Monday, December 17, 2012

Capoeira

Sunt fascinat de mai mult timp de Capoeira, o artă marțială camuflată în dans. Personal nu cred că aș putea face așa ceva, pentru că nu sunt cel mai flexibil și nici cel mai agil, dar aș putea să mă uit ore întregi la astfel de demonstrații.


După ce am văzut ce frumos arată apare clasica întrebare de tipul "bruzli îl bate pe vandam?". Cum arată Capoeira într-o situație de luptă reală.

Se pare că se descurcă destul de bine, așa că am mai căutat un alt exemplu ca să nu fie doar un accident.

Este evident că pentru a deveni bun în această artă, căci sport mi se pare prea puțin să o numim, ai nevoie de mult mai multă muncă decât în altele. Iar după cum se vede în clipuri, e destul de dificil de luptat cu un astfel de luptător. Poate pentru că au un stil neobișnuit sau poate pentru că sunt atât de versatili în a lovi din orice poziție. Oricum forța produsă de aceste lovituri circulare face aproape ineficient orice tip de blocaj. Nu știu unde se face Capoeira în Romania și nici la ce nivel dar am foarte mult respect pentru toți practicanții acestei frumoase arte.

Read more ...

Wednesday, November 28, 2012

Dezvoltare armonioasa inseamna functionalitate ridicata

Am citi un articol despre gradul de activare musculară pentru patru variații ale exercițiului presă- umeri: cu gantere, cu haltera, stând jos sau stând în picioare. Pe lângă activarea diferitelor zone ale deltoidului s-a măsurat și activarea grupelor stabilizatoare și auxiliare implicate în mișcare.


Rezultatul
  • Efectuarea exerciților stând în picioare produce o mai mare activare (inclusiv a musculaturii trunchiului) decât atunci când efectuam exercițiile stând jos.
  • Efectuarea exercițiilor cu gantere produce o mai bună activare a musculaturii decât executarea lor cu haltera.
Până aici toate bune, informațiile sunt interesante și utile, acum să vedem concluziile autorului.
Acesta atrage atenția în final că umerii și partea inferioară a spatelui sunt zone ușor accidentabile, iar pentru începători sau intermediari riscul de accidentare îi va forța să lucreze cu greutate mică. Acest fapt va face ca umerii să nu primească suficient stimul pentru a produce creșterea musculară. Astfel că aceștia vor obține rezultate mai bune din pozitia asezat deoarece pozitia permite lucrul cu o greutate mai mare, chiar daca musculatura stabilizatoare nu este suficient de puternica.

Desi, la prima vedere are perfecta dreptate, dupa ce am citit primul comentariu am început  să îmi pui și alte întrebări. Deși apreciez autorul, cu un mic detaliu din finalul sau nu sunt de acord.

Personal, as prefera sa încep cu greutate mica, atat de mica cat imi permite mie fundația. Musculatura stabilizatoare a trunchiul trebuie sa fie mai puternică decât umerii. Suntem mai mult decat o poza într-o revistă, mai ales ca cei mai mulți dintre noi nu pozăm in reviste. Suntem creaturi funcționale și un motor puternic pus în vârful unei macarale șubrede este doar un potențian inutilizabil, daca nu chiar o sursa de autodistrugere, pentru structura firava a macaralei.
Eu cred ca mai ales un începător va trebui sa înceapă cu greutate mica și să execute miscările în picioare. Dezavantajul punctual al stimularii insuficiente a deltoidului este ca o investiție.
Deltoidul se va dezvolta armonios, conform armoniei genetice, nu conform unui standard de căcat, promovat de toată maculatura lucioasa (m-am enervat). Exercițiul va contribui la dezvoltarea controlului nervos și al consolidării si posturii corecte. Iar pe acel soclu vom putea cladi o statuie frumoasă.



Poate ca va dura mai mult până vom culege roadele estetice si privirile hipnotizate ale fetelor.
Oricum nu cred că avem un corp așa de prost încât să permită cu ușurință o creștere a unei grupe mici cum sunt deltoizii cât timp suntem subdezvoltați ca și fundație. Cred ca pur si simplu vei dezvolta deltoizii ăia cu frâna pusă, dacă te ambiționezi în prostie. Iar când vor deveni mult mai puternici decât structura te vei trezi că te accidentezi.
Se promoveaza prea mult si la nivel prea înalt tampenia asta. Am trecut prin multe sali si am  luptat in multe stiluri de luptă, am simțit diferiți oameni și în lupta în picioare și în lupta la sol. Mă lupt oricând și în orice stil, cu un culturist cu 20 de kg mai mult ca mine și cu 10 cm în plus in braț. Garantat îi fac față și îl fac sa vomite după 3 minute. Dar, nu m-aș arunca cu aceeași graba în lupta cu un sportiv care a facut lupte libere sau alte sporturi în care intregul corp este stimulat prin miscari naturale si functionale (canoe, polo etc...). Forța generata de un astfel de corp, flexibilitatea si functionalitatea lui sunt spectaculoase.



Am fost șocat de forța unor oameni cu 10 -15 kg mai puțin ca mine. Pur si simplu, un corp echilibrat dezvoltat este exponential mai puternic si mai funcțional. Mai bine investiti, mai ales la inceput, în fundație si apoi puteți să construiți peste ce va doriți.
Read more ...

Friday, November 23, 2012

Ce greseli sa nu faci cand te apuci sa slabești

Articol scris pentru www.pofticioasa.ro
Dacă de obicei am obișnuit să scriu despre ce să facem atunci când vrem să slăbim acum a venit timpul să vorbim despre ce să nu face. Urmează o serie de greșeli frecvente pe care le face cei care doresc să slăbească.


1.Stabilirea unui timp arbitrar pentru a pierde o greutate arbitrara. Vorbesc de genul de obiective “Până la reîntâlnirea de 10 ani, care are loc peste 37 de zile, vreau sa slabesc 5 kg să arăt ca la 17 ani”. Daca să nu ai niciun obiectiv este cel mai grav lucru pe care îl poți face, să ai un obiectiv prostesc este următorul. Obiectivele din categoria “Vreau să slăbesc!”nu se stabilesc in functie de astfel de considerente. Doar un sportiv profesionist, care trebuie “să facă o categorie de greutate”, (chestie foarte efemera) poate gândi în astfel de termeni. Pentru restul, persoane care doresc sa slabeasca si sa se mentina la o anumită greutate, slabirea trebuie să fie un proces lent si natural. Ignorand retenția de apa de scurta durata, o viteza de slăbire sănătoasă este în jur de 2 kg pe lună. 

2.Dietele fulger
(greseala numarul doi merge de multe ori mână în mână cu greșeala numarul unu). Daca vrei ca acele kilograme pe care le-ai dat jos să rămână jos atunci trebuie să nu te mai gândești la diete-fulger. Acestea te duc într-o zonă foarte periculoasă, pentru cineva care nu este profesionist sau sub îndrumarea unui profesionist. Te duc in zona mai performanta, dar mai riscanta a slăbitului. Acolo unde acțiunile brutale de azi pot cauza reacții total neașteptate ale organismului, pentru a supracompensa stresul extrem. De aici metabolism încetinit, viteză crescută în acumularea de grăsime dezechilibre hormonale și multe alte probleme cu care se confruntă cei care au trecut prin multe diete tâmpite.

3.Ignorarea unuia dintre cele două aspecte responsabile cu slăbirea.
Nutriția și activitatea fizică sunt interdependente. În cazuri rare se poate obține ceva ținând cont doar de unul din aceste aspecte. Dar, in general, nu. Atunci când folosești doar nutritia pentru a slabi ajungi sa ai acel aspect plăpând și scheletic. Masa musculara are rolul ei in sanatatea corpului si atrofierea excesiva va duce la o slabire bolnavicioasa si la un aspect inestetic. Dacă te bazezi doar pe sport nu te vor ocoli alte afecțiuni ale nutriției proaste, diabetul, colesterolul ridicat, cancerul și bolile cardiace.


