Merita sa faci exercitii de izolare?

Vreau să vă aduc în atenție un studiu recent.
Concluziile acestui studiu sunt că exercițiile de izolare adăugate unui program de hipertrofie musculară compus din exerciții complexe nu produc diferențe semnificative statistic nici în ce privește forța nici în ce privește masa musculară.
Studiul a fost făcut pe persoane care practica antrenamente cu greutăți de mai mult de 2 ani și care nu au utilizat steroizi.
Prin practicarea unui program de forță alcătuit din exerciții complexe avem multiple avantaje.

1. Antrenamentul durează mai puțin și poți antrena aceeași grupa musculară mai des.
2. Dezvoltarea coordonării, echilibrului și a grupelor de mușchi stabilizatoare. 
3. Dezvoltarea unor avantaje atletice, venite din creșterea capacității sistemului nervos de a coordona simultan și eficient mai multe segmente corporale. 
4. Creșterea capacității de muncă, prin antrenarea output-ului cardiac și a sistemului metabolic anaerob de furnizare a energiei.

Când și pentru ce pot fi utile exercițiile de izolare puteți afla aici.

Read more ...

Exercitii ajutatoare pentru snatch

Mă aflu în aventura de a învăța mișcările de la haltere olimpice. Cum cele două exerciții sunt foarte dificile, viteza de progresie este destul de mică. Am decis ca lângă antrenamentul asistat de un antrenor specializat să mai exersez și pe cont propriu. Așa că am căutat o serie de exerciții ajutătoare. Exerciții care să îmi dezvolte coordonarea și echilibrul în cadrul acestor exerciții.

Pentru moment m-am axat pe snatch sau stilul smuls cum se spune la noi. Mai jos aveți un film cu exercițiul.(observați ce detentă are sportivului)

Observații: înainte de a putea vorbi de corectitudinea exercițiului trebuie să îndeplinim câteva condiții.
Prima și cea mai importantă  este să avem flexibilitatea necesară țineri barei deasupra capului. Pentru mai multe amănute citiți vă rog articolul următor.
Următorul aspect critic este să putem face genuflexiuni cu bara deasupra capului. Voi aloca ulterior un articol doar acestui exercițiu, pentru că este destul de complicat. Moment voi considera că mă adresez doar cititorilor ceva mai avansați, care deja și-au însușit forma.

Ca în orice problemă complicată, vom încerca să descompunem ridicarea în stil smuls în parți componente ceva mai ușor de stăpânit.
Snatch Balance

Exercițiul are trei forme ce ne vor ne va ajuta cu următoarele detalii:
Tranziția tălpilor de la distanța îngustă de la început la distanța ceva mai largă, necesară coborării în genufelxiune. Snatch-ul începe cu o distanță similară cu cea de la îndreptări și odată cu desprinderea de la sol se sare în poziția potrivită pentru genuflexiune. Această distanță poate să fie destul de diferită pentru cineva înalt cum sunt eu. Cu cât reproducem aceeași distanță la fiecare săritură cu atât ne vom afla într-o poziție mai stabilă când primim bara deasupra capului.
Exercițiul ne ajută la creșterea vitezei de coborâre sub bară. Cu cât vom coborâm mai repede și mai jos sub bară cu atât vom putea ridica o greutate mai mare.
Nu în ultimul rând ne ajută să dezvoltăm echilibrul cu bara deasupra capului. Nu este ceva neobișnuit să cazi cu bara, atunci când greutatea este aprope de maximul tău.

Trageri sau Snatch high pull
Acest exercițiu ne dezvoltă obiceiul corect de a trage coatele cât mai sus
Deasemenea, deprindem tehnica pentru a trage bara cât mai aproape de corp.
Alt detaliu pe care îl lucrăm cu acest exercițiu este echilibrul dinamic pe vârful piciorului. Dacă observați în partea finala sportivul se ridică pe vârfuri, deși corpul este puțin înclinat pe spate. Nici această poziție nu este foarte ușor de reprodus în cadrul unui snatch complet, dar este mai ușor de exersat prin acest exercițiu mai simplu.

 

Se poate lucra și plecând din poziția intermediară, eu momentan așa lucrez. Pentru că mă concentrez pe poziția corpului și a coatelor mai mult decât pe tranziția deasupra genuchiilor.

Eu sper ca atunci când voi stăpâni aceste exerciții simple mi se va îmbunătăți și forma smulsului și voi putea să lucrez la a crește greutatea. Momentan lucrez cu 40 de kilograme.
Chiar dacă NU sunteți interesați să învățați ridicarile în stil smuls sau aruncat acese exerciții sunt foarte folositoare pentru creșterea forței explozive. Sunt exerciții ce folosesc întreg corpul și necesită dezvoltarea unei forțe mari în unitate cât mai mică de timp. Pot fi folosite în antrenamente de sportivii interesați de viteză, adică aprope toți.

