Wednesday, August 29, 2012

Energetica exercitiilor

Azi avem treburi serioase de discutat. O să încep cu ceva fizică, în care sper să nu vă pierd. Nu vă speriați că nu intram în calcule foarte complicate. Nu va trebui să veniți cu nimic știut de acasă. Apoi vom vedea împreună ce aplicabilitate au calculele în alegerea exercițiilor și construirea antrenamentelor pentru diferite obiective.


Sper să aveți răbdare să citiți toată povestea, pentru a căpăta o înțelegere cât mai clară a sensului și eficienței anumitor antrenamente, în scopul dezvoltării diverselor calități.
Acum să încep cu partea teoretică, cine a dat bacul acum o să fluiere, vă cer clemență pentru simplificările brutale.
Ce facem când ridicăm greutăți sau efectuăm diferite exerciții? În primul rând consumăm o anumită energie, provenită din rezervele și convertim aceea energie în energie mecanică. Pe care o folosim pentru a influența lumea exterioară sau poziția corpului nostru. Ardem calori și mișcăm greutăți și propriul corp.
Atunci când mișcăm un obiect pe o anumită distanță efectuăm lucru mecanic.
Lucrul mecanic
Formula de calcul simplificată este forța ori distanță. Forța în cazul de față este forța dezvoltată de mușchi pentru a învinge forța de greutate iar distanța este distanța pe care o parcurge greutatea. Folosind anumite simplificări și aproximări avem formula.
  • L = F* d = m * g * d
  • F = forta se măsoară in Newtoni și este egală cu masa ori accelerația.
  • L = lucru mecanic și se măsoară în joule
  • m = masa obiectului se măsoară în Kg
  • g = 9,81 m/s2 acceleratia gravitațională
Asta înseamnă că dacă într-un exercițiu ridicăm 10kg  pe distanță de să zicem 50 cm, cât ar putea să aibă lungimea unei mâini, dezvoltăm un lucru mecanic egal cu
10 kg*9,81m/s2 *0,5 m = 49,050 J = 11,718 cal = 0,011,718 kcalori
Pentru că lucrul mecanic este o formă a schimbului de energie între un sistem și lumea înconjurătoare înseamnă că producem o energie egală cu lucrul mecanic efectuat. Aparent ridicarea a 10kg nu ne consuma prea multă energie nu? Așa m-am gândit și eu prima oară. Dar calculul acesta este extrem de mult simplificat.Acum o să vedem ce anume influențează puternic aceste calcule.

  • Dacă forța dezvoltată are fi egală cu forța gravitațională, greutatea nu s-ar mișca. Deci în primul rând consumul de energie este mai mare în funcție de accelerația mișcării. 
  • Corpul nu este un sistem rigid, pentru a își menține poziția mulți mușchi dezvoltă o forță mai mare sau mai mică decât forța dezvoltată de grupa care lucrează, în funcție de pârgiile implicate. Deci consumul este multiplicat cu numarul de motoare angrenate.
  • Mușchi în sine formează alături de oase un sistem de pârghi și motoare, iar pârghiile uneori sunt dezavantajoase deci mai crește și de acolo necesarul de energie
  •  Eficiența corpului de a converti energia din mâncare este de 20-40%, restul este converit în căldură. Astfel că avem încă o sursă pentru marea diferență de energie consumată.
Acum să analizăm ce concluzii reies din aceste observații și calcule și cum le putem folosi în interesul nostru. În primul rând nu vă voi pune să faceți calcule complicate înainte de antrenament deci nu vă îngrijorați.
Voi analiza utilitatea acestor teori în fiecare tip de antrenament.
Antrenamentele de putere.
Puterea înseamnă energie/timp. Deci vrem să producem energie multă foarte repede. Fiziologic asta se produce prin activarea cât mai multor fibre motoare în timp cât mai scurt. E în primul rând o problema de sistem neuromuscular și de eficientizarea mișcării apoi de masă musculară. Cum ne putem antrena pentru a ne crește puterea? Păi avem nevoie de distanță mare pe care să călătorească greutatea, avem nevoie de greutate mare și mișcarea să fie cât mai rapidă. Toate acestea pentru a a învăța cât mai mulți mușchi să explodeze concomitent.
Exercițiile cele mai bune sunt ridicările în stilul smuls și aruncat pe care le fac halterofilii olimpici. Inevitabil pentru a obține vârful de energie avem nevoie să implică în mișcări grupele mari de mușchi și mișcările să dureze puțin. Deci exerciții compuse cu greutate cât mai mare dar care să nu sacrifice viteză, iar numarul de repetări să fie în plaja 1-3, pentru a nu interveni oboseala.
 

