Monday, January 30, 2012

De ce este uneori aproape imposibil sa slabim - partea II

V-am explicat pe scurt în prima parte cum rezistența la insulină poate deveni un coșmar. Acum vreau să vorbim despre rezistența la leptină.


Leptina este un hormon secretat de țesutul adipos. Da, grăsimea nu e doar un rezervor inert de energie ci face parte și din sistemul endocrin. Cu cât conțin adipocitele (celule de grăsime) mai multă grăsime cu atât mai multă leptină secretă. Iar leptina este un regulator al foamei și al metabolismului.
Influența leptinei
  • Dacă mănânci în exces o perioadă de timp adipocitele se umplu cu trigliceride și secretă mai multă leptină. (devine complicat dar încercați să urmăriți raționamentul)
  • Hipotalamusul are un sistem de comunicare cu adipocitele, inclusiv receptori de leptină. Când nivelul de leptină crește aceasta se lipește de receptorii din hipotalamus dând semnalul de saturație.
  • Hipotalamusul trimite semnal de sațietate(nu mai îți e foame) creierului și crește rata de ardere a metabolismului.
Varianta inversă
Mănânci prea puțin, hipotalamusul suna alarma, îți e foame tot timpul și metabolismul se încetinește. Deci leptina ca si insulina este foarte simpatică în condiții normale ajutându-te în a menține un nivel de grăsime corporală optim.


 
Problema cu persoanele supraponderale este că deși secretă din belșug leptină în lanțul efectelor normale lipsește o verigă. Astfel ajungem la rezistența la leptină care funcționează similar cu cea la insulină. Deși depozitele de grăsime sunt pline, semnalul nu este perceput și starea de foame este încă prezentă. Problema trebuie înțeleasă de culturiștii care fac așa zisa fază de bulk-ing.
Odată crescut nivelul de grăsime receptorii de leptină se desensibilizează și creierul își setează alt nivel de grăsime corporală normal. Deși desenzibilizarea nu este atât de gravă se mai întâmplă și un alt mecanism de protecție prin care leptina este ținută departe de receptori.
Rezultatul este că dacă stai o vreme îndelungată cu un procent ridicat de grăsime corporală atunci când te decizi că e timpul să îl reduci organismul va activa mecanismele de protecție ca în cazul înfometării, asta înseamnă stare de foame, rata metabolică redusă etc.
Rezistența la leptină ca și rezistența la insulină devin bariere imposibil de trecut în calea unei siluete visate.
Leptina și insulina sunt în strânsă legătură. Modul normal de funcționare este următorul.
  • Mănânci o masă bogată, se secretă insulină care stimulează secreția de leptină în adipocite care spune hipotalamusului că e timpul să te oprești din mâncat și pancreasului să nu mai facă insulină.
Modul de funcționare în cazul rezistenței la leptină este puțin schimbat.
  • Mănânci o masă bogată, se secretă insulină se secretă leptină leptina nu e percepută insulina nu mai e oprită din producere și capeți rezistență și la insulină.
Cum rezistența la leptină și la insulină sunt corelate ele vor fi declanșate simultan și temperate simultan.


Ce trebuie să facem să contracarăm rezistența la acești hormoni:
  • Stai "slab", evită perioadele intenționate de îngrășare pentru a „pune mușchi”.
  • Folosește mesele abundente atunci când ți o dietă, o masă abundentă din când în când va liniști organismul și îl va scoate din modul înfometare. Nu mai mult de 1, 2 mese pe săptămână. Este evident că e vorba doar de conținut caloric mai ridicat nu de bataie de joc alimentară, dulciuri sau alte prostii care te-au adus unde te afli.
  • Reduce inflamația, inflamația se produce și de la antrenamantele de masă musculară.(e un subiect complex despre care vom vorbi mai pe larg)
  • Controlează carbohidrații pe care îi mănânci, evita-i pe cei procesați și zaharurile.
  • Dormi suficient, privarea de somn poate produce rezistența la leptină.
Există și niște recomandări de suplimente care mie îmi suna mai mult a reclamă dar sa nu ziceți că nu le-am zis.(eu iau doar omega 3)

Suplimente care ajuta calciu , taurina, acetyl-L-carnitina, si omega 3 (care ajuta la controlul inflamației).
Read more ...