 4.Exagerarea pe una dintre cele doua directii (alimentație și sport) sau chiar pe amândouă. Antrenamentul excesiv te pune într-o stare de stres cronic, iți dezechilibreaza sistemul hormonal. Oprește progresul în ce priveste forta si masa musculara, oprește slabitul si produce inflamare cronica. Când vei claca, grăsimea se va lipi de tine ca hârtia de părul electrizat (nota Pofticioasei: vai, cum mi-a spus-o pe asta!).Corpul va fi disperat să se pregateasca pentru perioada următoare de stres, așa că va declanșa toate mecanismele de protecție. Foame si poftele, acumulare rapida de rezerve si somnolența. Daca exagerezi cu dieta și cobori valoarea calorică în zone extreme, sub 1000 de calorii pe zi, vei da de afecțiuni ca subnutriția, avitaminoze și anemie sau mai rău de anorexie și alte astfel de obsesii. Daca exagerezi în ambele directii cel mai probabil vei muri de supraepuizare.
5.Supracomplicarea lucrurilor,
 aceasta este alta dintre cele mai frecvente greșeli. Când perfecționiștii încearcă să slabeasca, în loc să facă totul cât mai simplu, încep și fac totul din ce în ce mai complicat. Dacă manâci simplu și în cantitați normale, faci mișcare într-un mod simplu si te odihnești suficient vei slabi. În schimb, aceștia vor încerca să numere gramele de proteine de carbohidrați si de lipide, vor calcula calorii, vor manca ardei iuti si grepfruit. Vor pompa L-carnitina in ei și vor căuta ultimul model de antrenament. Dacă vrei să iți construiesti o casă începi să cauți fel de fel de zorzoane când tu nu ai încă proiectul și nu știi cum iți arată camerele? Daca vrei să slabești și să arați bine, întâi urmeaza pașii cei mai simpli si mai normali. Alimente neprocesate diverse și naturale, miscare în cantitați normale și în moduri firești. După ce acestea devin rutina ta zilnică, dacă vezi că nu slabești, sau dacă slăbirea ajunge la un platou, atunci începi să te preocupi de mici detalii. Ca ce este mai bun, cardio normal sau HIIT, sau care sunt ultimele suplimente pentru arderea grăsimilor (care oricum nu funcționează). Tu ai Dacie si te gândești dacă ceasurile de Ferrari o să o faca sa mearga mai repede ori daca o vopsea metalizată o sa o faca mai stabilă pe sosea
Read more ...

Tuesday, November 20, 2012

Toleranta la carbohidrati - Concluzii


1,2,3,4,5,6,7
 Gata am ajuns și la finalul celor 7 zile de strictețe. Care credeți că este greutatea finala la care am ajuns?


84,9 kg , 80 cm perimetru abdomen. 
Cine a pariat pe această greutate? Dacă vă surprinde acesta este primul semn că nu aveți o experiență mare în ceea ce înseamnă slăbitul. Experimentul nu a fost un insucces, după părerea mea a fost chiar extraordinar de aproape de teorie.
În primul rând să vă prezint factorii care au influențat evouția mea pe parcursul acestui experiment.
Factori de luat în seamă

Procentul de grăsime de la care pleci
Greutatea mea de plecare a fost 86 de kg. La un procent de 12-14% grăsime, deci mă aflam liniștit în zona estetică, nu mai zic de zona bună din punct de vedere al sănătății. Cu cât ai un procent de grăsime mai scăzut cu atât slabirea este mai lentă și mai complicat de realizat.

Masa musculară
Eu am o masă musculară destul de mare fără să fie totuși exagerată. Cu cât ai mai multă masă musculară cu atât fluctuațiile de greutate survenite în urma consumării și refacerii depozitelor de glicogen este mai mare. La mine este în jur de 2 kg.

Toleranța inițială la carbohidrați și senzitivitatea la insulină
Pentru că fac sport de mult timp și am avut mereu un procent de grăsime mic, am o toleranță foarte bună la carbohidrați și o senzitivitate bună la insulină. Asta înseamnă că răspund ușor la deficit caloric și surplusul de scurtă durată trece fără mari urmări.

Necesar caloric de menținere
Consumul meu caloric estimat de menținere este de 2300 Kcal. O cifră suficient de mare încât să am loc de manevră atunci când vreau să tai caloriile și să nu ajung la înfometare. Cu cât ai o valoare calorică de menținere mai mică, cu atât e din ce în ce mai greu de scăzut aportul sub acea cifră. Dacă eu pot să iau 4-5 mese decente și să fiu cu 500 de kcal  sub necesar, nu același lucru se întâmplă cu o persoană cu un necesar de menținere de 1500 kcal.

Capacitatea de efort
Am o capacitate de efort bună, sub nivelul unui sportiv de performanță, dar peste nivelul comun al oamenilor activi. Aceasta mi-a permis să produc un deficit caloric semnificativ prin antrenament.
Ținând cont de aceste aspecte să vedem la ce concluzii am ajuns:



Concluzii
  • Valoarea estimată a necesarului meu caloric este aproximativ 2300 kcal și cifrele furnizate de calculatoarele de efort de pe net și tabelul de calorii sunt destul de exacte. Pentru că aceste cifre s-au verificat în variațiile de greutate sau lipsa lor, atunci când nu a existat un deficit caloric.
  • Strategia mea alimentară a avut o mică eroare, am avut prea multe grăsimi în alimentație. Sunt convins că dacă aș fi avut ceva mai multe proteine și mai putine grăsimi, la același consum caloric, rezultatele ar fi fost ceva mai bune. Nu semnificativ mai bune, dar cred ca ceva mai bune.
  • Tipul acesta de dietă este ușor de ținut pentru cineva cu caracteristicile mele fizice (consum mare capacitate de efort mare). Totuși, ca orice dietă aduce restricții generatoare de stres. De exemplu, a trebuit să ma abțin de la fructe și alte alimente cu valoare nutrițonală (nu calorică) mare.
  • În timp ce urmezi acest program nu vei înregistra creșteri în masă musculară, așa că recomand ținerea pe durate scurte de cateva săptămâni maxim.
  • Este o dietă eficientă, 1 kg pe săptămână pentru cineva cu un procent de grăsime destul de scăzut, în situația în care nu m-am înfometat și nu am pierdut din forță și masă musculară este un rezultat foarte bun.
  • Frecvența mare a antrenamentelor este foarte obositoare, rezultatul a fost că mi-a scăzut imunitatea și am avut o răceală care a durat trei zile.
  • Puteam să scad mai mult în greutate dacă mă țineam întocmai după recomandări. Dar cum stau destul de mult la muncă, efectiv nu am timp să mă și recuperez, după atâta efort și mi-aș fi făcut mai mult rău.
  • În prima zi de consum ridicat de carbohidrați trebuia să merg ceva mai jos cu cifra calorică, nu mi-a dăunat progresului, dar mi-a dăunat digestiei.
  • Faptul că nu am consumat carbohidrați m-a facut să ma simt în general destul de bine. Când am revenit la pâine am perceput-o ca pe ceva nasol. Mi-a lăsat un gust ciudat în gură și o senzație interioară neplăcută.
  • Mâncând destul de simplu am fost tot timpul plin de energie și cu abdomenul plat. Nu au existat balonări sau alte tipuri de disconfort digestiv.
  • Deși cantitatea de proteine nu este conformă cu recomandarea culturiștilor asta nu m-a oprit să îmi păstrez masa musculară în deficit caloric.
  • Lipsa carbohidraților din alimentație mi-a afectat totuși forța maximală și rezistența la efort. Ajungem mai ușor la fundul sacului.
  • Dacă vrei să slăbești pe lângă proporțiile de macronutrienți din alimentație (proteine, carbo și lipide) trebuie să ai grijă și la cifra calorică totală. Fără deficit caloric nu o să existe slăbire.
  • Dacă vrei să slăbești frumos și sănătos contează foarte mult calitatea mâncării. Cu mâncare de proastă calitate nivelul tău de energie va fi afectat, carențele de vitamine și minerale te vor duce la foame cronică și vei trăda planul pe care ți l-ai făcut.
  • Nu merge pe deficit caloric mare mai multe zile la rând, căci vei deveni nebun de foame și o să te arunci în exces. Mai bine alternează zilele cu consum caloric normal cu zile cu consum caloric mai mic sau chiar post negru. Dar menține deficitul caloric pe o săptămână în zona 3500 de kcal,  dacă nu ești foarte mare fizic și dacă nu faci foarte mult sport.
  • Tine mereu cont și de consumul din sala de sport când faci calculul total al zilei. Nu depăși 4000 de kcal consumate din sport pe săptămână, pentru a putea menține ritmul timp îndelungat și a îți menține sănătatea.
  • Rezultatul după o săptămână și un deficit teoretic de 5000 de kcal a fost de 1,1 kg diferență de greutate. Ținând cont de toate aproximările din calcule și de faptul ca 1 kg de grăsime înseamnă 7000 de kcal arse calculele au dat destul de aproape de valoarea finală.
  • Diferența de 2 cm în talie mă bucură mai mult decât valoarea în kg, cea mai mică valoare pe care am avut-o în talie a fost 79 cm și cântăream 80 de kg. În acești cm intră și dezvoltarea musculaturii inferioare a spatelui care mi-a crescut în ultimul an. Deci experimentul a fost un succes.
Ps: Toate pozele sunt făcute dimineața, nemâncat și nevascularizat. Anumite diferențe pot apărea de la lumină sau  de la încadrare/poziție. Pozele sunt făcute alb negru, puțin întunecate și cu contrastul mărit dintr-un motiv foarte obiectiv. Nu am încercat să le fac mai artistice, ci să scot in evidență umbrele ceva mai bine. Din cauza luminii proaste și a aparatului foto de slabă calitate ar fi fost destul de neexplicative. Pentru toate am folosit -15 la luminozitate si +20 la contrast fără alte prelucrări.
Read more ...

