Febra muscular

Am mai scris în mai multe articole câte ceva despre febra musculară,  dar nu am dedicat încă un articol doar acestui subiect. Nu am făcut-o mai ales pentru că eu personal cam știu tot ce este de știut despre febra musculară, dintr-un punct de vedere practic. Știu când să mă opresc pentru a nu face o febra musculară puternică și știu când pot să revin la antrenament fără a o agrava.

Dar m-am gândit că poate există curioși pe care îi interesează acest subiect. Pentru a nu face febra
musculară am scris un ghid amănunțit despre dozarea efortului acum ceva vreme.

Am adăugat o serie de adnotații la finalul textului pentru cuvintele marcate cu *

În primul rând ce este febra musculară?
Cu toții o știm ca durerea aia de mușchi care ține 3-7 zile după o sesiune de efort fizic ce ne-a depășit capacitățile normale de lucru.
Febra musculară este un proces complex ce debutează cu efectuarea unor mișcări excentrice* cu o intensitate pentru care nu suntem obișnuiți. Atunci când mușchiul se lungește sub tensiune teșutul conectiv și microfibre musculare suferă rupturi. Aceste microtraume sunt urmate de un răspuns inflamator.
Febra musculară are ca efect în următoarele 24 de ore o diminuare a forței dezvoltată de mușchii afectați și uneori chiar de cei antagoniști**.
Cum putem preveni febra musculară?
Presupunând că nu am avut la dispoziție opțiunea de dozare a efortului ce alternative mai avem?
S-au identificat o serie de metode care atenuează febra musculară dar din ce știu eu nici una nu este eficientă sută la sută.

• Antinflamatoare nesteroidale, ce pot atenua febra dar nu este recomandată utilizarea lor frecventă. Se speculează că pe lângă efectele negative mai și blochează activitatea celulelor satelit. Care duc la creșterea în masă musculară

• Băile cu apă caldă nu și cele cu apă rece au demonstrat efecte benfice în unele studii

• Masajul a produs efecte benefice. Pe de alta parte stretching-ul nu s-a putut dovedi că ajută. Pare destul de logic să nu fie util atâta timp cât febra înseamnă o serie de microtraume produse la lungirea mușchiului. Legat de masaj nu aș merge pe un masaj prea dur ci doar pe o ușoară activarea a circulației sanguine.

• Mișcarea ușoară este iarăși o modalitate ce scade temporar durerile.

Supliemente care pot ameliora simptomele sunt:

• 500 ml de lapte imediat după antrenament

• 5g de BCAA luate înainte de antrenament s-a dovedit că au efect. Ca fapt divers 5g de BCAA se gasesc cam în 700ml de lapte deci poate să fie efectul aceluiași ingredient.

• 2g de L-carnitină

• 8g citrulina malate

Pe de altă parte statin-ul este un augumentator al febrei musculare.

Acum că am aflat cum să ne ferim de ea ce suplimente o ameliorează să vedem dacă este și utila la ceva. Pentru că mulți asociază prezenta febrei musculare cu progresul și creșterea în masă musculară.
Întâi de toate cum anume se petrece creșterea de masă musculară?
Creșterea de masă musculară se produce în urma unui stres, care produce deteriorarea fibrelor musculare. Urmat de o nutriție care să susțină sinteza proteinelor și refacerea țesuturilor afectat la un nivel mai ridicat, pentru a putea suporta un stres viitor. Deci avem nevoie de stres care este antrenamentul și de o nutriție pe măsură pentru a avea corpul cu ce să construiasă noile tesuturi. Construcția de fibre musculare noi se face cu ajutorul celulelor satelit. Acestea se activează după microtaume și fuzionează unele cu altele generand noi microfibre.

