Curele de detoxificare

Detoxificarea
Ce înseamnă detoxificarea?
V-ați aștepta să vă înșir acum o definiție, nu este așa? V-ați aștepta ca pentru un cuvânt atât de uzitat și atât de adânc intrat în conștiința colectivă să existe o definiție destul de clară.

Îmi pare rău să vă dezamăgesc. Detoxificarea este doar un termen de marketing de care s-au agățat o șleahtă de oportuniști pentru a își vinde uleiul de șarpe in produsele revoluționare.
În 2009 a fost publicat un studiu ce încerca să determine probele aflate în spatele afirmațiilor bombastice despre detox. Au fost investigate nu mai puțin de 15 produse cunoscute, contactând companiile producătoare pentru a determina ce probe există în spatele afirmațiilor lor de marketing.
Rezultatul
Nu au existat două companii care să aibă aceeași definiție pentru termenul detox.
Foarte puține dovezi sau deloc au fost oferite pentru a susține afirmațiile lor despre detox.
În majoritatea cazurilor producătorii au fost forțați să recunoască că pur și simplu foloseau strategii de marketing atașând termenul detox de anumite produse.
Concluziile au fost că termenul detox, așa cum este folosit în campaniile de marketing, este un mit și multe dintre afirmațiile lor despre cum funcționează corpul uman sunt false, în unele cazuri produsele sunt chiar periculoase.
Ce susțin cei care promovează detoxificarea
În teorie produsele și dietele detoxifiante vor elimina substanțele dăunătoare. Unele vor ținti chiar anumite organe ca ficatul sau colonul. În general, detoxificarea va implica o formă de restricție calorică și consumul ridicat de fructe legume și sucuri. Deși mici diferențe exista între anumite tratamente nici unul nu merită disecate. În mare toate se agață de premisa că în corpul uman se vor acumula toxine din poluare, pesticide, aditivi alimentari sau deficiențe în eliminarea lor.
Are corpul nevoie de detoxificare?
Trebuie înțeles că organismul nostru deține o serie de mecanisme capabile să elimine constant rezidurile metabolice. Ele nu au nevoie de ajutor din partea produselor magice. Și mai ales că majoritatea nu se bazează pe fapte dovedite științific. Pentru a putea determina eficiența unui tratament de detoxificare ar fi necesar urmărirea eliminării unei substanțe anume. Ori, nici una dintre companiile intervievate nu a putut numi o anume substanță pentru care produsele ei sunt eficiente. A nu se înțelege că nu putem acumula în organism anumite doze de substanțe toxice, ci că produsele de pe piață nu au dovezi care să le susțină afirmațiile că ar ajuta la eliminarea lor.

Cum se explică atunci beneficiile resimțite?
În primul rând cum majoritatea tratamentelor de detoxificare se fac cu restricție calorică se face o golire a rezervelor de glicogen și o mai buna toleranță la glucoză, măcar temporară. O aparentă slăbire vine și din eliminarea apei folosită la stocarea glicogenului. Pe de altă parte, în general, curele de detoxificare vin cu un consum crescut de fructe și legume. Cum majoritatea oamenilor au carențe nutriționale o astfel de schimbare alimentară aduce un val de nutrienți în organism..
Concluziile
În loc să vă bazați pe metode revoluționare de a curăța corpul de toxine, mai bine aveți grijă să urmați câteva reguli generale care vor reduce simțitor introducerea lor în organism. Consumul ridicat de fructe și legume, mișcare, expunere le soare și menținerea unui nivel normal de stres sunt cele mai importante recomandări. La care adaug eu și ținerea din când în când a 1-2 zile de post negru. Nu vă mai lăsați jecmăniți de toți pretinșii guru în detoxificare și aveți voi grijă de sănătatea voastră zi de zi.

Singurul caz în care detoxificarea este corect folosită este pentru intoxicările cu droguri, alcool etc.

Read more ...

Alimentația în timpul postului alternativ

Astăzi vreau sa vă aduc în atenție un nou studiu legat de postul intermitent. Dacă nu sunteți familiarizați cu conceptul puteți citi mai multe în articolele de mai jos.

1. Postul intermitent - Beneficii
2. Postul intermitent - Mod de aplicare
3. Postul ca terapie alternativa
4. Post negru de lungă durată

În acest studiu cercetătorii au încercat să determine influența unei alimentații bogate în grăsimi vs una bogată în carbohidrați atunci când se ține post alternativ.
Studiul s-a efectuat pe 29 de femei obeze cu vârste cuprinse între 25-65 de ani ce au fost împărțite aleator în două grupuri.

• Grupul cu alimentație bogată în grăsimi  (45/15/40% grăsimi,/proteine/carbohidrați)
• Grupul cu alimentație bogată în carbohidrați (25/15/60% grăsimi/proteine/carbohidrați). 

 Consumul de proteine a fost identic pentru ambele grupuri. După două săptămâni în care s-a determinat care este necesarul caloric al participantelor s-a trecut la faza de studiu efectiv care a durat 8 săptămâni.
Respectându-se proporțiile de macro nutrienți se alternează o zi de post cu una de mâncat normal

• Ziua de post are doar o masă ce conține 25% din necesarul caloric
• Cealaltă zi se consumă 3 mese la liber

Rezultatele le puteți vedea detaliat în tabelul. Unde puteți vedea și modul cum le-a fost afectat colesterolul, trigliceridele, glicemia etc.

Concluzii

• Rezultatele sugerează că în funcție de scopul urmărit ar putea să fie mai avantajos să urmezi o alimentație bogată în grăsimi sau bogată în carbohidrați concomitent cu postul alternativ. Alimentația bogată în grăsimi favorizând pierderea în greutate în timp ce alimentația bogata în carbohidrați favorizeză scăderea rioscului de boli cardiovasculare.

• Ca o nota personala o proporție mai crescută de proteine ar putea fi benefică în ambele situații.

• Concluzia cea mai importantă este că indiferent de tipul dietei din timpul postului ambele au funcționat atât în ce privește slăbitul cât și îmbunătățirea stării de sănătate generale. Cu specificația că este important calitatea mâncării.

• O scădere de 5-6 kilograme în 8 săptămâni prin simpla ținere de post alternativ(o masa pe zi / 3 mese pe zi) mi se par rezultate foarte bune și dacă ar fi dublate și de activitate fizică acestea ar fi și mai semnificative.

Read more ...

Postul ca terapie alternativa

Nu este prima dată când scriu despre postul negru. Nu este un secret ca sunt un mare suporter al acestei practici. Am găsit un documentar interesant despre subiect, poate va crește încrederea celor curioși să încerce măcar perioade scurte de 18-24-36 de ore, ce nu ar trebui să prezinte nici un fel de risc pentru persoanele sănătoase și nici nu necesită supraveghere medicală.

Titlul documentarului mi se pare foarte neinspirat ales. Nu poți numi postul o nouă terapie, când este recomandat în toate religiile pentru purificarea minții și a trupului. Dar așa ne place nouă să bravăm când înțelegem în sfârșit ce alții înaintea noastră pricepuseră de mult.
Dacă aveți experiențe personale despre acest subiect vă rog împărtășiți-le folosind rubrica comentarii.

