și când atenția la vitamine și minerale devine mai importantă ca oricând.
• Un aspect extrem de important pentru ca această dietă să reușească este ca fiecare masă să conțină o sursă de proteine și ceva fibre. 
• Cea mai proastă variantă ar fi să mâncăm alimente cu încarcătură mare de carbohidrați, care ne va stimula apoi senzația de foame. Exceptând cazul când este masa de după antrenament și carbohidrații aceia se vor duce în mușchi, fără alte efecte nocive.
• Atunci când folosim un număr mare de mese pentru a scădea consumul caloric trebuie să avem grijă la fructe. Ele conțin destui carbohidrați și au o viteză de digestie destul de rapidă. Rezultatul este de multe ori foame crescută după 30 de minute. O soluție ar fi să le combinăm cu fibre. Fungi de ovaz, nuci sau alte fructe mai fibroase. Totuși, este destul de complicat să găsim combinații care să nu violeze regulile digestiei și ale alimentației corecte.

Postul negru
Cum nu toți oamenii sunt născuți egali, unii dintre noi nu se înțeleg deloc cu mesele dese și mici. Unii preferă să facă foamea dar să mănânce pe săturate atunci când se așează la masă. Pentru aceștia există o altă strategie nutrițională care să-i ajute la atingerea unei restricții calorice. Postul negru se face în mai multe moduri, dar punctul de plecare este 2 perioade de 24 de ore pe săptămână. Asta înseamnă un deficit caloric de 3000 de kcal săptămânal chiar și pentru cineva cu 1500 kcal cifră de menținere. Postul intermitent este mai avantajos pentru oamenii cu consum mare caloric. Astfel în 24 de ore deficitul caloric devine semnificativ, plus că aceștia rezistă mai ușor la 24 chiar 36 de ore de post negru.
Informații de reținut

• Putem să folosim perioade de post negru pentru a reduce media consumului caloric.
• Postul negru este o varianta de a ține dietă mai ușoară pentru cei care se pot abține doar atunci când nu gustă.
• Postul negru are și alte avantaje, restabilește sensibilitate insulinică, un aspect foarte important atunci când vrem să slăbim.

Post intermitent 8-16

Aceasta este un sistem în care beneficiile postului negru sunt combinate cu o nutriție specifică pentru masă musculară. Constă în 8 ore în care se poate consuma mâncare și 16 ore de post negru în care nu se mai consumă nici un aliment ce are calorii. Mecanismul de bază este tot restricție calorică, dublată de o perioadă suficientă în care se curăță sângele de insulină și se arde grăsime. Acordând și o perioadă de odihnă pentru pancreas, spre deosebire de dieta celor 6 mese. Perioada de alimentare nu este nici extrem de scurtă dar nici foarte lungă. Am putea să zicem că această dietă se suprapune peste sfatul generalist, nu mânca nimic peste ora 6 seara. Este doar o coincidență, pentru că nu contează în ce parte a zilei este stabilite perioada de alimentare. Nu ne îngrășam mai repede dacă mâncăm seara decât dacă mâncăm dimineața. Ne îngrășăm doar când mâncăm prea mult.
Informații de reținut.

• Stabilirea unor intervale mai scurte în care mâncăm ne permit să ajungem în restricție calorică dar doar atunci când mesele nu sunt extrem de abundente.
• Prin stabilirea unor intervale de timp scurte putem să măncăm totuși pe săturate.
• Pauzele în care nu ne alimentăm sunt binevenite pentru pancreas și pentru nivelul glicemiei. Deasemenea, sunt un moment în care ardem din depozitele de grăsime și glicogen.

Dietele clasice de restricția calorică
Aceste diete stabilesc, mai mult sau mai puțin arbitrar, o cifra calorică foarte mică prin impunerea unui meniu fix. Știți despre ce vorbesc, despre acele diete cu supă cu varză sau cu un ou fiert la micul dejun și o frunză de salată la prânz. Acestea sunt cele mai proaste variante din punctul meu de vedere. Pentru că după 1-2 săptămâni în care se slăbește datorită restricțiilor drastice, va urma perioada de îngrășare odată reveniți la alimentația normală. Iar greutatea finală în urma acestui proces yoyo este mai mereu ceva mai mare decât cea inițială.
Ce putem învăța din aceste diete?

• Cifra calorică nu poate fi stabilită fără să ținem cont de necesarul caloric al fiecărui individ.
• Deficitul caloric nu trebuie să fie mai mare de 500 kcal pe zi.
• Dietele prea restrictive duc la scăderea metabolismului.
• Dietele prea restrictive duc la o tensiune psihică imposibil de controlat, ce ne va face să încetăm în cele din urmă aderarea la dietă
• După o dietă foarte restrictivă corpul reacționează ca după o perioadă de foamete. Va acumula cât mai mult și cât mai repede. Scăderea nivelului de leptină având o influență semnificativă aici.

Dacă aveți vreo dietă anume pe care doriți să o analizăm lăsați un comentariu la articolul acesta.  Dacă nu, cam acestea au fost principalele diete la care m-am gândit până acum. Voi încerca sa sintetizez un algoritm cu aplicare cât mai largă pentru a ajunge la un stil de viață echilibrat și flexibil. Combinând diversele concluzii de la acestă serie de articole.

