Thursday, February 28, 2013

Macronutrientii pe intelsul tuturor

Vreau să vă spun o poveste, într-un mod simplu și pe înțelesul tuturor. Atunci când vorbim despre nutriție sunt mai multe unghiuri din care putem privi problema. Unul din unghiurile cele mai simpliste este cel la procentele de macronutrienți.


Macronutrienții sunt grăsimi, carbohidrați și proteine. Nu voi intra în detalii privind cifre exacte și procente fixe ale ponderii fiecărui macronutrien din meniul nostru. Pentru că nu cred că această abordare este viabilă pentru omul obișnuit, nu suntem șoareci de laborator, cel puțin nu toți. Omul obișnuit are deja de calculat facturile și zilele de naștere și greutatea zilnică acumulată sau ce vă mai place vouă să măsurați.
Voi descrie o modalitate de a înțelege și aplica practic aceste concepte. O metodă de a gândi, după care fiecare să înțeleagă ce anume are de făcut și să își poată customiza singur propriul plan de alimentație sau meniu, ca să nu sune prea inaccesibil.
În primul rând vreau să stabilesc niște premise de la care plecăm și fără de care orice altă discuție este inutilă.
  • Presupunem oameni sănătoși, al căror organism funcționează normal.
  • Presupunem că acești oameni sănătoși consumă minim 80% din mâncare alimente naturale și nu bombe de chimicale cu efect disruptiv asupra hormonilor și sistemelor de senzori interni.
Așa, în acest context, putem vorbi despre un mod normal de funcționare al metabolismului și despre reacții fiziologice în care ne putem încrede, altfel vorbim de dependență de diferite produse, de efecte nocive alte altora și în general de boală. Iar eu nu sunt medic să pot face recomandări legate de patologie.
Primul și cel mai important aspect pe care l-am dezvoltat în articolel despre carbohidrați (1,2)este combustibilul utilizat. Alimentația poate să fie privită anticipativ sau corectiv în funcție de tipul de efort efectuat.
Dacă faci efort lejer ești ca un motor diesel, așa că folosești carburant diesel. În cazul de față vorbim de grăsimi, care sunt stocate din belșug la nivelul corpului. Motorul nostru intern funcționează cel mai bine când îi dăm combustibilul pe care vrea să îl ardă. Pentru această situație nu este nevoie de măsuri anticipative, adică nu mănânci înainte să îți fie foame ca o să faci efort. Mănânci când îți este foame, că înseamnă că atunci s-a golit rezervorul. Cu cât răspunzi mai alert la senzația de foame cu atât stagnezi mai ușor la greutatea ta naturală. Cu cât anticipezi senzația de foame și mănânci de poftă o să crești depozitele.  Dacă rabzi de foame înevitabil ele vor scădea.


Notă
Dacă mănânci mâncare procesată și plină de droguri, senzația de foame nu mai este de încredere.


Vi se pare simplu? Acest mecanism funcționează fluent cât timp  nu arunci cantități mari de benzină în rezervor, în cazul de față benzina este reprezentată de carbohidrați.
 Când vrem ca motorul să funcționeze rapid, să accelereze să meargă cu viteză mare (efort intens) are nevoie de benzină. Rezervorul de benzină, este ceva mai mic. Așa că acesta trebuie gestionat anticipativ și corectiv. Este normal să fie așa, că organismul nostru este o mașină foarte eficientă și efortul intens este doar o fracțiune din efortul ușor. Dacă forțăm motorul să meargă tare, fără benzină în el, îl stricăm. Pentru că începe să transforme alte parți din mașină în combustibil.
Orientativ, motorul nostru poate să susțină cam o oră de efort intens. Așa că după o astfel de oră trebuie reîncărcat pentru a putea fi refolosit. Acum vine întrebarea, cât de mult să reîncărcăm rezevorul și cât de repede.
Legat de cât de repede eu zic că cu cât mai repede cu atât mai bine. Legat de cât de mult aici încep să apară nuanțe. Corpul nostru nu este o foaie de hărtie pe care facem calcule. Este un sistem complex în care procesele durează timp. În funcție de gradul de adaptare eu cred că există un debit specific și o valoare maximă de absorție a combustibilului ce variază în funcție de fiecare om.
Așa că e nevoie de încercări. Nu vă pun să faceți mari teste de laborator. E nevoie doar să urmăriți ce vă spune corpul. Dacă după antrenament mănânc 200g de paste cu sos de roși și mă simt bine, înseamnă că e totul în regulă. Dacă încerc să mănânc 300g și simt că sângele mi-a venit în cap, că am o stare de indigestie urmată de moleșeală și disconfort e evident că ceva e greșit. Poate alimentul alese, poate cantitatea. Ca să înțelegeți cam ce înseamnă să te încarci complet cu carbohidrați = benzină. Se consideră că e nevoie de două zile cu o rată de 8-12 grame / kg corp zilnic.
Adică o medie de 800 de grame de carbohidrați pentru un atlet de 80 de kilograme zilnic timp de două zile.