Antrenamente de atleticism general
Aici vorbim de toate sporturile și de condiție fizică generală. Trebuie să putem lucra în cât mai multe trepte de viteză, timp cât mai lung. Pentru asta avem nevoie să ne antrenăm sistemul de producere de energie atât componenta anaerobică pentru explozi de putere cât și componenta cardio pentru a rezista până la reâncărcarea sistemului anaerobic. Trebuie să ne antrenăm atât la pas de cardio pentru a antrena sistemul cardio vascular cât și mai aproape de VOmax pentru a dezvolta putere și forță. Un hibrid bun este antrenamentul cu kettlebell, motiv pentru care este folosit de sportivii ruși din mai multe discipline, de la arte marțiale până la sporturi de forță.
Antrenamentele de culturism
Urmărim să facem masă musculară. Pentru a face masă musculară e nevoie să ținem mușchii sub tensiune ridicată timp cât mai îndelungat. Pentru asta se lucrează izolat, se folosesc greutăți în jur de 70% din maxim. Pentru a putea efectua suficiente repetări 8-15, fără să sacrificăm prea mult rezistența la care sunt supuși mușchii.
Antrenamente de fortă
pentru a obține forță mare e nevoie de activarea cât mai multor fibre muscualre punct. Nu mai contează așa de decisiv viteza deși nu este neglijată. Astfel că mergem pe numar relativ mic de repetări 3-5 cu greutate aproape de maxim. Apoi putem lucra exerciții ajutătoare în stilul culturiștilor. Care să lucreze mușchi preobosiți și să dezvolte masă musculară. Cât și să învețe corpul cum să activeze fibrele ce mai au rezerve de energie. Nu neglijăm nici antrenamentele de putere, pentru că putere mare implică timp mai scurt sub greutate și sansă mai mare de a ridica mai mult.





 Antrenamentele pentru slăbit
Am păstrat ce e mai interesant pentru final. Vrem să consumăm cât mai multă energie. Deci secretul este să jonglăm cu greutatea cu distanța pe care o mișcăm și cu durata de timp în așa fel încât cifra rezultata din produsul lor să fie cît mai mare. Aici se detașează de departe exercițiile cu kettlebell. În primul rând permit o cursă foarte lungă, de exemplu swing-ul merge de la sol la înălțimea umerilor sau mai mult. Folosesc tot corpul deci consum de energie multiplicat. Nu prezintă riscuri foarte mari de accidentare utilizând greutăți moderate și datorită formei ergonomice. Accelerația este destul de mare la exercițiile balistice. Prin specificul lor pot fi lucrate în regim de anduranță astfel ajungându-se la un consum mare. Prin preobosirea mușchilor se ajunge la efort maximal pe ultimele repetări. Astfel forțând și creșteri în masă musculară. Nu aș ignora nici exercițiile din powerlifting care permit ridicarea unor greutăți foarte mari ce generează un consum semnificativ.
Vreau să facem un studiu de caz.
Voi compara câteva exerciții din punct de vedere al eficienței includeri lor într-un program de slăbit.
Să prezentăm concurenții:
flexiile biceps, îndreptările cu haltera, swing cu kettlebel, snatch cu kettlebel
Flexiile biceps.
  • greutate de lucru 10 kg,
  • muschi implicați puțini, astfel că presupunem un coeficient de multiplicare de 3,
  • distanță lungimea bratului deci 0,5 m,
  • acceleratie modică, cam 1 m/s2 față de accelerația gravitațională rezultă g* 1,1 ,
  • număr de repetiții maxim 10-20 până apare oboseala,
  • serii pe care le putem face sunt 3-5 .
Formula de calculL = m*1,1*g*d*repetări *serii * coeficient de multiplicare= 10*1,1*9,81*0,5*20*5*3 = 16,186 KJ
 
Îndreptări
  • greutate de lucru 100 kg,
  • mușchi implicați foarte mulți coeficient 8,
  • distanța lungima picioarelor 1m,
  • accelerație mică g*1,05,
  • număr de repetiții maxime 5-10,
  •  serii 3-5.
L  = m*1,1*g*d*repetări *serii * coeficient de multiplicare= 100*1,05*9,81*1*10*5= 1030*5=51,502 KJ
 

KB swing
  • greutate de lucru 20 kg
  • mușchi implicați mulți coeficient 6,
  • distanța este de sub bazin până la umeri 1,2m
  • accelerație modică spre mare 1,15
  • numar de repetiții maxime 20
  • serii 20-25.
L = = m*1,1*g*d*repetări *serii * coeficient de multiplicare=20*1,15*9,81*1,2*20*25 = 5412*25 = 135,378 KJ (am lăsat special valoarea fără serii să vedeți cât e de mare)
 