Read more ...

Sinteza diete - Ketogenica-Proteica-Low Carb

După cum am stabilit în postul anterior Sinteza diete - Balanta energetica (dacă încă nu l-ați citit vă aștept să o faceți și apoi continuăm), unica modalitate reală pentru a pierde în greutate este prin restricția calorică, adica un consum de calorii mai mic decât necesarul zilnic de energie.
Indiferent cât de complicată sau magică pare o dietă la finalul zilei toate urmăresc același lucru, restricția calorică.

Acum, înainte să intru cu bocancii în subiectul suculent pe care mi l-am asumat, vă mai recomand să citiți două articole:
Rolul insulinei
Rolul leptinei

Dieta ketogenică. 
Pe scurt dieta ketogenică implică:

• Un consum foarte ridicat de grăsime
• Un consum ridicat de proteine 
• Un consum extrem de scăzut de carbohidrați. 

Nu ne interesează cifrele exacte și nici alimentele permise sau interzise. Ne interesează pur și simplu principiul de funcționare. Care este matematica din spatele acestei diete.
Privarea de carbohidrați, sursa sa favorită de energie, pe o durată mai mare de timp va forța organismul să se adapteze. Modul de adaptare este intrarea în starea de ketoză. Fără să intrăm în detaliile acestor mecanisme metabolice complexe ce contează este că, nivelul de insulină va scădea și energie va proveni din corpii ketonici. Sau așa cum se spune adesea vei începe să arzi grăsimi.
Dieta funcționează pentru ca odată cu scăderea nivelul de insulină scade și starea de foame. Pe lângă aceasta, proteinele și grăsimile sunt mult mai sățioase decât carbohidrații și se digeră mai lent. Deci fără să îți dai seama ajungi să mănânci mai puține calorii deși, mâncarea este foarte bogat calorică. De aici apare a doua afirmație, că mănânci cât vrei.
Deci esența dietei ketogenice este că astfel ai insulina jos și leptina sus. Având un consum redus de calorii și îți permite să arzi din rezervele de grăsime. Dacă îți plac alimentele implicate în această dietă probabil că o vei putea ține cu ușurință. Dar, există foarte mulți care nu o pot face. Nu înseamnă că sunt lipsiți de voință sau stricați în vreun fel. Înseamnă că această strategie nu este pentru ei. Există și oameni care pot să mănânce foarte mult, chiar respectând dieta ketogenică. Aceștia se vor menține la aceeași greutate sau chiar se vor îngrășa.
Ce informații utile trebuie să reținem:

• Grăsimile nu sunt dușmanul siluetei, așa cum sunt des acuzate, totalul caloric al zilei este. 
• Grăsimile pot fi folosite într-un plan nutrițional inteligent, consumate preferabil cu fibre și evitând pe cât posibil carbohidrații. Ele au un factor de sațietate mare și în ansamblul zilei ne pot ajuta să reducem totalul caloric.
• Consumul de grăsimi aduce și o satisfacție psihică, iar acest mic detaliu nu este deloc de neglijat în situația stresantă a unei diete.
• Consumând dimineața o masă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați putem menține starea de ardere a grăsimilor de pe timpul nopții o perioadă mai îndelungată de timp. De asemenea putem împinge următoarea masă la o oră mai târzie și astfel să ajungem la un consum caloric mai mic.

Dieta proteică
Această dietă se bazeză în esență pe:

• Consum ridicat de proteine
• Consum  moderat de grăsimi 
• Consum scăzut de carbohidrați. 

După cum am vorbit în prima parte a acestei serii, proteinele sunt una dintre cele mai puțin eficiente surse de calorii. Ele au un efect termogenic ridicat și între 25-30% din valoarea lor calorică se pierde doar pentru digestia lor. Deasemenea, proteinele au un factor mare de sațietate, țin bine de foame. Valoarea calorică mică și sațietatea mare duc în general la deficit caloric și deci la slăbire.
În afara acestor efecte, dorite într-o dietă, ele mai au și avantajul că ajută la păstrarea masei musculare. Un aspect deloc de neglijat în timpul aderării la o dietă. După cum știți pierderea de masă musculară va duce la scăderea necesarului caloric zilnic și implicit la creșterea dificultății de a produce un deficit caloric. Dietele proteice au și un dezavantaj, cresc aciditatea corpului, pot provoca constipația, pot fi destul de nocive dacă sursele de carne sunt contaminate cu hormoni și antibiotice.
Informații de reținut din dietele proteice:

• Proteinele sunt foarte utile pentru controlul apetitului, au viteză de digestie mică și nu ridică insulina.
• Alimentele bogate în proteine au o valoare calorică destul de mică, 4 kcal/g din care 25% se consumă pentru digestie.
• Proteinele ne ajuta să ne păstrăm masa musculară în perioada de restricție calorică
• Proteinele pot fi consumate fără riscuri la orice masă.