Read more ...

Sitenza diete - partea a III-a

Deja am ajuns la articolul cu numărul trei din acestă analiză a dietelor. Pe primele două le găsiți aici:

1. Balanta energetică
2. Diete bazate pe raportul de macronutrienți

După ce am vorbit despre dietele care manipulează raport de macronutrienți continuăm cu dietele care folosesc numărul de mese ca și principal instrument.

Dieta celor șase mese pe zi
Începem cu dieta cea mai iubită de culturiști și de modele de fitness, implică un număr mare de mese pe zi. Cel mai frecvent este vorba de 6 mese și în general fiecare masă conține și o sursă de proteine. Cum bine ne-am obișnuit și această dietă trebuie într-un fel sau altul să ajungă la același numitor comun, deci la o restricție calorică. Dar care ar fi avantajele meselor dese?
Deși mulți consideră că avanatajul este creșterea ratei metabolice în realitate această afirmație este falsă. Așa cum am vorbit în primul articol atunci când tragem linie contează doar totalul caloric al zilei, nu în câte mese a fost el împărțit.  Totuși, un număr ridicat de mese pe zi are câteva avantaje deloc neglijabile.
În primul rând, cel mai important avantaj este controlul foamei. Foamea este principalul dușman, când vine vorba de dietă. Mâncând 6 mese înseamnă că mâncăm din 3 în trei ore. O masă care conține proteine sau lipide nu se digeră mai rapid de 3 ore, astfel nu vom fi niciodată cu stomacul gol. Presupunând că totalul caloric al zilei va fi sub necesarul de menținere diferența negativă dintre cele două cifre va traducere într-o variație negativă a masei corporale. Un alt avantaj este că putem să mâncăm disociat, evitând combinațiile alimentare indigeste și nesănătoase. Un alt avantaj este că putem mânca o cantitate redusă de alimente la o masă și asta în timp va duce la reducerea dimensiunilor stomacului. Strategia aceasta este potrivită mai ales pentru persoanele cu un consum caloric mic. In general femeile se situează în jurul cifrei de 1500 de kcal și se descurcă mai ușor cu mese dese și mici.
Informații de reținut

• Un numar mai mare de mese ne poate ajuta la controlul apetitului
• Un numar mai mare de mese ne permite să avem o alimentație variată dar și să evităm combinațiile alimentare nesănătoase, mai ales atunci când suntem în restricție calorică și când atenția la vitamine și minerale devine mai importantă ca oricând.
• Un aspect extrem de important pentru ca această dietă să reușească este ca fiecare masă să conțină o sursă de proteine și ceva fibre. 
• Cea mai proastă variantă ar fi să mâncăm alimente cu încarcătură mare de carbohidrați, care ne va stimula apoi senzația de foame. Exceptând cazul când este masa de după antrenament și carbohidrații aceia se vor duce în mușchi, fără alte efecte nocive.
• Atunci când folosim un număr mare de mese pentru a scădea consumul caloric trebuie să avem grijă la fructe. Ele conțin destui carbohidrați și au o viteză de digestie destul de rapidă. Rezultatul este de multe ori foame crescută după 30 de minute. O soluție ar fi să le combinăm cu fibre. Fungi de ovaz, nuci sau alte fructe mai fibroase. Totuși, este destul de complicat să găsim combinații care să nu violeze regulile digestiei și ale alimentației corecte.

Postul negru
Cum nu toți oamenii sunt născuți egali, unii dintre noi nu se înțeleg deloc cu mesele dese și mici. Unii preferă să facă foamea dar să mănânce pe săturate atunci când se așează la masă. Pentru aceștia există o altă strategie nutrițională care să-i ajute la atingerea unei restricții calorice. Postul negru se face în mai multe moduri, dar punctul de plecare este 2 perioade de 24 de ore pe săptămână. Asta înseamnă un deficit caloric de 3000 de kcal săptămânal chiar și pentru cineva cu 1500 kcal cifră de menținere. Postul intermitent este mai avantajos pentru oamenii cu consum mare caloric. Astfel în 24 de ore deficitul caloric devine semnificativ, plus că aceștia rezistă mai ușor la 24 chiar 36 de ore de post negru.
Informații de reținut

• Putem să folosim perioade de post negru pentru a reduce media consumului caloric.
• Postul negru este o varianta de a ține dietă mai ușoară pentru cei care se pot abține doar atunci când nu gustă.
• Postul negru are și alte avantaje, restabilește sensibilitate insulinică, un aspect foarte important atunci când vrem să slăbim.

Post intermitent 8-16

Aceasta este un sistem în care beneficiile postului negru sunt combinate cu o nutriție specifică pentru masă musculară. Constă în 8 ore în care se poate consuma mâncare și 16 ore de post negru în care nu se mai consumă nici un aliment ce are calorii. Mecanismul de bază este tot restricție calorică, dublată de o perioadă suficientă în care se curăță sângele de insulină și se arde grăsime. Acordând și o perioadă de odihnă pentru pancreas, spre deosebire de dieta celor 6 mese. Perioada de alimentare nu este nici extrem de scurtă dar nici foarte lungă. Am putea să zicem că această dietă se suprapune peste sfatul generalist, nu mânca nimic peste ora 6 seara. Este doar o coincidență, pentru că nu contează în ce parte a zilei este stabilite perioada de alimentare. Nu ne îngrășam mai repede dacă mâncăm seara decât dacă mâncăm dimineața. Ne îngrășăm doar când mâncăm prea mult.
Informații de reținut.

• Stabilirea unor intervale mai scurte în care mâncăm ne permit să ajungem în restricție calorică dar doar atunci când mesele nu sunt extrem de abundente.
• Prin stabilirea unor intervale de timp scurte putem să măncăm totuși pe săturate.
• Pauzele în care nu ne alimentăm sunt binevenite pentru pancreas și pentru nivelul glicemiei. Deasemenea, sunt un moment în care ardem din depozitele de grăsime și glicogen.

Dietele clasice de restricția calorică
Aceste diete stabilesc, mai mult sau mai puțin arbitrar, o cifra calorică foarte mică prin impunerea unui meniu fix. Știți despre ce vorbesc, despre acele diete cu supă cu varză sau cu un ou fiert la micul dejun și o frunză de salată la prânz. Acestea sunt cele mai proaste variante din punctul meu de vedere. Pentru că după 1-2 săptămâni în care se slăbește datorită restricțiilor drastice, va urma perioada de îngrășare odată reveniți la alimentația normală. Iar greutatea finală în urma acestui proces yoyo este mai mereu ceva mai mare decât cea inițială.
Ce putem învăța din aceste diete?

• Cifra calorică nu poate fi stabilită fără să ținem cont de necesarul caloric al fiecărui individ.
• Deficitul caloric nu trebuie să fie mai mare de 500 kcal pe zi.
• Dietele prea restrictive duc la scăderea metabolismului.
• Dietele prea restrictive duc la o tensiune psihică imposibil de controlat, ce ne va face să încetăm în cele din urmă aderarea la dietă
• După o dietă foarte restrictivă corpul reacționează ca după o perioadă de foamete. Va acumula cât mai mult și cât mai repede. Scăderea nivelului de leptină având o influență semnificativă aici.

