Pregatirea pentru sarcina - Antrenament

Acesta este ultimul articol din pregătirea pentru sarcină. Vom discuta despre antrenamentul ce va pregăti corpul viitoarei mame pentru cele 9 luni de sarcină.

Varianta de antrenament oferită de mine nu este singura posibilă. Este doar o varianta simplă de antrenament ce va asigura viitoarei mame o dezvoltare musculară normală. Zonele critice pe care o viitoare mamă trebuie să le aibă în vedere sunt.

• Spate
• Abdomen
• Coapse
• Fund

Asta nu înseamnă că restul trebuie neglijat. Dar din motive de simplitate și presupunând că există mai multe șanse de a fi adoptat voi pleca de la un minim critic. Sperând că odată înglobat în rutina curent beneficiile vor tenta practicantele să încerce mai mult. Puteți folosi rubrica de comentarii pentru mai multe detalii sau formularul de contact dacă doriți ceva mai specific.

Exerciții (fiecare exercițiu conține un link explicativ)

• Genuflexiuni sau Fandari
• Extensii bazin
• Îndreptari  intr-un picior
• Extensii spate
• Plank sau Hollow body position

Toate exercitiile se pot executa casa și fără nici un fel de greutate. Pentru a fi cât mai simplu de executat vă recomand următorul mod de lucru.
Începeți executând fiecare exercițiu să fie făcut până la apariția senzației de oboseala în mușchi. Fără a forța sau încerca să mai executați câteva repetiții. Ziua următoare se execută același număr de repetări plus 1. Fără a executa mai multe serii pe exercițiu fără alte scheme complicate. Pur și simplu creștem cu o repetare pe zi. În 6 luni de zile numărul de repetiții poate ajunge semnificativ. NU este nevoie sa fie un progres continuu, se poate tempera creșterea atunci când repetările devin prea mult. Ținând cont că este un program atât de simplu pentru a funcționa și a ne atinge obiectivele este nevoie de 4-6 antrenamente pe săptămână. În faza de început nu va dura mai mult de câteva minute și probabil că nu va depăși 20, 30 de minute după câteva luni bune.
Acolo unde am pus sau se pot alterna acele exerciții pentru a nu interveni plictiseala. Antrenamentul se poate executa atât seara cât și dimineața nu necesită modificări în alimentație în afară de recomandările din articolul de nutriție. Programul acesta nu este decât o modalitate de a ajunge la un corp funcțional și suficient de puternic pentru a se auto-susține.

Read more ...

Intensitatea iti poate economisi timp

Am continuat cu alergarea de la sfârșit de săptămână. Pentru că îmi place să alerg, deși alergarea asta nu mai plăcută nu este, pentru că simt că mai am loc de avansat la capitolul cardio și nu în ultimul rând din curiozitate.

 
Sunt foarte curios dacă poți să progresezi la capitolul cardio antrenându-te specific relativ rar. Pentru că timpul este prețios și pentru că antrenamentele de anduranță nu sunt la fel de incitante ca antrenamentele de forță, crossfit sau arte marțiale, încerc să îmi mențin nivelul condiției fizice în minimul timp posibil.
Metoda testată este de a face o singură alergare pe săptămână. Cu o lungime de 9 km și intensitatea maximă posibilă. Mai pe scurt, alerg 9 km prin iad.
Logica pentru aceste alergări o puteți găsi în articolul despre capacitatea aerobică maximă, dar fără să urmez recomandările de acolo în ce privește volumul. Din punct de vedere al ritmului cardiac oscilez între 173 și 177 bpm cu un vârf de intensitate pe ultimul kilometru, când ajung în zona 180 bpm. Din ce am observat, nu pot rezista prea mult peste 177 bpm, încep să simt imediat cum se acumulează oboseala în mușchi.
După o serie de timpi mai proști scoși din diverse motive: alimentația din ziua alergării, terenul diferit sau vânt puternic din față, în ultimele două săptămâni lucrurile au început să arate iarăși bine.
Dacă acum o lună am scos pe 9 km 47':27'' alergând cu o medie de 11,26 km/h
Ultimii timpi au fost

• 47':07'' cu viteza de 11,46 km/h
• 46':33'' cu viteza de 11,6 km/h

Creșterile nu sunt spectaculoase, dar atâta timp cât sunt creșteri este un lucru bun. Până la urmă alerg o singură data pe săptămână, mai puțin de o ora. Ca și percepție este foarte stresantă alergarea asta pentru că încerc să împing intensitatea cât mai sus. Am observat că ajută să mă concentrez foarte mult pe forma alergării. Să încerc să simt fiecare pas și să optimizez lungimea pasului, frecvența lor și modul cum pășesc pentru a economisi cât mai multă energie și a alerga cât mai repede în același timp. Oricum, economisirea energiei primează și nu creșterile punctuale de viteză . Este o călătorie de autocunoaștere, atât a propriului corp cât și a minții. Pentru că, atunci când lucrezi în zona de vârf a intensității, mintea trimite semnale de alarmă și încearcă prin toate mijloacele să te facă să te oprești sau să încetinești.
Gânduri ca "Hai să mă opresc", "Să scad ritmul puțin că nu mai pot", "Pentru ce mă chinui eu aici", nu îți vor da pace. Metoda mea de a le combate este să le înec în afirmații pozitive. Încerc să îmi țin permanent un discurs optimist.

-Hai că poți! Durerea asta este doar percepție. Simțeai că nu mai poți și acum 5 minute și uite acum te simți mai bine. Mișcă picioarele mai repede, respiră liniștit, calmează-ți pulsul. etc.

Poate părea ilar, dar până nu te afli în situația în care fiecare gând este unul deznădăjduit, nu poți să înțelegi cât de valoroase sunt discursurile astea încurajatoare.
O mică finețe pe care încerc să o implementez, este de a schimba puțin rolurile. Acum există o voce interioară care se plânge și caută scăpare și o voce conștientă care îi răspunde și o încurajează. Ceea ce înseamnă ca până la urmă există un acord între ele cum că mă aflu într-o situație dificilă, doar că o parte din mine ar renunța și alta nu.
Ceea ce încerc să fac este să nu mai percep situația ca fiind dificilă de la început. Să mă detașez cumva de senzațiile fizice, dar în același timp să le observ cu atenție. Ar fi o prostie să credeți că oboseala este doar ceva mental. Clar motoarele trebuie turate la o anume intensitate pentru a scoate din ele ce este mai bun fără să le faci să se blocheze. Cum spuneam, să fiu șofer și mașină în același timp și să depășesc limitatoarele de siguranță puse de corp, conștient fiind că sunt puse acolo cu un scop și că ignorarea lor ar duce la accidentări sau mai rău.
Oricum, este o experiență intensă și destul de bogată, ca sentimente strădania asta. Voi mai reveni cu impresii  despre acest subiect. Momentan sunt în faza incitantă a descoperitului și autoanalizatului.