Dietele low carb
Acestea sunt un hibrid între cele două de mai sus, fiind caracterizate prin:

• Consum scăzut de  carbohidrați
• Restul proteine și grăsimi (poate ajunge să semene cu dieta hiperproteica)
• Periodic câte o zi cu consum mai ridicat de carbohidrați

Principalul aspect urmărit este un consum scăzut de carbohidrați. Astfel se manipulează nivelul de insulină și corpul este pregătit pentru a arde grăsimi și proteine. În general când vorbim de o dietă low carb, aceasta nu ne duce în zona de ketoză. Deci corpul se bazează încă pe arderea carbohidraților și deloc de neglija al proteinelor. Dacă restricția calorică este prea mare dieta low carb poate duce la o lipsă de energie, mai ales dacă mai faci și efort fizic. Astfel că cei care fac efort, folosesc strategia reîncărcării cu carbohidrați, odată la câteva zile.  Aceaste diete sunt mai echilibrate și mai puțin restrictive ca cele de mai sus. De asementea, după părerea mea este și mai sănătoasă.
Informații de reținut:

• Carbohidrații în limite scăzute pot facilita arderea de grăsime în situația unei restricții calorice.
• Periodic este necesar totuși o reîncărcare a rezervelor de glicogen, consumând o cantitate mai crescută de carbohidrați. Pentru cei activi perioadele trebuie să fie mai dese iar pentru cei sedentari mai rare.
• Psihologic vorbind o dieta low carb este formată din cicluri de frustrare-satisfacție. Dacă se poate mențină o valoare calorica săptămânală negativa, dieta va funcționa.
• Caloriile în cazul unei diete low carb trebuie calculate pe mai multe zile, pentru că însăși mecanismele ei de funcționare implică anumite zile cu un consum caloric mai ridicat.
• Dieta low carb prost ținută, (prea restrictivă) duce la momente de mâncat necontrolat și vinovăția de rigoare experimentată post factum.

Practic experiența cu anumite strategii nutriționale a făcut să înțelegem mai bine influența anumitor factori asupra metabolismului și manipulând inteligent acești factori putem să atingem mai ușor o anumită cifră calorică mai mică. Toate acestea fără să intervină frustrarea și inevitabil încetarea de a mai adera la dieta.
Va urma

Read more ...

Sinteza diete - Balanta energetica

Cititorii mei frecvenți probabil că au realizat până acum că sunt genul care preferă mai degrabă să înțeleagă un fenomen, decât să primească un răspuns simplu la o întrebare punctuală. Mai ales pentru că nu cred în răspunsuri general valabile atunci când vorbim de fitness și nutriție.
 

În schimb, înțelegerea unui fenomen este aproape ca o cheie universală, ne poate oferi răspunsuri la o mulțime de întrebări legate de acel fenomen și ne poate deschide ochii în ceea ce privește modul de funcționare al altor fenomene adiacente.
Așa că, în loc să desființez sau să ridic în slăvi o anumită dietă sau strategie nutrițională voi face ceva inedit. Voi face o sinteză a lucrurilor potențial bune și potențial rele din cele mai cunoscute și utilizate diete. Împreună ne vom uita sub capota dietelor și vom vedea cum ne influențează metabolismul și ulterior compoziția corporală. Astfel, fiecare va putea să își construiească propria sa dietă personalizată. Care să îi satisfacă cerințele și gusturile într-un mod cât mai eficient.
Înainte de a începe trebuie să stabilim câteva noțiuni teoretice, ce vor facilita înțelegerea textului și pentru cititorii mai puțini cunoscători ai subiectului. Ținând cont că este destul de multă informație de dezbătut voi scrie o serie de articole despre acest subiect.
Pentru moment începem cu cel mai important aspect.


Balața energetică
Energia provenită din alimentație = Energia consumată prin metabolism + Variațile în depozitele de energie.

Energia provenită din alimentație
Avem mâncarea și băuturile consumate, ca și sursă de energie. Astăzi avem estimări ale caloriilor și conținutului macronutrițional pentru aproape orice aliment. Dar aici este și buba, sunt simple estimări. Iar aceste estimări devin și mai imprecise când vorbim de unele alimente. Cine poate ști cu siguranță valoarea calorică a unui cârnat de casă, că tot este acum sezonul, dar a unui măr roșu din gradina lu' bunelu?
Aici o categorie aparte o ocupă fibrele nedigerabile pentru om, acestea doar trec prin tractul digestiv, ele ajutând la creșterea senzației de sațietate. De asemenea aceste fibre pot absobi în drumul lor și alți nutrienți scăzând eficiența digestiei.
Un alt aspect demn de reținut este că gătitul și procesatul mâncării le crește digerabilitatea. Astfel nutrienții sunt mai ușor asimilați.
Aceste aspecte pot fi atât dorite cât și de nedorit, în funcție de obiectivele urmărite.
Deasemenea, trebuie să ținem cont că nivelul de absorbție al nutrienților ține foarte mult și de individ. De flora sa intestinală, de diverse intoleranțe (la gluten, la lactoză, etc.), de starea sa de înfometare și de cantitatea de alimente ingerată.
Energia consumată.
Acest membru al ecuației poate fi împărțit în mai multe componente distincte, ce ne vor facilita înțelegerea.
 Metabolismul bazal
Reprezintă cantitatea de energie consumată (kcal/kJ) de corpul uman pentru a ne ţine în viaţă, când se află în stare de repaos complet, cu o activitate psihică normală, într-un mediu cu temperatură neutră şi cu inactivitate a sistemului digestiv. Rețineți ultima parte, că nu este pusă acolo întâmplător.
Efectul termic al alimentelor
Reprezintă energia necesară pentru a consuma procesa și digera alimentele. În funcție de tipul alimentului și de tipul macronutrienților conținuți acestă energie reprezintă o pondere mai mică sau mai mare din energia furnizată de alimentul respectiv.

