Genuflexiuni cu bara sus sau cu bara jos?

A venit iar timpul să mai vorbim despre genuflexiuni. Probabil că o parte din audiență va fi plictisită de subiect, dar sunt convins ca o alta parte va fi foarte fericită. Atunci  când vorbim de genuflexiuni cu bara în spate, există două tipuri de bază . Genuflexiuni cu bara sus și genuflexiuni cu bara jos, despre cum se fac genuflexiunile cu bara jos am vorbit și-n dungă, în articolul acesta. Despre genuflexiunile cu bara sus nu am discutat încă.

Bara sus vs bara jos

Deși modificarea poziției barei este destul de mică, totuși această mică diferență are efecte sensibile în ce privește modul de execuție al exercițiului. Regula de bază sau constrangerea primordială, impusă de legea gravitației, este că traseul barei va fi perpendicular pe jumătatea piciorului, după cum puteți vedea linia punctată din imaginea următoare.
Astfel că atunci când se schimbă poziția barei o serie de unghiuri trebuiesc ajustate pentru pentru a păstra acest traseu.

Poziția finală la diverse forme de genuflexiuni

Genuflexiunile cu bara sus
Bara se sprijină pe mușchiul trapez(nu pe gât), gâtul este încordat și impins în spate. Spatele de asemenea încordat, cu umerii trași pe spate și pieptul scos în afară. Poziția barei schimbă în primul rând unghiul de înclinare al spatelui. Trunchiul se va menține într-o poziție mai verticală.
Deasemenea, genunchii vor ajunge în punctul final să fie puțin mai în față decât la genuflexiunile cu bara jos.
Din cauza acestor unghiuri diferite vor exista o serie de diferențe activarea musculaturii.
În primul rând din cauza poziției trunchiului genuflexiunile cu bara sus (GBS) acționează mai puternic asupra cvadricepsului și asupra fesierior dar mai puțin asupra bicepsului femural decât genuflexiunile cu bara jos (GBJ).

Cvadriceps

La GBJ în poziția cea mai joasă unde trunchiul este foarte înclinat și tibiile relativ perpendiculare pe sol, bicepsul femural este foarte întins și se putea contracta ajutând la "ieșirea din groapă" cum se spune. Chiar este recomandată o pornire inițiată în spate, pentru a implica și mai mult bicepsul femural. Execuția corectă este o chestie de finețe.

Biceps femural

O altă consecință a implicări mai mici a bicepsului femural la GBS va fi o tensiune mai puternică exercitată în partea anterioară a genunchiului. Tensiune care ar fi fost contrablansată de tensiunea posterioară exercitată de bicepsul femural. În schimb forțele asupra coloanei vor fi mai mici, pentru că aceasta este într-o poziție mai avantajoasă.

Biceps femural, inserția și originea

În concluzie GBJ sunt un exercițiu ceva mai complet când vine vorba de implicarea întregului corp decât GBS. Fapt ușor observabil pentru că se pot folosi greutăți mai mari.
Acum vine întrebarea, când și de ce să folosim un stil sau altul, atunci când facem genuflexiuni.
Genuflexiuni cu bara jos avantaje și dezavantaje

• Sunt utile pentru powerlifting, ajută la deplasarea unei greutăți mai mari,
• Sunt utile în antrenarea sportivilor generaliști pentru că implică mai bine musculatura în mișcare.
• Sunt utile atunci când avem dureri de genunchi, pentru că sunt mai blande cu genuchii.
• Dar pot fi problematice atunci când ai dureri de spate sau atunci când ai o proastă mobilitate a umerilor. Poziția barei este mai greu de menținut de persoanele cu probleme la umeri.
• Sunt mai dificil de executat corect

Genuflexiunile cu bara sus avantaje și dezavantaje

• Sunt utile când se dorește o dezvoltare preferențială a cvadricepsului. Pot aduce un plus de echilibru dacă trenul posterior este supra dezvoltat.
• Sunt utile atunci când se dorește antrenarea unei poziții mai joase a genufleziunii o mobilitate mai buna. Dezvoltarea forței în poziția aceea este dorită de regulă de halterofili.
• Atunci când umerii sunt o problema limitatoare pentru a face GBJ.
• Atunci când se dorește o activare mai bună a fesierilor.
• Sunt mai taxante cu genunchii dar mai blande cu spatele.

Concluziile
Nu cred că un tip de genuflexiuni este superior celuilalt, cred ca sunt complementare. Recomand practicarea ambelor tipuri pentru o dezvoltare mai echilibrată.
Personal am observat că am probleme in partea de jos atunci când fac GBJ. Așa că am început să  fac GBS, executate lent și cu pauză jos, mi-au dat o febra serioasă la fesieri. Cred că această grupă musculară este veriga slabă care îmi blochează cifrele de la GBJ să urce.
Actualmente lucrez seriile de încalzire cu bara sus. Odată ajuns în gaură (partea cea mai de jos a mișcării) aștept 1,2 secunde până reflexul de stretching dispare, apoi urc exploziv. Pentru a crește activarea fesierilor. Deasemenea îmi mențin și spatele mai odihnit, pe parcursul seriilor de încălzire și nici nu risc integritatea genunchilor, greutățile find mai mici.
Când ajung la seriile de lucru, adică cele pe care le fac cu greutatea maximă, din acea sedință de antrenament, mut bara în poziția de jos, pe deltoizi. Astfel implic și bicepsul femural pentru a ridica greutăți mai mari.
Nu spun că acesta este un mod de lucru recomandabil altcuiva. Este ceea ce simt eu acum că ma ajută și îmi dă o dezvoltare mai rotundă. Poate că odată ce mă voi simți mai echilibrat dezvoltat o sa renunț la genuflexiunile cu bara sus. Ideea pe care vreau să o transmit este că se pot trage beneficii serioase din această repoziționare a barei. Mai ales dacă până acum ai lucrat doar în unul din cele două stiluri.
Încercați-le pe ambele și vedeți ce efecte au asupra voastră. În final vă arăt un ultim film, mi se pare extraordinar cât de frumos poate să facă omul ăsta genuflexiunile.

Care sunt genuflexiunile voastre favorite? Eu le simt mult mai naturale pe cele cu bara sus deși pot ridica o greutate mai mică.

Read more ...

Cele mai misto 3 exercitii pentru picioare

Ok, exagerez...nu sunt chiar cele mai cele, pentru ca orice exercitiu poate fi "cel mai", atunci cand este executat intr-o forma corecta si cu greutati solicitante, dar sunt un semn care sa ne aduca aminte ca progresul inseamna stimuli noi in permanenta.

Cand ma gandesc la antrenarea picioarelor si la constructia lor, primele 2 exercitii care imi vin in minte din start, sunt indreptarile si genoflexiunile. Nu, nu este o fixatie a mea, realitatea practica a demonstrat eficienta celor doua de-a lungul timpului. Cel putin pentru mine, ele sunt tatal si mama, inceputul si sfarsitul, alfa si omega, yin-ul si yang-ul picioarelor misto. Punct.
Dar din cand in cand e bine sa mai iei o pauza, sau sa variezi, sau sa incluzi si alte exercitii pe langa, fie pentru stimuli noi, fie pentru sustinerea celor doua, fie ca vrei sa arzi o calorie in plus.