Read more ...

Cum am invatat sa inot pe internet

Știu, titlul poate părea puțin stupid dar nu sunt singurul care a făcut-o :D.

Deși îmi place apa la nebunie și ador să înot nu sunt deloc un înotător bun. Am învățat de unul singur să înot și am făcut-o destul de târziu. Evident am multe lacune tehnice. Dar, odată ce înveți să înveți ceva această aptitudine este transferabilă în noile domenii de interes. Eu sunt constant într-un proces de auto învățare, nu doar în domeniu sportiv sau al nutriției ci și în alte direcții, total diferite.
Învățatul este una dintre cele mai mari plăceri pe care le putem experimenta și este păcat ca din frică sau din lipsă de încredere în rezultate să neglijăm acest adevăr.
Așa că urmându-mi propria predică am căutat în ultima vreme să îmi cresc eficiența în ce privește înotul.
Destulă introducere, să trecem la cifre și la fapte. Totul a plecat de la citirea unui articol ce m-a luminat asupra unor detalii. Nu mai știu unde am citit articolul respectiv și este oricum de mică importanță, pentru că odată începută căutarea am găsit resurse mult mai valoroase, pe care așa cum v-am obișnuit doresc șă le împărtășesc cu voi.
Întâi de toate eu cred că înotul este un demers personal, un antrenor te poate corecta și te poate ajuta să te perfecționezi dar pentru a ajunge de la teorie la practică este nevoie de mult exercițiu. Exercițiu pe care nu îl poate face nimeni în locul tău.
De unde am plecat.
Înainte să citesc articolul performanța mea, în ce privește înotul, se ridica la 12 piscine de 25 de m într-o oră. Deci un om cu o condiție fizică peste medie reușea să parcurgă penibila distanță de 300m. După fiecare bazin aveam nevoie de o pauză lungă să îmi dispară oboseala din umeri tensiunea din tot corpul și starea de sufocare. Chiar și pentru un înotător mediocru cifrele astea sunt convins că sunt absolut penibile.

Primul pas a fost atenția la mișcările capului și modul cum respir. Astfel am reușit să cresc distanța la 500 m într-o oră.
A urmat corectarea poziției gâtului și a trunchiului, m-am concentrat pe extinderea brațului și am scăzut forța utilizată. Asta m-a dus de la 500- la 700m. Surprinzător oboseala din umeri a dispărut ca prin farmec și pauzele au fost doar pentru a îmi recăpăta ritmul respirației.
Corectând modul cum scoteam mâna din apă m-a făcut să cresc de la 700 la 1000m în următoarea ședință.

Ultima oară am reușit șă înot legat câte două bazine. Deja muscular nu am mai am probleme, dar respirația mă forțează să mă opresc câteva zeci de secunde după două bazine. Oricum am ajuns la 1500m. În continuare distanța este rizibilă, tehnica este departe de optim și mai am enorm de mult de lucrat.

Următoare dată trebuie să lucrez la mișcarea din picioare, partea pe care am neglijat-o până acum. Sper să îmi crească autonomia măcar la 1700m dacă nu mai mult.

Totuși progresul a fost extraordinar pentru mine, doar un înotător începător poate înțelege ce vorbesc. Am urcat de la 300m pe ora la 1500 în doar 5 vizite la bazin întinse pe mai bine de 3 luni de zile.NU sunt în situația de a da sfaturi cuiva despre ce înseamnă să înoți corect, dar pot să dau câteva sfaturi despre ce înseamnă să înveți ceva.
Mărturisesc cu mâna pe inimă, că am dus o bătălie asiduă să nu las totul baltă. Este extrem de frustrant să te lupți cu disconfortul lipsei de oxigen, cu oboseala, cu neputința de a realiza câteva mișcări simple. Ce m-a făcut să continui a fost credința nestrămutată că nu există nimic ce nu poate fi învățat și că fiecare clipă petrecută în bazin mă va ajuta să mă simt din ce în ce mai natural în apă și poate într-o zi să îmi realizez un vis mai vechi. Să particip la un triatlon.
Cu fiecare progres am simțit o satisfacție greu de descris. Fiecare mișcare devenită reflex este ca o piatră pe care nu o mai cari după tine și îți permite să te bucuri mai mult de apă. Chiar dacă nu pare așa de distractiv vă provoc să încercați să abordați înotul într-o manieră mai didactică și veți înregistra rapid progrese pe care nu le-ați obținut în ani de zile de înot neglijent. Eu știu că în aproape 18 de ani nu am progresat deloc și în câteva sesiuni de înot conștient mi-am crescut eficiența cu câteva ordine de mărime.
Să auzim de bine ;).

Read more ...

Semimaraton de final de saptamana

Weekend-ul trecut am fost la un fel de munte. Cum mă știți, nu îmi priește gratarul și vinul dacă nu fac și o alergare pe coclauri. Așa că am băgat un mic semimaraton. Ceva așa organizat ad-hoc, că tot n-am prins nici o alergare montană anul acesta.

Am avut la mine doar un bidon de 70ml de apă și locația unui izovr. Am făcut și o hartă a traseului dar nu este foarte precisă.

S-au schimbat pozele zonei de pe google maps și nu se mai observa traseul prin padure. Am făcut un zigzag acolo și mi-a dat 9 kilometrii până sus dar sunt destul de sigur că sunt minim 10 km.

Este o potecă forestieră destul de largă. Se poate ajunge cu atv-ul sau cu mașini serioase de teren sus.
Timpi au fost urmatorii:
48 de min până la începutul urcării cca. 6 km distanță.
1:35 până la cabana Leaota, care este părăsită și unde v-am făcut și câteva poze.

2 ore până jos
2:40 până la final

Asta înseamnă o medie de 8.33km/h pentru 20 de kilometrii cu 700m diferență pozitivă de nivel. Un timp satisfăcător pentru pretențile mele. Anul asta mi-am concetrat toate forțele spre BJJ.

Oricum nu m-am stresat prea mult pentru timp, m-a interesat mai mult să admir peisajul și să simt muntele, am fost de unul singur tot drumul. Este o senzație interesantă să alergi singur prin pădure. Un sentiment de libertate dublat de o stare de alertă. Zgomotele de frunze mișcate și crenguțe călcate devin brusc foarte alarmante. Nu mai zic de cabana părăsită unde nu am avut curajul să urc la etaj pe scara întunecoasă.
A fost o experiență interesantă și deosebită față de obișnuitele alergări înconjurat de zgomot și lume.

