FastShape

De când mă preocupă sportul am avut ocazia să cunosc și să observ mulți antrenori, mai mult sau mai puțin personali. Dacă ați observat nu am prea făcut recomandări în acest domeniu și asta nu dintr-un spirit de concurență (sunt mai degrabă adeptul recunoașterii meritelor). Puțini oameni m-au impresionat, majoritatea m-au lăsat indiferent și suficienți m-au contrariat în sens negativ.

 

Recunosc, am și standarde ridicate. Probabil că nevoile cele mai comune sunt acoperite acceptabil de orice antrenor. Este suficient să treci de la un stil de viață sedentar la practicarea regulată a sportului pentru ca efectele pozitive să îți infiltreze toate aspectele vieții, așa că și un antrenor mediocru poate îmbunătăți calitatea vieții clienților.
Acum am ocazia să fac o astfel de recomandare pentru un antrenor în care am într-adevăr încredere. Atât în ce privește pregătirea sportivă, tehnică cât și seriozitatea cu care abordează această pasiune. Este vorba despre Horațiu Balint. Acesta lucrează după un program gândit și structurat de el, care se intitulează FastShape. Dar înainte de a discuta despre program să aflăm chiar de la autor ce anume îl recomandă în acest domeniu.
CTL: Din punctul meu de vedere atunci când mă gândesc la un antrenor pe mâna căruia să îmi las sănătatea, timpul și banii vreau să știu ce experiență sportivă proprie are. Documentarea are și ea rolul ei, dar fără o experiență la prima mână, în tranșee, orice antrenor are o credibilitate scăzută în ochii mei. Deci Horațiu, povestește-mi în câteva cuvinte când te-ai apucat de sport și ce sporturi ai practicat?

HB: M-am apucat de sport la vârsta de paisprezece ani, acum având 25 de ani. Am început prin culturism, practicat timp de 5 ani, sport în care am fost medaliat la Campionatul Național și Campionatul Zonal Moldova. În 2009 m-am apucat de jiu jitsu brazilian, sport în care sunt centura mov sub Tudor Mihăiţă. Îmbinând cunoștințele acumulate din timpul practicării culturismului cu tehnicile articulare dobândite până în prezent, am reușit să obțin numeroase rezultate în jiujitsu atât pe plan național(multiplu campion național) cat și internațional, dintre care notabile ar fi:
-2014 BJJ World Championship- locul IV;
-2014 BJJ Munchen International Open- medalia de aur;
-2014 European Cup Ju-Jitsu Newaza – medalia de argint;
-2014 Balkan Open Championship Ju-Jitsu Newaza – medalia de aur;
-2014 BJJ World Pro Cup Greece Trial- medalia de aur.

CTL: După ce ne-am convins că nu discutăm cu un novice să vedem și cât de la curent cu ultimele informații în domeniu se află. Ce cursuri ai făcut, ce surse de informație folosești și cât timp aloci studiului nutriției și pregătirii sportivă în general.
HB: Am absolvit cursurile Facultății de Educație Fizică și Sport din cadrul UNEFS, unde ulterior am finalizat cursul postuniversitar în urma căruia am obtinut certificatul de preparator fizic pe disciplina atletism. Ca o bază în acest domeniu, am apelat la cărțile lui Morc Coulson și David Archer. Fiind o fire perfecționista îmi place să fiu permanent conectat la informațiile nou apărute deci folosesc foarte mult internetul. Aș vrea sa fac aici o paranteză și să precizez că nu tot ce figurează pe internet are și o bază validă. Permanent mă perfectez în domeniu, volumul de informații care apare în fiecare zi fiind foarte mare, încerc să-mi creez o metodologie utilă și totodată atractivă. Pregătirea sportivă însumează aproximativ 12 ore pe săptămână.
CTL: Unde anume efectuezi antrenamentele și cum te poate contacta un eventual client.
HB: Antrenamentele FastShape au loc în zona Dudeşti-Pantelimon nr. 42, la sala RAMS Fitness. Mai multe informații se găsesc pe FastShape.ro

CTL: Cărui segment de clienți te adresezi în general?
HB: Programul este constituit în principiu pentru segmentul 20-30 ani, dar scopul meu este să reuşesc adaptarea acestuia pe plan general.
CTL: Care sunt dificultățile la care un client se poate aștepta?
HB: E cam mult spus dificultăţi având în vedere faptul că programul conţine numeroase exerciţii de tip functional training, care se adresează nevoilor cotidiene ale omului obişnuit. Deci nu există dificultăţi, doar avantaje.
CTL: Ce calități crezi că trebuie să aibă clientul ideal?

HB: Clientul ideal trebuie să fie în primul rând apt din punct de vedere medical şi să fie pregătit să accepte o schimbare pozitivă a stilului de viaţă actual. Imi place să mă ocup personal de capitolul motivare şi să le prezint pe parcurs avantajele dobândite, având experienţa celor 11 ani de sport de performanţă (momentan) , în urma căreia sportul m-a ambiţionat permanent să vreau să fiu mai bun şi să ţintesc cât mai sus din punct de vedere profesional .
Acum să aflăm și ce anume înseamnă programul FastShape:
FastShape reprezintă un program de fitness complex, bazat pe antrenamente de tip circuit. Este un program rapid si eficient, conceput pentru pierderea stratului adipos şi tonifierea musculaturii. O sedință dureză aproximativ 45 de minute și conține 5 runde separate executate la o intensitate prestabilită.

Aspectele care diferențiază Fastshape de alte programe de fitness sunt următoarele:
 accesibilitatea exercițiilor - acestea sunt eficiente atât pentru persoanele sedentare fără experiență sportivă, cât și pentru sportivii de performanță;
diversitatea exercițiilor - se urmărește eliminarea monotoniei, cursanții sunt constant testați prin noi exerciții, menținând atenția trează;
intensitatea efortului din timpul antrenamentelor FastShape este prestabilită, curba efortului fiind asemănătoare unei electrocardiograme, utilizându-se pauza activă;
încurajarea și motivarea  se realizează atât prin stimularea spiritului de competiție cât și prin alte tehnici psihologice.
Cum s-a ajuns la formatul FastShape
Horațiu a structurat programul în urma cu 4 ani, pe când coordona antrenamentele de pregătire fizică a sportivilor practicanți de Jiu Jitsu Brazilian din cadrul grupei de performață de la clubul Absoluto. Aceștia stăpâneau atât o tehnica cât și o tactică foarte bună, dar aveau lipsuri în ceea ce privește tonusul și rezistentă musculară. FastShape a fost creat în primul rând pentru ei și ulterior în urma feedback-ului pozitiv, a evoluat spre un program mai general.

Befor and after 3 luni de FastShape

Printre beneficii am putea enumera: îmbunătățirea condiției fizice, a tonusului muscular, a sistemului imunitar, scăderea țesutului adipos și a nivelului de stres. Executat sub atenta supraveghere a lui Horațiu programul nu prezintă riscuri deosebite de accidentare. Și nu în ultimul rând în decurs de 8 săptămâni, prin muncă și seriozitate se poate ajunge la rezultate vizibile.
Pentru detalii nu ezitați să-l contactați pe Horațiu, un antrenor personal serios.

Read more ...

Alimentația în timpul postului alternativ

Astăzi vreau sa vă aduc în atenție un nou studiu legat de postul intermitent. Dacă nu sunteți familiarizați cu conceptul puteți citi mai multe în articolele de mai jos.

1. Postul intermitent - Beneficii
2. Postul intermitent - Mod de aplicare
3. Postul ca terapie alternativa
4. Post negru de lungă durată

În acest studiu cercetătorii au încercat să determine influența unei alimentații bogate în grăsimi vs una bogată în carbohidrați atunci când se ține post alternativ.
Studiul s-a efectuat pe 29 de femei obeze cu vârste cuprinse între 25-65 de ani ce au fost împărțite aleator în două grupuri.

• Grupul cu alimentație bogată în grăsimi  (45/15/40% grăsimi,/proteine/carbohidrați)
• Grupul cu alimentație bogată în carbohidrați (25/15/60% grăsimi/proteine/carbohidrați). 

 Consumul de proteine a fost identic pentru ambele grupuri. După două săptămâni în care s-a determinat care este necesarul caloric al participantelor s-a trecut la faza de studiu efectiv care a durat 8 săptămâni.
Respectându-se proporțiile de macro nutrienți se alternează o zi de post cu una de mâncat normal

• Ziua de post are doar o masă ce conține 25% din necesarul caloric
• Cealaltă zi se consumă 3 mese la liber

Rezultatele le puteți vedea detaliat în tabelul. Unde puteți vedea și modul cum le-a fost afectat colesterolul, trigliceridele, glicemia etc.

Concluzii

• Rezultatele sugerează că în funcție de scopul urmărit ar putea să fie mai avantajos să urmezi o alimentație bogată în grăsimi sau bogată în carbohidrați concomitent cu postul alternativ. Alimentația bogată în grăsimi favorizând pierderea în greutate în timp ce alimentația bogata în carbohidrați favorizeză scăderea rioscului de boli cardiovasculare.

