Sinteza dietelor pentru cei care vor sa se mentina sau sa se ingrase

Continuăm cu concluziile din sinteza dietelor aplicabile pentru celelalte două cazuri rămase.

1. Balanta energetică
2. Ketogenică-Proteică-Low carb
3. Partea a III a
4. Micul dejun
5. Concluziile pentru cei care își doresc să slăbească

Începem cu cel care își dorește să se mențină. Un om care este într-un echilibru energetic și care este mulțumit de actuala sa compoziție corporală.

Pentru acesta recomandarea mea este să plece de la unu număr de 3-4 mese pe zi. Mesele vor fi formate preponderent din alimente cât mai puțin procesate.
Combinațiile vor fi alese după cât de digerabile sunt. Se vor evita alimentele care dau balonări sau alte efecte adverse ce denotă o digestie compromisă.
De asemenea se vor evita combinațiile care dau o senzație de somnolență puternică. Aceste mese au darul de a ne împinge spre rezistența la insulină. Mai ales dacă se repetă prea des și persoana în cauză nu are o viață activă fizic.
Persoanele care au o compoziție corporală bună și își doresc să se mențină sunt în situația privilegiată dar normală de a își permite ocazionale momente de plăcere culinară. Din experiența mea pentru o astfel de persoana consumarea a 3 deserturi pe săptămâna nu le vor afecta cu nimic compoziția corporală. Corpul poate să se descurce cu un ocazional surplus caloric fără să ajungă la stocare de grăsime.
Atenție totuși, dacă acest ocazional ajunge să se transforme în ritual zilnic efectele nocive mai devreme sau mai târziu vor apărea.
Din punct de vedere al consumului de proteine o persoana care își dorește să se mențină și nu face efort fizic excesiv are un necesar proteic scăzut. Aceste persoane pot cu ușurință să adopte chiar și un regim preponderent vegetarian. Dacă acest regim nu va fi unul restrictiv caloric.
Dar în situația efectuării periodice de efort fizic este recomandat să aibă un consum proteic potrivit susținerii reparaților de țesuturi, inevitabile după un astfel de efort.
Din dieta acestor persoane nu trebuie să lipsească nici grăsimile și nici carbohidrații. În general se va mânca după apariția stării de foame și cantitățile de mâncare vor fi suficiente pentru a apărea sațietatea. Adică un comportament alimentar normal.
Cam atât despre cei normali, nu e prea mult de spus despre cei care sunt bine decât să continue ceea ce fac.
Ultimul caz și cel mai dificil este al celor care îți doresc să se îngrașe.
Situația acestora este chiar mai sensibila decât a celor care vor să slăbească. Aceștia în general deși vor jura că mănâncă mult în realitate ei nu consuma suficiente calorii. De cele mai multe ori sunt persoane care mănâncă de 2 ori pe zi, uneori mese gigantice și alteori normale. Motiv pentru care se cred niște mâncăi.

 Numărul de mese recomandat de mine pentru această categori este de 6 pe zi. Nu pentru că acest număr ar avea o influență magică, ci pentru că este un număr suficient de mare ca să oblige persoana în cauză să mănănce mai mult și suficient de mic ca să nu devină extrem de deranjant. Nu putem acum nici să-i punem să umble cu perfuzia în mână.
Dacă grași trebuie dezmățați să mai mănânce când nu au nevoie aceștia trebuie antrenați efectiv să mănânce. Începutul unei astfel de perioade pentru un slab natural este destul de neplăcută. El se va simți tot timpul sătul și va trăi cu impresia că se îndoapă. Lucru relativ adevărat. Pentru că durează o perioadă de timp până când digestia lor începe să o ia la galop și eficiența asimilării crește consistența și disciplina sunt cele mai importante.
O altă problemă a acestor persoane este că de multe ori sunt pretențioși la mâncare și refuză un număr mare de alimente sau se satura repede de un aliment anume. Pentru a rezolva această problemă recomand consumarea a mai multor alimente la o masă. Acestea trebuie inteligent alese pentru a nu bloca digestia. Astfel grăsimile nu vor fi combinate cu carbohidrații simplii. Deși pare intuitiv să arunci într-un slab cât mai mult junk-food nu este o strategie bună. Slabii sunt destul de sensibili la alimente toxice așa că o astfel de masă le va tăia pofta de mâncare pentru mult timp.
Mai bine mesele lor conțin alimente sănătoase în combinații ușor digerabile. Cu cât ajung să mănânce mai des cu atât mai bine.
Deși fac mai multe recomandări nu trebuie toate implementate în același timp.
Ca și la un antrenament de forță se începe de unde ești și se crește treptat greutate cu care lucrezi. Așa și pentru antrenarea sistemului digestiv se va porni crescând treptat aportul caloric. La început se va introduce câte o gustare. Ce va conține preponderent carbohidrați sănătoși, poate fi vorba de fructe sau lactate.
Acești carbohidrați în cantități mici vor crește apetitul și vor permite aportul caloric mai ridicat la masa următoare. Apoi gustarea se va transforma într-o masă moderată ce poate conține două trei ingrediente. Acestea vor fi atent alese pentru a nu tăia foamea până la masa următoare. Preferabil carbohidrați cu ceva proteine ușor asimilabile. Acestea vor contribui la construcția de masă musculară. Pentru că întotdeauna slabii au o rezervă de masă musculară pe care organismul își dorește să o construiască dar nu a avut cu ce.
Nu voi continua cu mai mult sfaturi pentru că mi-aș dori să aud întrebările și părerile voastre. O dezbatere este mult mai constructivă decât o prelegere.

Read more ...

Siteza dietelor pentru cei care vor să slăbească

După o lungă pauză am ajuns și la concluzii în seria sinteza dietelor.

1. Balanta energetică
2. Ketogenică-Proteică-Low carb
3. Partea a III a
4. Micul dejun

Aceste concluzii reprezintă opinia mea personală și actuală despre cele mai bune modalități de a îți controla greutatea și sănătatea prin intermediul nutriției.

Articolul acesta va fi destul de greu de structurat, pentru că principala mea intenție în urma acestei serii de articole nu este de a construi o dietă fixă, de urmată orbește și care să aducă 10 kg de grăsime în minus în numai două săptămâni. Intenția mea este de a extrage un algoritm, un mod de a gândi, aplicabil fiecărui individ în parte. Vreau să vă învăț să vă alcătuiți singuri o dietă normală, ce să ofere atât o valoare calorică echilibrată cât și macro și micronutrienții necesari sănătății.
Așa că voi încerca să cuprind anumite principii utile ce și-au dovedit valabilitatea în tot felul de diete, enumerate în articolele anterioare.
Vom presupune trei indivizi:

1. Unul care dorește să scadă în greutate, 
2. Unul care își dorește să se mențină
3. Un al treilea care dorește să crească în greutate.

Cazul 1 și cel mai întâlnit, persoana care își dorește să slăbească.
Slăbirea sănătoasă o definim ca și scăderea procentului de grăsime corporală. Persoana aflată în această situație are nevoie să creeze un deficit caloric, deci să obțină din alimente o cantitate de calorii mai mică decât consumul de energie zilnic. Acest deficit este indicat să fie în jurul valorii de 500 de kcal. Totuși, abordarea matematică nu este întotdeauna utilă unei persoane obișnuite.
Mult mai utila este următoarea abordare.
Un om supraponderal a ajuns supraponderal din anumite cauze. Pentru că organismul nostru are un sistem de reglare interior prin care își menține greutatea corporală în limite normale. Vorbim de limite normale din punct de vedere al sănătății nu al pozelor din reviste. Destabilizarea acestui sistem de reglare duce la acumulare excesivă de grăsime. Pentru a rezolva problema trebuie să corectăm cauzele. Așa că înainte de a vorbi de orice calcul trebuie să eliminăm treptat cât mai multe dintre erorile marcante. O vom face prin eliminarea zahărului și a potențiatorilor de arome. Pe linie de consecință directă ajungem la a elimina tot ce înseamna produse procesate. Îmi pare rău să vă zic dar monoglutamatul de sodiu și zaharul acționează ca niște droguri și tot ca de niște droguri va trebui să scăpați de ele.
Va fi greu, veți avea pofta de KFC, de Mc, de înghețată, mezeluri și alte porcării încărcate cu drogul favorit. Dar vă promit că după 2-4 săptămâni de  eliminare completă a lor din alimentație pofta aceasta va dispărea și veți reîncepe să le sesizați iar exact așa cum sunt. Niște produse chimice, fără nici o legătură cu mâncarea și care îți lasă un gust ciudat în gură.
După ce eliminăm tot ce ne afectează funcționarea normală a organismului trecem la manipularea strategică a alimentelor pentru a ne atinge scopul. Scopul principal este controlul apetitului și un consum de calorii cât mai scăzut, fără să ajungem să ne înfometăm. Rețineți acest aspect, fără să ajungem să ne înfometăm.

