Ok, exagerez...nu sunt chiar cele mai cele, pentru ca orice exercitiu poate fi "cel mai", atunci cand este executat intr-o forma corecta si cu greutati solicitante, dar sunt un semn care sa ne aduca aminte ca progresul inseamna stimuli noi in permanenta.
Cand ma gandesc la antrenarea picioarelor si la constructia lor, primele 2 exercitii care imi vin in minte din start, sunt indreptarile si genoflexiunile. Nu, nu este o fixatie a mea, realitatea practica a demonstrat eficienta celor doua de-a lungul timpului. Cel putin pentru mine, ele sunt tatal si mama, inceputul si sfarsitul, alfa si omega, yin-ul si yang-ul picioarelor misto. Punct.
Dar din cand in cand e bine sa mai iei o pauza, sau sa variezi, sau sa incluzi si alte exercitii pe langa, fie pentru stimuli noi, fie pentru sustinerea celor doua, fie ca vrei sa arzi o calorie in plus.
Putina teorie despre "de ce" ai vrea sa-ti antrenezi si picioarele, nu de alta dar saptamana trecuta la sala am auzit-o pe aia cu "n-am nevoie sa-mi antrenez picioarele si asa sunt destul de mari" spusa de un dulap (evident,sau nu, gol). O sa vorbesc mai mult pentru doamne/domnisoare, pentru ca barbat nu am fost inca in viata asta.
Eu: In prima faza nici nu vroiam sa antrenez picioarele pentru ca ma gandeam ca picioarele lui Dorian Yates. nu mi se potrivesc. Plus ca pozitia de geno, sau cea de indreptari mi se parea mult prea ofertanta pentru public. (cred ca asta si e motivul pentru care tipele "isi antreneaza" picioarele doar la aparatele pentru adductori).
Matematica merge cam asa:
Picioarele ocupa jumatate din corp.
Grasimea nu se antreneaza. Muschii pot fi antrenati => masa musclara arde grasime.
Lipsa masei musculare => grasimea nu se arde
Lipsa antrenamentelor pentru picioare => grasimea nu se arde
Greutate pierduta (cu greu) prin cardio => skinny fat look, adica picioare fara "tonus" => picioare de barza
Antrenamente cu greutati pentru picioare=> constructie de masa musculara => mai mult material care arde grasimea =>super picioare si super fund.
Si cum spuneam, picioarele ocupa jumatate din corp, putem sa ne imaginam si impactul pe care un asemenea antrenamente il are asupra metabolismului => metabolism crescut cu pana la 24-48h => poti sa nu te mai limitezi la cele 3 frunze de salata si 5 boabe de mazare, ai putea incerca si o friptura de porc in vin.
Cele mai misto (pentru ca-mi plac mie) 3 exercitii pentru picioare:
1.Mers fandat cu disc desupra capului
De ce-mi place mie: pentru ca discul ala iti confera si o oarecare stabilitate atunci cand faci fandari, pentru ca fandarile clasice nu-mi stimuleaza asa tare trenul inferior, pentru ca iti intareste si abdomenul si trenul superior, adica este un exercitiu cu potential de a lucra tot corpul si e mai e si fun (asta daca e spatiu suficient in sala).
nota: atentie ca atunci cand fandati, genunchiul sa nu depaseasca varful labei piciorului.
2. Step-up cu gantere
De ce-mi place mie: pentru ca lucrat cu greutati mari, imbunatateste priza (am nevoie de o priza puternica pentru indreptari si alte exercitii mari), pentru ca devii mai bun in caratul sacoselor pe scari (ah...asta era un bonus), pentru ca lucreaza foarte bine si quadricepsul dar si partea posterioara (biceps femural si gluteus maximus - adica fesele). Chiar daca pare un exercitiu simplu si natural, poate deveni o provocare, imbunatatind si simetricitatea generala.
nota: porneste cu piciorul stang (de regula oboseste mai repede decat dreptul, iar pe noi ne intereseaza simetria). Aceeasi regula se aplica si aici, genunchiul sa nu depaseasca varful pantofului.
Metoda de progres ar fi sa inalti suprafata pe care pasesti. Eu de regula foloseam step-uri pentru aerobic suprapuse. Atunci cand pasesti, ai grija sa o faci cu toata talpa, nu doar varful.
3. Good mornings sau hyperextensii cu greutate
De ce imi plac mie: Pentru ca targheteaza lantul posterior ( lombari, gluteus, biceps femural) mai bine decat orice exercitiu am incercat in sala. Pentru mine zona a fost o provocare, atunci cand am atins un platou la indreptari si genoflexiuni si am realizat ca aceasta a ramas bine in urma qvadricepsului. Cand faci genoflexiuni grele, spre exemplu, ai nevoie de un lant posterior puternic pentru a te ridica de jos, pentru a aduce greutatea in pozitia initiala.
Pentru ca fundul ala sexy se construieste cu multa munca, asta daca nu faci parte din grupul "nenorocitilor binecuvantati genetic", care vin asa din fabricatie, iar aceste exercitii s-au dovedit a fi foarte la'ndemana.
Pentru ca mie nu-mi plac exercitiile la aparate, e drept, sunt momente cand e nevoie de ele, dar prefer sa le evit pe cat posibil.
nota: pentru good mornings, cu genunchii usor flexati, te apleci in fata incercand sa impingi fesele cat mai in spate, pana simti cum tot lantul posterior se intinde/arde, apoi, cand revii in pozitia initiala, ai grija sa incordezi fesele si sa implici cat mai mult bicepsul femural, tinand abbdominalii in tensiune.