Putina teorie despre "de ce" ai vrea sa-ti antrenezi si picioarele, nu de alta dar saptamana trecuta la sala am auzit-o pe aia cu "n-am nevoie sa-mi antrenez picioarele si asa sunt destul de mari" spusa de un dulap (evident,sau nu, gol). O sa vorbesc mai mult pentru doamne/domnisoare, pentru ca barbat nu am fost inca in viata asta.

Eu: In prima faza nici nu vroiam sa antrenez picioarele pentru ca ma gandeam ca picioarele lui Dorian Yates. nu mi se potrivesc. Plus ca pozitia de geno, sau cea de indreptari mi se parea mult prea ofertanta pentru public. (cred ca asta si e motivul pentru care tipele "isi antreneaza" picioarele doar la aparatele pentru adductori).

Matematica merge cam asa:
Picioarele ocupa jumatate din corp.
Grasimea nu se antreneaza. Muschii pot fi antrenati => masa musclara arde grasime.
Lipsa masei musculare => grasimea nu se arde
Lipsa antrenamentelor pentru picioare => grasimea nu se arde
Greutate pierduta (cu greu) prin cardio => skinny fat look, adica picioare fara "tonus" => picioare de barza
Antrenamente cu greutati pentru picioare=> constructie de masa musculara => mai mult material care arde grasimea =>super picioare si super fund.
Si cum spuneam, picioarele ocupa jumatate din corp, putem sa ne imaginam si impactul pe care un asemenea antrenamente il are asupra metabolismului => metabolism crescut cu pana la 24-48h => poti sa nu te mai limitezi la cele 3 frunze de salata si 5 boabe de mazare, ai putea incerca si o friptura de porc in vin.

Cele mai misto (pentru ca-mi plac mie) 3 exercitii pentru picioare:
1.Mers fandat cu disc desupra capului
De ce-mi place mie: pentru ca discul ala iti confera si o oarecare stabilitate atunci cand faci fandari, pentru ca fandarile clasice nu-mi stimuleaza asa tare trenul inferior, pentru ca iti intareste si abdomenul si trenul superior, adica este un exercitiu cu potential de a lucra tot corpul si e mai e si fun (asta daca e spatiu suficient in sala).
nota: atentie ca atunci cand fandati, genunchiul sa nu depaseasca varful labei piciorului.

2. Step-up cu gantere
De ce-mi place mie: pentru ca lucrat cu greutati mari, imbunatateste priza (am nevoie de o priza puternica pentru indreptari si alte exercitii mari), pentru ca devii mai bun in caratul sacoselor pe scari (ah...asta era un bonus), pentru ca lucreaza foarte bine si quadricepsul dar si partea posterioara (biceps femural si gluteus maximus - adica fesele). Chiar daca pare un exercitiu simplu si natural, poate deveni o provocare, imbunatatind si simetricitatea generala.
nota: porneste cu piciorul stang (de regula oboseste mai repede decat dreptul, iar pe noi ne intereseaza simetria). Aceeasi regula se aplica si aici, genunchiul sa nu depaseasca varful pantofului.
Metoda de progres ar fi sa inalti suprafata pe care pasesti. Eu de regula foloseam step-uri pentru aerobic suprapuse. Atunci cand pasesti, ai grija sa o faci cu toata talpa, nu doar varful.

3. Good mornings sau hyperextensii cu greutate
De ce imi plac mie: Pentru ca targheteaza lantul posterior ( lombari, gluteus, biceps femural) mai bine decat orice exercitiu am incercat in sala. Pentru mine zona a fost o provocare, atunci cand am atins un platou la indreptari si genoflexiuni si am realizat ca aceasta a ramas bine in urma qvadricepsului. Cand faci genoflexiuni grele, spre exemplu, ai nevoie de un lant posterior puternic pentru a te ridica de jos, pentru a aduce greutatea in pozitia initiala.
Pentru ca fundul ala sexy se construieste cu multa munca, asta daca nu faci parte din grupul "nenorocitilor binecuvantati genetic", care vin asa din fabricatie, iar aceste exercitii s-au dovedit a fi foarte la'ndemana.
Pentru ca mie nu-mi plac exercitiile la aparate, e drept, sunt momente cand e nevoie de ele, dar prefer sa le evit pe cat posibil.
nota: pentru good mornings, cu genunchii usor flexati, te apleci in fata incercand sa impingi fesele cat mai in spate, pana simti cum tot lantul posterior se intinde/arde, apoi, cand revii in pozitia initiala, ai grija sa incordezi fesele si sa implici cat mai mult bicepsul femural, tinand abbdominalii in tensiune.

 

Pentru hiperextensii: aici ideea e sa implici lombarii, fesele si bicepsul femural, nu sa faci ecilibristica, sau sa "extinzi" prea tare spatele, nici sa faci repetari cu nemiluita, cum am mai vazut eu ca fac copii cool din sali. Daca devine usor, adauga greutati (discuri, bare, etc) tinute pe piept sau la ceafa.
.

Read more ...

Cand sunt utile exercitiile de izolare si cand nu

Exercițiile de izolare implică o singură articulație și o singură grupă musculară.
Evident că nu trebuie privită în sens absolut această definiție, dar descrie destul de bine situația. Exemple de exerciții de izolare sunt flexiile si extensiile pentru picioare, flexiile pentru biceps, fluturarile la aparat pentru pectoral etc..

Întâi care e sursa de popularizare intensă a acestor tipuri de exerciții. Toate sălile de forță sunt cuprinse ca de o plagă de cohorte de "culturiști", care fac diferite versiuni ale aceluiași tip de antrenament.
Luni: piept și brațe, miercuri: spate si umeri, vineri: picioare și abdomen...cu formula magică 3 exerciții pe grupă musculară, unul de bază și două auxiliare 3 seri 10 repetări.
Nu mai spun că acel exercițiu de bază de cele mai multe ori este înlocuit tot cu unul de izolare, că na exercițiile compuse sunt grele și "îți distrug coloana". Așa se face că "trasul de fiare" devine activitatea aia plictisitoare care umflă mușchi fără putere pe niște sportivi fără condiție fizică.
Ăsta e efectul unei înțelegeri precare a modului în care ar trebui conceput un program de dezvoltare fizică eficient. Exercițiile de izolare nu sunt dracul pe pământ. Ele au meritele și rostul lor, dar pe o arie mult mai restrânsă decât sunt folosite.

Să începem cu puțină teorie. Un program de antrenamant este o colecție de exerciții menita să dezvolte anumite calități ale executantului. În funcție de obiectivele urmărite avem de jonglat cu câteva variabile. Pentru că încă nu s-a descoperit formula universal valabilă și matematic calculabilă pentru orice practicant este nevoie de o perioadă de căutare până găsim valorile acestor variabile care ni se potrivesc. Nu voi discuta despre valori efective pentru că nu asta ne interesează acum. În schimb vom discuta despre relația dintre ele. În cadrul unui antrenamant de forță avem 3 variabile interdependente.