Saturday, January 28, 2012

De ce este uneori aproape imposibil sa slabim - partea I


Când e vorba de îngrășat pe lângă cantitatea efectivă de mâncare și valoarea ei calorică mai trebuie avut un aspect în vedere. Este o poveste ce a mai fost spusă, dar cum  vreau ca acest site să fie un instrument de sine stătător o să o mai repet și eu.
Oricum nu strică să recitești aceste informații, chiar dacă le cunoști deja. Eu am observat o reîntărire a disciplinei în urma acestei reamintiri.


Influența hormonilor în depozitarea de grăsime.
Nu am pretenții să cuprind procesul în cele mai mici amănunte, ci doar o descriere simplificată a lui, oricum modul de funcționare al insulinei este înțeles doar parțial.
Să începem cu începutul. Mâncarea în urma procesului de digestie ajunge într-un final sub formă de glucoză în sânge. Avem pancreasul, care are celule alfa și beta. Celulele alfa produc glucagon care este un hormon catabolic (dezasimilație) iar celulele beta produc insulina care este un hormon anabolic(asimilație). Insulina și glucagonul mentin nivelul glucozei în sange între 70-110 mg/l. Cei doi hormoni lucrează antagonist în felul următor.
Când nivelul glucozei din sânge crește se secretă insulină
 Celulele musculare, hepatice(ale ficatului) și cele de grăsime(adipocite) posedă receptori de insulină.  Insulina stimulează acești receptori și crește permeabilitatea membranei celulare pentru glucoză, plus activează o serie de enzime din interiorul celulei.
Efectele sunt:
  • Glucoza se transformă în glicogen stocat în ficat(pana la 87-100 de grame, 400Kcal) și în mușchi (aproximativ 350 g, 1400 Kcal).
  • Celulele primesc mai multă glucoză.
  • Sursa principală de energie folosită devine glucoza.
  • Glucoza este stocată ca trigliceride în celulele de grăsime.
  • Se oprește procesul de Gliconeogeneza (transformarea altor țesuturi în glucoză în special proteină musculară și grăsime)
Astfel scade nivelul glucozei la normal. Circa 50% din insulina secretată nu are legătură efectivă cu mesele ci regelaza continu nivelul glucozei din sânge plus că are și alte roluri.
Când glicemia scade atunci este secretat glucagon.
Acesta stimulează ficatul să descompună glicogen și să elibereze glucoza în sânge și țesutul adipos să elibereze acizi grași, celulele musculare nu posedă receptori de glucagon.
De asemenea se stimulează procesul de Gliconeogeneza și în cazuri extreme chiar mușchii și organele pot fi descompuși pentru energie.(obsesie maladivă de care suferă mulți culturiști)

Ordinea naturală de depozitare a glucozei este în celulele musculare și ficat iar când acestea sunt pline urmează calea spre celulele de grăsime. Toate bune până acum, dar ca de obicei ordinea naturală este dezordonată de influențe nenaturale.
Influențele nenaturale apar, în acest caz, sub forma meselor cu indice glicemic ridicat. Asta înseamnă alimente formate din molecule simple de carbohidrați, monozaharide sau dizaharide (dulciuri și făinoase). Aceste molecule au viteză mare de descompunere (digestie) și pătrund în sânge ridicând concentrația glucozei foarte rapid. Reacția organismului este de a secreta insulină la scară mare pentru a contracara glicemia periculoasă.