Masa de dimineață
Ziua bună începe de dimineață așa că vom vorbi despre masa de dimineață. Personal, pentru cineva care își dorește să slăbească, eu aș recomanda să mănânce dimineața. Dar mai important decât să mănânce este ce mănâncă. Un om care vrea să slăbească trebuie să aibă o grijă de bază. Să nu își stimuleze apetitul cu un consum de carbohidrați prea ridicat și nici să nu cadă în extrema cealaltă în care elimină complet carbohidrații și ajunge să îi viseze noaptea sau să nu mai aibă nici un pic de energie. Soluția cea mai bună este o masă bogată în grăsimi și proteine dar neapărat alături de puțini carbodirați și de ceva mai multe fibre.
Variante

• Omletă cu brocolii și niște murături mi se pare o variantă excelentă pentru masa de dimineață.
• Măr cu 10 migdale hidratate peste noapte
• Ou fiert, spanac sau saltă verde, ardei gras, măsline, puțină brânză și câteva boabe de porumb.
• Tărâțe de ovăz cu semințe de psyllium și cu lapte de migdale plus câteva stafide.

O altă opțiune este să sărim peste masa de dimineață, dacă suntem genul care nu poate să mănânce de dimineață la prima ora. Oricum mai bine așa decât să mâncăm cereale glazurate cu lapte sau alte prostii pline de carbohidrați.
Gustare
Dacă am ales varianta micului dejun sățios gustarea devine nenecesară și următoarea masă poate să aibă loc după 4 sau chiar cinci ore. Dar nu când ajungem copleșiți de foame ci atunci când începem să simțim stomacul gol și cum foamea ne dă timidă târcoale.
Dacă am consumat doar puține alimente la micul dejun sau chiar deloc atunci gustarea este o strategie inteligentă. Gustarea are rolul de a ne tempera foamea până la următoarea masă principală. Asta înseamnă că va fi formată din alimente cu indice glicemic mic. Variante

• Un măr verde,
• Un pumn de nuci sau alune de pădure,
• O felie de Wassa cu unt, alături de rucola și capere
• Câteva felii de pomelo
• Miez de nucă de cocos proaspăt

Masa de prânz
Masa de prânz este masa principală a zilei, pilonul central, acum apetitul este deschis și nevoia de energie este destul de mare, după consumul din timpul zilei. Vom merge în continuare pe combinația proteine cu carbohidrați cu digestie lentă și fibre.
Variante

• Mixt de legume cu carne de pește și salata de varză cruda.
• Orez cu legume și ciuperci alături de o salată
• Cartofi copți cu iaurt și brânză dulce
• Pipote cu mazăre și salată

Mereu vom alătura legume cu o sursă de proteine și cu o salată lângă.
Gustarea
Pentru a nu ajunge seara prea înfometați și a nu depăși măsura la masa de seară recomand încă o gustare între aceste mese. O gustare care va respecta aceleași caracteristici ca și prima.
Variante

• Fructe de pădure cu iaurt
• Ananas crud
• Nuci cu kiwi

Masa de seara
Aceasta este problema principală pentru cei mai mulți. Acum, la finalul zilei, eventualul deficit caloric începe să își ceară drepturile. Acum e momentul când dorim să ne relaxăm și când de multe ori alegem să mâncăm la televizor. Trebuie să rezistăm tentației. Totuși destul de bizar o să vă recomand chiar ca această masă să fie normală și să conțină ceva mai mulți carbohidrați ca cea de la prânz, unde alegem proporția de fibre mai mare. La masa de seară preferabil să reducem grăsimile și să ne concentrăm pe proteina slabă, carbo și fibre.  
NU începem să facem prosti și să mâncăm dulciuri. Dar putem mânca niște orez integral, niște cartofi, niște fructe, atâta timp cât le alăturăm cu fibre din belșug. Efectul va fi că ne va fi mai ușor să adormim și rezervele de glicogen se vor încărca. Variante:

• Cartofi copți cu murături
• Cartofi fierți cu păstrăv
• Ouă ochi cu spanac și mămăligă
• Ton cu porumb și ceapă
• Orez cu legume și salată de varză
• Banane cu kiwi și semințe de cânepă

Cantitățile
Aici este nevoie de puțina finețe. Pentru că cine este gras și-a dezvoltat în tip capacitatea de a mânca mult la o masă. Trebuie redusă treptat cantitatea de mâncare. Principala metodă este să mestecăm mai mult și să conștientizăm momentul când ne simțim sătui. De asemenea, să nu combinăm prea multe alimente la o masă. Combinațiile ne fac să mâncăm mai mult, gustul monoton ne ajută să ne ridicăm mai repede de la masă. Alimentele procesate mai puțin ne forțează să mestecăm mai bine și ne satură mai rapid. Evitați texturile de tip piureu sau budincă la fel cum trebuie să evitați sucurile.
Cele mai bogate alimente în carbohidrați acceptate sunt orezul, cartoful fiert sau copt dar nu piure și fructele. Aceste alimente se consumă doar în cantități moderate, preferabil combinate cu altele mai bogate în fibre. NU se depășesc 200g la o masă din aceste alimente.
Alimente ce pot fi consumate în cantități mai mari sunt brocoli, conopidă, mazăre, fasole teci, ciuperci, mere, kiwi, pomelo, ananas, fructe de pădure, varză, sfecla roșie, morcovi, țelină, păstârnac.
Alimentele bogate în grăsimi sunt indicate dar în cantității moderate și cu fibre alături. Țineți cont că au o încărcătură calorică mare.
Orientativ dacă grăsimile vor constitui 30% din caloriile zilnice atunci cantitativ nu vor depăși 15%. Poți întinde unt pe o felie de wassa sau poți să pui câteva bucățele să se topească peste conopida făcută la abur, dar nu poți să mănânci smântână cu lingura și să te consolezi cu gândul că nu îți ridică insulina.

Am încercat să cuprind cât mai multe aspecte, dacă mai aveți neclarități aștept comentarii la articol și vă voi răspunde la fiecare în parte. Trebuie să înțelegeți că acestea sunt niște puncte de pornire, de la care să începeți să ajustați în funcție de propriile toleranțe și gusturi. Dacă apare slăbirea mergeți asa, dacă nu reduceți cantitățile, dacă vă e greu să le reduceți creșteți cantitatea de fibre și proteine și scădeți carbohidrații.
Atenție: Toate variantele de mese sunt doar exemple, nu sunt singurele și nici cele mai bune posibil, sunt doar câteva combinații pe care eu le tolerez mai bine și care îmi plac mie. 
Va urma continuare cu celelalte două cazuri.

Read more ...

Suplimentele pe baza de crom si slabirea

Există un supliment intens mediatizat atunci când vorbim despre slăbire. Mă refer la suplimentele cu picolinat de crom.
Hai să vedem dacă suplimentarea cromului ne ajută cu adevărat în procesul de slăbire.

Declarativ, suplimentarea cu crom ar aduce următoarele avantaje

• "Cromul este un coechipier al insulinei, hormon de depozitare si reglementare a carbohidratilor secretati de pancreas. Cromul ajuta la controlul nivelului de zahar in sange, asigurând hrănirea celulelor si stabilizarea glicemiei la un nivel normal. Atunci cand sistemul de descompunere si celulele sunt mai puțin sensibile la secretia de insulina, organismul trebuie să produca mai multă. Organismul dezvolta in cele din urma rezistenta (rezistenta la insulina), care este adesea asociat cu deficitul de crom. Cea ce conduce, printre altele, la stocarea masiva de grăsime in adipocite."

(Sursa)

• "Cromul ajuta la transferul glucozei din sânge (zaharului din sange) în celule si pentru a fi folosit în procesele energetice pentru sintetizarea de grăsime, carbohidrați si proteine.

• Cromul poate fi important pentru cei cu diabet zaharat de tip I - pe acestia ii poate ajuta sa-si controleze glicemia si poate juca un rol in managementul diabetului instalat la varsta adulta. "

(Ne spune o alta sursă)

• "Numerosi oameni au o pofta nestapanita pentru dulciuri si din acest motiv considera ca este dificil sa-si controleze greutatea. Un deficit de crom explica nevoia nestapanita de a consuma dulciuri, atat timp cat se stie, corpul are nevoie de crom pentru a asigura trecerea glucidelor din circulatie in celulele organismului, unde zaharul este transformat in energie. Daca ai un deficit de crom, un element esential care se gaseste in drojdia de bere, organe, ciuperci, alune si crustacee, glucoza tinde sa ramana in sange in loc sa ajunga in celule."

(alta sursa)

Dacă citim în mai multe locuri concluzia finală este că acest micronutrient minune, are un rol vital în sensibilitatea insulinică. De aici rezultă majoritatea efectelor pozitive ale cromului.  Cum anume s-a ajuns la această concluzie? Păi, în urma unor teste realizate pe diabetici.
De aici, doar mergând pe o deducție logică primitivă, se poate trage concluzia că suplimentarea cu crom crește sensibilitatea insilinică și la persoane sănătoase. Totuși, sensibilitatea la insulină nu este o mărime care tinde la infinit. Odată ce aceasta este normală nu mai avem ce să îmbunătățim (dacă menținem toate celelalte variabile pe loc).

Atenție
Simpla prezență a cromului nu te face să slabești, dacă vei mânca mai multe calorii decât arzi depunerea grăsimilor se va realiza în continuare.
În concluzie, cele două cazuri când suplimentarea de crom are sens sunt:

• Dacă ai un deficit de crom 
• Dacă suferi de diabet.

Astfel că toate articolele și afirmațiile sunt în fapt adevărate. Cromul poate crește sensibilitatea insulinică, poate ajuta procesele metabolice și un metabolism care funcționează normal este mai eficient atunci când vine vorba de arderea grăsimilor în exces. Slăbirea însă se va realiza  doar în urma producerii unui deficit caloric.