• Ca o nota personala o proporție mai crescută de proteine ar putea fi benefică în ambele situații.

• Concluzia cea mai importantă este că indiferent de tipul dietei din timpul postului ambele au funcționat atât în ce privește slăbitul cât și îmbunătățirea stării de sănătate generale. Cu specificația că este important calitatea mâncării.

• O scădere de 5-6 kilograme în 8 săptămâni prin simpla ținere de post alternativ(o masa pe zi / 3 mese pe zi) mi se par rezultate foarte bune și dacă ar fi dublate și de activitate fizică acestea ar fi și mai semnificative.

Read more ...

Unde se duce grasimea cand se duce

Ce se întâmplă cu grăsimea corporală când slăbești? Se duce în raiul grăsimilor sau arde în iadul caloriilor?

Amuzant este că nu prea se gândește nimeni la asta. Până de curând, când niște cercetători au hotărât să facă lumină în acest caz (a nu se înțelege greșit că aceste aspecte nu erau cunoscute în lumea științifica, studiul a constata o ignoranță la acest capitol în lumea fitens-ului și au decis să afle cifrele exacte).
Corpul uman stochează caloriile suplimentare la nivelul celulelor de grăsime sub formă de trigliceride, care la rândul lor sunt formate din trei acizi grași legați de un atom comun de glicerol. Deci elementele de baza carbon, hidrogen și oxigen.
Prin arderea grăsimilor înțelegem descompunerea lor la nivelul celulei cu eliberare de energie. Fără a intra în detalii prea amănunțite procesul de ardere a grăsimilor este în mare produs prin descompunerea acizilor grași de către anumite enzime și producere de molecule de ATP. ATP-ul este sursa de energie la nivelul celulei. În urma acestei descompuneri va rezulta dioxid de carbon apă și căldură. În continuare aveți un film explicativ cu un accent comic, dar informația e prezentată inteligibil.

 
Conform studiului de care am amintit la început cifrele ar fi următoarele din 10 kilograme de grăsime rezultă 8,4 kg de dioxid de carbon și 1,6 kg de apă. Dioxidul de carbon este eliminat prin respirație iar apa prin transpirație urină și alte fluide corporale. Concluzia este că principalul organ excretor al grăsimii sunt plămânii.
Totuși pentru ca acest lucru să se întâmple nu este suficient să respirăm accelerat, asta ar duce doar la hiper ventilare care la rândul ei poate duce la amețeala, palpitații și pierderea cunoștinței.
Pentru a arde grăsimea este necesar în continuare să  facem efort fizic sau să avem un deficit caloric. Dar informațiile acestea completează unele colțuri din poza de ansamblu. Pe de-o parte acum ne putem explica și cum funcționează metoda de calorimetria indirectă, pentru a măsura consumul de energie.

"Consumul energetic este de obicei estimat cu ajutorul calorimetriei indirecte. Această metodă analizează concentrațiile de gaze inspirate și expirate (O2 consumat, CO2 produs). Cu valorile obținute se poate face o estimare a consumului energetic. Și aici există mai multe tehnici. Una dintre ele presupune, din nou, o cameră închisă, la care se monitorizează constant compoziția aerului din interior (și în același timp se introduce un flux constant de aer cu o compoziție standard). Prin comparația celor 2 tipuri de aer, se poate determina modificarea compoziției și se calculează consumul energetic. Într-o astfel de cameră subiectul trăiește în condiții aproape normale (se mișcă, mănâncă, face antrenament). Evident,  vorbim din nou despre condiții de laborator, însă mai frecvent întâlnite decât calorimetria directă."

Citiți mai multe pe nutriționist.info.ro

Pe de altă parte înțelegem ce înseamnă accelerarea metabolismului în urma antrenamentelor intense. Neînțelegerea acestui fapt a fost mica hibă care a propulsat popularitatea antrenamentelor cardio în lumea slăbitului.

• Logica eronată era că dacă în timpul efortului de intensitate mică se utilizează ca sursă de energie preponderent grăsimea, atunci pentru a slăbi este suficient să exersăm cât mai mult timp la un nivel mic de intensitate. Astfel sălile au fost invadate de benzi de alergat și biciclete eliptice cu televizoare în față.
• Aspectul omis este că în urma antrenamentului cardio metabolismul nu suferă nici o modificare odată cu oprirea antrenamentului în schimb după un antrenament intens de tip HIIT sau de forță urmează 24-48 de ore de accelerare a ratei metabolice. Astfel că în timp un antrenament intens poate să fie mai eficient în ce privește arderea grăsimilor decât un antrenament lung de cardio. Un alt aspect omis este că un antrenament intens stimulează construcția de masă musculară în timp ce un antrenament lung de cardio duce la catabolizarea de masă musculară. Mai mult de atât antrenamentele intense golesc rapid depozitele de glicogen și ne oferă un fel de buffer atunci când consumăm carbohidrați. Care vor fi stocați în primul rând în mușchii mai mari.

 Deci antrenamentele intense ne cresc rata respirației pe parcursul zilei ca o consecință a creșterii ratei metabolice deci a descompunerii acizilor grași.
Ca și concluzie nu pot spune că aceste informații schimbă cu ceva ce făceam până acum dar ne oferă o înțelegere mai clară a proceselor și pentru tocilari ca mine asta este o plăcere în sine. Sper că nu v-am plictisit și spor la sport.

Read more ...

Postul negru de lunga durata

Acest articol are legătura cu articolul anterior. În acela am pus un documentar despre postul negru prelungit și efectele sale benefice asupra sănătății. Experiența mea cu postul negru a fost până acum pe perioade scurte de 24 maxim 36 de ore și le-am trecut fără mare dificultate.

 
Ceea ce încerc acum este însă altceva. Dacă pentru perioadele scurte nu cred ca există riscuri pentru o persoana sănătoasă acum nu pot să spun aceleași lucruri. Personal eu cred cu tărie că suntem adaptați să suportăm perioade mai lungi de foame dar nu am pregătirea medicală încât să cunosc toate riscurile implicate așa că NU ÎNCERCAȚI AȘA CEVA ACASĂ.
Curiozitatea mea este însă destul de puternică încât să fiu dispus să risc un drum cu salvarea la spital.
Pe scurt ceea ce vreau să încerc este să țin post negru pentru o perioada nedeterminată. Din ce am înțeles după 3 zile de post ar trebui să dispară senzația de foame și când aceasta reapare ar cam fi timpul să sistez postul. Ca și obiectiv sper să mă duc spre o săptămână, dar să vedem dacă și corpul meu este de acord cu mine. În continuare voi ține un fel de jurnal al experimentului.
Am început postul duminică seara. Ultima masă a fost duminică seara și a constat din lapte cu cereale și apoi o gustare formată din șorici.
Luni dimineață 
cântarul arată 84 de kilograme.
după 18 de ore
Deja foamea își spune cuvântul, dar cum pe lângă resetul fiziologic vreau ca această experiență să fie și un antrenament al voinței am fost să fac cumpărături pentru soția mea și am și gătit. Chestia ciudata este ca mi s-a părut mai dificil să fac cumpărături decât să gătesc. În supermarket parcă toate produsele se cereau puse în coș și toate îmi făceau pofta.
În schimb când am gătit simțurile erau ceva mai alerte și parcă puteam gusta ingredientele atunci când le amestecam. Nu mi-a fost extrem de greu să nu gust și să le simt mirosul. Nu spun că a fost ușor, doar ca nu mi se pare o tortură.

După 4,5 zile de post negru și 4,6 kg pierdute

după 36 de ore
Dimineața m-am trezit normal fără vreo foame exagerată, cântarul arată 82 de kilograme. Practic mi-am consumat glicogenul stocat în mușchi și am pierdut apa aferenta, de acum corpul va avea ca surse de energie proteina din mușchi și depozitele de grăsime. Îmi simt gura încărcată cu o salivă mai densă.  Foamea se menține la un nivel moderat și nu este o dificultate să o ignori. Am unele momente când mă simt de-focalizat. Parcă îmi este greu să privesc atent și concentrat într-o direcție. Ca stare generală aș zice că sunt de nota 7-8, deci nimic îngrijorător. Pe seară plănuiesc să mă duc la antrenament, să vedem cum decurg lucrurile acolo.
După 48 de ore
În acest timp am băut 2 căni de ceai verde și apă la liber. Ca activitate fizică am mers pe jos și am făcut câteva mișcări de gimnastică, genuflexiuni flotări etc. Pe seara am fost la antrenament am făcut o oră de BJJ și o ora de MMA. Nu am forțat, m-am simțit normal pe parcursul antrenamentului și ca nivel de energie și ca stare generală. După antrenament mi-a fost puțin cam greu să nu mănânc. Am observat că devine dificil atunci când în cadrul rutinei zilnice venea momentul să mănânci. Am pregătit o salată pentru soție ca să mai învârt puțin cuțitul și am încheiat seara.
 

