Macronutrientii pe intelsul tuturor

Vreau să vă spun o poveste, într-un mod simplu și pe înțelesul tuturor. Atunci când vorbim despre nutriție sunt mai multe unghiuri din care putem privi problema. Unul din unghiurile cele mai simpliste este cel la procentele de macronutrienți.

Macronutrienții sunt grăsimi, carbohidrați și proteine. Nu voi intra în detalii privind cifre exacte și procente fixe ale ponderii fiecărui macronutrien din meniul nostru. Pentru că nu cred că această abordare este viabilă pentru omul obișnuit, nu suntem șoareci de laborator, cel puțin nu toți. Omul obișnuit are deja de calculat facturile și zilele de naștere și greutatea zilnică acumulată sau ce vă mai place vouă să măsurați.
Voi descrie o modalitate de a înțelege și aplica practic aceste concepte. O metodă de a gândi, după care fiecare să înțeleagă ce anume are de făcut și să își poată customiza singur propriul plan de alimentație sau meniu, ca să nu sune prea inaccesibil.
În primul rând vreau să stabilesc niște premise de la care plecăm și fără de care orice altă discuție este inutilă.

• Presupunem oameni sănătoși, al căror organism funcționează normal.

• Presupunem că acești oameni sănătoși consumă minim 80% din mâncare alimente naturale și nu bombe de chimicale cu efect disruptiv asupra hormonilor și sistemelor de senzori interni.

Așa, în acest context, putem vorbi despre un mod normal de funcționare al metabolismului și despre reacții fiziologice în care ne putem încrede, altfel vorbim de dependență de diferite produse, de efecte nocive alte altora și în general de boală. Iar eu nu sunt medic să pot face recomandări legate de patologie.
Primul și cel mai important aspect pe care l-am dezvoltat în articolel despre carbohidrați (1,2)este combustibilul utilizat. Alimentația poate să fie privită anticipativ sau corectiv în funcție de tipul de efort efectuat.
Dacă faci efort lejer ești ca un motor diesel, așa că folosești carburant diesel. În cazul de față vorbim de grăsimi, care sunt stocate din belșug la nivelul corpului. Motorul nostru intern funcționează cel mai bine când îi dăm combustibilul pe care vrea să îl ardă. Pentru această situație nu este nevoie de măsuri anticipative, adică nu mănânci înainte să îți fie foame ca o să faci efort. Mănânci când îți este foame, că înseamnă că atunci s-a golit rezervorul. Cu cât răspunzi mai alert la senzația de foame cu atât stagnezi mai ușor la greutatea ta naturală. Cu cât anticipezi senzația de foame și mănânci de poftă o să crești depozitele.  Dacă rabzi de foame înevitabil ele vor scădea.

Notă
Dacă mănânci mâncare procesată și plină de droguri, senzația de foame nu mai este de încredere.

Vi se pare simplu? Acest mecanism funcționează fluent cât timp  nu arunci cantități mari de benzină în rezervor, în cazul de față benzina este reprezentată de carbohidrați.
 Când vrem ca motorul să funcționeze rapid, să accelereze să meargă cu viteză mare (efort intens) are nevoie de benzină. Rezervorul de benzină, este ceva mai mic. Așa că acesta trebuie gestionat anticipativ și corectiv. Este normal să fie așa, că organismul nostru este o mașină foarte eficientă și efortul intens este doar o fracțiune din efortul ușor. Dacă forțăm motorul să meargă tare, fără benzină în el, îl stricăm. Pentru că începe să transforme alte parți din mașină în combustibil.
Orientativ, motorul nostru poate să susțină cam o oră de efort intens. Așa că după o astfel de oră trebuie reîncărcat pentru a putea fi refolosit. Acum vine întrebarea, cât de mult să reîncărcăm rezevorul și cât de repede.
Legat de cât de repede eu zic că cu cât mai repede cu atât mai bine. Legat de cât de mult aici încep să apară nuanțe. Corpul nostru nu este o foaie de hărtie pe care facem calcule. Este un sistem complex în care procesele durează timp. În funcție de gradul de adaptare eu cred că există un debit specific și o valoare maximă de absorție a combustibilului ce variază în funcție de fiecare om.
Așa că e nevoie de încercări. Nu vă pun să faceți mari teste de laborator. E nevoie doar să urmăriți ce vă spune corpul. Dacă după antrenament mănânc 200g de paste cu sos de roși și mă simt bine, înseamnă că e totul în regulă. Dacă încerc să mănânc 300g și simt că sângele mi-a venit în cap, că am o stare de indigestie urmată de moleșeală și disconfort e evident că ceva e greșit. Poate alimentul alese, poate cantitatea. Ca să înțelegeți cam ce înseamnă să te încarci complet cu carbohidrați = benzină. Se consideră că e nevoie de două zile cu o rată de 8-12 grame / kg corp zilnic.
Adică o medie de 800 de grame de carbohidrați pentru un atlet de 80 de kilograme zilnic timp de două zile.