Read more ...

Ce trebuie sa stii inainte de a ridica deasupra capului

Am vorbit despre beneficiile antrenamentelor de haltere olimpice.
Probabil că măcare o parte dintre voi ați devenit interesați de aceast tip de antrenament și exerciții. Dar, înainte să ne apucăm să ridicăm multe kilograme deasupra capului trebuie să vedem dacă suntem apți pentru așa ceva. Articolul este util pentru toți cei care au înglobate în antrenamentele lor mișcări ce implică ridicarea unei greutăți deasupra capului.

Atunci când ridici ceva deasupra capului, pentru a nu exista riscuri de accidentare este nevoie să ai abdomenul, fesierii și musculatura lombara contractată. Astfel vei asigura o aliniare corecta a coloanei deasupra bazinului. Mâinile trebuie să fie drepte și de asemenea să se alinieze cu coloana. Astfel întreaga greutate va fi susținută de o structura stabilă și puternică.

aliniere corecta

Deși aproape orice om sănătos va putea să obțină alinierea corectă atunci când ține mâinile pe lângă corp povestea se schimbă când le ridicăm deasupra capului. Una dintre articulațiile care nu își atinge adesea întreaga rază de miscare fiind articulația umărului.
Evaluarea mobilității umărului



Vizualizați acest film


În cazul în care descoperiți că aveți mobilitatea necesară vă puteți opri din cititul acestui articol și să mergeți să ridicați ceva deasupra capului.
Dacă în schimb descoperiți că nu sunteți în cazul fericit atunci înainte să vă apucați de ridicat deasupra capului trebuie rectificată această lipsă de mobilitate.

Alt exemplu de aliniere corecta, observati cum utilizarea unui kettlbell ajuta alinierea corecta prin mutarea centrului de greutate putin mai pe spate

 Care sunt problemele care apar?
Lipsa de mobilitate este compensată prin extensie lombară. Extensia lombară va duce la compresie neuniformă asupra discurilor intravertebrale. Apare riscul de herniere sau de deteriorare a vertebrelor, comprimate și ele neuniform. Obvservați în imaginea de mai jos cum coastele sunt ridicate, abdominalii extinși și coloana fiper extinsa în zona lombară.

Un exemplu de compensare lombara periculoasa

Ce ne oprește să atingem o mobilitate completă la nivelul umărului?

• Musculatura pectorală
• Musculatura dorsală
• Deteriorari la nivelul articulației sau oaselor.

In continuare voi pune link-ul către un site unde găsiți o suită de exerciții foarte simple pe care le puteți face pentru a rezolva problema de mobilitate.

Pe lângă toate aceste exerciții vă mai dau eu unul extrem de simplu dar care le înglobează pe toate. De fapt, după părerea mea, este unul dintre cele mai eficiente exerciții atunci când vine vorba de reabilitarea spatelui si a umerilor.
Stând atârnat de o bară. Atât de simplu.

Ne apucă de o bară cu mâinile la o distanță ceva mai mare ca distanța umerilor și ne lăsam să atârnăm. Cei cu deficit de mobilitate vor simți imediat stretching-ul în mușchii inflexibili. Deasemenea, vor simți cum coastele se ridică. Pentru a evita aceasta situație ridicăm genunchii la 90 de grade. Acum abdominalii vor fi angajati și coloana va fi aliniată corect. Îm poziția asta putem să ne relaxăm cât mai mult pectoralii și dorsalii pentru a obține un stretching cât mai bun. Folosiți tehnicile de respirație explicate aici. Deasemenea, aducem omoplații cat mai aproape unul de altul și ne închipuim că impingem bara de care suntem atârnați deasupra capului. Încercăm să facem distanță cât mai mare în articulația umărului împingând activ în sus și pieptul în față.

 Frecvența recomandată de lucru este de 2-3 sedinte de 30 de secunde pe zi. Cu timpul articulația se va remodela și gradul de flexibilitate va crește.
Vă urez scucces și să ridicați cât mai mult deasupra capului într-o manieră sigură și lipsită de dureri.

Read more ...

Antrenament pentru adolescenti

Ne îngrijorăm că tinerii de azi nu mai sunt atrași de sport. Fie că pierd prea mult timp în fața calculatorului, fie că sunt din ce în ce mai puțin înteresați de evoluția lor pe termen lung.

