Acum două săptămâni am făcut prima alergare pe anul ăsta. Am alergat 9 km în 50 de minute. cu o viteză medie de 10,6 km/h.
Sâmbătă am alergat aceeași distanță în 47':24" cu o viteză medie de 11,26 km/h . Un progres semnificativ pentru o perioadă așa de scurtă în care nu am mai alergat deloc. Inevitabil, apare întrebarea, de unde a apărut progresul?
Antrenamentele mele din ultima vreme arată așa.
Fac 2 sedințe de crossfit pe săptămână și două-trei antrenamente de BJJ.
Crossfit înseamnă că încep cu o parte de forță compusă în general din presă umeri și genuflexiuni si cateva miscari de haltere, iar la final închei cu un circuit de exerciții cu greutatea corpului. Flotări la paralele, tracțiuni, burpee și abdomene.
Nimic complicat, fac aproximativ aceleași exerciții la care încerc să cresc greutate sau număr de repetări pe serie, antrenamentul nu durează mai mult de o oră.
Un antrenament destul bizar pentru a îmi crește eficiența la alergat. Nu știu dacă aș fi avut rezultate mai bune antrenându-ma exclusiv cu alergări și nu știu dacă progresul va fi liniar sau dacă se va opri în curând. Oricum, sunt mulțumit de creșterea imediată și vizibilă a condiției fizice venită din acest antrenament.
Crossfitul are un potențial extraordinar de a ne crește capacitățile fizice.O creștere a forței în picioare îmi permite să alerg cu o viteză mai ridicată iar o eficiență mai bună a sistemului cardiovascular, venită din intervale, îmi permite să mențin ritmul acesta ridicat. Deci, deși nu alerg deloc am progresat și la alergat.
V-am spus că mă duc la V-day throwdown, nu o să mai repet în ce a constat, găsiți multe poze aici. Mult mai important este ce am învățat de acolo, ce am experimentat și cum ce gust am rămas.
La Crossfit chiar respiri foc
Voi enumera într-o ordine aleatoare cele mai importante aspecte.
A fost prima competiție în perechi (fată-băiat) la care am participat. Conceptul mi s-a părut senzațional. Dacă aveți misogini printre voi trimiteți-i la o astfel de competiție. Fetele care au participat au fost extraordinare, adevărate prințese războinice, au luptat fără pic de teamă cu adversitățile fierului și ale oboselii. Dacă vă închipuiți că au avut un rol secundar vă înșelați amarnic. Alături de partenera mea am simțit ce înseamnă să ai pe cineva alături în mâinile căruia să lași greul atunci când tu nu mai poți. Este un sentiment greu de descris ce te face să dai 110% din tine.
Toată viața suntem sub umbra negativității, auzim mereu că nu se poate, că e greu, că de ce nouă și când vezi ce poți realiza când lumea spune că se poate, că mai putem, că nu renunțăm, atunci înțelegi cât potențial neaccesat avem în noi.
Comunitatea de la Uzina Crossfit a fost ca de obicei la înălțime. Au ovaționat și încurajat atât câștigătorii fiecărei probe cât mai ales cei care au rămas ultimii și s-au luptat cu ultimele repetări refuzând să renunțe. Energia publicului este magică. Muzica asigurată pe parcursul evenimentului efectiv îți ridica părul pe spate, te făcea după ce terminai o probă, mai mult mort decât viu, să îți dorești cu ardoare să reintri în ring.
Am reușit să scoatem timpi mai buni decât ne așteptam, ceea ce înseamnă ce deși nu ne-am antrenat specific am fost capabili să concurăm alături de oameni foarte bine antrenați. Iar aceasta este exact filozofia cross the limit. Suntem oameni și trebuie să fim adaptabili și capabili să învingem orice fel de adversități.
Restul concurenților au fost semnificativ mai buni. Am observat unele lipsuri în pregătirea mea fizică pe care vreau să le acopăr în perioada următoare. Sunt convins că experiența aceasta mă va ajuta mai ales la BJJ. Vreau să îmi cresc agresivitatea în meciuri și să mă bazez pe o fundație fizică mai puternică. Nu atât forța maximală, acolo stau suficient de bine, cât capacitatea de a lucra la o intensitate ridicată timp îndelungat. Am văzut concret ce rezultate au antrenamentele de Crossfit și în continuare știu ce am de făcut.
Mâine avem treabă, va avea loc o competiție de CrossFit la Uzina. Ora de începere la 12, găsiți mai multe detalii aici.
Competiția este pe perechi, băiat cu fată și probele sunt după cum urmează:
1. Fran: 21-15-9 thrusters/tractiuni. Limita de timp 20 min pe echipa.
55lbs ( 24.5kg ) fete, 95lbs ( 42.4 kg ) baieti. Intai executa intreg
exercitiul fata, si apoi baiatul.
2. Ridicare 10 tone deasupra
capului. Limita de timp 35 min pe echipa. 55lbs ( 24.5kg ) fete, 95lbs (
42.4 kg ) baieti. Fiecare partener trebuie sa execute un minim de 7
repetari, iar daca dupa ce a completat aceste 7
repetari pune bara jos, vine automat randul celuilalt partener. Randul
nu trece la partener pana nu s-au completat minim 7 repetari, chiar daca
bara a fost pusa jos.
3. Completare toate repetarile in
echipa. Nu exista minim pentru nici un partener, asta insemnand ca un
partener poate face toate repetarile daca vrea/poate. Limita de timp de
20 minute.
- 200 sarituri duble la coarda, sau 800 sarituri simple ( merg si combinate, 100 duble + 400 simple ) - 150 genoflexiuni ( fara bara, la paralel sau sub ) - 100 flotari hand release ( mainile luate de la sol, genunchii pot fi jos pentru fete )
- 50 burpees cu saritura peste partener. Un partener tine plank (
scandurica ) iar celalalt sare peste el. Se poate sari doar peste
portiunea trupului de la fund in sus. - 25 tractiuni ( se poate folosi banda, dar cu penalizare de timp, stricte sau cu balans )
A fost un antrenament de tipul AMRAP în 25 de minute. (Cât mai multe runde în 25 de minute)
O rundă arăta așa
5 îndreptări (eu am făcut cu 60 de kg)
10 flotări
15 sărituri pe cutie (am folosit cutie mica 30 cm înălțime)
20 abdomene
Am reușit să fac 10 runde complete și să ajung până la 10 sărituri în runda 11 până la expirarea timpului de lucru.