Snatch cu KB
e la fel ca la swing dar are distana mai mare caci se ridică desupra capului 1,5 m deci
L = 6768,9*25 = 169,222 kJ (deși nu am încercat încă 25 de serii de snatch)

Se vede clar ineficienta mișcarilor simple ca flexiile biceps în slăbire. de asemenea se vede clar eficiența îndreptărilor si a mișcărilor mari cu KB.
Dar îndreptările vin cu ceva în plus. Uzura musculară și nervoasă care ne face să nu putem să le repetăm zilnic. În schimb un antrenament de tip KB este mai blând si per total aduce un volum de munca mai mare. Dacă într-un antrenament executăm îndreptări nu vom mai putea alipi alte mișcări mari, de același calibru, deci consumul total va fi probabil sub consumul unui antrenament cu KB.
 

 Concluzii
  • Înțelegerea consumului implicat de fiecare tip de exercițiu ne poate ajuta să le prioritizăm în preferințele noastre în funcție de obiective.
  • Atunci când urmărim consum mare de energie pe antrenament punctele cheie sunt.
  • Distanta pe care călătorește greutatea
  • Greutatea efectivă
  • Viteza de execuție
  • Volumul total al antrenamentului
  • Complexitatea mișcării, trebuie să implice cât mai multe grupe musculare
  • Necesarul de recuperare post efort, aici de departe mișcările de powerlifting sunt câștigătoare, îndreptările, genuflexiunile, împins și ramat. Doar că nu pot fi folosite suficient de des și pentru un începător nu sunt o opțiune viabilă ca unic antrenament. Pentru simplul motiv ca avantajul lor principal, greutatea mare implicată, nu este accesibil.
  • Dacă până acum ascultați afirmațile unora și altora despre superioritatea unui anumit exercițiu acum puteți să le judecați și singuri.
  • Nu vreau să fiu critic, dar din aceste calcule se poate presupune eficiența antrenamentelor gen aerobic, zumba și alte plimbări în parc, atunci când vrei să arzi cât mai mult.
  • O altă problemă este adaptarea, de la 20 la 40% eficiență energetică este o diferență mare. Dacă pentru mișcări cu greutăți aceeași mișcare poate fi menținută la fel de dificilă prin creșterea greutății în schimb la cardio ușor adaptarea este formidabilă și după un timp relativ scurt devi o mașină foarte eficientă de alergat/țopăit. Atunci consumul va scădea drastic.
Read more ...

Monday, August 27, 2012

provocarea 8

Deși nu intenționam să postez o nouă provocare nici nu o puteam refuza când mi-a fost propusă.
Autorul este Staicu Viorel, instructor de arte marțiale și fitness, un adevărat mentor pentru mine în domeniu sportiv și nu numai.


Schema
O serie durează 1 minut și conține
  • 10 flotări corecte
  • 10 bricege, palmele pe podea în spate și sus contact între degetele de la mâini și cele de la picioare.
  • 10 genuflexiuni, degetele de la mâini pe gleznă
Trebuie să faci 50 de serii în 50 de minute.(500 flotari, 500 genu, 500 bricege!!!).

Ce am reușit eu să fac.
În primul rând am făcut crunch în loc de bricege.
10 serii corecte, apoi flotarile a trebuit sa le fac în genunchi,că altfel depășeam 1 minut pe serie.
În felul ăsta am ajuns până la 30 de ture când nu am mai putut să fac flotări nici în felul ăsta.
Am continuat cele 20 de minute cu 300 de kettlebell swing, în serii de 20 și de 10.  Acum nu pot să mă concentrez la scris, că îmi tremură mâinile.
Concluzii
Am ratat provocarea, dar am făcut totuși un antrenament mulțumitor.
Nu mereu poți să câștigi, deși dai tot ce poți.

Aștept experiența voastră cu acest antrenament, sunt curios dacă reușește cineva să-l facă complet.
Read more ...

Saturday, August 25, 2012

provocarea 7 - antrenamentul de 10 tone

Provocarea 7, nu implică timp, nu implică o competiție, implică un obiectiv. Ridicarea a 10 tone.
Nu conteaza prin ce exerciții, ce greutăți sau câte repetiții pe serie utilizați. Ceea ce contează este ca suma finala să fie de 10 tone. Pentru a nu exista ambiguități. Dacă faci swing cu 20 de kg și execuți 20 de repetări atunci ai ridicat 20x20=400 kg.

 Eu am folosit următoarele exerciții combinate aleator.
- kettlebell swing (cu o mână, cu două mâini și cu două KB)
- kettlebell clean
- kettlebell press
- ramat cu kettlebell
- flexii ciocan
- flotări (eu am 85 kg și am considerat pentru o flotare 40 kg)
- genuflexiuni cu kettlebell (am considerat doar greutatea aditionala)
- RDL într-un picior
- step-ups (pe un scaun de 45 cm)
Practic am facut un antrenament full body, asta după aproape 24 de ore de post negru, din păcate nu m-am conometrat. Oricum pauzele au fost între scurte și inexistente.