Read more ...

Antrenament cu greutatea corpului pentru picioare

A trecut ceva vreme de când nu am mai vorbit de o schemă de antrenament. Pentru că este vară și pentru că am niște probleme pe care am hotărât să nu le mai neglijez, am trecut la antrenamente cu greutatea corpului. Cu scop primordial în menținerea masei musculare și a condiției fizice.

 

Sunt convins că sunt destui oameni care preferă antrenamentele făcute afară și fară echipamente așa că o să vă descriu ultimul antrenament pe care l-am făcut pentru picioare.
Antrenamentul pe care îl descriu poate fi folosit de cineva care dorește să își crească condiția fizică, să dezvolte ceva masă musculară sau să slăbească. Eu mă antrenez așa pentru că scopul primordial pe care îl urmăresc în perioada asta este o creștere a funcționalității corpului și o scădere a nivelui de grăsime. Doar e vară și arătăm mai bine când suntem mai definiți.
Antrenamentul conține o serie de exerciții pe care le puteți face într-un parc, cu propria greutate, dar care vă vor acoperi echilibrat întreaga musculatură a picioarelor. Voi da ca și exemplu și volumul de muncă pe care l-am făcut eu, în paranteză pentru fiecare exercițiu. Asta nu înseamnă că e nevoie să faceți la fel. Fiecare trebuie să lucreze conform nivelului său.

1. Alergare ușoară cu aterizarea pe partea din față a tălpii. Lucram intens gambele și ne încălzim bine pentru următoarele exerciții. Se alearga pe o distanță și cu o viteză care să nu ne lase sleiți de puteri(eu am alergat 3 km, )

2. 6 sprinturi alternate cu alergare ușoară de revenire sau mers. Sprinturile se fac la o intensitate  de 70-80% din maxim. (eu am făcut cca. 100 m sprint cu 700 m alergare ușoară de revenire, fără pauză. )

 3. 500 m mers, apoi genufelxiuni într-un picior sau normale. (am făcut o progresie pentru genufelxiuni într-un picior, pe care o voi explica într-un articol viitor)

4. 3 serii de mers fandat, până la imposibilitate de a mai face un pas corect. între serii mers de revenire până trece senzația de arsură din mușchi. (40 de pași, 30 pași 30 pași cu cca. 100m mers)

5. 500 m mers și stretching, pentru revenire și pentru a scădea eventuale febre musculare ulterioare.

Antrenamentul asta lucrează intens toți mușchii picioarelor inclusiv mușchii fesieri.
De asemenea, ajută la creșterea vitezei de alergare și la arderea grăsimii. Plus că este un antrenament funcțional, toate mișcările sunt naturale și vă vor ajuta în viața de zi cu zi.
Dificultatea poate fi ușor reglată prin volumul fiecarui exercițiu. Doar serile de mers fandat de la final se fac până la epuizare completă, în rest ne oprim cât încă mai este benzină în rezervor.

Nu recomand acest antrenament mai des de trei ori pe săptămână pentru că este destul de complex și veți avea nevoie de ceva timp de recuperare.
Pentru cine nu este acest antrenament?

• Pentru cineva cu mușchi la picioare foarte bine dezvoltați și care își dorește un antrenament optim pentru creștere în masă musculară. Pentru asta e nevoie de genuflexiuni cu greutate și îndreptări.
• Pentru persoane supraponderale sau obeze, eu nu recomand alergări oamenilor cu mai mult de 10-15 kg de grăsime în plus. Impactul poate fi dăunător pentru articulații, e nevoie de alte tipuri de exerciții până ce nivelul de grăsime scade și alergările nu mai sunt periculoase.

Vă urez spor la treabă și aștept păreri după ce îl încercați. Nu aveți nevoie de aparatură specială pentru acest antrenament și vă garantează niște picioare puternice, o condiție fizică foarte bună și un un nivel de grăsime corporală sanătos.

Read more ...

Maraton Apuseni

Sunt în concediu așa că îmi e mai greu să scriu, nu prea este curent și internet prin munți. Oricum după o așteptare nesfârșită am fost la semimaratonul din Apuseni. Din punct de vedere al organizării totul a fost ireproșabil, traseul a fost bine marcat, punctele de alimentare foarte bine aprovizionate, terenul foarte potrivit pentru o alergare montană.

Acum să vorbim puțin despre abordarea strategică a profilului. După cross-ul anterior eu am tras concluzia că mă mișc foarte bine pe coborâri dar nejustificat de prost pe urcare și că am probleme cu furnizarea energiei în regin de urcare. Așa că am încercat să acopăr acest aspect al energiei prin antrenamente pentru pragul lactat și prin sprinturi la deal, pentru a dezvolta musculatura specifică.
Deși am fost destul de încrezător în rezultatele antrenamentului, totuși nu sunt foarte mulțumit de comportamentul de la semimaraton.
Traseul a început cu o urcare susținută de aproximativ 6-7 km. De la început mi-am propus să merg cu pulsul în 155 bpm cel puțin 10 minute până intră bine în funcțiune sistemul anaerob. Apoi să urc la un 165 bpm până la terminarea urcușului. Deși am fost depăși de mulți această parte a strategiei cred că a fost foarte bună. Am ajuns proaspat la capătul urcușului și cu rezerva de energie întreagă.
A urmat partea de coborâre unde am depășit eu mulți. Am alergat în 170-180 bpm. Am încercat să reduc pasul față de cross-ul de la Moieciu, pentru că am văzut că îmi cam forțez articulațiile de la impact. Pașii mai mici produc șocuri mai mici. Aici ceva nu a mers foarte bine. Ori am forțat ritmul prea mult, am și călcat strâmb la un moment dat, dar fără rezultate catastrofale, ori a fost de vină o greșelă nescuzabilă cu alimentarea.