Partea mai puțin inteligentă este că antrenamentul ăsta a avut loc după cel de haltere olimpice, încheiat cu program de forță constând în genufelxiuni și îndreptări. În total am făcut peste 80 de îndreptări cu greutate medie și mică în dimineața asta la nici 24 de ore după ce am donat sânge. Deși condițiile nu au fost nici pe departe optime per total m-am simțit bine și în formă.
Printre lucrurile frumoase pe care l-am făcut în ultima vreme se numără și câteva antrenamente de haltere olimpice. Un sport ce a fost readus în aria de interes a sportivilor de mișcarea CrossFit.
Cam asa arata un halterofil
Aceștia au introdus cele două exerciții de bază și câteva variații în antrenamentele lor și au readus în prin plan beneficiile pe care le poți obține exersând mișcări complexe într-o manieră explozivă. Ce înseamnă haltere olimpice, Olympic-Style Weightlifting sau Oly cum o să le găsiți în multe locuri pe internet?
Dacă o poză face cât 1000 de cuvinte un film probabil că face cât 30 de poze pe secunda ori durata filmului în secunde înmulțit cu 1000 de cuvinte. Așa că în loc să scriu multe mii de cuvinte mai bine ne uităm la niște filme mai mult decât explicative.
Cele două exerciții de bază sunt Smults sau Snatch
Cu încetinitorul, pentru a observa toate detaliile
Și cum se desfășoară ostilitățile la viteză normală
Aruncat la piept sau Clean and jeark
Cu încetinitorul
Și normal dacă putem să spunem așa
Ok, acum că am văzut ce înseamnă apare întrebarea: Care sunt avatajele acestor exerciții?
Recompoziție corporală și îmbunătățirea stării de sănătate.Într-un studiu, efectuat pe timp de 8 săptămâni, s-au constatat beneficii în ce privește ritmul cardiac de repaus, creștere de masă musculară, pierdere de grăsime, și tensiunea arterială îmbunătățită.
Eficiență crescută din punct de vedere al timpului și cu toții ne luptăm cu lipsa timpului. Exercițiile utilizate lucrează întreg corpul în același timp. Aceasta face ca într-un timp mult mai scurt de antrenament să lucrăm mult mai mulți mușchi decât într-un antrenament tradițional.
Creșterea abilităților atletice. Pentru că exercițiile sunt explozive sistemul nervos trebuie să controlează cât mai multe fibre musculare în timp cât mai scurt. Asta înseamnă creșterea puterii generale a sportivului. Programele de haltere olimpice implementate în cadrul sportivilor din alte sporturi le-au crescut performanțele în ce privește sprinturile și săritura de pe loc. Săritura de pe loc este un indicator intens folosit al atleticismului unui sportiv. Este un antrenament foarte bun pentru creșterea vitezei.
De asemenea crește coordonarea propriopercepția și echilibrul, cine a încercat efectuarea acestor exerciții știe că sunt unele dintre cele mai dificile. Necesitând un control și o coordonare ridicată.
Pozițile necesită și dezvoltă o bună flexibilitate. Flexibilitatea ne ajută nu doar la a putea ajunge în poziții limită dar și în a scădea riscul de accidentări în situații necontrolabile. Ce se îndoaie nu se rupe.
Previne osteoporza prin creșterea densității osoase și crește rezistența oaselor la fracturi.
Nu în ultimul rând sunt foarte incitante. Nu există plictiseală la un antrenament de haltere olimpice. Nu pot să explic de ce, dar probabil că gradul ridicat de complexitate îți necesită o concentrare foarte mare și dinamica lor te ține în priză.
Niciodata nu poti sa pui prea multe poze cu Klokov
Riscul de accidetări
Deși sunt considerate de marea majoritate ca o bombă cu ceas studiile spun altceva. Halterele olimpice practicate la nivel ridicat au o rată de accidentări mult mai mică ca alte sporturi (fotbal, basket etc.). Doar 23% din sportivii din acest sport acuză dureri de spate în timp ce procentul persoanelor normale active este de 31%. Părțile negative
Deși riscurile de accidentări sunt scăzute ele sunt prezente ca în orice sport, dar în general mai scăzute decât în cazul persoanelor sedentare unde nu mai vorbim de riscuri ci de certitudini.
Toate persoanele sedentare suferă de afecțiuni fizice
Necesită o sală special amenajată. Nu recomand, mai ales începătorilor să încerce așa ceva în săli de forță. Este foarte comun să scapi bara din mână sau să cazi cu tot cu ea. Atunci e bine ca atenția ta să fie concentrată spre siguranța ta nu spre a nu sparge oglinda sau spre a nu face gaură în parchet.
Necesită antrenor!!! Nu neg posibilitate ca un sportiv foarte înzestrat și răbdător să poată învăța singur. Dar este ceva extrem de improbabil. Pentru a învăța ridicările de halterele olimpice trebuie să ai un instructor. Care să îți identifice greșelile, să știe ce indicații să îți dea să le corectezi.
Sunt dificile, pentru a beneficia de avantajele pe care le oferă ai nevoie de mult mai multă practică decât la alte tipuri de antrenament.
Concluzii
Este o metodă de antrenament ceva mai dificilă și este mai greu de găsit o sală unde poți exersa
Are multiple avantaje asupra sănătății cât și asupra calităților de atlet, utilizabile în orice alt sport.
Eu nu aș practica haltere olimpice exclusiv, pentru că de la un moment dat în colo ca orice în sport avantajele vor fi mai mici ca dezavantajele.
Este bine să înveți exercițiile din haltere olimpice pentru că aduc multe beneficii în timp destul de scurt. Nu cred că există un sport care să nu beneficieze de pe urma unui astfel de antrenament.
Eu merg la antrenamente de haltere olimpice la Uzina Crossfit unde este un antrenor de profil care ține antrenamentele. Pentru moment învăț tehnica și mă simt bine în timpul antrenamentelor. Chiar dacă acum lucrez cu greutăți foarte mici antrenamentul este destul de solicitant. Deci nu simt că pierd timpul din nici un punct de vedere.