Logica antrenamentului
Există o marime fizică numită lucru mecanic, ce este produsul între o forță ce acționează asupra unui corp și deplasarea acelui corp. Dacă observați fiecare exercițiu existent implică deplasarea greutății de sus în jos, pe o distanță aproximativ egală cu lungimea brațului. Este evident că vorbim de o aproximare, dar una destul de decentă. Lucrul mecanic este o formă a schimbului de energie între un sistem și lumea înconjurătoare.
Deci pe scurt, prin însumarea greutății ridicate poți să stabilești o cantitate de energie pe care o consumi în timpul unui antrenament. Nu e vorba de o cantitatea de energie în valoare absolută, deși sunt convins că poate fi calculată. Este vorba de o cifră, pe care o poți folosi comparativ între antrenamente, pentru a stabili volumul de muncă efectuat.
Atunci când ai ca obiectiv slăbitul sau creștrea capacității de muncă, este o modalitate foarte bună de a înregistra progresul. Dacă azi faci un antrenament de 10 tone în 45 de minute poți încerca să ridici mâine 10 tone în 40 de minute, sau să ridici 11 tone.
Este doar o altă modalitate de a aborda efortul, axată mai mult pe cantitatea de energie consumată, decât pe grupele de mușchi lucrate sau pe eficientizarea unui anume exercițiu. Este după părerea mea o abordare mult mai aproape de situațiile reale din viață, câd ai de făcut o muncă fizică.
Read more ...

Thursday, August 23, 2012

Antrenament cu kettlebell 3

Am spus că voi da o idee de antrenament cu kettlebell axat pe clean.
Bineînțeles nelipsita încălzire.
Eu în ultimul timp refer o modalitate de încălzire mai puțin convențională, pentru că lucrez acasă și nu mai trebuie să mă îngrijorez de privirile celor din sală.



Facă box cu umbra, lovituri de brațe și picioare deplasare, totul la un ritm lent fără explozie și fără forțare. În 5-10 minute mă simt perfect pregătit pentru orice exercițiu și este mult mai plăcut decăt să numar repetiții din diverse mișcări. O alternativă ar fi dansul, yoga sau orice alte mișcări aleatoare ce vor viza treptat fiecare mușchi și articulație într-o manieră blândă.

Antrenamnetul propriu zis.
5 Serii alternative
Clean, fără număr de repetări impus, se execută până îți dispare explozia și începi să nu mai menți forma corectă.

Stând în mâini, există trei variante în funcție de cât de bine stăpâniți poziția. de asemenea până ne pierdem echilibrul sau obosim
  • Stând în mâini la perete, cu spatele la zid călcâiele sprijinite de perete cât mai paralel posibil cu zidul. Treptat se desprinde un picior de pe perete și se cauta poziția de echilibru încercând să ne împingem ușor cu celălalt. Atenție la a împinge efectiv solul cu mâinile și a menține umerii compacți și încordați ca și cum am vrea să apropiem omoplații.
  • Stând în mâini fără sprijin.
  • Mers în mâini.
La final 3 serii 10 repetiții de step-ups, pentru fiecare picior, pe un scaun de 45 cm.

Revenire 5 minute de box cu umbra axată pe deplasare.

Acesta e un antrenament ce urmărește mai mult tehnica, și echilibrul decât o provocare musculară extraordinară. Oricum la final simți că ai lucrat tot corpul și deși durează relativ puțin vei fi satisfăcut că ziua nu a trecut pe lângă tine.
Read more ...

Tuesday, August 21, 2012

Kettlebell press

Următorul exercițiu pe care îl învățăm este presa cu kettlebel. Este cel mai evident lucru pe care l-ai face cu o kettlebell. O iei de jos și o ridici deasupra capului. Este cel mai evident lucru pe care să-l faci cu o greutate, pentru a îi dovedi că ești mai puternic decât ea. Doar asta facem aici, punem greutățile la colț, aratându-le că nu ne temem de ele.


Pentru că ridicăm o kettlebell desupra capului și nu o ganteră sau o halteră vom începe și acest exercițiu ca orice exercițiu de oameni serioși, ridicând ghiuleaua de jos. Asta înseamnă că ce nu putem ridica de jos nu putem ridica desupra capului. Mi se pare o limitare bună. Pentru detalii mai amănunțite cum să ridicăm kettlebell-ul de jos există articolul kettlebell clean.