Deci procesul de hipetrofie începe cu o distrugere a mușchilor, care generează o acumulare de calciu la nivelul zone traumatizate care stimulează rapid celulele satelit. Întrucât reacția este direct proporțională cu nivelul distrugerii pare plauzibilă o corelație  între gradul de distrugere și gradul de activare al celulelor satelit. Deși febra musculară este indusă mai puternic de partea excentrică a mișcării este totuși ciudat cum componenta eccentrică este cea care produce o activare a mai multor fibre musculare. O explicație ar putea sta în faptul ca pe mișcare excentrică cuplul mecanic este mai mare și probabil că sistemul nervos protejează mușchii de traume mai mari activând mai puține fibre musculare.
Odată ce trauma a fost făcută începe procesul de reparare. Care se realizeză prin reacția inflamatoare a organismului.
Deci deși la începutul unui antrenament febra musculară poate fi un indicator al deteriorări musculare cu timpul deși senzația de febra se diminuează totuși în urma încărcarii progresive microtaumele se produc în continuare și progresul în hepertrofie de asemenea. Din această cauză febea musculară este un indicator slab al progresului.
Acum părerea mea este că atunci când vorbim de hipetrofie vorbim de procese atât de complexe încât e greu să ne limităm la un singur aspect. Probabil că febra musculară este un indicator bun al traumei dar pe de altă parte nu putem știi exact care ne sunt capacitățile de vindecare. Așa că poate este mai bine să înaintăm cu un pas mai mic decât să producem traume din care ne va lua mult timp să ne vindecăm.

Să imaginăm câteva scenerii posibile

1.  Lucram intens facem febra musculară mare, începe vindecarea, ajungem la nivelul anterior și corpul are motoarele pornite pentru a dezvolta și mai multă masă musculară dar deja ne-a venit timpul să facem următorul antrenament. Producem iar microtraume, resetăm tot sistemul și începe iar procesul reparatoriu și tot așa progresând foarte încet sau chiar bâtând pasul pe loc.

1.  Lucrăm intens facem febră puternică, luăm pauză mare, se produce o regenerare a teșuturilor și apoi odată procesul reparator terminat în timpul care urmează până la următorul antrenament mușchii se deadaptează revenind la stare inițială

1. Lucrăm cu o intensitate potrivită, facem puțină sau deloc febră, deteriorările sunt mici și reparațile se fac repede. În timp scurt putem să ne reantrenăm. Creștem intensitatea cu foarte puțin și iar producem stimulul necesar adaptări. Procesul continuă repetitiv. Astfel creșterile sunt mai continue și adaptarea începe să prindă viteză. Căci organismul deja știe ce are de făcut și își ajustează procesele metabolice în consecință.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Adnotari
*
Contractia izotonica excentrica (sau negativa) este inversul unei contractii concentrice si readuce muschiul la pozitia de start (exemplu: coborarea halterei dupa o flexie a antebratului pe brat). Desi muschii se alungesc, ei tot genereaza forta. Contractia excentrica este cea mai eficienta din punct de vedere al castigului de forta musculara, pentru ca poate fi utilizata incarcatura mai mare decat potentialul maxim al sportivului (raportat la o contractie concentrica), insa este folosita doar ca tehnica de intensitate in cadrul antrenamentului, studiile aratand ca poate provoca degradari serioase la nivel muscular cand se depaseste tensiunea de contractie.(sursa)
**
Muşchii agonişti – aceşti muşchi sunt responsabili de principalul efort depus în îndeplinirea sarcinii specifice;
Muşchii antagonişti – aceşti muşchi se opun acţiunii agoniştilor, în îndeplinirea sarcinii specifice; ei se relaxează în timpul contracţiei agoniştilor. Muşchii agonişti şi muşchii  antagonişti sunt localizaţi pe părţi opuse ale articulaţiei;
Muşchii sinergici – muşchii agonişti pot fi ajutaţi în execuţia mişcării de alţi muşchi
(sursa)

Read more ...

Poveste de succes - program de forta

V-am arătat rezultatele în ce privește forța și mai ales hipertrofia musculară pentru un începător, ce a urmat suita de programe de antrenament prezentate de mine.
Acum o să vă arăt evoluția strict din punct de vedere al forței, pentru programul 5/3/1 pe parcursul a trei luni. Este vorba de o prietenă de-a mea, care avea un nivel intermediar din punct de vedere al forței relative.

Se pregătește pentru campionatul de powerlifting și valorile de la principalele exerciții erau următoarele. Nu vorbim de un atlet profesionist nici de cineva care se antrenează la un club specializat. Aceste valori au fost atinse prin programul 5x5 în cea mai mare parte.