Tracțiunile, flotările și genuflexiunile pot fi împărțite în serii după preferința fiecăruia. Eu le-am lucrat în 10 serii proporționale, 10 tracțiuni, 20 flotări și 30 de genuflexiuni.
Timp total 45:56
Am observat o creștere a eficienței la flotări, pentru că în ultima vreme am făcut mai des flotări. În timpul seriei cu numărul 7 am observat că mi-am intrat în ritm, deși am încercat să nu forțez deloc. Încă am de lucrat la dozajul forțelor pentru a menține un ritm continuu atunci când lucrez. Acesta fiind una din preocupările mele principale din ultima vreme.
Sâmbătă dimineață am fost la Uzina Crossfit. Am stat atât la un antrenament de haltere olimpice cât și la antrenamentul de Crossfit.
Despre haltere vom vorbi cu altă ocazie acum vreau să vorbim despre antrenamentul de crossfit la care am participat.
În primul rând vrea să vă spun că sala arată bestial și prețurile nu sunt mari deloc. Găsiți acolo toate jucăriile specifice unei sali de cross. Kettlebell-uri, benzi elastice, bare olimpice cu discuri ce pot fi trântite, cutii pe care să sari, inele, cadru de făcut tracțiuni și genufelxiuni, corzi și tot felul de nebunii.
(Mi-am permis să iau niște poze de pe pagina lor de Facebook, sper să nu se supere nimeni pe mine.)
Eu am nimerit la un antrenament axat în principal pe exerciții cu greutatea corpului. Treabă care mi-a convenit de minune. Pentru că tocmai terminasem antrenamanetul de haltere și cu o seară înainte făcuse un antrenament prelungit de BJJ. Deci nu pot să spun că eram prea odihnit.
După sesiunea de încălzire, care a conținut o serie de exerciții foarte interesante și bine alese, am trecut la un antrenament de tip circuit. Un circuit complet conținea
20 de tracțiuni
30 de flotări
40 de abdomene
50 de genuflexiuni
200 de m alergare
Timp de lucru 20 de minute, în care trebuia să termini cât mai multe serii respectând ordinea și numărul pentru fiecare exercițiu.
Eu am reușit să termin 2 serii complete și din a treia am ajuns la 28 de genuflexiuni, înainte să sune ceasul. Față de restul am fost destul de mămăligă, dar mi-a plăcut antrenamentul și atmosfera din sală. Așa că mi-am făcut abonament și planuiesc să mă mai duc. Momentan mă recuperez că am tras de mine și am făcut febra musculară de la tracțiuni. Dacă vă plac provocările și dacă vă doriți o sală altfel merită să treceți pe la Uzina Crossfit. Articolul acesta nu este o reclamă este doar părerea mea sinceră și pur subiectivă. Sper să ia amploare cât mai mare acest fenomen în România, pentru că există multă utilitate și eficiență în acest gen de antrenament.
Vreau să vă anunț un eveniment ce va avea loc pe 15 iunie, adica sâmbăta viitoare.
Detaliile sunt următoarele :
"Aer curat si sport la cel mai inalt nivel !!
Boot Camp Romania te cheama la munte , la Codlea sa participi la un alt concurs marca proprie.
Kitul de concurs - Tricou tehnic(primii 100 de participanti), numar concurs , materiale promo Concursul va fi pe categorii de varsta, categoriile fiind la fel si pentru femei cat si pentru barbati: categ 1 - 18-45 ani categ 2 - + 45 categ open
Ocupantii podiumurilor vor primi cupe(open) si medalii. Toti participantii vor primi diplome de participare.
Probe - 8 km alergare , 300 m Burpees (coreene) , 8 km alergare
Este ceva nou, cei 300 de metri de la jumătatea alergării mi se par proba de foc a competiției. Momentan eu sunt accidentat și fac fizioterapie, așa că nu mă pot pregăti cum îmi propusesem. Nu e nimic grav și recuperarea este pe sfârșite, dacă totul merge conform planului atunci ar trebui să fiu și eu prezent la Codlea în weekendul cu pricina. Dacă nu, măcar voi alerga la mișcarea contra statului care este în aceeași perioadă. De alergat măcar pot :). Oricum ar fi weekendul respectiv va fi unul plăcut.
" IMPORTANT : La START toti participantii vor primi o bratara . Pe parcursul exercitiilor , daca nu se executa corect miscarea ceruta postului respectiv , participantul va fi atentionat de maxim 2 ori.Daca nu se corecteaza executia, atunci unul dintre instructorii prezenti ii va insemna bratara. ... Insemnarea "NEGATIV" exclude participantul din cursa pentru premii dar nu exclude participantul din cursa, asadar toti vor putea sa "guste" din toata competitia. La finalul fiecarei baze de exercitii ( multipost sau nu) participantii se vor prezenta la Instructorul Sef de Baza care le va insemna bratara "AFIRMATIV" care va atesta faptul ca au executat corect si toate exercitiile minim cerute in timpul cerut. Daca la finalul concursului linia de sosire este trecuta de 2 sau mai multi participanti deodata, acestia vor fi departajati prin probe surpriza. Contestatiile vor fi luate in considerare dupa finalul cursei si contestatarul va fi in proba surpriza cu cel contestat. In urma alergarii se va ajunge la zona 1 multipost.In ordinea sosirii la multipost se vor organiza participantii pe randuri de cate 10 persoane. In cazul in care a 11a persoana ajunge la doar 10 sec de cand primii 10 au intrat deja in exercitiu, va astepta pana randul 1 din multipost va fi liber ca sa poate intra in formatie.
Incepand cu zona 1 multipost :
1.coreene (burpees) 2. scandurica ( plank) 3.impins sticle cu nisip deasupra capului , 4.pozitia calaretului , 5.abdomene mana la siret( picioarele pe sol) , 6.sarituri in anvelopa , 7.biceps flexii 8. jumping jacks 9.flotari
Zona 2: 1. Sarituri marinaresti Zona 3 1. Poloneza Zona 4: 1. Scandurica cu tras genunchii la umar alt. 50+50
Zona 5 – multipost:
1. genuflexiuni, 2.abdomene( ridicari de picioare) 3.fandari , 4.ramat spate 5.flotari 6.abdomene ( mana la siret)
Zona 6: 1. Franghii 2.Flotari cu saci tactici 3.Trx 4.Soparla
Final! - Premiere
"
M-am înscris și eu, cu pregătirea specifică stau foarte prost dar voi da tot ce pot.
