Monday, April 30, 2012

Hercules Maraton

Pe data de 26 mai 2012 va avea loc Hercules Maraton la Baile Herculane.
Traseul de maraton are o lungime de 44,5 km și o diferență de nivel de peste 2300 de metri, iar traseul de semimaraton are 21 de km și 1020 diferență de nivel.


Gasiți detaliile la ei pe site despre costuri, posibilități de cazare și harta amănunțită a traseului. Eu nu am participat niciodată la el, dar mi-aș dori.
O să văd dacă reușesc să ajung anul ăsta, că momentan am niște dificultăți logistice. Mi se pare un traseu de dificultate medie, ce se pretează pentru cei care vor să își încerce forțele pentru prima oară cu un maraton montan sau cu un semimaraton.


Read more ...

Saturday, April 28, 2012

Antrenament in aer liber la Moieciu

Există momente, când viața nu ne permite să facem cele 3 antrenamente pe săptămână, pe care ni le-am programat. E un lucru normal și nu cred că sala trebuie să fie un factor limitator, în fericirea noastră. De fapt, ea trebuie să fie o sursă de satisfacție.
Totuși aceasta nu  înseamnă că totul e pierdut, din punct de vedere sportiv. Din contră, imprevizibilul oferă întodeauna și ocazii bune, darrrr... trebuie să devii creativ.

Furnica de la centru sunt eu

Cel mai adesea se întâmplă ca în weekend, când sperai să faci al treilea antrenament, (pe care  ai fost prea ocupat în timpul săptămânii și l-ai ratat) să trebuiască să pleci undeva.
De multe ori, la o petrecere cu prietenii, la o excursie la o... completați pe linia punctată.
Eu în general, în astfel de situații încerc să îmi fac timp și de un mic antrenament, nonconformist. Chestie care mă face să fiu ăla ciudatul, dar îmi asum asta.

- Am venit să ne relaxăm și tu faci sport???

Așa mă relaxez eu, ce pot să zic.
Trebuie să transpir, să strâng din dinți, să număr ultima serie sau să trag de mine pe ultimii metrii. Apoi vine satisfacția realizării. Apoi mă bucur de toate endorfinele vărsate în sânge, apoi oboseala aia dulce se transformă în moleșelă și relaxare și un zâmbet tâmp mi se instalează pe figură.



Mi-am adus aminte de un antrenament pe care l-am făcut la moieciu astă vară. După ce am sărbătorit ziua unui prieten, a doua zi dimineață m-am trezit cu noaptea în cap și puțin mahmur. A se citi o ora decentă, 8-9 dimineața și am pornit să urc un deal.
Aia am găsit atunci de făcut, un deal abrupt și destul de lung, deși de la bază nu părea. Chiar am avut naivitatea să cred că pot alerga pe el. M-am dumirit repede ca nu e cazul și l-am luat la mers vonicește.
Sus, jos sus, jos. Am reușit 5 urcări într-un timp respectabil de 1,5 ore, dacă mă ajută memoria.

A fost un antrenament interesant.
  • Am exersat dozarea efortului, orice entuziasmare se platea în gâfâit grav și dureri musculare serioase. 
  • Panta era foarte abruptă și solul moale. Era nevoie de atenție la coborare să nu îmi luxez o gleznă. Pasul trebuia să fie flexibil și articulațiile rigide în același timp. 
  • Trebuia să stabilești un ritm pe care să îl poți sușține. Oricum am fost foarte mândru de mine că am terminat 5 urcări fără pauză.
Acum, că v-am plictisit destul cu antrenamentul meu, foarte puțin spectaculos, o să vă arat cât de creativi sunt alții. Jupânul Blair Morrison, un adevărat star crossfit, ce se antrenează în orice locație cu orice are la îndemână.



Vizionare plăcută.



Read more ...

Friday, April 27, 2012

Provocarea 5

Vă avertizez de la început că provocarea asta nu este pentru cei slabi de înger.
Este un antrenament de benchmark de la crossfit, te ajută să îți evaluezi condiția fizică, comparativ cu alții.
Se numește Chealsea, ca echipa de fotbal, sau ca o fată pe care a iubit-o inventatorul antrenamentului. Asta e mai puțin interesant, ce ne interesează este schema de lucru:


Reprize de 1 minut în care faci(daca termini mai repede poti folosi secundele alea să te odihnești)
  • 5 tracțiuni
  • 10 flotari
  • 15 genuflexiuni
timp de lucru, 30 de reprize.