Eu însă sunt o fire optimistă și cred că este în natura evoluției ca atunci când societatea tinde să se
dezechilibreze într-o direcție să urmeze o mișcare de sens opus care să restabilească echilibrul. Cred că odată cu creșterea numărului de tineri firavi și palizi o să apară și tineri atrași de sport și de mișcare.
Iar numărul acestora va crește până se va reajunge la un echilibru natural. Așa că pentru noua generație de tineri capabili, frumoși și  activi, atrași de sport, vreau să discutăm câteva concepte de care trebuie să ținem seamă când vine vorba de antrenament.
În primul rând vârsta de la care un tânăr sănătos se poate apuca de antrenamente de forța nu cred că ar trebui să fie mai mică de 14 ani. Până atunci este suficient să se joace și să facă mișcare în aer liber și se va dezvolta armonios. Au dovedit-o generații întregi de copii așa că nu are sens să reinventăm roata.
Oricum și vărsta de 14 ani trebuie considerată într-un mod relativ și să ținem cont de dezvoltarea fiecărui copil în parte.
Cel mai important aspect de care trebuie să ținem cont este că un copil este în perioada de creștere. Așa că antrenamentul, care este un stres, nu trebuie să fie atât de intens încât să îi afecteze procesul de creștere.
Un alt aspect important este că adolescentul trebuie să facă antrenament de plăcere și nu forțat de părinți. Lăsați-i să descopere singuri plăcerea de a face sport în ritmul lor. Efortul are și o parte neplăcută care dacă îți este impusă va duce la producerea unui efect contrar.
Asta înseamnă că un tânăr nu trebuie să ducă niciodată seriile de exerciții până la ratarea unei repetări.
 Ei nu au nevoie de genul ăsta de stimuli pentru a se dezvolta. Corpul oricum este în faza de dezvoltare așa că stimulii mult mai puțin intenși sunt suficienți.
Antrenamentele nu trebuie să fie zilnice. Deși viteza de recuperare a unui adolescent este foarte rapidă este bine să lăsăm timp suficient de recuperare pentru că și riscurile de accidentare sunt ceva mai  mari.
Trei antrenamente pe săptămână sunt suficiente.
Cel mai nimerit antrenament pentru un adolescent este unul cu greutate corpului. Acesta crește coordonarea, are riscuri mici de accidentare și permite efectuarea unui numar mai mare de repetări cu efect benefic asupra rezistenței tendoanelor și a dezvoltării articulațiilor.
Un exemplu de schemă poate fii următoarea
2 serii de câte 12-15 repetări din următoarele exerciții.
Am pus link la fiecare exercițiu în parte cu forma.

• Genuflexiuni la liber
• Flotări
• Fandări alternative
• Tracțuni cu priză neutră sau ramat inversat
• Cross plank
• Burpee

Numărul de repetări este spre ce se tinde. Un adolescent care se apucă acum de sport sigur nu va face 15 flotări sau 15 tracțiuni. Dar treptat numărul va crește si se va ajunge la aceste cifre. Fiecare progresează în ritmul său.

Pe lângă acest program orice adolescent trebuie să alerge.

Doar când tânărul ajunge la a efectua 15 repetări din fiecare exercițiu se poate trece la lucrul cu greutăți adăugate.

În continuare vă las cu un film cu un puști de 8 ani care face lupte. Luptele din punctul meu de vedere sunt un sport pe care îl poți începe la vârste fragede, dacă ai parte de un antrenor normal la cap, care să lase copii să învețe jucându-se. Este o manifestare care apare spontan între copii și cred că le crește coordonarea, echilibrul și forța într-un mod natural.

Read more ...

Estetic vs functional studiu de caz

Am mai abordat subiectul acesta și în alte articole. Esteticul vs functional, cum antrename pieptul
Dar am făcut recent o provocare si am fost neplăcut surprins de un aspect al dezvoltării mele  fizice. Stau foarte prost la tot ce înseamna flotări.

