V-am promis că după programul de sprint pentru începători, ce va fi urmat
măcar cele trei săptămâni, o să descriu unul mai avansat.
În primul rând, înaintea oricărei sesiuni de sprinturi, este absolul
necesar minima încălzire, descrierea și explicațiile mai pe larg le găsiți
aici.
Exercițiu
|
Distanță
|
Seturi
|
Interval de odihna
|
Alergare usoara
|
400m
|
1
|
3 min
|
Alergare cu genunchii sus
|
20m
|
2
|
1 min
|
Alergare cu calcâiele la sezut
|
20m
|
2
|
1 min
|
Lateral shuffle
|
20
|
2
|
1 min
|
Cariocas
|
20
|
2
|
1 min
|
A-skips
|
20
|
2
|
1 min
|
Alergare la 50%
|
50
|
2
|
2 min
|
Programul are două antrenamente de sprinturi pe săptămană și poate fi
suplinit cu trei antrenamente de forță pe săptămână, despre care vom vorbi la
sfârșit.
Săptămânile 1-2
Antrenamentul A - sprint 80%
exercițiu
|
distanța
|
repetări
|
intensitate
|
interval de odihnă
|
sprint, focusul pe ridicat
genunchii
|
100m
|
4-5
|
80%
|
4 minute
|
mers, revenire
|
400m
|
1
|
pas rapid
|
|
stretching asistat pentru
bicepsul femural
|
||||
Antrenamentul B-Viteză maximă
exercițiu
|
distanță
|
repetări
|
Intesitate
|
Interval de odihnă
|
sprint
|
80m
|
1
|
80%
|
3 min
|
sprint
|
50m
|
2
|
90%
|
5 min
|
sprint
|
30m
|
2-3
|
100%
|
5 min
|
mers, revenire
|
400m
|
1
|
pas rapid
|
Săptămânile 3-4
Antrenamentul A – sprint 90%
exercițiu
|
distanța
|
repetări
|
intensitate
|
interval de odihnă
|
sprint
|
200m
|
2
|
90%
|
5min
|
sprint
|
100m
|
2-3
|
90%
|
5 min
|
mers, revenire
|
400m
|
1
|
pas rapid
|
|
stretching asistat pentru
bicepsul femural
|
||||
Antrenamentul B – sprint viteză maximă
exercițiu
|
distanță
|
repetări
|
Intesitate
|
Interval de odihnă
|
sprint
|
100m
|
1
|
80%
|
3 min
|
sprint
|
60m
|
3
|
100%
|
5 min
|
sprint
|
40m
|
2-3
|
100%
|
5 min
|
mers, revenire
|
400m
|
1
|
pas rapid
|
Săptămânile 5-6
Antrenamentul A – sprint 90%
exercițiu
|
distanța
|
repetări
|
intensitate
|
interval de odihnă
|
sprint
|
200m
|
2
|
90%
|
4min
|
sprint
|
150m
|
2
|
90%
|
4 min
|
sprint
|
100m
|
3-4
|
90%
|
4 min
|
mers, revenire
|
400m
|
1
|
pas rapid
|
|
stretching asistat pentru
bicepsul femural
|
||||
Antrenamentul B – sprint viteză maximă
exercițiu
|
distanță
|
repetări
|
Intesitate
|
Interval de odihnă
|
sprint
|
90m
|
1
|
90%
|
3 min
|
sprint
|
60m
|
3-4
|
100%
|
6 min
|
sprint
|
40m
|
2-3
|
100%
|
6 min
|
mers, revenire
|
400m
|
1
|
pas rapid
|
Antrenamentele de forță vor conține maxim patru exerciții, și orientativ
vor avea următoarea structură.
Între 3 și 6 seturi cu număr de repetări între 6 și 10. Dacă la sprinturi
recomand respectarea cât mai exactă a formatului în schimb la programul de forță
folosiți-l mai mult ca un ghid despre volum și genul exercițiilor. Nu este
nevoie de exerciții de izolare pentru fiecare grupă, mai mult o atingere
generala a anumitor mișcări funcționale.
Antrenamentul A
- împins de la piept
- ramat cu gantera
- impins la 45 de grade
- ramat la vertical
Antrenamentul B săptămâna 1/3/5
- îndreptări
- genuflexiuni bulgărești
- extensii de bazin
- plank lateral.
Antrenamentul B saptămâna 2/4/6
- genuflexiuni
- flexii biceps femural
- extensii de bazin
- plank lateral
Antrenamentul C
- împins de la umeri
- tracțiuni
- pullover cu gantera
- burpees (coreene).
Sper că se înțelege destul de clar cum trebuie efectuate, dacă există
nelămuriri aveți rubrica comentarii.