O altă promisiune fantastică este temperarea poftei de dulce, care este corelată cu incapacitatea de a folosi glucidele dacă esti diabetic sau ai insuficiență de crom. Deci, atunci când ești sănătos și ai cromul in limite normale nu mai folosește la nimic.
Pofta de dulce poate fi generată de multe alte cauze:

• Dependență de zahăr (da, la fel ca drogurile, zaharul dă dependență) 
• Discomfort psihic și stres.

Până acuma am tras concluzia că dacă ești sănătos și ai un nivel normal de crom, suplimentarea cromului va fi doar o cheltuială nejustificată.
Totuși, a fost făcut recent un studiu pentru modul în care excesul de crom afectează sensibilitatea la insulină în cazul persoanelor sănătoase și neobeze. Vorbim de un supliment care genera venituri de 150 000 000 de dolari anual în 1996.
Concluziile au fost că excesul de crom scade sensibilitatea insulincă (asta e rău) și cu cât nivelul de crom este mai ridicat, cu atât efectul negativ este mai pronunțat. Deci, prea mult din lucrul bun devine rău și devine rău chiar în aria în care se căutau îmbunătățiri. Mai multe informații găsiți aici

Cum ajungem la exces de crom?
Doza din acest studiu a fost de 2x500µg CrPic pe zi, timp de patru luni. Aceași doză care a avut efecte pozitive în cazul celor bolnavi de diabet. Deci, 1000µg pe zi sigur produc efecte negative la persoane sanatoase și pozitive la diabetici. Cum cromul este așa lăudat, acesta se găsește în multe produse, de la multivitamine până la shake-uri proteice si fatburn-ere, făcând ca riscul să fie real atunci când se suprapune consumul mai multor astfel de produse. Dacă adunăm 200µg de colo, cu 200µg de colo este foarte posibil să ne îndreptăm într-o direcție nedorită, cu diabetul la capăt.
După ce am citit articolul respectiv mi-a fost întărită și mai mult paranoia față de toate suplimentele. Nu contest posibilitatea ca unele să fie de ajutor pentru anumite persoane, sau ca unele să facă ce pretind, dar cred că de multe ori ne jucam în cutia pandorei până la următoarea descoperire științifică, care rafinează primul set de afirmații.
Sfatul final
Dacă vrei să îți crești sensibilitatea insulinică și toleranța la carbohidrați fă antrenamente intense în regim anaerobic, ține din când în când câte o zi de post negru și evită dulciurile. O să te simti mult mai bine si o să faci economii. Riscurile sunt mult mai mici, decât să devii șoarece de laborator pentru tot felul de produse incomplet înțelese. Până atunci citiți lista de ingrediente de la toate suplimentele folosite și aveți grijă să nu depășiți doza zilnică recomandată care este între 50µg și 200µg conform.

Read more ...

Cum sa arati ca un model feminin de fitness

Acest articol este special pentru fete, poate voi face și unul pentru băieți, ceva mai încolo. Trebuie să subliniez că nota mea subiectivă este destul de puternică în acest articol așa că dacă cineva are alte gusturi poate ignora afirmațiile pe care le găsește incompatibile.

Există o serie de exponente ale industriei fitness, care îmbină armonios dezvoltarea fizică cu aspectul feminin. Nu știu dacă folosesc substanțe interzise dar și dacă ar folosi, tot avem câte ceva de învățat de la ele. Am ales absolut aleator 5 fete ce au interviurile postate pe simplyshredded sper să nu mă dea în judecată pentru ddrepturi de autor. Sunt o mulțime de interviuri acolo de acest gen și dacă doriți să aprofundați studiul avezi suficient material.
În primul rând să vedem  cum au greutate în funcție de înălțime.
1. Tamika Webber 30 de ani, 173 cm, 63 kg
2. Bella Falconi 27 ani, 157 cm, 52 kg
3. Michelle Prestin 27 ani, 170 cm, 67 kg
4. Mandy White 37 ani, 163 cm, 54 kg
5. Chontel Hau 24 ani, 186 cm, 67 kg
După cum observați clasica recomandare de 10 unități diferență între cifra înălțimii și greutate și pierde semnificația fără a fi totuși departe. Cu cât sunt mai înalte diferența crește (19 unități pentru ce mai înaltă) în timp ce diferența ajunge la 5 unități pentru cea mai scundă. Mai important este că aceste sportive au un procent de grăsime extrem de mic. Este foarte mic și pentru un bărbat, nu mai zic pentru o femeie, care au un procent de grăsime esențial mai mare. Probabil că acesta este unul dintre motivele pentru care majoritatea au implanturi. Probabil că mai sunt și altele, lucrând în industria foto cerințele bănuiesc că sunt de așa natură. Revenind, procentul acesta de grăsime anormal de mic este foarte greu de menținut și nu cred că îl mențin nici ele pe tot parcursul anului. Probabil că devine mai scăzut în perioada competițională (cifrele cred ca la aceea perioadă se referă) și mai aproape de normal în restul timpului (fără să vă așteptați la variații mai mari de câteva kg).

Tamika Webber

Ce cred ca este important de reținut până acum este că cifrele înălțime și greutate sunt irelevante atunci când le alaturi de cei trei factori importați. Procentul de grăsime, masă musculară și tipul constructiv al individului.
Un alt lucru important este că nu este nevoie (și nici sănătos) să atingi unui procent de grăsime așa de mic, nici de un nivel de masă musculară așa de mare, pentru a avea un corp armonios și plăcut din punct de vedere estetic. Deci fraza aceea vreau să mai dau jos 5 kg este de multe ori o obsesie fără legătură cu realitatea. Poți să știi că vrei să mai arzi grăsime sau să mai pui ceva masă musculară, dar cinstit, habar nu ai unde o sa ajungă acul cântarului.
Presupunând că aveți o imagine mentală despre cum v-ați dori să arătați și că acea imagine mentală impune o creștere de masă musculară să vedem cum se antrenează o astfel de sportivă. Voi face un rezumat al antrenamentelor pentru a nu intinde articolul pe zece pagine, dar cei curioși pot să studieze amănunțit antrenamentele fiecareia.

Bella Falconi

Cele mai multe dintre ele se antrenează 5-6 zile pe săptămână. După scheme clasice de culturism. Cu rutine de antrenament pe grupe musculare și cu o combinație de exerciții complexe cu exerciții de izolare.
O ședință de antrenament conține între 5 și 10 exerciții. Cu o medie de 3-5 exerciții pe grupă musculară în funcție de complexitatea ei (de exemplu, umerii necesită minim 3 exerciții pentru partea anterioară laterală si posterioară). Sedințele cu exerciții mai grele conțin mai puține exerciții iar cele cu exerciții ușoare cum e ziua de abdomen sau brațe ceva mai multe.
de reținut dozajul forțelor antrenamentele nu depășesc după estimarea mea mai mult de o oră pe antrenamentul de forță.
Numărul de serii este variabil în funcție de tipul exercițiului de grupa musculară lucrată și nu în ultimul rând de preferința sportivei. Dar se observă destul de clar că se învârt între 3 și patru serii pe exercițiu.
Numărul de repetări efectuat pe fiecare serie este variabil în funcție de grupa musculară lucrată, pentru că fiecare grupă musculară are anumite tipuri de fibre musculare care răspund mai bine la efort de anduranță sau scurt și intens. Dar și aici factorul genetic și preferințele sportivului fac ca fiecare să se simtă mai bine cu un număr de repetări pe serie mai mic sau mai mare. Totuși minimul este de 6 și maximul de 20.

Michelle Prestin

E timpul iar să tragem niște concluzii legate de antrenament. Se merge pe consecvență, nu pe nebunii de multe ore zilnic. Pentru a obține efecte este nevoie de minim 3 ședințe pe săptămână. Obligatoriul măcar o zi de pauză. Dacă sportivii profesioniști o iau sigur trebuie să o iei și tu. Dacă te apuci acum de sală nu încerca să preiei programul unui sportiv profesionist. Probabil că o fracțiune de 30% îți este destul.
Se poate observa că pentru a mai arde ceva grăsime se recurge la reprize de scurte de cardio ușor după antrenamentul de forță, sau la reprize mai intense de HIIT.
Ce nu are sens să faci.
Adormitul pe un aparat, încărcat cu greutate foarte mică, pe care să faci zeci de repetări pe serie nu se califică la antrenament de forță.
 Executarea obsesivă a zeci de serii pentru un exercițiu nu se justifică.
Efectuarea obsesivă a zeci de exerciții pentru aceeași grupă musculară nu are sens.
Fără ore întregi petrecute pe bandă sau bicicletă cu ochii în reviste sau televizor.

Mandy White

 Cum 80% din obținerea unui fizic estetic se produce din alimentație să vedem cum arată alimentația unor astfel de sportive.
de asemenea voi face un rezumat al planului lor nutrițional pentru a nu lungii articolul prea mult.
Toată lumea mănâncă 6 mese pe zi, chiar dacă unele sunt simple gustări. Deși mesele sunt destul de diverse totuși se observă un oarecare tipar de la o sportivă la alta.