Dacă aveți vreo dietă anume pe care doriți să o analizăm lăsați un comentariu la articolul acesta.  Dacă nu, cam acestea au fost principalele diete la care m-am gândit până acum. Voi încerca sa sintetizez un algoritm cu aplicare cât mai largă pentru a ajunge la un stil de viață echilibrat și flexibil. Combinând diversele concluzii de la acestă serie de articole.

Read more ...

Metoda avansata de slabit

Am scris un articol despre relevanța pașilor, atunci când vrei să slăbești. Atunci mă adresam celor mai puțini dispuși la schimbare și ce erau dispuși să sacrifice rezultate în favoarea confortului. Dar există și o categorie de oameni care funcționează altfel. Oameni care vor să pornească spre un ideal cu toate pânzele sus, oameni care nu știu să se dedice unui țel decât 100%, sau deloc.

Pentru aceștia o variantă este un antrenor personal, care să le urmărească și ghideze fiecare pas și să îi protejeze de riscurile exagerărilor neproductive. În schimb dacă mijloacele materiale le lipsesc, sau poate sunt dornici să fie total responsabili de schimbările din viața lor, m-am gândit să le sar în ajutor.
În continuare voi prezenta un ghid complet, descris amănunțit și foarte eficient pentru a îți asigura succesul atunci când vrei să slăbești.
Continuarea articolului o găsiți aici.

Am introdus textul și aici pentru a menține toate textele într-un loc.