Mie cantitatea asta mi se pare exagerată pentru sportivi care nu participă în evenimente de anduranță și mi se pare foarte greu de atins din alimente naturale. Dar este important de înțeles cantitatea pe care o poate tolera un atlet sănătos care se antrenează frecvent și intens.
Mai este un principiu care spune să te antrenezi cu puțin combustibil si să concurezi cu mult. Adică nu trebuie să fii zilnic cu rezervele pline.
Cert este că din stare de bine și nivelul de energie plus capacitățiile de digestie ale fiecăruia cu timpul ajungeți să simțiți cam care e ritmul vostru normal de încărcare cu benzină.
Când facem efort intens stricăm corpul și acesta pornește o alarmă de reparare. Aceasta e responsabilă de adaptarea progresivă pe care o produce antrenamentul. Deci în afară de combustibil corpul mai are nevoie și de piese de schimb. Piesele de schimb sunt proteinele, acestea trebuiesc aduse corectiv. Ele nu se stochează decât în cantități mici așa că dacă nu ai nevoie de ele nu are sens să bagi în disperare (o anume cantitate, 50-100g se consumă zilnic în uzura normală). Dacă bagi prea multe piese de schimb corpul e atât de înteligent și eficient încât le transformă în benzină pe care dacă nu are unde să o pună o transformă în diesel.
Concluzii:
  1.  Când mergem în regim de repaus sau efort ușor  acționăm corectiv. Întâi consumăm apoi realimentăm. Cu cât ne dorim să scădem rezervele cu atât trebuie să așteptăm foamea.
  2. Când mergem rapid trebuie să avem deja benzină în rezervor așa că acționăm anticipativ și corectiv. După golire trebuie să încărcăm după CÂT MAI RAPID, indiferent dacă vrem să slăbim sau nu. Slăbirea se face mai ales în repaus, prin metabolism accelerat, generat de nevoia de recuperare post efort.
  3. Când avem nevoie să ne recuperăm trebuie să venim cu piese de schimb, o altă acțiune corectivă. 
  4. Alarma de la rezervorul gol suna mai tare dar mai puțin timp ca alarma de la lipsă piese de schimb. Așa că aceea trebuie adresată prima. Altfel băgăm piese de schimb în rezervor și exact cum sună, motorul va avea de tras. D-aia nu suport dietele hiperproteice și shake-urile fara carbohidrați după antrenament.
  5. Direcția de conversie este următoarea. Piesele de schimb pot fi transformate în benzină. Benzina poate fi stocată ca motorină. Alte conversii nu se pot face. Din nefericire motorina aka grăsime nu devine carbohidrat și nu poate alimenta motorul în regim de eform maximal.
  6. Încercați să înțelegeți logic ce se petrece și să învățați semnele când ceva este necesar și în ce cantitate. Semnele pot fi pofte alimentare, senzații post prandiale (după masă), nivel de energie, stări psihice, libidou, sistem imunitar, o creștere a accidentărilor, slăbire, îngrășare.

Asta este ultimul articol de nutritie pentru o vreme, de acum încolo mai vorbim și despre mușchi.
Read more ...

Tuesday, February 26, 2013

Workout playlist

De mult îmi doresc să postez un playlist pentru antrenament. Inevitabil aceasta va fi extrem de subiectivă, totuși eu sunt convins că argumentele mele merg dincolo de gusturi muzicale. 



În primul rând este vorba de muzică pentru antrenamente intense. 

Mă interesează doar melodii cu ritm puternic. Dacă războnicii antici atacau în zgomot de tobe, alte dovezi nu am nevoie că asta funcționează. Vreau să simt cum mi se ridică parul pe ceafă când ascult. 

Avertisment
Nu este pentru ședința de stretching, sau de yoga. Ascultați atunci când vreți să scrâșniți din dinți și să dați... mai mult decât tot!






Puteți asculta toate melodiile ca playlist de pe youtube.




 
Read more ...

Monday, February 25, 2013

Carbohidratii pentru sportivi

Am scris un articol ulterior despre cantitatea de carbohidrați necesară pentru persoane sedentare sau ușor active și am promis că voi continua cu un articol despre cantitatea de carbohidrați necesară pentru sportivi.

Astăzi sunt foarte populare dietele diete low-carb, ketogenică sau paleo și promit beneficii în ce privește greutatea corporală și starea de sănătate generală. Cum am spus în articolul anterior, aceste diete sunt potrivite pentru persoane sedentare sau ușor active, dar nu sunt la fel de potrivite pentru sportivi.
Pentru a înțelege ce anume se potrivește stilului nostru de viață, să punem puțin ordine în informațiile existente. Reiau povestea de baza din articolul anterior.
Pentru a înțelege necesarul de carbohidrații, în primul rând trebuie să înțelegem ce, unde sunt stocați și cum sunt folosiți.
După îngerare carbohidrații ajung:
  1. În sânge sub formă de glucoză, câteva grame.
  2. În ficat, sub formă de glicogen, 80-100g.
  3. În mușchi, sub formă de glicogen intramuscular, între 300 - 600 g (în funcție de masa musculară și nivelul de adaptare).
  4. Excesul este stocat ca și grăsime în adipocite în cantitate nedeterminată.

Acum să vedem cum sunt folosiți acești carbohidrați:
  1. În regim de repaos sau efort de joasă intensitate (mers pe jos, alergare ușoară) ne bazăm pe metabolismului aerobic pentru necesarul de energie. Acesta utilizează acizi grași eliberați din celulele de grăsime și o mică cantitate de glicogen din ficat sau mușchi (întodeauna este arsă și o mică cantitate de carbohidrați).
  2. În timpul efortului intens capacitățiile  de furnizare a energiei ale metabolismului aerobic sunt depășite, așa că intră în scenă metabolismul anaerobic. Acesta se bazează preponderent pe utilizarea glucozei. Rezervele de glucoză poate să fie glicogenul intramusculuar și glicogenul din ficat. Când aceste surse se epuizează pentru a continua efortul organismul trece la măsuri disperate. Începe să catabolizeze masa musculară, în urma descompunerii mușchilor obține glucoza pe care o arde ca și energie.
Acesta este un fapt irefutabil, când facem efort intens utilizăm carbohidrați, când rezervele s-au epuizat se trece la metabolizarea aminoacizilor.
Încă un aspect foarte important este că glicogenul nu circulă dintr-un mușchi în altul, după principiul veselor comunicante. Singura sursa de glicogen utilizabilă, după ce o grupă musculară și-a consumat rezervele, este glicogenul din ficat și apoi descompunerea proteinelor.
Dacă facem genuflexiuni și apoi sprinturi si apoi îndreptări urmate de o rutina de pliometrice, toate exercițiile utilizând intens musculatura picioarelor, chiar dacă ați considera că aveți un rezervor de 600-700g de carbo la dipoziție, de fapt aveți mult mai puțin. Doar cantitatea de glicogen stocată în mușchii picioarelor și în ficat.
Rezultatul este că în loc să dezvoltați masă musculară în urma antrenamentelelor, de cele mai multe ori se ajunge la o stare de echilibru sau chiar de pierdere de masă musculară. Într-un regim sărac în carbohidrați acest scenariu devine realitate. Aveți aici și un experiment pe care l-am făcut doar ca să testez pe propria-mi piele acest lucru.
 