• Glucide 6-8%
• Grăsimi 2-3%
• Proteine 25-30%

Efectul termic al activității conștiente
Reprezentat de necesarul energetic pentru desfășurarea activităților zilnice, unde intră și eventualele antrenamente fizice.
Efectul termic al activității inconștiente
Care ar putea fi rezumat prin activitățile pe care le facem mai puțin conștient, ca bățâitul din picioare sau mișcările în somn, statul în diverse poziții.

Ca și cum lucrurile nu ar fi fost destul de complicate până acum, trebuie să înțelegeți că nici una dintre aceste componente nu este constantă. Toate sunt afectate de un așa numit efect adaptiv, ce face ca necesarul energetic să varieze semnificativ în funcție de condițiile de mediu.
Să luăm metabolismul bazal ca și exemplu, acesta variază cu greutatea și compoziția corporală, mușchii consumând mai multe calorii decât grăsimea. Dar pe de altă parte, avem și o variație a retenției de apă, care ne poate face să avem fluctuații semnificative de greutate, dar nu afectează necesarul energetic.
Efectul termic al activității conștiente scade odată cu experiența în respectiva activitate. Astfel, în condiții similare, un alergător începător va consuma mult mai multă energie ca un alergător profesionist.
Deasemenea, efectul termic al activității inconștiente s-a observat că variază. Atunci când sunt introduse exerciții extenuante în rutina zilnică oamenii au tendința să se miște mai puțin și să conserve energie. Astfel că un antrenament care arde 1000 de kcal poate duce la o scadere a activității ulterioare și deci la un deficit energetic mult mai mic pe durata întregii zile. 
Variațiile în depozitele de energie.
Poate fi vorba de o variație negativă sau pozitivă, iar din punctul meu de vedere depunerea de masă musculară sau pierderea de masă musculară intră tot în categoria aceasta.
Dacă pentru a depune 1 kg de grăsime este necesar un exces de 7000 kcal în schimb nu putem știi cu precizie ce exces este necesar pentru a pune un kilogram de mușchi. Dar cu siguranță este necesar de un exces energetic pe o perioadă îndelungată de timp, alături de un suport hormonal pe măsură. Dar, corpul stochează si glicogen intramuscular, care se face cu o retenție de apă, deasemenea stochează și proteină necontractilă.
Când vine vorba de variații negative lucrurile nu sunt mai puțin complicate. Un deficit de 7000 de kcal poate duce la pierderea unui kilogram de grăsime, dar ar putea teoretic duce și la pierderea a 5,8 kilograme de masă musculară.
Concluzii

• Deși ecuația energetică este corectă, ne este aproape imposibil să o calculăm corect. Mai ales pentru cineva care nu are acces la laboratoare foarte avansate.
• Număratul caloriilor provenite din alimentație poate să fie aproximativ corect, dar are și multe șanse să fie departe de adevăr.
• Formulele pentru necesarul caloric pot fi corecte într-un număr limitat de situații, dar pot să fie și extrem de greșite, mai ales pentru persoanele care țin diete de mult timp. Deci, exact pentru aceia care se preocupă de așa ceva.
• Formulele legate de consumul energetic în urma antrenamentului pot fi corecte pentru un începător, dar nu și pentru cei care fac exerciții fizice de mai mult timp.
• Principiul calorii In - calorii Out este corect, dar este greu de estimat matematic. Acesta este principalul motiv pentru care domeniul fitness-ului este atât de înșelător. Acesta este motivul pentru care există atâtea păreri divergente. În fapt fiecare are dreptatea lui și greșește în egală măsură. 

Dacă va cuprins deznădejdea vă spun că nu este cazul. Nu am scris un articol întreg doar ca să subliniez că nu putem avea încredere în nimic și bâjbâim în întuneric. Am scris acest articol pentru a crește înțelegerea asupra factorilor care pot influența variațile în greutate și compoziție corporală. În articolul următor vom vedea cum funcționează și mai ales de ce, cele mai comune diete prin prisma acestor informații.
În final vreau să rămâneți cu o idee de bază și cea mai importantă dintre ele. Slăbirea se face prin deficit caloric iar luarea în greutatea sau construcția de masă musculară are nevoie de exces caloric.
Restul e can-can.

Read more ...

Sfaturi despre nutritie de la Daniel

Vreau să vă prezint un site al unui nou entuziast al fitnessului. Se numeste Daniel are o poveste interesanta și scrie pe EvolutieInFitness.

