Articolul de astăzi are ca subiect influența și necesitate temporizării nutriției. Întreg articolul este un conspect al unui articol apărut în 2013 scris de Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld.
Se plecă de la afirmațiile din zona culurismului, că unul dintre cele mai importante aspecte atunci când vorbim de construcția de masă musculară este consumul de nutrienți în așa numita fereastră de oportunitate, care apare în perioada imediat după antrenament.
Unul dintre cele mai cunoscute efecte ale acestei teori sunt shake-ul de după antrenament, că nu ai cum să te repezi la farfuria de mâncare direct în vestiar. (dacă vă doriți soluții mai naturale)
Caut de mult o sursă de informație de încredere despre aceast subiect. Pentru că această teorie este principalul cal de bătaie al companiilor de suplimente. Am găsit-o la Alan Aragon, un tip în ale cărui afirmații am destul de mare încredere și pe care dacă îl citiți veți găsi la el informații foarte valoroase.
Destul cu introducerea, acum să intrăm în pâinea, detaliile furnizate în articol sunt destul de tehnice și pe alocuri mă depășesc, voi încerca sa fac o filtrare a informației și să selectez doar ceea ce are valoare practică pentru noi. Cine dorește o aprofundare a subiectului îl invit la o lectura completă a sursei.
Ce promite teoria mâncatului în fereastra de oportunitate?
Refacerea depozitelor de glicogen.
Una dintre cele mai comune recomandări în nutriția post antrenament este refacerea depozitelor de glicogen. Glicogenul este forma în care este stocată glucoza în mușchi și este considerat crucial atunci când vorbim de performanță. Pentru că până la 80% din producția de ATP (combustibilul utilizat de celulele musculare în timpul efortului intens, anaerobic) derivă din glicoliză (descompunerea glucozei în cadrul metabolismului).
Acum să explicăm procesul și în termeni ceva mai umani. Dacă executăm un exercițiu de izolare cu 80% din maximul nostru, până la ratarea unei execuții se consumă aproximativ 12% din glicogenul stocat în muschiul respectiv, daca facem 3 seturi vom consuma 24%. În schimb dacă lucram 3 seturi cu greutatea care să ne permită 12 repetări vom consuma 26% și 38% pentru șase seturi cu aceeași intensitate. De aici putem să tragem concluzia ca o schema de antrenament clasic de culturism, ce conține 3-4 exerciții care vizeză aceeași grupă musculară pe care o stimulează sub diferite unghiuri, va duce la o epuizare destul de eficace a glicogenului stoca la nivelul acelei grupe musculare.
Există indicii că prezența glicogenului în mușchi în timpul efortului duce la un catabolism mai scăzut al proteinei musculare, adică la o distrugere a mușchilor mai scăzută. De aici deduc o nevoie de recuperare mai mică și chiar un nivel de febra musculară mai scăzută. Prin prisma acestor aspecte pare benefic să avem un nivel de glicogen intramuscular cât mai ridicat la începerea antrenamentului.
Studiile au descoperit că viteza de sintetizare a glicogenului este maximă imediat după antrenament, începând să se reducă la jumătate după două ore de la terminarea acestuia. De asemenea, viteza de stocare este mult mai mare atunci când masa de după antrenament conține un amestec de proteine și carbohidrați, decât în alte combinații.
Chiar dacă la prima vedere aceste informații ne-ar face să ne aruncăm la cumpărarea primului mixt de proteine cu carbohidrați totuși să nu ne precipităm. Viteza de refacere a glicogenului are importanță crucială pentru cei care fac două antrenamente în decursul aceleași zile, pentru aceeași grupă musculară. Pentru marea majoritate a sportivilor acest lucru este mai puțin important. Pe termen mai lung 24-48 de ore nu se observă diferențe între nivelul de glicogen prezent în mușchi. Deci atât timp cât nu ești în situația să ai nevoie de un nivel de performanță crescută în timp foarte scurt până la antrenamentul următor al aceleiași grupe musculare rezervele de glicogen vor fi refăcute. Asta presupunând un consum suficiente de carbohidrați. Aviz fanilor low carb, care în speranța atingerii unui nivel scăzut de grăsime corporală, ajung să se antreneze într-o stare continuă de privare de glicogen. (mai multe detalii găsiți aici)
Catabolizarea proteinelor
Beneficiul presupus al nutriției post antrenament este scăderea catabolismului muscular. Deci a desfacerii protei musculare. Cum hipertrofia musculară se presupune că este o diferență între sinteza proteinelor și catabolizarea lor, o catabolizare mai scăzută are trebui să aibă efecte pozitive. O masă compusă din proteine și carbohidrați ar duce la un varf accentuat al insulinei, un hormon anabolic, se presupune că acesta ar scade posibilitatea descompunerii proteinelor post antrenament.