1. Prima masă este adesea o combinație de carbohidrați cu proteine, preferati sunt fulgii de ovăz, bananele, fructele de padure, iar ca proteine pudră proteică, albușuri de ou
2. Urmează de regulă o gustare în care se evită combinația grăsimi cu carbohidrați și în care se urmăresc ingrediente cu valoare nutritivă mare ca somon, migdale, fructe, avocado, pui, cartofi dulci.
3. Masa de prânz este ori salată cu o sursă de proteină sau legume cu o sursă de proteine. Se merge pe proteine slabe, ca pieptul de pui sau peste carne de miel sau nuci si seminte cand se merge pe grăsimi,
4. Masa următoare este de regulă carne cu legume, mai ales la cine a fost masa anterioară salată cu proteine. Probabil că ân funcție de când își fac antrenamentul aici unele consumă un shake de proteine.
5. Această masă conține orez, quinoa, proteine sau shake de proteine pentru cine urmează să mearga la sală după această masă.
6. Fetele nu se duc cu stomacul gol la culcare, probabil pentru că s-au întors de la sală. Așa că aici apare preferat shake-ul de proteine. Sau surse de proteine naturale.

Chontel Hau

Concluzia pe care o trag este că mănâncă foarte puțini carbohidrați cu indice glicemic mare. Iar acești asunt de regulă fructe, orez, quinoa, sau ovaz. Se mânăncă destul de multe proteine, din surse naturale și sănătoase și suplimentează în medie cu două shake-uri de proteine pe zi. Consumă și grăsimi sănătoase dar nu odată cu carbohidrații. Se preferă,  avocado, muci semnite, cred ca am vazut si unt. Fiecare masă are puține ingrediente și probabil că nici cantitățiile nu sunt prea mari.
Totusi nu cred că se moare de foame, de fapt cred că senzația este de confort din acest punct de vedere. Niciodată nu ești îndopat și niciodată nu îți este foame cu adevărat. Nu spun că acest regim alimentar este cel mai sănătos dar este de departe mai sanatos decât meniul clasic pe care îl au mulți.
Nu spun acum că toată lumea ar trebui să urmeze planul acesta de antrenament sau de nutriție. Poate să nu fie potrivit cu obiectivele personale ale unora, dar am vrut să extrag esența din ceea ce înseamnă nutriția, antrenamentul și efectele pentru aceste fete.
Ele iau și o serie de suplimente dar nu am vazut nimic spectaculos, de multe ori e vorba de ulei de peste, creatină, suplimente proteice și vitamine.
Pentru o persoană normală, dar care vrea să arate bine, este suficient și doar o fracție din programul de antrenament(3 zile), un regim alimentar cu mai puține proteine (se pot elimina shake-urile) și efectele ar fi evidente.

Concluzii

• Cel mai important este ce îți spune oglinda și percepția ta, nu cântarul (valabil doar în cazul persoanelor fără afecțiuni gen anorexia, sau suferinde de alte forme de dismorfism)
• Antrenamentele pentru o persoana normala pot fi de 3 ori pe săptămână, cu 5-9 exerciții pe antrenamenet, 3 serii pe exercițiu cu 8-12 repetări pe serie, atenție să nu se depășească o oră. (dacă se trece de o oră, maxim o oră jumate, se pot elimina din exerciții)
• După forță se poate face o repriză de cardio ușor de 20-30 de minute maxim.
• Sedințe de HIIT pot fi efectuate pentru a accelera arderea grăsimii, dar eu le-aș separa de programul de forță.
• Combinația forță și cardio este prezentă la toate sportivele și este și recomandarea mea. Pentru  sănătate și progres e bine să ne antrenăm în ambele moduri.
• Alimentația este destul de simplă, și sănătoasă, se merge pe ingrediente bogate nutrițional și cu o atenție specială la proteine. Se evită carbohidrații simplii și niciodată nu se combină carbohidrații cu grăsimile.

Read more ...

Postul intermitent - mod de aplicare

V-am promis un alt articol despre postul intermitent sau intermittent fasting cum se numeste în engleză, în caz că vreți să scrutați zările internetului după mai multă informație.
După ce am aflat in postul anterior despre toate minunile pe care postul intermitent le oferă, ar trebui să vedem cum accesăm aceste miracole.

• Recomandări pentru postul intermitent: apă, cât mai multă și cât mai des. Consumul pronunțat de apă diminuează starea de foame și face postul ușor de ținut.

• Postul nu contravine cu antrenamentul. Din experiența mea, îți va dispărea complet starea de foame pe parcursul antrenamentului și încă două ore după. Preferabil, este să faci antrenamentul la finalul postului, dar nu este obligatoriu. Am făcut și două antrenamente, unul la jumătate și unul spre final și m-am simțit perfect.

• În ceea ce privește volumul și tipul antrenamentului, recomand ședințe între 45 de minute și o oră. Dar mai bine este să ne urmărim senzațiile, dacă apare o cădere energetică clara este timpul să întrerupem antrenamentul. Cât despre tipul antrenamentului, eu am făcut și cardio și forță și combinate și m-am simțit bine. Din ce am citit, nu există recomandări de a evita un anume tip de antrenament, atâta cât timp au durată și intensitate normală pentru nivelul nostru.

• Putem consuma cafea, ceai verde (ajută la arderea grăsimilor) sau alte tipuri de ceai (mie imi place ghimbir) în timpul postului dar să nu fie îndulcite sau cu lapte adăugat.

• puteți consuma gumă de mestecat fără zahar dar în cantități moderate. Eu personal nu recomanda mai mult de una, doua. Vă cresc stare de fome și aciditatea stomacală.

• Vitamine, acestea nu au calorii, așa că nu afectează postul. Dacă  aveți încredere în ele nu cred că sunt o problemă. Eu personal aș sări peste ele totuși pentru a meține postul mai strict.

• O recomandare personală este să privim postul ca pe o metodă de a ne dezvolta disciplina și de a ne proteja organismul, nu ca pe o pedeapsă. Eu sunt mândru când țin post și mă bucur de fiecare clipă și senzație. Îmi studiez simțurile și trăirile, care sunt mult mai intense în perioada de post. Se ascute simțul mirosului și acuitatea vizuală, se trezește vânătorul care observă toate detaliile din jur. Mintea începe să lucreze cu un pas mai rapid. Senzația generală este că ești mai ușor și mai rapid.

• Postul intermitent nu este pentru copii, studiile s-au făcut doar pe adulți, așa că nu se cunosc implicațiile asupra copiilor.

• Ascultați-vă corpul și progresați treptat cu perioda de post. Vom vorbi mai tărziu despre timpul și frecvența recomandată pentru diferite obiective. Dar la final durata și frecvența depinde de individ.

• Când postiți 24 de ore este mai ușor să o faceți începând de azi după masa de prânz, până mâine la prânz. Prima parte a zilei foamea nu apucă să se instaleze, noaptea dormi, eu am dormit mereu foarte liniștit în zilele de post și dimineața nu te scoli cu un apetit extraordinar. Deci vor rămâne doar câteva ore de răbdat de foame efectiv. Pe mine mă apucă foamea pe la ora 10 și jumătate iar sesiunea de post se termina la 12.

Începem cu cei care au deja o greutate optimă dar își doresc avantajele postului. Pentru aceștia postul prea des sau pe perioade prea lungi de timp poate fi contraproductiv. Pentru că deficitul caloric nu poate să fie susținut de rezervele de grăsime. Astfel că, pentru aceștia postul cel mai bine e să fie pe perioade scurte, între 10 și 24 de ore și ținut o dată pe săptămână sau chiar mai rar. Cel mai simplu este să postim atunci când situația este de așa natură. Există în viața tuturor momente când nu putem mânca din diverse motive. Din când în când putem profita de aceste momente, fără să ne mai stresăm că nu am mâncat.

Pentru cei care au obiective de creștere în masă musculară, postul poate părea contraintuitiv. Metoda recomandată este de a ține zilnic 16 ore de post și 8 ore în care mănânci, de regulă 3 mese. În zilele de antrenament se consumă mai mulți carbohidrați iar în zilele de pauză mai multe lipide. Proteinele se mențin aceleași. Totalul caloric este mai ridicat în ziua de antrenament. Acestea au fost doar câteva detalii, dar metoda completă o găsiți pe site-ul leangains și conține multe alte detalii interesante. Cum ar fi planificarea antrenamentelor, suplimentele utilizate și repartizarea macronutrienților. Merită văzute și poveștile de succes de pe site-ul acesta, pentru a vedea ce rezultate se pot obține cu această metodă.