• Intensitatea antrenamantului care s-ar traduce prin greutățlie cu care lucrezi și cât de aproape sunt ele de maximul tău absolut. Pentru a dezvolta forță, în general se lucrează în zona 70%-110% ; pentru anduranță și viteză se folosesc greutăți în jur de 50% din maximul tău.
• Volumul antrenamntului, reprezentând numărul de exerciții serii și repetări din cadrul unui antrenament care generează o durată. Un antrenamant ce depășește o oră e suspect de lung, iar sub 30 de minute, probabil țintește niște chestii foarte specifice.
• Frecvența antrenamantului, sau cât de des este practicat respectivul antrenament, de la zilnic până la o dată la două săptămâni în cazul executărilor de îndreptări cu greutați foarte mari, peste 250 de kg.

Pentru a dezvolta masă musculară avem nevoie de un volum care să permită o intensităte care va forța mușchiul spre limita lui și o frecvență care să permită recuperarea, adică culegerea roadelor, dar pauza să nu permită deadaptarea. E destul de simplu de înțeles că intensitatea mare forțează volum mic și volum mic implică frecvență mărită și invers.
Eh, încercând să jongleze cu aceste variabile, culturiștii au ajuns la o problemă: pentru că ei erau foarte adaptați la efort, nu mai puteau să stimuleze suficient de mult mușchii într-un antrenament cu un volum omenesc. care să nu ducă la supraantrenamant, sau la o frecvență foarte redusă. Un volum mare  aduce și alte riscuri și limitări, consumi rezervele de energie și nu mai ai benzină pentru a forța mușchiul cu greutăți suficient de mari pentru a declanșa progresul.
Atunci natural a venit ideea de a sparge un antrenamant pe bucăți și a lucra o alta grupa, in pauza de recuperare al unei grupe lucrate anterior. Dar aici a aparut problema, cum faci ca atunci când lucrezi un mușchi altul să se odihnească? Răspunsul a fost exercițiile de izolare. Normal că ele au fost răspunsul și la alte întrebari.

• Cum fac să dezvolt o grupă musculară rămasă în urmă?
• Cum fac să preobosesc un mușchi pentru a-l forța apoi cu o greutate mai mică?
• Cum fac să lucrez un mușchi când altul apropiat este accidentat?
• Cum ar fi să lucrez același mușchi dar in moduri diferite pentru a evidenția anumite fascicule mai mult ca altele?

Orice carte și revistă prezintă programul culturiștilor avansați și toți au o mulțime de exerciții de izolare în program. Ăsta te-ar face sa crezi ca astfel de program te ajuta să ajungi ca ei.

NOTA
Acum vorbesc pentru acei 90% din sali care sunt mediocrii ca și dezvoltare musculară nu pentru adevărații avansați unde de altfel nu toata lumea vrea să ajungă.

FALS, asta le trebuie LOR acolo, unde deja sunt. Tu nu ești acolo. Tu nu ești în faza în care mai ai de pus o virgula ca să fii perfect și lucrezi cu penseta ca să nu strici ansamblul general. Tu ești de cele mai multe ori în faza de acumulare. Tu nu ai părți slabe pentru că ești slab cu totul.
Dacă ești în faza incipientă, care poate să însemne pentru un neprofesionist și ani întregi, nu te avantajeaza acest stil de lucru. Te avantajează să lucrezi cât mai multi mușchi pe antrenamant (preferabil tot corpul)  cu o intensitate cât mai mare și cu un volum care să îți permită o frecvență destul de mare. Tu nu ai mușchii așa de adaptați ca să nu obosesca de la unu - doua exerciții și nici așa de puternici încât dacă lucrezi cu maximul tău ca să devină periculos.

Dacă mergi pe exerciții de izolare și vrei să lucrezi tot corpul într-un antrenamant te vei lovi de volum. Ajungi la 20 de exerciții pe care le vrei și nu vei da rezultate cu niciunul. Plus că după, două trei zile, zaci.
În schimb dacă ești isteț și te antrenezi inteligent, mergi pe exerciții compuse, care lucrează zone întregi din corp si implică aproape întreg coprul izometric si pentru stabilizarea pozițiilor. Poți lucra atunci 3, 4 hai 5 exerciții intens și des. Stimulând astfel progres pe toate fronturile și crescând în greutate mai mult decât ai visat.

Întradevăr acest stil de lucru este mai puțin controlat în ce privește rezultatele. Nu poți să știi precis care mușchi cresc mai rapid și care mai încet.
Dar știi ceva? Este perfect, pentru că te vei dezvolta în modul în care consideră corpul natural să te dezvolți fără să riști accidentări.
În alta ordine de idei acest tip de antrenamant complet mai are și un putrnic efect adaptiv asupra volumului tău de sânge și al sistemelor circulator și respirator . Când lucrezi doar doua trei grupe pe antrenamant inima pompeaza sânge doar într-un loc, necesarul de oxigen este redus. Tu metabolizezi resurse doar pentru o zona mică. Faci puțin lucru mecanic deci cardio și respirator ești neadaptat la efort complex. Când lucrezi tot corpul în fiecare exercițiu vei deveni apt să alergi 4, 5 km fără nici un antrenamant specific.
După ce ajungi destul de puternic încât anumite grupe musculare pur și simplu să nu mai poată fi epuizate jonglând cu cele trei variabile atunci e timpul să spargi antrenamantul în bucăți și să intervii cu exerciții auxiliare de izolare. Aici vorbim deja de oameni care fac genuflexiuni cu bara încărcată cu măcar 1,5 X greutatea lor corporală.
Până atunci, cele mai bune rezultate le vei avea cu un antrenamant de tipul 5x5 sau variațiile care ti se potrivesc.

• La ce îți folosesc oare niște brațe extrem de groase și puternice care se leagă de un trunchi firav? 

• La ce îți folosesc niște pectorali de 1 kg când spatele e subdezvoltat încât îți produc cocoașă?

• La ce îți folosește o parte superioară "de revistă" care se sprijină pe o fundație șubredă, niște picioare de găină.

Read more ...

Antrenament de forta 5x5

Antrenamentul 5x5
Este un antrenament care urmărește creșterea forței maximale. Pentru a realiza acest obiectiv inevitabil se va obține și o creștere în masa musculară și un potențial pentru a crește viteza. Ca și aspecte secundare se va observa o ușoara creștere în nivelul condiției fizice și în flexibilitate la un începător.
Este un antrenament care dă rezultate bune și atunci când urmărești să slăbești pentru că implică un consum masiv de resurse. Datorită stimulari musculare profunde, pe perioada slăbirii nu se va pierde masă musculară, ba din contra, aceasta va crește. 
Există posibilitatea ca deși să fie vizibil că ai slăbit, cântarul să nu reflecte acest aspect, este în regulă. Masa musculara are o densitate mai mare decât grăsimea, (volumul de mușchi depuși va cântări dublu față de același volum de grasime arsă). 