• Îndreptări 90 kg
• Genuflexiuni 70 kg
• Împins de la piept 47 kg

Au urmat 3 luni de 5/3/1 cu o mica modificare. Din cauza unei accidentări la umăr, care nu a permis efectuarea zilei de antrenament axată pe presă umăr, antrenamentul a avut doar trei zile și nu patru. Pe lângă exercițiul principal au mai fost încă 3 exerciții de asistență pe antrenament.
Deci fiecare antrenament a conținut un total de patru exerciții, a lucrat între trei și patru antrenamente pe săptămână. Exercițiile de asistență utilizte pe parcursul celor trei luni au fost următoarele.

• Ramat cu gantera, extensii spate, ramat invers la smith

• Ridicări de picioare, crunch, plank

• împins cu gantere, impins cu ganterele la 45, fluturari la cabluri, extensii la cablu pentru triceps

• Genuflexiuni intr-un picior, extensii bazin, genuflexiuni bulgărești,good morning

Nu voi detalia mai mult programul efectiv, pentru că rutina aceasta a fost construită special pentru ea și pentru a îi întări punctele ei slabe. Acestea sunt avantajele unui program personalizat. De asemenea, repet că acest program nu este pentru începători.
Rezultatele după trei luni de zile au fost următoarele:

• Îndreptări 120 kg  (+30kg)
• Genuflexiuni 105 kg  (+35kg)
• Împins de la piept 60 kg (+10kg)

Acestea sunt valori de sportiv avansat spre elită, conform standardelor de forță. Nu știu cât de familiarizați sunteți cu evoluția normală a forței dar aceste rezultate sunt fabuloase și pentru un bărbat. Așa că întrebarea este
 
Do you lift like a girl?

Read more ...

Poveste de succes - masa musculara si forta

V-am vorbit până acum despre 3 programe de forță, pe care le-am încercat și care mi-au plăcut.
Acum vreau să vă arăt și ce rezultate se pot obținute folosind aceste programe de forță. Am să fac un rezumat al unui program de forță ce se întinde pe un an de zile cu aproximativ 3 luni de pauză.
Sper ca din analiza aceasta veți învăța cum să gândiți și cum să vă alcătuiți singuri programul de forță.

Este vorba despre un tânăr în clasa a 12-a, începător în ce privește mersul la sală, dar destul de activ în general, ca orice puști de liceu obișnuit. Spre deosebire de un tânăr obișnuit el s-a ținut de treabă și a urmat programul stabilit cu strictețe, pe lângă asta a ținut și un jurnal de antrenament .
Primul pas când te apuci de un program de forță este să vezi de unde pleci și să îți stabilești unde vrei să ajungi. Pentru asta este nevoie să îți monitorizezi progresul și stabilirea unui obiectiv.

Așa că a făcut măsurători, perimetrul zonelor cele mai importante și greutate de început.

• Umeri - 114 cm
• Piept - 105 cm
• Braț - 35 cm
• Abdomen - 81 cm
• Coapsă - 60,5 cm
• Gambă - 41 cm
• Greutate 83,5 kg

Primul lucru și cel mai important când s-a apucat de treabă a fost să învețe cum să execute corect exerciții ca genuflexiunile, îndreptările, împinsul de la piept. Pentru a realiza acest lucru a lucrat timp de o luna cu o rutină de tip HST special modificată. Am ales să facă patru serii de lucru pe fiecare exercițiu, pentru a aduna un număr mai mare de repetări, necesar învățării corecte a mișcărilor. Exercițiile alese au fost următoarele, le dau doar ca exemplu nu ca și cum ar fi singurele posibile sau cele mai bune existente.

• Genuflexiuni      
• Indreptari romanesti      
• impins de la piept cu bara      
• flotari la paralele      
• impins de la piept cu gantere la 45 de grade      
• Tractiuni la helcometru      
• ramat cu gantera      
• flexii biceps      
• extensii triceps     

După o lună de zile și 13 antrenamente deja rezultatele au început să se vadă.

