Carbohidratii pentru sportivi

Am scris un articol ulterior despre cantitatea de carbohidrați necesară pentru persoane sedentare sau ușor active și am promis că voi continua cu un articol despre cantitatea de carbohidrați necesară pentru sportivi.

Astăzi sunt foarte populare dietele diete low-carb, ketogenică sau paleo și promit beneficii în ce privește greutatea corporală și starea de sănătate generală. Cum am spus în articolul anterior, aceste diete sunt potrivite pentru persoane sedentare sau ușor active, dar nu sunt la fel de potrivite pentru sportivi.
Pentru a înțelege ce anume se potrivește stilului nostru de viață, să punem puțin ordine în informațiile existente. Reiau povestea de baza din articolul anterior.
Pentru a înțelege necesarul de carbohidrații, în primul rând trebuie să înțelegem ce, unde sunt stocați și cum sunt folosiți.
După îngerare carbohidrații ajung:

1. În sânge sub formă de glucoză, câteva grame.
2. În ficat, sub formă de glicogen, 80-100g.
3. În mușchi, sub formă de glicogen intramuscular, între 300 - 600 g (în funcție de masa musculară și nivelul de adaptare).
4. Excesul este stocat ca și grăsime în adipocite în cantitate nedeterminată.

Acum să vedem cum sunt folosiți acești carbohidrați:

1. În regim de repaos sau efort de joasă intensitate (mers pe jos, alergare ușoară) ne bazăm pe metabolismului aerobic pentru necesarul de energie. Acesta utilizează acizi grași eliberați din celulele de grăsime și o mică cantitate de glicogen din ficat sau mușchi (întodeauna este arsă și o mică cantitate de carbohidrați).
2. În timpul efortului intens capacitățiile  de furnizare a energiei ale metabolismului aerobic sunt depășite, așa că intră în scenă metabolismul anaerobic. Acesta se bazează preponderent pe utilizarea glucozei. Rezervele de glucoză poate să fie glicogenul intramusculuar și glicogenul din ficat. Când aceste surse se epuizează pentru a continua efortul organismul trece la măsuri disperate. Începe să catabolizeze masa musculară, în urma descompunerii mușchilor obține glucoza pe care o arde ca și energie.

Acesta este un fapt irefutabil, când facem efort intens utilizăm carbohidrați, când rezervele s-au epuizat se trece la metabolizarea aminoacizilor.
Încă un aspect foarte important este că glicogenul nu circulă dintr-un mușchi în altul, după principiul veselor comunicante. Singura sursa de glicogen utilizabilă, după ce o grupă musculară și-a consumat rezervele, este glicogenul din ficat și apoi descompunerea proteinelor.
Dacă facem genuflexiuni și apoi sprinturi si apoi îndreptări urmate de o rutina de pliometrice, toate exercițiile utilizând intens musculatura picioarelor, chiar dacă ați considera că aveți un rezervor de 600-700g de carbo la dipoziție, de fapt aveți mult mai puțin. Doar cantitatea de glicogen stocată în mușchii picioarelor și în ficat.
Rezultatul este că în loc să dezvoltați masă musculară în urma antrenamentelelor, de cele mai multe ori se ajunge la o stare de echilibru sau chiar de pierdere de masă musculară. Într-un regim sărac în carbohidrați acest scenariu devine realitate. Aveți aici și un experiment pe care l-am făcut doar ca să testez pe propria-mi piele acest lucru.

 
Alte probleme pe care le puteți avea din cauza unei cantități insuficiente de carbohidrați.