Mie cantitatea asta mi se pare exagerată pentru sportivi care nu participă în evenimente de anduranță și mi se pare foarte greu de atins din alimente naturale. Dar este important de înțeles cantitatea pe care o poate tolera un atlet sănătos care se antrenează frecvent și intens.
Mai este un principiu care spune să te antrenezi cu puțin combustibil si să concurezi cu mult. Adică nu trebuie să fii zilnic cu rezervele pline.
Cert este că din stare de bine și nivelul de energie plus capacitățiile de digestie ale fiecăruia cu timpul ajungeți să simțiți cam care e ritmul vostru normal de încărcare cu benzină.
Când facem efort intens stricăm corpul și acesta pornește o alarmă de reparare. Aceasta e responsabilă de adaptarea progresivă pe care o produce antrenamentul. Deci în afară de combustibil corpul mai are nevoie și de piese de schimb. Piesele de schimb sunt proteinele, acestea trebuiesc aduse corectiv. Ele nu se stochează decât în cantități mici așa că dacă nu ai nevoie de ele nu are sens să bagi în disperare (o anume cantitate, 50-100g se consumă zilnic în uzura normală). Dacă bagi prea multe piese de schimb corpul e atât de înteligent și eficient încât le transformă în benzină pe care dacă nu are unde să o pună o transformă în diesel.
Concluzii:

1.  Când mergem în regim de repaus sau efort ușor  acționăm corectiv. Întâi consumăm apoi realimentăm. Cu cât ne dorim să scădem rezervele cu atât trebuie să așteptăm foamea.
2. Când mergem rapid trebuie să avem deja benzină în rezervor așa că acționăm anticipativ și corectiv. După golire trebuie să încărcăm după CÂT MAI RAPID, indiferent dacă vrem să slăbim sau nu. Slăbirea se face mai ales în repaus, prin metabolism accelerat, generat de nevoia de recuperare post efort.
3. Când avem nevoie să ne recuperăm trebuie să venim cu piese de schimb, o altă acțiune corectivă. 
4. Alarma de la rezervorul gol suna mai tare dar mai puțin timp ca alarma de la lipsă piese de schimb. Așa că aceea trebuie adresată prima. Altfel băgăm piese de schimb în rezervor și exact cum sună, motorul va avea de tras. D-aia nu suport dietele hiperproteice și shake-urile fara carbohidrați după antrenament.
5. Direcția de conversie este următoarea. Piesele de schimb pot fi transformate în benzină. Benzina poate fi stocată ca motorină. Alte conversii nu se pot face. Din nefericire motorina aka grăsime nu devine carbohidrat și nu poate alimenta motorul în regim de eform maximal.
6. Încercați să înțelegeți logic ce se petrece și să învățați semnele când ceva este necesar și în ce cantitate. Semnele pot fi pofte alimentare, senzații post prandiale (după masă), nivel de energie, stări psihice, libidou, sistem imunitar, o creștere a accidentărilor, slăbire, îngrășare.

Asta este ultimul articol de nutritie pentru o vreme, de acum încolo mai vorbim și despre mușchi.

Read more ...

Procentul de grasime

Vin după o perioadă de o lună de creștere în masă musculară , bineînțeles susținută de un regim alimentar pe măsură. Fără să dispun efectiv de date exacte cred că am oscilat cu consumul caloric între 2500 de Kcal și 4000 Kcal pe zi. Deși îmi caut alimentele din categoriile sănătoase și încerc să îmi prepar singur mesele, atunci când încerci să mănânci mai mult, decât simți nevoia, mai cazi și în păcatul junk food-ului.

Astfel că pe lângă mult doriții mușchi se formează și infama grăsime.
O să vă întrebați, de ce să mănânci mai mult decât simți nevoia? Eu sunt preponderent ectomorf motiv pentru care atunci când vreau să cresc în masă musculară regimul alimentar devine mai important decât antrenamentul, mai multe detalii găsiți aici . Oricum pentru a îți asigura progresul e mai bine să fii în plus decât în minus, mai ales la ectomorfi.
În același timp unul dintre principiile pe care le folosesc în dezvoltarea mea corporală este să mă feresc de variațiile mari ale stratului adipos. Am explicat aici  ce efecte negative pot avea perioadele lungi de bulking.
Eu nu sunt culturist și nici nu mă interesează aspectul de culturist, mă interesează mai mult să am capabilități sportive ridicate în ce privește forța, viteza, mobilitatea și condiția fizică. Deci pe langă nevoie de masă musculară de calitate, am nevoie de un procent scăzut de grăsime corporală. Asta ne aduce după o introducere sinuasă la subiectul de azi.

Monitorizarea procentului de grăsime
Pentru a identifica direcția în care mergi și a putea înregistra progresul trebuie să transformi orice obiectiv în ceva măsurabil. Apoi, tot ce ai de făcut este să pășești în direcția obiectivului stabilit și să verifici gradul de realizare. Dacă progresul este prezent atunci ești pe drumul cel bun și mergi înainte, dacă nu există progres atunci schimbi ceva.
Exista mai multe modalități de a calcula procentul de grăsime, de la modalități empirice, cum ar fi să îți faci un set de poze în condiții reproductibile și să le compari vizual la metode tehnice mai avansate.

Pozele
Deși nu furnizează date numerice, sunt foarte eficiente pentru a identifica dacă progresul există.

Testele de laborator
Deși cele mai precise, trebuie să le exclud. Habar nu am unde s-ar putea face așa ceva și nici nu cred că aș obține un beneficiu real din aflarea extrem de precisă a procentului de grăsime corporală.
Bioimpedanța
Am achiziționat un cântar care susține că ar face așa ceva dar sincer nu sunt impresionat de el. Poate există și produse de calitate dar asta al meu nu e. Îmi dă niște valori ce cred că sunt mai mult obținute din niște calcule matematice și eu având mai multă masă musculara decât o persoană obișnuită mă încadrează la grași.