Am băut din greșeală izotonic, în loc de apă. Și mi-am pus și în plosca de la brâu apă cu izotonic. Rezultatul a fost o cantitate prea mare de carbohidrați și prea puțină apă pentru a folosi acești carbohidrați. Astfel m-am deshidratat și mi-au cedat mușchii. Nu am mai putut alerga pe urcările care au urmat. Pur și simplu am mers cât am putut de repede și din când alergam câte 20 de m.
Am terminat cursa de 23 de km în 3 ore și 4 minute, cu o viteză inferioară cross-ului de la Moieciu.
Concluzii

• Posibilele cauze ale oboselii exagerate de pe final pot sa fie ori ritmul prea alert pe coborare ori alimentarea proastă pe finalul cursei, care mi-a produs o stare de deshidratare ori pur și simplu antrenamentul insuficient.
• Voi încerca la următorul semimaraton de la Ciucaș să alerg pe coborârea cu un rimt și mai scăzut și voi încerc să ridic pasul pe urcare. Poate o viteză mai constantă pe întreaga cursă să fie mai avantajoasă la timpul final.
• Voi continua antrenamentele cu monitorul cardiac pentru că am simțit că m-a ajutat la dozarea efortului, trebuie să îmi cresc viteza de alergare la un puls de efort cardio 165 bpm sau să îmi ridic nivelul la care pot să mențin efort cardio.
• Posibil ca și căldura să fi fost de vină, căci uneori chiar mersul în pantă ușoară îmi sălta pulsul la 165-170 bpm. Chestie care în antrenamente nu mi s-a întâmplat.

Read more ...

Antrenamente gratis

Știu că sunt mulți care spun că ar vrea să facă și ei sport, să fie în formă, să slabească sau să fie mai sanătoși, dar mereu există niște motive.

• Că nu își permit 
• Nu se pricep 
• Nu au cu cine să se ducă la sală că e plictisitor singur.

De acum se poate, pentru cei care locuiesc în București să faceți sport gratuit și în aer liber alături de alți entuziaști. Invitația este pentru toată lumea indiferent de nivelul condiției fizice.
Antrenamentele de tip crossfit sunt super pentru slabire și condiționare așa că nu lăsați invitația fără răspuns. Voi participa și eu când mă întorc din concediu. Până atunci poate devine și echipa mai numeroasă, ar fi plăcut să arătăm că se poate.

Read more ...

Alergatul, avantaje si riscuri

Alergatul este mama și tatăl sportului, e așa de comun că de multe ori se consideră că nici nu merită să vorbești despre el. Oricum nu mai mult de două trei clișee, cum că face bine sau te ajută să slăbești.

Totuși, hai să vorbim despre alergat. La ce este bun, când este indicat, pentru cine și ce efecte pozitive și riscuri poate avea.
În primul rând trebuie înțeles că alergatul este de mai multe feluri, în funcție de intensitate. Atunci când alergi 10 secunde cu viteză maximă nu este același lucru cu atunci când târâi piciorele după tine o oră pe o bandă. Nu este același lucru nici ca forma, nici ca impact asupra organismului și asupra musculaturii.
În mare există trei moduri de a alerga.

Jogging
Se încadrează la efort aerobic făcut la 50%-60% din capacitatea cardiacă. Este util pentru sanătatea și poate fi folosit pentru recuperarea după efort și pentru a arde grăsimi. Combustibilul principal care este folosit atunci când faci jogging este grăsimea, cu toate acestea nu este cel mai grozav exercițiu pentru a arde grăsime.

Nu, afirmațile mele nu se contrazic și neînțelegerea acestui fapt îi face pe mulți să se chinuie cu orele pe bandă, fără nici un rezultat.
Asupra beneficiilor asupra sanătății nu mai are sens să discutăm, sunt efectele benefice clasice, regleaza tensiunea arteriala, scade colesterolul, bla, bla. bla. Deci, e de bine și merită făcut.

Să vedem cum ne ajută la recuperare. Alergatul ușor pune sângele în mișcare și crește fluxul de nutrienți spre mușchi, astfel grăbește recuperarea post efort. Poate fi integrat în odihna activă, dar să nu fie făcut pe mai mult de 20-30 de minute și intensitatea să fie cu adevărat scăzută. Eu îl folosesc în zilele de pauză, după un antrenament foarte solicitant. Recomandat să fie combinat cu mers rapid.

Cum să folosim jogging-ul pentru arderea grăsimilor? Cel mai eficient este la finalul unui antrenament de forta, când acizii grasi sunt deja în sânge și doar așteaptă să fie folosiți. O alergare lejeră de 20 de minute va mai contribui puțin la consumul antrenamentului, fără să se adauge la volumul său și să producă supraantrenare.

 
O altă modalitate este alergarea ușoară de lungă durată. Datorita faptului că intensitatea scăzută a efortului ne scutește de riscul supraantrenării. Astfel, atunci când suntem în criză și avem nevoie de o scadere în greutate putem să forțăm procesul cu alergări ușoare de lungă durată. Spun de lungă durată și mă refer la ore, pentru că deși porcentual alergatul ușor folosește multă grăsime față de glicogen, în valoare absolută arde puține calorii. Deci, nu este o metodă bună de slăbit atunci când este folosit exclusiv. Dar, devine parte din soluție când îl folosești pe lângă alte antrenamente.
ATENȚIE!
Această variantă nu este pentru toată lumea, să alergi căteva ore poate uza excesiv articulațiile și de asemenea, nu oricine poate să facă așa ceva. Gândiți-vă ca ăsta era genul de soluție pe care să o aplice Brad Pit când se pregătea pentru Fight Club. E practicabilă pentru cei in formă bună care vor să ajungă la un procent foarte scăzut de grăsime, sub 10%-12%. Nu este pentru persoanele supraponderale care se apucă acum de antrenament.
Deși efortul este de intensitate mică, nu este recomandat pentru persoanele supraponderale. Impactul repetat, sub influența greutății excesive, poate afecta gleznele și genunchii. De asemenea, alergatul poate induce pierdere de fier. Efectiv de la impactul fiecărui pas ajung să se distrugă globulele roșii, este un proces mecanic, de care alergătorii e bine să fie conștienți. Alergatul de lungă durată poate de asemenea, duce la fracturi de stres. Fracturi apărute spontan la nivelul picioarelor de la suprasolicitare (un fenomen întâlnit la alergătorii de anduranță). Atunci când ai kilograme suplimentare alege mai bine o forma de cardio fără impact, aqua fitnees, bicicleta staționară sau eliptică etc.

Eu îl folosesc în cadrul programului de antrenament pentru semimaraton, și fac alergări de 30 de minute combinate cu mers, în zilele de recuperare, la un puls de 155 bpm și probabil o viteză de  7-8 km /h (sunt destul de înalt și sub această viteză devine mers).