Daca vi se pare ușor fac eu calculele. Vorbim de 150 de tracțiuni, 300 de flotări și 450 de genuflexiuni în 30 de minute, nu sunt cifre de joaca.

Eu am facut 15 ture corecte, apoi am început să mai trișez la forma și să nu mă mai încadrez în minut. Până la urmă am terminat 30 de reprize în 35 de minute.

Dacă spun ca a fost iadul pe pământ, sunt sărac în comparții. A fost cel mai greu antrenament pe care l-am facut până acum. Am simțit că mi se taie curentul de câteva ori, mi se incețoșa privirea. dar până la urma l-am dovedit. Credeam ca o sa am probleme la tracțiuni, sau la flotări, dar de fapt genuflexiunile au fost cele mai nenorocite. De fapt am făcut febra musculară la cateva ore după.
E super antrenament, pentru a iți evalua condiția fizică și starea sistemului cardio respirator... când terminați atenție la scări.
Read more ...

Thursday, April 26, 2012

Postul intermitent - beneficii

O altă variantă de a scăpa de surplusul de grăsime este postul intermitent. Nu vorbim de post de la numite alimente, ci vorbim de post negru. Abținerea de la orice fel de mâncare, dar hidratare suficientă.

                                                        Efectele benefice ale postului

Consumul de grăsime corporală
Studii după studii au demonstrat că postul, ca și restricția calorică duce la scăderea procentului de grăsime corporală. Spre deosebire de restricția calorică, subiecții pot menține mai ușor protocolul de post negru alternat cu zile de mâncat normal, decât să țină un regim de restricție calorică.
Dar oare postul ajută la arderea grăsimilor doar prin evidenta restricție calorică sau mai sunt și alte mecanisme implicate?
  • Postul timp de 24 de ore duce la creșterea nivelului hormonului de creștere - GH,(unul dintre principali hormoni implicați în utilizarea grăsimilor ca sursă de energie, protejând în același timp masa musculară și osoasă). La femei acesta a crescut cu 1300%, în timp ce la bărbați cu  2000%. 
  • Postul descrește emisiile de insulină, întrucât insulina este un hormon care blochează lipoliza (eliberarea acizilor grași în sânge și utilizarea lor ca sursă de energie).Cu un nivel ridicat de insulină grăsimile sunt inaccesibile pentru a fi folosite ca sursă de energie.
  • 20 de ore de post scad rezistența insulinică, deci mușchii primesc glucoza care nu mai este stocată ca și grăsime, ci ca glicogen.
  • În timpul postului cresc emisiile de catecolamine. Grup de substanțe cu rol major în răspunsul la stres al organismului - cele mai importante catecolamine sunt: adrenalina (epinefrina) si noradrenalina (norepinefrina).  Acestea fac să crească consumul caloric care inevitabil va fi suplinit din rezervele de grăsime. Un mecanism atribuit evoluției, când omul trebuia să devină mai activ pentru a își furniza hrana.
Există un studiu în care subiecții mâncau o singură masă pe zi dar fără a se reduce cantitatea calorică normală. Rezultatele au fost că greutatea corporală nu s-a schimbat, ceea ce era de așteptat, dar compoziția corporală s-a modificat în bine. A scăzut procentul de grăsime, în timp ce procentul de masă musculară a crescut.
În concluzie, postul are același efect ca și restricția calorică în ce privește scăderea în greutate dar are efecte mai bune în ce privește păstrarea de masă musculară și osoasă. Nu lipsit de importanță este faptul că subiecții susțin că este mai ușor de urmat protocolul postului decât cel de restricție calorică.