• Umeri  +4cm
• Piept +1 cm
• Braț +0.8 cm
• Abdomen +1cm
• Coapsă -1cm
• Gambă +0,3 cm
• Greutate +2 kg

După cum se vede a acumulat 2 kg cu un 1 cm creștere a taliei. Creșterile au fost preponderente în partea superioară și s-a înregistrat o ușoară scădere sau a fost o eroare de măsură la coapse. A avut aproape o lună de pauză și am reînceput, următoarea perioadă. Ne-am concentrat pe creșterea forței și pe dezvoltarea fundației, acum că deja experimentase suficient cu exercițiile de bază.
A început o rutină de tip 5x5
Cu această rutiă de antrenament în timp de aproximativ 3 luni a progresat semnificativ în forță.

• Genuflexiuni 20kg -> 107 kg
• Îndreptări 40kg -> 125kg
• Împins de la umeri 20kg - > 60kg
• Împins de la piept 20kg -> 62 kg

După cum se vede nivelul de forță a început să arate decent pentru un tânăr cu kilogramele sale. Creșterile au fost mai pronunțate în partea inferioară așa cum este normal. Și-a întărit spatele și fundația fizică pentru a permite o dezvoltare armonioasă ulterioară.
Față de perioada anterioară a avut următoarele creșteri.

• Umeri  +7cm
• Piept +9,5 cm
• Braț +1,2cm
• Abdomen -1cm
• Coapsă +1,5cm
• Gambă +1 cm
• Greutate +4 kg

 
Cifrele au explodat în partea de sus și s-au mișcat moderat în partea de jos. Ceea ce e mai greu de observat acum este că el avea niște picioare bine dezvoltate așa că deși programul a fost axat destul de mult pe partea inferioară corpul pur si simplu s-a dezvoltat echilibrat, cum a simțit el ca trebuie să fie pentru a susține efortul. Acesta este efectul exercițiilor complexe. Chiar dacă intuitiv ai spune că genuflexiunile și îndreptările sunt pentru picioare ele sunt pentru tot corpul. În toată acestă perioadă nu am acordat deloc atenție grupelor mici de care sunt obsedați toți începătorii. Drept urmare și-a putut concentra energia în direcțile corecte și a adunat kilograme curate de mușchi și progresul în forță a fost semnificativ. Chiar a scăzut 1 cm în perimetrul abdomenului. Abdomen care a fost de asemenea băgat în seamnă foarte puțin cu exerciții specifice dar lucrat suficient pentru a stabiliza trunchiul la exercițiile complexe.
A urmat iar o perioadă de pauză de aproximativ 2 luni, timp în care aproape nimic din progres nu a fost pierdut. Ceea ce înseamnă că tot ce a pus pe el a fost câștig real, pe care corpul la asimilat și la stabilizat ca și masa musculară proprie. Acum având deja un fundament serios de forță am început să lucrăm cu programul 5/3/1, timp de 6 luni de zile.

Folosid acest program am avut posibilitatea să țintim mai precis anumite zone cu creștere mai lentă.
Rezultatele au fost satisfăcătoare și cu acest program, progresul obținut față de perioada anterioară a fost următorul.

• Umeri  +6cm
• Piept +4 cm
• Braț +1,2cm
• Abdomen +1cm
• Coapsă +1,5cm
• Gambă +2 cm
• Greutate +4,5 kg

Creșterile de forță (estimate) la exercițiile de bază sunt următoarele.

• Genuflexiuni 107kg -> 136 kg
• Îndreptări 125kg -> 150kg
• Împins de la umeri 60kg - > 64kg
• Împins de la piept 62kg -> 80 kg

După cum se vede procentual progresul a fost mai mic în acestă perioadă, dar aceast lucru este normal. Cu cât acumulezi mai multă masă musculară cu atât începi să pui mai greu. Este un proces normal, pentru că noi avem anumite limitări genetice. Apropo de limitări genetice, obiectivul pentru un an de zile a fost să ajungă în zona 90% din potențialul său genetic calculat, plecând din zona 80%. Ceea ce s-a întâmplat.
Rezultatul final după un an de zile

• Umeri +16 cm
• Piept +14 cm
• Braț +2,7cm
• Abdomen +1cm
• Coapsă +5cm
• Gambă +3 cm
• Greutate +10 kg

Creștere de 10 kilograme la aproape același perimetru al taliei, ținând cont că în perimetrul taliei intră și musculatura spatelui. Musculatură care a ajuns să facă 3 reperări la îndreptări cu 128 de kilograme. Brațele au fost singura zonă neglijată, aceasta a fost făcută intenționat pentru a putea concentra mai multă energie acolo unde contează. Oricum brațele sunt grupe musculare mici cu creștere rapidă. În continuare va trece la o rutină de tip culturism să dezvoltăm și grupele estetice pentru vara ce vine.