Monday, November 19, 2012

Toleranta la carbohidrati - Experiment final

Atentie
Acesta serie de articole nu este o recomandare pentru o cură de slăbire. Este un experiment în desfăsurare. Este un experiment construit specific pentru fizicul meu și istoricul meu, așa că nu se va potrivi altor persoane. Vă sfătuiesc să nu încercați așa ceva acasă. În schimb la final, după ce vom trage concluziile, sper că vom învăța ceva. Ce vom învăța? Acum nu am nici cea mai vagă idee.


Prima zi
Ziua a doua
Ziua a treia
Ziua a patra
Ziua cinci 
Ziua șase 
Finalul experimentului
Metrice
  • greutate 83,7 kg
  • talie 79 cm
Ziua șapte- Recomandare
Dietă
Un consum ridicat de carbohidrați(nu știu ce înseamnă exact) fără alte recomandări privind consumul total.
Antrenament
Forță seara.

 Ziua șapte- Realizat
Dieta
Micul dejun
  • Pâine integrală făcută în casă 220g 25g proteine 6g lipide, 105g carbo, 539 kcal
  • Pate de ficat de casă 140g 38g proteine, 7g lipide, 7g carbo 245 kcal
  • Murături în saramură
Gustare
  •  mere 350g 34g carbo 172Kcal
Gustare
  •  Alune de pădure 100g 25g proteine,46g lipide 21g carbo 536kcal
Cina
  • Ciorbă de legume 500g 20g carbo 100 kcal
  • Pâine integrală făcută în casă 200g 22g proteine 5g lipide, 94g carbo, 490kcal
  • Salata boeuf 150g 6g proteine, 17g carbohidrați, 10g lipide 180 kcal
Gustare
  •  Pastramă de oaie 200g 34g proteine, 53g lipide 632kcal
  • Murături
Total
Proteine 150g, carbo 298g, 127g lipide cu un total de 2894kcal

Antrenament
Sunt  în continuare bolnav așa că nu poate fii vorba de antrenament.

Am mâncat cca. 600 kcal peste cifra mea de menținere de 2300.Deci pe șapte zile am acumulat un deficit de aproximativ 5000 de kcal.Mâine voi face măsurătorile finale și vedem cum stăm.
Concluzii finale
Read more ...

Sunday, November 18, 2012

Toleranta la carbohidrati - Experiment ziua 6

Atentie
Acesta serie de articole nu este o recomandare pentru o cură de slăbire. Este un experiment în desfăsurare. Este un experiment construit specific pentru fizicul meu și istoricul meu, așa că nu se va potrivi altor persoane. Vă sfătuiesc să nu încercați așa ceva acasă. În schimb la final, după ce vom trage concluziile, sper că vom învăța ceva. Ce vom învăța? Acum nu am nici cea mai vagă idee.

Prima zi
Ziua a doua
Ziua a treia
Ziua a patra
Ziua cinci 
Ziua șase
Metrice
  • greutate 83 kg
  • talie 79 cm

Ziua șase- Recomandare
Dietă
Un consum ridicat de carbohidrați(nu știu ce înseamnă exact) fără alte recomandări privind consumul total.
Antrenament
Forță seara.

 Ziua șase - Realizat
Dieta
Micul dejun
  • Pâine albă  150g 11g proteine 5g lipide, 75g carbo, 400 kcal
  • Pate de ficat de casă 100g 27g proteine, 5g lipide, 5g carbo 175 kcal
  • Unt 50g ,31g lipide 270 kcal
Gustare
  •  Placintă cu mere 250g 10g proteine, 15g lipide, 90g carbo 465kcal
Prânz
  • Ciorbă de legume 250g 10g carbo 50 kcal
  • Macrou la cuptor 300g 70g proteine, 54g lipide 786 kcal
  • Legume la cuptor 200g,
  • Vin de casa 100ml 3g carbo 83kcal
Cina
  • Pizza 800g 62g proteine, 220g carbohidrați, 68g lipide 1800 kcal
  • Papanasi 300g 30g proteine,30g carbo , 51glipide, 700 kcal
Total
Proteine 210g, carbo 443g, 214g lipide cu un total de 4729kcal

Antrenament
De data aceasta mă gândeam că pentru a îmi încărca mușchii cu glicogen trebuie să merg peste cifra mea de menținere cu diferența de glicogen care poate să fie până la 400-500g. Deci merg pe această presupunere și consider că îmi permit 450g de carbo în plus, asta înseamnă  1800 kcal peste cifra mea de menținere de 2300. Ar fi trebui să fiu la sfârșitul zilei la 4100kcal, dar am ajuns la 4730 cu 630 de kcal în plus. Le voi scădea din deficitul caloric de până acum. Și suntem în final la 5670. Măine voi fi mai atent și voi merge în cifra de menținere dar cu o proporție mai mare de 100g de carboohidrați în dietă. Ne apropiem de final.
Ziua șapte
Read more ...

Saturday, November 17, 2012

Toleranta la carbohidrati - Experiment ziua 5

Atentie
Acesta serie de articole nu este o recomandare pentru o cură de slăbire. Este un experiment în desfăsurare. Este un experiment construit specific pentru fizicul meu și istoricul meu, așa că nu se va potrivi altor persoane. Vă sfătuiesc să nu încercați așa ceva acasă. În schimb la final, după ce vom trage concluziile, sper că vom învăța ceva. Ce vom învăța? Acum nu am nici cea mai vagă idee.

Prima zi
Ziua a doua
Ziua a treia
Ziua a patra
Ziua cinci
Metrice
  • greutate 83,5 kg
  • talie 80 cm

Ziua cinci - Recomandare
Dietă
Un consum de sub 100g carbohidrați fără alte recomandări privind consumul total.
Antrenament
HIIT dimineața, Forță seara.

 Ziua cinci - Realizat
Dieta
Micul dejun
  • Castraveti murati  100g 5g carbo, 20 kcal
  • 4 oua 200g 24g proteine, 19g lipide, 290 kcal
  • Slanina 40g 6.5 proteine,18,5g lipide 200 kcal
Prânz
  • Branza de burduf 90g 24g proteine, 24g lipide 332 kcal
  • Brie 100g 18g proteine, 33g lipide 369 kcal
  • Salata verde,
  • castraveti, 200g 5g carbo, 24kcal
  • Ardei gras 100g 6g carbo 30kcal
Gustare 1
  • Sardine in ulei 16g proteine, 18g lipide, 227 kcal 
  •  Salata verde
Cina
  • Salata boeuf 300g 12g proteine, 33g carbohidrați, 20g lipide 360 kcal
Total
Proteine 105g, carbo 50g, 132g lipide cu un total de 1852kcal

Antrenament

10 Intervale
20 de genuflexiuni
10 flotari
la final plank pe față si pe laterale fără pauză până la epuizare.
timp total 20 de minute.

Consum caloric estimat din antrenament 220 kcal. Azi am avut un deficit caloric de 670 kcal,  pe întreg experimentul am 6270 kcal deficit. Următoarele zile vor fi cu un consum ridicat de carbohidrați pentru a mă duce într-o stare anabolică. Mă aștept la o creștere în greutate odată cu reîncărcarea cu glicogen. După două zile vom vedea cât a fost deficitul real de greutate obținut în această săptămână. Azi m-am simțit prima oară înfometat și a fost nevoie să mă abțin de la a mânca mai mult. Dar cum m-a luat o receală și nu am mai putut să fac alergarea pe care o programasem a trebuit să obțin deficitul caloric din alimentație. Vedem mâine dacă a meritat acest deficit.
Ziua șase
Read more ...

Friday, November 16, 2012

Toleranta la carbohidrati - Experiment ziua 4

Atentie
Acesta serie de articole nu este o recomandare pentru o cură de slăbire. Este un experiment în desfăsurare. Este un experiment construit specific pentru fizicul meu și istoricul meu, așa că nu se va potrivi altor persoane. Vă sfătuiesc să nu încercați așa ceva acasă. În schimb la final, după ce vom trage concluziile, sper că vom învăța ceva. Ce vom învăța? Acum nu am nici cea mai vagă idee.

Prima zi
Ziua a doua
Ziua a treia
Ziua a patra
Metrice
  • greutate 83,6 kg
  • talie 80 cm


Ziua patru - Recomandare
Dietă
Un consum de sub 100g carbohidrați fără alte recomandări privind consumul total. Totuși în afară de stabilirea unui mediul propice pentru arderea grasimilor, eu voi consuma și un numar mai scăzut de calorii pentru ca arderea de grăsime să aibă loc.
Antrenament
HIIT dimineața, Forță seara.
 