Cel mai rău mă tem la capitolul flotări, după accidentarea de la umăr am cam eliminat tot ce înseamnă flotări și împins am făcut cu greutate mică. Așa că 30 de flotări sunt acum o reală provocare.
Dar am fost inspirat de articolul de aici să pun deoparte orice frică și să duc la bun sfârșit ce mi-am propus.
Știu că sunt mulți care spun că ar vrea să facă și ei sport, să fie în formă, să slabească sau să fie mai sanătoși, dar mereu există niște motive.
Că nu își permit
Nu se pricep
Nu au cu cine să se ducă la sală că e plictisitor singur.
De acum se poate, pentru cei care locuiesc în București să faceți sport gratuit și în aer liber alături de alți entuziaști. Invitația este pentru toată lumea indiferent de nivelul condiției fizice.
Antrenamentele de tip crossfit sunt super pentru slabire și condiționare așa că nu lăsați invitația fără răspuns. Voi participa și eu când mă întorc din concediu. Până atunci poate devine și echipa mai numeroasă, ar fi plăcut să arătăm că se poate.
Ok, exagerez...nu sunt chiar cele mai cele, pentru ca orice exercitiu poate fi "cel mai", atunci cand este executat intr-o forma corecta si cu greutati solicitante, dar sunt un semn care sa ne aduca aminte ca progresul inseamna stimuli noi in permanenta.
Cand ma gandesc la antrenarea picioarelor si la constructia lor, primele 2 exercitii care imi vin in minte din start, sunt indreptarile si genoflexiunile. Nu, nu este o fixatie a mea, realitatea practica a demonstrat eficienta celor doua de-a lungul timpului. Cel putin pentru mine, ele sunt tatal si mama, inceputul si sfarsitul, alfa si omega, yin-ul si yang-ul picioarelor misto. Punct.
Dar din cand in cand e bine sa mai iei o pauza, sau sa variezi, sau sa incluzi si alte exercitii pe langa, fie pentru stimuli noi, fie pentru sustinerea celor doua, fie ca vrei sa arzi o calorie in plus.
Putina teorie despre "de ce" ai vrea sa-ti antrenezi si picioarele, nu de alta dar saptamana trecuta la sala am auzit-o pe aia cu "n-am nevoie sa-mi antrenez picioarele si asa sunt destul de mari" spusa de un dulap (evident,sau nu, gol). O sa vorbesc mai mult pentru doamne/domnisoare, pentru ca barbat nu am fost inca in viata asta.
Eu: In prima faza nici nu vroiam sa antrenez picioarele pentru ca ma
gandeam ca picioarele lui Dorian Yates. nu mi se potrivesc. Plus ca pozitia de geno, sau cea de indreptari mi se parea mult prea
ofertanta pentru public. (cred ca asta si e motivul pentru care tipele "isi antreneaza" picioarele doar la aparatele pentru adductori).
Matematica merge cam asa:
Picioarele ocupa jumatate din corp.
Grasimea nu se antreneaza. Muschii pot fi antrenati => masa musclara arde grasime.
Lipsa masei musculare => grasimea nu se arde
Lipsa antrenamentelor pentru picioare => grasimea nu se arde
Greutate pierduta (cu greu) prin cardio => skinny fat look, adica picioare fara "tonus" => picioare de barza
Antrenamente cu greutati pentru picioare=> constructie de masa musculara => mai mult material care arde grasimea =>super picioare si super fund.
Si cum spuneam, picioarele ocupa jumatate din corp, putem sa ne imaginam
si impactul pe care un asemenea antrenamente il are asupra
metabolismului => metabolism crescut cu pana la 24-48h => poti sa nu te mai limitezi la
cele 3 frunze de salata si 5 boabe de mazare, ai putea incerca si o friptura de porc in vin.
Cele mai misto (pentru ca-mi plac mie) 3 exercitii pentru picioare: 1.Mers fandat cu disc desupra capului De ce-mi place mie: pentru ca discul ala iti confera si o oarecare stabilitate atunci cand faci fandari, pentru ca fandarile clasice nu-mi stimuleaza asa tare trenul inferior, pentru ca iti intareste si abdomenul si trenul superior, adica este un exercitiu cu potential de a lucra tot corpul si e mai e si fun (asta daca e spatiu suficient in sala).
nota: atentie ca atunci cand fandati, genunchiul sa nu depaseasca varful labei piciorului.
2. Step-up cu gantere De ce-mi place mie: pentru ca lucrat cu greutati mari, imbunatateste priza (am nevoie de o priza puternica pentru indreptari si alte exercitii mari), pentru ca devii mai bun in caratul sacoselor pe scari (ah...asta era un bonus), pentru ca lucreaza foarte bine si quadricepsul dar si partea posterioara (biceps femural si gluteus maximus - adica fesele). Chiar daca pare un exercitiu simplu si natural, poate deveni o provocare, imbunatatind si simetricitatea generala.
nota: porneste cu piciorul stang (de regula oboseste mai repede decat dreptul, iar pe noi ne intereseaza simetria). Aceeasi regula se aplica si aici, genunchiul sa nu depaseasca varful pantofului.
Metoda de progres ar fi sa inalti suprafata pe care pasesti. Eu de regula foloseam step-uri pentru aerobic suprapuse. Atunci cand pasesti, ai grija sa o faci cu toata talpa, nu doar varful.
3. Good mornings sau hyperextensii cu greutate De ce imi plac mie: Pentru ca targheteaza lantul posterior ( lombari, gluteus, biceps femural) mai bine decat orice exercitiu am incercat in sala. Pentru mine zona a fost o provocare, atunci cand am atins un platou la indreptari si genoflexiuni si am realizat ca aceasta a ramas bine in urma qvadricepsului. Cand faci genoflexiuni grele, spre exemplu, ai nevoie de un lant posterior puternic pentru a te ridica de jos, pentru a aduce greutatea in pozitia initiala.