Am rămas cu măsurarea stratului de grăsime în diferite puncte.
Cum am primit curând un cadou minunat de la o prietenă  am decis să studiez mai aprofundat această metodă. La prima vedere procesul este destul de simplu. Ciupești pielea din anumite zone de pe corp până la mușchi cu degetele și măsori grosimea ei folosind un fel de șubler. Apoi întroduci valorile obținute în anumite formule de calcul și magia se petrece aflând procentul de grăsime corporală cu o oarecare marjă de eroare. Asta e povestea frumoasă, povestea reală e ca de obicei mult mai complicată.
Factori decisivi ce pot influența corectitudinea măsurătorilor sunt următorii.

Instrumentul de măsură
Acesta pe lângă funcția sa de a măsura corect grosimea mai are nevoie de un indicator de presiune, este evident că poți apăsa mai tare sau mai încet afectâmd serios valorile obținute. Din punctul ăsta de vedere am dispozitivul care ar permite atingerea unor precizii satisfăcătoare.

Persoana care face măsurătorile
Se consideră că este nevoie de 50, 100 de măsurători până când un examinator să devină competent. Localizarea punctului de măsurare este o altă poveste complicată. Dacă indicațiile spun să fie la 1 inch (2,54 cm)de osul bazinului atunci acea distană se va măsura. Dacă trebuie să localizăm jumătatea brațului atunci vom măsura distanța de la cot la umar și vom identifica precis locația respectivă. Repetabilitatea cât mai exactă a măsurătorii trebuie avută mereu în vedere. Astfel că este indicată utilizarea aceluiași examinator de fiecare dată.
Nota
Dacă e soțul sau soția în caz de divorț să stipulați acolo la condiții să continue să vă măsoare stratul de grăsime, deși e posibil să schimbe modul de ciupire.

Eliminarea erorilor de măsură
Se realizeză câte 3 măsurători consecutive ale fiecărui punct și se vor media, pentru a stabili valoarea finală. O măsurătoare trebuie să nu dureze mai mult de 4 secunde. Efectuarea măsurătorilor în condiții similare ca nivel de hidratare și perioadă a zilei.

Ecuația folosită
Aici problema devine cu adevărat complicată, se pare că există peste 100 de formule diferite care ce să vezi chiar dau valori diferite  (în exemplul de aici au rezultat 3,6% și 10,1% din formule diferite). În concluzie este foarte greu de identificat formula corecta care ți se potrivește. Așa că îndicația finală este NU FOLOSI FORMULE DE CALCUL AL PROCENTULUI DE GRĂSIME SAU TABELE.

Va plăcut asta?

Eii, totuși dracul nu este chiar atăt de negru. Noi avem nevoie de valori numerice, nu neapărat de procentul de grăsime.  
Dacă obținem cele mai corecte estimări ale stratului de grăsime din diferite puncte de pe corp prin măsurători reproductibile le vom nota pe acelea în tabel și este suficient să vedem evoluția lor în direcția urmărită pentru a ne asigura că progresăm confrom planului.

Stiu că indiferent de imprecizia acestor formule tot v-ar placea să aflați rezultatul așa ca aveți aici și un calculator.

Read more ...

De ce este uneori aproape imposibil sa slabim - partea II

V-am explicat pe scurt în prima parte cum rezistența la insulină poate deveni un coșmar. Acum vreau să vorbim despre rezistența la leptină.

Leptina este un hormon secretat de țesutul adipos. Da, grăsimea nu e doar un rezervor inert de energie ci face parte și din sistemul endocrin. Cu cât conțin adipocitele (celule de grăsime) mai multă grăsime cu atât mai multă leptină secretă. Iar leptina este un regulator al foamei și al metabolismului.

Influența leptinei

• Dacă mănânci în exces o perioadă de timp adipocitele se umplu cu trigliceride și secretă mai multă leptină. (devine complicat dar încercați să urmăriți raționamentul)

• Hipotalamusul are un sistem de comunicare cu adipocitele, inclusiv receptori de leptină. Când nivelul de leptină crește aceasta se lipește de receptorii din hipotalamus dând semnalul de saturație.

• Hipotalamusul trimite semnal de sațietate(nu mai îți e foame) creierului și crește rata de ardere a metabolismului.

Varianta inversă

Mănânci prea puțin, hipotalamusul suna alarma, îți e foame tot timpul și metabolismul se încetinește. Deci leptina ca si insulina este foarte simpatică în condiții normale ajutându-te în a menține un nivel de grăsime corporală optim.

 

Problema cu persoanele supraponderale este că deși secretă din belșug leptină în lanțul efectelor normale lipsește o verigă. Astfel ajungem la rezistența la leptină care funcționează similar cu cea la insulină. Deși depozitele de grăsime sunt pline, semnalul nu este perceput și starea de foame este încă prezentă. Problema trebuie înțeleasă de culturiștii care fac așa zisa fază de bulk-ing.

Odată crescut nivelul de grăsime receptorii de leptină se desensibilizează și creierul își setează alt nivel de grăsime corporală normal. Deși desenzibilizarea nu este atât de gravă se mai întâmplă și un alt mecanism de protecție prin care leptina este ținută departe de receptori.

Rezultatul este că dacă stai o vreme îndelungată cu un procent ridicat de grăsime corporală atunci când te decizi că e timpul să îl reduci organismul va activa mecanismele de protecție ca în cazul înfometării, asta înseamnă stare de foame, rata metabolică redusă etc.