  1. Poziția de plecare este cu pumnul sub bărbie și cotul lipit de trunchi.
  2. Așteaptă în această poziție până te asiguri ca nu folosești interția clean-ului pentru a impinge deasupra capului, privirea este concentrată în față.
  3.  Împinge greutatea în sus, genunchii sunt blocați și cvadricepsul este contractat. Talpile cuprind solul sau încalțămintea, fesierii și abdominalii sunt tensionați pentru a minimiza arcuirea spatelui.
  4.  Încordează dorsalul, bicepsul și priza în timp ce împingi în sus.
  5. Expiră activ abdominal prin dinții strânși.
  6. Blochează cotul odată ajunsă greutatea sus.
  7. Coboară pe aceeași linie până în poziția de repaus 1. cu cotul lipit de trunchi.
Este foarte important ca atunci când ridicăm kettell-ul de jos să îl "primim" într-o stare tensionată, cu abdominalii, fesierii și dorsalul încordați. (Se expiră aerul ca atunci când primim un pumn, pentru practicanții de arte marțiale.) Pentru a exersa această tensiune se pot lucra clean-uri cu greutate mare.
Ultilizați gripul (strânsoarea pumnului). Strangeți cu forță mânerul gros al kettlebell-ului mai ales în punctul dificil al mișcării. Mâna liberă trebuie să strângă de asemenea pumnul, ajută utilizarea unui clește pentru flexorii palmei sau a unei bile de cauciuc. Această tensiune ne rigidizează și concentreză mai bine forța.
Variații ale exercițiului
Impingeți kettlbell-ul ținând-o echilibrată în mâner și "cu fundul în sus". Necesită forță suplimentară pentru stabilizarea și echilibrarea greutății. Mișcarea este ergonomică se face după traseul cel mai ușor, urmează un fel de spirală.

Există varianta cu o alta kettlebell peste cea întoarsă dar nu recomand așa ceva decât celor foarte avansați care știu ce fac. O mișcare greșită te poate costa efectiv viața sau integritatea fizică.
Asa nu
 Se poate lucra alternativ, împingând o KB în sus când cealaltă coboară. Nu este vorba de o alternanță separată ci ce una concomitentă. Adică cele două KB trec una pe lângă alta în mișcare, nu se așteaptă.
Se poate împinge cu ambele mâini simultan, este un exercițiu mai dificil decât cu o singură mână.
Pentru a dezvolta o presă mai puternică un exercițiu util este mersul cu KB desupra capului, dezvoltă stabilitatea și flexibilitatea umărului.

 Cum se lucrează acest exercițiu
Se execută cât mai multe repetări cu formă perfectă. Dacă lucrați cu greutate, mare pentru a dezvolta forță, atunci 3-5 repetări sunt suficiente. Se lucrează mai multe seturi de presă simplă sau dublă.
Totuși antrenamentele cu KB sunt prin definiție antrenamente de forță și anduranță așa că se lucrează pe timp. Folosind ceasul puteți alcătui diferite tipuri de intervale, în care se execută un număr mare de repetări.
Extrem de importantă este forma la acest exercițiu, Atunci când forma are de suferit este timpul să iei o pauză.
Exercițiul lucrează activ musculatura umerilor și a brațelor iar izometric pentru stabilizare abdominali, trapez, dorsal, lombari... tot ce inseamnă trunchi. Bonus, crește forța prizei, pentru ca atunci când dați noroc să vă faceți simțită prezența.
Read more ...

Friday, August 17, 2012

Kettlebell Clean

Trecem la Kettlebell Clean sau ridicarea KB-ului de jos. Este mișcarea cea mai folosită pentru a ajunge în poziția de plecare pentru alte exerciții și este un exercițiu în sine.





 sursa foto

KB clean este de asemenea o mișcare de putere, adică o mișcare explozivă în care forța dezvoltată trebuie să fie cât mai mare în timp cât mai scurt. Ridicarea KB nu se face cu ajutorul mâinii ci din forța dezvoltată de extensia șoldurilor.