Efecte benefice în ce privește tratamentul cancerului.
  • Vorbim de studii medicale făcute pe animale,  în care s-a determinat că atunci când organismul este privat de mâncare, celulel normale întră într-o stare de protecție față de stresul oxidativ, în timp ce celulele canceroase nu. Chimioterapia se bazează pe inducerea unui stres oxidativ tuturor celulelor. Animalele supuse la post au avut o rată de supraviețuire post chimioterapie semnificativ mai mare decât cele lăsate să se hrănească după dorință.
  • Un studiu făcut pe pacienți umani, cu diverse tipuri de cancer, ce au ținut post între 48-140 de ore  înainte de chimioterapie și 5-56 de ore după, a identificat o scădere a efectelor adverse și îmbunătățire a altor markeri fiziologici, față de sedințele în care au mâncat normal.
Este adevărat că și restricția calorică oferă aceste avantaje dar e posibil ca postul să fie superior prin următoarele.
Este mai ușor de ținut post total, alternat cu perioade în care manânci fără restricții, decât să stai să calculezi calorii continuu.
Restricția calorică are nevoie de perioade îndelungate, de săptămani sau luni, pe când postul de perioade de ordinul zecilor de ore pentru ca efectele benefice să se manifeste.
Asta nu înseamnă că orice pacient cu cancer trebuie să țină post negru, dar este o posibilitate pe care o poate discuta cu medicul său, studiile sunt încă în faze incipiente, dar rezultatele sunt promițătoare.

Longevitate
Postul intermitent a dovedit că lungește durata de viață în cazul studiilor făcute pe șoareci. Efectele sunt similare ca și la restricția calorică.
Practic, postul urmat de zile de hrănire normală face ca organismul să fie supus unui stres acut, ce produce emisii hormonale benefice și apoi să urmeze o perioadă de recuperare, cam ca și în cazul antrenamentelor. În timp ce restricția calorică supune organismul la un stres cronic fără a beneficia de perioade de recuperare, ca și cum ai alerga 10 km în fiecare zi. Momentan s-a concluzionat că postul crește speranța de viață la mamifere și îmbunătățește markerii fiziologici și la mamifere și la oameni.

Sănătatea creierului
  • Postul intermitent induce starea de autofagie la nivelul neuronilor. Am vorbit despre aceasta și la restricția calorică. Reprezintă o curățare a celulelor și reciclare a componentelor defecte. Fără aceasta, creierul nu se dezvoltă cum trebuie și nici nu funcționează corespunzător.
  • Postul intermitent crește nivelul de BDNF, o proteina care ajută la supraviețuirea neuronilor și la formarea celor noi. Nivelul scăzut al aceste proteine este asociat cu Alzheimer iar suplimentarea de BDNF previne moartea neuronilor si pierderile de memorie.
  • Postul duce la producerea de corpi ketonici cu efecte recunoscute în protecția neuronală.
Există lucrari publicate de Mark Mattson, o autoritate în neurologie, despre cum postul poate induce neurogeneza (crearea de neuroni) și protejează împotriva accidentelor cerebrale și a bolilor.


După cum puteți vedea postul intermitent pare să aibă aceleași avantaje ca și restricția calorică și altele în plus. De asemenea, nu are o parte din dezavantajele acesteia.
  • De exemplu metabolismul nu se reduce, ba din contra, din cauza emisiilor hormonale se accelerează.
  • Masa musculară și osoasă este protejată de nivelul ridicat de GH
  • Depresia este combătută prin nivelul ridicat de BDNF
În schimb, posibilitatea deficitelor nutriționale este la fel de prezentă și în cazul postului intermitent, ca și în cazul restricției calorice.
Totuși, din informațiile disponibile până în prezent, postul intermitent pare o varianta net superioară restricției calorice, pentru a scăpa de kilogramele suplimentare și pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate.

Cam atât pentru moment, că deja m-am întins prea mult. În următorul articol o să vedem cum anume să beneficiem de toate aceste avantaje.
Read more ...

Monday, April 23, 2012

Ce mi-as dori sa vad si in salile din Romania

Salivez de mult după o grămadă de metode de antrenament, ce lipsesc cu desăvârșire, după cunoștințele mele, din sălile de la noi din țară.
Sunt realist, față de acum câțiva ani, lucrurile stau azi mult mai bine și în ce privește cultura de fittness și în ce privește dotarea sălilor și facilitățiile oferite. Cu toate acestea simt că lipsește sentimentul ăla de sală profesionistă, unde amatorii să poată face performanță. Atmosfera promovată mi se pară mai mult una de loc de relaxare decât de loc unde să îți depășești limitele și să lași războinicul și animalul, din tine, să se întâlnească cu fierul.
Poate că nu există cerere pentru genul asta hardcore de sală sau poate că pur si simplul conceptul încă nu a ajuns la noi.
Așa că să vedem cum se antrenează băieții și fetele prin alte locuri.

