Tuesday, April 15, 2014

Cum am invatat sa inot pe internet

Știu, titlul poate părea puțin stupid dar nu sunt singurul care a făcut-o :D.



Deși îmi place apa la nebunie și ador să înot nu sunt deloc un înotător bun. Am învățat de unul singur să înot și am făcut-o destul de târziu. Evident am multe lacune tehnice. Dar, odată ce înveți să înveți ceva această aptitudine este transferabilă în noile domenii de interes. Eu sunt constant într-un proces de auto învățare, nu doar în domeniu sportiv sau al nutriției ci și în alte direcții, total diferite.
Învățatul este una dintre cele mai mari plăceri pe care le putem experimenta și este păcat ca din frică sau din lipsă de încredere în rezultate să neglijăm acest adevăr.
Așa că urmându-mi propria predică am căutat în ultima vreme să îmi cresc eficiența în ce privește înotul.
Destulă introducere, să trecem la cifre și la fapte. Totul a plecat de la citirea unui articol ce m-a luminat asupra unor detalii. Nu mai știu unde am citit articolul respectiv și este oricum de mică importanță, pentru că odată începută căutarea am găsit resurse mult mai valoroase, pe care așa cum v-am obișnuit doresc șă le împărtășesc cu voi.
Întâi de toate eu cred că înotul este un demers personal, un antrenor te poate corecta și te poate ajuta să te perfecționezi dar pentru a ajunge de la teorie la practică este nevoie de mult exercițiu. Exercițiu pe care nu îl poate face nimeni în locul tău.
De unde am plecat.
Înainte să citesc articolul performanța mea, în ce privește înotul, se ridica la 12 piscine de 25 de m într-o oră. Deci un om cu o condiție fizică peste medie reușea să parcurgă penibila distanță de 300m. După fiecare bazin aveam nevoie de o pauză lungă să îmi dispară oboseala din umeri tensiunea din tot corpul și starea de sufocare. Chiar și pentru un înotător mediocru cifrele astea sunt convins că sunt absolut penibile.



Primul pas a fost atenția la mișcările capului și modul cum respir. Astfel am reușit să cresc distanța la 500 m într-o oră.
A urmat corectarea poziției gâtului și a trunchiului, m-am concentrat pe extinderea brațului și am scăzut forța utilizată. Asta m-a dus de la 500- la 700m. Surprinzător oboseala din umeri a dispărut ca prin farmec și pauzele au fost doar pentru a îmi recăpăta ritmul respirației.
Corectând modul cum scoteam mâna din apă m-a făcut să cresc de la 700 la 1000m în următoarea ședință.



Ultima oară am reușit șă înot legat câte două bazine. Deja muscular nu am mai am probleme, dar respirația mă forțează să mă opresc câteva zeci de secunde după două bazine. Oricum am ajuns la 1500m. În continuare distanța este rizibilă, tehnica este departe de optim și mai am enorm de mult de lucrat.




Următoare dată trebuie să lucrez la mișcarea din picioare, partea pe care am neglijat-o până acum. Sper să îmi crească autonomia măcar la 1700m dacă nu mai mult.



Totuși progresul a fost extraordinar pentru mine, doar un înotător începător poate înțelege ce vorbesc. Am urcat de la 300m pe ora la 1500 în doar 5 vizite la bazin întinse pe mai bine de 3 luni de zile.NU sunt în situația de a da sfaturi cuiva despre ce înseamnă să înoți corect, dar pot să dau câteva sfaturi despre ce înseamnă să înveți ceva.
Mărturisesc cu mâna pe inimă, că am dus o bătălie asiduă să nu las totul baltă. Este extrem de frustrant să te lupți cu disconfortul lipsei de oxigen, cu oboseala, cu neputința de a realiza câteva mișcări simple. Ce m-a făcut să continui a fost credința nestrămutată că nu există nimic ce nu poate fi învățat și că fiecare clipă petrecută în bazin mă va ajuta să mă simt din ce în ce mai natural în apă și poate într-o zi să îmi realizez un vis mai vechi. Să particip la un triatlon.
Cu fiecare progres am simțit o satisfacție greu de descris. Fiecare mișcare devenită reflex este ca o piatră pe care nu o mai cari după tine și îți permite să te bucuri mai mult de apă. Chiar dacă nu pare așa de distractiv vă provoc să încercați să abordați înotul într-o manieră mai didactică și veți înregistra rapid progrese pe care nu le-ați obținut în ani de zile de înot neglijent. Eu știu că în aproape 18 de ani nu am progresat deloc și în câteva sesiuni de înot conștient mi-am crescut eficiența cu câteva ordine de mărime.
Să auzim de bine ;).


Read more ...