Am scris un post despre relevanța pașilor, atunci când vrei să slăbești. Atunci mă adresam celor mai puțini dispuși la schimbare și ce erau dispuși să sacrifice rezultate în favoarea confortului. Dar există și o categorie de oameni care funcționează altfel. Oameni care vor să pornească spre un ideal cu toate pânzele sus, oameni care nu știu să se dedice unui țel decât 100%, sau deloc. Pentru aceștia o variantă este un antrenor personal, care să le urmărească și ghideze fiecare pas și să îi protejeze de riscurile exagerărilor neproductive. În schimb, dacă mijloacele materiale le lipsesc, sau poate sunt dornici să fie total responsabili de schimbările din viața lor, m-am gândit să le sar în ajutor.
În continuare voi prezenta un ghid complet, amănunțit și foarte eficient pentru a îți asigura succesul atunci când vrei să slăbești. 
Nota: 
Acest proces este orientat specific pentru arderea grăsimilor, așa că antrenamentele și sfaturile nutriționale sunt orientate spre aceste obiective.
Acum să ne apucăm de treabă, pentru că așa cum am spus în introducere, acest ghid va necesita din partea voastră disciplină și eforturi suplimentare pentru a merge cu cu motorul turat.
Primul pas este stabilirea obiectivului. 
Obiectivul se scrie pe o foaie (de mâna) se lipește la vedere și se recitește ca o mantră zilnic, de câteva ori.
Vom presupune că este vorba de o femeie de 25 de ani, 160 cm înălține și 65 de kilograme care își  dorește să ajungă la 55 de kilograme. Deci, un obiectiv de 10 kilograme, diferență de greutate. Trebuie să luăm în calcul și recompoziția corporală (dezvoltarea de masă musculară). O estimare mai corectă va fi o pierdere de 12 kg de grăsime și un câștig și un de 2 kg de masă musculară.
Pentru a slăbi avem nevoie de un deficit energetic. 
Acesta este principiul de bază de la care pleacă orice program de slăbit. Poate că ați citit povești, despre tipurile de alimente și metode de a slăbi, mâncând doar diverse produse, indiferent de cantitate. Dar atunci când trageți linie și faceți calculul, toate aceste metode au un lucru în comun, îți reduc totalul caloric, zilnic sau săptămânal.
Pentru a putea reduce totalul caloric trebuie ca în primă fază să îl cunoaștem.
Notă 
În primul rând toate calculele ce implică calorii sunt aproximări. Deci nu vă așteptați la o precizie extremă. Pe de altă parte, aproximările nu le invalidează complet, ele ne pot oferi un punct de plecare și ne pot orienta în direcția potrivită. 
Necesarul caloric zilnic de menținere.
Aici deja ne lovim de prima aproximare, există multe metode de calcul, majoritatea se bazează pe greutate, înalțime, vârstă și sex pentru a calcula necesarul caloric în repaus, ignorând cu desăvârșire compoziția corporală. Deși 1 kg de masă musculară are un necesar caloric de repaus puțin mai ridicat (aproximativ 12 kcal/zi) decât un kilogram de grăsime(4 kcal/ zi), dacă observați totuși o diferență semnificativă între compoziția corporală a două persoane, nu va arunca cifrele prea departe una de alta. 10 kg de mușchi ard în repaus 120 kcal, iar 10 kg de grăsime ard 40 de kcal. Rămâne o diferență de  80 de kcal, mai puțin de o cafea îndulcită.
Pentru subiectul ales și folosind calculatorul de aici am obținut cifra de 1457 de kcal pentru BMR. Acum, dacă ne-am opri aici nu am rezolva nimic real. Următorul pas este calcularea totalului de calorii mâncate zilnic, în mod normal, pe timp de două săptămâni și cântărirea zilnică. La final, facem media zilnică a caloriilor pe două săptămâni și observăm variația de greutate. Acum putem să aproximăm mai bine valoarea reală a necesarului caloric.
Să presupunem că cifra medie este undeva în jur de 1600 de kcal și câștigul în greutate de 200 g. Un kilogram de grăsime provine dintr-un exces caloric de 7000 kcal, aplicând regula de 3 simplă (cine nu mă crede să ia pixul) a rezultat un excedent de 1400 kcal, deci cam 100 de kcal pe zi. Astfel putem să stabilim că o cifră mai corectă este de 1500 de kcal pe zi pentru menținere.
Atenție la eventuale fluctuații de greutate date de retenția de lichide, nu trebuie luate în considerare în calcule.
Ce trebuie reținut din toată povestea asta nu sunt cifrele exacte. Niciodata matematica slabirii nu va da exact, pentru că procesele metabolice merg dincolo de această privire simplistă. În același timp, daca privim fluctuațiile de greutate pe o perioada de 2 săptămâni și valorile calorice totale mâncate putem să stabilim orientativ o cifră destul de apropiată de valoarea noastră de menținere.
Bun, deci am rămas cu 1400 kcal pe zi cifră de menținere. Acum procesul devine mai dificil și eforturile noastre trebuie să fie mai concentrate. În marea majoritate din surse este stabilită o cifra de 500 de kcal pe zi ca deficit acceptabil pentru o slăbire sănătoasă. În schimb o valoare mai potrivită mi se pare cea recomandată de Brad Pilon, și anume 3500 kcal pe săptămână. Pare același lucru dar nu este, urmărirea unui deficit săptămânal față de unul zilnic are următoarele avantaje.
Putem să ne alcatuim meniul flexibil în funcție de specificul zilelor noastre. Uneori suntem mai stresați sau pur și simplu avem o scăpare alimentară, asta nu înseamnă ca totul e pierdut, putem sa compensăm derapajul în zilele următoare. Acest deficit caloric ne va asigura, teoretic o scădere de 0,5 kg de grăsime pe săptămână și o diferență semnificativ mai mare pe cântar. Va scădea și retenția de lichide.
Pentru a obține un deficit caloric avem următoarele metode
-Restricție calorică zilnică
Pentru subiectul nostru ar însemna mâncatul în jurul cifrei de 900 kcal pe zi. Am putea de asemenea să avem o zi de 500 de kcal și o zi de 1300 de kcal.
-Postul intermitent
Două perioade de 24 de ore, de post intermitent, ar insemna -2800 de kcal și ar mai rămâne doar 700 de kcal de împrăștiat în celelalte zile. Postul are o eficiență sporită față de restricția calorică prin efectele hormonale și poate probabil oferi aceleași rezultate cu mai puține calorii tăiate pe săptămână.
Recomandări alimentare
Vreau să înțelegeți că tipul mâncării este secundar nivelului caloric. Exista în schimb mâncăruri mai sățioase, care deși au cifre calorice ridicate, ne opresc senzația de foame și per total ieșim mai bine.
Oricum prioritatea trebuie să fie acordată alimentelor din surse naturale și puțin procesate, fierte sau gătite la cuptor. Diversitatea este cheia. La o masă se mănâncă 2 maximum 3 tipuri de alimente. Nu combinam niciodata carbohidrații simplii cu grăsimile. Menținem un consum decent de proteine, eu consider că 1-1,5 grame pe kilogram corp fără grăsime este suficient. Cifrele recomandate (de vânzătorii de pudre proteice) sunt mai ridicate, dar fiecare face după cum simte.
Grăsimile saturate și nesaturate, din surse naturale, sunt foarte bune în curele de slăbire. Carbohidrați procesați trebuie evitați cu desăvârșire, cerealele – chiar și integrale – sunt pe lista neagră. Nucile de toate tipurile sunt gustări potrivite, dacă nu sunt prăjite, dar în cantități zilnice mici. Cam un pumn este recomandarea. Fructele se mănâncă doar singure. Legumele neutre (brocoli, conopidă, fasole verde,) și verziturile (salata, spanac, patrujel) sunt la liber. Carbohidrații precum cartofi copți, orez integral, fasole pot fi consumați în cantități moderate în zilele cu antrenamente de forță.
-Creșterea consumului prin antrenamente
Un antrenament tipic mai ales pentru un subiect neantrenat nu cred că trece de 700 de kcal. Dacă intensitatea este prea mare nevoia de odihnă este mai ridicată și volumul trebuie menținut mai scăzut. Astfel în zilele cu antrenament domnișoara va putea mânca 900 + 700= 1600 kcal. Sau o medie de 1250 pe zi presupunând că se antrenează o zi da una nu.
Pe săptămână trebuie să avem neapărat 3-4 antrenamente de forță sau de tip HIIT (vorbim mai incolo despre ele) pentru a ne asigura menținerea și poate chiar creșterea de masă musculară. Antrenamentele intense sunt mult mai eficiente la arderea grăsimilor decât sedințele de cardio. Consumul punctual este mai mare și nivelul metabolismului crește pentru 24 de ore sau chiar 48 pentru recuperare.
Cardio strategic, după fiecare sedință de forță sângele nostru va fi inundat cu acizi grași. Aceștia dacă nu sunt consumați vor fi reciclați și redepuși la rezerve. Așa că după terminarea sedinței de forță care nu trebuie să depășească 45-60 de minute faceți și 20 de minute de cardio ușor.
Acesta nu va accentua starea de epuizare, va ajuta recuperarea și eliminarea acidului lactic din mușchi și va arde grăsimile dizlocate de antrenamentul de forță.
Pentru cei care preferă sedințe intense de HIIT în loc de sala de forță, același sfat. După cele 20-30 de minute de antrenament intens, completați cu 20 de minute de cardio ușor.
Cardio ușor este orice tip de mișcare pe care o putem susține fără ca respirația să devină o problemă. Bicicletă eliptică, mers în pantă, alergare ușoară, stepper sau sărit coarda cu tempo scăzut, box cu umbra, dans de nebun în casă.
Recomandări pentru tipul de antrenament de forță.
Întrucât nu este un articol pentru persoane cu un anume nivel fizic voi face câteva recomandări generaliste. Obiectivele urmărite de antrenament sunt consum caloric și protecția masei musculare, pe parcursul procesului de slăbire. Pentru a obține aceste rezultate avem nevoie să imbinăm inteligent nivelul de intensitate cu durata.
În primul rând fiind vorba de volum trebuie menținut un ritm moderat de execuție, 2, 3 secunde pe repetare completă. Nu facem concurs de viteză. Executăm exerciții cu un grad de dificultate care să ne permită măcar 10 repetări pe serie. Căutăm exerciții care reproduc mișcări funcționale cu rază completă a articulațiilor. Căutăm exerciții care implică cât mai multe grupe musculare concomitent. Vizăm grupele mari (picioare, spate), care vor consuma mai mult combustibil.
Exemplu: genuflexiuni, fandări, flotări, tracțiuni, îndreptări, impins deasupra capului, impins de la piept, ramat.
Alegem exerciții complexe si le executăm în perechi opuse.
Exemplu: genuflexiuni-îndreptări românești sau flotări-tracțiuni, împins de la piept-ramat. Există  variante pentru aceste exerciții care permit o abordare progresivă.
Recomand executarea fiecărui exercițiu până la ultima repetare cu formă corectă și apoi trecerea la cel opus, apoi mergem la următoarea pereche de exerciții. Simplitatea si numarul redus de exerciții asigura o dificultate redusă a antrenamentului și o gestionare mai simplă a progresului.
exemplu de program de forță (nu exista formulă corectă doar să atingem tot corpul).
1.Genuflexiuni
2.îndreptari românești
3.tractiuni
4.flotari
Executăm acest ansamblu de exerciții unu după altul, și tot ansamblul de două-patru ori. Pauzele le ținem scurte sau deloc, daca ne permite sistemul cardio vascular. Căutăm să creștem dificultatea de la un antrenament la altul, mărim numărul de serii repetări, greutate de lucru sau numărul de exerciții. Fiecare cum se simte mai confortabil.
Ce trebuie să simțiți. Respirația trebuie să fie accelerată, în mușchii lucrați să apară durerea provocată de acumulare de acid lactic dar nu mergeți până la epuizare totală, pulsul se menține ridicat pe tot antrenamentul (pauze mici), dar să nu ajungă în faza în care simțim că ne sufocă. Pe scurt, trebuie sa fie un antrenament solicitant, dar nu să ne epuizeze complet la final.
Pentru HIIT recomand sprinturi 5 – 8 sunt suficiente
Sprint de 10-20 de secunde la o viteză care să nu vă pună în situația să vă accidentați, urmat de alergare ușoară până la revenire sau mers. În loc de sprint puteți să mergeți pe bicicletă și să alternați perioade de pedalat la maximum cu pedalat moderat. Sau orice tip de efort care să îl puteți face la intensitate mare, de exemplu, lucru la un aparat de vaslit, alergare în pantă etc.
În zilele de pauză recomand odihnă activă. Odihna activă înseamnă o oră de mișcare de intensitate mai scăzută ca sedințele de cardio. O plimbare pe jos, înot la piscină, dar de relaxare, plimbare pe role sau bicicletă, dar în ritm domol. Rezultatul trebuie să fie o accelerare a circulației sângelui în mușchi pentru a ajuta la refacere. Flux sanguin crescut înseamnă că o cantitate crescută de nutrienți ajunge la celule și deșeurile metabolice sunt îndepărtate.
Monitorizarea progresului
Acest pas nu este opțional. După cum vedeți lucrurile sunt destul de complicate și greu de urmărit. Pentru aceasta este nevoie de înregistrarea tuturor acestor aspecte. Măsurători la două săptămâni, calculul caloriilor zilnice, programul de antrenament descris amanunțit pentru a putea stabili creșterile etc. Pentru cei interesați puteți vedea un exemplu de tabel în care să vă monitorizați progresul la adresa aceasta.
Greutatea va fluctua haotic uneori, se întâmplă de la variații ale nivelului de glicogen muscular și de la retenția de apă sau starea de deshidratare. Ca să vă faceți o idee 2 kilograme în plus sau în minus în decurs de 24 de ore nu sunt anormale, maximul pe care l-am observat la mine a fost de 4 kilograme, de la o zi când am mâncat carbohidrați mulți, urmată de 24 de ore de post negru, asta în condiții de hidratare optimă.
O aderență la programul stabilit de 90% vă va asigura aceleași rezultate ca și o aderență de 100%. Asta înseamnă că dacă avem 21 de mese (3×7) pe săptămână și două din ele sunt formate din combinații proaste suntem în grafic. Dacă ratăm 10% din antrenamente suntem încă în grafic. Orice depășire poate să ne duca la rezultate zero.
Atenție
Cu cât suntem mai la început putem menține deficitul caloric mai ridicat, dar nivelul antrenamentelor mai scăzut. Odată cu adaptarea la efort creștem intensitatea antrenamentelor. Odată cu pierderea kilogramelor începem scădem deficitul caloric – adica vom creste numarul de calorii pe care le mancam.  Aici nu pot să vă dau cifre exacte, dar rezultatul trebuie sa fie ca la finalul dietei să mâncați exact cantitatea de calorii necesară pentru menținerea la greutatea respectivă.
Deci pentru subiectul nostru dacă pleacă de la 900 de kcal pe zi la 65 de kilograme va ajunge să consume circa 1361 de kcal pe zi la 55 de kilograme. Dacă adăugăm și antrenamentul în ecuație și presupunem că la început ardea să zicem 500 kcal la doua zile și acum arde 800 atunci cifrele vor arata și mai îmbucurător. Începe cu o medie de 1150 kcal și termină cu 1760 de kcal.
Această ridicare a cifrei calorice pe parcursul curei de slăbit va ajuta organismul în momentul în care își pierde capacitatea de a compensa deficitul de energie din rezervele secătuite de grăsime. Nu dorim să ajungem la starea de înfometare, care declanșează scăderea metabolismului.
În orice moment în care ne simțim epuizați, lipsiți de energie, chinuiți de foame dincolo de forța voinței recomand un derapaj controlat. O masă mai bogată caloric, dar nu compusă din alimente nesănătoase. O lipsă de la antrenament, pentru a oferi corpului răgazul necesar. Uneori mai puțin înseamnă mai mult. Supraantrenarea sau înfometarea excesivă vor scădea nivelul de concentrare și rezultatele vor lâncezi.