Flotările sunt un exercițiu pentru piept sau în care pieptul are cea mai mare influență. Chestie ce te duce cu gândul că un om cu pieptul bine dezvoltat va face multe flotări. În realitate lucrurile nu stau chiar așa.
Eu mi-am dezvoltat pieptul prin liceu cand mergeam la sala de forță și lucram exerciții de izolare. Multe fluturări, multe exerciții la aparate, programul meu de piept avea la un moment dat 10 exerciții diferite cu 3x10 repetări si dura 2 ore. Rezultatele au fost bune, am pus multa masa musculara și un nivel decent de forță. Dar, doar decent, nu am avut niciodata o cifra spectaculoas la împinsul de la piept și nici nu am sărit de 40-50 de flotări într-o serie.
Estetic sunt mulțumit dar am o mare frustrare în ce privește lipsa de eficacitate. Până la urmă pieptul alături de umăr și triceps au o funcție primară destul de clară. Să impingi mâna înainte. Te ajută să te ridici de jos, să împingi ceva după tine și să lovești.
Poate că să faci 100 de flotări într-o serie nu este neapărat un test suprem al funcționalității părți superioare a corpului. Dar pentru mine este o dovadă destul de bună a eficienței unui atlet. În timp ce, faptul că mie îmi trebuiesc peste 10 minute și 5-6 serii să le fac, mi se pare un indiciu al unui punct slab în zona aceea.
Nu numai că nu fac prea multe flotări pe serie, dar am și o problema la a mă recupera. După ce fac o serie de 40 de flotări, chiar dacă trec 5-6  minute de pauză nu mai reușesc să fac mai mult de 10-20 chinuite. În timp ce pentru genuflexiuni după 100 îmi ajung 1-2 minute și pot să efectez înca o serie. Sau dacă fac serii de 25 de genuflexiuni nu am nevoie decât de 30 de secunde să dispară complet oboseala, la flotări și după 5 minute înca simt că le-am făcut pe celelalte.
Este normal să existe o diferență notabilă între ce poți să faci cu mâinile și cu picioarele, dar față de ce pot alți oameni care nu arată la fel de atletic ca și mine eu stau foarte prost.

Ce pot să fac?
O măsură corectivă ar fi să fac mai multe flotări, să fac zilnic 4-6 serii fără să mă duc până la epuizarea completă pe nici o serie. Pur și simplu să acumulez un volum cât mai mare pe mișcarea aceea fără să îmi cresc foarte mult nevoia de recuperare.
Ca o regulă generală

• Atunci când vrei să dezvolți forță și masă musculară este important să existe o distrugere musculară și timp de recuperare.

• Atunci când vrei să crești eficiența unei mișcări ai nevoie de număr cât mai mare de repetări. Implicit pentru asta trebuie să ai cât mai puține pauze, deci o nevoie de recuperare cât mai mică.

Care este planul
Eu forța și masă musculară am suficientă pentru ce îmi trebuie mie. Deci, mă pot concentra pe eficiență.
Voi face un tabel și voi încerca timp de o lună să îmi cresc numărul de flotări pe care le realizez zilnic. Fără să țin cont în câte serii le fac, doar să bătătoresc paternul mișcării.
Voi verifica care este maximul pe o serie la început și la sfărșit și vom vedea care este progresul în urma acestei luni.

Read more ...

Centura de forta

Urmează un articol scurt despre necesitatea și utilitatea centurii de forță.
Este utilă o centură de forță atunci când ridicăm greutăți? Dacă da, când este necesară?

Centura de forță are ca scop creșterea presiunii abdominale, ce are ca efect o mai bună stabilizare a trunchiului atunci când ridicăm greutăți. Deci este folosită pentru protecția coloanei.
Dacă cel ce se antrenează o face pentru sporturi în care nu utilizeză centura, este mai bine să nu utilizeze centura nici la antrenament. Executarea cu centura a exercițiilor implică anumite automatisme și o anumită rutină, atunci când efectuezi o mișcare. Este mai sigur să nu obișnuim corpul să se bazeze pe suportul centurii dacă inteția noastră este de a performa fără ea. De exemplu eu sunt interesat să pot ridica un adversar care se opune și să o fac chiar și în poziții incorecte în condiții de siguranță fără să port centură de forță.

Pentru atleții ce activează în sporturi de forța, ca powerlifting-ul, haltere olimpice sau competiții de tip strongmen este recomandată utilizarea centurii. Dar, doar pentru momentele când lucrează cu 85% din greutatea maximă pe care o pot ridica. Aceștia au voie să utilizeze centura de forță în timpul competițiilor și aceasta îi ajută să ridice o greutate mai mare, deci este un instrument util.
 Pentru utilizatorii obișnuiți ai sălilor de fitness, al căror scop este un corp echilibrat și funcțional, nu se justifică utilizarea centurii aproape niciodată. Este de dorit ca aceștia să învețe să își utilizeze eficient propria centură, formată din musculatura abdominală și lombară. Ridicarea unei greutăți în zona 90% din maxim, sau mai mult, nu își justifică riscurile pentru această categorie de sportivi.
Utilizarea centurii este utilă doar pentru câteva exerciții ca îndreptări, genuflexiuni, împinsul deasupra capului sau ramatul cu haltera, restul exercițiilor nu beneficiază de utilizarea centurii. Mai ales exercițiile în care stăm așezați sau culcați.