  1. Distanța dintre tălpi este la fel ca la swing, ceva mai mare de șolduri și cu varfurile tălpilor orientate în afară, la un unghi de 30 de grade. Lucru normal, pentru că ambele mișcări se bazeză pe săritura în înălțime.
  2. Se îndoaie genunchii ducând fundul în spate. Genunchii nu depășesc vărfurile picioarelor, dacă se întâmplă asta înseamnă că bicepsul femural și fesierii nu sunt bine implicați în mișcare. Spatele se menține drept și rigid, abdominalii contractați pentru a crește suportul coloanei.
  3.  Se apucă mânerul cu o priză lejeră, degetul mare este orientat spre interior. O diferența față de KB swing apare la distanța greutății față de noi. La clean, KB-ul va urma o traiectorie cât mai apropiată de corp deci poziția de plecare este aproape de axa trunchiului.
  4. ridică greutatea prin extinderea genunchilor și a șoldurilor, bicepșii nu au ce căuta în această ridicare. Odată ajunsă sus KB este rotit peste antebraț. MIșcarea este similară cu a băga mâna într-o mânușă pentru a evita izbitura bilei în antebraț. Filmele vor fi mai explicative în această privință și exersând veți înțelege foarte ușor când greșiți după durerea ulterioară. 
  5.  Voi încerca explicarea mișcării de rotire a bilei mai clar. Traictoria bilei nu depășește pumnul în poziție finală ci pumnul se va roti la final în jurul bilei și o va recepționa pe partea cărnoasă a antebrațului.
  6. La impactul bilei cu antebrațul se expiră scurt și întreg corpul se contractă, pentru greutăți mai mari se poate amortiza recepționarea bilei printr-o ușoară flexare a genunchilor.
 Am incercat să fac o schiță cu traseul simplificat al pumnului și al KB pentru varianta cu impact și fără impact. Deși am scris corect și incorect, practic nu este nimic incorect în execuția cu impact, poate fi folosită de practicanții de arte marțiale pentru întărirea antebratului.
KB clean se execută în numar mare pentru a crește condiția fizică sau în numar mic pentru a crește explozia, evident se va folosi o greutate adecvată pentru ambele variante. Este un exercițiu ce poate fi folosit în antrenamente de tip interval și în antrenamente de slăbit. dezvoltă forță în zona mediană a trunchiului. Cum v-am obișnuit voi reveni cu o idee de antrenament axat pe KB clean.


Colcluzii
Clean-ul este modul în care aducem greutatea în poziția pentru presă umeri (despre care vom vorbi în curând) pentru genuflexiuni cu KB și pentru multe alte exerciții.
Este o mișcare de putere în care dezvoltăm forță explozivă, deci e un exercițiu ce nu trebuie să lipsească din arsenalul atleților.
Pentru că este antrenat tot corpul în mișcare necesită un consum mare de energie și poate fi utilizată într-un program de slăbit.
Read more ...

Tuesday, August 14, 2012

Strangulari

Un film educativ, pe care merită să-l vedeți. Chiar daca nu sunteți practicanți de Jiu-Jitsu Brazilian, nu știi când ajungi într-o situație de luptă corp la corp.



Ștrangulările sunt una dintre cele mai eficiente și mai sigure modalități de a incheia o confruntare. Atacatorul poate fi imobilizat fără fi rănit. Atâta timp cât nu este prelungită tehnica prea mult timp. Nu proclam acum eficiența acestui stil de lupta față de altele, dar este de reținut că putem imobiliza un atacator fără a îl răni. Chiar dacă este mai puternic ca noi, chiar daca este mai agresiv ca noi.


Ștrangularea chiar și nefinalizată are darul de a tempera izbucnirile de furie și de a "înmuia" eficiența atacurilor. Pentru a vedea cam ce se întâmpla și cât durează până leșini urmăriți și următorul filmuleț.

Pentru a exersa aceste tehnici aveți nevoie de un partener, de preferat o persoană măcar la fel de robustă ca voi. Nu o să simțiți și înțelegeți eficiența tehnicilor dacă vă rugați iubita sau fratele mai mic să îndure presiunea. Tehnica deși pare simplă are câteva detalii, foarte bine explicate în film, pe care dacă nu ți le însușești bine nu vei reuși să imobilizezi un adversar mai puternic. Nu vă jucați cu aceste procedee cum au făcut puștii din ultimul film, pentru că efectele pot fi mai neplăcute.  
La antrenament nu se execută exploziv, ci se crește intensitatea strangulării gradual pentru a permite partenerului să ne atenționeze printr-o bataie de palmă, că este suficient. Nu vă bazați pe atenționări verbale, nu mereu mai poți vorbi dacă ești strâns de gât.

Concluzii
  • Nu sunt procedee de joacă, nu sunt tehnici pe care să le aplicăm la petreceri pentru a face audiența să râdă. Sunt metode foarte eficiente de a imobiliza un adversar și sunt modalități de a te apăra de un atacator mai puternic ca tine. 
  • Simpla vizionare a filmului nu înseamnă că le-ai ințeles și că le poți aplica. Este nevoie de exercițiu. Când exersați puneți partenerul să va bata cu palma ușor când simte presiune prea puternică.
  • Atenție la cât încercați să rezistați la ștrangulare înainte să abandonați uneori o secundă în plus poate să fie prea târziu.


Read more ...

Friday, August 10, 2012

Antrenament cu kettlebell 2

V-am promis un antrenament cu kettlebell bazat pe swing.