• O cantitate insuficientă de carbohidrați în alimentație strică proporția optimă dintre testosteron/cortizol. Probabil că există printre voi cei care pot atesta că în urma unei diete low carb, odată cu subțierea stratului de grăsime de pe abdomen a venit și o scădere a apetitului sexual și a chefului de a merge la sală.
• Lipsa carbohidraților din dietă, într-un regim de antrenament intens, pot afecta funcționarea normală a tiroidei și duce la scăderea ratei metabolice. Vi s-a întâmplat vreodată să mâncați puțin și vă antrenați în disperare și inexplicabil să vă îngrășați? 
• Nivelul scăzut de carbohidrați poate afecta producerea de serotonină și dopamine, cu efect neplacut asupra stării de spirit și asupra somnului. Ați avut toane inexplicabile și stările depresive ce trec ca prin minune mâncând o prăjitură?

Pe scurt, un atlet ce urmează o dietă low carb se supune unor efecte secundare ce nu merită efortul. Dietele low carb sunt foarte bune pentru sedentari, dar nu pentru sportivi. De ce ar crede cineva că o mașină de stradă și una de formula 1 merg cu același combustibil? Acum că am eliminat fricile nefondate din partea sportivilor pentru carbohidrați, să vedem ce fel de carbohidrați sunt recomandați și când e cel mai bine să îi mâncăm.

Ce mâncăm

• Alimentele cu încărcătura mare de carbohidrați ca fructele, cartofii, orezul alb. Orezul alb este o sursă de carbohidrați lipsită de antinutrienți și toxine, spre deosebire de leguminoase sau cereale ce conțin acid fitic și gluten. Orezul integral în schimb are și el antinutrineții din inveliș. Așa că trebuie făcută o demarcație clară. Nu îți iei vitaminele și mineralele din cereale (au cantități infime). le iei din legume și plante. Cerealele sunt surse de energie, nu de micronutrienți.
• Alimente cu încărcătură mică de carbohidrați ca legume, plante, nuci, seminte și rădăcinoase.

Când avem nevoie stringentă de carbohidrați
Cel mai crucial moment pentru a mânca carbohidrați este după antrenament. Atunci avem cea mai mare sensibilitate insulinică, mușchii noștri tânjesc să-și refacă rezervele de glicogen și sansele de a ajunge stocați ca și grăsime sunt nule. După ce rezolvăm problema stringentă putem continua să consumăm carbohidrați inofensivi ca legume și plante până la antrenamentul următor.
Înainte de antrenament, dacă am mers cu un regim sărac în carbohidrați, este un alt moment când putem crește cantitatea de carbohidrați consumați. Totuși trebuie avut grijă să nu fie prea aproape de antrenament și să nu producă un răspuns prea puternic în emisiile de insulină.
În termeni mai simpli, să nu ne ducă în starea aia de somnolență și lipsă de energie pe care o provoacă dulciurile la 20-30 de minute după ce le consumăm.
Notă
Există o categori de sportivi ce poate funcționa bine într-un regim low-carb. Este vorba de sportivii de anduranță, ce lucrează preponderent în regim aerobic. Aceștia își pot crește adaptarea și eficiența în a consuma grăsimi ca și sursă de energie și cum efortul lor poate fi menținut în zona aerobică pot perfroma suficient de bine și fără carbohidrați. Oricum în istoria noastră de ultramaratoniști oamenii nu aveau la dispoziție geluri cu carbohidrați ca să îi propulseze la fiecare 20 de minute.
Cum am implementat eu în meniul meu aceste informații.

• Înainte de antrenament cu cel puțin două ore consum carbohidrați. Excepție făcând zilele când țin post negru.

• După antrenament, în primele 30 de minute, consum carbohidrați serioși și chiar fructoză (banane); fructoza este o sursă preferată de ficat pentru a își reface glicogenul.

• Abia apoi am grijă să consum o cantitate de carbohidrați cu proteine. Dacă ne grăbim cu shake-ul proteic și acesta nu are suficienți carbohidrați în el, vom utiliza proteinele scumpe ca și sursă de energie și nu la construcția musculară, cum ne dorim.

• În continuare, pâna la următorul antrenament, voi avea o alimentație cu o cantitatea moderată, spre scăzută de carbohidrați. Proteinele și grăsimile sănătoase vor ocupa cea mai mare parte  din totatul caloriilor.