Pentru a utiliza eficient centura este necesar să înțelegem cum se utilizeză și mai ales să învățăm să ridicăm greutăți corect fără centură.
Eu nu utilizez centura pentru că nu am fost niciodată interesat de a ridica cât mai mult în condiții extrem de restrictive. Eu am obiective atletice așa că mă interesează să am un corp funcțional în situații dinamice și cât mai diverse. Antrenamentele de forță pentru mine sunt menite să îmi crească capacitățile în cadrul antrenamentelor de arte marțiale, de alergare, sau să îmi îmbunătățească sănătatea.

 Din tot ce am citit și din experiența mea cu antrenamente de forță cred că o foarte mică parte dintre cei ce frecventează o sală de forță au de câștigat beneficii de pe urma utilizării centurii. Pentru a ajunge să te bucuri de aceste beneficii este oricum nevoie să o utilizezi corect și să ridici și fără ea.
Nu voi intra în detalii legate de modul de utilizare al centurii, pentru că nu am suficientă experiență în acest domeniu pentru a sfătui pe alții. Plus că singurii sportivi care ar trebui să utilizeze centura sunt oameni ce au o experiență mai mare ca mine în ridicatul greutăților și este posibil să există subtilității pe care eu încă nu am ajuns să le simt. Nu în ultimul rând, dacă vreți să utilizați centură de forță folosiți una de calitate, care are o flexibilitate scăzută.

Read more ...

Poveste de succes - program de forta

V-am arătat rezultatele în ce privește forța și mai ales hipertrofia musculară pentru un începător, ce a urmat suita de programe de antrenament prezentate de mine.
Acum o să vă arăt evoluția strict din punct de vedere al forței, pentru programul 5/3/1 pe parcursul a trei luni. Este vorba de o prietenă de-a mea, care avea un nivel intermediar din punct de vedere al forței relative.

Se pregătește pentru campionatul de powerlifting și valorile de la principalele exerciții erau următoarele. Nu vorbim de un atlet profesionist nici de cineva care se antrenează la un club specializat. Aceste valori au fost atinse prin programul 5x5 în cea mai mare parte.

• Îndreptări 90 kg
• Genuflexiuni 70 kg
• Împins de la piept 47 kg

Au urmat 3 luni de 5/3/1 cu o mica modificare. Din cauza unei accidentări la umăr, care nu a permis efectuarea zilei de antrenament axată pe presă umăr, antrenamentul a avut doar trei zile și nu patru. Pe lângă exercițiul principal au mai fost încă 3 exerciții de asistență pe antrenament.
Deci fiecare antrenament a conținut un total de patru exerciții, a lucrat între trei și patru antrenamente pe săptămână. Exercițiile de asistență utilizte pe parcursul celor trei luni au fost următoarele.

• Ramat cu gantera, extensii spate, ramat invers la smith

• Ridicări de picioare, crunch, plank

• împins cu gantere, impins cu ganterele la 45, fluturari la cabluri, extensii la cablu pentru triceps

• Genuflexiuni intr-un picior, extensii bazin, genuflexiuni bulgărești,good morning

Nu voi detalia mai mult programul efectiv, pentru că rutina aceasta a fost construită special pentru ea și pentru a îi întări punctele ei slabe. Acestea sunt avantajele unui program personalizat. De asemenea, repet că acest program nu este pentru începători.
Rezultatele după trei luni de zile au fost următoarele:

• Îndreptări 120 kg  (+30kg)
• Genuflexiuni 105 kg  (+35kg)
• Împins de la piept 60 kg (+10kg)

Acestea sunt valori de sportiv avansat spre elită, conform standardelor de forță. Nu știu cât de familiarizați sunteți cu evoluția normală a forței dar aceste rezultate sunt fabuloase și pentru un bărbat. Așa că întrebarea este
 
Do you lift like a girl?

Read more ...

Poveste de succes - masa musculara si forta

V-am vorbit până acum despre 3 programe de forță, pe care le-am încercat și care mi-au plăcut.
Acum vreau să vă arăt și ce rezultate se pot obținute folosind aceste programe de forță. Am să fac un rezumat al unui program de forță ce se întinde pe un an de zile cu aproximativ 3 luni de pauză.
Sper ca din analiza aceasta veți învăța cum să gândiți și cum să vă alcătuiți singuri programul de forță.

Este vorba despre un tânăr în clasa a 12-a, începător în ce privește mersul la sală, dar destul de activ în general, ca orice puști de liceu obișnuit. Spre deosebire de un tânăr obișnuit el s-a ținut de treabă și a urmat programul stabilit cu strictețe, pe lângă asta a ținut și un jurnal de antrenament .
Primul pas când te apuci de un program de forță este să vezi de unde pleci și să îți stabilești unde vrei să ajungi. Pentru asta este nevoie să îți monitorizezi progresul și stabilirea unui obiectiv.