 Ziua patru - Realizat
Dieta
Micul dejun
  • Brie 100g 17g proteine, 33g lipide 367 kcal
  • castraveți murați 150g  9g carbo, 36 kcal
  • 4 oua 200g 24g proteine, 19g lipide, 290 kcal
Prânz
  • Branza de burduf 125g 35g proteine, 35g lipide 472 kcal
  • Pastrama de vita 115g 21g proteine, 21 g lipide 271 kcal
  • Salata verde,
  • Ceapa rosie 70g , 6g carbo 27 kcal
  • Ardei gras 100g 6,5g carbo 27kcal
  • Rosii 250g 8g carbo 45kcal
Gustare 1
  • Gutuie 150g 22g carbo 90 kcal
Gustare 2
  • Smantana integrala 200g 5g proteine, 6g carbo, 60g grasimie 600 kcal
  • Branza veche de oi 50g 9g proteine, 10g grasimi 142 kcal
Cina
500g grepfrut rosu 50g carbohidrati  400 kcal
Total
Proteine 117g, carbo 107g, 178g lipide cu un total de 2767 kcal

Antrenament
Intervale cu Kettlebell
Următoarea serie de exerciții făcute fără pauză repetată de 5 ori.
Step-Ups 40 kg X 10 (piciorul stang)
Step-Ups 40 kg X 10 (piciorul drept)
Clean cu o mână 20gk x 10 (stânga)
Clean cu o mână 20gk x 10 (dreapta)
Swing cu o mână 20 kg x 10 (stânga)
Swing cu o mână 20 kg x 10 (dreapta)
Ramat cu o mână 20 kg x 10 (stânga)
Ramat cu o mână 20 kg x 10 (dreapta)
Flotări x 10
Abdomene x 20
Timp total 41:10 minute

Consum caloric estimat din antrenament 500 kcal, Am încercat să lucrez destul de intens pentru că am făcut doar un antrenament, oricum de la  lipsa zilelor de pauza curată mă simt destul de tăbăcit.
Azi nu am avut nici un deficit caloric, pentru că simt nevoia de recuperare așa că pe întreg experimentul până acum am 5600 kcal.
Ziua cinci
Read more ...

Thursday, November 15, 2012

Toleranta la carbohidrati - Experiment ziua 3


Atentie
Acesta serie de articole nu este o recomandare pentru o cură de slăbire. Este un experiment în desfăsurare. Este un experiment construit specific pentru fizicul meu și istoricul meu, așa că nu se va potrivi altor persoane. Vă sfătuiesc să nu încercați așa ceva acasă. În schimb la final, după ce vom trage concluziile, sper că vom învăța ceva. Ce vom învăța? Acum nu am nici cea mai vagă idee.


Prima zi
Ziua a doua
Ziua a trei
Metrice
  • Greutate 83,5 kg
  • perimetrul taliei 81 cm


Ziua trei - Recomandare
Dietă
Un consum de sub 100g carbohidrați fără alte recomandări privind consumul total. Totuși în afară de stabilirea unui mediul propice pentru arderea grasimilor, eu voi consuma și un numar mai scăzut de calorii pentru ca arderea de grăsime să aibă loc.
Antrenament
HIIT dimineața, Forță seara.

Ziua trei- Realizat
Dieta
Mic dejun
  • Branza de burduf 100g 27g proteine, 25g lipide 369 kcal
  • Masline negre 70g  7g lipide, 5g carbo, 80 kcal
  • 4 oua 200g 24g proteine, 19g lipide, 290 kcal
Pranz
  • Branza de burduf 110g 30g proteine, 27g lipide 405 kcal
  • Pastrama de vita 100g 18g proteine, 18 g lipide 236 kcal
  • Salata verde,Marar,
  • Ceapa rosie 70g , 6g carbo 27 kcal
  • Ardei gras 150g 8g carbo 40kcal
  • Rosii 300g 10g carbo 54kcal
Gustare
  • Smantana integrala 200g 5g proteine, 6g carbo, 60g grasimie 600 kcal
  • Branza veche de oi 70g 12,6 proteine, 14g grasimi 200 kcal
Cina
  • 500g grepfrut rosu 50g carbohidrati 400 kcal
Total
 proteine 117g, 80g carbo,  170g lipide 2500 kcal Am mancat ceva mai multe calorii ca ieri și sunt departe de a mă simți înfometat.
Antrenament
Forță
împins de la piept
20 x 15kg
10 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
stat în mâini, stat în cap, abdomene.
Umărul accidentat încă îmi face probleme la împinsul de la piept, trebuie să lucrez cu greutate foarte mică.
Antrenament BJJ
1,5 ore
consum caloric estimat din antrenament 1200 kcal, faptul ca nu manac aproape deloc carbohidrați se simte în capacitatea de efort, obosesc mai repede mă recuperez mai greu și simt că am mai puțină forță maximală.
Deficitul caloric pentru ziua aceasta ar fi undeva în jur de 1000 de kcal și pe întreg experimentul până acum de 5600 kcal.
Ziua a patru
Read more ...

Wednesday, November 14, 2012

Toleranta la carbohidrati - Experiment ziua 2


Atentie
Acesta serie de articole nu este o recomandare pentru o cură de slăbire. Este un experiment în desfăsurare. Este un experiment construit specific pentru fizicul meu și istoricul meu, așa că nu se va potrivi altor persoane. Vă sfătuiesc să nu încercați așa ceva acasă. În schimb la final, după ce vom trage concluziile, sper că vom învăța ceva. Ce vom învăța? Acum nu am nici cea mai vagă idee.


Sunt în a doua zi a experimentului
Metricele sunt următoarele
  • Greutate 84 de kg
  • Perimetrul taliei 80 cm

Ziua doi - Recomandare
Dietă
Un consum de sub 100g carbohidrați fără alte recomandări privind consumul total. Totuși în afară de stabilirea unui mediul propice pentru arderea grasimilor eu voi consuma și un numar mai scăzut de calorii pentru ca arderea de grasime să aibă loc.
Antrenament
HIIT dimineața, Forță seara.


Ziua doi - Realizat
Dieta
Mic dejun
  • fulgi de ovaz 90g  proteine 14 g, carbo 51g, lipide 6,5g, 320  kcal
  • goji 20 g proteine 2,8g, carbo 17g, 63 kcal
  • lapte zuzu 1,5 grasime 300 g proteine 10g, carbo 13,5g, lipide 4,5g, 135 Kcal
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Prânz
  • carne de pui 450 g proteine 84 g, lipide 35g, 702 kcal
  • cu salata verde (nu se ia în considerație)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Gustare
  • carne de pui 150 g proteine 28 g, lipide 12 g, 234 kcal
  • 2 lingurite de smântănă nesemnificativ
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
masa de seară
  • morcovi 200g 18g carbo 80 kcal
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Total macronutrienti ziua doi
Proteine 140 g, Lipide 58 g, carbohidrați 82g Valoare energetica 1534
Deși valoarea energetică a zile a fost foarte scăzută au am stat permanent într-o stare de sațietate. Am mâncat un pui întreg 900g, făcut la rotisor. Deci nu se poate spune că m-am înfometat, indiferent de ce spun cifrele.
Antrenament 
HIIT
5 serii fără pauze (total 22 de minute)
10 flotari
20 de crunch
10 presă umeri alternativ pe fiecare braț cu 8 kg
20 kettlebell swing cu 20 kg
10 ramat cu o mână, alternativ cu 20 de kg

Consum energetic 250 kcal, deși recomandarea conținea mai mult sport Eu am simțit ca este suficient atât. Am febra musculară destul de mare de la antrenamentul de ieri și am dormit și destul de puțin așa că nu vreau să cad în supraantrenament.
Înainte de toate avem nevoie de niște calcule. În primul rând să vedem necesarul meu caloric de menținere. La 31 de ani, 185 cm, cu 86 de kg greutate dacă pun un nivel de activitate scazut cifra de menținere este undeva în jur de 2300 kcal/zi.  Deci, teoretic am pentru stare de repaus si activități zilnice un necesar de 2300 kcal și azi am avut un aport exterior de 1200 kcal, asta mă plaseză într-un deficit de 1100 kcal pentru ziua 2.
Pentru prima zi deficitul este undeva în jur de 3500 kcal deci am ajuns la un total de 4600 kcal. Sunt foarte curios cât din aceste calcule se va reflecta în variația de greutate finală.
Urmează ziua 3.
Read more ...

Toleranta la carbohidrati - Experiment ziua 1


Atentie
Acesta serie de articole nu este o recomandare pentru o cură de slăbire. Este un experiment în desfăsurare. Este un experiment construit specific pentru fizicul meu și istoricul meu, așa că nu se va potrivi altor persoane. Vă sfătuiesc să nu încercați așa ceva acasă. În schimb la final, după ce vom trage concluziile, sper că vom învăța ceva. Ce vom învăța? Acum nu am nici cea mai vagă idee.