Important: Cantitatea totala de insulină este direct proporțională cu concentrația de glucoză din sânge și concentrația de glucoză din sânge este direct proporțională cu carbohidrații ingerați.
Aici trebuie să vorbim despre fibre. Fibrele alimentare sunt carbohidrați complecși pentru care nu posedăm enzime digestive. Practic ele trec prin sistemul digestiv neafectate. În general legumele conțin fibre. Cerealele integrale sunt destul de sărace la acest capitol, fiind mult mai sigur să le încadrăm la carbohidrați cu indice glicemic mare.
Fibrele nedigerabile pot scădea viteza de digestie a unor carbohidrați simpli. De exemplu un amestec de legume cu orez va genera o emisie de insulină mai scăzută decât orezul simplu iar dacă orezul este integral efectul va fi și mai blând.
Multe astfel de legume(brocoli, varză, conopidă, fasole verde) au conținut așa de scăzut de calori încât organismul uneori consumă mai mult în procesul de digestie decât preia în urma lui. Plus că rolul lor în temperarea emisilor de insulină este foarte benefic și conținutul de micronutrienți este ridicat. Folosiți-le ca pe o unealtă în procesul de slabire și menținere al greutății optime.
Acum urmează partea dureroasă. Dacă bombardăm celulele musculare constant cu nivele ridicate de insulină acestea dezvoltă mult urâta rezistență la insulină. Acesta înseamnă că este nevoie de cantități tot mai mari de insulină pentru a permite glucozei să penetreze membrana celulară. Pe de altă parte acest efect este invers proporțional la celulele de grăsime. Acestea devenind din ce în ce mai sensibile la insulină. Scenariul de groază care urmează este că pancreasul secretă tot mai multă insulină iar glucoza în loc să umple depozitele inofensive de energie, mușchii și ficatul, se duce direct sub forma de trigliceride în celulele de grăsime.
Coșmarul oricărui doritor de pătrățele pe abdomen devine realitate, deși nivelul caloriilor este menținut la cote foarte joase este imposibil să slăbești. Ca să fie treaba treabă, un nivel crescut de insulină este un stimulent pentru apetit, deschizând drumul către o permanentă îngrășare.
Atunci când nivelul de insulină este ridicat, celulele de grăsime sunt sigilate, dacă vă amintiți de mai sus (se oprește gliconeogeneza), așa că deși munciți de zor va fi foarte greu spre imposibil să scăpați de grăsimea încăpățânată. 



Deci, atunci când carbohidrații simpli și zaharurile procesate fac parte din dieta voastră, nu numai că depuneți kilograme de grăsime dar semnați un contract marital cu ele, la bine și la greu, pentru toată viața de consumator frecvent de dulciuri și făinoase.

Ce putem face?
  • Dacă organismul funcționează bine, să avem grijă să nu îl stricăm. Deci dacă NU putem trăi fără carbohidrați simplii momentul propice să îi consumăm este după antrenament. Atunci celulele musculare au senzitivitate crescută și cel mai probabil vor curăța rapid sângele de glucoza în exces.
  • Când organismul nu mai funcționează bine, este nevoie de o cură de lungă durată de la o luna în sus. Adică eliminarea totală a carbohidraților simplii din alimentație pentru a permite pancreasului și țesutului muscular să revină în parametrii lor normali de funcționare.
Dacă deja sunteți palizi la față a venit momentul să vă îmbărbătez. Glumesc... nu există o cale prin care să poți consuma în continuare dulciuri, făinoase și alți carbohidrați ultraprocesați și să devi slab sau sănătos. În schimb, pentru cei care au uitat de mult cum era să te simți bine după o masă, vă garantez că senzația oferită de revenirea organismului în parametrii normali depășește cu mult gustul oricărei negrese cu ciocolată.

Urmează alte vești rele în partea a doua, dar cel puțin vom ști cu ce ne confruntăm și cum putem contracara situația.
Read more ...

Wednesday, January 25, 2012

Congresul Național de Salsa Brașov 2012


A avut loc Congresul Național de Salsa Brașov 2012.
Am fost și eu acolo de vineri până duminică. Sincer vă spun că mi-a făcut o mare plăcere. În continuare vă voi împărtăși câteva impresii despre eveniment și o să pun și câteva filmulețe de la workshop-uri.
S-a păstrat atmosfera plăcută, calitatea workshop-urilor și a show-urilor, numărul mare de participanți. De fapt Wilmark chiar a zis că anul acesta ar fi o participare record, între 1800 și 2000 de oameni.
Dacă merită să te duci la un festival de profil acesta este după părerea mea cel mai reușit din țară. Din toate punctele de vedere și ca prețuri și ca prezență și ca distracție.