Deși teoria sună bine rămâne de demonstrat dacă efectele există și în practică. Studiile prezintă rezultate mixte din care nu rezultă clar că un shake de proteine cu carbohidrați consumat imediat după antrenament reduce catabolismul muscular. Nici dacă acest catabolism influențează negativ construcția ulterioară de masă musculară. În schimb în situația unei nutriții preantrenament defectuasă strategia aceasta ar avea efecte pozitive.
Lucru evident, dacă ești în deficit caloric și cu rezervele de combustibil epuizate și mai faci și un antrenament... reîncărcare a lor este binevenită cât mai rapid cu putință. Aviz celor care își doresc să slăbească și stau într-o continuă stare de înfometare consumându-și masa musculară în loc de grăsime.
Sinteza proteinelor
În primul rând trebuie să înțelegem că sinteza proteinelor este o măsură care este asociată cu hipertrofia musculară fără a putea fi încă stabilită o corelație clară cantitativă. Cu alte cuvinte, există multe teori și presupuneri cum că ar fi în legătură dar nu există nici una demonstrată clar. Păstrând această atenționare în minte chiar și studiile în ce privesc efectul superior al unei mese într-o așa zisă fereastră de oportunitate au oferit doar rezultate contradictorii în influențarea sintezei proteinelor.
Hipertrofia musculară
Am ajuns în sfârșit și la ce ne interesează. Studii pe termen lung care compara câștigurile de masă musculară în cazul unui consum de proteine imediat după antrenament față de consumarea lor după mai mult timp. Rezultatele sunt de asemenea contradictorii mai ales din cauza metodologiei de lucru. Ce face greu de izolat efectul unei mese post antrenament în așa zisa fereastră de oportunitate. Ne sunt prezentate 7 studii, din care 4 au găsit diferențe semnificative statistic în ce privește hipertrofia și trei nu.
Avantajele acestei ferestre de oportunitate par să existe doar în grupurile care se antrenează după post negru sau dimineața pe nemâncate. Pentru aceștia o masă ce conține proteine și carbohidrați consumată cât mai rapid ar ajuta la construcția musculară.
Astfel ajungem la chestiunea nutriției prea antrenament. Cum majoritatea practicanților consumă o masă cu 1-2 ore înainte de antrenament aceasta oferă suficiente resurse pentru a ne feri de un catabolism accentuat și următoarea masă post antrenament poate să fie la 1-2 ore.
În cazul când ultima masă a fost cu 4-5 ore în urmă consumul a minim 20g de proteine după antrenament poate fi foarte util, pentru a contracara starea catabolică.
O mică distincție ar trebui făcută în funcție de vârstă, căci subiecții cu vârste mai înaintate se pare că necesită un consum mai mare de proteine pentru a obține efectele anabolice ale celor mai tineri.
Oricum informațiile actuale sunt insuficiente pentru a trage o concluzie definitivă.
Concluzii
Concluziile mele
Read more ...
Unul dintre cele mai cunoscute efecte ale acestei teori sunt shake-ul de după antrenament, că nu ai cum să te repezi la farfuria de mâncare direct în vestiar. (dacă vă doriți soluții mai naturale)
Caut de mult o sursă de informație de încredere despre aceast subiect. Pentru că această teorie este principalul cal de bătaie al companiilor de suplimente. Am găsit-o la Alan Aragon, un tip în ale cărui afirmații am destul de mare încredere și pe care dacă îl citiți veți găsi la el informații foarte valoroase.
Destul cu introducerea, acum să intrăm în pâinea, detaliile furnizate în articol sunt destul de tehnice și pe alocuri mă depășesc, voi încerca sa fac o filtrare a informației și să selectez doar ceea ce are valoare practică pentru noi. Cine dorește o aprofundare a subiectului îl invit la o lectura completă a sursei.
Ce promite teoria mâncatului în fereastra de oportunitate?
Refacerea depozitelor de glicogen.
Una dintre cele mai comune recomandări în nutriția post antrenament este refacerea depozitelor de glicogen. Glicogenul este forma în care este stocată glucoza în mușchi și este considerat crucial atunci când vorbim de performanță. Pentru că până la 80% din producția de ATP (combustibilul utilizat de celulele musculare în timpul efortului intens, anaerobic) derivă din glicoliză (descompunerea glucozei în cadrul metabolismului).