• Dacă îmi doresc să scad procentul de grăsime, pur și simplu comprim perioadele de mâncat, de exemplu sar peste masa de dimineață, oferind un timp mai lung în care să ard grăsimi. Dacă nu, este suficient trec la reducerea totalului caloric.

• Postul intermintent este o altă strategie utilă atunci când vrei să reduci nivelul de grăsime fără să periclitezi masa musculară.

Pentru sportivii ce vor să facă o categorie de greutate
Vă pregătiți luni de zile, ajungeți la o formă fizică bună și o greutate naturală, care să susțină această formă fizică și înainte de competiții vă apucați să slăbiți să vă deshidratați și să vă catabolizați masa musculară. Este nevoie de peste 24 de ore pentru a ajunge cu rezervele de glicogen la saturație și cu nivelul de hidratare, lucru care de multe ori nu se mai întâmplă între momentul cântarului și competiție.
Nu mai vorbesc de faptul că se produce o scădere de forță. Un studiu făcut pe culturiști a determinat că după o scădere de la 14% procent de grăsime la 4%, dura 4 luni de zile pănă la recuperarea forței inițiale.
O strategie mult mai înteleaptă este să păstrați tot anul un procent scăzut de grăsime, dacă doriți o categorie mai mică. Dacă este o problemă să vă mențineți greutatez de concurs, este momentul să creșteți în categorie și să performați la adevăratul vostru potențial. O succesiune de slăbiri forțate și acumulari rapide în greutate, după competiție, este exact regimul yo-yo indus de curele de slăbire.
Iar știința a demonstrat că efectul este o creștere a numărului celulelor de grăsime și o dificultate din ce în ce mai mare de a îți menține o greutate stabilă. Probabil că ați văzut suficiente cazuri de sportivi care cu timpul ajung obezi.
Un alt aspect pe care trebui să-l aveți în vedere este că atunci când suntem în restricție calorică proteinele sunt folosite ca și surse de energie, așa că vă pot da calculele peste cap.


Concluzii

• Sportivii trebuie să consume cantități mai mari de carbohidrați chiar și când vor să slăbească.
• Cantitatea de carbohidrați trebuie privită în relație cu tipul de antrenament practicat. Înainte și după antrenament sunt necesari, în restul timpului consumăm cu moderație dacă ne dorim un procent scăzut de grasime.
• Atunci când avem 3 zile de pauză nu e necesar să consumăm aceeași cantitate de carbohidrați ca atunci când ne antrenăm zilnic. Aici e nevoie să utilizăm propriul sistem de senzori intern și să învățăm să ne alimentam după nevoile proprii.
• Evităm carbohidrații procesați și utilizăm doar surse naturale de hrană. 
• Pentru a ajunge să îți determini  cantitatea necesară se trece printr-un proces de încercări. Dacă după masă vă simțiți lipsiți de energie sau aveți o stare de indigestie înseamnă ca ați mâncat o sursă inadecvată de carbohidrați sau ca ați depășit cantitățiile pe care organismul le tolerează.
• Prea multi carbohidrați cu indice glicemic ridicat ne obosesc pancreasul și ne cresc starea de foame. E nevoie de echilibru și moderație dar nu de obsesii maladive și panici artificiale în fața a doi cartofi fierți sau câteva fructe.
• Viața de sportiv vine cu câteva avantaje, printre care acela că putem consuma mai mulți carbohidrați decât compatrioții noștri mai relaxați.

Dacă v-a plăcut articolul puteți da un like la pagina de facebook pentru a fi la curent și cu alte informații folositoare ;).

Read more ...

Dezvoltare armonioasa inseamna functionalitate ridicata

Am citi un articol despre gradul de activare musculară pentru patru variații ale exercițiului presă- umeri: cu gantere, cu haltera, stând jos sau stând în picioare. Pe lângă activarea diferitelor zone ale deltoidului s-a măsurat și activarea grupelor stabilizatoare și auxiliare implicate în mișcare.