Rezistența la leptină ca și rezistența la insulină devin bariere imposibil de trecut în calea unei siluete visate.

Leptina și insulina sunt în strânsă legătură. Modul normal de funcționare este următorul.

• Mănânci o masă bogată, se secretă insulină care stimulează secreția de leptină în adipocite care spune hipotalamusului că e timpul să te oprești din mâncat și pancreasului să nu mai facă insulină.

Modul de funcționare în cazul rezistenței la leptină este puțin schimbat.

• Mănânci o masă bogată, se secretă insulină se secretă leptină leptina nu e percepută insulina nu mai e oprită din producere și capeți rezistență și la insulină.

Cum rezistența la leptină și la insulină sunt corelate ele vor fi declanșate simultan și temperate simultan.

Ce trebuie să facem să contracarăm rezistența la acești hormoni:

• Stai "slab", evită perioadele intenționate de îngrășare pentru a „pune mușchi”.

• Folosește mesele abundente atunci când ți o dietă, o masă abundentă din când în când va liniști organismul și îl va scoate din modul înfometare. Nu mai mult de 1, 2 mese pe săptămână. Este evident că e vorba doar de conținut caloric mai ridicat nu de bataie de joc alimentară, dulciuri sau alte prostii care te-au adus unde te afli.

• Reduce inflamația, inflamația se produce și de la antrenamantele de masă musculară.(e un subiect complex despre care vom vorbi mai pe larg)

• Controlează carbohidrații pe care îi mănânci, evita-i pe cei procesați și zaharurile.

• Dormi suficient, privarea de somn poate produce rezistența la leptină.

Există și niște recomandări de suplimente care mie îmi suna mai mult a reclamă dar sa nu ziceți că nu le-am zis.(eu iau doar omega 3)

Suplimente care ajuta calciu , taurina, acetyl-L-carnitina, si omega 3 (care ajuta la controlul inflamației).

Read more ...

De ce este uneori aproape imposibil sa slabim - partea I

Când e vorba de îngrășat pe lângă cantitatea efectivă de mâncare și valoarea ei calorică mai trebuie avut un aspect în vedere. Este o poveste ce a mai fost spusă, dar cum  vreau ca acest site să fie un instrument de sine stătător o să o mai repet și eu.

Oricum nu strică să recitești aceste informații, chiar dacă le cunoști deja. Eu am observat o reîntărire a disciplinei în urma acestei reamintiri.

Influența hormonilor în depozitarea de grăsime.

Nu am pretenții să cuprind procesul în cele mai mici amănunte, ci doar o descriere simplificată a lui, oricum modul de funcționare al insulinei este înțeles doar parțial.

Să începem cu începutul. Mâncarea în urma procesului de digestie ajunge într-un final sub formă de glucoză în sânge. Avem pancreasul, care are celule alfa și beta. Celulele alfa produc glucagon care este un hormon catabolic (dezasimilație) iar celulele beta produc insulina care este un hormon anabolic(asimilație). Insulina și glucagonul mentin nivelul glucozei în sange între 70-110 mg/l. Cei doi hormoni lucrează antagonist în felul următor.

Când nivelul glucozei din sânge crește se secretă insulină. 

 Celulele musculare, hepatice(ale ficatului) și cele de grăsime(adipocite) posedă receptori de insulină.  Insulina stimulează acești receptori și crește permeabilitatea membranei celulare pentru glucoză, plus activează o serie de enzime din interiorul celulei.

Efectele sunt:

• Glucoza se transformă în glicogen stocat în ficat(pana la 87-100 de grame, 400Kcal) și în mușchi (aproximativ 350 g, 1400 Kcal).

• Celulele primesc mai multă glucoză.

• Sursa principală de energie folosită devine glucoza.

• Glucoza este stocată ca trigliceride în celulele de grăsime.

• Se oprește procesul de Gliconeogeneza (transformarea altor țesuturi în glucoză în special proteină musculară și grăsime)

Astfel scade nivelul glucozei la normal. Circa 50% din insulina secretată nu are legătură efectivă cu mesele ci regelaza continu nivelul glucozei din sânge plus că are și alte roluri.

Când glicemia scade atunci este secretat glucagon.

Acesta stimulează ficatul să descompună glicogen și să elibereze glucoza în sânge și țesutul adipos să elibereze acizi grași, celulele musculare nu posedă receptori de glucagon.

De asemenea se stimulează procesul de Gliconeogeneza și în cazuri extreme chiar mușchii și organele pot fi descompuși pentru energie.(obsesie maladivă de care suferă mulți culturiști)

Ordinea naturală de depozitare a glucozei este în celulele musculare și ficat iar când acestea sunt pline urmează calea spre celulele de grăsime. Toate bune până acum, dar ca de obicei ordinea naturală este dezordonată de influențe nenaturale.

Influențele nenaturale apar, în acest caz, sub forma meselor cu indice glicemic ridicat. Asta înseamnă alimente formate din molecule simple de carbohidrați, monozaharide sau dizaharide (dulciuri și făinoase). Aceste molecule au viteză mare de descompunere (digestie) și pătrund în sânge ridicând concentrația glucozei foarte rapid. Reacția organismului este de a secreta insulină la scară mare pentru a contracara glicemia periculoasă.

Important: Cantitatea totala de insulină este direct proporțională cu concentrația de glucoză din sânge și concentrația de glucoză din sânge este direct proporțională cu carbohidrații ingerați.

