Sprinturi pentru incepatori

Am vorbit postul trecut despre efectele și avantajele sprinturilor, despre încălzirea necesară înaintea unui antrenament de sprinturi și despre tehnica efectivă de a sprinta.

Acum e timpul să vedem un model de antrenament. 

Programul următor se pretează dacă ești începător sau dacă nu ai mai sprinta de mult timp. Începători sunt și aceia care merg la sală și se consideră într-o formă fizică buna, dar nu au mai făcut antrenamente specifice de sprinturi.

Primul lucru este încălzirea, citește cu atenție postul anterior și nu sări peste nici o etapă. Dacă simți nevoia poți să adaugi în plus.

Săptămâna I

Este suficient doar un singur antrenament specific, în care ne concentrăm pe prima faza a sprintului și menținerea ei cât mai mult posibil. 

 

Ne înclinăm corpul și când simțim că picăm facem primul pas. Se aleargă înclinat, înfigând puternic vârful piciorului în pământ și împingând până la extensie totala a piciorului. Mâinile se mișcă energic și privirea se păstrează în pământ, puțin în fața picioarelor,(ridicarea privirii va duce la ridicarea trunchiului). Faza aceasta se menține cât mai  mult (În general durează aproximativ 15 pași), apoi trunchiul va ajunge în poziție verticală. O ridicare prea bruscă poate duce la întinderea bicepsului femural.

• Încălzire specifică
• 3 x 30m
• 3 x 40 m
• 3 x 50 m
• Mers rapid 400m

2 minute odihna între sprinturi, intensitate submaximală.

Săptămâna II

Antrenament 1

• încălzire specifică
• 3 x 40 m
• 3 x 60 m
• 2 x 100 m
• Mers rapid 400 m

2 minute pauză între sprinturi, 70% intensitate

Ne concentrăm pe faza a doua, menținerea. Corpul este vertical, brațele se mișcă paralel, corpul este relaxat privirea în față. Genunchii se ridică, contactul este pe varful piciorului împingem pământul în spate.

Antrenamentul 2

• Încălzire specifică
• 1 x 30 m
• 6 x 150 m
• Mers rapid 400 m

3 minute pauză între sprinturi, 70% intensitate

Săptămâna III

Antrenamentul 1

• Încălzire specifică
• 2 x 30 m
• 2 x 200 m
• 2 x 150 m
• 1 x 100 m
• mers rapid 400 m

3 minute pauză între sprinturi, 85%-90% intensitate

Antrenament 2

• Încălzire specifică
• 8 x 50 m
• mers rapid 400 m

5 minute pauză între sprinturi, 100% intensitate

Aici intervine și faza de accelerarea, când folosim ultimele forțe pentru a atinge viteza maximă de care suntem capabili. Nu trebuie începută prea devreme pentru că altfel vom termina încetiniți.