Alte probleme pe care le puteți avea din cauza unei cantități insuficiente de carbohidrați.

  • O cantitate insuficientă de carbohidrați în alimentație strică proporția optimă dintre testosteron/cortizol. Probabil că există printre voi cei care pot atesta că în urma unei diete low carb, odată cu subțierea stratului de grăsime de pe abdomen a venit și o scădere a apetitului sexual și a chefului de a merge la sală.
  • Lipsa carbohidraților din dietă, într-un regim de antrenament intens, pot afecta funcționarea normală a tiroidei și duce la scăderea ratei metabolice. Vi s-a întâmplat vreodată să mâncați puțin și vă antrenați în disperare și inexplicabil să vă îngrășați? 
  • Nivelul scăzut de carbohidrați poate afecta producerea de serotonină și dopamine, cu efect neplacut asupra stării de spirit și asupra somnului. Ați avut toane inexplicabile și stările depresive ce trec ca prin minune mâncând o prăjitură?
Pe scurt, un atlet ce urmează o dietă low carb se supune unor efecte secundare ce nu merită efortul. Dietele low carb sunt foarte bune pentru sedentari, dar nu pentru sportivi. De ce ar crede cineva că o mașină de stradă și una de formula 1 merg cu același combustibil? Acum că am eliminat fricile nefondate din partea sportivilor pentru carbohidrați, să vedem ce fel de carbohidrați sunt recomandați și când e cel mai bine să îi mâncăm.

Ce mâncăm
  • Alimentele cu încărcătura mare de carbohidrați ca fructele, cartofii, orezul alb. Orezul alb este o sursă de carbohidrați lipsită de antinutrienți și toxine, spre deosebire de leguminoase sau cereale ce conțin acid fitic și gluten. Orezul integral în schimb are și el antinutrineții din inveliș. Așa că trebuie făcută o demarcație clară. Nu îți iei vitaminele și mineralele din cereale (au cantități infime). le iei din legume și plante. Cerealele sunt surse de energie, nu de micronutrienți.
  • Alimente cu încărcătură mică de carbohidrați ca legume, plante, nuci, seminte și rădăcinoase.

Când avem nevoie stringentă de carbohidrați
Cel mai crucial moment pentru a mânca carbohidrați este după antrenament. Atunci avem cea mai mare sensibilitate insulinică, mușchii noștri tânjesc să-și refacă rezervele de glicogen și sansele de a ajunge stocați ca și grăsime sunt nule. După ce rezolvăm problema stringentă putem continua să consumăm carbohidrați inofensivi ca legume și plante până la antrenamentul următor.
Înainte de antrenament, dacă am mers cu un regim sărac în carbohidrați, este un alt moment când putem crește cantitatea de carbohidrați consumați. Totuși trebuie avut grijă să nu fie prea aproape de antrenament și să nu producă un răspuns prea puternic în emisiile de insulină.
În termeni mai simpli, să nu ne ducă în starea aia de somnolență și lipsă de energie pe care o provoacă dulciurile la 20-30 de minute după ce le consumăm.
Notă
Există o categori de sportivi ce poate funcționa bine într-un regim low-carb. Este vorba de sportivii de anduranță, ce lucrează preponderent în regim aerobic. Aceștia își pot crește adaptarea și eficiența în a consuma grăsimi ca și sursă de energie și cum efortul lor poate fi menținut în zona aerobică pot perfroma suficient de bine și fără carbohidrați. Oricum în istoria noastră de ultramaratoniști oamenii nu aveau la dispoziție geluri cu carbohidrați ca să îi propulseze la fiecare 20 de minute.

Cum am implementat eu în meniul meu aceste informații.
  • Înainte de antrenament cu cel puțin două ore consum carbohidrați. Excepție făcând zilele când țin post negru.
  • După antrenament, în primele 30 de minute, consum carbohidrați serioși și chiar fructoză (banane); fructoza este o sursă preferată de ficat pentru a își reface glicogenul.
  • Abia apoi am grijă să consum o cantitate de carbohidrați cu proteine. Dacă ne grăbim cu shake-ul proteic și acesta nu are suficienți carbohidrați în el, vom utiliza proteinele scumpe ca și sursă de energie și nu la construcția musculară, cum ne dorim.
  • În continuare, pâna la următorul antrenament, voi avea o alimentație cu o cantitatea moderată, spre scăzută de carbohidrați. Proteinele și grăsimile sănătoase vor ocupa cea mai mare parte  din totatul caloriilor.
  • Dacă îmi doresc să scad procentul de grăsime, pur și simplu comprim perioadele de mâncat, de exemplu sar peste masa de dimineață, oferind un timp mai lung în care să ard grăsimi. Dacă nu, este suficient trec la reducerea totalului caloric.
  • Postul intermintent este o altă strategie utilă atunci când vrei să reduci nivelul de grăsime fără să periclitezi masa musculară.