După 4,5 zile de post negru și 4,6 kg pierdute

 După 60 de ore
Dimineața cântarul arată 80,07 kg, o diferența destul de mare o pun si pe seama faptului că am două ore de sport seara trecută. Sper să se tempereze scăderea în greutate cât mai curând. Interesul meu nefiind să pierd în greutate prea mult în urma acestui experiment.
Ziua de azi a fost cea mai grea, foamea m-a chinuit toată ziua, nu atât sub forma unei dureri de stomac cât mai mai mult ca o senzație de frustrare. Similară cu ce simți atunci când ești mic și ți se pune un nod în gât înainte să plângi. Destul de neplăcut dar oricum suportabil, gândul fuge destul de des la mâncare și poftele te tentează clipă de clipă. Am gătit și azi ca să testez cum mă simt în preajma mâncării și lucrurile sunt gestionabile. Maine sper să intre pe un făgaș mai normal.
După 72 de ore
M-am simțit amețit când m-am ridicat de jos, am o privire cețoasă. Tensiunea 10,9 cu 6,5 Pulsul 52 și glicemia 74, consider că sunt în limite normale dată fiind situația în care mă aflu. Tensiunea puțin scăzută și glicemia mică sunt vinovate pentru starea generală neplăcută. Mă simt de nota 5-6, nimic îngrijorător, doar o stare per-total neplăcută. Ca și activitate fizică am făcut 20 de minute de yoga.
După 3 zile jumătate
Dimineața cântarul arată 80,2kg deja pierderea în greutate s-a redus. Foamea este dispărută complet am un nivel de energie scăzut și mă dor mușchii, corpul e probabil în catabolism. Am mers pe jos în ritm alert 6 km, chestie care m-a făcut să mă simt ceva mai bine. Am continuat rutina cu gătitul.
După 4 zile.
Am hotărât să întrerup postul a doua zi dimineață. Cu cât ai mai multe zile de pauză alimentară cu atât ai nevoie de mai multe zile de revenire. Cum urmează sărbătorile nu cred că este prea inteligent să închei postul prea aproape de Crăciun și de mesele abundente aferente. Plus că experiența este destul de stresantă și simt că îmi irosesc concediul.
 

Supa cu cel mai bun morcov fiert din lume

 După 4 zile și jumătate
Cântarul arată 79,4 kg urmează ieșirea din post. Am început dimineața gătindu-mi o supă de găină de casă cu tătiței, am păstrat și legumele fierte în ea.
Prima masă a constat din zeamă și un morcov fiert.
A doua masă am mâncat zeamă și legume fierte din supă, țelina, morcov, păstârnac.
Masa a treia a conținut și carnea fiartă din supă spate, gât și ghiare.
Spre seară am îndrăznit să mănânc caju și merișor.
Sistemul digestiv a revenit la normal și a doua zi am putut trece la o nutriție normală, fără să exagerez cu grăsimile.
Concluziile:
Un post de lungă durată nu este ceva imposibil sau greu de realizat. Este nevoie de puțină voință și de un nivel de stres extern cât mai scăzut. Nu recomand dublarea postului de lungă durată cu efort fizic intens. Dacă la postul de 1-3 zile catabolismul nu este foarte pronunțat la postul mai lung deja discutăm de altă situație. Din punct de vedere al avantajelor în ce privește sănătatea cred că este mai bine să ai posturi scurte 24-48 de ore la intervale regulate decât un post lung anual sau ceva de genul acesta. Dacă în timpul posturilor scurte m-am simțit revigorat după acesta mai lung nu pot să spun același lucru. Este adevărat că nici acesta nu a fost suficient de lung ca să îmi formez o opinie mai fermă dar pentru că eu oricum am o stare de sănătate bună și un nivel scăzut de grăsime corporală nu am dorit o pierdere mai mare în greutate. Deja am pierdut 4,6kg și este mai mult decât sunt dispus să scad. Nu folosiți postul negru prelungit ca o modalitate de a slăbi. Deși este foarte eficient la  arderea grăsimilor veți avea dificultăți în a menține greutate de la final. Singura strategie corectă de a slăbi este să faceți schimbări menite să rămână în modul de nutriție și în nivelul de activitate. La finalul postului o să aveți mai multe pofte ca la început și pentru un gurmand asta este catastrofal.

Read more ...

Siteza dietelor pentru cei care vor să slăbească

După o lungă pauză am ajuns și la concluzii în seria sinteza dietelor.

1. Balanta energetică
2. Ketogenică-Proteică-Low carb
3. Partea a III a
4. Micul dejun

Aceste concluzii reprezintă opinia mea personală și actuală despre cele mai bune modalități de a îți controla greutatea și sănătatea prin intermediul nutriției.

Articolul acesta va fi destul de greu de structurat, pentru că principala mea intenție în urma acestei serii de articole nu este de a construi o dietă fixă, de urmată orbește și care să aducă 10 kg de grăsime în minus în numai două săptămâni. Intenția mea este de a extrage un algoritm, un mod de a gândi, aplicabil fiecărui individ în parte. Vreau să vă învăț să vă alcătuiți singuri o dietă normală, ce să ofere atât o valoare calorică echilibrată cât și macro și micronutrienții necesari sănătății.
Așa că voi încerca să cuprind anumite principii utile ce și-au dovedit valabilitatea în tot felul de diete, enumerate în articolele anterioare.
Vom presupune trei indivizi:

1. Unul care dorește să scadă în greutate, 
2. Unul care își dorește să se mențină
3. Un al treilea care dorește să crească în greutate.

Cazul 1 și cel mai întâlnit, persoana care își dorește să slăbească.
Slăbirea sănătoasă o definim ca și scăderea procentului de grăsime corporală. Persoana aflată în această situație are nevoie să creeze un deficit caloric, deci să obțină din alimente o cantitate de calorii mai mică decât consumul de energie zilnic. Acest deficit este indicat să fie în jurul valorii de 500 de kcal. Totuși, abordarea matematică nu este întotdeauna utilă unei persoane obișnuite.
Mult mai utila este următoarea abordare.
Un om supraponderal a ajuns supraponderal din anumite cauze. Pentru că organismul nostru are un sistem de reglare interior prin care își menține greutatea corporală în limite normale. Vorbim de limite normale din punct de vedere al sănătății nu al pozelor din reviste. Destabilizarea acestui sistem de reglare duce la acumulare excesivă de grăsime. Pentru a rezolva problema trebuie să corectăm cauzele. Așa că înainte de a vorbi de orice calcul trebuie să eliminăm treptat cât mai multe dintre erorile marcante. O vom face prin eliminarea zahărului și a potențiatorilor de arome. Pe linie de consecință directă ajungem la a elimina tot ce înseamna produse procesate. Îmi pare rău să vă zic dar monoglutamatul de sodiu și zaharul acționează ca niște droguri și tot ca de niște droguri va trebui să scăpați de ele.
Va fi greu, veți avea pofta de KFC, de Mc, de înghețată, mezeluri și alte porcării încărcate cu drogul favorit. Dar vă promit că după 2-4 săptămâni de  eliminare completă a lor din alimentație pofta aceasta va dispărea și veți reîncepe să le sesizați iar exact așa cum sunt. Niște produse chimice, fără nici o legătură cu mâncarea și care îți lasă un gust ciudat în gură.
După ce eliminăm tot ce ne afectează funcționarea normală a organismului trecem la manipularea strategică a alimentelor pentru a ne atinge scopul. Scopul principal este controlul apetitului și un consum de calorii cât mai scăzut, fără să ajungem să ne înfometăm. Rețineți acest aspect, fără să ajungem să ne înfometăm.

Masa de dimineață
Ziua bună începe de dimineață așa că vom vorbi despre masa de dimineață. Personal, pentru cineva care își dorește să slăbească, eu aș recomanda să mănânce dimineața. Dar mai important decât să mănânce este ce mănâncă. Un om care vrea să slăbească trebuie să aibă o grijă de bază. Să nu își stimuleze apetitul cu un consum de carbohidrați prea ridicat și nici să nu cadă în extrema cealaltă în care elimină complet carbohidrații și ajunge să îi viseze noaptea sau să nu mai aibă nici un pic de energie. Soluția cea mai bună este o masă bogată în grăsimi și proteine dar neapărat alături de puțini carbodirați și de ceva mai multe fibre.
Variante

• Omletă cu brocolii și niște murături mi se pare o variantă excelentă pentru masa de dimineață.
• Măr cu 10 migdale hidratate peste noapte
• Ou fiert, spanac sau saltă verde, ardei gras, măsline, puțină brânză și câteva boabe de porumb.
• Tărâțe de ovăz cu semințe de psyllium și cu lapte de migdale plus câteva stafide.