Rezultatul

• Efectuarea exerciților stând în picioare produce o mai mare activare (inclusiv a musculaturii trunchiului) decât atunci când efectuam exercițiile stând jos.

• Efectuarea exercițiilor cu gantere produce o mai bună activare a musculaturii decât executarea lor cu haltera.

Până aici toate bune, informațiile sunt interesante și utile, acum să vedem concluziile autorului.
Acesta atrage atenția în final că umerii și partea inferioară a spatelui sunt zone ușor accidentabile, iar pentru începători sau intermediari riscul de accidentare îi va forța să lucreze cu greutate mică. Acest fapt va face ca umerii să nu primească suficient stimul pentru a produce creșterea musculară. Astfel că aceștia vor obține rezultate mai bune din pozitia asezat deoarece pozitia permite lucrul cu o greutate mai mare, chiar daca musculatura stabilizatoare nu este suficient de puternica.

Desi, la prima vedere are perfecta dreptate, dupa ce am citit primul comentariu am început  să îmi pui și alte întrebări. Deși apreciez autorul, cu un mic detaliu din finalul sau nu sunt de acord.

Personal, as prefera sa încep cu greutate mica, atat de mica cat imi permite mie fundația. Musculatura stabilizatoare a trunchiul trebuie sa fie mai puternică decât umerii. Suntem mai mult decat o poza într-o revistă, mai ales ca cei mai mulți dintre noi nu pozăm in reviste. Suntem creaturi funcționale și un motor puternic pus în vârful unei macarale șubrede este doar un potențian inutilizabil, daca nu chiar o sursa de autodistrugere, pentru structura firava a macaralei.
Eu cred ca mai ales un începător va trebui sa înceapă cu greutate mica și să execute miscările în picioare. Dezavantajul punctual al stimularii insuficiente a deltoidului este ca o investiție.
Deltoidul se va dezvolta armonios, conform armoniei genetice, nu conform unui standard de căcat, promovat de toată maculatura lucioasa (m-am enervat). Exercițiul va contribui la dezvoltarea controlului nervos și al consolidării si posturii corecte. Iar pe acel soclu vom putea cladi o statuie frumoasă.

Poate ca va dura mai mult până vom culege roadele estetice si privirile hipnotizate ale fetelor.
Oricum nu cred că avem un corp așa de prost încât să permită cu ușurință o creștere a unei grupe mici cum sunt deltoizii cât timp suntem subdezvoltați ca și fundație. Cred ca pur si simplu vei dezvolta deltoizii ăia cu frâna pusă, dacă te ambiționezi în prostie. Iar când vor deveni mult mai puternici decât structura te vei trezi că te accidentezi.
Se promoveaza prea mult si la nivel prea înalt tampenia asta. Am trecut prin multe sali si am  luptat in multe stiluri de luptă, am simțit diferiți oameni și în lupta în picioare și în lupta la sol. Mă lupt oricând și în orice stil, cu un culturist cu 20 de kg mai mult ca mine și cu 10 cm în plus in braț. Garantat îi fac față și îl fac sa vomite după 3 minute. Dar, nu m-aș arunca cu aceeași graba în lupta cu un sportiv care a facut lupte libere sau alte sporturi în care intregul corp este stimulat prin miscari naturale si functionale (canoe, polo etc...). Forța generata de un astfel de corp, flexibilitatea si functionalitatea lui sunt spectaculoase.

Am fost șocat de forța unor oameni cu 10 -15 kg mai puțin ca mine. Pur si simplu, un corp echilibrat dezvoltat este exponential mai puternic si mai funcțional. Mai bine investiti, mai ales la inceput, în fundație si apoi puteți să construiți peste ce va doriți.

Read more ...

Proprioperceptia

Proprioperceția reprezintă simțul poziției membrelor și nu numai atât. Pe lângă extrapercepție (percepția exteriorului, care se face prin organele de simț) și intropercepție (reprezentată de dureri și senzații ale organelor interne) există și propriopercepția, susținută de o suită de senzori localizați în mușchi tendoane și ligamente, ce stabilesc dacă articulațiile se mișcă cu forța potrivită și de asemenea și poziția fiecarei părți a corpului relativ la celelalte.