Pentru sportivii ce vor să facă o categorie de greutate
Vă pregătiți luni de zile, ajungeți la o formă fizică bună și o greutate naturală, care să susțină această formă fizică și înainte de competiții vă apucați să slăbiți să vă deshidratați și să vă catabolizați masa musculară. Este nevoie de peste 24 de ore pentru a ajunge cu rezervele de glicogen la saturație și cu nivelul de hidratare, lucru care de multe ori nu se mai întâmplă între momentul cântarului și competiție.
Nu mai vorbesc de faptul că se produce o scădere de forță. Un studiu făcut pe culturiști a determinat că după o scădere de la 14% procent de grăsime la 4%, dura 4 luni de zile pănă la recuperarea forței inițiale.
O strategie mult mai înteleaptă este să păstrați tot anul un procent scăzut de grăsime, dacă doriți o categorie mai mică. Dacă este o problemă să vă mențineți greutatez de concurs, este momentul să creșteți în categorie și să performați la adevăratul vostru potențial. O succesiune de slăbiri forțate și acumulari rapide în greutate, după competiție, este exact regimul yo-yo indus de curele de slăbire.
Iar știința a demonstrat că efectul este o creștere a numărului celulelor de grăsime și o dificultate din ce în ce mai mare de a îți menține o greutate stabilă. Probabil că ați văzut suficiente cazuri de sportivi care cu timpul ajung obezi.
Un alt aspect pe care trebui să-l aveți în vedere este că atunci când suntem în restricție calorică proteinele sunt folosite ca și surse de energie, așa că vă pot da calculele peste cap.


Concluzii
  • Sportivii trebuie să consume cantități mai mari de carbohidrați chiar și când vor să slăbească.
  • Cantitatea de carbohidrați trebuie privită în relație cu tipul de antrenament practicat. Înainte și după antrenament sunt necesari, în restul timpului consumăm cu moderație dacă ne dorim un procent scăzut de grasime.
  • Atunci când avem 3 zile de pauză nu e necesar să consumăm aceeași cantitate de carbohidrați ca atunci când ne antrenăm zilnic. Aici e nevoie să utilizăm propriul sistem de senzori intern și să învățăm să ne alimentam după nevoile proprii.
  • Evităm carbohidrații procesați și utilizăm doar surse naturale de hrană. 
  • Pentru a ajunge să îți determini  cantitatea necesară se trece printr-un proces de încercări. Dacă după masă vă simțiți lipsiți de energie sau aveți o stare de indigestie înseamnă ca ați mâncat o sursă inadecvată de carbohidrați sau ca ați depășit cantitățiile pe care organismul le tolerează.
  • Prea multi carbohidrați cu indice glicemic ridicat ne obosesc pancreasul și ne cresc starea de foame. E nevoie de echilibru și moderație dar nu de obsesii maladive și panici artificiale în fața a doi cartofi fierți sau câteva fructe.
  • Viața de sportiv vine cu câteva avantaje, printre care acela că putem consuma mai mulți carbohidrați decât compatrioții noștri mai relaxați.
Dacă v-a plăcut articolul puteți da un like la pagina de facebook pentru a fi la curent și cu alte informații folositoare ;).


Read more ...

Sunday, February 24, 2013

Niciodata nu este prea tarziu

Poate sună a clișeu sau a text motivațional, dar, de fapt, azi vreau să aduc în atenția voastră două studii științifice.
Efectele benefice ale HIIT în recuperarea post infarc miocardic.


Mai întâi o mică explicație:
"Cand se produce un infarct miocardic, inseamna ca miocardul nu mai este hranit, iar celulele sale incep sa moara. Portiunea afectata a muschiului cardiac depinde de marimea zonei hranite de artera bolnava si de intervalul de timp dintre instalarea infarctului si inceperea tratamentului. Dupa ce o persoana a suferit un infarct miocardic, de cele mai multe ori inima acesteia se poate vindeca. Procesul de vindecare al muschiului inimii incepe imediat dupa infarct si dureaza aproximativ 8 saptamani. Pe masura ce inima se vindeca, pe portiunea miocardului afectata de infarctul miocardic se formeaza o cicatrice. Insa, chiar daca artera este aparent vindecata, aceasta nu se contracta si nu pompeaza sangele la fel de eficient ca una sanatoasa. Aceasta echivaleaza cu o diminuare a functiei de pompa a inimii, care depinde de marimea si localizarea infarctului. " (sursa)

 Acum, primul studiu de care vă spuneam, vorbește despre cazul unui pacient de 50 de ani, ce a suferit un infarct miocardic.
În urma acestui infarct, a rezultat 16% țesut cicatrizat. Urmând o rutină de exerciții aerobice intense, de tip interval (HIIT), după 60 de săptămâni s-a observat, prin scanare magnetică, o reducere a țesutului cicatrizat.
Asta nu înseamnă că orice pacient de infarct este sfătuit să se apuce de intervale. Probabil că aceastea au fost alese de așa manieră să nu fie foarte solicitante la început și au fost executate sub atenta supraveghere a medicilor. Totuși, efectul regenerator al mișcării asupa mușchiului cardiac este o opțiune ce merită studiată la fel de mult ca medicamentația.

Al doilea studiu este despre efectele exercițiilor cu greutăți asupra persoanelor în vârstă comparat cu efectul lor asupra tinerilor. 
Pentru două grupe de persoane neantrenate, 21 de bărbați tineri cu vârste între 22 și 30 de ani și 18 bărbați între 57 și 65 de ani. S-a făcut un program de forță de 21 de săptămâni, cu două antrenamente pe săptămână pentru întregul corp.