Pentru cei care vor să slăbească metoda recomandată este de două sesiuni de 24 de ore pe săptămână. Se pot ține și perioade mai lungi de post, dar recomandarea este să nu se depășească 72 de ore. Promotorul acestei metode și unul din avocații cei mai de seamă ai postului intermitent este Brad Pilon, autorul carții Eat stop Eat. Pentru cei interesați o am în format pdf.
Protocolul este destul de simplu. Mănânci normal, încercând să menții o dietă curată și două zile pe săptămână,  o perioadă de 24 de ore nu mănânci sau bei nimic, ce are calorii.
Pentru un necesar caloric de menținere, să zicem de 2000 de kcal, înseamnă 7*2000=14000 pe săptămână. Dacă două zile se taie complet aportul caloric, va rezulta un deficit de 4000 de kcal. Acest deficit se traduce în aproximativ jumătate de kg de grăsime. Dar probabil într-o diferență pe cântar sensibil mai mare. Pentru că grăsimea corporală, mai ales în cazul persoanelor supraponderale, vine cu o retenție de lichide.
Important este, ca atunci când se termină postul, să nu se supracompenseze aportul caloric. Spre deosebire de restricția calorică, această metodă comprimă perioadele de abținere și face dieta mai ușor de suportat. Ca la orice altă dietă, se va căuta consumul alimentelor neprocesate, bogate în vitamine și minerale, pentru a asigura necesarul micronutrițional. Protocolul postului intermitent este destul de flexibil și nu stabilește ca zilele să fie bătute în cuie. Dacă trecem prin situații stresante sau dificile, postul poate fi amânat pentru o altă zi. Chiar ținerea unei singure zile de post este mai mult decât nimic și rezultatele vor exista.
În ceea ce privește fluctuațiile de greutate este de așteptat o scădere de până la 2 kg în zilele de post și o revenire, dar sub greutatea anterioară, cand se reia mâncatul normal. Doar o parte din acele 2 kg reprezintă grăsime, restul fiind conținut intestinal și retenție de apă.

Concluzii
Fie că ești atlet, fie că îți dorești să slăbești sau pur și simplu să fii sănătos, postul intermitent are niște beneficii de care ai putea profita. Încearcă progresiv, de la perioade de câteva ore până la 24 de ore sau pentru ambițioși până la 72 de ore, cu frecvența pe care ți-o spune organismul tău. Se poate ține și o zi da una nu, sau odată pe săptămână, sau mai rar, pentru cei cu un procent scăzut de grăsime.
Atenția la semnalele organismului este foarte importantă. Vă puteți aștepta la ușoare dureri de cap, la început, până se produce adaptarea. Eu personal până la 24 de ore nu mă resimt în nici un fel. Cam la 24 de ore încep și simt un fel de tremur interior și îmi vine greu să mă mai concentrez. De asemenea, starea de nervozitate poate fi declanșată mai ușor.

Read more ...

Postul intermitent - beneficii

O altă variantă de a scăpa de surplusul de grăsime este postul intermitent. Nu vorbim de post de la numite alimente, ci vorbim de post negru. Abținerea de la orice fel de mâncare, dar hidratare suficientă.

                                                        Efectele benefice ale postului

Consumul de grăsime corporală
Studii după studii au demonstrat că postul, ca și restricția calorică duce la scăderea procentului de grăsime corporală. Spre deosebire de restricția calorică, subiecții pot menține mai ușor protocolul de post negru alternat cu zile de mâncat normal, decât să țină un regim de restricție calorică.
Dar oare postul ajută la arderea grăsimilor doar prin evidenta restricție calorică sau mai sunt și alte mecanisme implicate?

• Postul timp de 24 de ore duce la creșterea nivelului hormonului de creștere - GH,(unul dintre principali hormoni implicați în utilizarea grăsimilor ca sursă de energie, protejând în același timp masa musculară și osoasă). La femei acesta a crescut cu 1300%, în timp ce la bărbați cu  2000%. 
• Postul descrește emisiile de insulină, întrucât insulina este un hormon care blochează lipoliza (eliberarea acizilor grași în sânge și utilizarea lor ca sursă de energie).Cu un nivel ridicat de insulină grăsimile sunt inaccesibile pentru a fi folosite ca sursă de energie.
• 20 de ore de post scad rezistența insulinică, deci mușchii primesc glucoza care nu mai este stocată ca și grăsime, ci ca glicogen.
• În timpul postului cresc emisiile de catecolamine. Grup de substanțe cu rol major în răspunsul la stres al organismului - cele mai importante catecolamine sunt: adrenalina (epinefrina) si noradrenalina (norepinefrina).  Acestea fac să crească consumul caloric care inevitabil va fi suplinit din rezervele de grăsime. Un mecanism atribuit evoluției, când omul trebuia să devină mai activ pentru a își furniza hrana.

Există un studiu în care subiecții mâncau o singură masă pe zi dar fără a se reduce cantitatea calorică normală. Rezultatele au fost că greutatea corporală nu s-a schimbat, ceea ce era de așteptat, dar compoziția corporală s-a modificat în bine. A scăzut procentul de grăsime, în timp ce procentul de masă musculară a crescut.
În concluzie, postul are același efect ca și restricția calorică în ce privește scăderea în greutate dar are efecte mai bune în ce privește păstrarea de masă musculară și osoasă. Nu lipsit de importanță este faptul că subiecții susțin că este mai ușor de urmat protocolul postului decât cel de restricție calorică.

Efecte benefice în ce privește tratamentul cancerului.

• Vorbim de studii medicale făcute pe animale,  în care s-a determinat că atunci când organismul este privat de mâncare, celulel normale întră într-o stare de protecție față de stresul oxidativ, în timp ce celulele canceroase nu. Chimioterapia se bazează pe inducerea unui stres oxidativ tuturor celulelor. Animalele supuse la post au avut o rată de supraviețuire post chimioterapie semnificativ mai mare decât cele lăsate să se hrănească după dorință.
• Un studiu făcut pe pacienți umani, cu diverse tipuri de cancer, ce au ținut post între 48-140 de ore  înainte de chimioterapie și 5-56 de ore după, a identificat o scădere a efectelor adverse și îmbunătățire a altor markeri fiziologici, față de sedințele în care au mâncat normal.

Este adevărat că și restricția calorică oferă aceste avantaje dar e posibil ca postul să fie superior prin următoarele.
Este mai ușor de ținut post total, alternat cu perioade în care manânci fără restricții, decât să stai să calculezi calorii continuu.
Restricția calorică are nevoie de perioade îndelungate, de săptămani sau luni, pe când postul de perioade de ordinul zecilor de ore pentru ca efectele benefice să se manifeste.
Asta nu înseamnă că orice pacient cu cancer trebuie să țină post negru, dar este o posibilitate pe care o poate discuta cu medicul său, studiile sunt încă în faze incipiente, dar rezultatele sunt promițătoare.

Longevitate
Postul intermitent a dovedit că lungește durata de viață în cazul studiilor făcute pe șoareci. Efectele sunt similare ca și la restricția calorică.
Practic, postul urmat de zile de hrănire normală face ca organismul să fie supus unui stres acut, ce produce emisii hormonale benefice și apoi să urmeze o perioadă de recuperare, cam ca și în cazul antrenamentelor. În timp ce restricția calorică supune organismul la un stres cronic fără a beneficia de perioade de recuperare, ca și cum ai alerga 10 km în fiecare zi. Momentan s-a concluzionat că postul crește speranța de viață la mamifere și îmbunătățește markerii fiziologici și la mamifere și la oameni.

Sănătatea creierului

• Postul intermitent induce starea de autofagie la nivelul neuronilor. Am vorbit despre aceasta și la restricția calorică. Reprezintă o curățare a celulelor și reciclare a componentelor defecte. Fără aceasta, creierul nu se dezvoltă cum trebuie și nici nu funcționează corespunzător.
• Postul intermitent crește nivelul de BDNF, o proteina care ajută la supraviețuirea neuronilor și la formarea celor noi. Nivelul scăzut al aceste proteine este asociat cu Alzheimer iar suplimentarea de BDNF previne moartea neuronilor si pierderile de memorie.
• Postul duce la producerea de corpi ketonici cu efecte recunoscute în protecția neuronală.

Există lucrari publicate de Mark Mattson, o autoritate în neurologie, despre cum postul poate induce neurogeneza (crearea de neuroni) și protejează împotriva accidentelor cerebrale și a bolilor.

După cum puteți vedea postul intermitent pare să aibă aceleași avantaje ca și restricția calorică și altele în plus. De asemenea, nu are o parte din dezavantajele acesteia.

• De exemplu metabolismul nu se reduce, ba din contra, din cauza emisiilor hormonale se accelerează.
• Masa musculară și osoasă este protejată de nivelul ridicat de GH
• Depresia este combătută prin nivelul ridicat de BDNF

În schimb, posibilitatea deficitelor nutriționale este la fel de prezentă și în cazul postului intermitent, ca și în cazul restricției calorice.
Totuși, din informațiile disponibile până în prezent, postul intermitent pare o varianta net superioară restricției calorice, pentru a scăpa de kilogramele suplimentare și pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate.

Cam atât pentru moment, că deja m-am întins prea mult. În următorul articol o să vedem cum anume să beneficiem de toate aceste avantaje.

Read more ...

Antrenament si nutritie pentru endomorfi

După ce am vorbit de ectomorfi și mezomorfi am ajuns în sfârșit la la endomorfi. Persoanele care dau lupta cea mai grea de a scăpa de grăsime, fiind favorizați gentic pentru a o stoca. Sunt persoane cu structura osoasă largă și încheieturi medii sau mari.