În primul rând, inelele de gimnastică, au urcat pe prima poziție întâi în clasamentul meu de vise. Super bune pentru tot ce înseamnă musculatură  în partea superioară și mișcări funcționale.


Tot din aceiași categorie și sfoara, nu atât de versatilă ca inelele dar totuși un exercițiu suficient de sexy să ți-l dorești și cu conotații ancestrale, tarzan știe ce vreau să zic.


Un alt instrument super șmecher de antrenament este sania. Sania poate fi trasă, pentru a antrene de exemplu faza întâi de la sprinturi, sau paote fi impinsă. În ambele moduri crește condiția fizică generală și capacitatea de muncă. Nu cred că este un mușchi din corp neglijat în acest exercițiu dar  accentul cade pe picioare.


Să nu uităm și barele de tracțiuni și nu numai, doar că mai avem puțin până vom putea să facem ca băiatul ăsta. Părerea mea e că faptul că vine vara și dacă ne vom bronza puțin lucrurile se simplifică, nu credeți?


Coardă de viteză, știu că mai există corzi și pe la noi prin săli dar în general nu există și spațiu unde să sari liniștit și cu siguranță nu există aceste modele de viteză. Coarda este mama lu' cardio.


Nu în ultimul rând, vestă cu greutăți, kettlebells și loc unde să trântești haltera pentru stilurile de ridicat olipmice, cu discuri care să permită asta. Pentru explozie, detentă și foță funcțională.


Voi ce v-ați dori să aveți la dispoziție?

Read more ...

Saturday, April 21, 2012

Antrenament in aer liber in parc

Am facut aseară un antrenament plăcut în aer liber.
Urmează în curând marathonul de la moieciu și vreau să fac un experiment, nu m-am antrenat specific pentru acesta. Eu m-am inscris la proba de cross (14 km) și vreau să văd cum mă descurc doar cu antrenamente de forță și cu antrenamente care să îmi mențină un nivel bun cardio adică antrenamente de arte martiale.

Mai concret spus, am lucrat în ultimul an de zile genuflexiuni și îndreptări pentru musculatura picioarelor, de două săpămâni am început să alerg sprinturi și sistemul aerobic l-am antrenat cu sedințe de kickbox si MMA.
Totuși pentru că în ultimul an nu am alergat mai deloc am zis aseară să fac o verificare pentru vedea cum mă simt când alerg. Așa că am făcut urmatorul antrenament în parc.

  • Alergare 5 km
  • Trei serii de tracțiuni, fiecare serie era făcuta până la epuizare, schimbând dificultatea exercițiului de la greu la ușor pentru a stoarce și ultima fărâma de putere. Am început cu semi muscle-up, apoi cu tracțiuni cu priza pronatie si apoi cu priza supinatie, finalizând cu un fel de ramat cu călcâiele pe sol la o bara mai joasă, fără pauză când treceam de la un exercițiu la altul. Între serii am luat pauze suficientă pentru a îmi reveni complet.
  •  Alergare 5m
Mi-a luat 1h și 15 minute toată povestea asta. Traseul a fost prin parcul carol și prin parcul Tineretului din București și tracțiunile în parcul Tineretului. Nu am evitat zonele de urcat și coborăt nici scările, pentru că e mai apropiat de terenul pe care se alearga crosul montan. Am fost mulțumit de nivelul de oboseală resimțit și am terminat traseul fără dificultăți deosebite. M-am încadrat și în timpul în care mă așteptam.

Concluzii
Ca și concluzie intercalarea componentei de forță în cadrul alergării a fost o provocare plăcută și a fost să zicem echivalentul unei urcări abrupte.
Alergatul pe teren denivelat și neregulat ajută foarte mult la evitarea plictiselii și în general alergatul în aer liber este mult mai puțin monoton decât cel pe bandă.
Eu nu alerg cu muzică pentru o mai buna propriopercepție și pentru a mă putea concentra mai bine la ce fac, traversatul este mai sigur de asemenea.