Instructorii ce m-au impresionat plăcut, nu neapărat prin complexitatea sau spectaculozitatea seminarilor, cât prin modul în care au știut să destindă atmosfera și să binedispună audiența au fost Wilmark și Enzo. O naturalețe extraordinară în comunicare, chestie surprinzătoare, ei nefiind practic vorbitori nativi de română.




Și anul acesta ca și anul trecut au fost două săli de dans astfel că puteai să dansezi salsa rapidă sau salsa romantică și bachata exact atunci când îți doreai, nu era nevoie să aștepți jumătate de seară până te sincronizai cu DJ-ul. Ca de obicei prețurile la băutură au fost speciale pentru congres și foarte rezonabile. La 5 ron shot-ul de tequila am pierdut rapid numărul. Nu au fost probleme cu servirea, fiind două baruri cu mai mulți chelneri în fiecare.



Tot ca de obicei nu s-a fumat în sălile de dans, inițiativă de aplaudat. La numărul mare de persoane ar fi fost chiar neplăcut să faci mișcare în afumătoare. temperatura a fost plăcută la început dar după ce s-a încins atmosfera de la dans era ușor să îți storci cămașa, problema, cam greu de evitat atunci când dansurile sunt destul de solicitante și de multe ori partenerii stau lipiți unu de altul. Pe de altă parte nu am auzit pe nimeni să se plangă de așa ceva. Deci per ansamblu totul a fost în regulă.
Îmi pare rău că nu am ajuns la toate workshopurile la care îmi doream, dar era chiar dificil spre imposibil ca după ce ajungeai la 3 4 dimineața în cameră (cazul optimist)  să reușești să revi la treaba de la ora 11 dimineața. Cred că o să mai am nevoie de câteva zile să recuperez orele de somn pierdute.




Singurul aspect neplăcut a fost drumul de întoarcere, care ca de obicei a fost aglomerat și bloca din cauza celor 3 treceri de pietoni din Bușteni. O situație mai ridicolă ca aceasta nu cred că există. Dacă puneau 10 ron toți șoferii blocați în trafic mai bine de o ora pe acei 10-15 km (și va asigur ca puneau) se făcea naibi o pasarelă, un tunel, o poartă interdimensională, o gaură de vierme... ceva. Să nu mai fie nevoie să oprești 1000 de mașini pentru fiecare ideea de a traversa nazărită în mintea unui pieton, idee legitimă de altfel.



Așa, că mi-am răcorit și frustrarea asta, ce să vă mai zic?
Vă mai zic că dansul e minunat. Că după multe zeci și sute de ore de fiare, de alergări, de lupte în picioare și la sol de încordare maximă și de multe ori statică să faci mișcare ce implică doar coordonarea și ritm este o schimbare binevenită. Până la urmă despre asta e vorba, despre a  te bucura de capabilitățile corpului și despre depășirea limitelor. Iar dansul îți pune niște provocări extraordinare în față, fizice și psihice. De asemenea odată depășite și înfruntate satisfacțiile sunt pe măsură. Nu prea contează cum te văd alții și cât de bine reușești să dansezi dacă ajungi să te relaxezi și să te miști liber pe muzică e placere pură.
Pentru cei care nu sunt suficient de dezinvolți să o facă după capul lor niște cursuri de dans le vor permite să o facă după lini de ghidaj care să le liniștească și egoul.
dance monkey dance

Ps: scuze pentru calitatea slaba a filmărilor dar sunt conservator când vine vorba de telefoane, trebuie să aibă taste și implicit o cameră foto slabă.
Read more ...

Friday, January 20, 2012

Beneficii Psihologice in Practicarea Exercitiilor Fizice

Daca ai petrecut destul timp exersand este imposibil sa nu fi observat starea de bine resimtita in urma antrenamentelor. In functie de intensitatea, poti experimenta imbunatatiri ale starii generale de bine precum si felul in cara aceasta afecteaza atat modul de gandire, relatiile cu cei din jur dar si starea emotionala. Cercetari in domeniu s-au facut si se fac in continuare. Iata cateva dintre aspectele descoperite in urma acestor cercetari legate de practicarea sportului recreativ.