Alergatul
Aici vorbim despre un efort susținut la un nivel provocator, dar care să nu ne epuizeze complet. Alergatul are un consum caloric mai bun decât joggingul, dar poate duce la supraantrenare. Cu atat alergarea este mai lunga si mai intensa, cu atat este nevoie de o pauza mai mare de recuperare. Pauză în care se poate utiliza jogging-ul ca și medicament.
După părerea mea este un exercițiu indispensabil pentru orice atlet. Găsesc total neadecvat să te consideri sportiv, dar tu să nu poți alerga fără probleme o distanță de măcar 5 km, ca să nu zic 10 km. Majoritatea sporturilor de echipă și multe individuale implică preponderent efort cardio și doar scurte reprize de intensitate mare. Modul nostru de funcționare natural este făcut după acest patern. Suntem capabili să efectuam efort cardiovascular și un sprint scurt la câteva minute.

Eu folosesc alergatul pentru a îmi ridica pragul lactat, am vorbit despre el pe larg așa că nu mai intru în detalii. Ultima oară am ajuns la 5 km alergați cu 11,7 Km/h la un puls de 175 bpm.

Este util pentru a arde calorii, dar nu vă așteptați la minuni când vine vorba de masă musculară. Eu am pierdut în medie 2 cm la toate măsurătorile, inclusiv 1 cm la coapse și gambe și 2 kg în greutate, când am trecut pe antrenamentul de maraton. Asta nu înseamnă că am pierdut masă musculară, pentru că de exemplu la gât m-am menținut și o pierdere de masă musculară ar fi afectat toate zonele. E doar efectul scăderii tonuslui muscular, probabil că și al gradului de încărcare cu glicogen al mușchilor. Nu știu să explic care este motivul pentru care se produce atrofierea mușchilor când scazi intensitatea antrenamentului, dar din experiență spun că nu este vorba de pierdere reală, decăt după ceva mai mult timp. Iar revenirea la antrenamente cu greutăți face să reajungi destul de rapid la forma inițială.
Ideea de bază este că alergatul, chiar și solicitant, nu este un exercițiu care să construiască masă musculară a picioarelor, decât poate în cazuri extreme de atrofiere. Poate fi maxim o modalitate de menținere. Am spus că am pierdut 2 kg, dar nu am spus că au fost de grăsime, pe talie am cu 1 cm în plus. Așa că pentru cei care își doresc să ardă grăsimi nu vă bazați doar pe alergare. Poate să fie utilă doar pentru persoane total ieșite din formă, dar pentru cei cu o condiție fizică bună e nevoie de o intensitate mult mai ridicată pentru a obține efectele dorite.
Concluzia este că alergatul este util pentru a crește condiția fizică și performața sportivă, dar nu este sfântul gral al slăbitului. Față de jogging, prezintă riscul supraantrenării și de asemenea, pierdere de fier și fracturi de stres dacă se exagerează. Forma alergatului trebuie studiată și perfecționată, ideea de bază este ca impactul să fie pe toată talpă sau pe partea din față a ei.

 
Sprintul
Sprintul este vedeta alergatului după părerea mea. Toată lumea care este aptă fizic ar trebui să facă sprinturi. Am vorbit pe larg despre sprinturi si am prezentat si model de antrenament pentru începători și pentru avansați. Pentru cei care doresc să slăbească recomand cu căldură sprinturile. Efectele lor merg dincolo de caloriile arse în sedința efectivă de sprint.

Am citit curând un articol care spunea că un sprint de 30 de secunde, făcut pe stoamcul gol în fiecare zi, a produs schimbări seminificative în procentul de grăsime a grupului de test. Efectele au fost atribuite creșterii secreției de leptină care este regulatorul foamei si al metabolismului.

Ca orice lucru valoros. sprinturile vin și cu atenționări suplimentare. Au risc de supraantrenare și risc crescut de acidentare. Accidentările cele mai frecvente sunt întinderi la nivelul bicepsului femural sau aductorilor. Pentru a evita așa ceva e nevoie de încălzire și de creșterea treptata a intensității.
Sprinturile sunt un stimulent al testosteronului și al hormonului de creștere. Dacă ai foarte puțin timp să faci un antrenament, sprinturile sunt varianta cea mai la îndemână sau bineînțeles genuflexiunile. Cu sprinturi se poate dezvolta și masă musculară.

Concluzii

• Jogging, alergare și sprint, încadrate generic la alergare, sunt exerciții diferite cu efecte, rezultate și riscuri diferite.
• Înțelegeți rolul fiecăreia dintre ele și utilizați-le eficient.
• După părerea mea, sunt indispensabile indiferent de scopul sportiv urmărit, dar modul de utilizare diferă tot în funcție de scop.
• Am fost făcuți să alergăm și dacă există o mișcare funcțională și naturală atunci alergatul este aceasta.

Read more ...

Model de antrenament pentru semimaraton

După ce v-am vorbit despre utilizarea pulsului în antrenamentele de anduranță, despre ce înseamnă VO2max și despre pragul lactat, acum e timpul să combinăm toate aceste informații și să alcătuim o schema de antrenament pentru un eveniment de andurață.

Pozitia in care senzorul face contact cel mai bine

Eu mă pregătesc pentru o cursă de 23 de km, așa că antrenamentul următor este util pentru o distanță de genul acesta. Asta nu înseamnă că nu te poate ajuta să alergi 5km sau 42 de km, dar probabil că pentru distanțe foarte diferite există modalități mai eficiente de antrenament. Antrenamentul următor te va ajuta, să dezvolți anumite calități necesare într-un semimaraton montan.

Nota
Valorile numerice sunt doar pentru a facilita înțelegerea. Fiecare trebuie să își dozeze volumul de muncă după capacitățile sale și voi da indicații cum se face acest lucru.

Întreaga filozofie a antrenamentului se bazează pe valorile pulsului. Pentru aceasta aveți nevoie de un monitor cardiac. Eu mi-am luat un astfel de monitor de la emag și sunt foarte muțumit de el. În antrenament am folosit anumite funcții pe care le are monitorul meu, asta nu înseamnă că nu poate fi folosit orice alt monitor. Pentru cei care nu au monitor voi încerca să utilizez scara percepției (vezi foto).

Totuși, după experiența din săptămâna trecută când m-am antrenat pentru prima oara cu acest monitor, vă spun sincer că îl iubesc din tot sufletul și nu vreau să mai alerg fără el. Este ca și cum ai avea un antrenor alături de tine sau ca și cum brusc ai fi dotat cu un turometru și schimbatul vitezelor a devenit o joacă.