Aici trebuie să vorbim despre fibre. Fibrele alimentare sunt carbohidrați complecși pentru care nu posedăm enzime digestive. Practic ele trec prin sistemul digestiv neafectate. În general legumele conțin fibre. Cerealele integrale sunt destul de sărace la acest capitol, fiind mult mai sigur să le încadrăm la carbohidrați cu indice glicemic mare.

Fibrele nedigerabile pot scădea viteza de digestie a unor carbohidrați simpli. De exemplu un amestec de legume cu orez va genera o emisie de insulină mai scăzută decât orezul simplu iar dacă orezul este integral efectul va fi și mai blând.

Multe astfel de legume(brocoli, varză, conopidă, fasole verde) au conținut așa de scăzut de calori încât organismul uneori consumă mai mult în procesul de digestie decât preia în urma lui. Plus că rolul lor în temperarea emisilor de insulină este foarte benefic și conținutul de micronutrienți este ridicat. Folosiți-le ca pe o unealtă în procesul de slabire și menținere al greutății optime.

Acum urmează partea dureroasă. Dacă bombardăm celulele musculare constant cu nivele ridicate de insulină acestea dezvoltă mult urâta rezistență la insulină. Acesta înseamnă că este nevoie de cantități tot mai mari de insulină pentru a permite glucozei să penetreze membrana celulară. Pe de altă parte acest efect este invers proporțional la celulele de grăsime. Acestea devenind din ce în ce mai sensibile la insulină. Scenariul de groază care urmează este că pancreasul secretă tot mai multă insulină iar glucoza în loc să umple depozitele inofensive de energie, mușchii și ficatul, se duce direct sub forma de trigliceride în celulele de grăsime.

Coșmarul oricărui doritor de pătrățele pe abdomen devine realitate, deși nivelul caloriilor este menținut la cote foarte joase este imposibil să slăbești. Ca să fie treaba treabă, un nivel crescut de insulină este un stimulent pentru apetit, deschizând drumul către o permanentă îngrășare.

Atunci când nivelul de insulină este ridicat, celulele de grăsime sunt sigilate, dacă vă amintiți de mai sus (se oprește gliconeogeneza), așa că deși munciți de zor va fi foarte greu spre imposibil să scăpați de grăsimea încăpățânată. 

Deci, atunci când carbohidrații simpli și zaharurile procesate fac parte din dieta voastră, nu numai că depuneți kilograme de grăsime dar semnați un contract marital cu ele, la bine și la greu, pentru toată viața de consumator frecvent de dulciuri și făinoase.

Ce putem face?

• Dacă organismul funcționează bine, să avem grijă să nu îl stricăm. Deci dacă NU putem trăi fără carbohidrați simplii momentul propice să îi consumăm este după antrenament. Atunci celulele musculare au senzitivitate crescută și cel mai probabil vor curăța rapid sângele de glucoza în exces.

• Când organismul nu mai funcționează bine, este nevoie de o cură de lungă durată de la o luna în sus. Adică eliminarea totală a carbohidraților simplii din alimentație pentru a permite pancreasului și țesutului muscular să revină în parametrii lor normali de funcționare.

Dacă deja sunteți palizi la față a venit momentul să vă îmbărbătez. Glumesc... nu există o cale prin care să poți consuma în continuare dulciuri, făinoase și alți carbohidrați ultraprocesați și să devi slab sau sănătos. În schimb, pentru cei care au uitat de mult cum era să te simți bine după o masă, vă garantez că senzația oferită de revenirea organismului în parametrii normali depășește cu mult gustul oricărei negrese cu ciocolată.

Urmează alte vești rele în partea a doua, dar cel puțin vom ști cu ce ne confruntăm și cum putem contracara situația.

Read more ...

Dieta partea a III-a

In posturile anterioare Dieta I, Dieta II am stabilit cam ce inseamna hranirea,  furnizarea de macronutrientii pentru refacere, energie, sustinerea activitatiilor din timpul zilei si furnizarea microelementeleor necesare in sprijinirea acestor procese. Am  stabilit ce sunt nutrientii si de ce trebuie sa ne indreptam atentia catre ei precum si pericolele ascunse in alimentele procesate.
Ce facem cu aceste informatii si cum le punem in practica? Indiferent de cine esti si care sunt obiectivele tale sunt cateva linii de directie de care orice persoana interesata de sanatate si/sau recompozitie corporala ar trebui sa tina cont.

Pastreaza simplitatea lucrurilor.
Planul dietei ar trebui sa fie accesibil, adica usor de urmat, cat mai simplu si adaptabil vietii tale de zi cu zi. Daca dieta te conditioneaza foarte mult, interferand cu programul si obiceiurile tale, sau daca presupune consumarea de alimente care se gasesc greu (pentru ca e copiata de pe vre'un site strain) sau presupune consumarea unor alimente pe care nu le tolerezi, sau contravine convingerilor tale alimentare (convertirea la vegetarianism sau convertirea vegetarienilor la carnivorism) atunci exista sanse mari sa nu te tii de ea decat pe o perioada limitata, dupa care sa revii incet incet inapoi la vechile obiceiuri care te-au adus in situatia ce a generat nevoia de schimbare in primul rand.