Așa că a făcut măsurători, perimetrul zonelor cele mai importante și greutate de început.

• Umeri - 114 cm
• Piept - 105 cm
• Braț - 35 cm
• Abdomen - 81 cm
• Coapsă - 60,5 cm
• Gambă - 41 cm
• Greutate 83,5 kg

Primul lucru și cel mai important când s-a apucat de treabă a fost să învețe cum să execute corect exerciții ca genuflexiunile, îndreptările, împinsul de la piept. Pentru a realiza acest lucru a lucrat timp de o luna cu o rutină de tip HST special modificată. Am ales să facă patru serii de lucru pe fiecare exercițiu, pentru a aduna un număr mai mare de repetări, necesar învățării corecte a mișcărilor. Exercițiile alese au fost următoarele, le dau doar ca exemplu nu ca și cum ar fi singurele posibile sau cele mai bune existente.

• Genuflexiuni      
• Indreptari romanesti      
• impins de la piept cu bara      
• flotari la paralele      
• impins de la piept cu gantere la 45 de grade      
• Tractiuni la helcometru      
• ramat cu gantera      
• flexii biceps      
• extensii triceps     

După o lună de zile și 13 antrenamente deja rezultatele au început să se vadă.

• Umeri  +4cm
• Piept +1 cm
• Braț +0.8 cm
• Abdomen +1cm
• Coapsă -1cm
• Gambă +0,3 cm
• Greutate +2 kg

După cum se vede a acumulat 2 kg cu un 1 cm creștere a taliei. Creșterile au fost preponderente în partea superioară și s-a înregistrat o ușoară scădere sau a fost o eroare de măsură la coapse. A avut aproape o lună de pauză și am reînceput, următoarea perioadă. Ne-am concentrat pe creșterea forței și pe dezvoltarea fundației, acum că deja experimentase suficient cu exercițiile de bază.
A început o rutină de tip 5x5
Cu această rutiă de antrenament în timp de aproximativ 3 luni a progresat semnificativ în forță.

• Genuflexiuni 20kg -> 107 kg
• Îndreptări 40kg -> 125kg
• Împins de la umeri 20kg - > 60kg
• Împins de la piept 20kg -> 62 kg

După cum se vede nivelul de forță a început să arate decent pentru un tânăr cu kilogramele sale. Creșterile au fost mai pronunțate în partea inferioară așa cum este normal. Și-a întărit spatele și fundația fizică pentru a permite o dezvoltare armonioasă ulterioară.
Față de perioada anterioară a avut următoarele creșteri.

• Umeri  +7cm
• Piept +9,5 cm
• Braț +1,2cm
• Abdomen -1cm
• Coapsă +1,5cm
• Gambă +1 cm
• Greutate +4 kg

 
Cifrele au explodat în partea de sus și s-au mișcat moderat în partea de jos. Ceea ce e mai greu de observat acum este că el avea niște picioare bine dezvoltate așa că deși programul a fost axat destul de mult pe partea inferioară corpul pur si simplu s-a dezvoltat echilibrat, cum a simțit el ca trebuie să fie pentru a susține efortul. Acesta este efectul exercițiilor complexe. Chiar dacă intuitiv ai spune că genuflexiunile și îndreptările sunt pentru picioare ele sunt pentru tot corpul. În toată acestă perioadă nu am acordat deloc atenție grupelor mici de care sunt obsedați toți începătorii. Drept urmare și-a putut concentra energia în direcțile corecte și a adunat kilograme curate de mușchi și progresul în forță a fost semnificativ. Chiar a scăzut 1 cm în perimetrul abdomenului. Abdomen care a fost de asemenea băgat în seamnă foarte puțin cu exerciții specifice dar lucrat suficient pentru a stabiliza trunchiul la exercițiile complexe.
A urmat iar o perioadă de pauză de aproximativ 2 luni, timp în care aproape nimic din progres nu a fost pierdut. Ceea ce înseamnă că tot ce a pus pe el a fost câștig real, pe care corpul la asimilat și la stabilizat ca și masa musculară proprie. Acum având deja un fundament serios de forță am început să lucrăm cu programul 5/3/1, timp de 6 luni de zile.

Folosid acest program am avut posibilitatea să țintim mai precis anumite zone cu creștere mai lentă.
Rezultatele au fost satisfăcătoare și cu acest program, progresul obținut față de perioada anterioară a fost următorul.

• Umeri  +6cm
• Piept +4 cm
• Braț +1,2cm
• Abdomen +1cm
• Coapsă +1,5cm
• Gambă +2 cm
• Greutate +4,5 kg

Creșterile de forță (estimate) la exercițiile de bază sunt următoarele.

