Estetic vs functional studiu de caz

Am mai abordat subiectul acesta și în alte articole. Esteticul vs functional, cum antrename pieptul
Dar am făcut recent o provocare si am fost neplăcut surprins de un aspect al dezvoltării mele  fizice. Stau foarte prost la tot ce înseamna flotări.

Flotările sunt un exercițiu pentru piept sau în care pieptul are cea mai mare influență. Chestie ce te duce cu gândul că un om cu pieptul bine dezvoltat va face multe flotări. În realitate lucrurile nu stau chiar așa.
Eu mi-am dezvoltat pieptul prin liceu cand mergeam la sala de forță și lucram exerciții de izolare. Multe fluturări, multe exerciții la aparate, programul meu de piept avea la un moment dat 10 exerciții diferite cu 3x10 repetări si dura 2 ore. Rezultatele au fost bune, am pus multa masa musculara și un nivel decent de forță. Dar, doar decent, nu am avut niciodata o cifra spectaculoas la împinsul de la piept și nici nu am sărit de 40-50 de flotări într-o serie.
Estetic sunt mulțumit dar am o mare frustrare în ce privește lipsa de eficacitate. Până la urmă pieptul alături de umăr și triceps au o funcție primară destul de clară. Să impingi mâna înainte. Te ajută să te ridici de jos, să împingi ceva după tine și să lovești.
Poate că să faci 100 de flotări într-o serie nu este neapărat un test suprem al funcționalității părți superioare a corpului. Dar pentru mine este o dovadă destul de bună a eficienței unui atlet. În timp ce, faptul că mie îmi trebuiesc peste 10 minute și 5-6 serii să le fac, mi se pare un indiciu al unui punct slab în zona aceea.
Nu numai că nu fac prea multe flotări pe serie, dar am și o problema la a mă recupera. După ce fac o serie de 40 de flotări, chiar dacă trec 5-6  minute de pauză nu mai reușesc să fac mai mult de 10-20 chinuite. În timp ce pentru genuflexiuni după 100 îmi ajung 1-2 minute și pot să efectez înca o serie. Sau dacă fac serii de 25 de genuflexiuni nu am nevoie decât de 30 de secunde să dispară complet oboseala, la flotări și după 5 minute înca simt că le-am făcut pe celelalte.
Este normal să existe o diferență notabilă între ce poți să faci cu mâinile și cu picioarele, dar față de ce pot alți oameni care nu arată la fel de atletic ca și mine eu stau foarte prost.

Ce pot să fac?
O măsură corectivă ar fi să fac mai multe flotări, să fac zilnic 4-6 serii fără să mă duc până la epuizarea completă pe nici o serie. Pur și simplu să acumulez un volum cât mai mare pe mișcarea aceea fără să îmi cresc foarte mult nevoia de recuperare.
Ca o regulă generală

• Atunci când vrei să dezvolți forță și masă musculară este important să existe o distrugere musculară și timp de recuperare.

• Atunci când vrei să crești eficiența unei mișcări ai nevoie de număr cât mai mare de repetări. Implicit pentru asta trebuie să ai cât mai puține pauze, deci o nevoie de recuperare cât mai mică.

Care este planul
Eu forța și masă musculară am suficientă pentru ce îmi trebuie mie. Deci, mă pot concentra pe eficiență.
Voi face un tabel și voi încerca timp de o lună să îmi cresc numărul de flotări pe care le realizez zilnic. Fără să țin cont în câte serii le fac, doar să bătătoresc paternul mișcării.
Voi verifica care este maximul pe o serie la început și la sfărșit și vom vedea care este progresul în urma acestei luni.

Read more ...

Ce mi-as dori sa vad si in salile din Romania

Salivez de mult după o grămadă de metode de antrenament, ce lipsesc cu desăvârșire, după cunoștințele mele, din sălile de la noi din țară.
Sunt realist, față de acum câțiva ani, lucrurile stau azi mult mai bine și în ce privește cultura de fittness și în ce privește dotarea sălilor și facilitățiile oferite. Cu toate acestea simt că lipsește sentimentul ăla de sală profesionistă, unde amatorii să poată face performanță. Atmosfera promovată mi se pară mai mult una de loc de relaxare decât de loc unde să îți depășești limitele și să lași războinicul și animalul, din tine, să se întâlnească cu fierul.
Poate că nu există cerere pentru genul asta hardcore de sală sau poate că pur si simplul conceptul încă nu a ajuns la noi.
Așa că să vedem cum se antrenează băieții și fetele prin alte locuri.