Pe de alta parte dacă dieta va fi una de crestere, în timpul acestui program, se poate lua în greutate. Mai ales în cazul celor care întâmpină greutati in acumularea de masa(ca mine), acest antrenament le va oferii un consum mare de calori și le va stimula apetitul.
După părerea mea, este cel mai bun program pentru începători. La finalizarea sa poți continua cu orice tip de antrenamant, în funcție de obiectivele urmărite. Este extrem de simplu și extrem de eficient dar doar în condițiile respectării precise ale seriilor, greutățiilor și ordinii exercițiilor.
Începător în ce privește acest program este orcine nu a mai facut antrenamente de forță. Antrenamentul clasic de culturism, (genul 3 serii de 8-12 repetari cu exerictii de izolare si impartit pe grupe musculare) practicat prin sali , nu este neaparat si unul de forta. Este mai mult un antrenamant care umfla mușchii cu proteina necontractilă de unde și pierderea rapidă a masei musculare când este întrerupt. Probabil suna ciudat pentru mulți. Văd în fiecare zi la sală priviri strâmbe când îmi fac antrenamentul. 
Să nu mai batem câmpii cu considerații generale, programul este următorul.
Antrenamentul 1

•     genuflexiuni cu haltera în spate, 5 serii a câte 5 repetări
•     împins de la piept cu bara 5 serii a câte 5 repetări
•     ramat din aplecat cu haltera 5 serii a câte 5 repetări

Antrenametul 2

•     genuflexiuni cu haltera în spate 5 serii de câte 5 repetări
•     presă de la umeri cu haltera 5 serii a câte 5 repetări
•     îndreptări doar 1 serie de 5 repetări

Atât. Se fac alternativ cele două antrenamente cu o zi pauză între ele. Indicat ar fi sa începi programul cu bara goala și la fiecare nou antrenament sa adaugi greutate( 1,25 - 2,5 - 5 kg) la fiecare exercițiu (la îndreptări nu poți cu bara goală ai nevoie de o anume distanță de la sol, așa că vei porni cu discuri de 5 sau 10 kg).
Doar la îndreptări se vor adăuga 5 kg pentru a menține pasul cu genuflexiunile unde greutatea se crește de două ori pe săptămână . Toate cele 5 serii de lucru se vor efectua cu aceiași greutate. In funcție de greutatea la care se va ajunge, vor fi precedate de una, doua sau chiar trei serii de încălzire (serii cu greutate sub seria de lucru).
Exemplu de încalzire:
Dacă lucrezi cu 110 kg la îndreptari vai lucra o serie de 5 repetări cu 60-65 kg si o serie de 5 cu 80-85kg. Dacă greutatea de lucru este să zicem 140 kg faci 3 serii de încălzire.
 
Explicații:
Nu este nevoie de exerciții de izolare. 
Pentru a lucra si bicepși într-una din zile se pot face 3 serii de cate 12 tracțiuni este un exercițiu compus și se lucrează cu greutăți mari. Abdomenul este lucrat la toate exercițiile pentru a stabiliza trunchiul sub greutate așa că nu este necesar să fie lucrat separat. Dacă însă nu se poate altfel pot fi băgate  3 serii de ridicări de picioare din atârnat pentru abdomen. Gambele sunt neglijate așa că eu am adăugat la finalul unui antrenamant, ridicari pe varfuri cu greutate.
Ordinea exercițiilor nu se schimba, genuflexiunile fiind cel mai important  si solicitant exercițiu din antrenament, va incepe fara exceptie antrenamentele . 
Pauza între serii poate varia intre 1 - 5 minute, cat este necesar pentru o recuperare eficienta. 
Viteza de execuție: cat de repede posibil fară  a sacrifica forma.
Îndreptările au doar o serie de lucru pentru că deja ai preobosit picioarele cu genuflexiunile . Serile de încălzire și seria maximală vor fi arhisuficientă. 
Se adaugă cate 5 kg pe antrenamant pentru că se fac de două ori mai rar decat genuflexiunile si pentru ca in principiu greutatile folosite pentru indreptari sunt cam aceleasi folosite la genoflexiuni sau putin mai mari.
 
Genoflexiuniile făcute la fiecare antrenament nu vor supraantrena picioarele in conditiile in care nu se fac si alte antrenamente în zilele de pauză. Atunci când adaugi greutate pe bara la fiecare antrenament este un indicator ca, pe langa forta si masa musculară crește. Genoflexiuniile lucrate cu greutati solicitante vor produce raspuns hormonal ce va susține creșterea musculară.
 
Chiar dacă ai experiență cu antrenamentele de greutăți, dar nu ești obișnuit să lucrezi aceste exerciții cu greutăți libere, bara olimpică mai precis, (bara cu capete groase care e în orice sală de forță la banca de împins de la piept) recomandarea este să pornești cu bara goală.
Îți va părea penibil să lucrezi cu greutate mult sub nivelul tău actual dar timpul ăsta va fi perfect pentru a stăpânii exercițiile și a dobândi flexibilitatea necesară. 
Nu vă faceți iluzii, antrenamentul este foarte dificil odată ce greutățiile devin provocatoare. Toate exercițiile antrenează întreg corpul și solicitarea nervoasă este foarte intensă. Dacă orgoliul nu vă va permite să începeți cu bara goală porniți măcar cu jumătate din greutatea considerată maximă.
Scopul este să aveți o crestere cât mai prelungită și asta se obține doar crescând greutatea treptat greutatea cu fiecare antrenament.
 
Ce faci când te blochezi la un exercițiu?
Să zicem faci împins de la piept și la 80 de kg nu reușești să faci decât 2 serii, iar din a treia serie doar 3 repetari. Te oprești și la următorul antrenament încerci cu aceiași greutate. Dacă nici atunci nu reușești să faci 5 serii de câte 5 mai încerci încă un antrenament. Dacă tot nu reușești să faci 5 serii de cate 5 scazi cu 10% greutatea și reîncepi de acolo cu progresia de 2,5 kg pe antrenamant.
În general programul ar trebui urmat măcar până ajungi la 100 de kg la genuflexiuni dar poate fi urmat atâta timp cât consideri că dă rezultate.
Când la un exercițiu ai facut deja de două ori scădere și iar te-ai blocat e timpul să faci 3x5 (3 serii de câte 5 repetări) astfel scăzând volumul de muncă permiți o recuperare mai bună. Dacă ajungi și așa la doua blocaje vei trece la 1x5 (o serie de 5 repetări). Nu e anormal ca la unele exerciții să te blochezi mai repede și să ajungi la 1x5 iar la altele să fii încă la 5x5.
Următorul pas ar fi un program de intermediari și apoi de avansați despre care vom vorbi altă dată. Nu vă cramponați în termeni verificați întâi ce înseamnă să fii intermediar sau avansat din punct de vedere al forței.

Asta a fost povestea și explicația, sper că suficient de clară, daca exista nelamuriri nu ezitați să întrebați. 

Experiența mea 5X5.
 
Perioada de lucru 09.07-17.11 aproximativ 4 luni, 13 săptămâni
Greutați initiale vs greutati finale:

•     Genuflexiuni: 60 kg -> 120 kg
•     Îndreptări: 70 kg -> 140kg
•     Împins del a umeri: 35kg -> 65 kg
•     Împins de la piept: 80kg->95kg
•     Ramat din aplecat: 60kg->85kg

Multe dintre ele s-au dublat, ceea ce e un progres extraordinar. Am luat 5,1 kg  în greutate.
Creștere în diametru:

•     Umeri- 3,5 cm
•     Piept- 5,5
•     Brat-1cm
•     Antebrat-1cm
•     Abdomen-4cm
•     Fese-1,5 cm
•     Coapse-3,5cm
•     Gambe-0,5 cm

Se observă că mi-a crescut puțin și procentul de grăsime (pe abdomen) deci nu e vorba de 5 kg de masa musculara pura (cred ca era un record în domeniu) dar creșterile în cm sunt destul de clare pentru a observa progres în toate zonele importante. Mai ales spre sfârșit, de dragul experimentului am forțat la maxim cantitatea de mâncare inclusiv cu porcări gen shorma la 10 noaptea a 5 masa a zilei.
 