A sosit momentul pentru al doilea experiment. Pe primul îl găsiți aici. De data asta vreau să văd cât pot slăbi într-o săptămână folosind metoda toleranței la carbohidrați.
Întâi să vă prezint strategia abordată.
Prin toleranta la carbohidrați ne referim la cantitatea de carbohidrați pe care o poți stoca în mușchi. În relație cu aceasta avem sensibilitatea la insulină a țesuturilor. Insulina este cheia care deschide celula pentru a primi glucoza din sânge. Așa că ne dorim o sensibilitate la insulina mare a mușchilor și una mică a celulelor de grăsime.
Dacă ne închipuim mușchii ca niște bureți ce absorb glucoza atunci cu cât sunt mai "uscați" cu atâta vor absorbi mai multă glucoză. După ce s-au saturat atunci intervine sensibilitatea la insulină în ecuație.
Deci cu cât avem o toleranță mai mare la carbohidrați cu atât putem menține nivelul de insulină mai jos și șansa de a arde grăsime mai mare. Va urma un plan de dietă și antrenament, gândit special pentru a arde grăsime și a păstra masa musculară. Este un experiment și pentru mine așa că nu am idee care va fi rezultatul final. Sper să vă am alături să vedem împreună.
Punctul de plecare
Luni dimineața
Greutate 86 kg
Perimetrul talieli 82 cm

Prima zi - Recomandarea
Dieta 
Este ziua în care trebuie să mențin un nivel foarte mic de carbohidrați, sub 50 g.Cu scopul de a goli depozitele de glicogen.
Antrenamentul
Trebuie să fie o sedință de HIIT de 30 de minute, preferabil în prima partea a zilei și un antrenament de forț, care topește glicogenul muscular și stimulează retenția de masă musculară.

Prima zi - Realizat
Dieta
post negru 36 de ore (de Duminică seara până marți dimineața), m-am gândit că și așa nu am mai ținut de mult post negru. Plus că ce variantă, să consumi mai puțini carbohidrați pe zi, cunoașteți mai bună ca asta?
Antrenament 
Forță
Programul meu de forță este destul de simplist dar foarte eficient și consumator de energie.
Genuflexiuni
10 x 60 kg (GBS cu pauza 2 secunde jos)
10 x 80 kg (GBS)
5 x 100 kg (GBJ)
5 x 110 kg (GBJ)
5 x 120 kg (GBJ)
Presă umeri
10 x 40 kg
8 x 50 kg
3 x 57 kg
3 x 60 kg (Push press)
10 x 40 kg
3 x 60 kg (Push press)
Antrenament BJJ în loc de HIIT, consider că este o alternativă bună.
50 de minute tehnica de bază efort la 50-60%
30 de minute spaling, luptă la sol, efort la 70 -90%
Ne vedem mâine cu ziua a doua.
Read more ...

Thursday, November 8, 2012

Cum sa arati ca un model feminin de fitness

Acest articol este special pentru fete, poate voi face și unul pentru băieți, ceva mai încolo. Trebuie să subliniez că nota mea subiectivă este destul de puternică în acest articol așa că dacă cineva are alte gusturi poate ignora afirmațiile pe care le găsește incompatibile.
Există o serie de exponente ale industriei fitness, care îmbină armonios dezvoltarea fizică cu aspectul feminin. Nu știu dacă folosesc substanțe interzise dar și dacă ar folosi, tot avem câte ceva de învățat de la ele. Am ales absolut aleator 5 fete ce au interviurile postate pe simplyshredded sper să nu mă dea în judecată pentru ddrepturi de autor. Sunt o mulțime de interviuri acolo de acest gen și dacă doriți să aprofundați studiul avezi suficient material.
În primul rând să vedem  cum au greutate în funcție de înălțime.
1. Tamika Webber 30 de ani, 173 cm, 63 kg
2. Bella Falconi 27 ani, 157 cm, 52 kg
3. Michelle Prestin 27 ani, 170 cm, 67 kg
4. Mandy White 37 ani, 163 cm, 54 kg
5. Chontel Hau 24 ani, 186 cm, 67 kg
După cum observați clasica recomandare de 10 unități diferență între cifra înălțimii și greutate și pierde semnificația fără a fi totuși departe. Cu cât sunt mai înalte diferența crește (19 unități pentru ce mai înaltă) în timp ce diferența ajunge la 5 unități pentru cea mai scundă. Mai important este că aceste sportive au un procent de grăsime extrem de mic. Este foarte mic și pentru un bărbat, nu mai zic pentru o femeie, care au un procent de grăsime esențial mai mare. Probabil că acesta este unul dintre motivele pentru care majoritatea au implanturi. Probabil că mai sunt și altele, lucrând în industria foto cerințele bănuiesc că sunt de așa natură. Revenind, procentul acesta de grăsime anormal de mic este foarte greu de menținut și nu cred că îl mențin nici ele pe tot parcursul anului. Probabil că devine mai scăzut în perioada competițională (cifrele cred ca la aceea perioadă se referă) și mai aproape de normal în restul timpului (fără să vă așteptați la variații mai mari de câteva kg).

Tamika Webber
Ce cred ca este important de reținut până acum este că cifrele înălțime și greutate sunt irelevante atunci când le alaturi de cei trei factori importați. Procentul de grăsime, masă musculară și tipul constructiv al individului.
Un alt lucru important este că nu este nevoie (și nici sănătos) să atingi unui procent de grăsime așa de mic, nici de un nivel de masă musculară așa de mare, pentru a avea un corp armonios și plăcut din punct de vedere estetic. Deci fraza aceea vreau să mai dau jos 5 kg este de multe ori o obsesie fără legătură cu realitatea. Poți să știi că vrei să mai arzi grăsime sau să mai pui ceva masă musculară, dar cinstit, habar nu ai unde o sa ajungă acul cântarului.
Presupunând că aveți o imagine mentală despre cum v-ați dori să arătați și că acea imagine mentală impune o creștere de masă musculară să vedem cum se antrenează o astfel de sportivă. Voi face un rezumat al antrenamentelor pentru a nu intinde articolul pe zece pagine, dar cei curioși pot să studieze amănunțit antrenamentele fiecareia.

Bella Falconi

Cele mai multe dintre ele se antrenează 5-6 zile pe săptămână. După scheme clasice de culturism. Cu rutine de antrenament pe grupe musculare și cu o combinație de exerciții complexe cu exerciții de izolare.
O ședință de antrenament conține între 5 și 10 exerciții. Cu o medie de 3-5 exerciții pe grupă musculară în funcție de complexitatea ei (de exemplu, umerii necesită minim 3 exerciții pentru partea anterioară laterală si posterioară). Sedințele cu exerciții mai grele conțin mai puține exerciții iar cele cu exerciții ușoare cum e ziua de abdomen sau brațe ceva mai multe.
de reținut dozajul forțelor antrenamentele nu depășesc după estimarea mea mai mult de o oră pe antrenamentul de forță.
Numărul de serii este variabil în funcție de tipul exercițiului de grupa musculară lucrată și nu în ultimul rând de preferința sportivei. Dar se observă destul de clar că se învârt între 3 și patru serii pe exercițiu.
Numărul de repetări efectuat pe fiecare serie este variabil în funcție de grupa musculară lucrată, pentru că fiecare grupă musculară are anumite tipuri de fibre musculare care răspund mai bine la efort de anduranță sau scurt și intens. Dar și aici factorul genetic și preferințele sportivului fac ca fiecare să se simtă mai bine cu un număr de repetări pe serie mai mic sau mai mare. Totuși minimul este de 6 și maximul de 20.
Michelle Prestin
E timpul iar să tragem niște concluzii legate de antrenament. Se merge pe consecvență, nu pe nebunii de multe ore zilnic. Pentru a obține efecte este nevoie de minim 3 ședințe pe săptămână. Obligatoriul măcar o zi de pauză. Dacă sportivii profesioniști o iau sigur trebuie să o iei și tu. Dacă te apuci acum de sală nu încerca să preiei programul unui sportiv profesionist. Probabil că o fracțiune de 30% îți este destul.
Se poate observa că pentru a mai arde ceva grăsime se recurge la reprize de scurte de cardio ușor după antrenamentul de forță, sau la reprize mai intense de HIIT.
Ce nu are sens să faci.
Adormitul pe un aparat, încărcat cu greutate foarte mică, pe care să faci zeci de repetări pe serie nu se califică la antrenament de forță.
 Executarea obsesivă a zeci de serii pentru un exercițiu nu se justifică.
Efectuarea obsesivă a zeci de exerciții pentru aceeași grupă musculară nu are sens.
Fără ore întregi petrecute pe bandă sau bicicletă cu ochii în reviste sau televizor.