A scris și un articol pentru noi. Articolul conține o rețetă interesantă și câteva sfaturi practice despre cum să-ți controlezi mai bine dieta. Sunt mereu încântat când am ocazia să ajut pe cineva să-și urmeze pasiunea așa că vă urez lectura plăcută.

Salut,
Astazi vreau sa vorbim putin despre nutritie.
Stim cu totii ca reprezinta o importanta parte pentru a arata bine. Ca sa obtii corpul pe care ti-l doresti e necesara o schimbare permanenta, nu una temporara. Dar ca sa poti face trecera spre un nou stil de viata trebuie sa mananci ceva sanatos si delicios. Altfel, nu vei rezista prea mult, doar cu orez integral,oua si peste. Asa ca uite  o reteta fitness cu tot necesarul de proteine, carbohidrati si grasimi.

Pui cu legume si cartofi dulci
Ingrediente (2 portii):


•    - 300 g cartofi dulci
•    250 g piept de pui
•     200 g ceapa rosie
•    3 catei de usturoi
•    scortisoara
•    condimente pentru pui
•    200 g broccoli
•    150 g morcovi
Mod de preparare :
•    Incalzeste cuptorul la 180 grade
•    spala cartofii si taie-i in bucatele cam de aproximativ 1 cm
•    curata ceapa si taie-o la fel
•    curata si toaca marunt cateii de usturoi
•    pune ceapa, cartofii si usturoiul intr-un vas termorezistent apoi presara scortisoara peste
•    pune totul la cuptor timp de 20 de minute pe fiecare parte
•    spala brocoli si morcovi apoi taie-i marunt dupa care pune-i pe tigaia grill sau la aburi
•    asezoneaza puiul cu condimentele si gateste-l grill
•    pune totul pe o farfurie intinsa si serveste
1 portie contine
•    Energie: 308 cal
•    Proteine: 35 g
•    Carbohidrati : 38
•    Grasime 2g

In continuare vreau sa impartasesc cateva sfaturi care pe mine m-au ajutat si sper sa va fie utile si voua.

• Ca sa iti mentii metabolismul accelerat e necesar sa mananci de 5-7 ori pe zi. Dar asta ar insemna sa stai mai toata ziua in bucatatrie, asa ca alege-ti o singura zi in care sa gatesti pentru toata saptamana.In ziua aia doar vei gati, dupa care vei pune mancarea in caserole si le vei tine in frigider.Faptul ca am avut o caserola cu mancare gatita de mine la indemana, m-a impiedicat de multe ori sa recurg la fast-food cand eram plecat pe undeva.De altfel, atunci cand o sa ajungi acasa de la sala infometat nu vei mai pierde inca o jumatate de ora sa gatesti.

• Un alt mic truc pentru a controla mai bine cantitatea de grasimile consumate. Se aplica mai ales la  salate. Legumele sunt foarte importante, dar daca o sa pui salata intr-un castron, atunci cand vei adauga uleiul de masline vei obtine un efect asemanator cu cel al trecerii  unui obiect printr-un jet de apa.Uleiul se va lasa la fundul vasului impreuna cu apa din legume. Asa ca pune legumele deja tocate pe o farfurie intinsa, apoi adauga aproximativ o lingura de ulei de masline.Poti aplica asta si la orice mancai prajit. Gateste grill, apoi adauga o lingura de ulei de masline peste. Nu pare un lucru cu impact major dar eu am fost siderat de schimbare.

Inca ceva, nu lua totul prea in serios. Daca te pregatesti pentru o competitie atunci e necesara o nutritie foarte stricta si un program de antrenament riguros. Dar daca doar vrei sa arati bine ,nu inseamna ca nu te mai poti bucura  de micile placeri ale vietii.

Read more ...

Stai in echilibru

Azi o să scriu un articol despre ce înseamnă dezvoltare fizică și sănătate în general. Vreau să vorbesc despre filozofia după care mă conduc în tot ceea ce fac. Filozofia asta se bazeză pe concluziile a tot ce am citit și pe observațiile proprii din tot ce am experimentat până acum.