Propriopercepția este uneori numită kinestezie deși acest termen pune accentul mai mult pe mișcare. Unii consideră diferenția între propriopercepția de kinestezie ca fiind dată de simțul echilibrului. O afecțiune a urechii interne ce afectează simțul echilibrului ar influența propriopercepția dar nu și simțul kinestezic. Individul putând să își păstreze echilibrul în mers dacă folosește văzul, dar nu și cu ochii închiși. Pentru a determina gradul de propriopercepția, în general se testeaza capacitatea de a poziționa o articulatie într-o poziție predeterminată, sau de a determina dacă subiectul poate detecta poziția în care o articulație a fost adusă prin acțiune exterioară. Totuși cele doua aspecte se pare că nu sunt legate la nivel fiziologic ci mai mult la nivel cognitiv.
Kinestezia este o componentă de bază în memoria musculară și în coordonarea ochi mână. Aceasta se îmbunătățește prin antrenament. Abilitatea de a arunca o minge la coș, sau de a executa mișcări de arte marțiale, necesită un simț crescut al poziției articulațiilor. Aceste abilități trebuie să devină reflexe, prin antrenament, pentru a putea permite focusarea atenției asupra altor aspecte importante, în cadrul acțiunii întreprinse.

Bazele propriopercepției
Aceasta este inițiată de activarea receptorilor periferici și se continuă prin formarea unei bucle de feedback către creier. Simțul propriopercepției se consideră că este alcătuit din informații primite de la senzorii localizați în urechea internă(pentru orientare și echilibru) și de la senzorii localizați în mușchi, ligamente și tendoane.
Dintre aceștia amintesc așa zisul 'golgi organ' sau 'golgi tendon organ', este un receptor proprioceptiv, localizat la inserția fibrelor musculare în tendon. Acesta detectează tensiunea musculară și e responsabil de cedarea mușchilor când ridicarea unei greutăți ne-ar periclita integritatea fizică.
Există și receptori la nivelul fibrelor musculare, aceștia sunt de două feluri, unii care detectează elongația și alții care detectează și viteza pe lângă gradul de întindere al mușchiului. Acesta este probabil motivul pentru care stretchingul dinamic nu este echivalent cu cel static.
La oameni, propriopercepția este conștientă și inconștientă, iar această distincție se face inclusiv prin căile neuronale folosite.
Testarea propriopercepției este folosită de polițiștii americani când îi pun pe soferi să își atingă nasul cu ochii închiși. Propriopercepția este afectată de alcool, deci nu este indicat consumul de alcool atunci când vrem să performăm la un nivel ridicat din punct de vedere motric. Aceasta cred că era deja evident pentru toată lumea.
Uneori se folosește propriopercepția pentru a diagnostia anumite afecțiuni neurologice.
 

Învățarea unor abilități noi
Pe parcursul învățării mișcărilor componente pentru un o activitate este necesar să devenim familiari cu anumite sarcini proprioperceptive specifice acelei activități. Fără propriopercepție nu am fi capabili să efectuăm acțiuni cu membrele, fără să le urmărim cu privirea. De exemplu, apăsarea pedalelor, în cazul conducerii unui automobil.
În cazul unei persoane care și-a pierdut simțul propriperceptiv, în urma unei infecții, s-a observat incapacitatea de a merge fără să își privească picioarele, incapacitatea de a își modula tonul vocii și incapacitatea de a doza forța atunci când apuca diverse obiecte.
Antrenamantul
Simțul proprioceptiv poate fi dezvoltat prin diverse metode de antrenamant.
Prin metoda Alexander sau făcând jonglerii pentru a ne antrena timpul de reacție. Folosirea unor echipamente, ce ne provocă din punct de vedere al stabilității sau echilibrului, pot fi folosite atât ca metode de recuperare după accidente la gleznă sau genunchi cât și la dezvoltare propriopercepției. Practicând Yoga sau Thai Chi  se creeaza un mediu în care simțul proprioceptiv este stimulat crescând legătura minte corp. Studiile au dovedit că eficiența unor astfel de antrenamante este crescută prin închiderea ochilor. Necesitând folosirea mai intensă a propriopercepției.
 