În primul rând, inelele de gimnastică, au urcat pe prima poziție întâi în clasamentul meu de vise. Super bune pentru tot ce înseamnă musculatură  în partea superioară și mișcări funcționale.

Tot din aceiași categorie și sfoara, nu atât de versatilă ca inelele dar totuși un exercițiu suficient de sexy să ți-l dorești și cu conotații ancestrale, tarzan știe ce vreau să zic.

Un alt instrument super șmecher de antrenament este sania. Sania poate fi trasă, pentru a antrene de exemplu faza întâi de la sprinturi, sau paote fi impinsă. În ambele moduri crește condiția fizică generală și capacitatea de muncă. Nu cred că este un mușchi din corp neglijat în acest exercițiu dar  accentul cade pe picioare.

Să nu uităm și barele de tracțiuni și nu numai, doar că mai avem puțin până vom putea să facem ca băiatul ăsta. Părerea mea e că faptul că vine vara și dacă ne vom bronza puțin lucrurile se simplifică, nu credeți?

Coardă de viteză, știu că mai există corzi și pe la noi prin săli dar în general nu există și spațiu unde să sari liniștit și cu siguranță nu există aceste modele de viteză. Coarda este mama lu' cardio.

Nu în ultimul rând, vestă cu greutăți, kettlebells și loc unde să trântești haltera pentru stilurile de ridicat olipmice, cu discuri care să permită asta. Pentru explozie, detentă și foță funcțională.

Voi ce v-ați dori să aveți la dispoziție?

Read more ...

Dezvoltare fizica, estetic vs functional

 În ultima vreme societatea acorda o foarte mare atentie dezvoltarii fizice din punct de vedere estetic. Iar asta este de multe ori diferit de ce ar implica dezvoltarea fizică funcțională.

Dezvoltarea fizică funcțională implică creștrea capacității corpului de a face chestii. Noi folosim această mașinărie ingenioasă fără să ne punem prea multe întrebări. Dar ea a fost perfecționată în sute de mii de ani de evoluție, astfel încât, dacă obiectivele noastre de schimbare lucrează într-o direcție opusă cu ce am dobandit în decursul evoluției, ne furăm singuri căciula.

Corpul uman este ca o piramidă. Am auzit asta de mult, dar am crezut că e o filozofie venită din artele marțiale. De fapt este cea mai simplă observație dacă pur și simplu privești cum funcționăm în fiecare zi.

Practic picioarele sunt platforma de susținere. Baza de pe care este inițiată fiecare miscare și acțiune fizică. Inevitabil ele necesită suficientă stabilitate pentru a menține restul corpului și a-i permite să întreprindă și acțiuni. Singura situație în care partea inferioară ar putea să fie mai puțin dezvoltată decât partea superioară este dacă am pentrece majoritatea timpului în copaci ca Tarzan. Atunci probabil că ar fi posibil ca să ne dezvoltăm prepodenderent în partea superioară.

Zona mediană a trunchiului formată din abdominali și lombari este mai mult o zona de legătură între cele două jumătăți ale corpului. În funcție de obiectivele fizice urmărite, dezvoltarea acesteia ar avea următoarele direcții.

Pentru oamenii care să zicem caută forță aplicată de la sol, ca majoritatea celor dintre noi, este nevoie de o rezistență izometrică. Practic avem nevoie de susținerea parții superioare pe platforma solidă a picioarelor. Pentru un gimnast spre exemplu dezvoltarea parții mediane trebuie să meargă mai departe. Întrucât acesta urmărește realizarea unor mișcari ce au ca platforma partea superioară a corpului și o parte din mobilitatea mai scăzută a picioarelor este suplinită de zona mediană. În general cei care au nevoie de o dezvoltare mai pronunțată a zonei mediane sunt cei care practica gimnastica, sporturi de contact (pentru initierea loviturilor de picior, pentru rezistența la lovituri)

Zona superioară a trunchiului este platforma de pe care se inițiază și ajută marea majoritate a mișcărilor, iar miscările sunt efectuate cu brațele.

Practic urmând o consecință logică, dacă un lanț e la fel de puternic ca ce-a mai slaba verigă, corpul este atât de puternic cât poate susține fiecare nivel. Diferența este că noi nu suntem un lanț , suntem mai mult ca o piramidă care se lupta cu gravitația, astfel ca forța în marea majoritate ca cazurilor este suportată în descreștere de jos în sus.