Destul cu introducerea, să trecem la treabă.
În primul rând avem nevoie de pulsul nostru maxim, acesta se poate calcula cu formula 220-vârsta sau mai bine se va determina printr-un test. Testul l-am descris amanunțit aici. Eu am alergat de 6 ori pe o panta, cât de tare am putut, fără pauze. Valoara maximă pe care monitorul a înregistrat-o a fost de 202 bpm.
Monitorul meu înregistrează valoarea maxima, minimă, pe întreg antrenamentul și alte câteva cifre, numărul de calori consumate, cât din aceste calori provin din grăsime și cât timp din antrenament, pulsul a fost menținut între limitele stabilite.
După cum vedeți formula nu este chiar exactă în cazul meu, trebuia să am 220-31=198 dar se pare că stau ceva mai bine cu 202. Asta înseamnă că acum pot să stabilesc pragurile pentru următoarele antrenamente mult mai precis.
Deși ceasul calculează singur pragurile de antrenament, valorile sunt în funcție de formula aceasta generalistă. Așa că a trebuit să-mi stabilesc manual intervalele de lucru. Din fericire aceasta se poate face și chiar se pot salva 4 tipuri de programe de antrenament. Pentru mine au fost suficiente.

Pozitia recomandata de producator dar in care mie senzorul nu imi atinge pielea, am sternul putin infundat.

 Cardio ușor 60%-70% din MHR pentru recuperare și menținere
Este un antrenament cu rol primordial în creșterea condiției fizice și în recuperare după antrenamentele mai dure. Se va alerga în intervalul 60%-70% din ritmul cardiac maxim (MHR). Este indicată alternarea alergării cu mers, de câte ori se simte nevoia. Eu am alergat în intervalul 120-140 bpm și preponderent am stat în 136-142 bpm.
După ce urmărești puțin valorile indicate de ceas ajungi să simți foarte clar fiecare modificare a pulsului și să îl menți cu ușurință într-un ecart foarte îngust.
Durata acestor antrenamente nu trebuie să fie foarte mare. Eu am alergat 30 de minute. Fără să monitorizez distanța. Acesta nu e tipul de antrenament care necesită eroism.
Dacă alergi fără monitor trebuie să poți purta o conversație în timpul alergării, respirația să fie regulată și liniștită și la final să nu te simți obosit.

Efort intens 70%-80% din MHR, pentru pragul lactat
Se aleargă cât mai aproape de pragul lactic, care se determină cel mai simplu cu testul conconi. Eu încă nu mi-am făcut testul așa că a trebuie să merg pe instinct. În mod normal pragul lactat este pe la 50-60% pentru persoane neantrenate și poate ajunge până la 80-90% pentru sportivi de elită. Eu mi-am setat intervalul de lucru la 150-170 bpm. Si am alergat majoritatea timpului în 166-174 bpm cu viteza medie de 11,4 km/h. Durata acestui tip de antrenament am stabilit-o la 30 de minute. Recomandarea este să nu depășească 10% din volumul de antrenament pe săptămână. Scopul este ridicarea pragului lactat și creșterea capacității de a efectua efort de intensitate ridicată pe o durată medie. Te va ajuta să alergi cursa cu o viteză medie mai mare.
Pentru cei care nu folosesc monitor cardiac senzați este de efort dificil dar care nu te epuizează complet, respirația este accelerată și puslul ridicat.

Ceasul fermecat

Intervale, pentru forță și îmbunătățirea pragului lactat
Se lucrează 4-6 intervale de efort intens în zona 80%-90%, durata unui interval este de cateva minute și este urmat de cardio ușor, tot de câteva minute. Deci, nu vorbim de sprinturi cu toată viteza, dar vorbim de efort foarte dificil. Pe scurt trebuie să doară. Recomand alergarea în pantă pentru că dezvoltă musculatura mai bine și este mult mai sigură, din punct de vedere al accidentărilor, decât alergarea în linie dreaptă. Aici monitorul cardiac nu ne prea ajută decât poate, pe perioada de revenire, când se lucreaza la nivelul de cardio ușor până putem reîncepe un nou interval.

Alergare de lungă durată pentru creșterea anduranței la efort
Odată pe săptămână se aleargă distanță mare. Aici monitorizarea pulsului face cu adevărat diferența. Ne ajută să nu lâncezim și ne temperează când avem tendința de a accelera în zona pragului lactat. Eu am alergat la 155-162 bpm, pe distanța de 16 km, cu o viteză medie de 9,3 km/h, timp de 103 minute. Din antrenamentele anterioare am putut să îmi determin pulsul la care să pot menține un ritm decent, pe o durată cât mai mare. Când am terminat mai puteam alerga, dar trebuie să mă gândesc și la recuperare.

Supraantrenarea este foare dăunătoare în apropierea unei competiții.
Supraatrenarea se poate determina măsurând dimineața pulsul de repaus. Dacă valoarea măsurată câteva zile la rând este cu peste 10% din valoarea pe care ți-o cunoști ca minimă atunci este posibil să fii supraantrenat. Pulsul meu de repaus (deși am văzut și 40 bpm pentru perioade scurte), este de 50 bpm.

O săptămână de antrenament ar trebui să arate așa.

• luni - cardio usor( durată cât să nu devina obositor, dar mai mult de 20 de minute)
• marti - efort intens (nu mai mult de 10% din volumul săptămânal)
• miercuri - cardio ușor (durată cât să nu devina obositor, dar mai mult de 20 de minute)
• joi intervale - (6 reprize de câteava minute de sprint la deal, cu alergare usoara până la bază)
• vineri - pauză
• sâmbătă - alergare de lungă durată (alergare în ritm susținut pe o distanță relativ mare, se pot intercala reprize de mers în alergare și se adaugă la distanța totală)
• dumincă pauză

Săptămâna următoare se crește alergarea de lungă durată cu 10% și durata antrenamentului intens, sedințele de cardio ușor se fac în zona de confort așa că nu se stabilesc valori fixe.
Concluzii

• Foarte importantă este atenția la antrenamentele de recuperare și la zilele de odihnă.  Sunt stâlpii oricărui antrenament de succes.
• Săptămânal sunt necesare antrenamente de intensitate mare si volum mic pentru a crește viteza și forta în alergare, mai ales pentru alergătorii pe teren accidental
• Săptămânal este nevoie de o alergare de lungă durată, distanța pe care se aleargă este crescută cu 10% săptămânal și preferabil să se ajungă la distanța competiției cu măcar o săptămână înainte.
• Ultima săptămână înainte de competiție se vor efectua doar antrenamente de cardio ușor și se va pune accentul pe odihnă.

Read more ...

Metabolismul aerobic și anaerobic

Astăzi o să vă povestesc despre metabolismul aerobic și anaerobic. În timp ce termenul anaerobic nu este la fel de des utilizat, termenul aerobic este asociat, în general, cu mișcarea de intensitate redus și durată ridicată. Dar să vedem de fapt ce înseamnă cu adevărat și de unde vin acești doi termeni. Lexical aerobic înseamnă în prezența oxigenului iar anaerobic în absența oxigenului.
Din punct de vedere fiziologic, când vorbim despre metabolism anaerobic, vorbim despre modalitățile prin care corpul reușește să producă energie, necesară mișcării, fără să aibă nevoie de oxigen.