Friday, April 4, 2014

Sinteza dietelor pentru cei care vor sa se mentina sau sa se ingrase

Continuăm cu concluziile din sinteza dietelor aplicabile pentru celelalte două cazuri rămase.


  1. Balanta energetică
  2. Ketogenică-Proteică-Low carb
  3. Partea a III a
  4. Micul dejun
  5. Concluziile pentru cei care își doresc să slăbească

Începem cu cel care își dorește să se mențină. Un om care este într-un echilibru energetic și care este mulțumit de actuala sa compoziție corporală.


Pentru acesta recomandarea mea este să plece de la unu număr de 3-4 mese pe zi. Mesele vor fi formate preponderent din alimente cât mai puțin procesate.
Combinațiile vor fi alese după cât de digerabile sunt. Se vor evita alimentele care dau balonări sau alte efecte adverse ce denotă o digestie compromisă.
De asemenea se vor evita combinațiile care dau o senzație de somnolență puternică. Aceste mese au darul de a ne împinge spre rezistența la insulină. Mai ales dacă se repetă prea des și persoana în cauză nu are o viață activă fizic.
Persoanele care au o compoziție corporală bună și își doresc să se mențină sunt în situația privilegiată dar normală de a își permite ocazionale momente de plăcere culinară. Din experiența mea pentru o astfel de persoana consumarea a 3 deserturi pe săptămâna nu le vor afecta cu nimic compoziția corporală. Corpul poate să se descurce cu un ocazional surplus caloric fără să ajungă la stocare de grăsime.
Atenție totuși, dacă acest ocazional ajunge să se transforme în ritual zilnic efectele nocive mai devreme sau mai târziu vor apărea.
Din punct de vedere al consumului de proteine o persoana care își dorește să se mențină și nu face efort fizic excesiv are un necesar proteic scăzut. Aceste persoane pot cu ușurință să adopte chiar și un regim preponderent vegetarian. Dacă acest regim nu va fi unul restrictiv caloric.
Dar în situația efectuării periodice de efort fizic este recomandat să aibă un consum proteic potrivit susținerii reparaților de țesuturi, inevitabile după un astfel de efort.
Din dieta acestor persoane nu trebuie să lipsească nici grăsimile și nici carbohidrații. În general se va mânca după apariția stării de foame și cantitățile de mâncare vor fi suficiente pentru a apărea sațietatea. Adică un comportament alimentar normal.
Cam atât despre cei normali, nu e prea mult de spus despre cei care sunt bine decât să continue ceea ce fac.
Ultimul caz și cel mai dificil este al celor care îți doresc să se îngrașe.
Situația acestora este chiar mai sensibila decât a celor care vor să slăbească. Aceștia în general deși vor jura că mănâncă mult în realitate ei nu consuma suficiente calorii. De cele mai multe ori sunt persoane care mănâncă de 2 ori pe zi, uneori mese gigantice și alteori normale. Motiv pentru care se cred niște mâncăi.


 Numărul de mese recomandat de mine pentru această categori este de 6 pe zi. Nu pentru că acest număr ar avea o influență magică, ci pentru că este un număr suficient de mare ca să oblige persoana în cauză să mănănce mai mult și suficient de mic ca să nu devină extrem de deranjant. Nu putem acum nici să-i punem să umble cu perfuzia în mână.
Dacă grași trebuie dezmățați să mai mănânce când nu au nevoie aceștia trebuie antrenați efectiv să mănânce. Începutul unei astfel de perioade pentru un slab natural este destul de neplăcută. El se va simți tot timpul sătul și va trăi cu impresia că se îndoapă. Lucru relativ adevărat. Pentru că durează o perioadă de timp până când digestia lor începe să o ia la galop și eficiența asimilării crește consistența și disciplina sunt cele mai importante.
O altă problemă a acestor persoane este că de multe ori sunt pretențioși la mâncare și refuză un număr mare de alimente sau se satura repede de un aliment anume. Pentru a rezolva această problemă recomand consumarea a mai multor alimente la o masă. Acestea trebuie inteligent alese pentru a nu bloca digestia. Astfel grăsimile nu vor fi combinate cu carbohidrații simplii. Deși pare intuitiv să arunci într-un slab cât mai mult junk-food nu este o strategie bună. Slabii sunt destul de sensibili la alimente toxice așa că o astfel de masă le va tăia pofta de mâncare pentru mult timp.
Mai bine mesele lor conțin alimente sănătoase în combinații ușor digerabile. Cu cât ajung să mănânce mai des cu atât mai bine.
Deși fac mai multe recomandări nu trebuie toate implementate în același timp.
Ca și la un antrenament de forță se începe de unde ești și se crește treptat greutate cu care lucrezi. Așa și pentru antrenarea sistemului digestiv se va porni crescând treptat aportul caloric. La început se va introduce câte o gustare. Ce va conține preponderent carbohidrați sănătoși, poate fi vorba de fructe sau lactate.
Acești carbohidrați în cantități mici vor crește apetitul și vor permite aportul caloric mai ridicat la masa următoare. Apoi gustarea se va transforma într-o masă moderată ce poate conține două trei ingrediente. Acestea vor fi atent alese pentru a nu tăia foamea până la masa următoare. Preferabil carbohidrați cu ceva proteine ușor asimilabile. Acestea vor contribui la construcția de masă musculară. Pentru că întotdeauna slabii au o rezervă de masă musculară pe care organismul își dorește să o construiască dar nu a avut cu ce.
Nu voi continua cu mai mult sfaturi pentru că mi-aș dori să aud întrebările și părerile voastre. O dezbatere este mult mai constructivă decât o prelegere.
Read more ...