Concluzii:
A fost cel mai eficient tip de antrenamant pe care l-am încercat până acum. M-a adus la varful meu de formă fizică, vărful de forță și vârful de masă musculară. Mă simt efectiv mai puternic și mai solid, mai capabil. Înainte de acest antrenamant făceam biceps cu gantere de 17 -20 de kg într-o mână după am făcut cu 28kg (seria de 5 repetari) și cred că puteam cu mai mult. Asta în situația în care singurul antrenamant pentru biceps au fost 3 serii de tracțiuni la liber, iar mai tarziu, spre final, am schimbat cu 5 serii de cate 5 la helcometru cu greutați mai mari decât greutatea corpului (maximul atins 126kg). Fără exerciții de izolare, doar cele 3 exerciții pe antrenamnt și odata tracțiuni o dată ridicari pe vârfuri. Progresul vorbește de la sine, țineți cont că nu sunt un novice în sala de forță și că veneam după o prioadă de 5 luni de antrenamnte regulate dublate de alimentație urmărită atent.
 
In cele aproape 4 luni am avut o saptamana pauza ca pregatire pentru un concurs de arte martiale apoi o acidentare la un genunchi care m-a incetinit 2 saptamani plus o pauza de o saptamana ca perioada de pregatire pentru un semimaraton montan.

Mai jos aveți evoluția grafică a greutăților pentru fiecare exercițiu în cadrul perioadei mele de antrenamant.

Powered by Tableau

Read more ...

Indreptari cu haltera

Îndreptările cu haltera.
O zona lombară puternică este o necesitate în orice sport. Asigură capabilitatea de a menține coloana vertebrală în poziție normală, când trunchiul este solicitat de o greutate. Îndreptările cu haltera sunt cel mai eficient exercițiu pentru a dezvolta această abilitate.

Funcția de bază a musculaturii din zona lombara este stabilizarea izometrică a trunchiului. In această sarcină este ajutată de toată musculatura abdominală și de intercostali.
Îndreptările sunt un exercițiu greu, nu lasă loc de trișare, motiv pentru care sunt adesea evitate în sălile de forță. Exercițiul are potențial de a fi executat greșit, iar execuția greșită poate duce la accidentări. Dacă există probleme medicale ce interzic mișcarea respectivă atunci exercițiul trebuie evitat. Îndreptările fiind atât de solicitante pot ușor să provoace suprantrenare așa că e nevoie de atenție în planificarea antrenamantului.

Există mai multe variații ale îndreptărilor, dar o să mă opresc la doua dintre ele,  îndreptări clasice cu tălpile la o lățime de umeri și îndreptări sumo cu tălpile mai depărtate (ce aminteste de pozitia practicanților de sumo) și priza îngusta, între picioare. Îndreptările-sumo permit o poziție mai verticală a spatelui și mai multă solicitare asupra picioarelor, (bicepsului femural si fesieri) întrucât se pleacă dintr-o poziție mai joasă.

indreptari clasice

indreptari sumo

Modul clasic de a execuție a îndreptărilor dezvoltă mai bine musculatura spatelui, ele sunt un exercițiu complementar genuflexiunilor pentru ca targheteaza bicepsul femural mai mult decat cvadricepsul. Îndreptările pot fi folosite și ca un exercițiu de baza pentru picioare atunci când o accidentare nu ne permite să facem genuflexiuni. Nu sunt la fel de eficiente ca genuflexiunile din cauza poziției bazinului mai ridicată, dar măcar vom putea lucra picioarele până se va vindeca respectiva traumă.
În general piedică în a reuși o execuție corectă pentru îndreptări este forța  insuficientă a spatelui sau o priza insuficient de puternică. Îndreptările dezvoltă forța prizei cel mai bine. Există obiceiul de a folosi priza mixta pentru a opri rotirea barei în palme. Recomandarea este să se folosească această priză doar în ultimă instanță (pe seriile cele mai grele) pentru a permite dezvoltarea forței cu priza obișnuită.

priza mixta

Atunci când forța prizei este insuficientă, datorită mecanismelor de protecție ale organismului, greutatea ne va părea prea grea. Dacă folosim priza mixtă este posibil să o ridicăm cu relativă ușurință. Obiceiul de a folosi chingi când practicăm îndreptările trebuie calculat cu atenție, pe lângă faptul că opresc dezvoltarea forței prizei folosirea chingilor permite utilizarea unor greutăți mai mari, pentru care e posibil să nu fim pregătiți, crescând riscul de acidente. De asemenea chingule nu trebuie folosite decât pentru seriile maximale.
Un alt aspect de care trebuie să ținem cont este modul de realizare a prizei pentru a minimiza bătăturile.

priza corecta

priza incorecta

Acestea pot fi păstrate la o dimensiune care sa nu deranjeze, prin folosirea unei prize corecte. Nu recomand folosirea manușilor la îndreptări. Eu personal am observat o creștere clară a calității prizei după trei antrenamente în care am renunțat la mănuși.
(De la 135 kg deja lucram cu priză mixtă folosind mănuși, acum la 150 kg fără mănuși folosesc priză normală. Este adevărat că primul contact cu bara goală a fost un șoc. Dacă îți transpiră excesiv palmele e nevoie de pudra care nu știu cum e tolerată în săli)

Poziția de pornire
Distanța dintre picioare este aproximativ distanța normală atunci când vrem să sărim de pe loc. Sau este aproximativ distanța umerilor, nu este o cifră batută în cuie, este distanța la care te simți confortabil să ridici greutatea. Eu prefer să am tibiile pe cât posibil perpendiculare pe sol pentru a scădea tensiunea la nivelul genunchilor. În funcție de caracteristicile fizice ale fiecărui individ, de flexibilitatea sa, aceasta distanță variaza câte puțin de la o persoana la alta. Bara privită de sus va fi la câțiva cm de tibie,  aproximativ la jumătate din lungimea totală a tălpii.