Metabolismul anaerobic
Sistemul fosfagen
Este sistemul energetic al omului care poate furniza, relativ instantaneu, o cantitate vastă de energie, dar pentru o durată scurtă de timp. Este sistemul energetic pe care se bazează sporturile de putere maximă cum ar fi faltere olimpice, 100 m sprint, aruncarea ciocanului etc.
Metabolismul anaerobic va obține ATP(Adenozintrifosfat), combustibilul celulei, din transformarea fosfocreatinei(PCr) și glicoliza în absența oxigenului. Datorită cantității limitate de (PCr) stocată în mușchi, timpul în care această sursă de energie este disponibilă nu depășește 10 secunde. Formarea energiei din descompunerea de PCr-ei este direct proporțională cu intensitatea exercițiului. Cu cât intensitatea este mai ridicată cu atât sistemul energetic se va baza mai mult pe utilizarea PCr-ei. După o sesiune de efort maximal ce durează 8-10 secunde, cum ar fi sprinturile, este nevoie de 2-4 minute pentru ca rezervele de PCr să se refacă.
Notă
Prin utilizarea creatinei monohydrate sportivii încearcă să crească exact aceste rezerve fosfocreatină.
 Sistemul Glicolitic
Sistemul glicolitic are la baza glicoliza. Adică, descompunerea anaerobică a glucozei și a glicogenului pentru energie. Există o perioadă de 5-10 secunde până când acest sistem este capabil să furnizeze energie sistemului muscular. Glucoza în urma mai multor transformări ajunge să formeze 2 molecule de ATP și acid piruvic iar glicogenul formează 3 molecule de ATP. Acidul piruvic va fi transformat în acetil-CoA, ce poate fi stocat ca grăsime sau în acid lactic. Ambele transformate având potențial oxidativ și putând fi transformate în energie pentru utilizare ulterioară. Din glicoliză se poate furniza doar jumătate din energia furnizată de sistemul fosfagen dar, pentru o durată de trei ori mai mare. Combinația celor două sisteme energetice poate furniza combustibil pentru efort maximal predominant anaerobic pe o durată de aproximativ 90 de secunde. Sporturile care se bazează pe sistemul anaerobic sunt culturismul, gimnastica, inotul 100m, 400m, lupte etc.
Notă
Acumularea de acid lactic în mușchi inhibă funcționarea mușchilor și induce senzația de oboseală și durere.

Metabolismul aerobic
Reprezintă producerea de energie din carbohidrați, grăsime și proteine în prezența oxigenului. Prin oxidarea glucozei se produce ATP, dioxid de carbon și apă și de asemenea, va apărea acidul piruvic, ce se va transforma în acid lactic. Dar, de această dată în prezența oxigenului, acidul lactic va fi oxidat în mitocondrii, eliberând și el energie. Sistemul aerobic va porni mai lent decat sistemul anaerobic, dar poate furniza energie pentru o durată mult mai lungă de timp.
Din toate sursele de energie disponibile sistemului aerobic, grăsimea este cea care furnizează rezerve vaste pentru producerea de ATP. Glicogenul stocat în ficat și în mușchi reprezință doar o fracțiune din energia disponibilă în grăsime, dar are avantajul că poate fi folosit atât anaerobic cât și aerobic. Grăsimea poate fi metabolizată doar aerobic. Se pare că o parte din energie(aproximativ 5%) este furnizată și din descompunerea proteinelor. În absența carbohidraților, proteinele stocate sunt catabolizate cu o rată mai accelerată pentru a furniza o sursă de glucoză.
Notă
Antrenamentele de anduranță generează anumite transformări fiziologice necesare adatării la acest tip de efort. Fibrele musculare intermediare de tip IIa, care tind să se comporte mai mult ca fibre rapide decât ca cele de anduranță, își măresc dramatic conținutul de mitocondrii intracelulari. Mitocondrii sunt uzinele de celulă implicate în procesul oxidativ, de producere al energiei. 
Furnizarea energiei în timpul efortului
Când se inițiază o activitate fizică, primul sistem energetic care intră în funcțiune este cel anaerobic. Pentru efort de intensitate ridicată ce necesită un volum mare de energie, sistemul anaerobic va rămâne principalul furnizor. Totuși, pentru efort de anduranță, după faza inițială, se va trece preponderent pe sistemul aerobic. Cele două sisteme funcționează simultan și intensitatea efortului determină care dintre ele este predominant. Sistemul anaerobic fiind solicitat la intensitate ridicată și sistemul aerobic când intensitatea scade. Deoarece o cantitate mult mai mare de energie (nu ma refer la volum punctual) este disponibilă de la sistemul aerobic, sportivii își antrenează mușchi să devină mai capabili aerobic. Aceasta se face prin antrenamente de condiționare și anduranță care cresc numărul de mitocondrii celulari rezultând într-o capacitate mai mare de a produce energie a sistemului aerobic.
 

Concluzii

• Cum vedeți cele trei modalități de a obține energia sunt destul de diferite așa că, pentru a le crește pe toate și a performa bine în orice condiții trebuie antrenate fiecare în parte.
• După primele câteva zeci de secunde efortul se bazează continuu pe sistemul aerobic, cu intervenții periodice ale sistemului anaerobic pentru a permite scurte reprize de efort intens. Deci, antrenarea sistemului aerobic prin exerciții specifice este foarte necesară oricărui tip de sportiv.
• Pentru a dezvolta masă musculară avem nevoie să ne impingem mușchii în maximul lor de forță, iar acest maxim poate fii atins doar cu sistemul anaerobic încărcat complet. Aici intervine importanța covârșitoare a pauzelor între reprizele de efort, atunci când se urmărește forța maximală.
• Pentru cei care își doresc să slăbească devine destul de clar ca antrenamentele cardio nu trebuie evitate, dar nu știu cât de clară este importanța antrenamentelor intense. Acestea au avantajul că îți consumă depozitele de glicogen, iar glucoza din sânge va merge să încarce acele rezervoare și doar după ce acelea sunt umplute, se trece la stocarea ca grăsime. Antrenamentele intense au un consum energetic superior antrenamentelor cardio și acestea cresc consumul energetic în faza de recuperare (acel metabolism accelerat). Recuperarea se face cu creștere de masă musculară și creșterea capacității de efort deci, a potențialului consum viitor.
• Aceste informații nu sunt chestii abstracte ascunse în celulele noastre, pe care le citim doar ca să ne minunăm. Aceste informații pot fi folosite efectiv atunci când efectuăm activitate fizică și trebuie să ne dozăm efortul. Se simte foarte clar când intensitatea este prea mare pentru capacitățile energetice ale sistemului aerobic și atunci intervine masiv sistemul anaerobic. Exista riscul ca atunci când forțezi pasul în continuare să rezulte atât de mult acid lactic încât să fi forțat să te oprești. Alternativa este o reducere strategică a pasului cât să permiți eliminarea acidului lactic în exces și reîncărcarea rezervelor de PCr pentru o noua repriză de ritm alert.
• Manipularea foarte precisă și citirea exactă a senzaților, care dezvăluie aceste procese fiziologice, fac diferența între sportivii implicați în competiții. Un prost dozaj al resurselor din entuziasm sau lipsă de experiență va duce la blocarea completă a sistemului energetic și pierderea competiției. Se vede cel mai simplu în multe meciuri de MMA sau de box la sportivi mai puțini experimentați.