Încălzire 10 minute, cu accent pe articulațiile  șoldurilor, genunchi, umeri și gât.

20 de reprize fără pauză
  • 1 minut variații de plank pe față și laterale (o singură variație dura un minut apoi la următoarea rundă executam alta)
La final am făcut 10 minute revenire, eu am ales săritul de coardă fără coardă. Știu că suna comic, dar am lucrat în casă și nu pot să folosesc și coarda așa că m-am adaptat și m-am prefăcut că o aveam.

După 40 de minute de muncă intensă am sters pe jos cu mopul și am făcut un prosop fleașcă, chiar și după duș timp de încă 30 de minute, am transpirat abundent. Este un antrenament pe care l-aș încadra la antrenamente dure. Am făcut febra la bicepsul femural, la mușchii lombari și la intercostali, consumul caloric este ridicat, deci este nimerit pentru cei care vor să slăbească.
Read more ...

Wednesday, August 8, 2012

Kettlebell swing



Următorul pe listă este kettlebell swing sau balansarea cu kettlebell. Acesta este cel mai emblematic exercițiu ce se poate face cu kettlebell.
Este un exercițiu ce lucrează întreg corpul dar pune accent în special pe bicepsul femural și fesieri ca grupe active și musculatura spatelui și abdominală ca și grupe stabilizatoare, ce sunt lucrate preponderent izometric.


 Principalele efecte pozitive ale acestui exercițiu sunt:
  • Dezvoltarea de forță explozivă, sau mai corect spus putere, atunci când facem o extensie de șolduri. Adică ne ajută la sărituri și sprinturi.
  • Un alt beneficiu este că ne dezvoltă reflexul rigidizării trunchiului când este sub greutate, adică tot ce înseamnă transmiterea de forță de la șolduri la trunchi, intens folosite de practicanții de arte marțiale și de sporturi de forță.
  • Pentru că este o combinație între efort aerobic și efort anaerobic ne crește pragul lactat și ne crește condiția fizică generală.
  • Datorită numărului relativ mare de execuții, zeci și sute pe antrenament, ne dezvoltă sistemul neuro-muscular, care are ca efect antrenarea mai multor fibre musculare concomitent. Acesta ne va crește forța relativă pe care o putem dezvolta. Aspect foarte util pentru cei care participă la sporturi pe categori de greutate și de ce nu celor care vor să aibă forța mai multă decât inspiră fizicul lor.
  • Nu în ultimul rând este un exercițiu ce poate fi folosit cu succes în programele de slăbit. Permite acumularea de volum de muncă pe antrenament, are ca rezultat producerea de acid lactic și consumă destul de multe calori pe unitate de timp.


Destul cu marketingul, acum să vedem cum se efectuează și ce variații există.
 
kettlbell swing cu două mâini
Tălpile se așează ceva mai larg de șolduri cu  vârfurile sunt puțin orientate în afară, la un unghi de circa 15-30 de grade.
Se apucă mânerul unei singure kettlebell cu ambele mâini, spatele se ține drept și rigid, se balansează greutatea lăsând fundul în spate în același timp cu o ușoară flexare de genunchi. Senzația pe care trebuie să o simțiți este cum bicepsul femural se întinde sub influența, greutății ca atunci când încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu palmele. Când bicepsul femural este bine tensionat se explodează contractând-ul odată cu fesierii îndreptând corpul și genunchii. Greutatea va pendula și se va deplasa din inerția imprimată de mișcarea de bazin. Se caută o viteză a exploziei și o greutate de lucru astfel încât kettelbell-ul să ajungă la nivelu umerilor.
Brațele nu au rol în ridicarea greutății și acționează ca niște sfori de care pendulează aceasta.




Atenție
  • Spatele pe tot parcursul mișcarii este perfect rigid, păstrăm o extensie lombară și musculatur încordată, mai ales pe coborâre. Gâtul este în prelungirea coloanei, se evită privirea în punct fix. Eu urmăresc kettlebell-ul în cursa lui pentru a mă asigura că am gâtul drept sau închid ochii și mă concentrez sa mențin gatul ferm în continuarea coloanei
  • Abdomenul se contracă, odată cu expirația, atunci când ne întreptăm. Asta nu înseamnă că se relaxează total pe coborăre, doar o ușoară detensionare cât să ne permită să inspirăm.
  • Genunchii merg pe linia tălpilor și flexia se face doar cât ne-o cere mobilitatea pentru a atinge cu antebrațele interiorul coapsei. Dacă flexăm prea mult genunchii atunci nu vom mai simți tensiune în bicepsul femural și în loc să facem swing facem un fel de semi genuflexiune. Încărcătura se mută de pe bicepsul femural adica partea posterioară a coapsei pe cvadriceps adică partea anterioară a ei.
Alte variații
  • Există variația cu o mână, în care se ține doar o singură kettlebell într-o singură mână, e nevoie de stabilizarea trunchiului ce se află sub o greutate asimetrică. O recomand doar după ce stăpânești bine swing-ul cu două mâini și poziții izometrice de plank. Lucrează mai bine priza mâinii.