Privita de sus

Bara se prinde în palme prin exteriorul picioarelor astfel încât degetele mari să poată atinge tibiile. Atunci când ne aplecăm , inevitabil, genunchii se vor deplasa în față până ce tibiile vor atinge bara. Vom deplasa șoldurile în spate până vom simți spatele perfect drept în zona inferioară și pieptul scos înafară. Persoanele mai înalte, în genereal vor folosi o priza mai lata și o distanță între tălpi deasemenea mai lata.
Acum ești pregătit să ridici greutatea.  Trage o gură mare de aer apoi încordeaza abdomenul pentru a crea presiune abdominală, privirea trebuie să fie la aproximativ 1,5 m în față  astfel încât gâtul să aibă o poziție normală.

poziția de start

Se începe ridicarea din picioare cu calcâiele pe sol, când bara depășește genunchii vom începe să îndreptăm corpul până ajungem în poziție normala stând drept, nu cu o extensie exagerată pe spate. Coborîrea este exact inversul urcării. Se începe prin îndoirea trunchiului, cu bara cât mai aproape de picioare, impingand soldurile in spate spatele trebuie sa fie usor cambrat, iar când bara ajunge în zona genunchiilor începem să îndoim genunchii.

pozitie intermediara

Cele mai multe accidentări se petrec în momentul când se lasă bara pe sol. Pentru a evita acest lucru spatele trebuie să fie în continuare drept în zona inferioară abdomenul încordat și viteză de coborare a barei pe sol ar trebui să fie mai ridicată pe final. Atenție să nu treci prin podea din exces de zel.

pozitie finala a ridicarii

Poziția corectă a spatelui face diferența între accidentări și o evoluție sportivă de succes. Spatele trebuie să fie usor arcuit în zona inferioară cu bazinul scos înafară. Atunci când ne aplecăm vom simti tensiune in bicepsul femural, tendinta va fi de a curba spatele. Pentru a evita aceasta tendință ne concentram pe mentinerea extensiei lombare, conștientă. Totuși o extensie lombara exagerată este la fel de nedorită ca și o curbare a spatelui.

Spatele curbat, garantia accidentarilor

Odată simțită poziția corectă trebuie menținută conștient pe parcursul întregii serii de execuție. Atenție, este ușor pentru un începător să nu își poată conșientiza poziția. Pentru a observa această poziție este nevoie de o persoană care să te privească sau iti poti filma executia ca să observi fiecare etapă a exercițiului. Bara trebuie să se deplaseze pe o linie perpendiculară pe jumatatea tălpilor, asta implică un traseu foarte apropiat de tibie, uneori chiar există posibilitatea să ne julim cu bara genunchii sau tibiile. Sporturile de forță lasă uneori și urme cu care să ne putem mândri :).

Umerii sunt relaxați în timpul execuției brațele sunt ca niște sfori, chiar partea superioară a spatelui poate fi ușor curbată. Toate aceste aspecte permit ca drumul barei să fie cât mai aproape de tibii și ca zona lombară să mențină poziția corectă. Greutatea nu se ridică din brațe sau din umeri, ci din mișcarea bazinului în față și împingerea tălpilor în sol. Greutățiile mari folosite la îndreptări pot rupe cu ușurință bicepsul, dacă încercăm să îndoim cotul pe parcursul execuției.

Îndreptările nu se fac în seturi continue, practic dacă se execută 5 repetări într-un set, fiecare repetare va fi pornită de la sol prin reluarea poziției corecte de plecare. Dacă spatele s-a curbat pe parcurs acest aspect se va accentua dacă nu resetăm poziția de început la fiecare execuție.
Inclusiv respirația pe parcursul execuției impune să lăsam bara la sol și să executăm o noua repetare din poziția de început. Aerul inhalat și încordarea abdominalilor produce o compresie a coloanei care ca și la genuflexiuni are rolul de a o stabiliza. Pe parcursul execuției trebuie să menținem aerul in piept, expirand la asezarea barei și la asezarea barei. Inspirăm și pornim cu următoarea execuție. Înainte de a porni o noua execuție e bine să ne gândim conștient la extensia lombară. Gâtul va sta în poziție normală, extensia pe spate pentru a privi în față sau în sus va produce o pozitie incorectă a spatelui sau dureri neplăcute in zona gâtului. Tendința de a te privi în oglinda din față sau din laterală trebuie evitată.

Progresia greutății la îndreptări, se va face treptat, lăsînd o perioadă de adaptare și învățare neuromusculară a mișcării. Mișcare este simplă dar totodată complexa. Efectele sunt asupra bicepsului femural,  fesierilor si zona inferioara a spatelui. Este un exercițiu care crește densitatea osoasă și executat corect ne protejează de accidentări la nivelul zonei lombare prin dezvoltarea unui control muscular. De asemena crește flexibilitatea la nivelul bicepsului femural. Încalțările oribile pe care le port nu sunt alese la întâmplare, sunt compromisul cel mai ieftin pentru încălțăminte de ridicat greutăți. Evitați adidașii sau alte tipuri de încălțări cu talpă groasă și pufoasă. Când ridici greutăți ai nevoie de o suprafață solidă și stabilă pe care te sprijini.

Read more ...

3 Exercitii megamisto pentru abdomen

Contrar tendintelor/credintelor populare, cum ca pentru un abdomen sculptat si definit, trebuie sa te antrenezi in fiecare zi, sau la fiecare antrenament de forta, cu sute de repetari, antrenamentul abdomenului nu trebuie sa fie diferit fata de celalalte grupe musculare. 1000 de abdomene dintr-un foc, nu-ti vor scoate six pack-ul la iveala, in cel mai bun caz vor arde cateva calorii in plus. Pentru ca muschii abdominali sa devina vizibili, stratul de grasime de pe abdomen, cat si stratul de grasime dispus pe suprafata corpului trebuie redus, iar acest lucru se face prin dieta, antrenamente si odihna (refacere).

Abdomenul este o grupa musculara mica, la loc cu bicepsul, tricepsul si gambele (picioarele, spatele si pieptul fiind grupele mari). Intr-un antrenament clasic, spre exemplu, in decurs de o saptamana, fiecare grupa musculara se lucreaza o data, sau de doua ori, pentru a da grupei suficient timp sa se refaca, 2-3 exercitii pentru grupele mari, 1-2 exercitii pentru grupele mici.
De ce? Pentru ca grupele mici, intra de multe ori si in mecanica exercitiilor destinate grupelor mari. In special daca alegi exercitii complexe, cu gantere sau greutati libere si dedici cat mai putin din timpul de sala exercitiilor de izolare.

Mai departe de estetic, un abdomen puternic este foarte important ca grupa auxiliara in antrenarea in siguranta a celorlalte grupe. In cazul indreptarilor si al genoflexiunilor este esential un abdomen puternic, angrenarea acestuia in cursul miscarii, va lua din presiuna exercitata asupra spatelui (zona lombara), in special in cazul repetarilor grele.


Mai putin inseamna mai mult
Secretul pentru construirea unui abdomen puternic (sau a unei grupe puternice)  nu consta intr-un numar mare de repetari sau exercitii ci mai degraba in supunerea acestuia la o rezitenta suficient de mare pentru a produce efect adaptativ. Pe scurt, adaugarea de greutati care sa nu permita mai mult de 8-12 repetari si mentinand trendul de crestere a greutatii de lucru de la un antrenament la altul.

Desigur, prin salile de fitness exista tot felul de variante pentru a-ti antrena abdomenul, fiind prezente suficiente aparate pentru aceasta grupa. Personal, evit folosirea aparatelor, consider ca un astfel de dispozitiv reglabil dar realizat pentru un standard imi va aduce mai putine beneficii decat utilizarea greutatilor ce permit "manifestarea" naturala a corpului  (cum este cazul ganterelor, discurilor, kettlebell sau alte variante ce nu impun o miscare fixa).

Un alt aspect important este variatia. Unul din motivele pentru care am supravietuit ca rasa, a fost capacitatea corpului de a se adapta. Aceasta adaptabilitate se aplica si in antrenamente de masa musculara. Daca vei face la nesfarsit aceleasi execrcitii, aceleasi clasice abdomene la bancuta, nu vei aduce stimuli noi, iar muschiul nu va fi "motivat" sa creasca.