Read more ...

Cel mai simplu ghid pentru a slabi

Articolul acesta este pentru cei fără experiență în nutriție și fitnes, ce își doresc să slăbească. Pentru cei care se pierd în marea de informații și nu știu de unde să înceapă. Pentru aceia care vor maximul de rezultate cu minimul de efort. Pentru oamenii obișnuiți ce sunt copleșiți de informațiile despre slăbit și sunt dezamagiți de lipsa rezultatelor.

Este ușor să critici pe cineva pentru că s-a îngrășat, dar este infinit mai greu să oferi o soluție, care să se potrivească în rutina zilnică a omului obișnuit. A omului care nu are nici dorința și nici timpul de a se apuca de studiat milioanele de informații contradictorii și porcăriile de sfaturi, aruncate în reviste lucioase, de "jurnaliști" antrenați în copy paste. Acest articol se vrea un ghid, extrem de ușor de folosit, care să ofere cele mai eficiente metode de a slăbi. Puse în ordinea celui mai mare profit returnat pentru cel mai mic efort investit. Urmând pașii, în ordinea prezentată, slabitul va deveni un proces abordabil.
Sunt acele 20% din acțiuni care oferă 80% din efecte. Tot ce merită făcut pentru a slăbi cu cele mai mici eforturi. Problema cea mai mare, a cuiva care vrea să slabească azi, este că toată lumea îi oferă ori sfaturi disparate ori metode scumpe și intangibile, pentru bugetul sau timpul său.
Destul cu introducerea, că încep să sun de parcă vă vând următoarea pastilă de supă de varză.

1. Pasul unu
Cel mai important aspect din metoda mea este măsurarea progresului. Pentru cineva care are obiective sportive serioase am descris metoda amănunțită aici. Dar pentru cineva care nu vrea bătaie de cap, dar vrea maximul de rezultate, am un set restrâns de măsurători care ne vor ajuta să determinăm dacă mergem în direcția bună.

•  Perimetrul taliei, la nivelul buricului cu abdomenul încordat dar fără să tragem burta. Scade odată cu scăderea procentului de grăsime.

• Perimetrul coapsei sus, poate scădea cu arderea grăsimii dar și crește de la exerciții fizice.

• Perimetrul umerilor în locul cel mai larg, este mai mult afectat de masa musculară în zona superioară decât de grăsime.

• Cântărirea, făcută în condiții similare, de exemplu dimineața. Poate scădea de la eliminarea apei și arderea grăsimii și crește de la dezvoltare de masă musculară și retenție de apă.

• O poze în costum de baie făcută din față, care poate suplini toate celelate măsurători.

Toate aceste măsurători se fac o dată la 2 saptămâni, mai des mai mult ne dezorientează. Se încearcă menținerea condițiilor cât mai apropiate, de la o măsurătoare la alta. Interpretarea rezultatelor se face în funcție de evoluția tuturor cifrelor și de diferențele din poză. După câteva cicluri de două săptămâni o să devină clar ce se întâmplă.