Pentru ca fundul ala sexy se construieste cu multa munca, asta daca nu faci parte din grupul "nenorocitilor binecuvantati genetic", care vin asa din fabricatie, iar aceste exercitii s-au dovedit a fi foarte la'ndemana.
Pentru ca mie nu-mi plac exercitiile la aparate, e drept, sunt momente cand e nevoie de ele, dar prefer sa le evit pe cat posibil.
nota: pentru good mornings, cu genunchii usor flexati, te apleci in fata incercand sa impingi fesele cat mai in spate, pana simti cum tot lantul posterior se intinde/arde, apoi, cand revii in pozitia initiala, ai grija sa incordezi fesele si sa implici cat mai mult bicepsul femural, tinand abbdominalii in tensiune.
Pentru hiperextensii: aici ideea e sa implici lombarii, fesele si bicepsul femural, nu sa faci ecilibristica, sau sa "extinzi" prea tare spatele, nici sa faci repetari cu nemiluita, cum am mai vazut eu ca fac copii cool din sali. Daca devine usor, adauga greutati (discuri, bare, etc) tinute pe piept sau la ceafa.
.
În cadrul seriei de antrenamente în aer liber o să încep cu ceva de astă vară. Mai precis, un antrenament pe plaja de la Vama Veche. Fiecare înțelege prin concediu, distracție și relaxare. Pentru mine, asta înseamnă și sport pe lângă toate celelalte. Atunci când pleci undeva, apar anumite limitări în ceea ce privește posibilitatea de a te antrena, conform programului obișnuit. Apar în schimb și multe oportunități să o faci într-un mod nou.
Cel mai important, e să te simți bine și să experimentezi provocări noi. Până la urmă acesta este scopul, să fii pregătit pentru imprevizibil.
Rutina a arătat cam așa:
Alergare pe plaja cca. 1 km
Genuflexiune cu presa umeri folosind o piatra cu greutate nedeterminată, dar probabil undeva în jur de 20 de kg., 3 serii de câte 10 repetări.
Un fel de kettlebell swing cu o piatră de cca 10 kg., 3 serii de câte 10 repetări.
Alergare 1 km
Tracțiuni priză pronație la ce am gasit pe acolo, am rămas fară piele pe niște degete, dar s-a echilibrat cu niște așchii de lemn, pe care l-am palmat; 3 seri de câte 10.
Flotări pe pietre în plan declinat. 100 împărțite în 5 serii inegale.
Puțin înot de răcorire și reîntoarcerea la bază, în mers ușor.
A fost un antrenament preponderent cardio, în care am încercat, cu ce am găsit, să lucrez toate grupele principale, la un nivel solicitant. L-am repetat o zi da una nu, timp de o săptămână.
Dezavantaje: E greu să faci tracțiuni cu priză în varful degetelor. E greu sa faci kettlebell swing cu o piatră lată, trebuie să departezi genunchii foarte mult. Priza este inegală pe o piatra neregulată.
Avantaje: Mișcare în aer liber. Trebuie să te adaptezi și la teren denivelat și la suprafața moale a nisipului, la tipul diferit de priză pe obiecte fără mâner. Nu în ultimul rând dacă păcălești pe cineva să îți facă poze poți să scrii un post pe noul tău blog de sport.
Colcluzii: merită, merită să faci mișcare în natură să îți folosești imaginația să gasești moduri de a te antrena în orice locație.
Ce e ?
Desi prea putine lucruri se cunosc despre aceasta practica fitness, cu atat mai putin la noi in tara, in ultimii ani fenomenul Crossfit a luat amploare, adunand din ce in ce mai multi entuziasti, fiind practicat de oameni din toate colturile lumii, toate categoriile sociale, de la sportivi de performanta, echipe de interventie (pompieri, politie) pana la oameni de afaceri ocupati, casnice, pensionari si copii.
Cu o istorie de peste 15 ani Crossfit a luat nastere in California, fondatorul, Greg
Glassman, fost gimnast olimpic, a ajuns la o formula hibrid prin combinarea in antrenamente a
celor mai eficiente exercitii cu greutatea corpului, exercitii cu greutati adaugate din powerlifting
si tehnici olimpice, ce-si propune sa dezvolte si sa imbunatateasca toate cele 10 aptitudini kinetice.
Rezistenta: abilitatea sistemelor corpului de a aduna, procesa, stoca si utiliza energia.
Forta: capacitatea unitatii musculare sau a unei combinatii de mai multe unitati musculare de a aplica forta.
Flexibilitate: capacitatea de a maximiza raza de extindere a unei anumite articulatii.
Putere: capacitatea unitatii musculare sau a unei combinatii de mai multe unitati musculare de a aplica forta intr-un timp minim.
Viteza: capacitatea de a minimiza timpul finalizarii unei repetari.
Coordonare: capacitatea de a combina mai multe tipare de miscari intr-o miscare distincta, coerenta si fluenta.
Agilitate: abilitatea de a minimiza timpul in care se trece de la un tipar de miscare la alta.
Echilibru: abilitatea de a controla pozitia centrului de greutate a corpului in relatie cu baza de suport.
Precizie: capacitatea de a controla miscarea intr-o directie impusa sau la o intensitate impusa.
Cu alte cuvinte este un program ce dezvolta functiile atletice ale corpului ca un tot,
fara a se specializa doar pe una-doua dintre ele, cum este cazul celorlalte sporturi (anduranta in cazul maratonistilor, viteza in cazul sprinterilor si asa mai departe) scopul fiind a deveni bun la toate, nu cel mai bun la una singura. Utilizarea numeroaselor exercitii functionale, duce la o dezvoltare superioara a nivelului de fitness al individului, putand fi incorporate in rutina sportiva atat de catre atleti profesionisti cat si de oameni obisnuiti sau entuziasti ai fitnessului.
Antrenamentele sunt foarte variate, incorporand atat elemente de gimnastica, catarari, aruncari, exercitii olimpice cat si rostogoliri, sarituri, sprinturi, iar sustinerea efortului implica atat sistemul aerobic cat si pe cel anaerobic. Antrenamentele se bazeaza pe miscari naturale, complexe, functionale, care sunt folosite si in mod normal/natural pe tot parcursul unei zile. Nu exista exercitii de izolare precum in culturism.