O altă opțiune este să sărim peste masa de dimineață, dacă suntem genul care nu poate să mănânce de dimineață la prima ora. Oricum mai bine așa decât să mâncăm cereale glazurate cu lapte sau alte prostii pline de carbohidrați.
Gustare
Dacă am ales varianta micului dejun sățios gustarea devine nenecesară și următoarea masă poate să aibă loc după 4 sau chiar cinci ore. Dar nu când ajungem copleșiți de foame ci atunci când începem să simțim stomacul gol și cum foamea ne dă timidă târcoale.
Dacă am consumat doar puține alimente la micul dejun sau chiar deloc atunci gustarea este o strategie inteligentă. Gustarea are rolul de a ne tempera foamea până la următoarea masă principală. Asta înseamnă că va fi formată din alimente cu indice glicemic mic. Variante

• Un măr verde,
• Un pumn de nuci sau alune de pădure,
• O felie de Wassa cu unt, alături de rucola și capere
• Câteva felii de pomelo
• Miez de nucă de cocos proaspăt

Masa de prânz
Masa de prânz este masa principală a zilei, pilonul central, acum apetitul este deschis și nevoia de energie este destul de mare, după consumul din timpul zilei. Vom merge în continuare pe combinația proteine cu carbohidrați cu digestie lentă și fibre.
Variante

• Mixt de legume cu carne de pește și salata de varză cruda.
• Orez cu legume și ciuperci alături de o salată
• Cartofi copți cu iaurt și brânză dulce
• Pipote cu mazăre și salată

Mereu vom alătura legume cu o sursă de proteine și cu o salată lângă.
Gustarea
Pentru a nu ajunge seara prea înfometați și a nu depăși măsura la masa de seară recomand încă o gustare între aceste mese. O gustare care va respecta aceleași caracteristici ca și prima.
Variante

• Fructe de pădure cu iaurt
• Ananas crud
• Nuci cu kiwi

Masa de seara
Aceasta este problema principală pentru cei mai mulți. Acum, la finalul zilei, eventualul deficit caloric începe să își ceară drepturile. Acum e momentul când dorim să ne relaxăm și când de multe ori alegem să mâncăm la televizor. Trebuie să rezistăm tentației. Totuși destul de bizar o să vă recomand chiar ca această masă să fie normală și să conțină ceva mai mulți carbohidrați ca cea de la prânz, unde alegem proporția de fibre mai mare. La masa de seară preferabil să reducem grăsimile și să ne concentrăm pe proteina slabă, carbo și fibre.  
NU începem să facem prosti și să mâncăm dulciuri. Dar putem mânca niște orez integral, niște cartofi, niște fructe, atâta timp cât le alăturăm cu fibre din belșug. Efectul va fi că ne va fi mai ușor să adormim și rezervele de glicogen se vor încărca. Variante:

• Cartofi copți cu murături
• Cartofi fierți cu păstrăv
• Ouă ochi cu spanac și mămăligă
• Ton cu porumb și ceapă
• Orez cu legume și salată de varză
• Banane cu kiwi și semințe de cânepă

Cantitățile
Aici este nevoie de puțina finețe. Pentru că cine este gras și-a dezvoltat în tip capacitatea de a mânca mult la o masă. Trebuie redusă treptat cantitatea de mâncare. Principala metodă este să mestecăm mai mult și să conștientizăm momentul când ne simțim sătui. De asemenea, să nu combinăm prea multe alimente la o masă. Combinațiile ne fac să mâncăm mai mult, gustul monoton ne ajută să ne ridicăm mai repede de la masă. Alimentele procesate mai puțin ne forțează să mestecăm mai bine și ne satură mai rapid. Evitați texturile de tip piureu sau budincă la fel cum trebuie să evitați sucurile.
Cele mai bogate alimente în carbohidrați acceptate sunt orezul, cartoful fiert sau copt dar nu piure și fructele. Aceste alimente se consumă doar în cantități moderate, preferabil combinate cu altele mai bogate în fibre. NU se depășesc 200g la o masă din aceste alimente.
Alimente ce pot fi consumate în cantități mai mari sunt brocoli, conopidă, mazăre, fasole teci, ciuperci, mere, kiwi, pomelo, ananas, fructe de pădure, varză, sfecla roșie, morcovi, țelină, păstârnac.
Alimentele bogate în grăsimi sunt indicate dar în cantității moderate și cu fibre alături. Țineți cont că au o încărcătură calorică mare.
Orientativ dacă grăsimile vor constitui 30% din caloriile zilnice atunci cantitativ nu vor depăși 15%. Poți întinde unt pe o felie de wassa sau poți să pui câteva bucățele să se topească peste conopida făcută la abur, dar nu poți să mănânci smântână cu lingura și să te consolezi cu gândul că nu îți ridică insulina.

Am încercat să cuprind cât mai multe aspecte, dacă mai aveți neclarități aștept comentarii la articol și vă voi răspunde la fiecare în parte. Trebuie să înțelegeți că acestea sunt niște puncte de pornire, de la care să începeți să ajustați în funcție de propriile toleranțe și gusturi. Dacă apare slăbirea mergeți asa, dacă nu reduceți cantitățile, dacă vă e greu să le reduceți creșteți cantitatea de fibre și proteine și scădeți carbohidrații.
Atenție: Toate variantele de mese sunt doar exemple, nu sunt singurele și nici cele mai bune posibil, sunt doar câteva combinații pe care eu le tolerez mai bine și care îmi plac mie. 
Va urma continuare cu celelalte două cazuri.

Read more ...

Sinteza diete - Ketogenica-Proteica-Low Carb

După cum am stabilit în postul anterior Sinteza diete - Balanta energetica (dacă încă nu l-ați citit vă aștept să o faceți și apoi continuăm), unica modalitate reală pentru a pierde în greutate este prin restricția calorică, adica un consum de calorii mai mic decât necesarul zilnic de energie.
Indiferent cât de complicată sau magică pare o dietă la finalul zilei toate urmăresc același lucru, restricția calorică.

Acum, înainte să intru cu bocancii în subiectul suculent pe care mi l-am asumat, vă mai recomand să citiți două articole:
Rolul insulinei
Rolul leptinei

Dieta ketogenică. 
Pe scurt dieta ketogenică implică:

• Un consum foarte ridicat de grăsime
• Un consum ridicat de proteine 
• Un consum extrem de scăzut de carbohidrați. 

Nu ne interesează cifrele exacte și nici alimentele permise sau interzise. Ne interesează pur și simplu principiul de funcționare. Care este matematica din spatele acestei diete.
Privarea de carbohidrați, sursa sa favorită de energie, pe o durată mai mare de timp va forța organismul să se adapteze. Modul de adaptare este intrarea în starea de ketoză. Fără să intrăm în detaliile acestor mecanisme metabolice complexe ce contează este că, nivelul de insulină va scădea și energie va proveni din corpii ketonici. Sau așa cum se spune adesea vei începe să arzi grăsimi.
Dieta funcționează pentru ca odată cu scăderea nivelul de insulină scade și starea de foame. Pe lângă aceasta, proteinele și grăsimile sunt mult mai sățioase decât carbohidrații și se digeră mai lent. Deci fără să îți dai seama ajungi să mănânci mai puține calorii deși, mâncarea este foarte bogat calorică. De aici apare a doua afirmație, că mănânci cât vrei.
Deci esența dietei ketogenice este că astfel ai insulina jos și leptina sus. Având un consum redus de calorii și îți permite să arzi din rezervele de grăsime. Dacă îți plac alimentele implicate în această dietă probabil că o vei putea ține cu ușurință. Dar, există foarte mulți care nu o pot face. Nu înseamnă că sunt lipsiți de voință sau stricați în vreun fel. Înseamnă că această strategie nu este pentru ei. Există și oameni care pot să mănânce foarte mult, chiar respectând dieta ketogenică. Aceștia se vor menține la aceeași greutate sau chiar se vor îngrășa.
Ce informații utile trebuie să reținem:

• Grăsimile nu sunt dușmanul siluetei, așa cum sunt des acuzate, totalul caloric al zilei este. 
• Grăsimile pot fi folosite într-un plan nutrițional inteligent, consumate preferabil cu fibre și evitând pe cât posibil carbohidrații. Ele au un factor de sațietate mare și în ansamblul zilei ne pot ajuta să reducem totalul caloric.
• Consumul de grăsimi aduce și o satisfacție psihică, iar acest mic detaliu nu este deloc de neglijat în situația stresantă a unei diete.
• Consumând dimineața o masă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați putem menține starea de ardere a grăsimilor de pe timpul nopții o perioadă mai îndelungată de timp. De asemenea putem împinge următoarea masă la o oră mai târzie și astfel să ajungem la un consum caloric mai mic.

Dieta proteică
Această dietă se bazeză în esență pe:

• Consum ridicat de proteine
• Consum  moderat de grăsimi 
• Consum scăzut de carbohidrați. 

După cum am vorbit în prima parte a acestei serii, proteinele sunt una dintre cele mai puțin eficiente surse de calorii. Ele au un efect termogenic ridicat și între 25-30% din valoarea lor calorică se pierde doar pentru digestia lor. Deasemenea, proteinele au un factor mare de sațietate, țin bine de foame. Valoarea calorică mică și sațietatea mare duc în general la deficit caloric și deci la slăbire.
În afara acestor efecte, dorite într-o dietă, ele mai au și avantajul că ajută la păstrarea masei musculare. Un aspect deloc de neglijat în timpul aderării la o dietă. După cum știți pierderea de masă musculară va duce la scăderea necesarului caloric zilnic și implicit la creșterea dificultății de a produce un deficit caloric. Dietele proteice au și un dezavantaj, cresc aciditatea corpului, pot provoca constipația, pot fi destul de nocive dacă sursele de carne sunt contaminate cu hormoni și antibiotice.
Informații de reținut din dietele proteice:

• Proteinele sunt foarte utile pentru controlul apetitului, au viteză de digestie mică și nu ridică insulina.
• Alimentele bogate în proteine au o valoare calorică destul de mică, 4 kcal/g din care 25% se consumă pentru digestie.
• Proteinele ne ajuta să ne păstrăm masa musculară în perioada de restricție calorică
• Proteinele pot fi consumate fără riscuri la orice masă.