2. Pasul doi 
Cel mai eficient si comod lucru de facut in slabire este renunțarea la făină și zahăr. Renunțarea totală sau măcar scăderea ponderii lor în alimentație. Mulți oameni pot ajunge la greutatea dorită doar făcând acest pas. Dacă observăm că pasul acesta dă roade ne putem mulțumi cu această schimbare și așteptăm până când ne oprim din slăbit. Dacă nu facem acest pas orice altceva este risipă de energie.
3. Pasul trei 
Dacă pasul anterior nu este suficient pentru a declanșa scăderea în greutate, timp de două săptămâni, ne putem gândi la pasul următor. Mâncatul alimentelor disociat. Pe scurt, înseamnă că la o masă să nu combinăm grupe diferite de alimente. Grăsimile se mânâncă doar cu legume neutre (brocoli, conopidă, fasole verde, telină, etc.) și salate, proteinele doar cu legume neutre și salate (salata verde, spanac, leurdă, varză, patrunjel, etc.), carbohidrații(cartof, orez integral, ovaz) doar cu fibre (verdeturi)si fructele singure.
4.Pasul patru
Dacă după aceste schimbări slăbirea întârzie să apară sau se produce cu un pas prea lent trecem la următoarea etapă. Restricția calorică, începem să scădem cantitatea de mâncare consumată. La început ne vom gândi să o scădem la nivel de săptămână, tăiem din caloriile unei zile și menținem restul pe loc. Progresiv mai modificăm câte o zi și așa mai departe. Dacă ajungem să mâncăm în fiecare zi mai puțin decât eram obișnuiți înseamnă că e timpul pentru pasul următor.

5.Pasul cinci
Dacă nu am reușit să cream un deficit energetic suficient, doar din schimbări simple în alimentație, trebuie să face aceasta prin creșterea consumului. Adică făcând mișcare. Cum nu vorbim despre un pasionat de sală ci despre cineva care vrea să facă cel mai simplu și eficient antrenament, vom menține lucrurile simple. Nu vorbim de grupe musculare ci de mișcări funcționale. Omul face în general variații ale câtorva mișcări simple.
Vorbim de 3 exerciții pentru care voi da diferite grade de dificultate

1. Genuflexiuni, cele mai simple sunt cele cu greutatea copului. Dacă sunt prea ușoare putem ține o ganteră sau o greutate improvizata în mâini (bidon de apa de 5 kg). O alternativă, dacă nu avem greutăți, putem să facem sărituri pe ceva. De la o bordură, la o bancă din parc sau pe orice altceva aveți la îndemână. Genoflexiuni într-un picior. Pentru cine are posibilitatea se pot face cu o bară în spate.
2. Flotări, variații de la simplu la complicat. Flotari din înclinat pe perete, flotări din stând în genunchi, flotari normale, cu picioarele puse mai sus ca mâinile, flotări cu bătaie din palme, flotări într-o mână, sau împins de la piept cu gantere sau cu bara.
3. Tracțiuni, tracțiuni stand cu călcâiele pe sol și corpul înclinat la o bară joasă, ramat cu o mână cu o ganteră sau greutate improvizată.

Nu vă gândiți la serii sau număr de repetări. Gândiți-vă la timp. Executați un exercițiu până obosiți și schimbați-l cu altul și tot așa până vă plictisiți sau oboseala generală vă face să vă opriți. Încercați să creșteți volumul de muncă, de la un antrenament la altul. Dacă ați făcut prima oara 2 minute, a doua oară încercați 3 și așa mai departe. Ne interesează volumul, se pot lua și pauze pe parcurs, dar sa nu fie atat de lungi încât să vă revină pulsul la normal. Nu există nici o regulă, dar nu depășiți 45 de minute ca durată, cu tot cu pauze. Vrem să facem o activitate fizică care să antreneze cât mai mulți mușchi în același timp. Începem de la un antrenament pe săptămână până la maxim trei cu o zi de pauză între ele.

6.Pasul șase
Dacă se ajunge la 3 antrenamente pe săptămână, de tipul celor prezentate anterior, trebuie să integrăm și un antrenament de intensitate ridicată. Poate să fie vorba de sprinturi, sau alergare la deal, sau de sprinturi pe bicicletă, sau de înot viteză, orice activitate care să se facă la un ritm maxim permis de condiția noastra fizică, care să nu ne pună în pericol de accidentare. Se face o  încălzire bună înainte și apoi între 3 și 8 runde la un ritm alert timp de 10, 15 secunde, cu pauză de cîteva minute între ele. Nu mai mult de două astfel de antrenamente pe săptămână.
7.Pasul șapte
Dacă nici acum nu suntem unde dorim, putem integra în zilele libere și sedințe de cardio la un ritm scăzut, de durată mai lunga. O plimbare în pas alert de o oră, o plimbare pe bicicleta fără să încercăm sa batem un record de viteză, o alergare ușoară, o plimbare pe role. Putem să jucăm un joc care nu ne solicită prea mult, cum ar fi un tenis de masă, un volei, un badminton sau popice. Important este să nu ne obosească aceste activități ci să ne ajute să ne relaxăm și să ne recuperăm după antrenametele mai solicitante.
8.Pasul opt
Dacă nu este suficient este momentul să se încerce și câteva metode mai exotice. Putem să introducem una sau două zile de post negru pe săptămână. S-a dovedit că aduce beneficii metabolismului și sănătății în general.
9.Pasul nouă
Ceva mai avansat ar fi scăderea ponderii carbohidraților cu indice glicemic ridicat sau mediu (orez, cartof, fasole, miere etc.) și creșterea ponderii proteinelor și a grăsimilor în alimentație.
10.Pasul zece
Folosirea unor suplimente care ajută la arderea grăsimilor. Consumul de ceai verde 1-2 cani pe zi. Administrarea de carnitină, înainte de antrenamente. Administrarea de suplimente de omega 3.
Pe scurt ordinea pașilor atunci când vrei să slăbești este următoarea:

• eliminarea mâncării procesate și sărăcită nutrițional, caloriile goale
• disocierea alimentelor
• restricția calorică
• exerciții de forță
• intervale
• cardio ușor
• post intermitent
• jonglarea macronutriențiilor
• suplimente

Deja mănânci curat, faci sport serios, postești și iei suplimente. Dacă ai ajuns la faza asta și încă nu ai slăbit îmi este temă că trebuie să treci la categoria avansați. Mergi la un control la doctor, să verifici că nu ai o afecțiune metabolică sau hormonală, fă-ți analizele. Angajează-ți un antrenor personal sau apucă-te să citeși serios despre acest subiect. Fă-ți un abonament la sală și treci la antrenamente mai complicate.

Concluzii
Nu am spus că este simplu, am spus că voi prezenta schimbările în ordinea eficienței lor. Le-am sortat și după ușurința pe care o consider eu în a le urma (postul poate să fie mai eficient ca restricția calorică). Dacă cineva consideră un pas mult mai ușor decăt altul, poate să le schimbe ordinea (deși succesul nu mai este la fel de sigur). Pașii pot fi urmați și doar parțial. Eu nu vând o metodă și nu promit un anume nivel de rezultate. Ofer un ghid al eficienței. În funcție de determinarea celui ce dorește să slăbească poate urma mai mulți pași concomitent și rezultatele vor fi mai bune.

Sunt curios dacă cineva consideră că am uitat ceva din lista aceasta, sau daca dorește să aprofundez un anume pas printr-un articol viitor.