Ideea incorporarii unor antrenamente atat de complexe si diferite(foarte rar antranamentele din cursul unei perioade se repeta) e sa mentina corpul intr-o "stare de confuzie" nedandu-i ocazia de a se adapta sau plafona la o anumita miscare, de a-l antrena si a-l pregati pentru "neprevazut".
Sistemul de antrenamente este foarte interesant, in cadrul comunitatii Crossfit in fiecare zi este "afisat" un antrenament (pe pagina oficiala de internet sau in salile specializate), practic tu nu stii niciodata ce exercitii te asteapta intr-o anumita zi. De acolo si ideea "train for the unknown" / "antreneaza-te pentru necunoscut". Filozofia fiind una sanatoasa pliabila vietii contemporane pe ideea "cea mai de succes veriga a societatii, nu este cea mai rezistenta, ci aceea care se poate adapta oricarei situatii".
Antrenamentele se pot practica in grup sau individual si sunt adaptabile oricarui nivel de fitness prin modificarea exercitiilor pentru stadiul in care se afla practicantul, dandu-i sansa de a invata si implementa noile exercitii. Se merge mult pe ideea ca aici esti intotdeauna in competitie cu propria persoana si trebuie sa devii mai bun, mai puternic, mai rapid, mai rezistent, decat ai fost, nu decat este "vecinul de salteluta".
Frecventa practicarii ar fi 3 zile de antrenamente, o zi pauza. Adica 5-6 antrenamente pe saptamana. Durata variaza de la 4 minute la 45 in functie de structura sa.
Pentru cine e?
O plaja atat de mare de exercitii folosite, face posibila practicarea acestui tip de fitness oricand, oricum, oriunde, oricat de catre oricine.
Intr-adevar, oricine poate practica Crossfit, dar nu este chiar pentru toata lumea. Intensitatea antrenamentelor este foarte ridicata, evident adaptata la nivel individual, urmarind un maxim de efect intr-un timp foarte scurt, se adreseaza acelor oameni pentru care sportul reprezinta o constanta, celor ce vor sa devina din ce in ce mai buni, pe toate laturile fitness-ului, nu “amatorilor de duminica” sau celor ce fac sport doar cand se apropie sezonul de plaja.
Pozitia oficiala Crossfit
Orice regim de antrenament, orice rutina, poarta in structura sa si amprenta deficientei sale. Daca antrenamentele de forta implica doar repetari putine, nu se va dezvolta si anduranta musculara localizata. Daca antrenamentele implica doar repetari multe, nu se va construi forta si puterea ce se dezvolta prin repetari putine si greutati mari. Sunt atat avantaje cat si dezavantaje in antrenamente lente, rapide, cu repetari /putine multe, cu greutati mari/mici, cardio inainte de antrenament, cardio dupa antrenament etc.
Pentru nivelul de fitness pe care vrem sa-l obtinem, orice parametru controlabil de catre individ trebuie modelat in asa fel incat sa poate oferi o gama cat mai larga de stimuli. Corpul va raspunde doar la acele tipuri de stress la care nu a mai fost supus, rutina este inamicul numarul unu atunci cand urmarim progresul si o aplicabilitate larga. Ideea de baza nu este sa alegi un singur stil, ci sa incerci sa variezi atat de mult incat sa acoperi cat mai multe stiluri.
Deci, ce ramane de facut? Antreneaza-te sa devii un mai bun halterofil, un gimnast mai puternic, un vaslas, un alergator, inotator, ciclist, mai rapid. Sunt o gramada de variante ce pot imbunatatii toate aceste abilitati, optiunile sunt nelimitate. In cele din urma, in Crossfit se urmareste esotomparea granitelor, sau impartirii antrenamentelor in cardio si forta, deoarece nici natura nu face diferenta intre ele si nici intre cele 10 tipuri de adaptabilitate fizica, natura doar este iar noi doar ne adaptam la conditiile impuse de ea.
Toate bune si frumoase si in idee si pe hartie, dar sa vedem ce zice vocea poporului.
Ce zic ceilialti:
"Tipele care practica Crossfit sunt bune!"
De acord, dar pe langa asta, un tip de antrenamnet atat de neconventional, sau mai bine zis un asa stil de viata, e normal sa starneasca controverse in lumea fitnessului. Parerile sunt, evident, impartite.
Partea buna:
"Tipii care practica Crossfit sunt buni?";;) ...da, si asta.
Sunt voci care sustin, pe buna dreptate, ca a fi bun la toate, te face extraordinar in nimic, dar pana la urma, daca nu esti un atlet ce concureaza pentru un anume sport ce are nevoie de specializare, de ce nu ai incerca sa perfectezi toate cele 10 abilitati fitness? Adica, la ce ti-ar folosi sa impingi 100 de kg de la piept, dar sa nu poti sa alergi pe scari in caz de incendiu? Sau la ce ti-ar folosi sa poti sa alergi 10 km in 30 de min, daca nu poti sa muti o canapea? Sau la ce ti-ar folosi sa poti sa faci presa pentru umeri cu 40 de kg, daca nu esti in stare sa-ti ridici trollerul in locul pentru bagaje, atunci cand calatoresti cu trenul? (mi s-a intamplat, a fost usor penibil :| )
Culturism Maraton Crossfit
Partea rea:
In lumea fitnessului, aici ne referim la experti, instructori, antrenori, oamenii de stiinta,cea mai dezbatuta tema, cand vine vorba despre structura antrenamentelor, este cea a periodizarii, sau mai degraba lipsa periodizarii.
Mike Boyle: Cred ca repetari multe pentru exercitii olimpice cu haltera pot devenii periculoase, aveti grija cu Crossfit.
Charles Poliquin: Daca incerci sa faci tot intr-un singur antrenament, nu obtii nimic. Crossfit e diferit, si poate chiar placut pentru unii oameni, dar nu e si foarte eficient. Niciun atlet nu a obtinut rezultate serioase antrenandu-se asa
Alwyn Cosgrove: Antrenamentul asta aiuristic poate fi periculos.