Dietele low carb
Acestea sunt un hibrid între cele două de mai sus, fiind caracterizate prin:

• Consum scăzut de  carbohidrați
• Restul proteine și grăsimi (poate ajunge să semene cu dieta hiperproteica)
• Periodic câte o zi cu consum mai ridicat de carbohidrați

Principalul aspect urmărit este un consum scăzut de carbohidrați. Astfel se manipulează nivelul de insulină și corpul este pregătit pentru a arde grăsimi și proteine. În general când vorbim de o dietă low carb, aceasta nu ne duce în zona de ketoză. Deci corpul se bazează încă pe arderea carbohidraților și deloc de neglija al proteinelor. Dacă restricția calorică este prea mare dieta low carb poate duce la o lipsă de energie, mai ales dacă mai faci și efort fizic. Astfel că cei care fac efort, folosesc strategia reîncărcării cu carbohidrați, odată la câteva zile.  Aceaste diete sunt mai echilibrate și mai puțin restrictive ca cele de mai sus. De asementea, după părerea mea este și mai sănătoasă.
Informații de reținut:

• Carbohidrații în limite scăzute pot facilita arderea de grăsime în situația unei restricții calorice.
• Periodic este necesar totuși o reîncărcare a rezervelor de glicogen, consumând o cantitate mai crescută de carbohidrați. Pentru cei activi perioadele trebuie să fie mai dese iar pentru cei sedentari mai rare.
• Psihologic vorbind o dieta low carb este formată din cicluri de frustrare-satisfacție. Dacă se poate mențină o valoare calorica săptămânală negativa, dieta va funcționa.
• Caloriile în cazul unei diete low carb trebuie calculate pe mai multe zile, pentru că însăși mecanismele ei de funcționare implică anumite zile cu un consum caloric mai ridicat.
• Dieta low carb prost ținută, (prea restrictivă) duce la momente de mâncat necontrolat și vinovăția de rigoare experimentată post factum.

Practic experiența cu anumite strategii nutriționale a făcut să înțelegem mai bine influența anumitor factori asupra metabolismului și manipulând inteligent acești factori putem să atingem mai ușor o anumită cifră calorică mai mică. Toate acestea fără să intervină frustrarea și inevitabil încetarea de a mai adera la dieta.
Va urma

Read more ...

Carbohidratii pentru sportivi

Am scris un articol ulterior despre cantitatea de carbohidrați necesară pentru persoane sedentare sau ușor active și am promis că voi continua cu un articol despre cantitatea de carbohidrați necesară pentru sportivi.

Astăzi sunt foarte populare dietele diete low-carb, ketogenică sau paleo și promit beneficii în ce privește greutatea corporală și starea de sănătate generală. Cum am spus în articolul anterior, aceste diete sunt potrivite pentru persoane sedentare sau ușor active, dar nu sunt la fel de potrivite pentru sportivi.
Pentru a înțelege ce anume se potrivește stilului nostru de viață, să punem puțin ordine în informațiile existente. Reiau povestea de baza din articolul anterior.
Pentru a înțelege necesarul de carbohidrații, în primul rând trebuie să înțelegem ce, unde sunt stocați și cum sunt folosiți.
După îngerare carbohidrații ajung:

1. În sânge sub formă de glucoză, câteva grame.
2. În ficat, sub formă de glicogen, 80-100g.
3. În mușchi, sub formă de glicogen intramuscular, între 300 - 600 g (în funcție de masa musculară și nivelul de adaptare).
4. Excesul este stocat ca și grăsime în adipocite în cantitate nedeterminată.

Acum să vedem cum sunt folosiți acești carbohidrați:

1. În regim de repaos sau efort de joasă intensitate (mers pe jos, alergare ușoară) ne bazăm pe metabolismului aerobic pentru necesarul de energie. Acesta utilizează acizi grași eliberați din celulele de grăsime și o mică cantitate de glicogen din ficat sau mușchi (întodeauna este arsă și o mică cantitate de carbohidrați).
2. În timpul efortului intens capacitățiile  de furnizare a energiei ale metabolismului aerobic sunt depășite, așa că intră în scenă metabolismul anaerobic. Acesta se bazează preponderent pe utilizarea glucozei. Rezervele de glucoză poate să fie glicogenul intramusculuar și glicogenul din ficat. Când aceste surse se epuizează pentru a continua efortul organismul trece la măsuri disperate. Începe să catabolizeze masa musculară, în urma descompunerii mușchilor obține glucoza pe care o arde ca și energie.

Acesta este un fapt irefutabil, când facem efort intens utilizăm carbohidrați, când rezervele s-au epuizat se trece la metabolizarea aminoacizilor.
Încă un aspect foarte important este că glicogenul nu circulă dintr-un mușchi în altul, după principiul veselor comunicante. Singura sursa de glicogen utilizabilă, după ce o grupă musculară și-a consumat rezervele, este glicogenul din ficat și apoi descompunerea proteinelor.
Dacă facem genuflexiuni și apoi sprinturi si apoi îndreptări urmate de o rutina de pliometrice, toate exercițiile utilizând intens musculatura picioarelor, chiar dacă ați considera că aveți un rezervor de 600-700g de carbo la dipoziție, de fapt aveți mult mai puțin. Doar cantitatea de glicogen stocată în mușchii picioarelor și în ficat.
Rezultatul este că în loc să dezvoltați masă musculară în urma antrenamentelelor, de cele mai multe ori se ajunge la o stare de echilibru sau chiar de pierdere de masă musculară. Într-un regim sărac în carbohidrați acest scenariu devine realitate. Aveți aici și un experiment pe care l-am făcut doar ca să testez pe propria-mi piele acest lucru.

 
Alte probleme pe care le puteți avea din cauza unei cantități insuficiente de carbohidrați.

• O cantitate insuficientă de carbohidrați în alimentație strică proporția optimă dintre testosteron/cortizol. Probabil că există printre voi cei care pot atesta că în urma unei diete low carb, odată cu subțierea stratului de grăsime de pe abdomen a venit și o scădere a apetitului sexual și a chefului de a merge la sală.
• Lipsa carbohidraților din dietă, într-un regim de antrenament intens, pot afecta funcționarea normală a tiroidei și duce la scăderea ratei metabolice. Vi s-a întâmplat vreodată să mâncați puțin și vă antrenați în disperare și inexplicabil să vă îngrășați? 
• Nivelul scăzut de carbohidrați poate afecta producerea de serotonină și dopamine, cu efect neplacut asupra stării de spirit și asupra somnului. Ați avut toane inexplicabile și stările depresive ce trec ca prin minune mâncând o prăjitură?

Pe scurt, un atlet ce urmează o dietă low carb se supune unor efecte secundare ce nu merită efortul. Dietele low carb sunt foarte bune pentru sedentari, dar nu pentru sportivi. De ce ar crede cineva că o mașină de stradă și una de formula 1 merg cu același combustibil? Acum că am eliminat fricile nefondate din partea sportivilor pentru carbohidrați, să vedem ce fel de carbohidrați sunt recomandați și când e cel mai bine să îi mâncăm.

Ce mâncăm

• Alimentele cu încărcătura mare de carbohidrați ca fructele, cartofii, orezul alb. Orezul alb este o sursă de carbohidrați lipsită de antinutrienți și toxine, spre deosebire de leguminoase sau cereale ce conțin acid fitic și gluten. Orezul integral în schimb are și el antinutrineții din inveliș. Așa că trebuie făcută o demarcație clară. Nu îți iei vitaminele și mineralele din cereale (au cantități infime). le iei din legume și plante. Cerealele sunt surse de energie, nu de micronutrienți.
• Alimente cu încărcătură mică de carbohidrați ca legume, plante, nuci, seminte și rădăcinoase.

Când avem nevoie stringentă de carbohidrați
Cel mai crucial moment pentru a mânca carbohidrați este după antrenament. Atunci avem cea mai mare sensibilitate insulinică, mușchii noștri tânjesc să-și refacă rezervele de glicogen și sansele de a ajunge stocați ca și grăsime sunt nule. După ce rezolvăm problema stringentă putem continua să consumăm carbohidrați inofensivi ca legume și plante până la antrenamentul următor.
Înainte de antrenament, dacă am mers cu un regim sărac în carbohidrați, este un alt moment când putem crește cantitatea de carbohidrați consumați. Totuși trebuie avut grijă să nu fie prea aproape de antrenament și să nu producă un răspuns prea puternic în emisiile de insulină.
În termeni mai simpli, să nu ne ducă în starea aia de somnolență și lipsă de energie pe care o provoacă dulciurile la 20-30 de minute după ce le consumăm.
Notă
Există o categori de sportivi ce poate funcționa bine într-un regim low-carb. Este vorba de sportivii de anduranță, ce lucrează preponderent în regim aerobic. Aceștia își pot crește adaptarea și eficiența în a consuma grăsimi ca și sursă de energie și cum efortul lor poate fi menținut în zona aerobică pot perfroma suficient de bine și fără carbohidrați. Oricum în istoria noastră de ultramaratoniști oamenii nu aveau la dispoziție geluri cu carbohidrați ca să îi propulseze la fiecare 20 de minute.
Cum am implementat eu în meniul meu aceste informații.