Mandy White
 Cum 80% din obținerea unui fizic estetic se produce din alimentație să vedem cum arată alimentația unor astfel de sportive.
de asemenea voi face un rezumat al planului lor nutrițional pentru a nu lungii articolul prea mult.
Toată lumea mănâncă 6 mese pe zi, chiar dacă unele sunt simple gustări. Deși mesele sunt destul de diverse totuși se observă un oarecare tipar de la o sportivă la alta.
  1. Prima masă este adesea o combinație de carbohidrați cu proteine, preferati sunt fulgii de ovăz, bananele, fructele de padure, iar ca proteine pudră proteică, albușuri de ou
  2. Urmează de regulă o gustare în care se evită combinația grăsimi cu carbohidrați și în care se urmăresc ingrediente cu valoare nutritivă mare ca somon, migdale, fructe, avocado, pui, cartofi dulci.
  3. Masa de prânz este ori salată cu o sursă de proteină sau legume cu o sursă de proteine. Se merge pe proteine slabe, ca pieptul de pui sau peste carne de miel sau nuci si seminte cand se merge pe grăsimi,
  4. Masa următoare este de regulă carne cu legume, mai ales la cine a fost masa anterioară salată cu proteine. Probabil că ân funcție de când își fac antrenamentul aici unele consumă un shake de proteine.
  5. Această masă conține orez, quinoa, proteine sau shake de proteine pentru cine urmează să mearga la sală după această masă.
  6. Fetele nu se duc cu stomacul gol la culcare, probabil pentru că s-au întors de la sală. Așa că aici apare preferat shake-ul de proteine. Sau surse de proteine naturale.
Chontel Hau
Concluzia pe care o trag este că mănâncă foarte puțini carbohidrați cu indice glicemic mare. Iar acești asunt de regulă fructe, orez, quinoa, sau ovaz. Se mânăncă destul de multe proteine, din surse naturale și sănătoase și suplimentează în medie cu două shake-uri de proteine pe zi. Consumă și grăsimi sănătoase dar nu odată cu carbohidrații. Se preferă,  avocado, muci semnite, cred ca am vazut si unt. Fiecare masă are puține ingrediente și probabil că nici cantitățiile nu sunt prea mari.
Totusi nu cred că se moare de foame, de fapt cred că senzația este de confort din acest punct de vedere. Niciodată nu ești îndopat și niciodată nu îți este foame cu adevărat. Nu spun că acest regim alimentar este cel mai sănătos dar este de departe mai sanatos decât meniul clasic pe care îl au mulți.
Nu spun acum că toată lumea ar trebui să urmeze planul acesta de antrenament sau de nutriție. Poate să nu fie potrivit cu obiectivele personale ale unora, dar am vrut să extrag esența din ceea ce înseamnă nutriția, antrenamentul și efectele pentru aceste fete.
Ele iau și o serie de suplimente dar nu am vazut nimic spectaculos, de multe ori e vorba de ulei de peste, creatină, suplimente proteice și vitamine.
Pentru o persoană normală, dar care vrea să arate bine, este suficient și doar o fracție din programul de antrenament(3 zile), un regim alimentar cu mai puține proteine (se pot elimina shake-urile) și efectele ar fi evidente.

Concluzii
  • Cel mai important este ce îți spune oglinda și percepția ta, nu cântarul (valabil doar în cazul persoanelor fără afecțiuni gen anorexia, sau suferinde de alte forme de dismorfism)
  • Antrenamentele pentru o persoana normala pot fi de 3 ori pe săptămână, cu 5-9 exerciții pe antrenamenet, 3 serii pe exercițiu cu 8-12 repetări pe serie, atenție să nu se depășească o oră. (dacă se trece de o oră, maxim o oră jumate, se pot elimina din exerciții)
  • După forță se poate face o repriză de cardio ușor de 20-30 de minute maxim.
  • Sedințe de HIIT pot fi efectuate pentru a accelera arderea grăsimii, dar eu le-aș separa de programul de forță.
  • Combinația forță și cardio este prezentă la toate sportivele și este și recomandarea mea. Pentru  sănătate și progres e bine să ne antrenăm în ambele moduri.
  • Alimentația este destul de simplă, și sănătoasă, se merge pe ingrediente bogate nutrițional și cu o atenție specială la proteine. Se evită carbohidrații simplii și niciodată nu se combină carbohidrații cu grăsimile.




Read more ...

Sunday, November 4, 2012

Cum antrenam pieptul

Una dintre cele mai vânate grupe musculare, alături de biceps este pieptul. Până la urmă în fiecare sală, luni este zi de piept.


Pentru a elimina o sursă de frustrare sugestia mea personală este ca atunci când îți compui programul de forță să ai grijă să nu îți pice niciodată luni ziua de piept.



Articolul acesta are legătură cu articolul despre exerciții cu risc de accidentare al umerilor. V-am promis că o să detaliez mai mult cum putem lucra împinsul de la piept pentru a ne proteja umerii și dacă tot suntem la împinsul de la piept să vorbim și despre antrenarea pieptului.
Împinsul de la piept este vedeta modernă a exercițiilor. Fiecare își dorește să împingă cât mai multe kilograme și să aibă pieptul cât mai mare.
Azi, cred că se acordă exagerat de multă atenție acestei grupe musculare, dar recunosc că am avut și eu pasiunea mea pentru piept. Totuși datorită faptului că geneticul și antrenamentul pe care l-am făcut în tinerețe s-au înțeles, am un piept suficient de bine dezvoltat și am scos de mult de pe lista priorităților această grupă musuclară.
Am căutat care sunt sursele durerilor de umeri atunci când faci împins de la piept. Principala sursă de durere pe care am găsit-o este amplitudinea mișcării. Aud obsesiv și chiar am încurajat și eu atingerea pieptului cu bara. Doar că acest sfat nu prea ține cont de construcția anatomică a umărului.


Osul brațului(humerus) stă fixat în articulația umărului și îmbrăcat de o capsulă, cu rol în stabilitatea articulației. Această capsulă este principalul impediment atunci când vorbim de mobilitatea umărului la împinsul de la piept. Doar țesuturile musculare sunt flexibile și își îmbunătățesc flexibilitatea atunci când facem exerciții de stretching. Deci nu este recomandabil slabirea acestei capsule, slăbire care odată realizată (de exemplu prin luxații și subluxații) nu mai poate fi refăcută (decât poate chirurgical).
Deci nu dorim să mergem cu amplitudinea mișcării mai mult decât specificul anatomiei noastre ne permite. Pentru a determina această amplitudine există un test foarte simplu. Ne așezăm pe banca de împins fără să folosim nici o greutate coborâm brațele în poziția inferioară.


 Observăm unghiul la care acestea stau relaxate fără să avem nici o greutate care să le apese. Acela este gradul nostru de mobilitate natural. Iar pentru persoanele mai înalte, cu antebrațe lungi și pieptul mai puțin gros, nu este anormal ca această poziție finală să fie la cațiva cm deasupra pieptului. Deci raza normală a mișcării pentru aceste persoane, din care fac parte și eu, nu este atingerea pieptului cu bara. Atunci când lucrăm împinsul de la piept recomandarea este chiar să mai introducem o zonă tampon de câțiva cm, pentru a ne asigura că nu transformăm fiecare antrenament pentru piept într-un antrenament distructiv pentru umăr. Pentru cei care nu reușesc să aproximeze vizual cât de mult să coboare bara se poate utiliza o bucată de lemn cum fac cei din powerlifting sau un prosop împăturit.
Acum o să urmeze întrebarea evidentă.
Dar dacă nu cobor bara până jos atunci cum voi obține o dezvoltare cât mai bună a pectoralului?
Se pare că nu este nici o problemă, pentru că în urma antrenării într-o anume rază a mișcării se obține creșteri de forță în acea rază plus 15 grade. Deci chiar dacă ne antrenăm folosind o amplitudine incompletă (deși nu înțeleg cum ar putea fi incompletă când este în raza de  mișcare pe care ne-o permite anatomia noastră) ne vom crește forța pe înca 15 grade în plus care acoperă atingerea pieptului cu bara.
Pentru cei care participă la concursuri probabil că un antrenament în zona lor de sănătate nu le va afecta deloc rezultatul atunci când vor executa mișcarea pâna la contactul cu pieptul. Acum nu trebuie să devenim absurzi și să avem impresia că o singură repetare cu o rază mai mare, la câteva luni, ne va distruge umărul. Dar putem să fim siguri că antrenamentul regulat în modul acesta o va face. Am auzit de powerlifteri profesioniști care merg până la contactul cu pieptul doar la competiții. Nu știu cât de reala este povestea dar cel puțin, pentru populația neimplicată în astfel de competiții, putem să fim siguri că modul acesta de antrenament nu va fii dăunător din punct de vedere al forței și hipertrofiei.
Din punct de vedere al siguranței se consideră că cel mai lipsit de riscuri mod de a efectua împinsul de la piept este pe plant declinat. Deci cu capul mai jos decât picioarele. Să vedem cât de eficient este acest tip de împins în ce privește gradul de activare musculară.

Am găsit un articol despre gradul de activare al fibrelor musculare pentru o serie de exerciții.
Exercițiile comparate au fost
  • Împinsul de la piept cu haltera
  • Fluturări la cabluri(cu încrucișarea brațelor)
  • Împinsul cu gantere
  • Aparatul de fluturări
  • Fluturări cu gantere
  • Pullovers cu gantera
 

După stabilirea eficienței asupra pectoralului în ansamblu, s-a analizat gradul de activare a anumitor zone pentru împinsul de la piept în funcție de unghiul la care se lucrează.
În primul rând să începem cu puțină anatomie. Pectoralul nu este compus din mai multe părți dar anumite exerciții activează mai mult sau mai puțin fibrele din anumite zone. Dacă vom considera trei zone, partea superioară, partea mediană și partea inferioară în urma respectivului studiu rezultă următoarele grade de activare.