Caracteristici

• În mod natural au un procent mare de grăsime corporală, deseori supraponderali
• De obicei au oase mari și articulații groase
• Contur corporal rotunjit, formă de pară
• Talie groasă și solduri late, talia domină zona pieptului
• Tendința de a stoca întodeauna caloriile în exces
• Menținerea greutății după slăbire este în general o provocare
• Au tendința de a fi leneși, se mișcă încet și au un nivel de energie scăzut
• Uneori suferă dezechilibre ale tiroidei sau altor hormoni
• Sensibilitate la carbohidrați, aceștia sunt stocați ca și grăsime
• Răspund mai bine la diete proteice și cu conținut scăzut sau mediu de carbohidrați
• Au un metabolism lent și ard mai puține calorii în stare de repaus
• Adorm cu ușurință și dorm profund
• Necesită mult cardio pentru a scăpa de grăsimea corporală, necesită mult efort. Au tendința de a se îngrășa chiar și cu un regim alimentar curat. Acumulează grăsime imediat ce renunță la antrenamant. Răspund bine la antrenamente dese chiar zilnice.

Strategii de antrenament și nutriție pentru ectomorfi

Atenție la nutriție

Când vine vorba de slăbire, planificarea strategică a nutriției este mult mai importantă la endomorfi decât la celelalte tipuri somatice. Este nevoie de disciplină de fier și de consistență.

Proteine multe, carbohidrați în cantități medii spre mici

Acest tip de diete merg cel mai bine pentru endomorfi, întrucât de obicei au senzitivitate la carbohidrați si diferite grade de rezistență la insulină. Zaharurile trebuiesc evitate cu desăvârșire și fainoasele la fel, afectând prea brutal pancreasul și emisiile de insulină.

Exercițiile sunt obligatorii

Endomorfii nu reușesc să piardă în greutate doar cu dietă, aceștia au nevoie de creșterea metabolismului, iar acesta vine din exerciții. Este necesară combinarea exercițiilor cu greutăți cu ședințe lungi de cardio. Doar dieta fără antrenamant este pentru endomorfi o cale sigură de a rata obiectivul slăbitului pe termen lung.

Sedințe de cardio

Dacă alte tipuri somatice pot să își mențină greutatea, uneori fără a face cardio, pentru endomorfi acesta este necesar. Majoritatea endomorfilor vor slăbi ușor cu sedințe de cardio de 4-5 ori pe saptămână. Cazurile extreme vor avea nevoie să continue pe parcursul întregii vieți practicarea unei forme de exerciții cardio în ritmul acesta. Atenție dacă ești supraponderal nu te apuca să alergi sau alte tipuri de cardio cu impactș până ajungi la o greutate mai normală folosește bicicleta, kettelbell sau antrenamente care să îți protejeze articulațiile.

Creșterea gradului de activitate

Adesea endomorfii au tendința de a se relaxa. Prin natura lor preferă canapeaua ca loc de petrecere a timpului liber. Daca ești endomorf trebuie să ai un tip de activitate fizică zilnic. Aceștia trebuie să evite dormitul prea mult, este recomandat trezitul devreme și uneori chiar începerea cu o sedință de cardio pentru înviorare. Scăderea timpului de privit la televizor și înlocuirea cu activități recreative de natură fizică.

Urmarea unui program de durata

Endomorfii trebuie să ignore programele rapide de corectare a greutății. Ei au nevoie de soluții aplicabile pe timp îndelungat, iar după ce au atins greutatea dorită este nevoie adesea să continue toată viața cu măcar 3 antrenamente pe săptămână pentru a se menține. Perioadele lungi de pauză vor fi momente când grăsimea va începe să se acumuleze, garantat.

Antrenamente intense

Faptul că urmează un program regulat de antrenament nu este suficient pentru un endomorf, este nevoie ca intensitatea antrenamantului să crească constant, frecvența antrenamantului să crească și durata de asemenea, nu toate odată. Schimbarea este importantă pentru a nu permite corpului să se adapteze și să își ajusteze consumul, pentru a stoca iar grăsime.

Utilizarea exercițiilor care stimulează metabolismul. Exerciții cu greutăți ce stimulează grupele musculare mari - spate, picioare - sunt foarte eficiente pentru accelerarea metabolismului și creșterea emisilor de hormoni, ce ajută la arderea grăsimilor. Clasele de tonificare, sedințe de yoga sau pilates nu sunt foarte eficiente pentru endomorfi, acestea pot fi făcute doar pe lângă antrenamentele obișnuite cu greutăți și cardio.

Motivează-te

Endomorfii sunt adesea lipsiți de motivație, în special la început. Trebuie în permanență să caute modalități de a se motiva. O pot face citind biografi, vizionând filme motivaționale, angajând un antrenor, scriindu-și obiectivele, orice metodă este bună.

Resticția carbohidraților

Strategiile nutriționale, ce trebuie explorate de endomorfi, sunt cele cu conținut scăzut de carbohidrați, conținut doar ușor ridicat de grăsimi și mai ridicat de proteine. Totuși, carbohidrații nu trebuie excluși complet, vor fi consumați cei cu indice glicemic mic iar cei cu indice glicemic mai ridicat doar după antrenament. Abaterea de la programul de nutriție nu trebuie să fie mai des de o masă pe săptămână. Persistența este calea spre succes, e nevoie de discipilnă 365 de zile pe an. Dietele ocazionale nu vor funcționa niciodata pentru endomorfi.

Deși este mai greu, decât pentru celelalte tipuri somatice, endomorfii slăbesc la fel ca toți ceilalți, atunci când este creat un deficit caloric.

Nu se poate concluziona, foarte ușor, în ce proporții posezi un anumte tip somatic doar după cum arăți acum. Mai ales dacă ești de mult timp într-un program de antrenament. Mult mai aproape de adevăr este imaginea ta de înainte de a te antrena. Modul cum răspunzi la nutriție și antrenament poate fi un indicator pentru tipul tău somatic. De asemenea, modul cum reacționează corpul tău la întreruperea antrenamntului este un indicator, pierzi repede masă musculară (ectomorf), depui repede grăsime(endomorf).

Feriți-vă de absolutizări, nu există un singur drum pe care să ajungi la obiectivul tău. Acestea au fost doar recomandări cu caracter general, pe care să le explorați prima oară sau pe care să le luați în calcul, în caz că nu știați de ele. Asumați-vă responsabilitatea pentru rezultatele obținute și pentru lipsa lor. Nu mergeți orbește pe rețeta altora. Particularitățiile voastre pot face ca anumite abordări, ce au dat rezultate extraordinare în cazul altora, să vă fie catastrofale.

Factorii pe care-i controlați sunt suficienți pentru a obține rezultatele dorite. Aceștia sunt:

• cât mâncați,
• ce mâncați,
• ce tip de exerciții faceți,
• cât de frecvent,
• cât de intes și cât de lungi sunt ședințele,
• stilul de viață în general și atitudinea mentală față de situația în care vă aflați.

Nota: Informațiile sunt din cartea „Burn The Fat Feed The Muscle” a lui Tom Ventura

Read more ...

Tipul somatic mezomorf

Am vorbit în postul trecut despre ectomorfi, un tip somatic din care eu personal posed destule de multe caracteristici. Sunt înalt, membre lungi, îngust în umeri, dezvolt masă musculară greu și o pierd ușor. Grăsime corporală puțină și articulații mici. Răspund cel mai bine la antrenamante rare, 3 pe săptămână, intense și la lipsa de cardio, care mă face să slăbesc destul de rapid. Sfatul meu pentru ectomorfi este să lase pe planul doi exercițiile de izolare și să se concentreze pe exerciții compuse, odihna și alimentație.

Să nu depășească 45 de minute de stat în sală și odată la 1,5 luni să facă o schimbare de antrenament, în care să lucreze 2 săptămâni sau mai mult cu greutăți medii număr mare de repetări (15) și exerciții specifice pentru zonele în care sunt deficitari, apoi să reia antrenamantul cu numar mic de exerciții compuse care le va aduce kg de masă musculară. 
 Acum să vorbim despre o nouă categorie, mezomorfii. Cei mai avantajați de genetic pentru dezvoltare de masă musculară și menținerea greutății. Ei sunt în mod natural musculoși, cu talie îngustă și umeri largi, încheieturi medii sau mari.

Caracteristici

• Încheieturi de circumferință medie
• Talie îngustă
• Umeri largi
• Pieptul domina zona abdominală
• Cu nivel de grăsime scăzut
• Cu nivel de musculatură crescut și forță chiar și fără să facă sport
• Metabolism rapid, își controlează greutatea corporală cu ușurință
• Dezvoltă ușor masă musculară, forță și slăbesc ușor, răspund la orice tip de antrenament

Strategii de antrenament și nutriție pentru ectomorfi

Nu prea e nimic de spus pentru această categorie favorizată. Indiferent de tipul antrenamentului aceștia dezvoltă ușor masă musculară și ard grăsime. Atenție totuși că adesea se bazează pe genetic și nu ajung să își atingă adevăratul potențial.

Pentru că obțin rezultate ușor adesea nu se antrenează serios. Practic avantajele naturale îi transformă adesea în leneși și indisciplinați. Dacă un mezomorf este focusat și hotărât în atingerea unui scop va avea toate sansele de reușită.

Disciplină

Deci pentru cei înzestrați este nevoie de disciplina în egală măsură și sansele sunt de partea lor să surclaseze restul competitorilor.

Atenție la calitatea alimentatiei

Aceleași recomandări ca și la ectomorfi. Pentru că nu suferă de problema îngrășatului de multe ori nu acordă atenție alimentatiei. Rolul acesteia este, în primul rând, legat de nivelul de energie și de sănătate. Dacă vreți să funcționați la adevăratul vostru potențial hranițivă, nu vă furajați. Chiar avantajați de genetic, totuși mezomorfii se îmbolnăvesc ca orice alt tip somatic. Iar hrana de proasta calitate le va tempera curba ascendentă a progresului.