Sa vedem, deci, care sunt cele 3 exercitii ce-si fac treaba (facute corect):

1. Ridicare picioarelor + variatii
a. Ridicarea picioarelor din culcat.
Desi par a fi miscari similare, ridicarea picioarelor din culcat sunt cu totul alt exercitiu decat ridicarea picioarelor din atarnat. In primul rand, in acest caz, cea mai mare rezistenta este intampinata in momentul in care incepi miscarea de ridicare, diminuandu-se treptat pana in punctul de 90 de grade.
Fiind genul de exercitiu care se poate lucra cu repetari mai multe, in serii mai multe, intr-un tempo rapid presupune angrenarea stabilizatorilor abdominali inferiori, adica partea in forma de V ce uneste trunchiul cu picioarele. In timpul seriei calcaiele nu trebuie sa atinga podeaua.
metode de progres: cresti tempo-ul, cresti numarul de repetari.

b. Ridicarea picioarelor din atarnat (bara de tractiuni, scaunul roman, powertower)
Se zice ca ar fi mama tuturor exercitiilor pentru abdomen si intradevar, i-am simtit asa cum nu i-am simtit cu orice alt exercitiu pana acum.
Un exercitiu foarte solicitant, nu doar pentru abdomen, ci pentru intreg corpul. Pentru inceput, mai usoara este varianta cu genuunchii indoiti, iar pe masura ce progresezi, indrepti incet incet picioarele. La fel, in prima faza, este suficient sa aduci picioarele intr-un unghi de 90 de grade, pozitia finala (C) ar trebi sa fie scopul tau final. Daca nu esti obisnuit cu astfel de exercitii, s-ar putea sa fie nevoie si de un mic balans, nu e problema atata timp cat te concentrezi pe imbunatatirea formei si angajarea muschilor in ecuatie, de la un antrenament la altul. Simpla atarnare de bara va aduce cu sine rezultate, pentru ca stabilizatorii vor fi solicitati in sustinerea pozitiei si in echilibrarea picioarelor, lucru valabil si pentru celalalte exercitii care implica bara fixa (tractiuni, flotari la paralele). O alta utilitate a exercitiului, pe care o experimentez si care ma intereseaza,  este tocmai  pragatirea* si intarirea partii superioare a corpului pentru eventuale tractiuni (merge de minune pana acum).
Metode de progres: In prima faza va fi invatarea si stapanirea exercitiului de la genunchii indoiti, la genunchi usor indoiti, la picioarele drepte aduse la 90 de grade, la picioarele aduse la 180 (atingerea barei de tractiuni cu picioarele), cu timpul vei putea adauga si greutati (gantere, lanturi, veste daca vrei sa fii hardcore sau SF) sau vei putea invata alte variatiuni cum ar fi ridicarea genunchilor alternativ stanga, fata, dreapta.

2. Crunch din declinat cu discuri/gantera

 La o prima vedere exercitiul  pare apa de ploaie, realitatea e cu totul alta. Facut corect poate sa lucreze abdomenul de sus pana jos, facut incorect poate sa te accidenteze, sau doar sa-ti dea impresia de antrenare. Secretul unei forme corecte consta in mentinerea spatelui lipit pe bancuta declinata. Scopul nu este sa ajungi cu trunchiul la 90 de grade, cum e cazul sit-up-ului clasic, ci sa ridici partea superioara a corpului (umerii) pana simti tensiune maxima in abdomen.
Metode de progresie: pana prinzi forma corecta, se lucreaza fara greutati, aceasta etapa se epuizeaza destul de repeda, asa ca scopul va deveni adaugare de greutate pe piept sau la ceafa de la un antrenament la altul.

3. Plank-uri
Plank-urile sunt exercitii isometrice, adica exercitii statice care presupun mentinerea unei pozitii pe o o perioada de timp.

Sunt exercitiile alea pe care ai vrea sa le faci atunci cand ai probleme cu spatele (accidentari care nu-ti permit alte  miscari), sau acelea pe care vrei sa le faci pentru un abdomen vizibil chiar si atunci cand stai intins (stii efectul ala de magie neagra cand abdomenul tau muncit luni de zile, in sfarsit vede plaja, dar il poti pune in evidenta numai din pozitia stand in picioare). Un alt motiv solid pentru care ar trebui sa-ti placa plankurile, este ca cele laterale intresc oblici**, fara a produce crestere (fiind exercitii isometrice nu se pune problema de crestere in dimensiune).

Metode de progresie: Secretul plank-urilor este sa mentii pozitia cat mai mult timp. Incepe cu 30 de secunde, pentru fiecare parte si creste de acolo. Pentru ca sunt exercitii izometrice, corpul nu are nevoie de refacere (nu se inregistreaza distrugeri la nivel de celua musculara) si se pot face zilnic.
Bonus. - kettlebell swings
Sunt si ele grozave pentru abdomen, in special variatiunea cu kb-ul adus deasupra capului si mai  ales daca te antrenezi cu o greutate suficient de solicitanta, dar despre acest aspect si inca alte exercitii prietenoase, in articolul special dedicat exercitiilor cu kettlebell.



*eu cred ca nu pot face tractiuni deoarece creierul meu nu este inca pregatit sa faca tractiuni si nu spatele, lucru valabil si in cauzul altor exercitii, de aceea consider ca este foarte important sa te concentrezi in momentul unei repetari, sa fii atent la muschii si fibrele care sunt recrutate in miscare, precum si care ar trebui sa fie recrutate. Dar despre toate acestea in alt episod.
**apropo de oblici, sunt exercitiile alea odioase cand stai in picioare si pendulezi gaterele cand in stanga cand in dreapta, alea pe care toata lumea le face, in special femeile, in speranta ca vor "topi" soldurile...se face ca exercitiile alea provoaca crestere musculara in zona respectiva, adica adugare de centrimetri, adica ingrosarea taliei, adica fix ceea ce nu vrei. Nu exista exercitii care sa lucreze grasimea (ceea ce ai tu pe solduri se numeste grasime si se lucreaza in sala de mese, stiintific spus se lucreaza prin dieta).

Read more ...

Genuflexiuni

Înainte de a vorbi despre tehnica execuției, despre variațiile existente, despre orice legat de a mișca un kilogram de jos avem de clarificat câteva aspecte.
Orgoliul nu are ce căuta în sală. Orgoliul te va opri să progresezi. O să te accidentezi, o să forțezi când nu trebuie, o să neglijezi semnalele corpului, o să neglijezi odihna momentul când de fapt se realizează progresul.

Începe încet, cu bara goală, progresează lent și pe cât posibil cât mai mult timp. Ai răbdare și te vei surprinde singur cât de mult poți avansa. Pentru începători 2,5 kg e maximul pe care să-l pui de la un antrenamant la altul pe bară. Nu te îngrijora greutatea va deveni suficient de repede solicitantă și timpul acela nu va fi pierdut. Va fi timpul în care vei învăța să simți exercițiul, să controlezi musculatura conștient și să se întărească tendoane
le și ligamentele. Acestea sunt adevărata limitare când e vorba de greutate mai mare folosită la exerciții.
Dar adaugă la fiecare antrenamant câte ceva.