Monday, March 24, 2014

Progres la alergare din crossfit

Acum două săptămâni am făcut prima alergare pe anul ăsta. Am alergat 9 km în 50 de minute. cu o viteză medie de 10,6 km/h.


Sâmbătă am alergat aceeași distanță în 47':24" cu o viteză medie de 11,26 km/h . Un progres semnificativ pentru o perioadă așa de scurtă în care nu am mai alergat deloc. Inevitabil, apare întrebarea, de unde a apărut progresul?
Antrenamentele mele din ultima vreme arată așa.
Fac 2 sedințe de crossfit pe săptămână și două-trei antrenamente de BJJ.
Crossfit înseamnă că încep cu o parte de forță compusă în general din presă umeri și genuflexiuni si cateva miscari de haltere, iar la final închei cu un circuit de exerciții cu greutatea corpului. Flotări la paralele, tracțiuni, burpee și abdomene.
Nimic complicat, fac aproximativ aceleași exerciții la care încerc să cresc greutate sau număr de repetări pe serie, antrenamentul nu durează mai mult de o oră.
Un antrenament destul bizar pentru a îmi crește eficiența la alergat. Nu știu dacă aș fi avut rezultate mai bune antrenându-ma exclusiv cu alergări și nu știu dacă progresul va fi liniar sau dacă se va opri în curând. Oricum, sunt mulțumit de creșterea imediată și vizibilă a condiției fizice venită din acest antrenament.
Crossfitul are un potențial extraordinar de a ne crește capacitățile fizice.O creștere a forței în picioare îmi permite să alerg cu o viteză mai ridicată iar o eficiență mai bună a sistemului cardiovascular, venită din intervale, îmi permite să mențin ritmul acesta ridicat. Deci, deși nu alerg deloc am progresat și la alergat.
Read more ...

Friday, March 21, 2014

Concentratul proteic din zer

Cred că v-ați prins până acum că nu sunt chiar un mare fan al suplimentelor. În general le privesc cu suspiciune și cred că majoritatea sunt o escrocherie și câteva dintre ele nocive de-a binelea. Totuși, în sufletul meu, exista o rază de speranță. O speranță ce mă împinge să citesc în continuare tot felul de review-uri ale cercetărilor și studiilor științifice despre diverse suplimente.