După cum se vede împinsul la -15 grade oferă cea mai bună stimulare, încrucișând acestă informație cu faptul că este și cea mai blăndă formă de împins cu umerii. Ii putem da partea regelui acestui exercițiu. În schimb pentru a izola partea superioară este evident că cel mai eficient este împinsul la 45 de grade, pe care îl recomand făcut cu gantere.

În final un program de exerciții pentru piept ar putea arăta așa.
1. Împins în  plan declinat pentru dezvoltare generală și forță, (5-10 repetări pe serie)
2. Împins la 45 de grade cu gantere pentru partea superioară, ( 8- 12 repetări pe serie)
3. Cable cross (12-15 repetări pe serie)
4. Flotări la paralele cu greutatea corpului, pentru finalizare (3 seturi până la epuizare)
La celelalte exerciții numarul de serii rămâne la latitudinea personală dar 3 ar putea fi un început.


 Cum pe acest site funcționalul va surclasa întodeauna esteticul vă voi împărtăși și părerea mea SUBIECTIVĂ despre această grupă musculară.
Din punct de vedere funcțional eu nu simt că niște pectorali impunători vor duce forța de a împinge sau lovi pe culmi spectaculoase. De fapt cred că forța de a împinge sau lovi este direct proporțională cu o dezvoltare a umerilor și a tricepsului și bineînteles a capacității sistemului nervos de a activa cât mai multe fibre concomitent în timp cât mai scurt. Din punct de vedere estetic cred că pectorali prea masivi dau un aspect nenatural. Dar acestea sunt păreri subiective. Fiecare alege pentru el la ce nivel trebuie să ducă dezvoltarea pectoralilor. Instinctul meu, dezvoltat în multele săli de arte marțiale prin care am trecut, m-a învățat că posesorii de pectoralii plați, dar întinși frumos pe tot pieptul, sunt foarte puternici.

Concluzii
  • Împinsul de la piept în zona de 5 repetări este sursa forței pentru piept.
  • Daca dorești volum și formă estetică mergi pe variații de fluturări cu greutate mai mica și număr mai mare de repetări (10-15).
  • Pieptul nu aduce un mare plus funcțional, odată depășit un nivel natural de dezvoltare.
  • Pieptul este o grupă musculară în care merită să investiți la începutul drumului și odată ajuns la un nivel respectabil putem să ne ocupăm doar de menținere. Timpul câștigat prin scăderea numărului de exerciții pentru piept poate fi folosit într-un mod mai inteligent pentru grupe cu adevărat utile. Cum sunt fesierii, bicepsul femural, musculatura spatelui, de fapt tot trenul posterior, adevărata sursă a puterii și atleticismului.
Read more ...

Wednesday, October 31, 2012

Genuflexiuni cu bara sus sau cu bara jos?

A venit iar timpul să mai vorbim despre genuflexiuni. Probabil că o parte din audiență va fi plictisită de subiect, dar sunt convins ca o alta parte va fi foarte fericită. Atunci  când vorbim de genuflexiuni cu bara în spate, există două tipuri de bază . Genuflexiuni cu bara sus și genuflexiuni cu bara jos, despre cum se fac genuflexiunile cu bara jos am vorbit și-n dungă, în articolul acesta. Despre genuflexiunile cu bara sus nu am discutat încă.


Bara sus vs bara jos
Deși modificarea poziției barei este destul de mică, totuși această mică diferență are efecte sensibile în ce privește modul de execuție al exercițiului. Regula de bază sau constrangerea primordială, impusă de legea gravitației, este că traseul barei va fi perpendicular pe jumătatea piciorului, după cum puteți vedea linia punctată din imaginea următoare.
Astfel că atunci când se schimbă poziția barei o serie de unghiuri trebuiesc ajustate pentru pentru a păstra acest traseu.

Poziția finală la diverse forme de genuflexiuni

Genuflexiunile cu bara sus
Bara se sprijină pe mușchiul trapez(nu pe gât), gâtul este încordat și impins în spate. Spatele de asemenea încordat, cu umerii trași pe spate și pieptul scos în afară. Poziția barei schimbă în primul rând unghiul de înclinare al spatelui. Trunchiul se va menține într-o poziție mai verticală.
Deasemenea, genunchii vor ajunge în punctul final să fie puțin mai în față decât la genuflexiunile cu bara jos.
Din cauza acestor unghiuri diferite vor exista o serie de diferențe activarea musculaturii.
În primul rând din cauza poziției trunchiului genuflexiunile cu bara sus (GBS) acționează mai puternic asupra cvadricepsului și asupra fesierior dar mai puțin asupra bicepsului femural decât genuflexiunile cu bara jos (GBJ).
Cvadriceps

La GBJ în poziția cea mai joasă unde trunchiul este foarte înclinat și tibiile relativ perpendiculare pe sol, bicepsul femural este foarte întins și se putea contracta ajutând la "ieșirea din groapă" cum se spune. Chiar este recomandată o pornire inițiată în spate, pentru a implica și mai mult bicepsul femural. Execuția corectă este o chestie de finețe.
Biceps femural

O altă consecință a implicări mai mici a bicepsului femural la GBS va fi o tensiune mai puternică exercitată în partea anterioară a genunchiului. Tensiune care ar fi fost contrablansată de tensiunea posterioară exercitată de bicepsul femural. În schimb forțele asupra coloanei vor fi mai mici, pentru că aceasta este într-o poziție mai avantajoasă.
Biceps femural, inserția și originea

În concluzie GBJ sunt un exercițiu ceva mai complet când vine vorba de implicarea întregului corp decât GBS. Fapt ușor observabil pentru că se pot folosi greutăți mai mari.
Acum vine întrebarea, când și de ce să folosim un stil sau altul, atunci când facem genuflexiuni.
Genuflexiuni cu bara jos avantaje și dezavantaje
  • Sunt utile pentru powerlifting, ajută la deplasarea unei greutăți mai mari,
  • Sunt utile în antrenarea sportivilor generaliști pentru că implică mai bine musculatura în mișcare.
  • Sunt utile atunci când avem dureri de genunchi, pentru că sunt mai blande cu genuchii.
  • Dar pot fi problematice atunci când ai dureri de spate sau atunci când ai o proastă mobilitate a umerilor. Poziția barei este mai greu de menținut de persoanele cu probleme la umeri.
  • Sunt mai dificil de executat corect



Genuflexiunile cu bara sus avantaje și dezavantaje
  • Sunt utile când se dorește o dezvoltare preferențială a cvadricepsului. Pot aduce un plus de echilibru dacă trenul posterior este supra dezvoltat.
  • Sunt utile atunci când se dorește antrenarea unei poziții mai joase a genufleziunii o mobilitate mai buna. Dezvoltarea forței în poziția aceea este dorită de regulă de halterofili.
  • Atunci când umerii sunt o problema limitatoare pentru a face GBJ.
  • Atunci când se dorește o activare mai bună a fesierilor.
  • Sunt mai taxante cu genunchii dar mai blande cu spatele.


Concluziile
Nu cred că un tip de genuflexiuni este superior celuilalt, cred ca sunt complementare. Recomand practicarea ambelor tipuri pentru o dezvoltare mai echilibrată.
Personal am observat că am probleme in partea de jos atunci când fac GBJ. Așa că am început să  fac GBS, executate lent și cu pauză jos, mi-au dat o febra serioasă la fesieri. Cred că această grupă musculară este veriga slabă care îmi blochează cifrele de la GBJ să urce.
Actualmente lucrez seriile de încalzire cu bara sus. Odată ajuns în gaură (partea cea mai de jos a mișcării) aștept 1,2 secunde până reflexul de stretching dispare, apoi urc exploziv. Pentru a crește activarea fesierilor. Deasemenea îmi mențin și spatele mai odihnit, pe parcursul seriilor de încălzire și nici nu risc integritatea genunchilor, greutățile find mai mici.
Când ajung la seriile de lucru, adică cele pe care le fac cu greutatea maximă, din acea sedință de antrenament, mut bara în poziția de jos, pe deltoizi. Astfel implic și bicepsul femural pentru a ridica greutăți mai mari.
Nu spun că acesta este un mod de lucru recomandabil altcuiva. Este ceea ce simt eu acum că ma ajută și îmi dă o dezvoltare mai rotundă. Poate că odată ce mă voi simți mai echilibrat dezvoltat o sa renunț la genuflexiunile cu bara sus. Ideea pe care vreau să o transmit este că se pot trage beneficii serioase din această repoziționare a barei. Mai ales dacă până acum ai lucrat doar în unul din cele două stiluri.
Încercați-le pe ambele și vedeți ce efecte au asupra voastră. În final vă arăt un ultim film, mi se pare extraordinar cât de frumos poate să facă omul ăsta genuflexiunile.