În primul rând corpul uman este un sistem deschis, deci un sistem care acționează asupra exteriorului și este influențat de acesta. Proprietatea de bază a organismului nostru, sau ca să zic așa obsesia sa primară este homeostazia.
"Proces de reglare prin care organismul isi mentine diferitele constante ale mediului interior (ansamblul lichidelor organismului) intre limitele valorilor normale. Activitatea permanenta a unor organe concura la mentinerea acestui echilibru: rinichiul excreta anumite produse de catabolism (totalitatea reactiilor de degradare a compusilor organici) si regleaza metabolismul apei si pH-ul (aciditatea sau alcalinitatea) sangelui; plamanul elimina dioxidul de carbon si putina apa; intestinul evacueaza reziduurile alimentelor ingerate si secretiile digestive. In plus, pentru numeroase substante (ioni in particular, ca de exemplu calciul, potasiul, sodiul), acest echilibru este asigurat prin actiunea hormonilor antagonisti: trebuie sa intervina adesea un mecanism de control retroactiv, conform caruia, de exemplu, un nivel sangvin excesiv al unei substante inhiba stimularea hormonala a producerii sale. " (sursa)
Mai multe despre homeostazie corpului uman.
Idee de bază este că acest sitem complex, care este corpul nostru, este foarte iubitor de echilibru. Că până la urma homeostazia înseamnă o stare de echilibru.
Plecând de aici să facem o paralelă. Să zicem că avem un dulap. Dacă înclinăm un dulap foarte puțin greutatea sa va acționa spre a îl reașeza pe vechea poziție. Dacă îl înclinăm și mai mult dar fără să îl scoatem din poziția de autoreglare îi va fi ceva mai greu să se reechilibreze. Ba chiar va oscila de câteva ori și poate că își va lovi ușile în această oscilație. În schimb dacă Îl înclinăm dincolo de o limită va necesita o intervenție exterioară pentru a îl readuce în poziția de echilibru. Dacă această intervenție nu va fi suficient de fermă, dulapul va cădea, poate chiar se va deteriora.
Fix așa este și corpul nostru. Atâta timp cât acțiunile noastra negative se mențin în anumite limite organismul își va regla procesele și se va păstra în starea sa de echilibru. În momentul în care lucrurile ies din această stare de echilibru ajungem în situația să intervenim din exterior. Poate cu anumite alimente sau suplimente, poate cu pastile, poate chiar cu intervenții chirurgicale sau tratamente dure. Problema este că atunci când pierdem această stare generala de echilibru lucrurile devin foarte dificil de readus în starea normală. Deasemenea nu mai exista garanții că acest lucru se mai poate realiza.

Din acest punct de vedere când vorbim de sanătate trebuie să înțelegem că sănătate se menține cel mai bine când ești sănătos. Strategia de a abuza de corpul tău și doar când apar probleme să efectuam lucrari de întreținere este foarte proastă. Pentru că atunci deja raul este foarte mare. Noi avem tendința să minimizăm importanța semnalelor date de corp. O durere interioară sau o boală înseamnă un dezechilibru destul de grav și chiar dacă aparent trece cu o pastilă, totuși relevă o problema stringentă, ce va trebui rezolvată de la cauză după ce tratăm starea critică.
Când vorbim de antrenament trebuie să înțelegem că antrenamentul este un stres și necesită adaptare. Organismul nostru trebuie să alinieze mulți factori pentru a ne permite nouă să dezvoltăm o rezistență la efort mai mare și o forță mai mare. Așa că dacă nu vrem să ne facem mai mult rău cu antrenamentul este nevoie de o abordare graduală. Nu vă temeți de faptul că rezultatele apar greu. Este mult mai important să apară pe o durată de timp cât mai lungă decât repede.
Este o întreagă manie mai nou de a prezenta tot felul de povești de succes. Chiar și pe site-ul meu apar astfel de povești. Ele uneori pot avea un caracter pozitiv, motivând oamenii să creadă în ei și să pornească la drum. Dar la fel de bine pot înșela percepția și ne pot face să credem că toți trebuie să evoluăm în același ritm. Este o greșeală să îți stabilești un ritm de evoluție fără să ți cont de viteza de adaptare a corpului tău. Este calea cea mai sigura spre autodistrugere.
Antrenamentul este un drum nu o țintă. Trebuie să parcurgem drumul cu mintea deschisă și cu ochii spre peisaj. Dacă drumul nu este incitant și frumos trebuie să ne orientăm spre altceva. Nu spun că va fi ușor sau că nu va avea și faze dificile, spun că dacă nu te bucuri de fiecare fază de fiecare autodepășire și succes și chiar de fiecare insucces faci ceva greșit. Pentru că din aceste etape este făcut drumul tău, din suișuri și coborâșuri.
Revenim iar la sănătate pentru că este fundația ce ne permite să ne bucurăm de o viață frumoasă. Paziti-vă sănătatea înainte să se deterioreze. Aveți mereu în minte echilibrul corpului și dacă viața vă impune să faceți anumite compromisuri sau să vă abuzați corpul nu o duceți prea departe. Alternați aceste momente cu momente în care îi dați timp să se redreseze. Astfel o să faceți mult mai puține vizite la doctor și o să aveți mult mai mult timp plăcut pentru voi.
Echilibru în toate este cea mai importantă lecție pe care o puteți deprinde.

Read more ...

Hipertrofia musculara si fereastra de oportunitate

Articolul de astăzi are ca subiect influența și necesitate temporizării nutriției. Întreg articolul este un conspect al unui articol apărut în 2013  scris de Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld.
 