• Înainte de antrenament cu cel puțin două ore consum carbohidrați. Excepție făcând zilele când țin post negru.

• După antrenament, în primele 30 de minute, consum carbohidrați serioși și chiar fructoză (banane); fructoza este o sursă preferată de ficat pentru a își reface glicogenul.

• Abia apoi am grijă să consum o cantitate de carbohidrați cu proteine. Dacă ne grăbim cu shake-ul proteic și acesta nu are suficienți carbohidrați în el, vom utiliza proteinele scumpe ca și sursă de energie și nu la construcția musculară, cum ne dorim.

• În continuare, pâna la următorul antrenament, voi avea o alimentație cu o cantitatea moderată, spre scăzută de carbohidrați. Proteinele și grăsimile sănătoase vor ocupa cea mai mare parte  din totatul caloriilor.

• Dacă îmi doresc să scad procentul de grăsime, pur și simplu comprim perioadele de mâncat, de exemplu sar peste masa de dimineață, oferind un timp mai lung în care să ard grăsimi. Dacă nu, este suficient trec la reducerea totalului caloric.

• Postul intermintent este o altă strategie utilă atunci când vrei să reduci nivelul de grăsime fără să periclitezi masa musculară.

Pentru sportivii ce vor să facă o categorie de greutate
Vă pregătiți luni de zile, ajungeți la o formă fizică bună și o greutate naturală, care să susțină această formă fizică și înainte de competiții vă apucați să slăbiți să vă deshidratați și să vă catabolizați masa musculară. Este nevoie de peste 24 de ore pentru a ajunge cu rezervele de glicogen la saturație și cu nivelul de hidratare, lucru care de multe ori nu se mai întâmplă între momentul cântarului și competiție.
Nu mai vorbesc de faptul că se produce o scădere de forță. Un studiu făcut pe culturiști a determinat că după o scădere de la 14% procent de grăsime la 4%, dura 4 luni de zile pănă la recuperarea forței inițiale.
O strategie mult mai înteleaptă este să păstrați tot anul un procent scăzut de grăsime, dacă doriți o categorie mai mică. Dacă este o problemă să vă mențineți greutatez de concurs, este momentul să creșteți în categorie și să performați la adevăratul vostru potențial. O succesiune de slăbiri forțate și acumulari rapide în greutate, după competiție, este exact regimul yo-yo indus de curele de slăbire.
Iar știința a demonstrat că efectul este o creștere a numărului celulelor de grăsime și o dificultate din ce în ce mai mare de a îți menține o greutate stabilă. Probabil că ați văzut suficiente cazuri de sportivi care cu timpul ajung obezi.
Un alt aspect pe care trebui să-l aveți în vedere este că atunci când suntem în restricție calorică proteinele sunt folosite ca și surse de energie, așa că vă pot da calculele peste cap.


Concluzii

• Sportivii trebuie să consume cantități mai mari de carbohidrați chiar și când vor să slăbească.
• Cantitatea de carbohidrați trebuie privită în relație cu tipul de antrenament practicat. Înainte și după antrenament sunt necesari, în restul timpului consumăm cu moderație dacă ne dorim un procent scăzut de grasime.
• Atunci când avem 3 zile de pauză nu e necesar să consumăm aceeași cantitate de carbohidrați ca atunci când ne antrenăm zilnic. Aici e nevoie să utilizăm propriul sistem de senzori intern și să învățăm să ne alimentam după nevoile proprii.
• Evităm carbohidrații procesați și utilizăm doar surse naturale de hrană. 
• Pentru a ajunge să îți determini  cantitatea necesară se trece printr-un proces de încercări. Dacă după masă vă simțiți lipsiți de energie sau aveți o stare de indigestie înseamnă ca ați mâncat o sursă inadecvată de carbohidrați sau ca ați depășit cantitățiile pe care organismul le tolerează.
• Prea multi carbohidrați cu indice glicemic ridicat ne obosesc pancreasul și ne cresc starea de foame. E nevoie de echilibru și moderație dar nu de obsesii maladive și panici artificiale în fața a doi cartofi fierți sau câteva fructe.
• Viața de sportiv vine cu câteva avantaje, printre care acela că putem consuma mai mulți carbohidrați decât compatrioții noștri mai relaxați.

Dacă v-a plăcut articolul puteți da un like la pagina de facebook pentru a fi la curent și cu alte informații folositoare ;).

Read more ...

Carbohidratii pentru persoane sedentare sau usor active

Carbohidratii sunt un subiect fierbinte atat pentru persoanele care isi doresc sa slabeasca cat si pentru sportivii, mai mult sau mai putin, profesionisti.
Trendul din ultima vreme este de a ii crucifica si acuza pentru toate relele pamantului. Totusi exista o atractie irezistibila catre ei, atunci cand ne analizam propriile dorinte si pofte.

 Am testat si eu diferite teorii si dupa mai multe cautari cred ca am ajuns la o teorie care pare sa sustina realitatea din teren destul de bine.
Citiți continuarea aici.

Read more ...

Cum sa arati ca un model feminin de fitness

Acest articol este special pentru fete, poate voi face și unul pentru băieți, ceva mai încolo. Trebuie să subliniez că nota mea subiectivă este destul de puternică în acest articol așa că dacă cineva are alte gusturi poate ignora afirmațiile pe care le găsește incompatibile.

Există o serie de exponente ale industriei fitness, care îmbină armonios dezvoltarea fizică cu aspectul feminin. Nu știu dacă folosesc substanțe interzise dar și dacă ar folosi, tot avem câte ceva de învățat de la ele. Am ales absolut aleator 5 fete ce au interviurile postate pe simplyshredded sper să nu mă dea în judecată pentru ddrepturi de autor. Sunt o mulțime de interviuri acolo de acest gen și dacă doriți să aprofundați studiul avezi suficient material.
În primul rând să vedem  cum au greutate în funcție de înălțime.
1. Tamika Webber 30 de ani, 173 cm, 63 kg
2. Bella Falconi 27 ani, 157 cm, 52 kg
3. Michelle Prestin 27 ani, 170 cm, 67 kg
4. Mandy White 37 ani, 163 cm, 54 kg
5. Chontel Hau 24 ani, 186 cm, 67 kg
După cum observați clasica recomandare de 10 unități diferență între cifra înălțimii și greutate și pierde semnificația fără a fi totuși departe. Cu cât sunt mai înalte diferența crește (19 unități pentru ce mai înaltă) în timp ce diferența ajunge la 5 unități pentru cea mai scundă. Mai important este că aceste sportive au un procent de grăsime extrem de mic. Este foarte mic și pentru un bărbat, nu mai zic pentru o femeie, care au un procent de grăsime esențial mai mare. Probabil că acesta este unul dintre motivele pentru care majoritatea au implanturi. Probabil că mai sunt și altele, lucrând în industria foto cerințele bănuiesc că sunt de așa natură. Revenind, procentul acesta de grăsime anormal de mic este foarte greu de menținut și nu cred că îl mențin nici ele pe tot parcursul anului. Probabil că devine mai scăzut în perioada competițională (cifrele cred ca la aceea perioadă se referă) și mai aproape de normal în restul timpului (fără să vă așteptați la variații mai mari de câteva kg).

Tamika Webber

Ce cred ca este important de reținut până acum este că cifrele înălțime și greutate sunt irelevante atunci când le alaturi de cei trei factori importați. Procentul de grăsime, masă musculară și tipul constructiv al individului.
Un alt lucru important este că nu este nevoie (și nici sănătos) să atingi unui procent de grăsime așa de mic, nici de un nivel de masă musculară așa de mare, pentru a avea un corp armonios și plăcut din punct de vedere estetic. Deci fraza aceea vreau să mai dau jos 5 kg este de multe ori o obsesie fără legătură cu realitatea. Poți să știi că vrei să mai arzi grăsime sau să mai pui ceva masă musculară, dar cinstit, habar nu ai unde o sa ajungă acul cântarului.
Presupunând că aveți o imagine mentală despre cum v-ați dori să arătați și că acea imagine mentală impune o creștere de masă musculară să vedem cum se antrenează o astfel de sportivă. Voi face un rezumat al antrenamentelor pentru a nu intinde articolul pe zece pagine, dar cei curioși pot să studieze amănunțit antrenamentele fiecareia.