Nu vă feriți să dați like la pagina blogului CrossTheLimit, umblă vorba că face bine la silueta :).

Read more ...

Postul intermitent - mod de aplicare

V-am promis un alt articol despre postul intermitent sau intermittent fasting cum se numeste în engleză, în caz că vreți să scrutați zările internetului după mai multă informație.
După ce am aflat in postul anterior despre toate minunile pe care postul intermitent le oferă, ar trebui să vedem cum accesăm aceste miracole.

• Recomandări pentru postul intermitent: apă, cât mai multă și cât mai des. Consumul pronunțat de apă diminuează starea de foame și face postul ușor de ținut.

• Postul nu contravine cu antrenamentul. Din experiența mea, îți va dispărea complet starea de foame pe parcursul antrenamentului și încă două ore după. Preferabil, este să faci antrenamentul la finalul postului, dar nu este obligatoriu. Am făcut și două antrenamente, unul la jumătate și unul spre final și m-am simțit perfect.

• În ceea ce privește volumul și tipul antrenamentului, recomand ședințe între 45 de minute și o oră. Dar mai bine este să ne urmărim senzațiile, dacă apare o cădere energetică clara este timpul să întrerupem antrenamentul. Cât despre tipul antrenamentului, eu am făcut și cardio și forță și combinate și m-am simțit bine. Din ce am citit, nu există recomandări de a evita un anume tip de antrenament, atâta cât timp au durată și intensitate normală pentru nivelul nostru.

• Putem consuma cafea, ceai verde (ajută la arderea grăsimilor) sau alte tipuri de ceai (mie imi place ghimbir) în timpul postului dar să nu fie îndulcite sau cu lapte adăugat.

• puteți consuma gumă de mestecat fără zahar dar în cantități moderate. Eu personal nu recomanda mai mult de una, doua. Vă cresc stare de fome și aciditatea stomacală.

• Vitamine, acestea nu au calorii, așa că nu afectează postul. Dacă  aveți încredere în ele nu cred că sunt o problemă. Eu personal aș sări peste ele totuși pentru a meține postul mai strict.

• O recomandare personală este să privim postul ca pe o metodă de a ne dezvolta disciplina și de a ne proteja organismul, nu ca pe o pedeapsă. Eu sunt mândru când țin post și mă bucur de fiecare clipă și senzație. Îmi studiez simțurile și trăirile, care sunt mult mai intense în perioada de post. Se ascute simțul mirosului și acuitatea vizuală, se trezește vânătorul care observă toate detaliile din jur. Mintea începe să lucreze cu un pas mai rapid. Senzația generală este că ești mai ușor și mai rapid.

• Postul intermitent nu este pentru copii, studiile s-au făcut doar pe adulți, așa că nu se cunosc implicațiile asupra copiilor.

• Ascultați-vă corpul și progresați treptat cu perioda de post. Vom vorbi mai tărziu despre timpul și frecvența recomandată pentru diferite obiective. Dar la final durata și frecvența depinde de individ.

• Când postiți 24 de ore este mai ușor să o faceți începând de azi după masa de prânz, până mâine la prânz. Prima parte a zilei foamea nu apucă să se instaleze, noaptea dormi, eu am dormit mereu foarte liniștit în zilele de post și dimineața nu te scoli cu un apetit extraordinar. Deci vor rămâne doar câteva ore de răbdat de foame efectiv. Pe mine mă apucă foamea pe la ora 10 și jumătate iar sesiunea de post se termina la 12.

Începem cu cei care au deja o greutate optimă dar își doresc avantajele postului. Pentru aceștia postul prea des sau pe perioade prea lungi de timp poate fi contraproductiv. Pentru că deficitul caloric nu poate să fie susținut de rezervele de grăsime. Astfel că, pentru aceștia postul cel mai bine e să fie pe perioade scurte, între 10 și 24 de ore și ținut o dată pe săptămână sau chiar mai rar. Cel mai simplu este să postim atunci când situația este de așa natură. Există în viața tuturor momente când nu putem mânca din diverse motive. Din când în când putem profita de aceste momente, fără să ne mai stresăm că nu am mâncat.

Pentru cei care au obiective de creștere în masă musculară, postul poate părea contraintuitiv. Metoda recomandată este de a ține zilnic 16 ore de post și 8 ore în care mănânci, de regulă 3 mese. În zilele de antrenament se consumă mai mulți carbohidrați iar în zilele de pauză mai multe lipide. Proteinele se mențin aceleași. Totalul caloric este mai ridicat în ziua de antrenament. Acestea au fost doar câteva detalii, dar metoda completă o găsiți pe site-ul leangains și conține multe alte detalii interesante. Cum ar fi planificarea antrenamentelor, suplimentele utilizate și repartizarea macronutrienților. Merită văzute și poveștile de succes de pe site-ul acesta, pentru a vedea ce rezultate se pot obține cu această metodă.

Pentru cei care vor să slăbească metoda recomandată este de două sesiuni de 24 de ore pe săptămână. Se pot ține și perioade mai lungi de post, dar recomandarea este să nu se depășească 72 de ore. Promotorul acestei metode și unul din avocații cei mai de seamă ai postului intermitent este Brad Pilon, autorul carții Eat stop Eat. Pentru cei interesați o am în format pdf.
Protocolul este destul de simplu. Mănânci normal, încercând să menții o dietă curată și două zile pe săptămână,  o perioadă de 24 de ore nu mănânci sau bei nimic, ce are calorii.
Pentru un necesar caloric de menținere, să zicem de 2000 de kcal, înseamnă 7*2000=14000 pe săptămână. Dacă două zile se taie complet aportul caloric, va rezulta un deficit de 4000 de kcal. Acest deficit se traduce în aproximativ jumătate de kg de grăsime. Dar probabil într-o diferență pe cântar sensibil mai mare. Pentru că grăsimea corporală, mai ales în cazul persoanelor supraponderale, vine cu o retenție de lichide.
Important este, ca atunci când se termină postul, să nu se supracompenseze aportul caloric. Spre deosebire de restricția calorică, această metodă comprimă perioadele de abținere și face dieta mai ușor de suportat. Ca la orice altă dietă, se va căuta consumul alimentelor neprocesate, bogate în vitamine și minerale, pentru a asigura necesarul micronutrițional. Protocolul postului intermitent este destul de flexibil și nu stabilește ca zilele să fie bătute în cuie. Dacă trecem prin situații stresante sau dificile, postul poate fi amânat pentru o altă zi. Chiar ținerea unei singure zile de post este mai mult decât nimic și rezultatele vor exista.
În ceea ce privește fluctuațiile de greutate este de așteptat o scădere de până la 2 kg în zilele de post și o revenire, dar sub greutatea anterioară, cand se reia mâncatul normal. Doar o parte din acele 2 kg reprezintă grăsime, restul fiind conținut intestinal și retenție de apă.