Se plecă de la afirmațiile din zona culurismului, că unul dintre cele mai importante aspecte atunci când vorbim de construcția de masă musculară este consumul de nutrienți în așa numita fereastră de oportunitate, care apare în perioada imediat după antrenament.
Unul dintre cele mai cunoscute efecte ale acestei teori sunt shake-ul de după antrenament, că nu ai cum să te repezi la farfuria de mâncare direct în vestiar. (dacă vă doriți soluții mai naturale)
Caut de mult o sursă de informație de încredere despre aceast subiect. Pentru că această teorie este principalul cal de bătaie al companiilor de suplimente. Am găsit-o la Alan Aragon, un tip în ale cărui afirmații am destul de mare încredere și pe care dacă îl citiți veți găsi la el informații foarte valoroase.
Destul cu introducerea, acum să intrăm în pâinea, detaliile furnizate în articol sunt destul de tehnice și pe alocuri mă depășesc, voi încerca sa fac o filtrare a informației și să selectez doar ceea ce are valoare practică pentru noi. Cine dorește o aprofundare a subiectului îl invit la o lectura completă a sursei.
Ce promite teoria mâncatului în fereastra de oportunitate?
Refacerea depozitelor de glicogen.
Una dintre cele mai comune recomandări în nutriția post antrenament este refacerea depozitelor de glicogen. Glicogenul este forma în care este stocată glucoza în mușchi și este considerat crucial atunci când vorbim de performanță. Pentru că până la 80% din producția de ATP (combustibilul utilizat de celulele musculare în timpul efortului intens, anaerobic) derivă din glicoliză (descompunerea glucozei în cadrul metabolismului).
Acum să explicăm procesul și în termeni ceva mai umani. Dacă executăm un exercițiu de izolare cu 80% din maximul nostru, până la ratarea unei execuții se consumă aproximativ 12% din glicogenul stocat în muschiul respectiv, daca facem 3 seturi vom consuma 24%. În schimb dacă lucram 3 seturi cu greutatea care să ne permită 12 repetări vom consuma 26% și 38% pentru șase seturi cu aceeași intensitate. De aici putem să tragem concluzia ca o schema de antrenament clasic de culturism, ce conține 3-4 exerciții care vizeză aceeași grupă musculară pe care o stimulează sub diferite unghiuri, va duce la o epuizare destul de eficace a glicogenului stoca la nivelul acelei grupe musculare.
Există indicii că prezența glicogenului în mușchi în timpul efortului duce la un catabolism mai scăzut al proteinei musculare, adică la o distrugere a mușchilor mai scăzută. De aici deduc o nevoie de recuperare mai mică și chiar un nivel de febra musculară mai scăzută. Prin prisma acestor aspecte pare benefic să avem un nivel de glicogen intramuscular cât mai ridicat la începerea antrenamentului.
Studiile au descoperit că viteza de sintetizare a glicogenului este maximă imediat după antrenament, începând să se reducă la jumătate după două ore de la terminarea acestuia. De asemenea, viteza de stocare este mult mai mare atunci când masa de după antrenament conține un amestec de proteine și carbohidrați, decât în alte combinații.
Chiar dacă la prima vedere aceste informații ne-ar face să ne aruncăm la cumpărarea primului mixt de proteine cu carbohidrați totuși să nu ne precipităm. Viteza de refacere a glicogenului are importanță crucială pentru cei care fac două antrenamente în decursul aceleași zile, pentru aceeași grupă musculară. Pentru marea majoritate a sportivilor acest lucru este mai puțin important. Pe termen mai lung 24-48 de ore nu se observă diferențe între nivelul de glicogen prezent în mușchi. Deci atât timp cât nu ești în situația să ai nevoie de un nivel de performanță crescută în timp foarte scurt până la antrenamentul următor al aceleiași grupe musculare rezervele de glicogen vor fi refăcute. Asta presupunând un consum suficiente de carbohidrați. Aviz fanilor low carb, care în speranța atingerii unui nivel scăzut de grăsime corporală, ajung să se antreneze într-o stare continuă de privare de glicogen. (mai multe detalii găsiți aici)

Catabolizarea proteinelor
Beneficiul presupus al nutriției post antrenament este scăderea catabolismului muscular. Deci a desfacerii protei musculare. Cum hipertrofia musculară se presupune că este o diferență între sinteza proteinelor și catabolizarea lor, o catabolizare mai scăzută are trebui să aibă efecte pozitive. O masă compusă din proteine și carbohidrați ar duce la un varf accentuat al insulinei, un hormon anabolic, se presupune că acesta ar scade posibilitatea descompunerii proteinelor post antrenament.
Deși teoria sună bine rămâne de demonstrat dacă efectele există și în practică. Studiile prezintă rezultate mixte din care nu rezultă clar că un shake de proteine cu carbohidrați consumat imediat după antrenament reduce catabolismul muscular. Nici dacă acest catabolism influențează negativ construcția ulterioară de masă musculară. În schimb în situația unei nutriții preantrenament defectuasă strategia aceasta ar avea efecte pozitive.
Lucru evident, dacă ești în deficit caloric și cu rezervele de combustibil epuizate și mai faci și un antrenament... reîncărcare a lor este binevenită cât mai rapid cu putință. Aviz celor care își doresc să slăbească și stau într-o continuă stare de înfometare consumându-și masa musculară în loc de grăsime.
Sinteza proteinelor
În primul rând trebuie să înțelegem că sinteza proteinelor este o măsură care este asociată cu hipertrofia musculară fără a putea fi încă stabilită o corelație clară cantitativă. Cu alte cuvinte, există multe teori și presupuneri cum că ar fi în legătură dar nu există nici una demonstrată clar. Păstrând această atenționare în minte chiar și studiile în ce privesc efectul superior al unei mese într-o așa zisă fereastră de oportunitate au oferit doar rezultate contradictorii în influențarea sintezei proteinelor.
 