Concluziile

• Primul pas este să înveți forma corectă a exercițiilor, folosind programe simple pentru întreg corpul, folosind exerciții complexe.
• Pasul doi este să dobândești cât mai rapid un nivel de forță decent, printr-un program simplu cum e 5x5, cu exerciții complexe
• Pasul trei este să dezvolți în continuare masa și forța printr-o combinație de exerciții de forță și asistență
• Pasul patru este să dezvolți punctual zonele rămase în urmă prin exerciții de izolare.

Read more ...

Programul de forta 5/3/1

Nu fără motiv am scris despre cum ne alegem exercițiile ce ne alcatuiesc programul de forță și despre cum să le stabilim ordinea în antrenament. Pentru că, în continuare vreau să vă vorbesc despre unul dintre cele mai flexibile și bine gândite programe de forță și hipertrofie musculară, atât pentru intermediari cât și pentru avansați.

Jim Wendler

Dacă ești începător parerea mea este că ai mult mai multe beneficii, printre care și un progres mai rapid, începând cu programul 5x5.
Programul se numește 5/3/1 și este inventat și promovat de Jim Wendler. Omul arata si ridică greutăți ca și cum vorbește serios. Pe lângă faptul că ca are niște cifre serioase la lift-urile principale a fost și jucător de fotbal american. Așa că, nu neglijeaza partea de condiționare ca alții din lumea powerliftingului. Vorbește și despre sprinturi și despre sărit coarda și mersul fermierului, ca și antrenamente complementare pe lângă schema programului 5/3/1.
Acum să lăsam introducerea deoparte și să intrăm în pâine.
Întâi, pe scurt filozofia programului, pentru că odată înțeleasă această filozofie va fi mult mai ușor să îl adaptezi propriilor nevoi.

• Prioritare sunt mișcările complexe la care participă mai multe articulații. genuflexiuni, îndreptări, împins umeri, împins de la piept.
• Începe cu greutăți ridicol de mici.
• Progresează încet, stabileșteți următorul obiectiv la distanța mică de unde te afli. 10 kilograme adăugate la greutatea maximală la îndreptări este un lucru mare. O repetare în plus la o serie de genuflexiuni este o sărbătoare.
• Depășește-ți recordurile personale cât mai des posibil. Dacă faci 15 repetări cu 100 de kilograme, să faci 16 repetări înseamnă că ești mai puternic.

Folosește aceste principii și astfel îți vei păstra motivația când intri în sală și vei progresa timp îndelungat.
Schema de lucru: 3-4 zile pe săptămână.
Fiecare antrenament va fi axat pe o mișcare principală: presă umeri, genuflexiuni, împins de la piept, îndreptări.

 Un ciclu de antrenament durează 4 săptămâni.

• prima săptămână vei face 3 seturi de 5 repetări
• săptămâna a doua vei face 3 seturi de 3 repetări
• săptămâna a treia vei face un set de 5 repetări, unu de 3 și unul de o repetare
• săptămâna a patra este săptămâna de descărcare în care faci iar 3 seturi de câte 5 repetari.

Ziua1	Ziua2	Ziua3	Ziua4
Incalzire	Incalzire	Incalzire	Incalzire
Presa umeri	Indreptari	Impins de la piept	Genufelxiuni
Exercitii de asistenta	Exercitii de asistenta	Exercitii de asistenta	Exercitii de asistenta

Cel mai natural este să te antrenzei o zi da, una nu. Dar poți să folosești și o schema mai flexibilă. Important este să poți răspunde Da la următoarea întrebare:
M-am recuperat suficient ca să pot face astazi o ședință de antrenament OPTIMĂ? Pentru mai multe detalii citiți despre supraantrenament.
Greutatea de lucru pentru exercițiile principale este calculata prin metoda expusa mai jos (eu folosesc un fisier in excel pe care vi-l pot trimite pe email daca nu vă descurcați singuri).
Primul pas este determinarea valorii maxime pentru o repetare pentru cele patru exerciții de bază.

