Saturday, February 25, 2012

Strategii de nutritie si antrenament pentru ectomorfi


După anumite caracteristici vizibile, ce țin de fondul genetic, tipurile corporale au fost clasificate din punct de vedere somatic în trei categori. Cele trei categori sunt ectomorf, mezomorf și endomorf. Fiecare om are anumite proporții din fiecare tip somatic dar unul anume iese în evidență. 



În funcție de raportul în care fiecare tip somatic te caracterizează, ar trebui să urmărești anumite reguli, cu caracater general, în momentul în care îți construiești programul de antrenament și nutriție. Nu vă așteptați acum la matematică,valori precise și reguli stricte, din care să nu ieși. E vorba mai mult de aspecte, de care să ții cont, în funcție de cum răspunde corpul tău la antrenament și nutriție, pentru a alege drumul cel mai eficient pentru tine.
Ectomorfii sunt în general persoane înalte, slabe, cu o masa musculară scăzută și puțină grăsime corporală. Au un metabolism rapid, care le permite să mănânce cam orice. Reversul medaliei este că nu reușesc să dezvolte o masă musculară prea mare, din aceleași motive.
Caracteristici
  • Slabi, zvelți, filiformi
  • Membre lungi,oase subțiri, încheieturi mici
  • Talie mică, umeri înguști, osoși
  • Nivel scăzut de forță dacă nu urmează un program de antrenament
  • Metabolism rapid, nivel de energie ridicat, hiperactivi
  • Nu stocheaza carbohidrații ca grăsime, nu dezvoltă ușor masă musculară, iau greu în greutate
  • Eficienți în mod natural în sporturile de anduranță, dorm puțin
  • Raspund la antrenamnte de volum mic, de intensitate mare și frecvență redusă, necesită ani de muncă susținută și atenție la nutriție pentru a atinge un nivel ridicat muscular
Strategii de antrenament și nutriție pentru ectomorfi
1.Menținerea calmului
Ectomorfii tind să fie hiperactivi și cu un metabolism rapid. Astfel că prima soluție, și cea mai evidentă, este mai puțină activitate. Conservarea energiei nervoase este importantă, ectomorfii au nevoie de mai multă relaxare.
2.Somn suplimentar
Prin natura, ectomorfii au nevoie de puțin somn. Pentru că ard așa de multe calorii, chiar și când nu sunt activi din punct de vedere fizic, este important pentru ectomorfi să aibă parte de suficient somn pe timpul nopții, cel mai bine după un program regulat. Perioade scurte de somn pe timpul zilei pot ajuta.
3.Reducerea stresului și a grijilor
În general sunt persoane stresate și agitate. Tehnicile de reducere a stresului pot ajuta pe ectomorfi să obțină rezultate mai bune din nutriție și antrenament. Meditația poate fi o cale foarte buna de a rezolva această problemă.
4.Evitarea supraantrenamentului
Ectomorfii raspund la antrenamente scurte și intense, Antrenamente zilnice și foarte lungi sunt incredibil de contraproductive. Mult mai important este perioada de recuperare decât antrenamentul efectiv. Un antrenament foarte eficient pentru ectomorfi este 5x5.
5.Evitarea activității cardio
Când se dorește dezvoltare de masă musculară, de către un ectomorf, este bine ca nivelul de cardio să fie scăzut. Pentru a acoperi necesarul din punct de vedere al sănătății sunt suficiente 15-30 de minute de trei ori pe săptămână sau chiar mai puțin în funcție de restul antrenamentelor și de obiectivele urmărite. De multe ori, aceștia parcurg distanțe medii zilnice  de zeci de km pe bicicletă sau practica obsesiv alte activități cardio. Pe lângă faptul că își uzează excesiv organismul, în special articulațiile, nici nu sunt capabili să furnizeze suficientă energie pentru ambele obiective, cardio și masa musculară.
6.Aportul caloric ridicat și neratarea meselor
Acești indivizi activi necesită multe calorii. Au nevoie de mâncare densă caloric. A sări peste o masă este păcatul capital pentru un ectomorf. În cazul ectomorfilor glucidele cu indice glicemic ridicat nu reprezintă o problemă. Chiar este nevoie, pentru a susține metabolismul, ca 50-55% din dietă să fie formată din carbohidrați, 30% din proteine si 15-20% din grăsimi sănătoase. Deși mănâncă mult la o masă, aportul caloric zilnic este evident sub necesarul lor de susținere. Ajută urmarea unei perioade de câteva săptămâni, de calculare precisă a caloriilor, și de încercare treptata de a ridica totalul zilnic. Mult mai bine se face asta prin creșterea numarului de mese decât prin creșterea cantității de mâncare raportata la fiecare masă.
7.Atenție la calitatea măncării
Pentru că nu suferă de problema îngrășatului, de multe ori, își formează un regim alimentar bazat pe junk food. Aceasta este și o recomandare prostească pe care o lansează mulți - consumul de fast food, bogat caloric, pentru a supracompensa metabolismul rapid. Nu este o tehnica înțeleaptă, în primul rând, rolul mâncării este de a ne menține activi și sănătoși nu de balast caloric. Plus că organismul funcționează bine și construiește eficient țesut muscular din hrană sănătoasă și bogată nutrițional, nu din bombe calorice sărăcite de orice vitamine și minerale.

Urmează recomandarile si caracteristicile  tipului somatic mezomorf.