Sunt curios dacă cineva a mai experimentat cu genul acesta de antrenamente funcționale.
Read more ...

Thursday, April 19, 2012

Sprinturi pentru avansati

V-am promis că după programul de sprint pentru începători, ce va fi urmat măcar cele trei săptămâni, o să descriu unul mai avansat. 

În primul rând, înaintea oricărei sesiuni de sprinturi, este absolul necesar minima încălzire, descrierea și explicațiile mai pe larg le găsiți aici.

Exercițiu
Distanță
Seturi
Interval de odihna
Alergare usoara
400m
1
3 min
Alergare cu genunchii sus
20m
2
1 min

Alergare cu calcâiele la sezut
20m
2
1 min
Lateral shuffle
20
2
1 min
Cariocas
20
2
1 min
A-skips
20
2
1 min
Alergare la 50%
50
2
2 min

Programul are două antrenamente de sprinturi pe săptămană și poate fi suplinit cu trei antrenamente de forță pe săptămână, despre care vom vorbi la sfârșit.
Săptămânile 1-2
Antrenamentul A - sprint 80%
exercițiu
distanța
repetări
intensitate
interval de odihnă
sprint, focusul pe ridicat genunchii
100m
4-5
80%
4 minute
mers, revenire
400m
1
pas rapid

stretching asistat pentru bicepsul femural

Antrenamentul B-Viteză maximă
exercițiu
distanță
repetări
Intesitate
Interval de odihnă
sprint
80m
1
80%
3 min
sprint
50m
2
90%
5 min
sprint
30m
2-3
100%
5 min
mers, revenire
400m
1
pas rapid


Săptămânile 3-4
Antrenamentul A – sprint 90%
exercițiu
distanța
repetări
intensitate
interval de odihnă
sprint
200m
2
90%
5min
sprint
100m
2-3
90%
5 min
mers, revenire
400m
1
pas rapid

stretching asistat pentru bicepsul femural

Antrenamentul B – sprint viteză maximă
exercițiu
distanță
repetări
Intesitate
Interval de odihnă
sprint
100m
1
80%
3 min
sprint
60m
3
100%
5 min
sprint
40m
2-3
100%
5 min
mers, revenire
400m
1
pas rapid


Săptămânile 5-6
Antrenamentul A – sprint 90%
exercițiu
distanța
repetări
intensitate
interval de odihnă
sprint
200m
2
90%
4min
sprint
150m
2
90%
4 min
sprint
100m
3-4
90%
4 min
mers, revenire
400m
1
pas rapid

stretching asistat pentru bicepsul femural

Antrenamentul B – sprint viteză maximă
exercițiu
distanță
repetări
Intesitate
Interval de odihnă
sprint
90m
1
90%
3 min
sprint
60m
3-4
100%
6 min
sprint
40m
2-3
100%
6 min
mers, revenire
400m
1
pas rapid


Antrenamentele de forță vor conține maxim patru exerciții, și orientativ vor avea următoarea structură.

Între 3 și 6 seturi cu număr de repetări între 6 și 10. Dacă la sprinturi recomand respectarea cât mai exactă a formatului în schimb la programul de forță folosiți-l mai mult ca un ghid despre volum și genul exercițiilor. Nu este nevoie de exerciții de izolare pentru fiecare grupă, mai mult o atingere generala a anumitor mișcări funcționale.
Antrenamentul A
  • împins de la piept
  • ramat cu gantera
  • impins la 45 de grade
  • ramat la vertical
Antrenamentul B săptămâna 1/3/5
  • îndreptări
  • genuflexiuni bulgărești
  • extensii de bazin
  • plank lateral.
Antrenamentul B saptămâna 2/4/6
  • genuflexiuni
  • flexii biceps femural
  • extensii de bazin
  • plank lateral
Antrenamentul C
  • împins de la umeri
  • tracțiuni
  • pullover cu gantera
  • burpees (coreene).
Sper că se înțelege destul de clar cum trebuie efectuate, dacă există nelămuriri aveți rubrica comentarii.
Read more ...