Un 'batranel' de 60 de ani
 Schema de antrenament a fost una clasică, progresând de la 15 repetări cu 40-60% din greutatea maximă, până la 5-8 repetări cu 70-80%. Rezultatele, în ce privește creșterea în forță, au fost similare la ambele grupe de vârstă. Interesant este că la jumătatea studiului cei în vărstă erau în urma celor tineri, dar când s-a intrat în faza de intensitate crescută aceștia au recuperat dezavantajul.
Nu același lucru s-a întâmplat în ce privește masa musculară, unde la cei batrâni s-au obținut progrese mai modeste.
Unul dintre factorii posibili fiind un consum caloric și proteic (1g/kg vs 1,5g/ kg) mai scăzut în cazul celor vârstnici.
Concluziile mele sunt că îndiferent de vârstă sau de starea ta de sănătate, introducerea mișcării în viața ta are efecte benefice. Totul este să o faci treptat în concordanță cu nivelul și capacitățile curente.
Read more ...

Wednesday, February 20, 2013

Apollo's day

Trebuie să vă aduc la cunoștință o inițiativă foarte mișto.  Pe data de 16 martie în parcul Tineretului din bucurești la ora 10 va avea loc un concurs mega tare, organizat de bootcampromania.
Detaliile pe care le-am adunat până acum sunt următoarele:

" A " este punctul de plecare din fata Salii Polivalente - se alearga spre lac " pe sageata rosie" .Coborarea la nivelul lacului se va face in punctul "B' .Se va alerga in sens invers acelor de ceasornic. Cand se ajunge din nou in punctul "B" se continua alergarea inca 1/4 tura lac 'pe sageata alba" .
Iesirea se va face exact pe la pod dupa ce se inconjoara cafeneaua actorilor - ieisire ce este marcata cu linia galbena
Punctul "C" este un punct de traseu obstacole si este doar o trecere spre multipostul 1 - notat ca si "D" .De la "D' se pleaca in alergare pe "sageata verde" spre punctul "B" de unde se urca spre Parcul Lumea Copiilor.Se va trece pe langa Daimon pana la roata mare.La roata mare se coboara "tot pe verde" in zonele de exercitii 2, 3si 4 notate cu "E"
Dintr-un post in altul se va executa alergare pana jos in rotonda "F" unde veti executa multipost 2 .Se mai trece prin zona "G" si pe urma FINISH la Roata Mare.



Exercițile care vor fi făcute sunt următoarele:
- alergare
- coreene, planșa, exercitii cu sacul functional
- fluturari deltoid
- biceps franghie
- Abdomene
- pliometrice
- genuflexiuni, swing cu kettlebell
- ramat dorsal, fandare , flotari , ridicari turcesti
- soparla , sprinter la trx


Ce altceva ne mai putem de la un concurs?
Eu zic că va fi o provocare interesantă.

Pentru mai multe detalii puteți să urmăriți grupul Apollo's day de pe facebook.

Read more ...

Sunday, February 17, 2013

Carbohidratii pentru persoane sedentare sau usor active

Carbohidratii sunt un subiect fierbinte atat pentru persoanele care isi doresc sa slabeasca cat si pentru sportivii, mai mult sau mai putin, profesionisti.
Trendul din ultima vreme este de a ii crucifica si acuza pentru toate relele pamantului. Totusi exista o atractie irezistibila catre ei, atunci cand ne analizam propriile dorinte si pofte.

 Am testat si eu diferite teorii si dupa mai multe cautari cred ca am ajuns la o teorie care pare sa sustina realitatea din teren destul de bine.
Citiți continuarea aici.
Read more ...

Friday, February 15, 2013

De retinut

Train smart to build your body.
Hit it hard to build your mind.
Do it often to build your discipline.

But do not do every thing in the same time, like a moron!

 
 
Antreneaza-te inteligent, să îți clădești corpul.
Fă-o intens ca să îți întărești mintea.
Suficient de des cât să îți sporești disciplina.

Dar nu fă totul în același timp, ca un idiot! 
Read more ...

Thursday, February 14, 2013

Incaltamite pentru alergat

Acum că suntem gata să alergăm, evident varianta preferabilă ar fi să o facem descuți pe o suprafață moale. Cum vremea nu ne permite și probabil nici suprafața nu este la îndemâna fiecăruia vom căuta să alergăm încălțați.
Eu am experimentat cu încălțămintea pe care am avut-o la îndemână și vă voi dezvălui preferințele mele din acest punct de vedere.



Asics

Am testa în primul rând încălțările de trail running, pe care le iubesc și au costat o sumă semnificativă. Din nefericire sunt total neadecvate pentru a învăța alergatul pe vârfuri. Au o diferență mare între călcâi și partea din față, astfel că produc o aliniere ciudată a piciorului și mi-au dat dureri în genunchi. Mai simțeam și talpa aia moale foarte instabilă. Ca si cum alergam în noroi.

Kalenji
A venit rândul încalțărilor de alergat pe asfalt. Ceva mai bune ca celelalte dar tot simțeam o diferență prea mare între călcai și vârf care m-a lăsat cu un junghi în genunchi.


teniși

 Mi-am cumpărat o pereche de teniși, să știți că nu a fost ușor, acum iarna. Am căutat să găsesc ceva cu talpă flexibilă și fără prea mult burete. Pănă la urmă am luat o pereche care s-a dovedit cam incomodă în timpul alergării. Motivul principal a fost că sunt prea înguști în lateral, atunci când aterizezi pe varf piciorul se lățește, așa că simtețam la fiecare pas o presiune ciudată în laterale, dar talpa dreaptă permitea o aterizate mai bună și o formă mai naturală.

tensi clasici
Ultima încălțăminte încercată a fost o altă pereche de teniși. Mult mai largi, de fapt sunt chiar cu un număr mai mare decât port eu, așa că rămânea și destul loc pe lângă. Spațiul generos din zona degetelor a fost minunat și chiar am simțit că alerg cum trebuie în ei.
Până acum aceștia rămân alegerea mea favorită, întâmplător sunt și cei mai ieftini dintre toate variantele disponibile.
Am căutat și prin alte locuri încâlțăminte minimală, dar pe lângă faptul că am găsit la prețuri foarte mari nici nu arătau așa de minimali. Nu m-am riscat să dau câteva sute bune de ron pe o pereche de addidas adipure sau pe nike free doar ca să verific dacă alerg bine în ei. Călcâiul mi se părea foarte înalt.


nike

la nike free, talpa mi s-a parut la fel de groasă ca la o pereche de pantofi sport obișnuiți iar la adidas prețul și-a spus cuvantul și nici nu aveau mărimea mea. Să nu mai zic de faptul că sunt hidoși.