• Simplitatea este ceea ce trebuie sa ai in minte si atunci cand alegi alimentele si felul in care o masa arata. Incearca pe cat posibil sa te concentrezi pe folosirea alimentelor cat mai aproape se forma lor naturala (cat mai putin procesate) iti vor aduce nutrientii de care corpul tau are nevoie.
• Orice masa ar trebui sa fie compusa dintr-o sursa de proteina slaba, de calitate si o sursa de energie (carbohidrati sau grasimi). Indiferent de optiunile tale alimentare, ovo-lacto vegetarian sau vegetarian, trebuie sa stii ca exista si surse vegetale de proteine, care combinate furnizeze o paleta destul de larga de aminoacizi.
• Nu ingnora importanta grasimilor in dieta si incearca pe cat posibil sa incluzi in mod egal atat grasimi saturate, mononesaturate cat si polinesaturate. O lunga perioada de vreme, nutritionistii si medicii sprijineau evitarea grasimilor in dieta, pe motiv ca ar dauna sanatatii sau ca ingrasa. In timp s-a demonstrat contrariul. Vina pentru efectele negative fiind plasate excesului de alimente procesate ce contin cantitati mari de carbohidrati si grasimi.
• Consuma legume verzi si fructe la fiecare masa, pe langa macronutrienti si micronutrienti de calitate, ele contin si o cantitate insemnata de fibre, care desi nu au calitati nutritionale, sprijina procesele metabolice si de digestie.
• Incearca pe cat posibil ca necesarul de carbohidrati sa vina din legume si fructe, consuma cartofi, orez, paste sau paine integrala doar inainte sau dupa antrenament.
• Creste consumul de apa, mai ales daca te antrenezi intens si evita consumul de lichide ce contin calorii (suc, nectar, bauturi carbogazoase, in principiu sunt pline de zahar iar calitatea nutritiva tinde spre zero).
• Fie ca alegi mese mici si dese, sau mese principale plus gustari, ramane la latitudina ta, adaptat stilului tau de viata, mananca pentru a preintampina foamea, nu atunci cand iti este foame (sansele sunt sa mananci mai mult decat ai nevoie in momentele cand senzatia de foame este prezenta). Daca simti nevoia sa mananci seara, fa-o, povestea cu mancatul dupa ora sase e un mit, ai totusi grija sa nu te culci cu stomacul plin (afecteaza digestia si calitatea somnului).
• Planuieste mesele in avans, astfel incat necesarul nutritional sa fie acoperit si te vei putea tine usor de plan.
• Nu devenii prea zelos, permite-ti sa gresesti 10 % din timp, altfel lucrurile s-ar putea sa devina frustrant si sa scapi precum "porcul in pormub" (imi cer scuze pentru metafora). Daca te tii de plan 90% din timp rezultatele nu vor intarzia sa apara.
• Tine un jurnal de nutritie, in timp vei putea evalua ce merge, ce nu merge si de ce.
• Incearca sa-ti asigur necesarul de nutrienti din mancare solida, bazandu-te cat mai putin pe suplimente. (totusi un supliment de multivitamine si minerale nu strica, deoarece calitatea hranei din ziua de azi, fie ea eco, bio, green e mult scazuta din punct de vedere nutritiv)

Cat mancam?

Mai intai si mai intai trebuie sa aflam unde ne situam ca si consum caloric. Exista o gramada de formule sau cifre orientative pentru numarul de calorii pe care o persoana ar trebui sa-l consume zilnic pentru optima functionare a organismului si pentru a se mentine. Din pacate aceste cifre nu sunt exacte, fiecare individ este construit diferit, compozitia corporala este diferita, stilul de viata este diferit, consider ca aceste formule de calcul sunt prea limitate pentru a fi aplicabile in viata reala, totusi, ele pot reprezenta un reper sau un punct de plecare.
Pentru a afla care este media ta calorica de mentinere va trebui sa treci printr-o perioada de incercari, asta daca nu-ti cunosti deja corpul. In prima faza rezerva-ti 3-4 saptamani in care sa aplici regulile de mai sus, respecta-le in proportie de 90% noteaza in fiecare zi ce mananci incercand sa aproximezi si numarul de calorii consumate ( gaseste online un calculator de calorii si macronutrienti si foloseste-l doar pe acela. sugestie), tine un jurnal de antrenamente, cantareste-te o data pe saptamana. La evaluarea finala (dupa 4 saptamani), in functie de rezultate poti aproxima care este media ta calorica zilnica.

Daca vrei sa te mentii, pur si simplu respecta regulile de mai sus in proportie de 90%, consumand exact cate calorii ai nevoie pentru a te mentine.

Daca vrei sa slabesti (sa pierzi tesut adipos) va trebui sa creezi un deficit caloric, adica sa arzi mai multe calorii decat ingerezi. Cum facem asta? Prin antrenamente intense cu greutati + cardio si prin dieta. O data ce stii care este media ta calorica, incepe prin a crea un deficit caloric zilnic, o parte sa vina din alimentatie si o parte din antrenamente. Nu te arunca sa scazi prea multe calorii alimentare din prima, ai rabdare, vezi ce se intampla intr-o saptamana, testeaza, cunoaste-ti corpul. La un moment dat o sa te lovesti de un platou, daca tu deja scazi prea multe calorii din prima, ce o sa mai faci atunci? Concentreaza-te mai bine pe antrenamentele cu greutati, foloseste exercitiile compuse si greutati din ce in ce mai mari de la o saptamana la alta, iti vor accelera metabolismul si-l vor mentine ridcat pana la 48 de ore, energia fiind utilizata pentru repararea tesuturilor si refacerea musculara. Antrenamentele cardio, nu sunt atat de metabolice, dar sunt o metoda buna de a mari consumul de calorii (1h cardio aprox 500 cal, evident, variaza de la un individ la altul. Mare atentie cu cardio si aici trebuie sa te concentrezi pe progres, deoarece corpul este foarte adaptabil si cu timpul va invata sa arda mai putine calorii pentru acelasi tip de exercitiu, la aceeasi parametri).

