Am vorbit în articolul trecut despre stretching-ul static. Aceasta este o modalitate
de a atinge raza completă de mișcare a articulațiilor când execuți poziții
statice. Odată cu creșterea mobilității statice crește într-o oarecare măsură și
mobilitatea dinamică.
Un aspect mai puțin intuitiv este că cele două tipuri de mobilitate nu sunt
același lucru. Din punct de vedere sportiv mobilitatea dinamică este mult mai
importantă decât mobilitatea statică. Problema este că modul în care se
comportă musculatura în poziții statice și în acțiuni dinamice este diferit și
este guvernat de sisteme de protecție diferite. Astfel că pentru a dobândi
mobilitate în mișcare avem nevoie ca stretching-ul dinamic să facă parte din
antrenamantul nostru.
Stretching-ul static trebuie în general evitat înainte de antrenament, când
va scădea forța maximală, viteza și chiar poate duce la accidentări, în schimb
stretching-ul dinamic este binevenit înainte de antrenament. El se integrează
foarte bine în faza de încălzire.
O rutină corectă de încălzire este compusă din următoarele etape.
1.Lubrefierea articulațiilor
Aceasta se face executând mișcări de rotație în sensul acelor de ceas și
invers pentru fiecare articulație în parte. Recomand următoarea ordine:
- degete și pumn
- încheietura palmei
- coate umeri
- gât
- trunchi și bazin
- solduri
- genunchi
- glezne și degetele de la picioare.
Numărul de repetiții este de aproximativ zece, dar mult mai bine este să îți
descoperi singur numărul necesar. Când articulația este lubrefiată suficient de
lichidul sinovial se simte clar cum mișcarile sunt fluente și silențioase.
2.Încălzire efectivă
Aici vom face circa 5 minute de mișcare aerobică, sarit coarda, alergat pe
loc, sarituri etc. fiecare ce simte că îi face mai bine. Scopul este să ridicăm
pulsul, să creștem fluxul sanguin și să ridicăm temperatura corpului cu 1, 2
grade. Mușchi încălziți sunt mai flexibili.
Stretching dinamic
Stretching-ul dinamic, este făcut prin executarea mișcărilor lent și
controlat încercând să atingem un grad mai mare de mobilitate. Strecthing-ul
dinamic se diferențiază de cel static prin faptul că poziția finală nu este menținută
pentru perioade nu mai mari de 1,2 secunde.
În același timp trebuie făcută distincție între stretching-ul dinamic și
stretching-ul balistic. Cel din urmă încearcă prin utilizarea vitezei și a inerției
să atingă grade de flexibilitate mai mari. Evitați stretching-ul balistic întrucât
nu are efecte benefice și cauzeză accidentări.
Mișcările se repetă de 8-12 ori, dacă apare oboseala în mușchi respectivi
vom opri mișcarea. Nu se execută stretching pentru mușchii prea obosiți
pentru că oboseala crește tensiunea musculară și resetează sistemul nervos să
considere o rază mai mică de mișcare ca și sigură. Practic veți pierde din
mobilitate. Odată atins maximul pentru o articulație ne oprim.
O metodă de a stimula relaxarea mușchilor vizați este de e contracta
înaintea mișcarii de stretching grupa musculară antagonistă.(grupe antagoniste
sunt de exemplu bicepsul cu tricepsul, sau bicepsul femural cu cvadricepsul)
Mișcări specifice sportului
Facem apoi o serie de mișcări specifice tipului de antrenamant făcute la o
intensitate mai redusă.
După efectuarea antrenamantului faceți etapa de
revenire.
Mișcări specifice sportului făcute la o intensitate redusă pentru a scădea
ritmul cardiac și a ajuta inima să pompeze sângele, câteva mișcări de
stretching dinamic și stretching static, în ordinea asta.
Aceasta etapă a antrenamntului ajută la relaxarea musculaturii și
recuperare, pomparea sângelui din mușchi, curățarea de acid lactic, unii spun
că ar reduce nivelul de febră musculară, dar personal nu cred asta.
Exercițiile de stretching pot fi evaluate din mai multe unghiuri.
Izolarea
Un exercițiu este cu atât mai eficient cu cât acționează asupra unui număr
mai mic de mușchi, ideal doar unu. Aceasta permite o atenție mai mare asupra
tensiunii pe care o aplicăm și asupra relaxării.
Control
Cu cât controlăm mai bine forța pe care o aplicăm asupra mușchiului cu atât
exercițiul este mai eficient și va da rezultate mai bune și mai repede.
Risc
Chiar și exercițile care oferă o izolare buna și o pârghie ideală pot fi
nepotrivite din punctul de vedere al riscurilor. Riscurile sunt date de
tensiuni și stresuri ce pot apărea în tendoane ligamente și articulații
datorită pozițiilor nepotrivite. Putând cauza accidentări în diverse parți ale
corpului poate neimplicate efectiv în mișcarea de stretching.
Ordinea în care se fac mișcările de stretching trebuie să urmeze logica
următoare. Atunci când incercăm să întindem un mușchi trebuie ca el să fie
factorul limitator al poziției și nu alte grupe musculare adiacente. Dacă exisă
o astfel de grupa trebuie făcute întâi mișcarile pentru acea grupă pentru a
atinge lungimea maximă.
De exemplu:
- Întindeți spatele (partea superioară și inferioară) primul.
- Întindeți intercostalii și abdominalii apoi
- Fesierii înainte de bicepsul femural sau de inghinali
- Gambele inainte de biceps femural
- Muschii de pe tibie înainte de cvadriceps
- Mușchii bratelor înainte de piept.
În general oamenii sunt mai apți pentru a face stretching în partea a doua
a zilei, dimineața chiar poate fi contraindicat.
Stretching-ul se face mult mai bine într-o temperatura ambientă mai
ridicată. Ca și în cazul stretching-ului static și la cel dinamic este vorba
mai mult de dezvoltarea unui control nervos al mușchilor decât de o alungire
efectivă. Pentru a dezvolta acest control o componentă foarte importantă este
forța mușchilor vizați. Mobilitatea și forța merg în paralel nu este nevoie să
renunțăm la una pentru a avea parte de alta. De altfel chiar este mai ușor să
le dobândești în paralel. Un mușchi mai puternic va permite menținerea unei
poziții mai extinse fără să declanșeze reflexul de protecție.
Folosiți ambele tipuri de stretching în antrenamant pentru a dobândi o
capabilitate sportivă ridicată. Stretchingul dinamic este unealta prin care
atingem mobilitate în sporturile pe care le practică în timp ce stretching-ul
static este mai aproape de o metodă de recuperare post efort, sau de relaxare
în zilele de pauză.
Daca febra musculară este cel mai probabil dată de o rupere a țesuturilor
atunci logic ar fi să evităm stretching-ul atunci când avem febra. De altfel și
senzația pe care o resimți în mușchi este de durere nesănătoasă dacă pot să zic
așa.