Necesitatea odihnei active in lumea moderna.

In era moderna, omul, in marea sa majoritate, isi asigura supravietuirea prin munca intelectuala valorificata in bani. Banii reprezinta o unealta de schimb ce asigura atat hrana, locuinta, apa, cat si aplanarea sau sustinerea conflictelor dintre “triburi”, deci actiunea fizica nu mai este o necessitate in sprijinul supravietuirii.
Totusi, stresul, oboseala si tensiunea nervoasa sunt doar cateva dintre consecintele acestui stil de viata modern, specific in mod special zonelor urbane. Traim intr-o lume a vitezei.
Datorita presiuni exterioare data de nevoia de adaptare la acest ritm alert, cazurile de depresie, mai mult sau mai putin constientizata, sunt din ce in ce mai frecvente.
Modificarile sociocomportamentale au facut naturala aparitia sporturilor de agrement, ca o necesitate in pastrarea si imbunatatirea sanatatii fizice si mentale precum si din nevoia de socializare si comunicare sincera intre practicanti. Sporturile recreative au si proprietatea de a aduna intr-un mediu placut, persone ce impartasesc aceleasi viziune, valori morlale si hobby-uri.
Deconectarea din cotidian este una din cele mai importante urmari ale practicarii activitatilor fizice. Studii psihologice au evidentiat o realitate foarte importanta a modului in care individul secolului 21 se comporta din punct de vedere al stocarii informatiilor. “In anul 2000, un individ stocheaza in timpul unei zile, o cantitate impresionanta de informatii, comparat cu anii 1400, cand aceeasi cantitate de informatii era stocata de-a lungul intregii vieti.”



Endorfinele, secretul fericirii.
Endorfinele sunt peptide opioide ce functioneaza ca neurotransmitatori intre glanda pituitara, hipotalamus si vertebre, in timpul exercitiului fizic, atunci cand experimentam durerea, excitare, cand consumam alimente condimentate, dar si cand experimentam iubirea sau orgasmul. Ele se comporta asemanator substantelor opioide prin abilitatea de a calma durerea si a produce o stare de bine imediata.
Termenul “endorfina”se refera la substante cu efecte similare morfinei, nu sunt insa produse chimice de sinteza, ele fiind produse de catre corp.
Atunci cand un impuls nervos ajunge in maduva spinarii, endorfinele impiedica celulele nervoase sa mai elibereze semnale de durere.

Euforia alergatorului (eng. Runners high)
Termenul de “euforia alergatorului” se refera la o stare de claritate extatica, de calm, asociata practicarii exercitiului aerobic de lunga durata. In timp ce motivele pentru care exercitiile fizice cresc calitatea vietii  sunt bine cunoscute si confirmate de catre oamenii de stiinta, procesele chimice din spatele efectului imediat al “euforiei alergatorului”nu sunt inca pe deplin cunoscute.

Cele mai recente cercetari in domeniu au atras atentia oamenilor de stiinta in directia activitatii unei substante chimice numite feniletilamina, prezenta si in ciocolata. Feniletilamina (PEA) s-a dovedit anterior a fi foarte eficienta in tratarea depresiei. Exista teorii ce se refera la faptul ca nivelul de PEA este scazut in cazul persoanelor depresive. De asemenea, tratamentele ce utilizau aceasta substanta au inregistrat o rata de vindecare de trei patrimi din cazurile de depresie. La fel de important este si faptul ca PEA este capabila sa creasca starea de bunadispozitie la fel de rapid ca amfetaminele, fara insa a produce efecte secundare sau sa creeze toleranta.