Hipertrofia musculară
Am ajuns în sfârșit și la ce ne interesează. Studii pe termen lung care compara câștigurile de masă musculară în cazul unui consum de proteine imediat după antrenament față de consumarea lor după mai mult timp. Rezultatele sunt de asemenea contradictorii mai ales din cauza metodologiei de lucru. Ce face greu de izolat efectul unei mese post antrenament în așa zisa fereastră de oportunitate. Ne sunt prezentate 7 studii, din care 4 au găsit diferențe semnificative statistic în ce privește hipertrofia și trei nu.

• Dar trebuie ținut cont că o serie de factori fac ca și aceste rezultate să fie destul de nesigure.
• Unele studii introduc și creatină alături de proteine și carbohidrați.
• Altele au diferențe între cantitatea de proteine ingerate de participanți
• Altele au folosit metode de măsura mai puțin eficiente.
• Cantitatea de proteine folosită 10-20g a fost prea mică
• faptul că nu s-a facut distincție între mesa preantrenament și mesa postantrenament.
• S-au folosit subiecți neantrenați, care în general prezintă o adaptare masivă la efort și creșteri mai vizibile. Sportivii mai avansați pot prezenta efecte complet diferite.

Discutii
Avantajele acestei ferestre de oportunitate par să existe doar în grupurile care se antrenează după post negru sau dimineața pe nemâncate. Pentru aceștia o masă ce conține proteine și carbohidrați consumată cât mai rapid ar ajuta la construcția musculară.
Astfel ajungem la chestiunea nutriției prea antrenament. Cum majoritatea practicanților consumă o masă cu 1-2 ore înainte de antrenament aceasta oferă suficiente resurse pentru a ne feri de un catabolism accentuat și următoarea masă post antrenament poate să fie la 1-2 ore.
În cazul când ultima masă a fost cu 4-5 ore în urmă consumul a minim 20g de proteine după antrenament poate fi foarte util, pentru a contracara starea catabolică.
O mică distincție ar trebui făcută în funcție de vârstă, căci subiecții cu vârste mai înaintate se pare că necesită un consum mai mare de proteine pentru a obține efectele anabolice ale celor mai tineri.
Oricum informațiile actuale sunt insuficiente pentru a trage o concluzie definitivă.
Concluzii

• O recomandare de siguranță este să consumăm înainte și după antrenament o cantiate de 0,4-0,5 g de proteine pe kilogram de masă corporală fără grăsime. deci pentru un subiect de 70 de kg masă slabă(80 kg cu 12% grasime) ar însemna un consum de 28-35g de proteine în masa de înainte și după antrenament.
• Distanța dintre cele două mese poate să fie de la 3 la 5 ore, presupunând un antrenament clasic de 45-90 minute între ele. Durata mai mare în cazul meselor mari și mixte ce conțin și grăsime și se digeră mai lent.
• Recomandările sunt orientative și trebuie ținut cont și de toleranța sportivului, de tipul de antrenament făcut și de ceilalți factori posibili. Dar totuși vorbim de un interval flexibil pe care îl putem corela ușor cu un program zilnic normal.
• În ce privește raportul de carbohidrați și proteine, este diferit în funcție de tipul de efort. Pentru hipetrofia musculară se poate porni cu un raport de 2:1. Pentru 1 gram de proteine 2 grame de carbohidrați. Dar cred că mai important este consumul total de carbohidrați de la ultimul antrenament decât fix cantitatea de la ultima masă. Oricum shake-ul de proteine nu este ceva absolut necesar, putem utiliza mâncare obișnuită atâta timp cât avem grijă să ne acoperim necesarul de macronutrienți.

Concluziile mele

• Concluziile mele care pot fi atinse și de subiectivism sunt că ceea ce contează este să avem un comportament alimentar normal. Să consumăm destule proteine, în zona de 100g pe zi, să consumăm suficienți carbohidrați și 200g mi se pare o cantitate de unde putem începe și restul până la necesarul nostru caloric să completăm cu grăsimi sănătoase. Acestea sunt valori pentru un sportiv care face 3-5 antrenamente de cca. 1 ora pe saptămână cu o masă corporală în zona 80-90 de kilograme.
• De aici putem studia și ce ne spune organismul, fără extreme și fără obsesii la minut. 
• Nu avem nevoie de shake-uri de proteine și alte soluții împachetate pe care să le dăm pe gât cu forța, pentru că avem suficient timp să ajungem acasa și să ne pregătim o masă sănătoasă.
• Atunci când ținem o zi de post negru, pe care o recomand în continuare din când în când, să avem grijă să facem antrenamentul la finalul perioadei și apoi să mâncăm o masă serioasă, pentru a nu avea pierderi musculare.

Sper că nu v-am pierdut pe traseu, cu articolul acesta destul de lung. Am tăiat cât am putut din informație dar am încercat să pastrez ceea ce mi s-a părut important. Vă urez o zi bună și relaxată, cu antrenamente plăcute și cu mese sănătoase care vă lasă sătui și ușori.

Read more ...