Adidas

Bineînțeles că vedetele sunt vibram five fingers, dar de asemenea mi se pare foarte scumpi și nu vreau să cumpăr fără să probez. Cum încă nu am găsit în magazinele de la noi, de pe net nu vreau să comand, aștept să ajung în afară și să caut un magazin de sport.

Vibram
 Oricum teniși aceia sunt suficienți pentru alergat pe asfalt problema este cu ce voi alerga pe poteci de munte. Din ce am căutat pe net cel mai mult mi-ar place o pereche de merrell barefoot trail glove, mi se pare un compromis bun între formă minimalistă și protecție.

merrell
Rămâne de văzut unde voi găsi să cumpăr, ca prin magazinele în care am fost nu i-am găsit.
Concluzia este că puteți găsi ceva acceptabil pentru a vă începe antrenamentul și care să nu vă coste prea mult, iar odată ce v-ați acomodat bine cu noua formă să treceți la ceva mai de calitate care să se preteze și pe poteci de munte și pietre umede. Nu prea am curajul să îmi pun baza în teniși pe suprafețe alunecoase.
S-a adeverit faptul că încălțămintea cea mai performantă este cea mai proastă atunci când nu mai aterizezi pe călcâi. Asta este, dacă încerc să pariez pe calul acesta trebuie să îmi asum schimbarea până la capăt. Eu fiind un adevărat dușman al tenișilor.

Update 19.02.2013
Am mai testat o pereche de încălțări, la o alergare de 10 km. Au talpa perfect plată și o pereche de branțuri puțin mai groase la călcâi. Dar ai mei sunt purtați așa că grosimea branțurilor nu mai este ca la o pereche nouă. Acest fapt ajută la alergat.

NewFeel
Încălțările sunt luate de la decathlon și costa puțin. Se aleargă bine în ele, cu singura obiecție că au o aderență foarte scăzută. Așa că nu i-aș folosi pentru nimic altceva decat pe asfalt. Eu i-am luat pentru sală și nu i-am putut folosi pe mochetă, simțeam că pot oricând să alunec. Dar sunt din mash așa că nu transpiri în ei și ai spațiu confortabil pentru degete.

Read more ...

Primii pasi in remodelarea alergatului

Am început antrenamentele pentru a îmi redefini modul cum alerg.
Alergatul corect implică două aspecte:
  • O musculatură și articulații capabile să producă noua formă
  • Învățarea și transformarea ei în reflex

În primul rând atunci când alergi, conform anatomiei umane, impactul la nivelul călcâiului se tranformă într-un impact amortizat la nivelul întregii tălpi. Atingerea solului cu întreaga talpă sau cu partea din față, ei vine cu un efort suplimentar pentru gambe și pentru musculatura tălpii. Așa că prima etapă, înainte de a vorbi de alergatul natural, este să ne asigurăm că mușchii, antrenați după tiparul vechi, pot suporta noua mișcare.

Pregătirea pentru musculatura tălpii
Trebuie să profităm de orice moment când putem merge desculți. Pentru mine asta nu este o problema, stau desculț 2, 3 ore prin acasă în fiecare seară, plus ca am ani buni de când practic diverse stiluri de arte marțiale și în timpul antrenamentele stau descălțat.
Orice moment când pot să merg sau să alerg desculț, prin iarbă sau pe nisip, este o adevărată binecuvântare. Mersul desculț are și efecte terapeutice, așa că avem numai avantaje.
Cum vremea încă nu ne permite să ne antrenăm așa, momentan putem atunci când stăm la televizor să strângem degetele și se le extindem pentru a dobândi un control mai bun asupra musculaturii tălpii, care în general este destul de atrofiată.
Un alt exercițiu util este să încercăm să apucăm diverse obiecte de pe jos cu talpa și degetele, de exemplu o piatra sau niște sosete făcute ghem, testați cu diferite obiecte până când gestul devine mai natural. Sunt sigur că la început va fi destul de incomod și o să vă producă grimase.


Exerciții pentru musculatura gambei
Eu consider că am gambe destul de puternice, obișnuiam să încarc aparatul de gambe cu toate plăcile și să mai pun și greutăți suplimentare, nu era o problema sa fac 20 de repetări cu 160 de kg. Totuși, când am încercat prima  oară să alerg natural am făcut febră musculară în timp ce alergam și m-a ținut 3,4 zile.
Așa că, recomand ridicări pe vârfuri, pentru creșterea forței în gambe, preferați numar mai mare de repetiții cu greutate mică sau moderată.
Deși e nevoie și de un nivel oarecare de forță maximală la nivelul gambei, totuși pentru scopul urmărit este mai util un exercițiu de tipul sărit coarda. Săritul corzii are doua avataje, primul este creșterea rezistenteți la efort a gambelor și al doilea este repetarea unei călcături similare cu cea din timpul alergatului, cu impactul fix sub bazin.
Recomand o perioadă de 2-4 săptămâni de prepregătire, în funcție de nivelul de evoluție al fiecăruia, înainte de a trece la alergatul efectiv. Aceasta ar fi varianta cu risc mai scăzut de accidentări, este evident că cei căpoși vor ignora perioada de pregătire, dar aceasta este alegerea lor.
Acum suntem gata să alergăm, evident varianta preferabilă ar fi să o facem descuți pe o suprafață moale, iarbă sau nisip. Dar vremea încă nu ne permite și probabil nici suprafața nu este la îndemâna fiecăruia, așa că vom alerga încălțați.
Următorul articol va fi despre alegerea încălțăminții pentru a putea alerga cu formă corectă.
Read more ...