Corpul e construit să urmărească acest principiu pentru a nu se autodistruge.In consecinta, nu mai este așa de contraintuitiv de ce logica în antrenarea eficientă a corpului ar trebui să urmărească aceste principii. Dacă noi ne-am antrena funcțional, totul s-ar realiza de la sine, dar modalitatea modernă de a lucra este la sală, cu aparate care de cele mai multe ori izolează anumite grupe musculare si le stimulează după cum ne taie pe noi capul și după ce ne dictează ochii.

Nu e întâmplator faptul ca te vei opri din progres la nivelele superioare atunci când nivelele inferioare sunt insuficient dezvoltate pentru a susține potențialul de acțiune al acestora. Știu că este preaslavit trapezul și un spate lat, dar funcțional este nevoie ca acel potențial de muncă să fie susținut de o platforma puternică. De aceea cel mai bine este să ții cont intai de nevoile funcționale, iar apoi de cele estetice.

Deși între noi fie vorba lucrurile nu se chiar bat cap în cap. Valoarea estetică a picioarelor este mult subestimată și ignorată în favoarea brațelor si a pieptului.

Acordă prioritate 0, culoare roșie, litera A, 50% din timpul total de antrenamant pentru picioarele apoi în funcție de nevoile specifice, asigură-te ca zona mediană este suficient de puternică încât să susțină coloana în sporturile pe care le practici. Nu exagera inutil. Dacă ai nevoie de stabilitate lucrează izometric și stabilizare, daca vrei mai mult atunci pune-ți probleme de program de abdomen specializat. Oricum nu ar trebui să consume mai mult de 10% din resurse și timp întrucât este o zonă stimulată suficient atunci când se lucrează orice altceva. 

Lucrează zona superioară în funcție de ce pot duce nivelele inferioare, picioare si trunchi. Ăsta e motivul pentru care lucrul cu greutăți libere e mai eficient decât cel cu aparate, pentru că impune o dezvoltare piramidală a corpului și el a fost făcut să se dezvolte așa. Nu trebuie să fii mare savant sau matematician pentr a înțelege biomecanică. Dacă nu te țin picioarele, abdomenul, spatele, nu vei ridica greutăți mai mari. 

Practic ce anume ai putea să faci cu ele într-o situație reală?

 Eu aș acorda cam 25% din resurse și atenție acestei zone implicând și spate superior și piept. Iar pentru brațe si umeri ce a mai rămas, un 15% este arhi suficient.

Așa arată programul tău de antrenament? Sau mai rapid e ceva de genul piept și spate(doar marele dorsal) 40%, biceps si umeri 30%, abdomen 20% si picioare 10% „ca picioare oricum ai”. Daca așa arată nu te mira de ce progresul este lent. Lucrezi contra naturii.

Cifrele propuse de mine sunt pur orientative, e evident că fiecare are nevoi diferite, grupe favorizate si grupe deficitare care necesită poate supracompensare. Dar, dacă nu suntem genii în dezvoltare fizică și antrenori cu 20 de ani de experiență practică, cum am putea să rezolvăm problema cel mai simplu ?

Cel mai simplu este să ne antrenam utilizand exerciții complexe, cu haltera, sau cu gantere, sau cu propria greutate care prin forma lor impun o dezvoltare armonioasă. Iar acestea sunt genuflexiunile, îndreptările, ramatul, împinsul de la piept, împinsul de la umeri, tracțiunile. Pentru detalii putem să facem și ridicări pe vârfuri, ridicări de picioare din atârnat, sau alte exerciții specifice pentru anumite grupe musculare. Dar doar după ce ne-am folosit eficient resursele pentru primele exercitii.

Dacă esteticul implică un aspect natural și puternic atunci cele doua noțiuni nu mai sunt contradictorii. Din contră, același mod de antrenamant va satisface ambele cerințe. Dacă imaginația noastră deformată ne va fi satisfăcută oricum se va realiza prin stradanii înzecite și rezultatele vor fi o funcționalitate scăzută a corpului. Vom da bine în poze, dar nu vom fi capabili de mare lucru. Prioritizați corect atenția acordată antrenamentului și progresul va fi facil, iar rezultatul, un om mai capabil, mai sanătos, mai frumos, de ce nu mai fericit si cu sanse mai mare de supravietuire in situatii lmita ce implica functionalitate.

Read more ...