Daca vrei sa cresti in greutate (sa pui masa musculara) va trebui sa creezi un surplus caloric. Aici se poate face numai din alimentatie. O data ce ai stabilit care este media calorica de mentinere, incepe sa cresti numarul de calorii pe care le ingerezi zilnic, la fel ca mai sus, fa-o treptat, prea mult prea repede si nu vei mai avea cum sa mai adaugi calorii in timp, evalueaza-te saptamanal ca sa poti controla calitatea kilogramelor puse (este masa musculara sau este grasime?). Pentru a te asigura ca pui masa musculara antreneaza-te intens, foloseste exercitii compuse, creste greutatile in fiecare saptamana. Astfel surplusul caloric va fi folosit in refacerea tesutului muscular si nu stocat ca rezerve de grasime. In acest caz, activitatile de tip cardio ar trebui limitate/evitate (in special daca esti tipul ectomorf, adica o constitutie longilina, pui greu masa musculara sau grasime).

Manipularea macronutrientilor in functie de obiective. Sau cum sa-ti optimizezi alimentatia.

Acesta este momentul in care ai avut ceva rezultate prin schimbarea modului de a te hrani (aplicand regulile de mai sus), ai crescut sau scazut caloriile in functie de obiectivul tau, se poate spune ca esti pe drumul cel bun. In momentul in care ai atins un platou (adica nu se mai intampla nimic, nici nu scazi nici nu cresti, dar alimentatia ta a ramas aceeasi) este timpul pentru o noua schimbare.

Daca obiectivul tau este slabirea incearca sa scazi numarul de carbohidrati pe care ii consumi intr-o zi si consuma-i in prima parte a zilei sau in jurul (inainte si dupa) antrenamentului cu greutati. Limiteaza consumul de fructe si incearca sa-ti iei carbohidratii din legume sau fructe cu indice glicemic scazut (mere, fructe de padure, citrice).

Dupa cum spuneam in posturile precedente, carbohidratii sunt sursa de energie preferata de organism (pentru ca sunt usor de transformat in energie) o data intrati in sistemul tau digestiv, sunt convertiti in glucoza (zahar) si utilizati ca energie imediata sau depozitati in muschi si ficat ca rezerva de glicogen (energie), o data aceste depozite "umplute" surplusul va fi pus la pastrare sub forma de grasime.
In timpul antrenamentelor energia va veni din rezervele de glicogen (din muschi si ficat), o data golite, energia va fi luata din rezervele de grasime. Imediat dupa antrenament, asigura-te ca prima masa este compusa dintr-o sursa de proteina cat mai slaba si carbohidrati, evitand pe cat posibil grasimile (fiind o sursa de energie cu absorbtie lenta, contravine obiectivului principal de dupa antrenament si anume livrarea rapida de nutrienti in muschi pentru refecarea acestora, consumul de grasimi ar incetini procesul).
Daca vei consuma carbohidratii in jurul antrenamentului, iti vei asigura energia necesara pentru antrenamentul propriu zis si vei asigura conditiile optime pentru refacerea tesutului muscular, fara a exista riscul ca acestia sa fie transformati in rezerve de grasime.
In zilele in care nu te antrenezi cu greutati, consuma carbohidratii in prima parte a zilei cand metabolismul este mai ridicat (si pus pe ardere), urmand sa scada spre seara.
Totodata, nu ignora importanta grasimilor in dieta, vei avea nevoie de grasimi ca sa arzi grasimi, pe masura ce scazi numarul de carbohidrati, creste numarul de grasimi (nu direct proportional, nu uita, grasimile au de 2 ori mai multe calorii ), astfel iti vei obisnui organismul sa arda grasimi pentru energie.

Daca obiectivul tau este cresterea in greutate focusul ar trebui sa fie pe surplus, cu cat vei pune masa musculara cu atat vei consuma mai mult.  Creste numarul de carbohidrati, in special in jurul antrenamentului cand mesele ar trebui sa fie compuse din surse slabe de proteina si carbohidrati (cartofi, orez, paste). Imediat dupa antrenament poti opta pentru un supliment pe baza de zer, aminoacizi esentiali si carbohidrati simpli (zahar, dextroza) care-ti va asigura necesarul de urgenta pentru refacerea dupa antrenament, iar la jumatate de ora, o ora de la consumarea suplimentului sa iei prima masa. In special daca esti ectomorf, mesele in cursul zilei ar trebui sa fie dese (7-8), daca ti se pare ca mananci prea mult si nici nu ai timp sa "inventezi" atatea mese si nici nu-ti este comod datorita obligatiilor din timpul zilei, poti asigura surplusul de calorii si prin utilizarea suplimentelor de pudre proteice tip gainer (care-ti asigura un procent optim de proteine carbohidrati si ceva grasimi).