Pentru hiperextensii: aici ideea e sa implici lombarii, fesele si bicepsul femural, nu sa faci ecilibristica, sau sa "extinzi" prea tare spatele, nici sa faci repetari cu nemiluita, cum am mai vazut eu ca fac copii cool din sali. Daca devine usor, adauga greutati (discuri, bare, etc) tinute pe piept sau la ceafa.
.
Dar din cand in cand e bine sa mai iei o pauza, sau sa variezi, sau sa incluzi si alte exercitii pe langa, fie pentru stimuli noi, fie pentru sustinerea celor doua, fie ca vrei sa arzi o calorie in plus.
Putina teorie despre "de ce" ai vrea sa-ti antrenezi si picioarele, nu de alta dar saptamana trecuta la sala am auzit-o pe aia cu "n-am nevoie sa-mi antrenez picioarele si asa sunt destul de mari" spusa de un dulap (evident,sau nu, gol). O sa vorbesc mai mult pentru doamne/domnisoare, pentru ca barbat nu am fost inca in viata asta.
Eu: In prima faza nici nu vroiam sa antrenez picioarele pentru ca ma gandeam ca picioarele lui Dorian Yates. nu mi se potrivesc. Plus ca pozitia de geno, sau cea de indreptari mi se parea mult prea ofertanta pentru public. (cred ca asta si e motivul pentru care tipele "isi antreneaza" picioarele doar la aparatele pentru adductori).
Matematica merge cam asa:
Picioarele ocupa jumatate din corp.
Grasimea nu se antreneaza. Muschii pot fi antrenati => masa musclara arde grasime.
Lipsa masei musculare => grasimea nu se arde
Lipsa antrenamentelor pentru picioare => grasimea nu se arde
Greutate pierduta (cu greu) prin cardio => skinny fat look, adica picioare fara "tonus" => picioare de barza
Antrenamente cu greutati pentru picioare=> constructie de masa musculara => mai mult material care arde grasimea =>super picioare si super fund.
Si cum spuneam, picioarele ocupa jumatate din corp, putem sa ne imaginam si impactul pe care un asemenea antrenamente il are asupra metabolismului => metabolism crescut cu pana la 24-48h => poti sa nu te mai limitezi la cele 3 frunze de salata si 5 boabe de mazare, ai putea incerca si o friptura de porc in vin.
Cele mai misto (pentru ca-mi plac mie) 3 exercitii pentru picioare:
1.Mers fandat cu disc desupra capului
De ce-mi place mie: pentru ca discul ala iti confera si o oarecare stabilitate atunci cand faci fandari, pentru ca fandarile clasice nu-mi stimuleaza asa tare trenul inferior, pentru ca iti intareste si abdomenul si trenul superior, adica este un exercitiu cu potential de a lucra tot corpul si e mai e si fun (asta daca e spatiu suficient in sala).
nota: atentie ca atunci cand fandati, genunchiul sa nu depaseasca varful labei piciorului.
2. Step-up cu gantere
De ce-mi place mie: pentru ca lucrat cu greutati mari, imbunatateste priza (am nevoie de o priza puternica pentru indreptari si alte exercitii mari), pentru ca devii mai bun in caratul sacoselor pe scari (ah...asta era un bonus), pentru ca lucreaza foarte bine si quadricepsul dar si partea posterioara (biceps femural si gluteus maximus - adica fesele). Chiar daca pare un exercitiu simplu si natural, poate deveni o provocare, imbunatatind si simetricitatea generala.
nota: porneste cu piciorul stang (de regula oboseste mai repede decat dreptul, iar pe noi ne intereseaza simetria). Aceeasi regula se aplica si aici, genunchiul sa nu depaseasca varful pantofului.
Metoda de progres ar fi sa inalti suprafata pe care pasesti. Eu de regula foloseam step-uri pentru aerobic suprapuse. Atunci cand pasesti, ai grija sa o faci cu toata talpa, nu doar varful.
3. Good mornings sau hyperextensii cu greutate
De ce imi plac mie: Pentru ca targheteaza lantul posterior ( lombari, gluteus, biceps femural) mai bine decat orice exercitiu am incercat in sala. Pentru mine zona a fost o provocare, atunci cand am atins un platou la indreptari si genoflexiuni si am realizat ca aceasta a ramas bine in urma qvadricepsului. Cand faci genoflexiuni grele, spre exemplu, ai nevoie de un lant posterior puternic pentru a te ridica de jos, pentru a aduce greutatea in pozitia initiala.
Pentru ca fundul ala sexy se construieste cu multa munca, asta daca nu faci parte din grupul "nenorocitilor binecuvantati genetic", care vin asa din fabricatie, iar aceste exercitii s-au dovedit a fi foarte la'ndemana.
Pentru ca mie nu-mi plac exercitiile la aparate, e drept, sunt momente cand e nevoie de ele, dar prefer sa le evit pe cat posibil.
nota: pentru good mornings, cu genunchii usor flexati, te apleci in fata incercand sa impingi fesele cat mai in spate, pana simti cum tot lantul posterior se intinde/arde, apoi, cand revii in pozitia initiala, ai grija sa incordezi fesele si sa implici cat mai mult bicepsul femural, tinand abbdominalii in tensiune.
.