Wednesday, February 6, 2013

provocarea 9

Nu mai făcusem de mult o provocare și m-am gândit că nu ar strica una. Plus că le-am promis fetelor de pe grupul fitnessurban  ca nu le las singure, să se lupte cu provocarea lor (2710 genuflexiuni in 15) zile. Grupul este făcut de autorul blogului fitnessurban.ro, unde găsiți multe idei de antrenamente cu greutatea corpului.
  
Pentru a mă menține în ton cu subiectul m-am gândit să fac 1000 de genufelxiuni într-o oră. O încercare pe care nu știam dacă o voi putea duce la bun sfârșit.
Planul a fost să le împart în serii de 50 de bucăți, cu pauză cât va fi nevoie și să sper că scot o medie de 3 minute pe serie plus pauză.
Pentru prima oară lucrurile au mers mai bine decât mă așteptam la o provocare, am făcut 1000 de genuflexiuni în 52 de minute si 20 de secunde. Cum mai aveam benzină în rezervor și nu se terminase ora am încercat să mai îngrămădesc înca câteva în cele 7 minute rămase.
Scor total 1150 în 60 de minute, nu știu cum de mi-a ieșit așa o cifră rotundă. Probabil că subconștientul are și el rolul său atunci când te hotărăști să îți testezi limitele.
Atenție
Nu încercați așa ceva dacă sunteți accidentat chiar și puțin. După un timp forma genufelxiunilor poate avea de suferit și o accidentare chiar și ușoară poate degenera. Eu ca să îmi asigur cursa completă am atins solul lângă glezne (ca în poza de mai sus doar că mâinile treceau printre picioare) cu spatele palmei. Sugerez spatele palmei, altfel tentația va fi să te împingi în degete.
Pentru amuzament și nu numai, am notat timpul de finalizare al fiecărei serii pe care îi puteți vedea în graficul interactiv de mai jos.




Recuperarea
După ce am terminat ora de distracție, în speranța că voi mai putea merge a doua zi făcut următoarele:
  • Am băut repede un shake cu proteine și carbohidrați cu indice glicemic mare (miere și banane, lapte, două cupe de proteină din zer și scorțișoară). 
  • Am luat două capsule de colagen și una de vitamina A+D2 
  • Am făcut o baie de 20 de minute în cadă, cu sare relaxantă+ sare grunjoasă. 
  • La final am făcut un duș cu apă aproape rece, încă 5 minute. 
  • M-am culcat la scurt timp, era ora 9 jumate seara și nu mai puteam să îmi țin ochii deschiși
Peste noapte febra musculară încă nu s-a instalat. Țin să subliniez că de câteva luni antrenamentul meu pentru picioare constă în serii scurte de 5 genuflexiuni cu greutate, deci nu sunt antrenat pentru genul asta de efort, așa că dacă până la final nu fac febra, sau fac o variantă acceptabilă, cred ca am găsit o modalitate bună de recuperare post efort. Revin cu detalii spre finalul zilei.

Editare ulterioară
Am făcut febră musculară semnificativă la cvadricepși aductori și bicepsul femural. Nu pot să spun dacă întradevăr măsurile întreprinse au ajutat măcar ca febra să fie în cote mai mici. Cert e că nu mă simt limitat în mișcări ci doar o durere tolerabilă în toată masa mușchiului. Pe o scara de la 1 la 10 aș spune că e o febră de nota 6-7, cu siguranță am avut și mai mare.




Read more ...

Tuesday, February 5, 2013

Lactatul si sanatatea tendoanelor

Mă chinui de ceva vreme să găsesc care este influența acidului lactic în sănătatea tendoanelor.
Ideea de baza a plecat de la programul de antrenament HST. Acest program de hipertrofie are unul dintre principiile de baza efectuarea unor serii mai lungi ce cresc nivelul de lactat, cu scopul de a asigura sănătatea tendoanelor.


Cam orice practicant veteran de sport ar trebui să ajungă la concluzia că sănătatea tendonelor este de o importanță vitală. Dacă accidentările la mușchi sunt destul de ușor de vindecat, chiar și fracturile osoase au o rata relativ scurtă de vindecare, atunci când vorbim de rupturi parțiale sau totale de tendoane lucrurile devin brusc foarte complicate. Tendoanele și ligamentele sunt foarte slab vascularizate așa că au o rată de recuperare foarte lungă.
Pe scurt, cel mai bine ar fi să le acordăm o atenție deosebită și să ne planificăm antrenamentele și nutriția ținând cont de ele.
Acidul lactic este de multe ori confundat cu lactatul, diferența dintre ele am mai spus-o când am vorbit despre pragul lactat.
Așa că, de acum în colo vom vorbi doar despre lactat, care este o substanță utilizată ca și sursă de energie, mai ales atunci când metabolismul aerobic începe să rămână în urmă cu furnizarea energiei din cauza intensității mari a efortului.
Lactatul care până nu demult a fost acuzat de producerea febrei musculare, apoi de apariția oboselii musculare sau de producerea acidozei musculare, acum începe să fie perceput ca un ajutor în susținerea efortului intens și chiar un factor care scade acidoza musculară.
Pe de altă parte, s-a crezut că oboseala apare odată cu creșterea acestei acidități. Dar, actualmente s-a constatat că oboseala apare mai devreme ca această aciditate să atingă cote ce ar bloca funcționarea musculară. Fără să intru în detalii mai mult decât este cazul, ideea de bază este că prezenta lactatului în timpul efortului intens este foarte benefică.