De ce genuflexiuni? Pentru că acest exercițiu este unu dintre cele mai complete exerciții. Pentru că „lumea bună” din mai multe sporturi este de acord că este cel mai important exercițiu pentru a declanșa creșterea musculară. Nu vorbim aici despre picioare exclusiv, vorbim despre creștere musculară în general. Mușchii picioarelor sunt cei mai mari mușchi, stimularea lor în profunzime produce emisii hormonale care semnalizează corpului că e cazul să se dezvolte. O dată cu picioarele la genuflexiuni sunt antrenate și alte grupe musculare, spatele, abdomenul pentru stabilizarea torsului. Cine nu a lucrat niciodată genuflexiuni cu greutate probabil că va subestima gradul în care aceste grupe sunt lucrate. Vă asigur că se face și febra musculară. Modul cum este lucrat corpul la genoflexiuni este în acord cu modul de dispunere al musculaturii. Grupele mari de mușchi plasate în zona mediana au partea de mișcările cele mai ample în timp ce grupele mai mici de mușchi suporta tensiunea izometric. Genoflexiunile cu greutate cresc densitatea osoasă, antrenează sistemul nervos pentru că este un exercițiu care implică o vasta coordonare musculara și de echilibru.
Beneficiile genuflexiunilor nu se opresc aici.
Acest exercițiu minune este sfântul gral al antrenamentelor de forța, este cel mai eficient exercițiu pentru creștere musculară, pentru creștere puterii, pentru creșterea exploziei și inclusiv pentru creșterea mobilității.
Genuflexiuniile sunt un exercițiu atât de complex încât antrenează aproape tot corpul într-o mișcare ce necesită forță echilibru și coordonare. Învațăm cum să folosim corpul ca un întreg nu ca mai multe grupe musculare disparate. Dar până nu înveți să execuți corect acest exercițiu nu vei înțelege despre ce vorbesc.

Așa că să vorbim despre corectitudine. Executat corect, reiau executat corect întărește genunchii ca nici un alt exercițiu întărește mușchii stabilizatori ai trunchiului și asta înseamna o coloană mai protejată.
Unul din cele mai importante aspecte este “adâncime” genuflexiunilor. Genuflexiunile parțiale produc tensiune în genunchi dar nu lucrează muschii posteriori ai picioarelor. Fundul trebuie să coboare sub nivelul genunchilor. În momentul coborârii sub nivelul genunchilor se produce o echilibrare între forța exercitata de cvadriceps care ține greutatea și forța exercitata de bicepsul femural care este extins de poziție. De fapt musculatura posterioara activată în finalul mișcării trage de tibie în spate protejând articulația și tendoanele din zona genunchiului.
Un alt avantaj în afară de dezvoltarea echilibrată a grupelor posterioare și anterioare ale picioarelor este dat de faptul ca genuflexiunile sub paralel limitează greutatea folosită la forța reală a sportivului. Astfel se reduce riscul de accidente la nivelul spatelui dat de folosirea unei greutați prea mari. Cifrele nu te fac mai puternic ci dezvoltarea echilibrată a corpului. Dacă e prea multă greutate pentru a coborî sub genunchi atunci e prea multă greutate pentru tine.

Cum se fac genuflexiunile:
Începem cu bara pusă pe rack, întodeauna aceasta este aproximativ la nivelul sternului sau puțin mai sus. NU ne vom ridica pe vârfuri (într-o poziție instabilă și periculoasă) când preluam bara ci ne vom coborî câțiva cm. Tălpile se poziționează distanțat la o lațime de umerilor cu vârfurile orientate spre exterior cam la 30 de grade. Poziția trebuie să ne permită coborârea sub nivelul genunchilor. Daca stăm prea apropiat sau prea departat vom simți că ne îngrădește mișcarea la final.

Pentru a învăța poziția de final coboară până jos fără bară acolo împreunează palmele și împinge cu coatele în genunchi spre exterior. Dacă ai probleme cu mobilitatea această poziție funcționează și ca un exercițiu de streching. Dacă te obosește această poziție poate să fie din cauza lipsei de mobilitate. Mai execut-o de câteva ori până te simți comod jos.
Acolo trebuie să observi câțiva marcări. Linia coapselor trebuie sa urmeze linia tălpilor, genunchii vor depăși foarte puțin vârful degetelorde la picioare, spatele va fi drept (zona lombară cambrată). Trunchiul va fi ușor înclinat în față. Genunchii mereu se duc spre înafară asta permite coborarea subparalel și permite antrenarea aductorilor în miscare. Cu cât sunt mai multe grupe musculare antrenate în mișcare cu atât mișcarea este mai eficientă.

Când te ridici gândeștete că ridici șoldurile pe verticală. Genuflexiunea este o mișcare inițiată din șolduri. Umerii se ridică în același timp cu șoldurile pieptul scos înafară și zona lombară cambrată.
Atunci când folosim bara prima serie este mereu cu bara goală. Bara se poziționează cât mai jos se sprijina pe deltoizi posteriori nu pe gât. O poziționare cât mai jos a barei reduce momentul exercitat asupra zonei inferioare a spatelui și poziționează bar mai aproape de centrul de greutate.

La început se simte ciudat mai ales daca există o proastă mobilitate a umerilor. Priza se face cât de apropiat ne permite mobilitatea iar degetul mare este pus peste bară și nu ca sa închidă pumnul. Dacă priza este mai apropiată musculatura spatelui este mai încordată și permite un suport mai bun al barei. Pumnul vine în prelungirea antebrațului și nu înclinat pe spate coatele sunt orientate spre în spate.(în imaginea din stanga este corect iar in cea din dreapta greșit)

Poziția aceasta forțează spatele să stea drept și scoate pieptul înafară. Bara se ia din rack pășind în spate și se reașează avansând niciodată invers. Când preluăm bara pe umeri corpul va fi tensionat ca și pe parcursul execuției. Nu preluăm greutatea relaxați și ne rigidizăm când începem să executăm.Gâtul stă drept privirea în pământ la 2 metri în fața (datorită faptului că trunchiul va avea o poziție înclinată). Privitul în sus produce anumite modificări în poziția corpului care îți vor afecta execuția, nu mai zic de durerile de gât resimțite, plus tensiuni în coloana.
Înainte de a coborî tragem aer în piept și îl ținem captiv pe parcursul exercițiului. Odată atinsă poziția cea mai de jos imediat pornim să urcăm concetrându-ne pe mișcarea șoldurilor pe verticală. Bara se deplasează pe verticală pe o axa imaginară ce cade la jumătatea tălpilor.
Aerul este expirat când revenim în picioare sau pe ultimii cm de revenire.
Obișnuițivă să nu vă uitați în oglindă, pentru a stăpâni forma corectă puneți pe cineva să vă privească și să vă corecteze sau filmați-vă. Pentru a privi oglinda veți roti/ridica capul ceea ce nu e o idee bună cu greutate în spate.
Deși genuflexiunile sunt celebre pentru riscul de a afecta genunchii mult mai des afectează spatele atunci când acesta nu este menținut perfect drept. Lucru care se poate produce din cauza lipsei de mobilitate când coborâm sau din cauza lipsei de control asupra mișcării ca în poza următoare.

Așa NUUUUU
Ar mai fi de discutat despre posibile probleme dar într-un post viitor.

Read more ...