Acum să explicăm procesul și în termeni ceva mai umani. Dacă executăm un exercițiu de izolare cu 80% din maximul nostru, până la ratarea unei execuții se consumă aproximativ 12% din glicogenul stocat în muschiul respectiv, daca facem 3 seturi vom consuma 24%. În schimb dacă lucram 3 seturi cu greutatea care să ne permită 12 repetări vom consuma 26% și 38% pentru șase seturi cu aceeași intensitate. De aici putem să tragem concluzia ca o schema de antrenament clasic de culturism, ce conține 3-4 exerciții care vizeză aceeași grupă musculară pe care o stimulează sub diferite unghiuri, va duce la o epuizare destul de eficace a glicogenului stoca la nivelul acelei grupe musculare.
Există indicii că prezența glicogenului în mușchi în timpul efortului duce la un catabolism mai scăzut al proteinei musculare, adică la o distrugere a mușchilor mai scăzută. De aici deduc o nevoie de recuperare mai mică și chiar un nivel de febra musculară mai scăzută. Prin prisma acestor aspecte pare benefic să avem un nivel de glicogen intramuscular cât mai ridicat la începerea antrenamentului.
Studiile au descoperit că viteza de sintetizare a glicogenului este maximă imediat după antrenament, începând să se reducă la jumătate după două ore de la terminarea acestuia. De asemenea, viteza de stocare este mult mai mare atunci când masa de după antrenament conține un amestec de proteine și carbohidrați, decât în alte combinații.
Chiar dacă la prima vedere aceste informații ne-ar face să ne aruncăm la cumpărarea primului mixt de proteine cu carbohidrați totuși să nu ne precipităm. Viteza de refacere a glicogenului are importanță crucială pentru cei care fac două antrenamente în decursul aceleași zile, pentru aceeași grupă musculară. Pentru marea majoritate a sportivilor acest lucru este mai puțin important. Pe termen mai lung 24-48 de ore nu se observă diferențe între nivelul de glicogen prezent în mușchi. Deci atât timp cât nu ești în situația să ai nevoie de un nivel de performanță crescută în timp foarte scurt până la antrenamentul următor al aceleiași grupe musculare rezervele de glicogen vor fi refăcute. Asta presupunând un consum suficiente de carbohidrați. Aviz fanilor low carb, care în speranța atingerii unui nivel scăzut de grăsime corporală, ajung să se antreneze într-o stare continuă de privare de glicogen. (mai multe detalii găsiți aici)
Catabolizarea proteinelor
Beneficiul presupus al nutriției post antrenament este scăderea catabolismului muscular. Deci a desfacerii protei musculare. Cum hipertrofia musculară se presupune că este o diferență între sinteza proteinelor și catabolizarea lor, o catabolizare mai scăzută are trebui să aibă efecte pozitive. O masă compusă din proteine și carbohidrați ar duce la un varf accentuat al insulinei, un hormon anabolic, se presupune că acesta ar scade posibilitatea descompunerii proteinelor post antrenament.
Deși teoria sună bine rămâne de demonstrat dacă efectele există și în practică. Studiile prezintă rezultate mixte din care nu rezultă clar că un shake de proteine cu carbohidrați consumat imediat după antrenament reduce catabolismul muscular. Nici dacă acest catabolism influențează negativ construcția ulterioară de masă musculară. În schimb în situația unei nutriții preantrenament defectuasă strategia aceasta ar avea efecte pozitive.
Lucru evident, dacă ești în deficit caloric și cu rezervele de combustibil epuizate și mai faci și un antrenament... reîncărcare a lor este binevenită cât mai rapid cu putință. Aviz celor care își doresc să slăbească și stau într-o continuă stare de înfometare consumându-și masa musculară în loc de grăsime.
Sinteza proteinelor
În primul rând trebuie să înțelegem că sinteza proteinelor este o măsură care este asociată cu hipertrofia musculară fără a putea fi încă stabilită o corelație clară cantitativă. Cu alte cuvinte, există multe teori și presupuneri cum că ar fi în legătură dar nu există nici una demonstrată clar. Păstrând această atenționare în minte chiar și studiile în ce privesc efectul superior al unei mese într-o așa zisă fereastră de oportunitate au oferit doar rezultate contradictorii în influențarea sintezei proteinelor.