Executați maximul de repetări cu aproximativ 80% din maximul pe care îl știți acum. Dacă nu aveți  ideee care este maximul la exercițiile de bază, programul nu e pentru dumneavoastră. Sugerez 5x5 pentru o vreme.

Greutate*NR Repetări*0.0333+Greutate=Maximul estimat


 Greutățile de lucru pe săptămâni se calculează așa:

Saptamana 1	Saptamana 2	Saptamana 3	Saptamana 4
65% x 5 rep	70% x 3 rep	75% x 5 rep	40% x 5 rep
75% x 5 rep	80% x 3 rep	85% x 3 rep	50% x 5 rep
85% x 5 rep +	90% x 3 rep +	95% x 1 rep +	60% x 5 rep

O altă variantă este:

Saptamana 1	Saptamana 2	Saptamana 3	Saptamana 4
75% x 5 rep	80% x 3 rep	75% x 5 rep	40% x 5 rep
80% x 5 rep	85% x 3 rep	85% x 3 rep	50% x 5 rep
85% x 5 rep +	90% x 3 rep +	95% x 1 rep +	60% x 5 rep

Ultimul set
Acolo unde este trecut un plus înseamnă că se efectuează câte repetări se pot face (nu și în săptămâna de descărcare). Practic acolo e locul unde batem recorduri personale, fară ca să modificăm greutatea la fiecare antrenament.

Când terminăm un ciclu, crește maximul estimat cu 5-10 kilograme sau chiar cu mai puțin. Dacă apare stagnarea, atunci se reduce maximul estimat la 90% și se reia programul (sub cateva luni bune de progres nu avem de ce sa vorbim de așa ceva, decât dacă din lipsă de răbdare am crescut greutățile prea brusc).
Inainte de seriile de lucru există și serii de încălzire. Acestea sunt la latitudinea fiecăruia, dar o recomandare ar fi:

• 1x5 @ 40%
• 1x5 @ 50%
• 1x3 @ 60%

Dupa seriile de încălzire urmeaza, seturile de lucru.

Exercițiile de asistență
Aici este zona unde avem putem să devenim creativi și să atacăm obiectivele proprii de o manieră mai specifică. Aceste exerciții au următoarele scopuri:

• Să întărească părțile slabe
• Să asiste exercițiile de bază
• Să furnizeze echilibru și simetrie corpului
• Să producă masă musculară

Exerciții sugerate pentru asistență sunt:
Flotări la paralele, tracțiuni, flotări, ramat cu gantera, ramat cu haltera, ridicări de umeri cu haltera, împins cu gantera, impins de la umeri cu gantera, fandări, step-ups, presă picioare, extensii spate, indreptări românești, good morning, abdomene, ridicări de picioare.

Exercițile de asistență se lucrează după modelul culturiștilor: 8-12 repetări, 3-5 serii.

Se adaugă la exercițiul de bază 3-4 exerciții de asistență pe zi. Recomandabil este să nu se schimbe prea des, dar este la latitudinea fiecaruia ce simte că îi merge mai bine. Eu le schimb cam odată pe lună, parțial sau total, în funcție de rezultatele obținute și de ce urmăresc în continuare.

Concluzii

• Este un program flexibil și foarte bine gândit. 
• Ține cont de progresie și în ce privește numărul de repetări și greutatea maximală. 
• Ține cont de săptămâna de descărcare, chestie care este o scăpare frecventă pe care o fac chiar și mulți avansați. 
• Permite suficientă flexibilitate cu exercițiile de asistență dar și suficientă ordine cu cele principale. Volumul de muncă poate fi ușor reglat prin adăugarea sau scoaterea unui exercițiu de asistență.
• Poate oferi creșteri susținute pe perioade lungi de timp

Vă promit și niște  povești de succes obținute cu acest program, atât în ce privește creșterea de forță, cât și în ce privește creșterea în masă musculară.

Read more ...