Bella Falconi

Cele mai multe dintre ele se antrenează 5-6 zile pe săptămână. După scheme clasice de culturism. Cu rutine de antrenament pe grupe musculare și cu o combinație de exerciții complexe cu exerciții de izolare.
O ședință de antrenament conține între 5 și 10 exerciții. Cu o medie de 3-5 exerciții pe grupă musculară în funcție de complexitatea ei (de exemplu, umerii necesită minim 3 exerciții pentru partea anterioară laterală si posterioară). Sedințele cu exerciții mai grele conțin mai puține exerciții iar cele cu exerciții ușoare cum e ziua de abdomen sau brațe ceva mai multe.
de reținut dozajul forțelor antrenamentele nu depășesc după estimarea mea mai mult de o oră pe antrenamentul de forță.
Numărul de serii este variabil în funcție de tipul exercițiului de grupa musculară lucrată și nu în ultimul rând de preferința sportivei. Dar se observă destul de clar că se învârt între 3 și patru serii pe exercițiu.
Numărul de repetări efectuat pe fiecare serie este variabil în funcție de grupa musculară lucrată, pentru că fiecare grupă musculară are anumite tipuri de fibre musculare care răspund mai bine la efort de anduranță sau scurt și intens. Dar și aici factorul genetic și preferințele sportivului fac ca fiecare să se simtă mai bine cu un număr de repetări pe serie mai mic sau mai mare. Totuși minimul este de 6 și maximul de 20.

Michelle Prestin

E timpul iar să tragem niște concluzii legate de antrenament. Se merge pe consecvență, nu pe nebunii de multe ore zilnic. Pentru a obține efecte este nevoie de minim 3 ședințe pe săptămână. Obligatoriul măcar o zi de pauză. Dacă sportivii profesioniști o iau sigur trebuie să o iei și tu. Dacă te apuci acum de sală nu încerca să preiei programul unui sportiv profesionist. Probabil că o fracțiune de 30% îți este destul.
Se poate observa că pentru a mai arde ceva grăsime se recurge la reprize de scurte de cardio ușor după antrenamentul de forță, sau la reprize mai intense de HIIT.
Ce nu are sens să faci.
Adormitul pe un aparat, încărcat cu greutate foarte mică, pe care să faci zeci de repetări pe serie nu se califică la antrenament de forță.
 Executarea obsesivă a zeci de serii pentru un exercițiu nu se justifică.
Efectuarea obsesivă a zeci de exerciții pentru aceeași grupă musculară nu are sens.
Fără ore întregi petrecute pe bandă sau bicicletă cu ochii în reviste sau televizor.

Mandy White

 Cum 80% din obținerea unui fizic estetic se produce din alimentație să vedem cum arată alimentația unor astfel de sportive.
de asemenea voi face un rezumat al planului lor nutrițional pentru a nu lungii articolul prea mult.
Toată lumea mănâncă 6 mese pe zi, chiar dacă unele sunt simple gustări. Deși mesele sunt destul de diverse totuși se observă un oarecare tipar de la o sportivă la alta.

1. Prima masă este adesea o combinație de carbohidrați cu proteine, preferati sunt fulgii de ovăz, bananele, fructele de padure, iar ca proteine pudră proteică, albușuri de ou
2. Urmează de regulă o gustare în care se evită combinația grăsimi cu carbohidrați și în care se urmăresc ingrediente cu valoare nutritivă mare ca somon, migdale, fructe, avocado, pui, cartofi dulci.
3. Masa de prânz este ori salată cu o sursă de proteină sau legume cu o sursă de proteine. Se merge pe proteine slabe, ca pieptul de pui sau peste carne de miel sau nuci si seminte cand se merge pe grăsimi,
4. Masa următoare este de regulă carne cu legume, mai ales la cine a fost masa anterioară salată cu proteine. Probabil că ân funcție de când își fac antrenamentul aici unele consumă un shake de proteine.
5. Această masă conține orez, quinoa, proteine sau shake de proteine pentru cine urmează să mearga la sală după această masă.
6. Fetele nu se duc cu stomacul gol la culcare, probabil pentru că s-au întors de la sală. Așa că aici apare preferat shake-ul de proteine. Sau surse de proteine naturale.

Chontel Hau

Concluzia pe care o trag este că mănâncă foarte puțini carbohidrați cu indice glicemic mare. Iar acești asunt de regulă fructe, orez, quinoa, sau ovaz. Se mânăncă destul de multe proteine, din surse naturale și sănătoase și suplimentează în medie cu două shake-uri de proteine pe zi. Consumă și grăsimi sănătoase dar nu odată cu carbohidrații. Se preferă,  avocado, muci semnite, cred ca am vazut si unt. Fiecare masă are puține ingrediente și probabil că nici cantitățiile nu sunt prea mari.
Totusi nu cred că se moare de foame, de fapt cred că senzația este de confort din acest punct de vedere. Niciodată nu ești îndopat și niciodată nu îți este foame cu adevărat. Nu spun că acest regim alimentar este cel mai sănătos dar este de departe mai sanatos decât meniul clasic pe care îl au mulți.
Nu spun acum că toată lumea ar trebui să urmeze planul acesta de antrenament sau de nutriție. Poate să nu fie potrivit cu obiectivele personale ale unora, dar am vrut să extrag esența din ceea ce înseamnă nutriția, antrenamentul și efectele pentru aceste fete.
Ele iau și o serie de suplimente dar nu am vazut nimic spectaculos, de multe ori e vorba de ulei de peste, creatină, suplimente proteice și vitamine.
Pentru o persoană normală, dar care vrea să arate bine, este suficient și doar o fracție din programul de antrenament(3 zile), un regim alimentar cu mai puține proteine (se pot elimina shake-urile) și efectele ar fi evidente.

Concluzii

• Cel mai important este ce îți spune oglinda și percepția ta, nu cântarul (valabil doar în cazul persoanelor fără afecțiuni gen anorexia, sau suferinde de alte forme de dismorfism)
• Antrenamentele pentru o persoana normala pot fi de 3 ori pe săptămână, cu 5-9 exerciții pe antrenamenet, 3 serii pe exercițiu cu 8-12 repetări pe serie, atenție să nu se depășească o oră. (dacă se trece de o oră, maxim o oră jumate, se pot elimina din exerciții)
• După forță se poate face o repriză de cardio ușor de 20-30 de minute maxim.
• Sedințe de HIIT pot fi efectuate pentru a accelera arderea grăsimii, dar eu le-aș separa de programul de forță.
• Combinația forță și cardio este prezentă la toate sportivele și este și recomandarea mea. Pentru  sănătate și progres e bine să ne antrenăm în ambele moduri.
• Alimentația este destul de simplă, și sănătoasă, se merge pe ingrediente bogate nutrițional și cu o atenție specială la proteine. Se evită carbohidrații simplii și niciodată nu se combină carbohidrații cu grăsimile.

Read more ...

Energetica exercitiilor

Azi avem treburi serioase de discutat. O să încep cu ceva fizică, în care sper să nu vă pierd. Nu vă speriați că nu intram în calcule foarte complicate. Nu va trebui să veniți cu nimic știut de acasă. Apoi vom vedea împreună ce aplicabilitate au calculele în alegerea exercițiilor și construirea antrenamentelor pentru diferite obiective.

Sper să aveți răbdare să citiți toată povestea, pentru a căpăta o înțelegere cât mai clară a sensului și eficienței anumitor antrenamente, în scopul dezvoltării diverselor calități.
Acum să încep cu partea teoretică, cine a dat bacul acum o să fluiere, vă cer clemență pentru simplificările brutale.
Ce facem când ridicăm greutăți sau efectuăm diferite exerciții? În primul rând consumăm o anumită energie, provenită din rezervele și convertim aceea energie în energie mecanică. Pe care o folosim pentru a influența lumea exterioară sau poziția corpului nostru. Ardem calori și mișcăm greutăți și propriul corp.
Atunci când mișcăm un obiect pe o anumită distanță efectuăm lucru mecanic.
Lucrul mecanic
Formula de calcul simplificată este forța ori distanță. Forța în cazul de față este forța dezvoltată de mușchi pentru a învinge forța de greutate iar distanța este distanța pe care o parcurge greutatea. Folosind anumite simplificări și aproximări avem formula.

• L = F* d = m * g * d
• F = forta se măsoară in Newtoni și este egală cu masa ori accelerația.
• L = lucru mecanic și se măsoară în joule
• m = masa obiectului se măsoară în Kg
• g = 9,81 m/s2 acceleratia gravitațională

Asta înseamnă că dacă într-un exercițiu ridicăm 10kg  pe distanță de să zicem 50 cm, cât ar putea să aibă lungimea unei mâini, dezvoltăm un lucru mecanic egal cu
10 kg*9,81m/s2 *0,5 m = 49,050 J = 11,718 cal = 0,011,718 kcalori
Pentru că lucrul mecanic este o formă a schimbului de energie între un sistem și lumea înconjurătoare înseamnă că producem o energie egală cu lucrul mecanic efectuat. Aparent ridicarea a 10kg nu ne consuma prea multă energie nu? Așa m-am gândit și eu prima oară. Dar calculul acesta este extrem de mult simplificat.Acum o să vedem ce anume influențează puternic aceste calcule.