Cam astea ar fi lucuri de baza despre nutritie, care te vor ajuta sa-ti creezi un plan. Evident lucurile nu sunt batute in cuie sau exacte la milimetru, cum spuneam, rezultatele depind foarte mult de inivid, cine esti acum, ce compozitie corporala ai (procent de grasime versus masa musculara), care sunt obiectivele tale, unde vrei sa ajungi, ce istoric ai. Va trebui sa testezi putin pana iti vei cunoaste corpul si modul in care el reactioneaza, schimbarile la care reactioneaza, etc. dar o data ce-l cunosti lucurile vor deveni din ce in ce mai simple.
Suna putin complicat, mai ales daca nu esti obisnuit cu aceste concepte, fa schimbarile pe rand si vei observa cum rezultatele nu vor intarzia sa apara.

P.S. Acestea nu sunt sfaturi, sunt lucruri pe care noi le-am invatat, testat si aplicat.
Dieta si antrenamentele nu reprezinta "stari de agregare temporare" pana la atingerea obiectivelor, reprezinta un mod de a fi.
O dieta, fie ea exemplara, care nu este sustinuta de antrenamente  intense si odihna (refacere) nu va fi suficienta pentru atingerea obiectivelor tale (fie ca este vorba despre imbunatatirea starii de sanatate, mentinere, slabire sau masa musculara).

Read more ...

Dezvoltarea fizica si geneticul

Geneticul - binecuvantare sau blestem si cum intervine acesta in dezvoltarea fizica/sportiva.

Geneticul isi spune cuvantul atunci când doi sportivi se antrenează/hranesc/odihnesc în condiții similare dar numai unul va câștiga o competiție sportivă iar celalalt nu.

Geneticul face diferenta intre doi sportivi, care deși se antrenează/hranesc/odihnesc în condiții similare, unul va atinge un anumit nivel de perfromanță mai repede ca celălalt. Fără ca asta să însemne ca celuilalt îi este interzis sau ca nu îl poate depăți pe primul. Unii sunt iepuri iar alții țestoase.

Geneticul dicteaza maximul absolut pe care ambii sportivi il pot atinge, maximul unuia poate fi mai mare ca al altuia.

Ce nu este genetic?

Genetic nu este să fii gras genetic , nu este să fii excesiv de slab și fără masă musculară. Genetic nu este să nu poți să faci nimic pentru că tu nu ești cu sportul. Aia nu e genetic aia e lene, proastă înțelegere a funcționării corpului, mod prost de hranire, mod prost de odihna, orice altceva, dar în general se termină cu prost sau o abordarea proasta a celor de mai sus.

Dacă te uiți la 10 masculi de cimpanzeu luați separat vor arăta la fel. Prin la fel intelegem puternici. Dacă îi pui unu lângă altul vei începe să observi mici diferențe. Unul e puțin mai mare, altul puțin mai puternic, altul are brațele mai dezvoltate ca ceilalți etc. Dacă te uiți la 10 bărbați (caucazieni să zicem) de multe ori par din specii diferite. Nu suntem din specii diferite, suntem doar din medii diferite.

Cel mai clar se observa proasta acuzare a geneticului când te uiți la un pluton de soldați. Acolo condițiile sunt aproximativ aceleasi, iar aspectul lor este similar.

Pentru cine este acest articol?

Pentru ăla gras care crede ca e năpăstuit de soarta. Nu există așa ceva în 99% din cazuri. Geneticul acolo spune doar că dacă ar face ce face unul “făcut” ar lua poate cu unu, două kg în plus pe parcursul a catorva luni de zile. Înseamnă doar o nevoie de atenție mai mare la detalii. Mai precis la ce mănâncă și la nivelul de efort depus. E bine și cu cardio dar e bine să nu lipsească nici efortul serios, intens unde se ard cu adevărat calori și se dezvoltă masă musculară.

Pentru ăla slab care crede că el mănâncă mult si degeaba. Fals, în general nu mănâncă mult. Dacă ar lua o foaie de hârtie și ar nota tot ce mănâncă într-o săptămână și ar mai face și câteva calcule în cele mai multe cazuri va rezulta că mânâncă insuficient pentru consumul pe care îl are. Poate manca mult volumic, dar poate mancarea aia nu e si de calitate. Poate că organismul lui e mai deștept ca el și nu e dispus să stocheze grasime inutilă. Pentru ăia slabi soluția nu e mai multa mancare, fie ea junk food, nici mai mult antrenament, cu accent pe flexii pentru biceps cu gantera sau mai rău la aparat, soluția este dezvoltarea de masă musculară. Iar masa musculară se dezvolta cu antrenamente intense, utilizand exercitiile complexe (genuflexiuni,îndreptări, etc) dublate de mîncare și odihna adaptate la efort. O abordare proasta va duce doar la pierdere de timp si energie la sală și întărirea mitului că există unii năpăstuiți genetic.

Fals, oricine poate atinge un nivel ridicat de dezvoltare fizică, oricine poate atinge un nivel ridicat sportiv chiar și pentru cei bolnavi sau cu handicap. Adevărat e că nu oricine poate câștiga competiții de profil. Acolo dacă ai noroc ca unu favorizat genetic să fie și la fel de bine antrenat ca tine probabil că te va depăși, probabil pentru că mereu mai e și loc de inimă.

Nu nu este un trucaj, nu este o reclamă stupidă la un nou supliment minune. Un băiat curajos a facut un experiment mai multe puteți vedea aici.Si sa navigați putin prin pozele postate acolo vă veți da seama destul de clar ce nu este genetic și ce e.

Read more ...