Deși puține, există totuși câteva pe care rezultatele le sugerează ca fiind utile și atâta timp cât nu voi găsi ceva negativ despre ele le păstrez pe lista scurtă suplimente acceptate.
Unul dintre ele este concentratul proteic de zer. Acesta fiind una dintre multele versiuni de shake proteic disponibile. Îmi doresc de ceva vreme să găsesc proteine de zer, izolate sau nu, într-o formulă simplă. Care să nu conțină arome și conservați. În cele din urmă am găsit un produs pe care intenționez să-l testez.
Pentru început am testat gustul. Care, ținând cont că nu are nici un fel de aromă, pot spune că este acceptabil, aduce cu laptele praf neîndulcit. Recomandat este să combinăm proteinele cu carbohidrați într-un raport de 1/2, așa că există loc de îmbunătățire. Am testat produsul amestecat cu apă, pentru a îi simți gustul și pentru a observa dacă îmi produce vreo senzație negativă.
După părerea mea aceasta este o metoda foarte bună de a testa un produs. Corpul uman este un adevărat laborator chimic și senzorii săi ne anunță întotdeauna dacă ceva este în neregulă. Tot ce ai de făcut este să fii atent. Din acest punct de vedere lucrurile au fost în regulă.
În continuare am încerca și în combinație pentru a găsi varianta cea mai convenabilă pentru shake -ul de după antrenament.
Rețeta mea a fost:
  • 400ml lapte bătut
  • 2 banane mici 
  • apă pentru a ajunge la consistența dorită
  • un pumn de fructe de pădure (congelate)
  • o cupă de 25g izolat de zer (23g proteine)
  • o linguriță de creatină micronizată
Gustul a fost foarte bun, textura de asemenea, digerabilitatea fără probleme, l-am ținut la frigider 8 ore înainte de a-l consuma și nu și-a schimbat proprietățile.
Eu cred că este mai util să cumperi un concentrat proteic cât mai simplu și să îl combini tu cu ce carbohidrați dorești și cu creatină în ce raport consideri de cuvință. Decât să mergi pe formule gata făcute pline de conservanți coloranți și arome.
Așa pot să folosesc banane proaspete, miere, lapte, fulgi de ovăz și orice alte tipuri de carbohidrați îmi doresc atunci când îmi prepar shake -ul. Întotdeauna am mai multă încredere în alimente complete decât în elementele lor componente. Proteina din zer fiind una dintre excepțiile pe care vreau să le verific.
Care ar fi avantajele utilizării proteinei din zer?
Conform unei meta-analize (analiza a mai multor studii) s-au tras următoarele concluzii.
Textul complet
"Majoritatea, dar nu toate studiile, au arătat că suplimentarea cu proteină de zer singură sau în combinație cu carbohidrați, imediat după și posibil înainte sau în timpul antrenamentului poate îmbunătăți hipertrofia indusă de antrenamentele de forță în cazul adulților."
Deci există indicii că suplimentarea cu proteine poate crește hipertrofia indusă de antrenament. Dacă nu faci antrenament nu există stimulul necesar hipertrofiei și deci nici efectele. Aviz amatorilor care uită să se mai și antreneze sperând în efectele magice ale unor shake-uri. Este interesant ca nu toate studiile au reușit să producă aceleași rezultate deci lucrurile nu sunt pe deplin înțelese.
Mai departe "Acest răspuns pare să apară în cazul proteinei de zer în favoarea produselor placebo, a celor doar cu carbohidrați sau proteină de soia. Unele studii de asemenea  sugerează că proteina de zer ar ajuta la recuperare și posibil la minimizarea efectelor febrei musculare. Astfel, în timp, se poate îmbunătăți răspunsul adaptiv la antrenamentele de forță permițând creșterea volumului de muncă și scăzând riscul de supraantrenament."
Deci, proteina de zer este superioară altor surse de proteine sau unor carbohidrați simpli dar încă mai sunt multe de înțeles în ce privește dozajul și temporizarea administrării. Acestea fiind datele în continuare suntem pe teritoriul experienței practice, a celor ce lucrează în industria sportului. Evident aici subiectivitatea este mai mare dar putem să ascultăm anumiți oameni ale căror rezultate și interese sau mai corect lipsa unor interese îi recomandă.
Din ce am citit până acum concluziile mele (gata să le schimb în lumina unor noi probe) sunt că un shake de proteine de zer poate ajuta, mai ales atunci când nu ești foarte sigur că îți asiguri necesarul proteic din alimentație. De asemenea, nu pare să dăuneze cu nimic decât poate bugetului. Momentul cel mai propice fiind după antrenament, fără ca acesta să fie singurul moment când ne va aduce efecte pozitive și fără să existe o fereastra foarte îngustă de timp din care dacă ieși totul este inutil. Deci se poate ajunge acasă să ne preparăm un shake cu ingrediente proaspete și nu neapărat suntem constrânși să consumăm orice mizerie de culoare albastră.
Dacă aveți o experiență proprie sau o părere despre acest subiect putem dezbate în continuare prin comentarii.
Produsul pe care îl testez mi-a fost oferit de producător gratuit (dar ales de mine dintre produsele lor) sub rezerva de a îi face un review imparțial și obiectiv. Voi reveni peste o lună cu opinia mea despre eficiența efectivă a produsului asupra mea.
Read more ...

Tuesday, March 11, 2014

BeltLeague Tecuci editia 2014

Am participat în weekend-ul acesta la faza de la Tecuci a competiției BeltLeague. Am câștigat locul întâi la categoria mea de greutate și locul doi la open (+76 kg).



Emoțiile au început să se mai domolească dar, în continuare nu am capul limpede în timpul meciurilor. Din punct de vedere fizic s-a văzut efectul ultimei perioade de antrenament. Deși am avut meciuri cu oameni mai grei nu am mai simțit pe nimeni semnificativ mai puternic. Ca și condiționare am fost de asemenea în forma bună. Am observat mai multe greșeli tehnice pe care le fac și puncte slabe pe care trebuie să le întăresc în perioada următoare.
Voi continua cu programul de forță stil crossfit și voi acorda atenție și pregătirii cardiovasculare. Anul acesta plănuiesc să mai alerg un maraton.
Per total a fost o experiență plăcută și foarte utila. Aștept cu nerăbdare prima mea competiție internațională la BJJ. Încă nu m-am decis unde va fi dar anul este abia la început.
Read more ...