• Dacă forța dezvoltată are fi egală cu forța gravitațională, greutatea nu s-ar mișca. Deci în primul rând consumul de energie este mai mare în funcție de accelerația mișcării. 

• Corpul nu este un sistem rigid, pentru a își menține poziția mulți mușchi dezvoltă o forță mai mare sau mai mică decât forța dezvoltată de grupa care lucrează, în funcție de pârgiile implicate. Deci consumul este multiplicat cu numarul de motoare angrenate.

• Mușchi în sine formează alături de oase un sistem de pârghi și motoare, iar pârghiile uneori sunt dezavantajoase deci mai crește și de acolo necesarul de energie

•  Eficiența corpului de a converti energia din mâncare este de 20-40%, restul este converit în căldură. Astfel că avem încă o sursă pentru marea diferență de energie consumată.

Acum să analizăm ce concluzii reies din aceste observații și calcule și cum le putem folosi în interesul nostru. În primul rând nu vă voi pune să faceți calcule complicate înainte de antrenament deci nu vă îngrijorați.
Voi analiza utilitatea acestor teori în fiecare tip de antrenament.
Antrenamentele de putere.
Puterea înseamnă energie/timp. Deci vrem să producem energie multă foarte repede. Fiziologic asta se produce prin activarea cât mai multor fibre motoare în timp cât mai scurt. E în primul rând o problema de sistem neuromuscular și de eficientizarea mișcării apoi de masă musculară. Cum ne putem antrena pentru a ne crește puterea? Păi avem nevoie de distanță mare pe care să călătorească greutatea, avem nevoie de greutate mare și mișcarea să fie cât mai rapidă. Toate acestea pentru a a învăța cât mai mulți mușchi să explodeze concomitent.
Exercițiile cele mai bune sunt ridicările în stilul smuls și aruncat pe care le fac halterofilii olimpici. Inevitabil pentru a obține vârful de energie avem nevoie să implică în mișcări grupele mari de mușchi și mișcările să dureze puțin. Deci exerciții compuse cu greutate cât mai mare dar care să nu sacrifice viteză, iar numarul de repetări să fie în plaja 1-3, pentru a nu interveni oboseala.
 

Antrenamente de atleticism general
Aici vorbim de toate sporturile și de condiție fizică generală. Trebuie să putem lucra în cât mai multe trepte de viteză, timp cât mai lung. Pentru asta avem nevoie să ne antrenăm sistemul de producere de energie atât componenta anaerobică pentru explozi de putere cât și componenta cardio pentru a rezista până la reâncărcarea sistemului anaerobic. Trebuie să ne antrenăm atât la pas de cardio pentru a antrena sistemul cardio vascular cât și mai aproape de VOmax pentru a dezvolta putere și forță. Un hibrid bun este antrenamentul cu kettlebell, motiv pentru care este folosit de sportivii ruși din mai multe discipline, de la arte marțiale până la sporturi de forță.
Antrenamentele de culturism
Urmărim să facem masă musculară. Pentru a face masă musculară e nevoie să ținem mușchii sub tensiune ridicată timp cât mai îndelungat. Pentru asta se lucrează izolat, se folosesc greutăți în jur de 70% din maxim. Pentru a putea efectua suficiente repetări 8-15, fără să sacrificăm prea mult rezistența la care sunt supuși mușchii.
Antrenamente de fortă
pentru a obține forță mare e nevoie de activarea cât mai multor fibre muscualre punct. Nu mai contează așa de decisiv viteza deși nu este neglijată. Astfel că mergem pe numar relativ mic de repetări 3-5 cu greutate aproape de maxim. Apoi putem lucra exerciții ajutătoare în stilul culturiștilor. Care să lucreze mușchi preobosiți și să dezvolte masă musculară. Cât și să învețe corpul cum să activeze fibrele ce mai au rezerve de energie. Nu neglijăm nici antrenamentele de putere, pentru că putere mare implică timp mai scurt sub greutate și sansă mai mare de a ridica mai mult.

 Antrenamentele pentru slăbit
Am păstrat ce e mai interesant pentru final. Vrem să consumăm cât mai multă energie. Deci secretul este să jonglăm cu greutatea cu distanța pe care o mișcăm și cu durata de timp în așa fel încât cifra rezultata din produsul lor să fie cît mai mare. Aici se detașează de departe exercițiile cu kettlebell. În primul rând permit o cursă foarte lungă, de exemplu swing-ul merge de la sol la înălțimea umerilor sau mai mult. Folosesc tot corpul deci consum de energie multiplicat. Nu prezintă riscuri foarte mari de accidentare utilizând greutăți moderate și datorită formei ergonomice. Accelerația este destul de mare la exercițiile balistice. Prin specificul lor pot fi lucrate în regim de anduranță astfel ajungându-se la un consum mare. Prin preobosirea mușchilor se ajunge la efort maximal pe ultimele repetări. Astfel forțând și creșteri în masă musculară. Nu aș ignora nici exercițiile din powerlifting care permit ridicarea unor greutăți foarte mari ce generează un consum semnificativ.
Vreau să facem un studiu de caz.
Voi compara câteva exerciții din punct de vedere al eficienței includeri lor într-un program de slăbit.
Să prezentăm concurenții:
flexiile biceps, îndreptările cu haltera, swing cu kettlebel, snatch cu kettlebel
Flexiile biceps.

• greutate de lucru 10 kg,
• muschi implicați puțini, astfel că presupunem un coeficient de multiplicare de 3,
• distanță lungimea bratului deci 0,5 m,
• acceleratie modică, cam 1 m/s2 față de accelerația gravitațională rezultă g* 1,1 ,
• număr de repetiții maxim 10-20 până apare oboseala,
• serii pe care le putem face sunt 3-5 .

Formula de calculL = m*1,1*g*d*repetări *serii * coeficient de multiplicare= 10*1,1*9,81*0,5*20*5*3 = 16,186 KJ
 
Îndreptări

• greutate de lucru 100 kg,
• mușchi implicați foarte mulți coeficient 8,
• distanța lungima picioarelor 1m,
• accelerație mică g*1,05,
• număr de repetiții maxime 5-10,
•  serii 3-5.

L  = m*1,1*g*d*repetări *serii * coeficient de multiplicare= 100*1,05*9,81*1*10*5= 1030*5=51,502 KJ
 

KB swing

• greutate de lucru 20 kg
• mușchi implicați mulți coeficient 6,
• distanța este de sub bazin până la umeri 1,2m
• accelerație modică spre mare 1,15
• numar de repetiții maxime 20
• serii 20-25.

L = = m*1,1*g*d*repetări *serii * coeficient de multiplicare=20*1,15*9,81*1,2*20*25 = 5412*25 = 135,378 KJ (am lăsat special valoarea fără serii să vedeți cât e de mare)
 
Snatch cu KB
e la fel ca la swing dar are distana mai mare caci se ridică desupra capului 1,5 m deci
L = 6768,9*25 = 169,222 kJ (deși nu am încercat încă 25 de serii de snatch)

Se vede clar ineficienta mișcarilor simple ca flexiile biceps în slăbire. de asemenea se vede clar eficiența îndreptărilor si a mișcărilor mari cu KB.
Dar îndreptările vin cu ceva în plus. Uzura musculară și nervoasă care ne face să nu putem să le repetăm zilnic. În schimb un antrenament de tip KB este mai blând si per total aduce un volum de munca mai mare. Dacă într-un antrenament executăm îndreptări nu vom mai putea alipi alte mișcări mari, de același calibru, deci consumul total va fi probabil sub consumul unui antrenament cu KB.
 

 Concluzii

• Înțelegerea consumului implicat de fiecare tip de exercițiu ne poate ajuta să le prioritizăm în preferințele noastre în funcție de obiective.
• Atunci când urmărim consum mare de energie pe antrenament punctele cheie sunt.
• Distanta pe care călătorește greutatea
• Greutatea efectivă
• Viteza de execuție
• Volumul total al antrenamentului
• Complexitatea mișcării, trebuie să implice cât mai multe grupe musculare
• Necesarul de recuperare post efort, aici de departe mișcările de powerlifting sunt câștigătoare, îndreptările, genuflexiunile, împins și ramat. Doar că nu pot fi folosite suficient de des și pentru un începător nu sunt o opțiune viabilă ca unic antrenament. Pentru simplul motiv ca avantajul lor principal, greutatea mare implicată, nu este accesibil.
• Dacă până acum ascultați afirmațile unora și altora despre superioritatea unui anumit exercițiu acum puteți să le judecați și singuri.
• Nu vreau să fiu critic, dar din aceste calcule se poate presupune eficiența antrenamentelor gen aerobic, zumba și alte plimbări în parc, atunci când vrei să arzi cât mai mult.
• O altă problemă este adaptarea, de la 20 la 40% eficiență energetică este o diferență mare. Dacă pentru mișcări cu greutăți aceeași mișcare poate fi menținută la fel de dificilă prin creșterea greutății în schimb la cardio ușor adaptarea este formidabilă și după un timp relativ scurt devi o mașină foarte eficientă de alergat/țopăit. Atunci consumul va scădea drastic.

Read more ...