  • O altă posibilitate este să ținem câte o kettlebell în fiecare mână, dar se pot ciocni una de alta sau în cazulcă sunt destul de mari te poți lovi în genunchi.



  • Cursa mișcării este în general până ajungi cu brațele la nivelul umerilor dar există posibilitatea să mergi până deasupra capului. 
 Va urma un model de antrenament bazat pe kettlbell swing. Pentru a vă ține la curent dați un like la pagina de facebook crossthelimit.
Read more ...

Monday, August 6, 2012

Antrenament cu kettlebell


Un model de  antrenament pe care l-am făcut după 21 de ore de post negru.


Încălzirea
Box cu umbra, doar brațe și coate la început, apoi am introdus și schimbări de nivel și genunchi. Mi se pare cel mai bun mod de a face încălzirea, lucrez cu ritm foarte ușor și relaxat introduc pe rând lovituri care să încalzească și să pregătească pantru efort fiecare mușchi în parte. Spre final încep și măresc puțin ritmul pentru a lubrefia bine toate articulațiile și a ridica pulsul pentru antrenamentul ce urmează. Între 5 și 10 minute de încalzire în felul ăsta îmi sunt suficiente.

10 repize
10 genuflexiuni cu două kettlebells de câte 20 de kg
10 flotări
Ppauze între reprize în general pentru a putea să țin kettlebells-urile în poziție, îmi oboseau umerii și trapezul foarte rău.

Revenire
Box cu umbra cu ochii închiși, brațe și picioare, lovituri la nivel mediu și jos, deplasare în cerc.

Este extraodinar de simplu dar extraordinar de complex în același timp. Am urmărit să fac un antrenament scurt care să lucreze întreg corpul în regim anaerobic cât și aerobic. Cu reprizele de box cu umbra am lucrat și puțina flexibilitate, mobilitate și mi-am exersat simțul propriopercepției.
Read more ...

Thursday, August 2, 2012

Genuflexiuni cu kettlebell

Primul exercițiu din seria kettlebells va fi genuflexiuni cu kettelbells. Am mai vorbit de genuflexiuni cu bara în spate. În general cu kettlebell se fac genuflexiuni cu greutatea în față.
Se păstrează toate recomandările de la genuflexiuni.

sursa foto
  • Tălpile la o distanță ceva mai largă de șolduri.
  • Vârfurile orientate în exterior la 30-45 de grade, depinde de mobilitatea fiecăruia.
  • Kettellbels -urile se țin în exteriorul antebrațului sprijinite pe acesta
  • Spatele drept abdomenul încordat pentru a stabiliza coloana.
  • Coborâm cu fundul mai jos de genunchi, având grijă ca genunchii să urmeze linia tălpilor și să nu depășească varful tălpilor cu mai mult de câțiva cm. Da mai ales la genuflexiunile cu greutatea în față genunchii pot ajunge puțin în fața vârfurilor.
Se observa ca genunchii merg destul de mult in fata
Putem lucra și cu o singură kettlebel șinută în față, așa numitele goblet squat.


  Atenție
  • Trageți de genunchi în exterior pentru a nu îi lăsa să se "prăbușească".
  • Spatele este mereu drept și rigid mai ales în zona lombară.
  • abdominalii contractați, recomand să aibă și ceva aer captiv în interior pentru a crește stabilitatea coloanei.
Mușchi implicați.
Aceste genuflexiuni lucrează cel mai puternic cvadricepsul, mușchiul din fața coapsei cel mai vizibil dar cu puțină atenția putem implica aproape toată coapsa în efort. Când ne ridicăm pentru a putea implica și bicepsul femural (adică spatele coapsei) pornind cu fundul puțin în spate și pe ridicare încordăm conștient fesierii pentru a îi implica și pe aceștia în mișcare. Lucrăm și musculatura spatelui izometric și abdominalii pentru stabilizare.

Cum nu vorbim de greutăți extrem de mari la acest tip de exercițiu, din cauza limitării evidente a greutății ce poate fi ținute în mână, este nevoie de volum. Așa că țintiți spre câteva zeci sau chiar sute de repetări pe antrenament, împărțite în mai multe reprize.
Acest exercițiu se pretează foarte bine la antrenamente de tip interval, voi reveni cât de curând cu un exemplu de antrenament în jurul acestui exercițiu.
Read more ...