Urmează tipul somatic endomorf, despre care avem cel mai mult de vorbit.

Read more ...

Strategii de nutritie si antrenament pentru ectomorfi

După anumite caracteristici vizibile, ce țin de fondul genetic, tipurile corporale au fost clasificate din punct de vedere somatic în trei categori. Cele trei categori sunt ectomorf, mezomorf și endomorf. Fiecare om are anumite proporții din fiecare tip somatic dar unul anume iese în evidență. 

În funcție de raportul în care fiecare tip somatic te caracterizează, ar trebui să urmărești anumite reguli, cu caracater general, în momentul în care îți construiești programul de antrenament și nutriție. Nu vă așteptați acum la matematică,valori precise și reguli stricte, din care să nu ieși. E vorba mai mult de aspecte, de care să ții cont, în funcție de cum răspunde corpul tău la antrenament și nutriție, pentru a alege drumul cel mai eficient pentru tine.

Ectomorfii sunt în general persoane înalte, slabe, cu o masa musculară scăzută și puțină grăsime corporală. Au un metabolism rapid, care le permite să mănânce cam orice. Reversul medaliei este că nu reușesc să dezvolte o masă musculară prea mare, din aceleași motive.

Caracteristici

• Slabi, zvelți, filiformi
• Membre lungi,oase subțiri, încheieturi mici
• Talie mică, umeri înguști, osoși
• Nivel scăzut de forță dacă nu urmează un program de antrenament
• Metabolism rapid, nivel de energie ridicat, hiperactivi
• Nu stocheaza carbohidrații ca grăsime, nu dezvoltă ușor masă musculară, iau greu în greutate
• Eficienți în mod natural în sporturile de anduranță, dorm puțin
• Raspund la antrenamnte de volum mic, de intensitate mare și frecvență redusă, necesită ani de muncă susținută și atenție la nutriție pentru a atinge un nivel ridicat muscular

Strategii de antrenament și nutriție pentru ectomorfi

1.Menținerea calmului

Ectomorfii tind să fie hiperactivi și cu un metabolism rapid. Astfel că prima soluție, și cea mai evidentă, este mai puțină activitate. Conservarea energiei nervoase este importantă, ectomorfii au nevoie de mai multă relaxare.

2.Somn suplimentar

Prin natura, ectomorfii au nevoie de puțin somn. Pentru că ard așa de multe calorii, chiar și când nu sunt activi din punct de vedere fizic, este important pentru ectomorfi să aibă parte de suficient somn pe timpul nopții, cel mai bine după un program regulat. Perioade scurte de somn pe timpul zilei pot ajuta.

3.Reducerea stresului și a grijilor

În general sunt persoane stresate și agitate. Tehnicile de reducere a stresului pot ajuta pe ectomorfi să obțină rezultate mai bune din nutriție și antrenament. Meditația poate fi o cale foarte buna de a rezolva această problemă.

4.Evitarea supraantrenamentului

Ectomorfii raspund la antrenamente scurte și intense, Antrenamente zilnice și foarte lungi sunt incredibil de contraproductive. Mult mai important este perioada de recuperare decât antrenamentul efectiv. Un antrenament foarte eficient pentru ectomorfi este 5x5.

5.Evitarea activității cardio

Când se dorește dezvoltare de masă musculară, de către un ectomorf, este bine ca nivelul de cardio să fie scăzut. Pentru a acoperi necesarul din punct de vedere al sănătății sunt suficiente 15-30 de minute de trei ori pe săptămână sau chiar mai puțin în funcție de restul antrenamentelor și de obiectivele urmărite. De multe ori, aceștia parcurg distanțe medii zilnice  de zeci de km pe bicicletă sau practica obsesiv alte activități cardio. Pe lângă faptul că își uzează excesiv organismul, în special articulațiile, nici nu sunt capabili să furnizeze suficientă energie pentru ambele obiective, cardio și masa musculară.

6.Aportul caloric ridicat și neratarea meselor

Acești indivizi activi necesită multe calorii. Au nevoie de mâncare densă caloric. A sări peste o masă este păcatul capital pentru un ectomorf. În cazul ectomorfilor glucidele cu indice glicemic ridicat nu reprezintă o problemă. Chiar este nevoie, pentru a susține metabolismul, ca 50-55% din dietă să fie formată din carbohidrați, 30% din proteine si 15-20% din grăsimi sănătoase. Deși mănâncă mult la o masă, aportul caloric zilnic este evident sub necesarul lor de susținere. Ajută urmarea unei perioade de câteva săptămâni, de calculare precisă a caloriilor, și de încercare treptata de a ridica totalul zilnic. Mult mai bine se face asta prin creșterea numarului de mese decât prin creșterea cantității de mâncare raportata la fiecare masă.

7.Atenție la calitatea măncării

Pentru că nu suferă de problema îngrășatului, de multe ori, își formează un regim alimentar bazat pe junk food. Aceasta este și o recomandare prostească pe care o lansează mulți - consumul de fast food, bogat caloric, pentru a supracompensa metabolismul rapid. Nu este o tehnica înțeleaptă, în primul rând, rolul mâncării este de a ne menține activi și sănătoși nu de balast caloric. Plus că organismul funcționează bine și construiește eficient țesut muscular din hrană sănătoasă și bogată nutrițional, nu din bombe calorice sărăcite de orice vitamine și minerale.

Urmează recomandarile si caracteristicile  tipului somatic mezomorf.

Read more ...

Ho, Ho, Merry Merry sau moduri in care poti sa-ti faci Craciunul Fara Zahar

Atentie!...acesta nu este un post  in care o sa-ti fie prezentate retete low carb, low fat, low  low, dietetico - sanatoaso - prietenoase cu sarmale fara porc sau fara orez, cozonac fara faina, unt si nuci, ciocolata fara ciocolata sau salata beuf fara maioneza. Este despre cum sa mananci ciocolata si sa nu stochezi caloriile ;;), este despre cum sa folosesti colacul de salvare fara sa te ineci.


Oricat de fitness freaks suntem, oricat de mult iubim viata sanatoasa, vena de pe biceps si abdomenul plat, oricat de megamisto e dieta pe care o abordam zilnic, vin momente in viata unui "soarec de sala" cand inevitabilul nu mai poate fi evitat. Fie ca e Craciunul, Pastele, ziua ta, ziua mea, nunta, botez sau mai stiu eu ce evenimente sociale la care participa oamenii sociali in ziua de azi, se intampla sa deviezi de la obiceiurile alimentare sanatoase in favoarea megafestinurilor tipice acestor evenimente, concluzionate de obicei cu mancare delicioasa, saraca nutritiv si/ sau bogata cantitativ, bautura si femei trase in rauri de ciocolata. Esti om, e normal, nu trebuie sa o dai in tragic sau sa-ti faci procese de constiinta (in caz ca ai una, iar daca nu ai va trebui sa faci repede rost de una, altfel locul de sub brad va fi gol in dreptul numelui tau). Ar fi doar energie irosita, mai bine sa vedem cum putem minimiza sau reduce la zero, efectele secundare ale unui abuz alimentar.

1. Antrenamente intense in ziua X
In urma unui antrenament intens si greu, sansele ca mancarea "sarbatoriceasca" sa ajunga depozit de grasime, se minimizeaza sau chiar se reduc la zero (in functie de nivelul efortului depus, si/sau compozitia corporala a fiecarui individ ).
Cat de aproape de zero? Aceasta mai depinde si de cat de mult esti in stare sa mananci fara sa te saturi/opresti, nu stiu de ce am impresia ca in astfel de ocazii nimeni nu mananca de foame.

Scenariul 1. Cand poti merge la sala.

De obicei lucrez picioare din mai multe motive: Antrenamentul meu contine atat indreptari cat si genuflexiuni, care sunt deja doua exercitii complexe. Chiar daca accentul cade pe muschii picioarelor si lantul posterior, o gramada de grupe si fibre musculare stabilizatoare sunt angajate pentru sustinerea unei miscari, poti folosi greutati foarte mari, impactul asupra metabolismului (il ridica si-l mentine ridicat pana la 48 de ore) si a sistemului neuromuscular e foarte mare, drept urmare cresc si nevoile corelate refacerii.
In cazul in care nu faci indreptari si/sau genuflexiuni ( foarte rau! ) sau nu poti sa faci, antrenamentul de picioare tot ramane o idee buna. Pentru ca muschii picioarelor reprezinta jumatate din masa musculara a corpului. O alta varianta ar fi sa-ti "creezi" un antrenament, editie limitata, full body, compus din exercitii complexe cu greutati cat mai mari care sa lucreze toate grupele musculare.

Scenariul 2. Cand nu poti ajunge la sala in ziua X.


