Saturday, March 3, 2012

Antrenament si nutritie pentru endomorfi


După ce am vorbit de ectomorfi și mezomorfi am ajuns în sfârșit la la endomorfi. Persoanele care dau lupta cea mai grea de a scăpa de grăsime, fiind favorizați gentic pentru a o stoca. Sunt persoane cu structura osoasă largă și încheieturi medii sau mari.
Caracteristici
  • În mod natural au un procent mare de grăsime corporală, deseori supraponderali
  • De obicei au oase mari și articulații groase
  • Contur corporal rotunjit, formă de pară
  • Talie groasă și solduri late, talia domină zona pieptului
  • Tendința de a stoca întodeauna caloriile în exces
  • Menținerea greutății după slăbire este în general o provocare
  • Au tendința de a fi leneși, se mișcă încet și au un nivel de energie scăzut
  • Uneori suferă dezechilibre ale tiroidei sau altor hormoni
  • Sensibilitate la carbohidrați, aceștia sunt stocați ca și grăsime
  • Răspund mai bine la diete proteice și cu conținut scăzut sau mediu de carbohidrați
  • Au un metabolism lent și ard mai puține calorii în stare de repaus
  • Adorm cu ușurință și dorm profund
  • Necesită mult cardio pentru a scăpa de grăsimea corporală, necesită mult efort. Au tendința de a se îngrășa chiar și cu un regim alimentar curat. Acumulează grăsime imediat ce renunță la antrenamant. Răspund bine la antrenamente dese chiar zilnice.
Strategii de antrenament și nutriție pentru ectomorfi
Atenție la nutriție
Când vine vorba de slăbire, planificarea strategică a nutriției este mult mai importantă la endomorfi decât la celelalte tipuri somatice. Este nevoie de disciplină de fier și de consistență.
Proteine multe, carbohidrați în cantități medii spre mici
Acest tip de diete merg cel mai bine pentru endomorfi, întrucât de obicei au senzitivitate la carbohidrați si diferite grade de rezistență la insulină. Zaharurile trebuiesc evitate cu desăvârșire și fainoasele la fel, afectând prea brutal pancreasul și emisiile de insulină.
Exercițiile sunt obligatorii
Endomorfii nu reușesc să piardă în greutate doar cu dietă, aceștia au nevoie de creșterea metabolismului, iar acesta vine din exerciții. Este necesară combinarea exercițiilor cu greutăți cu ședințe lungi de cardio. Doar dieta fără antrenamant este pentru endomorfi o cale sigură de a rata obiectivul slăbitului pe termen lung.
Sedințe de cardio
Dacă alte tipuri somatice pot să își mențină greutatea, uneori fără a face cardio, pentru endomorfi acesta este necesar. Majoritatea endomorfilor vor slăbi ușor cu sedințe de cardio de 4-5 ori pe saptămână. Cazurile extreme vor avea nevoie să continue pe parcursul întregii vieți practicarea unei forme de exerciții cardio în ritmul acesta. Atenție dacă ești supraponderal nu te apuca să alergi sau alte tipuri de cardio cu impactș până ajungi la o greutate mai normală folosește bicicleta, kettelbell sau antrenamente care să îți protejeze articulațiile.
Creșterea gradului de activitate
Adesea endomorfii au tendința de a se relaxa. Prin natura lor preferă canapeaua ca loc de petrecere a timpului liber. Daca ești endomorf trebuie să ai un tip de activitate fizică zilnic. Aceștia trebuie să evite dormitul prea mult, este recomandat trezitul devreme și uneori chiar începerea cu o sedință de cardio pentru înviorare. Scăderea timpului de privit la televizor și înlocuirea cu activități recreative de natură fizică.
Urmarea unui program de durata
Endomorfii trebuie să ignore programele rapide de corectare a greutății. Ei au nevoie de soluții aplicabile pe timp îndelungat, iar după ce au atins greutatea dorită este nevoie adesea să continue toată viața cu măcar 3 antrenamente pe săptămână pentru a se menține. Perioadele lungi de pauză vor fi momente când grăsimea va începe să se acumuleze, garantat.

Antrenamente intense
Faptul că urmează un program regulat de antrenament nu este suficient pentru un endomorf, este nevoie ca intensitatea antrenamantului să crească constant, frecvența antrenamantului să crească și durata de asemenea, nu toate odată. Schimbarea este importantă pentru a nu permite corpului să se adapteze și să își ajusteze consumul, pentru a stoca iar grăsime.
Utilizarea exercițiilor care stimulează metabolismul. Exerciții cu greutăți ce stimulează grupele musculare mari - spate, picioare - sunt foarte eficiente pentru accelerarea metabolismului și creșterea emisilor de hormoni, ce ajută la arderea grăsimilor. Clasele de tonificare, sedințe de yoga sau pilates nu sunt foarte eficiente pentru endomorfi, acestea pot fi făcute doar pe lângă antrenamentele obișnuite cu greutăți și cardio.
Motivează-te
Endomorfii sunt adesea lipsiți de motivație, în special la început. Trebuie în permanență să caute modalități de a se motiva. O pot face citind biografi, vizionând filme motivaționale, angajând un antrenor, scriindu-și obiectivele, orice metodă este bună.

Resticția carbohidraților
Strategiile nutriționale, ce trebuie explorate de endomorfi, sunt cele cu conținut scăzut de carbohidrați, conținut doar ușor ridicat de grăsimi și mai ridicat de proteine. Totuși, carbohidrații nu trebuie excluși complet, vor fi consumați cei cu indice glicemic mic iar cei cu indice glicemic mai ridicat doar după antrenament. Abaterea de la programul de nutriție nu trebuie să fie mai des de o masă pe săptămână. Persistența este calea spre succes, e nevoie de discipilnă 365 de zile pe an. Dietele ocazionale nu vor funcționa niciodata pentru endomorfi.
Deși este mai greu, decât pentru celelalte tipuri somatice, endomorfii slăbesc la fel ca toți ceilalți, atunci când este creat un deficit caloric.
Nu se poate concluziona, foarte ușor, în ce proporții posezi un anumte tip somatic doar după cum arăți acum. Mai ales dacă ești de mult timp într-un program de antrenament. Mult mai aproape de adevăr este imaginea ta de înainte de a te antrena. Modul cum răspunzi la nutriție și antrenament poate fi un indicator pentru tipul tău somatic. De asemenea, modul cum reacționează corpul tău la întreruperea antrenamntului este un indicator, pierzi repede masă musculară (ectomorf), depui repede grăsime(endomorf).
Feriți-vă de absolutizări, nu există un singur drum pe care să ajungi la obiectivul tău. Acestea au fost doar recomandări cu caracter general, pe care să le explorați prima oară sau pe care să le luați în calcul, în caz că nu știați de ele. Asumați-vă responsabilitatea pentru rezultatele obținute și pentru lipsa lor. Nu mergeți orbește pe rețeta altora. Particularitățiile voastre pot face ca anumite abordări, ce au dat rezultate extraordinare în cazul altora, să vă fie catastrofale.
Factorii pe care-i controlați sunt suficienți pentru a obține rezultatele dorite. Aceștia sunt:
  • cât mâncați,
  • ce mâncați,
  • ce tip de exerciții faceți,
  • cât de frecvent,
  • cât de intes și cât de lungi sunt ședințele,
  • stilul de viață în general și atitudinea mentală față de situația în care vă aflați.

Nota: Informațiile sunt din cartea „Burn The Fat Feed The Muscle” a lui Tom Ventura