Unul dintre antrenamente presupunea 30 de repetari pentru snatch cu 60 de kg. Snatch-ul este un exercitiu exploziv, folosit pentru antrenarea puterii. 30 de repetari e deja anduranta; cred ca exista o cale mult mai eficienta si mai putin periculoasa.
Un altul presupunea efectuarea a 30 de muscle-ups. In cazul in care nu poti, ai ca alternativa 120 de tractiuni si 120 de flotari la paralele. Total aiurea si lipsit de sens. Doua zile mai tarziu, antrenamentul consta in cinci seturi, cinci repetari de push jerk cu maxim de greutate. Reteta asta nu arata prea bine pentru sanatatea articulara a umerilor, avand in vedere ca tocmai ai facut 120 de flotari la paralele cu 48 de ore in urma.
Se pare ca de aceeasi parere sunt si multi dintre instructorii fitness cu experienta, certificati Crossfit, proprietari de sali care aleg sa-si construiasca singuri antrenamentele desi consulta zilnic pagina cu "Antrenamentul zilei".
Dar pana la urma si viata e tot o insiruire de evenimente intamplatoare e.
Partea urata:
Ce este foarte important atunci cand te antrenezi, in orice alt stil, e sa-ti cunosti si sa-ti asculti corpul, asta te va tine departe de evenimente neplacute, supraantrenament sau accidentari.
Doua figuri sub forma de caricaturi,Clown-ul Pukey si Unchiul Rhabdo , sunt prezente prin sali si pe siteurile afiliate, ca sa-ti aminteasca asta.
Intensitatea poate fi atat de mare, incat nu este ceva neobisnuit sa vezi practicanti, abia respirand, trantiti pe jos intr-un lac de transpiratie, la finalul antrenamentului. De asemenea episoadele de reflux gastric (pentru care atletii primesc un tricou cu Pukey ca si consolare ) nu sunt nici ele evenimente surprinzatoare, dar asta se poate intampla oricui, mai ales daca esti la inceput si nici nu esti atent la ce si cum mananci.
Rhabdo in schimb, nu este o chestiune amuzanta. Rhabdomyolysis reprezinta otravirea rinichilor provocata de descompunerea fibrelor musculare. Acuma cat este o realitate a stilului de viata Crossfit sau cat este marketing, nu putem stii pentru ca, nu-i asa, daca nu ar fi nu s-ar povesti, cert este ca in "Fundamentele Crossfit" cat si in cursurile preparatoare ale instructorilor, este specificat acest risc, iar instructorii sunt avertizati sa se aibe grija de incepatori si sa adapteze antrenamentele nivelului lor de fitness.
O alta parte neplacuta sunt bataturile. Uneori entuziasmul si valurile de hormoni secretate in timpul antrenamentelor, te cam anesteziaza, nu mai simti, nu mai vezi, nu mai auzi, esti 100% concentrat pe task, pe timp, pe greutate incat durera devine fireasca si "nesimtita".
Jocurile Crossfit - in arena cu gladiatorii Transpiratie, sange, lacrimi si nisip
Jocurile Crossfit se organizeaza din 2007. Au inceput ca o mica adunare a practicantilor, la o ferma in California. Probele "secrete" in stitlul Crossfit, au fost dezvaluite in ziua competitiei, iar cel ce s-a dovedit a fi cel mai bun, a primit titulatura de "cel mai fit om din lume" (en. The fittest on Earth).
De atunci se organizeaza in fiecare an iar competitia devine din ce in ce mai spectaculoasa, adunand elita atletilor. In 2011, Jocurile Crossfit au fost sponsorizate de Reebok, competitia organizandu-se de data asta la nivel mondial, timp de 6 saptamani probe preliminare surpriza au filtrat cei mai buni atleti, barbati si femei din fiecare regiune a lumii, ca apoi acestia sa participe la finale . Primii 4 clasati fiind recompensati cu aceeasi titulatura dar si cu suma de 250 000 $.
Ce zice Crossthelimit:
Personal, ma iau frisoanele cand vad clipurile cu antrenamente, sau atletii astia rupti din filmele cu gladiatori. Sa nu mai vorbesc despre fete care sunt o demonstratia vie a faptului ca puterea femeilor este subestimata.
Ca sunt o secta sau un cult, ca sunt nebuni, ca se antreneaza fara logica, periculos, fara sens...toate astea prea putin conteza atunci cand faci ceea ce-ti place din fiecare fibra a corpului tau. Cred ca lectia cu care ar trebui sa ramanem din toata povestea este ca in sport nu exista limite, se poate practica oricand, oriunde, oricum, de catre oricine iar competita este cu propria ta persoana. Pana la urma este un alt mod de a invinge sedentarismul si a crea un nivel de calitate a vietii superior majoritatii ce formeaza societatea actuala, prin intoarcerea la modul original in care omul a supravietuit si evoluat de-a lungul timpului. Faptul ca sunt din ce in ce mai multi "adepti" nu poate fi decat o veste imbucuratoare.
Pentru ca suntem bine crescuti, sau mai bine zis ne-am autoeducat in spiritul " primeste informatia, dar ramai sceptic" am testat in laboratoareleCrossthelimit, ce inseamna Crossfit, urmeaza sa ne impartasim experientele in articolele viitore.
În ultima vreme societatea acorda o foarte mare atentie dezvoltarii fizice din punct de vedere estetic. Iar asta este de multe ori diferit de ce ar implica dezvoltarea fizică funcțională.
Dezvoltarea fizică funcțională implică creștrea capacității corpului de a face chestii. Noi folosim această mașinărie ingenioasă fără să ne punem prea multe întrebări. Dar ea a fost perfecționată în sute de mii de ani de evoluție, astfel încât, dacă obiectivele noastre de schimbare lucrează într-o direcție opusă cu ce am dobandit în decursul evoluției, ne furăm singuri căciula.
Corpul uman este ca o piramidă. Am auzit asta de mult, dar am crezut că e o filozofie venită din artele marțiale. De fapt este cea mai simplă observație dacă pur și simplu privești cum funcționăm în fiecare zi.