Ori ca esti plecat din oras, ori nu ai avut timp, ori ai ramas blocat in traficul infernal, ori ca patronul salii a hotarat ca nu ai nevoie de antrenament pe 24 decembrie, exista o sansa de mantuire si pentru tine si anume antrenamentele bodyweight (cu greutatea corpului) in confortul caminului sau al camerei de hotel, preferabil in maniera circuit.
Si ca sa nu ziceti ca n-ati primit nimic de sarbatori de la Crossthelimit, o sa va descriu preferatul meu si anume:

Circuit Tabata cu greutatea corpului sau greutati mici adaugate.
Tabata este un antrenament scurt, de tip interval, ce presupune alegerea unui exercitiu accesibil (spre exemplu genuflexiunile) pe care sa-l faci in intervale de 20 de secunde urmate de 10 secunde pauza timp de 4 minute (adica un total de 8 intervale). Ideea e sa faci cat mai multe repetari posibile intr-o forma corecta in intervalul de lucru.

Circuitul Tabata, presupune alegerea a 5 astfel de exercitii 8 runde pentru fiecare exercitiu, un total de 20 de minute, si executarea lor intr-o maniera set (recomandata incepatorilor, 8 runde consecutive din acelasi exercitiu) sau circuit (cate o runda din fiecare exercitiu, de 8 ori).
exemplu:

•  genuflexiuni;
•  ridicari de picioare din culcat pe spate;
•  sarituri de coarda (sau jumping jacks);
•  flotari
•  step ups/ mountin climber/burpee

Daca nu stapanesti exercitiile, ramai la varianta simpla de 4 minute, dar ai grija ca intensitatea data de viteza de lucru sa te oboseasca in asa fel incat dupa aceste 4 minute si daca viata ta ar depinde de inca un interval, sa nu fii in stare sa-l faci. Daca nu vrei Tabata, cu putina imaginatie, iti poti crea un antrenament cu exercitii ce lucreaza tot corpul, fa-l cat mai intens si distreaza-te.
Ai grija sa ai un cronometru la'ndemana, eu folosesc tabata clock, pe site gasiti si varianta mp3 care se poate personaliza si descarca.
2. Fasting sau post negru in ziua X, sau ziua X+1.

Fastingul sau postul negru, este o metoda mai neconventionala de a te alimenta, cand in ziua de azi, conventional pentru lumea fitnessului inseamna 5-6-7 mese mici pe zi, distantate de 2-3 ore. Presupune perioade de 16 pana la 40 de ore in care nu mananci nimic, doar bei apa, ceai sau cafea (neindulcite sau cu indulcitor fara calori), dupa care incepi sa mananci normal, fara a incerca sa compensezi perioada in care nu ai mancat. Este o metoda excelenta de a reduce caloriile per total dintr-o saptamana, fara sa simti ca te "deprivezi" de alimente in celalalte zile.
Adepti acestei metode considera ca mesele frecvente sunt, defapt, o metoda utilizata de bodybuilderi profesionisti si singura utilitate este ca pot astfel ingera mai multe calorii si pot asimila optim proteinele, pe ideea ca mai mult de 30 de g de proteine dintr-o masa nu pot fi asimilate (idee care cu timpul, prin studii stiintifice si-a pierdut soliditatea) .

O fi asa sau nu, cert este ca si mesele frecvente au dovedit in timp  rezultate bune si foarte bune si in cazul entuziastilor, indiferent de obiectivele acestora. Problema e ca in timp, utilizatorii acestei metode, dezvolta o atitudine dependenta fata de frecventa meselor, iar in cazul in care sunt nevoiti sa sara peste una dintre mese, intra intr-o stare anxioasa de "paranoia" chinuiti de ideea ca organismul va intra in  catabolism muscular, iar corpul se va hrani din masa musculara obtinuta cu atata efort, in viata reala asa ceva nu se intampla, decat daca esti prins 72 de ore sau mai mult in tabara inamica din Afganistan.

Nu mai intru in detalii pentru ca nu acesta este obiectul discutiei noastre,  mai multe despre postul intermitent gasiti in cartea "Eat stop Eat" a lui Brad Pilon care explica in termeni foarte populari, stiinta din spatele fastingului cat si pe blogul lui Martin Berkhan, unde este descrisa metoda "Leangains" dar si multe alte aspecte stiintifice legate de postul intermitent. Despre fasting a scris si John Berardi, puteti descarca de aici   experienta sa, pe larg cu 3 dintre cele mai utilizate metode.

Cum tinem post inainte de ziua x?
Foarte simplu, daca esti un individ sanatos, te antrenezi intens in data de 23, mananci normal toata ziua si te opresti din mancat seara, sa zicem pe la 8, nu mai mananci nimic, decat bei apa, ceai, cafea si daca paranoia este suficient de pregnanta, poti lua undeva la 10g de BCAA sau echivalentul a 10 g de BCAA dintr-un supliment proteic de zer in timpul zilei de 24. Seara, la 8 incepi sa te hranesti. Daca esti foarte zelos, sau planuiesti un megadezmat, poti incerca si un interval clasic Tabata (4 min) inainte de marele festin (nicio panica, nu o sa lesini, ba chiar te vei simti mai energic decat in cazul antrenamentelor in stadiul "hranit").

Postul dupa ziua X
In functie de cat de mari au fost pagubele, poti tine post si de dupa festin, ar fi chiar indicat, va fi un moment bun in care poti sa-ti detoxifici corpul prin consumarea de ceaiuri de plante. Poti incheia perioada de post (16 - 24 - 36 h in functie daca ai tinut sau nu post inainte) cu un antrenament, precum cele descrise mai sus (nu recomand in dimineata de dupa, pentru ca s-ar putea sa fii inca plin, antrenamentul este foarte intens, iar un episod de reflux gastric vomitiv nu e cea mai draguta experienta), dupa care te poti hrani normal, conform principiilor nutritive pe care le urmezi sau chiar sa tii cateva zile carbohidratii la minim, axandu-te pe consumul de proteine, carbohidrati fibrosi (legume verzi in principiu) si grasimi, astfel vei elimina apa care vine cu astfel de episoade (sare in exces si carbohidrati, 1g de carbo vine cu inca 2 grame de apa). De asemenea ar fi o idee buna sa nu te cantaresti cateva zile pentru ca apa si continutul intestinal iti vor crea o stare de depresie, chiar daca este vorba de kg "inselatoare".

3. Nu sta in casa

Cu atat mai bine, daca alegi sa-ti petreci sarbatorile la munte,  profita de sansa aceasta si stai cat mai mult activ pe afara, tavaleste-te-n zapada, taie lemnele pentru gratare, fa oameni de zapada, pandeste-l pe Mos Craciun, poti chiar incerca Tabata outdoor, ramane la latitudinea ta ce faci, idea e ca atunci cand stam in frig, consumul caloric creste pentru a readuce si mentine corpul la temperatura sa normala de aproximativ 37 de grade ( acesta ar fi si unul din motivele pentru care Phelps consuma 12000 de calorii pentru mentinere, nu te entuziasma, n-ai sa arzi 12000 pentru ca nu esti nici Phelps si nici nu te antrenezi ore in sir in apa de 26-28 de grade).

4. Minimizarea daunelor din timpul mesei.
Presupunand ca ai tinut post (si te-ai gandit la mancare toata ziua), ai mai avut si un antrenament serios inainte, probabil in momentul in care te vei aseza la masa, vei vedea negru in fata ochilor, desi dupa un episod de fasting, nu este iesit din comun sa nu simti nici o urma de foame. Ei bine acesta e un moment bun in care sa tragi o gura de aer si sa te gandesti la ceea ce urmeaza sa faci. Cel mai bine ar fi sa incepi cu proteinele, carbohidratii complecsi si fibrosi, pentru ca proteinele in combinatie cu fibrele sunt satioase si-ti vor asigura si necesarul nutritiv, cand vei ajunge la alimentele mai "neortodoxe", vei fi deja semisatul, iar sansele sa intreci masura cu ele scad. Apoi tine minte, gustul unui preparat nu devine mai bun, cu cat mananci mai mult, gustul nu i se schimba, iar experienta nu va deveni mai placuta. E bine de stiut ca exista enzime si "fermenti" care iti ajuta digestia, sugerez o vizita la farmacie si un chit de urgenta, in caz ca lucrurile iau o turnura urata. De asemenea, numarul pentru urgente este in continuare 112, dar sa nu ajungem acolo, am inteles ca sunt destul de ocupati de sarbatori.

In ceea ce priveste suplimentele, umbla vorba'n targ, ca un supliment pe baza de chitosan, ar ajuta la impiedicarea transformarii carbohidratilor in depozite de grasime. Nu l-am folosit, nu stiu cum functioneaza, dar am auzit despre el, iar daca folosirea unui astfel de produs, iti va alunga pentru cateva ore paranoia si te va lasa sa te bucuri de momente, poate ai vrea sa-l incerci.

Pe de alta parte esti constient din timp ca astfel de evenimente vor veni, nu incerca sa le rezisti, pentru ca mai mult te vor umple de frustrare. Pregateste-te din timp, tine caloriile joase in saptamana dinainte de eveniment (fara a face rabat la totalul de proteine), pentru a balansa totalul caloric saptamanal.

Acestea fiind spuse, Let's dig in, muhahahhaha!

p.s. Acestea nu sunt sfaturi, sunt actiuni si experiente personale, se adreseaza indivizilor sanatosi cu un nivel fitness decent. Inaintea inceperii oricarui program de fitness/nutritie, cereti acordul medicului. Echipa Crossthelimit nu se face responsabila pentru actiunile si reactiunile tertelor persoane.

Read more ...