Read more ...

Antrenament in aer liber la Moieciu

Există momente, când viața nu ne permite să facem cele 3 antrenamente pe săptămână, pe care ni le-am programat. E un lucru normal și nu cred că sala trebuie să fie un factor limitator, în fericirea noastră. De fapt, ea trebuie să fie o sursă de satisfacție.
Totuși aceasta nu  înseamnă că totul e pierdut, din punct de vedere sportiv. Din contră, imprevizibilul oferă întodeauna și ocazii bune, darrrr... trebuie să devii creativ.

Furnica de la centru sunt eu

Cel mai adesea se întâmplă ca în weekend, când sperai să faci al treilea antrenament, (pe care  ai fost prea ocupat în timpul săptămânii și l-ai ratat) să trebuiască să pleci undeva.
De multe ori, la o petrecere cu prietenii, la o excursie la o... completați pe linia punctată.
Eu în general, în astfel de situații încerc să îmi fac timp și de un mic antrenament, nonconformist. Chestie care mă face să fiu ăla ciudatul, dar îmi asum asta.

- Am venit să ne relaxăm și tu faci sport???

Așa mă relaxez eu, ce pot să zic.
Trebuie să transpir, să strâng din dinți, să număr ultima serie sau să trag de mine pe ultimii metrii. Apoi vine satisfacția realizării. Apoi mă bucur de toate endorfinele vărsate în sânge, apoi oboseala aia dulce se transformă în moleșelă și relaxare și un zâmbet tâmp mi se instalează pe figură.

Mi-am adus aminte de un antrenament pe care l-am făcut la moieciu astă vară. După ce am sărbătorit ziua unui prieten, a doua zi dimineață m-am trezit cu noaptea în cap și puțin mahmur. A se citi o ora decentă, 8-9 dimineața și am pornit să urc un deal.
Aia am găsit atunci de făcut, un deal abrupt și destul de lung, deși de la bază nu părea. Chiar am avut naivitatea să cred că pot alerga pe el. M-am dumirit repede ca nu e cazul și l-am luat la mers vonicește.
Sus, jos sus, jos. Am reușit 5 urcări într-un timp respectabil de 1,5 ore, dacă mă ajută memoria.

A fost un antrenament interesant.

• Am exersat dozarea efortului, orice entuziasmare se platea în gâfâit grav și dureri musculare serioase. 
• Panta era foarte abruptă și solul moale. Era nevoie de atenție la coborare să nu îmi luxez o gleznă. Pasul trebuia să fie flexibil și articulațiile rigide în același timp. 
• Trebuia să stabilești un ritm pe care să îl poți sușține. Oricum am fost foarte mândru de mine că am terminat 5 urcări fără pauză.

Acum, că v-am plictisit destul cu antrenamentul meu, foarte puțin spectaculos, o să vă arat cât de creativi sunt alții. Jupânul Blair Morrison, un adevărat star crossfit, ce se antrenează în orice locație cu orice are la îndemână.

Vizionare plăcută.

Read more ...

Antrenament in aer liber in parc

Am facut aseară un antrenament plăcut în aer liber.
Urmează în curând marathonul de la moieciu și vreau să fac un experiment, nu m-am antrenat specific pentru acesta. Eu m-am inscris la proba de cross (14 km) și vreau să văd cum mă descurc doar cu antrenamente de forță și cu antrenamente care să îmi mențină un nivel bun cardio adică antrenamente de arte martiale.

Mai concret spus, am lucrat în ultimul an de zile genuflexiuni și îndreptări pentru musculatura picioarelor, de două săpămâni am început să alerg sprinturi și sistemul aerobic l-am antrenat cu sedințe de kickbox si MMA.
Totuși pentru că în ultimul an nu am alergat mai deloc am zis aseară să fac o verificare pentru vedea cum mă simt când alerg. Așa că am făcut urmatorul antrenament în parc.

• Alergare 5 km
• Trei serii de tracțiuni, fiecare serie era făcuta până la epuizare, schimbând dificultatea exercițiului de la greu la ușor pentru a stoarce și ultima fărâma de putere. Am început cu semi muscle-up, apoi cu tracțiuni cu priza pronatie si apoi cu priza supinatie, finalizând cu un fel de ramat cu călcâiele pe sol la o bara mai joasă, fără pauză când treceam de la un exercițiu la altul. Între serii am luat pauze suficientă pentru a îmi reveni complet.
•  Alergare 5m

Mi-a luat 1h și 15 minute toată povestea asta. Traseul a fost prin parcul carol și prin parcul Tineretului din București și tracțiunile în parcul Tineretului. Nu am evitat zonele de urcat și coborăt nici scările, pentru că e mai apropiat de terenul pe care se alearga crosul montan. Am fost mulțumit de nivelul de oboseală resimțit și am terminat traseul fără dificultăți deosebite. M-am încadrat și în timpul în care mă așteptam.

Concluzii
Ca și concluzie intercalarea componentei de forță în cadrul alergării a fost o provocare plăcută și a fost să zicem echivalentul unei urcări abrupte.
Alergatul pe teren denivelat și neregulat ajută foarte mult la evitarea plictiselii și în general alergatul în aer liber este mult mai puțin monoton decât cel pe bandă.
Eu nu alerg cu muzică pentru o mai buna propriopercepție și pentru a mă putea concentra mai bine la ce fac, traversatul este mai sigur de asemenea.

Sunt curios dacă cineva a mai experimentat cu genul acesta de antrenamente funcționale.

Read more ...