Pierderea propriopercepției
Se poate întâmpla spontan pentru anumite perioade în adolescență în perioada de creștere. Poate fi afectată de creșteri rapide în greutate fie prin mărirea masei musculară (provocată de steroizi și alte substanțe) cât și prin creșterea nivelului de grăsime. Se poate întâmpla persoanelor care dezvoltă un nivel nou de flexibilitate sau contorsionism și își pierde imaginea mentala unor membre ajunse în poziție nouă. De asemenea poate dispărea spontan în momente de oboseală. Iluzii proprioperceptive pot fi induse prin diferite tehnici.
Simțul propriopercepției este adeasea neobservat din cauza obișnuinței, desensibilizării și adaptării, la fel cum un miros începe să nu se mai simtă dupa ceva timp.
 

Concluzii
Acum cu ce trebuie noi să rămânem din toată povestea asta?

• În primul rând propriopercepția se antrenează, asta înseamnă că devine mai bună. Dar nu numai, poate deveni și mai insensibilă dacă antrenamantul o împinge în direcția aceasta. Mai precis, pentru cei care ridică greutăți de mulți ani sau practică sporturi solicitante, în cadrul cărora exercițiile de voiță sunt frecvente, există și riscul ignorării de către corp al semnalelor date de sistemul proprioperceptiv. O persoană neantrenată are gradul de sensibilitate mai mare și va reacționa mai rapid la un semnal de avertizare.Gândiți-vă la persoanele care practică powerlifting  și care sufera adesea rupturi musculare, aceasta este o "abilitate" pe care noi muritori de rând nu o avem așa că nici amenințarea unor astfel de acidentări nu e prea reală. De semenea practicanții de spoturi de contact pot lovi provocându-și fracturi și pot continua să lupte cu ele. Am văzut și trăit asta. Dar gândiți-vă că din punct de vedere articular și al tendoanelor un om neantrenat este mult mai succeptibil la accidentări atunci când ajunge să execute mișcări necontrolate de el. Deci cu siguranță faptul că uneori practicanții ai unor sporturi scurcircuitează propriopercepția nu este un motiv să nu mai practicăm sport.
• Așa cum ne facem încălzirea înainte de antrenament ar trebui să ne facem verificarea proprioperceptivă continuu, pe parcursul antrenamantului. Suita aceea de receptori ne vorbește și ne anunța permanent de poziția membrelor de tensiuniile din tendoane și din ligamente. Dacă închidem câteva secunde ochii și "ascultăm" tot acel zumzet încadrat la zgomot de fond va fi adus în prim plan.
• Acesta nu este un articol pe care să-l citiți și să îl treceți la chestii interesante, ci este un articol din care să rămâneți cu ideea de a antrena conștient și intenționat la fiecare antrenament propriopercepția. Nu vă limitați la o metoda anume și experimentați și adaptați-vă la modul vostru de lucru. Fiecare poate determina ce calități proprioperceptive necesită. De exemplu pentru MMA lupta la sol, legat la ochi, este un exercițiu extraordinar. De ce nu, chiar lupta în picioare legat la ochi dacă vă găsiți un partener răbdător. Nu este vorba de a învinge ci de a dezvolta anumite abilități ce îți vor crește coordonarea și ascuțimea simturilor. Efectuarea oricărui tip de antrenament fără a apela la văz aduce în prim plan senzoristica direct conectată la sistemul vostru motric. 
• Nu trebuie decât să ascultăm și să ne dozăm eforturile în funcție de asta pentru a nu suferi accidentări.

Read more ...