• Genuflexiuni 107kg -> 136 kg
• Îndreptări 125kg -> 150kg
• Împins de la umeri 60kg - > 64kg
• Împins de la piept 62kg -> 80 kg

După cum se vede procentual progresul a fost mai mic în acestă perioadă, dar aceast lucru este normal. Cu cât acumulezi mai multă masă musculară cu atât începi să pui mai greu. Este un proces normal, pentru că noi avem anumite limitări genetice. Apropo de limitări genetice, obiectivul pentru un an de zile a fost să ajungă în zona 90% din potențialul său genetic calculat, plecând din zona 80%. Ceea ce s-a întâmplat.
Rezultatul final după un an de zile

• Umeri +16 cm
• Piept +14 cm
• Braț +2,7cm
• Abdomen +1cm
• Coapsă +5cm
• Gambă +3 cm
• Greutate +10 kg

Creștere de 10 kilograme la aproape același perimetru al taliei, ținând cont că în perimetrul taliei intră și musculatura spatelui. Musculatură care a ajuns să facă 3 reperări la îndreptări cu 128 de kilograme. Brațele au fost singura zonă neglijată, aceasta a fost făcută intenționat pentru a putea concentra mai multă energie acolo unde contează. Oricum brațele sunt grupe musculare mici cu creștere rapidă. În continuare va trece la o rutină de tip culturism să dezvoltăm și grupele estetice pentru vara ce vine.

Concluziile

• Primul pas este să înveți forma corectă a exercițiilor, folosind programe simple pentru întreg corpul, folosind exerciții complexe.
• Pasul doi este să dobândești cât mai rapid un nivel de forță decent, printr-un program simplu cum e 5x5, cu exerciții complexe
• Pasul trei este să dezvolți în continuare masa și forța printr-o combinație de exerciții de forță și asistență
• Pasul patru este să dezvolți punctual zonele rămase în urmă prin exerciții de izolare.

Read more ...

Programul de forta 5/3/1

Nu fără motiv am scris despre cum ne alegem exercițiile ce ne alcatuiesc programul de forță și despre cum să le stabilim ordinea în antrenament. Pentru că, în continuare vreau să vă vorbesc despre unul dintre cele mai flexibile și bine gândite programe de forță și hipertrofie musculară, atât pentru intermediari cât și pentru avansați.

Jim Wendler

Dacă ești începător parerea mea este că ai mult mai multe beneficii, printre care și un progres mai rapid, începând cu programul 5x5.
Programul se numește 5/3/1 și este inventat și promovat de Jim Wendler. Omul arata si ridică greutăți ca și cum vorbește serios. Pe lângă faptul că ca are niște cifre serioase la lift-urile principale a fost și jucător de fotbal american. Așa că, nu neglijeaza partea de condiționare ca alții din lumea powerliftingului. Vorbește și despre sprinturi și despre sărit coarda și mersul fermierului, ca și antrenamente complementare pe lângă schema programului 5/3/1.
Acum să lăsam introducerea deoparte și să intrăm în pâine.
Întâi, pe scurt filozofia programului, pentru că odată înțeleasă această filozofie va fi mult mai ușor să îl adaptezi propriilor nevoi.

• Prioritare sunt mișcările complexe la care participă mai multe articulații. genuflexiuni, îndreptări, împins umeri, împins de la piept.
• Începe cu greutăți ridicol de mici.
• Progresează încet, stabileșteți următorul obiectiv la distanța mică de unde te afli. 10 kilograme adăugate la greutatea maximală la îndreptări este un lucru mare. O repetare în plus la o serie de genuflexiuni este o sărbătoare.
• Depășește-ți recordurile personale cât mai des posibil. Dacă faci 15 repetări cu 100 de kilograme, să faci 16 repetări înseamnă că ești mai puternic.

Folosește aceste principii și astfel îți vei păstra motivația când intri în sală și vei progresa timp îndelungat.
Schema de lucru: 3-4 zile pe săptămână.
Fiecare antrenament va fi axat pe o mișcare principală: presă umeri, genuflexiuni, împins de la piept, îndreptări.

 Un ciclu de antrenament durează 4 săptămâni.

• prima săptămână vei face 3 seturi de 5 repetări
• săptămâna a doua vei face 3 seturi de 3 repetări
• săptămâna a treia vei face un set de 5 repetări, unu de 3 și unul de o repetare
• săptămâna a patra este săptămâna de descărcare în care faci iar 3 seturi de câte 5 repetari.