Se pare că modul de utilizare al lactatului încă mai avea câteva surprize de oferit. Acesta poate să treacă cu ușurință prin membrana celulelor musculare, unde se produce și de acolo în fluxul sanguin care îl poartă la mușchii ce lucrează la intensitate mai mică, la creier inimă și ficat. Lactatul care ajunge la ficat este convertit în glucoză și retrimis la mușchii care lucrează intens pentru a le completa rezervele de energie. Dar, exista o diferență semnificativă între nivelul de lactat produs de celulele musculare și cel care urmează traseul descris mai sus. Concluzia a fost că de fapt până la 75% din lactat este utilizat local în mitocondrii, ca și sursă de energie.
Antrenamentele de anduranță cresc capacitatea de a utiliza lactatul local, fără totuși să modifice nivelul producției de lactat.
Dar, descoperirile nu s-au oprit aici, ci s-a găsit o legătură între concentrația mare de lactat produsă în urma efortului intens și influențarea unor gene ce guvernează biogeneza mitocondriilor. Cu alte cuvinte, antrenamentele intense ce cresc nivelul de lactat în celule, stimulează nașterea de noi mitocondrii, care sunt uzinele interne de energie ale celulei și de aici rezultă o mai bună adaptare la efort.
Din punct de vedere practic înseamnă ca antrenamentele dincolo de pragul lactat cresc capacitatea atleților de a performa la un nivel mai intens.  O concluzie la care se ajunsese deja prin observații empirice.
Totuși atrag atenția că tipul acesta de antrenament este destul de solicitant așa că poate duce la supraantrenament dacă se face abuz. Totuși este recomandabil să se lucreze destul de frecvent și în zona aceea, pentru beneficiile extraordinare pe care le oferă.
Așa, să nu uit de unde am plecat. Nu m-am putut abține să nu divaghez puțin despre acțiunile lactatului, sper că nu v-am pierdut atenția.





Acum influența lactatului în repararea tendoanelor.
Am găsit o serie de studii (în josul paginii) care abordează acest aspect, al efectelor benefice a unei concentrații ridicate de lactat în vindecarea rănilor.
Efectele ar fi legate de  producerea de celule noi, sinteza de colagen și repararea tendoanelor. Din nefericire nu am găsit nici unul complet ci doar abstractul, oricum probabil că mi-ar fi fost destul de greu să înțeleg despre ce e vorba în ele. Totuși concluzia mea este că fie că este doar o coincidență sau pur și simplu antrenamentele cu greutate medie ajută prin alte mecanisme regenerarea țesuturilor, acestea au un efect pozitiv.



Astfel că vă sugerez și vouă să vă acordați din când în când (eu îmi programez odată la 4 săptămâni) câte o săptămână de mentenanță în care să lucrați cu greutate medie serii cu un număr mai mare de repetiții.
În funcție de tipul de antrenament favorit sau de obiectivele urmărite de fiecare vă voi da câteva exemple de la care să porniți să vă construiți singuri rutina favorită. A nu se confunda această săptămână cu o săptămână de descărcare, eu chiar o fac după săptămâna de descărcare, pentru că efortul este totuși destul de semnificativ.
  • În cazul în care preferați efort cardio: alergare, bicicletă sau înot, faceți sprinturi de 2-5 minute, cu odihnă activă de 2-3 minute.
  • Puteți face intervale de 30 -60 de secunde cu odihnă activă de aceeași durată.
  • În cazul în care folosim un program de forță. Pentru a ne asigura că avem un nivel ridicat de lactat în mușchi, alegem un exercițiu și o greutate care să ne permită peste 15 repetiții și efectuăm exercițiul acela până la epuizare, apoi luam pauză scurtă de 20 de secunde și reluam o nouă serie, inevitabil mai scurtă ca prima și tot așa până ne simțim mușchii bine pompați. Căutați exerciții compuse care să folosească cât mai multe grupe musculare concomitent. Eu merg pe împins de la piept, împins de la umeri, genuflexiuni și îndreptări. Doar aceste 4 exerciții pe antrenament făcute până la epuizare cu greutate medie, cam 50% din maxim.
Aș dori să fac un fel de sondaj. 
  1. Exagerez cu nivelul detaliilor și articolele ajung greu de înțeles? 
  1. Ați prefera o abordare mai succintă bazată mai mult pe concluzii și mai puțin pe modul cum am ajuns la ele?




------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Trabold O, Wagner S, Wicke C, Scheuenstuhl H, Hussain MZ, Rosen N,
Seremetiev A, Becker HD, Hunt TK.
Lactate and oxygen constitute a fundamental regulatory mechanism in wound
healing.
Wound Repair Regen. 2003 Nov-Dec;11(6):504-9.

Constant JS, Feng JJ, Zabel DD, Yuan H, Suh DY, Scheuenstuhl H, Hunt TK,
Hussain MZ.
Lactate elicits vascular endothelial growth factor from macrophages: a possible
alternative to hypoxia.
Wound Repair Regen. 2000 Sep-Oct;8(5):353-60.

Klein MB, Pham H, Yalamanchi N, Chang J.
Flexor tendon wound healing in vitro: the effect of lactate on tendon cell
proliferation and collagen production.
J Hand Surg [Am]. 2001 Sep;26(5):847-54. Erratum in: J Hand Surg [Am] 2002
Jul;27(4):740.

Yalamanchi N, Klein MB, Pham HM, Longaker MT, Chang J.
Flexor tendon wound healing in vitro: lactate up-regulation of TGF-beta
expression and functional activity.
Plast Reconstr Surg. 2004 Feb;113(2):625-32.

Klein MB, Yalamanchi N, Pham H, Longaker MT, Chang J.
Flexor tendon healing in vitro: effects of TGF-beta on tendon cell collagen
production.
J Hand Surg [Am]. 2002 Jul;27(4):615-20. 
Read more ...