Care sunt genuflexiunile voastre favorite? Eu le simt mult mai naturale pe cele cu bara sus deși pot ridica o greutate mai mică.
Read more ...

Monday, October 29, 2012

Ce este imposibil?

Câte din minunile pe care le vedeți în filmul de mai jos ar putea fii încadrate ca fiind imposibile?


Câte dintre ele credeți că au ieșit spontant și fără nici o pregătire in prealabil? Câte dintre planurile și visele pe care le aveți provoacă ideea de imposibil? Câte vise sunt considerate ca imposibile doar pentru că par greu de atins?
Tintește mai sus și nu te lăsa păcălit de frică. Mai sus este la fel de ușor de atins ca mai jos. E doar o chestie de opțiune.
Alege azi să pornești în calătoria atingerii unui obiectiv, un obiectiv care să îți dovedească puterea pe care o deții.

Read more ...

Sunday, October 21, 2012

Experiment mancat necontrolat

Am decis să fac un experiment. Ce se întâmplă când mâncăm absurd de mult și prost într-o singură zi. Este o problemă cu care se confruntă foarte multe persoane aflate la dietă. Își pot controla alimentația până nu mai pot, iar când acest nu mai pot se petrece, urmează un episod de mâncat necontrolat. În care de regulă se pierde șirul miilor de kilocalorii consumate. Sunt și eu alături de voi curios cât de distructiv pentru dietă este un astfel de episod. Ne distruge complet progresul făcut? Oare cât din aceste calorii se pot digera și cât din ele poate corpul să transforme în grăsime. Ce diferență va fi pe cântar și ce diferență va fi în cm după un astfel de episod. Voi face iar măsurători după 24 de ore și după 48 de ore când bănuiesc eu ca se va ajunge la o stare de echilibru.

 Nu  intenționam să public acest post până nu terminam tot experimentul, pentru că am mari dubii că voi reuși să mănănc 10000 de kcalorii pana la finalul zilei. Dar m-am răzgândit și îl voi scrie în timp real.Indiferent cât voi reuși să mănânc înseamnă că acolo e cifra mare pentru mine. Eu dacă mănânc 2500 - 3000 de kcalorii pe zi se pune că am mâncat destul de mult. Așa că va fi cu adevărat o provocare. Am nevoie de încurajări :D.

Așa că să ne punem pe treaba, prima pare este identificarea starii inițiale. Trebuie să subliniez că nu sunt după o zi de post negru sau după antrenamente draconice. Aceasta este o zi ca oricare alta. Speranța mea este să ajung în zona de 10000 care este o cifra pe care am observat ca nu o depășesc nici cele mai inventive episoade de binge eating  . Voi scrie postul acesta pe parcursul zilei și voi documenta toată experiența.
 
Metrice
Azi de dimineață 21.10.2012 ora 11
  • Greutate 82,5 kg
  • Perimetru talie la buric 80 cm
  • Abdomen inferior 88 cm
  • Pliu abdomen langa buric 16 mm
  • pliu abdominal lateral 6 mm
Acum mă voi pune pe mâncat, încercând să mănânc porții "mici" și dese pentru a facilita o digestie mai rapidă.
11:30
cereale 200g  778 kcal
lapte integral 700 ml 434 kcal
miere salcam 70g 227 kcal
 
15:00
Shorma 700 g 1666kcal


16:20
Bere 500 ml 215 kcal






După cum observați nu aleg combinațiile alimentare cele mai blânde și de abia acum urmează artileria grea.
 17:10
Bere 500 ml 215 kcal
17:40
Sniker 75 g 381 kcal

Like a boss
18:00
Snikers 75 g 381 kcal
18:30
Energizant 250 ml 155 kcal
Mă simt puțin amețit, voi face o plimbare, mers lejer 1-2 km, poate ajută la creșterea vitezei de digestie
20:00
Mar 200 g 104 kcal
Unt de arahide 120 g 804 kcal
21:00
Suc 1l 460 kcal
Dupa doua cani de ceai verde mi-am adunat puterile si am mai adaugat la lista
23:10
Cipsuri 125g 500 kcal
23:30
Bere 500 ml 215 kcal

12:05
ciocolata 100g 495 kcal
Intrucât e bine să mai ascultăm și corpul mă voi opri aici din mâncat. Pentru că simt că daca mai bag ceva nu mai e ok. Mâine dimineață urmează măsurători să vedem pagubele. Până atunci apă pură de izvor să diluam toate mizerile ingerate.
------------------------------------------------------------------------
Total 7030

Prima evaluare a pagubelor.
22.10.2012 ora 8:00
  • greutate 84,6 kg   diferenta pozitivă 2,1 kg
  • Perimetru talie buric 83 cm  diferență pozitivă 2 cm
  • perimetru abdomen inferior 88 cm nici o diferență
  • pliu lângă buric 16 mm
  • pliu lateral 6 mm
  • Stare generală de ușoară greață și repulsie față de orice înseamnă mâncare, mai ales carbohidrați procesați, gen dulciuri. Voi incerca să încep ziua cu niște struguri.

Evaluarea finala va fi pe
23.10.2012 ora 8:00

  • greutate 84 kg   diferenta pozitivă 1,5 kg
  • Perimetru talie buric 80 cm  diferență 0 cm
  • perimetru abdomen inferior 88 cm diferență 0 cm
  • pliu lângă buric 16 mm diferență 0 cm
  • pliu lateral 6 mm diferență 0 cm
  • Stare generală buna

În sfârșit e timpul să tragem și niște concluzii
Concluzii

  • În primul rând este clar, că pentru a avea o capacitate de a consuma cantități mari de calorii, ai nevoie de antrenament. Ce am mâncat eu în ziua aceea a fost sub capacitațile mele. Dar în ultima vreme am avut o alimentație destul de simplistă și cantitățile calorice au fost scăzute. Nu a fost ceva intenționat, pur și simplu așa mă simt bine. Iar acest lucru se vede în capacitatea mea de a consuma cantități mari de mâncare și mai ales de junk food.
  • Atunci când un astfel de episod apare spontan, puteți să fiți siguri că nu are legătură decât inițial cu o stare de înfometare. În rest e clar susținut de o problemă de natură psihică. Aș plusa prin a spune că anumite semnale de la corp sunt ecranate de creier. Așa cum unii se taie pe antebraț, ca cineva să mănânce asemenea cantități de mâncare trebuie să nu simtă starea de rău și durerile abdominale pe care un astfel de ospăț le provoacă.
  • Efectele dupa 48 de ore după cum observați sunt doar la nivel de retenție de glicogen si apă. Singura măsurătoare diferită este 1,5 kg la greutate. Cum eu am ceva masă musculară și nu am făcut zilele astea nici un fel de mișcare pentru a arde acel glicogen, apare ca și diferență la cântar.
  • Pentru cineva care face sport regulat un astfel de episod odată pe săptămână nu va avea nici un fel de efect. doar te ține pe loc 2 zile dacă vrei să slăbești.
  • Pentru cineva care nu face mișcare îl pune într-o zona foarte riscantă, cu rezervele de glicogen pline orice exces alimentar se va depune fără nici o grijă. Chiar și fără excese alimentare estimez o blocare a procesului de slăbire de minim 4 zile. Deci dacă cineva are un astfel de episod o dată pe săptămână și nu face de obicei sport, cred ca nu vei slăbi deloc și chiar sansele sunt să se îngrașe.
  • Ca și efecte asupra organismului, mi se pare groaznic, comparabil cu o beție zdravănă. M-am simțit clar intoxicat, am avut ameteli și chiar o stare similară cu frisoanele. Ambele semne le-am mai simțit atunci când m-am intoxicat cu ceva. De exemplu când am consumat o cantitate prea mare de leguminoase, care contin diverse toxine.
  • Trebuie înteles ca un astfel de episod poate sa fie mai distructiv sau mai puțin distructiv. Așa că oricând reușiți să vă treziți din orbire opriți-vă. Nu considerați că dacă tot ați început să faceți prostii măcare să le faceți până la capăt.
  • Dacă totuși dacă s-a întâmplat pocinogul, scădeți cifra calorică a zilei următoare, chiar săriți peste masa de dimineață sau țineți o zi de fasting. Permiteți un moment de revenire sistemului digestiv, ca sigur suferă săracul. Programati-vă un antrenament pentru tot corpul cu o durată de 45-60 de minute și o intensitate peste moderată și efectele vor fi destul de minore. 
Mi s-a părut una dintre cele mai neplăcute experiențe și nu intenționez să o mai repet vreodată. Poate că dacă m-aș fi oprit la 5000 de kcalorii aș fi fost încă în starea de confort, dar oricum cantitatea mare de junk food își spune cuvântul asupra starii de spirit. Ca o sugestie, pentru a depăși starea de rău și dificultăți de digestie, ceaiul verde este un ajutor de nădejde. Sper că v-a plăcut și că ați învățat ceva nou. 
Read more ...