Ziua1	Ziua2	Ziua3	Ziua4
Incalzire	Incalzire	Incalzire	Incalzire
Presa umeri	Indreptari	Impins de la piept	Genufelxiuni
Exercitii de asistenta	Exercitii de asistenta	Exercitii de asistenta	Exercitii de asistenta

Cel mai natural este să te antrenzei o zi da, una nu. Dar poți să folosești și o schema mai flexibilă. Important este să poți răspunde Da la următoarea întrebare:
M-am recuperat suficient ca să pot face astazi o ședință de antrenament OPTIMĂ? Pentru mai multe detalii citiți despre supraantrenament.
Greutatea de lucru pentru exercițiile principale este calculata prin metoda expusa mai jos (eu folosesc un fisier in excel pe care vi-l pot trimite pe email daca nu vă descurcați singuri).
Primul pas este determinarea valorii maxime pentru o repetare pentru cele patru exerciții de bază.

Executați maximul de repetări cu aproximativ 80% din maximul pe care îl știți acum. Dacă nu aveți  ideee care este maximul la exercițiile de bază, programul nu e pentru dumneavoastră. Sugerez 5x5 pentru o vreme.

Greutate*NR Repetări*0.0333+Greutate=Maximul estimat


 Greutățile de lucru pe săptămâni se calculează așa:

Saptamana 1	Saptamana 2	Saptamana 3	Saptamana 4
65% x 5 rep	70% x 3 rep	75% x 5 rep	40% x 5 rep
75% x 5 rep	80% x 3 rep	85% x 3 rep	50% x 5 rep
85% x 5 rep +	90% x 3 rep +	95% x 1 rep +	60% x 5 rep

O altă variantă este:

Saptamana 1	Saptamana 2	Saptamana 3	Saptamana 4
75% x 5 rep	80% x 3 rep	75% x 5 rep	40% x 5 rep
80% x 5 rep	85% x 3 rep	85% x 3 rep	50% x 5 rep
85% x 5 rep +	90% x 3 rep +	95% x 1 rep +	60% x 5 rep

Ultimul set
Acolo unde este trecut un plus înseamnă că se efectuează câte repetări se pot face (nu și în săptămâna de descărcare). Practic acolo e locul unde batem recorduri personale, fară ca să modificăm greutatea la fiecare antrenament.

Când terminăm un ciclu, crește maximul estimat cu 5-10 kilograme sau chiar cu mai puțin. Dacă apare stagnarea, atunci se reduce maximul estimat la 90% și se reia programul (sub cateva luni bune de progres nu avem de ce sa vorbim de așa ceva, decât dacă din lipsă de răbdare am crescut greutățile prea brusc).
Inainte de seriile de lucru există și serii de încălzire. Acestea sunt la latitudinea fiecăruia, dar o recomandare ar fi:

• 1x5 @ 40%
• 1x5 @ 50%
• 1x3 @ 60%

Dupa seriile de încălzire urmeaza, seturile de lucru.

Exercițiile de asistență
Aici este zona unde avem putem să devenim creativi și să atacăm obiectivele proprii de o manieră mai specifică. Aceste exerciții au următoarele scopuri:

• Să întărească părțile slabe
• Să asiste exercițiile de bază
• Să furnizeze echilibru și simetrie corpului
• Să producă masă musculară

Exerciții sugerate pentru asistență sunt:
Flotări la paralele, tracțiuni, flotări, ramat cu gantera, ramat cu haltera, ridicări de umeri cu haltera, împins cu gantera, impins de la umeri cu gantera, fandări, step-ups, presă picioare, extensii spate, indreptări românești, good morning, abdomene, ridicări de picioare.

Exercițile de asistență se lucrează după modelul culturiștilor: 8-12 repetări, 3-5 serii.

Se adaugă la exercițiul de bază 3-4 exerciții de asistență pe zi. Recomandabil este să nu se schimbe prea des, dar este la latitudinea fiecaruia ce simte că îi merge mai bine. Eu le schimb cam odată pe lună, parțial sau total, în funcție de rezultatele obținute și de ce urmăresc în continuare.

Concluzii

• Este un program flexibil și foarte bine gândit. 
• Ține cont de progresie și în ce privește numărul de repetări și greutatea maximală. 
• Ține cont de săptămâna de descărcare, chestie care este o scăpare frecventă pe care o fac chiar și mulți avansați. 
• Permite suficientă flexibilitate cu exercițiile de asistență dar și suficientă ordine cu cele principale. Volumul de muncă poate fi ușor reglat prin adăugarea sau scoaterea unui exercițiu de asistență.
• Poate oferi creșteri susținute pe perioade lungi de timp

Vă promit și niște  povești de succes obținute cu acest program, atât în ce privește creșterea de forță, cât și în ce privește creșterea în masă musculară.

Read more ...