Hipertrofia musculară
Am ajuns în sfârșit și la ce ne interesează. Studii pe termen lung care compara câștigurile de masă musculară în cazul unui consum de proteine imediat după antrenament față de consumarea lor după mai mult timp. Rezultatele sunt de asemenea contradictorii mai ales din cauza metodologiei de lucru. Ce face greu de izolat efectul unei mese post antrenament în așa zisa fereastră de oportunitate. Ne sunt prezentate 7 studii, din care 4 au găsit diferențe semnificative statistic în ce privește hipertrofia și trei nu.
- Dar trebuie ținut cont că o serie de factori fac ca și aceste rezultate să fie destul de nesigure.
- Unele studii introduc și creatină alături de proteine și carbohidrați.
- Altele au diferențe între cantitatea de proteine ingerate de participanți
- Altele au folosit metode de măsura mai puțin eficiente.
- Cantitatea de proteine folosită 10-20g a fost prea mică
- faptul că nu s-a facut distincție între mesa preantrenament și mesa postantrenament.
- S-au folosit subiecți neantrenați, care în general prezintă o adaptare masivă la efort și creșteri mai vizibile. Sportivii mai avansați pot prezenta efecte complet diferite.
Avantajele acestei ferestre de oportunitate par să existe doar în grupurile care se antrenează după post negru sau dimineața pe nemâncate. Pentru aceștia o masă ce conține proteine și carbohidrați consumată cât mai rapid ar ajuta la construcția musculară.
Astfel ajungem la chestiunea nutriției prea antrenament. Cum majoritatea practicanților consumă o masă cu 1-2 ore înainte de antrenament aceasta oferă suficiente resurse pentru a ne feri de un catabolism accentuat și următoarea masă post antrenament poate să fie la 1-2 ore.
În cazul când ultima masă a fost cu 4-5 ore în urmă consumul a minim 20g de proteine după antrenament poate fi foarte util, pentru a contracara starea catabolică.
O mică distincție ar trebui făcută în funcție de vârstă, căci subiecții cu vârste mai înaintate se pare că necesită un consum mai mare de proteine pentru a obține efectele anabolice ale celor mai tineri.
Oricum informațiile actuale sunt insuficiente pentru a trage o concluzie definitivă.
Concluzii
- O recomandare de siguranță este să consumăm înainte și după antrenament o cantiate de 0,4-0,5 g de proteine pe kilogram de masă corporală fără grăsime. deci pentru un subiect de 70 de kg masă slabă(80 kg cu 12% grasime) ar însemna un consum de 28-35g de proteine în masa de înainte și după antrenament.
- Distanța dintre cele două mese poate să fie de la 3 la 5 ore, presupunând un antrenament clasic de 45-90 minute între ele. Durata mai mare în cazul meselor mari și mixte ce conțin și grăsime și se digeră mai lent.
- Recomandările sunt orientative și trebuie ținut cont și de toleranța sportivului, de tipul de antrenament făcut și de ceilalți factori posibili. Dar totuși vorbim de un interval flexibil pe care îl putem corela ușor cu un program zilnic normal.
- În ce privește raportul de carbohidrați și proteine, este diferit în funcție de tipul de efort. Pentru hipetrofia musculară se poate porni cu un raport de 2:1. Pentru 1 gram de proteine 2 grame de carbohidrați. Dar cred că mai important este consumul total de carbohidrați de la ultimul antrenament decât fix cantitatea de la ultima masă. Oricum shake-ul de proteine nu este ceva absolut necesar, putem utiliza mâncare obișnuită atâta timp cât avem grijă să ne acoperim necesarul de macronutrienți.
Concluziile mele
- Concluziile mele care pot fi atinse și de subiectivism sunt că ceea ce contează este să avem un comportament alimentar normal. Să consumăm destule proteine, în zona de 100g pe zi, să consumăm suficienți carbohidrați și 200g mi se pare o cantitate de unde putem începe și restul până la necesarul nostru caloric să completăm cu grăsimi sănătoase. Acestea sunt valori pentru un sportiv care face 3-5 antrenamente de cca. 1 ora pe saptămână cu o masă corporală în zona 80-90 de kilograme.
- De aici putem studia și ce ne spune organismul, fără extreme și fără obsesii la minut.
- Nu avem nevoie de shake-uri de proteine și alte soluții împachetate pe care să le dăm pe gât cu forța, pentru că avem suficient timp să ajungem acasa și să ne pregătim o masă sănătoasă.
- Atunci când ținem o zi de post negru, pe care o recomand în continuare din când în când, să avem grijă să facem antrenamentul la finalul perioadei și apoi să mâncăm o masă serioasă, pentru a nu avea pierderi musculare.