Concluzii
Fie că ești atlet, fie că îți dorești să slăbești sau pur și simplu să fii sănătos, postul intermitent are niște beneficii de care ai putea profita. Încearcă progresiv, de la perioade de câteva ore până la 24 de ore sau pentru ambițioși până la 72 de ore, cu frecvența pe care ți-o spune organismul tău. Se poate ține și o zi da una nu, sau odată pe săptămână, sau mai rar, pentru cei cu un procent scăzut de grăsime.
Atenția la semnalele organismului este foarte importantă. Vă puteți aștepta la ușoare dureri de cap, la început, până se produce adaptarea. Eu personal până la 24 de ore nu mă resimt în nici un fel. Cam la 24 de ore încep și simt un fel de tremur interior și îmi vine greu să mă mai concentrez. De asemenea, starea de nervozitate poate fi declanșată mai ușor.

Read more ...

Postul intermitent - beneficii

O altă variantă de a scăpa de surplusul de grăsime este postul intermitent. Nu vorbim de post de la numite alimente, ci vorbim de post negru. Abținerea de la orice fel de mâncare, dar hidratare suficientă.

                                                        Efectele benefice ale postului

Consumul de grăsime corporală
Studii după studii au demonstrat că postul, ca și restricția calorică duce la scăderea procentului de grăsime corporală. Spre deosebire de restricția calorică, subiecții pot menține mai ușor protocolul de post negru alternat cu zile de mâncat normal, decât să țină un regim de restricție calorică.
Dar oare postul ajută la arderea grăsimilor doar prin evidenta restricție calorică sau mai sunt și alte mecanisme implicate?

• Postul timp de 24 de ore duce la creșterea nivelului hormonului de creștere - GH,(unul dintre principali hormoni implicați în utilizarea grăsimilor ca sursă de energie, protejând în același timp masa musculară și osoasă). La femei acesta a crescut cu 1300%, în timp ce la bărbați cu  2000%. 
• Postul descrește emisiile de insulină, întrucât insulina este un hormon care blochează lipoliza (eliberarea acizilor grași în sânge și utilizarea lor ca sursă de energie).Cu un nivel ridicat de insulină grăsimile sunt inaccesibile pentru a fi folosite ca sursă de energie.
• 20 de ore de post scad rezistența insulinică, deci mușchii primesc glucoza care nu mai este stocată ca și grăsime, ci ca glicogen.
• În timpul postului cresc emisiile de catecolamine. Grup de substanțe cu rol major în răspunsul la stres al organismului - cele mai importante catecolamine sunt: adrenalina (epinefrina) si noradrenalina (norepinefrina).  Acestea fac să crească consumul caloric care inevitabil va fi suplinit din rezervele de grăsime. Un mecanism atribuit evoluției, când omul trebuia să devină mai activ pentru a își furniza hrana.

Există un studiu în care subiecții mâncau o singură masă pe zi dar fără a se reduce cantitatea calorică normală. Rezultatele au fost că greutatea corporală nu s-a schimbat, ceea ce era de așteptat, dar compoziția corporală s-a modificat în bine. A scăzut procentul de grăsime, în timp ce procentul de masă musculară a crescut.
În concluzie, postul are același efect ca și restricția calorică în ce privește scăderea în greutate dar are efecte mai bune în ce privește păstrarea de masă musculară și osoasă. Nu lipsit de importanță este faptul că subiecții susțin că este mai ușor de urmat protocolul postului decât cel de restricție calorică.

Efecte benefice în ce privește tratamentul cancerului.

• Vorbim de studii medicale făcute pe animale,  în care s-a determinat că atunci când organismul este privat de mâncare, celulel normale întră într-o stare de protecție față de stresul oxidativ, în timp ce celulele canceroase nu. Chimioterapia se bazează pe inducerea unui stres oxidativ tuturor celulelor. Animalele supuse la post au avut o rată de supraviețuire post chimioterapie semnificativ mai mare decât cele lăsate să se hrănească după dorință.
• Un studiu făcut pe pacienți umani, cu diverse tipuri de cancer, ce au ținut post între 48-140 de ore  înainte de chimioterapie și 5-56 de ore după, a identificat o scădere a efectelor adverse și îmbunătățire a altor markeri fiziologici, față de sedințele în care au mâncat normal.

Este adevărat că și restricția calorică oferă aceste avantaje dar e posibil ca postul să fie superior prin următoarele.
Este mai ușor de ținut post total, alternat cu perioade în care manânci fără restricții, decât să stai să calculezi calorii continuu.
Restricția calorică are nevoie de perioade îndelungate, de săptămani sau luni, pe când postul de perioade de ordinul zecilor de ore pentru ca efectele benefice să se manifeste.
Asta nu înseamnă că orice pacient cu cancer trebuie să țină post negru, dar este o posibilitate pe care o poate discuta cu medicul său, studiile sunt încă în faze incipiente, dar rezultatele sunt promițătoare.

Longevitate
Postul intermitent a dovedit că lungește durata de viață în cazul studiilor făcute pe șoareci. Efectele sunt similare ca și la restricția calorică.
Practic, postul urmat de zile de hrănire normală face ca organismul să fie supus unui stres acut, ce produce emisii hormonale benefice și apoi să urmeze o perioadă de recuperare, cam ca și în cazul antrenamentelor. În timp ce restricția calorică supune organismul la un stres cronic fără a beneficia de perioade de recuperare, ca și cum ai alerga 10 km în fiecare zi. Momentan s-a concluzionat că postul crește speranța de viață la mamifere și îmbunătățește markerii fiziologici și la mamifere și la oameni.

Sănătatea creierului

• Postul intermitent induce starea de autofagie la nivelul neuronilor. Am vorbit despre aceasta și la restricția calorică. Reprezintă o curățare a celulelor și reciclare a componentelor defecte. Fără aceasta, creierul nu se dezvoltă cum trebuie și nici nu funcționează corespunzător.
• Postul intermitent crește nivelul de BDNF, o proteina care ajută la supraviețuirea neuronilor și la formarea celor noi. Nivelul scăzut al aceste proteine este asociat cu Alzheimer iar suplimentarea de BDNF previne moartea neuronilor si pierderile de memorie.
• Postul duce la producerea de corpi ketonici cu efecte recunoscute în protecția neuronală.

Există lucrari publicate de Mark Mattson, o autoritate în neurologie, despre cum postul poate induce neurogeneza (crearea de neuroni) și protejează împotriva accidentelor cerebrale și a bolilor.

După cum puteți vedea postul intermitent pare să aibă aceleași avantaje ca și restricția calorică și altele în plus. De asemenea, nu are o parte din dezavantajele acesteia.

• De exemplu metabolismul nu se reduce, ba din contra, din cauza emisiilor hormonale se accelerează.
• Masa musculară și osoasă este protejată de nivelul ridicat de GH
• Depresia este combătută prin nivelul ridicat de BDNF

În schimb, posibilitatea deficitelor nutriționale este la fel de prezentă și în cazul postului intermitent, ca și în cazul restricției calorice.
Totuși, din informațiile disponibile până în prezent, postul intermitent pare o varianta net superioară restricției calorice, pentru a scăpa de kilogramele suplimentare și pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate.

Cam atât pentru moment, că deja m-am întins prea mult. În următorul articol o să vedem cum anume să beneficiem de toate aceste avantaje.

Read more ...