Practic picioarele sunt platforma de susținere. Baza de pe care este inițiată fiecare miscare și acțiune fizică. Inevitabil ele necesită suficientă stabilitate pentru a menține restul corpului și a-i permite să întreprindă și acțiuni. Singura situație în care partea inferioară ar putea să fie mai puțin dezvoltată decât partea superioară este dacă am pentrece majoritatea timpului în copaci ca Tarzan. Atunci probabil că ar fi posibil ca să ne dezvoltăm prepodenderent în partea superioară.
Zona mediană a trunchiului formată din abdominali și lombari este mai mult o zona de legătură între cele două jumătăți ale corpului. În funcție de obiectivele fizice urmărite, dezvoltarea acesteia ar avea următoarele direcții.
Pentru oamenii care să zicem caută forță aplicată de la sol, ca majoritatea celor dintre noi, este nevoie de o rezistență izometrică. Practic avem nevoie de susținerea parții superioare pe platforma solidă a picioarelor. Pentru un gimnast spre exemplu dezvoltarea parții mediane trebuie să meargă mai departe. Întrucât acesta urmărește realizarea unor mișcari ce au ca platforma partea superioară a corpului și o parte din mobilitatea mai scăzută a picioarelor este suplinită de zona mediană. În general cei care au nevoie de o dezvoltare mai pronunțată a zonei mediane sunt cei care practica gimnastica, sporturi de contact (pentru initierea loviturilor de picior, pentru rezistența la lovituri)
Zona superioară a trunchiului este platforma de pe care se inițiază și ajută marea majoritate a mișcărilor, iar miscările sunt efectuate cu brațele.
Practic urmând o consecință logică, dacă un lanț e la fel de puternic ca ce-a mai slaba verigă, corpul este atât de puternic cât poate susține fiecare nivel. Diferența este că noi nu suntem un lanț , suntem mai mult ca o piramidă care se lupta cu gravitația, astfel ca forța în marea majoritate ca cazurilor este suportată în descreștere de jos în sus.
Corpul e construit să urmărească acest principiu pentru a nu se autodistruge.In consecinta, nu mai este așa de contraintuitiv de ce logica în antrenarea eficientă a corpului ar trebui să urmărească aceste principii. Dacă noi ne-am antrena funcțional, totul s-ar realiza de la sine, dar modalitatea modernă de a lucra este la sală, cu aparate care de cele mai multe ori izolează anumite grupe musculare si le stimulează după cum ne taie pe noi capul și după ce ne dictează ochii.
Nu e întâmplator faptul ca te vei opri din progres la nivelele superioare atunci când nivelele inferioare sunt insuficient dezvoltate pentru a susține potențialul de acțiune al acestora. Știu că este preaslavit trapezul și un spate lat, dar funcțional este nevoie ca acel potențial de muncă să fie susținut de o platforma puternică. De aceea cel mai bine este să ții cont intai de nevoile funcționale, iar apoi de cele estetice.
Deși între noi fie vorba lucrurile nu se chiar bat cap în cap. Valoarea estetică a picioarelor este mult subestimată și ignorată în favoarea brațelor si a pieptului.
Acordă prioritate 0, culoare roșie, litera A, 50% din timpul total de antrenamant pentru picioarele apoi în funcție de nevoile specifice, asigură-te ca zona mediană este suficient de puternică încât să susțină coloana în sporturile pe care le practici. Nu exagera inutil. Dacă ai nevoie de stabilitate lucrează izometric și stabilizare, daca vrei mai mult atunci pune-ți probleme de program de abdomen specializat. Oricum nu ar trebui să consume mai mult de 10% din resurse și timp întrucât este o zonă stimulată suficient atunci când se lucrează orice altceva.
Lucrează zona superioară în funcție de ce pot duce nivelele inferioare, picioare si trunchi. Ăsta e motivul pentru care lucrul cu greutăți libere e mai eficient decât cel cu aparate, pentru că impune o dezvoltare piramidală a corpului și el a fost făcut să se dezvolte așa. Nu trebuie să fii mare savant sau matematician pentr a înțelege biomecanică. Dacă nu te țin picioarele, abdomenul, spatele, nu vei ridica greutăți mai mari.
Practic ce anume ai putea să faci cu ele într-o situație reală?
Eu aș acorda cam 25% din resurse și atenție acestei zone implicând și spate superior și piept. Iar pentru brațe si umeri ce a mai rămas, un 15% este arhi suficient.
Așa arată programul tău de antrenament? Sau mai rapid e ceva de genul piept și spate(doar marele dorsal) 40%, biceps si umeri 30%, abdomen 20% si picioare 10% „ca picioare oricum ai”. Daca așa arată nu te mira de ce progresul este lent. Lucrezi contra naturii.
Cifrele propuse de mine sunt pur orientative, e evident că fiecare are nevoi diferite, grupe favorizate si grupe deficitare care necesită poate supracompensare. Dar, dacă nu suntem genii în dezvoltare fizică și antrenori cu 20 de ani de experiență practică, cum am putea să rezolvăm problema cel mai simplu ?
Cel mai simplu este să ne antrenam utilizand exerciții complexe, cu haltera, sau cu gantere, sau cu propria greutate care prin forma lor impun o dezvoltare armonioasă. Iar acestea sunt genuflexiunile, îndreptările, ramatul, împinsul de la piept, împinsul de la umeri, tracțiunile. Pentru detalii putem să facem și ridicări pe vârfuri, ridicări de picioare din atârnat, sau alte exerciții specifice pentru anumite grupe musculare. Dar doar după ce ne-am folosit eficient resursele pentru primele exercitii.
Dacă esteticul implică un aspect natural și puternic atunci cele doua noțiuni nu mai sunt contradictorii. Din contră, același mod de antrenamant va satisface ambele cerințe. Dacă imaginația noastră deformată ne va fi satisfăcută oricum se va realiza prin stradanii înzecite și rezultatele vor fi o funcționalitate scăzută a corpului. Vom da bine în poze, dar nu vom fi capabili de mare lucru. Prioritizați corect atenția acordată antrenamentului și progresul va fi facil, iar rezultatul, un om mai capabil, mai sanătos, mai frumos, de ce nu mai fericit si cu sanse mai mare de supravietuire in situatii lmita ce implica functionalitate.