In final, aceasta stare de euforie, sau cresterea a starii de bine asociata exercitiilor fizice a devenit un fapt unanim acceptat in lumea stiintei. Toate cercetarile ce au avut ca subiect precesele din spatele acestui fenomen au evidentiat o crestere imediata a nivelului de substante chimice in cazul subiectilor practicanti de exercitiu fizic. Oricum, acest efect de cursa lunga este un aliat important in lupta cu depresia si in sustinerea unui stil de viata satisfacator.

Donna Kritz-Silverstein de la UCSD a constatat ca efectele benefice ale exersatului se mentin atata timp cat acesta devine o rutina. Pentru a beneficia pe termen lung de acestea este necesara incorporarea exercitiului ca parte din viata de zi cu zi. Un studiu realizat pe o perioada indelungata arata ca acele persone care au renuntat la practicarea sportului, inregistreaza acelasi nivel al indicilor de depresie precum persoanele care nu au exersat vreodata.

Cercetarile in ceea ce priveste procesele chimice asociate exercitiilor fizice si impactul acestora asupra starii de bine, sunt inca in derulare, fiind  si o preocupare recenta a oamenilor de stiinta. Totusi practica a demonstrate o stransa legatura intre exercitiu, tratarea depresiei si starea de bine generala. De asemenea cercetarea acestor substante antidepresive, eliberate in  preajma antrenamentelor au pus in evidenta prezenta sau absenta substantelor chimice ce contribuie la mentinerea starii asociate depresiei.  Efectele similare drogurilor produse de exercitiul fizic ofera o plaja larga de cercetarea si in ceea ce priveste dependenta de miscare, dar si a tulburarilor alimentare, ce dese ori insotesc aceste dependente.



Totusi, de cat  exercitiu este nevoie pentru a beneficia de aceste efecte pozitive?

In media, intalnim des recomandarea de 30 de minute de miscare pe zi si pe buna dreptate. Cu toate acestea chiar si 10 minute de mers mai rapid pot imbunatati starea generala si creste nivelul de energie, producand efecte pozitive.
Pentru a beneficia pe termen lung de efectele pozitive ale sportului, ideale ar fi un minim de 30 de minute pe zi, de 3 ori pe saptamana, la o intensitate moderata.
Programele mai lungi de 10 saptamani, functioneaza cel mai bine pentru a reduce simptomele depresiei si totodata este timp suficient pentru a implementa un nou obicei.

Beneficiile fizice ale odihnei active includ: un sistem imunitar imbunatatit, o mai buna oxigenare a creierului si a corpului in general, mai putin stres asupra corpului, pastrarea unei forme armonioase si o atentie crescuta asupra unei alimentatii sanatoase.

Beneficiile psihologice si emotionale ale practicarii odihnei active:

  •     Activitatile fizice imbunatatesc memoria si te ajuta sa gandesti mai repede. Acest beneficiu cognitiv scade sansele  Alzheimer-ului sau altor forme de dementa.
  •     Exercitiul creste increderea de sine, fapt ce afecteaza in mod pozitiv planul personal, profesional cat si viata sociala.
  •     Persoanele care practica sporturi in mod regulat, vor fi un exemplu pozitiv atat pentru cei din jur cat si pentru generatiile viitoare. Imbunatatirea calitatii propriei vieti va fi evidenta si pentru cei cu care interactionezi zilnic.
  •     Exersatul iti calmeaza mintea si reduce stresul.
  •     Exersatul te face mai fericit. Persoanele care practica activitati fizice recreative sunt mai optimiste si fericite decat cei de duc o viata sedentara.
  •     Exercitiile fizice sunt unealta prin care iti poti exprima frustrarile, dezamagirile, furia si elibera energia negativa, intr-o maniera pozitiva. Psihic si fizic vei avea mai multa energie.
  •     Exercitiile fizice scad intensitatea sentimentelor de anxietate si depresie.
  •     Prin exercitiu fizic, tensiunile dispar, acest fapt iti va permite sa gandesti mai clar, astfel vei economisii timpul si energia pe care le-ai fi investit consumandu-te pentru problemele cotidiene.
  •     Exercitiul fizic contruieste o mai buna imagine de sine, te vei simti mai sanatos, mai placut, ceea ce te va face mai atractiv pentru persoanele din jur.
  •    O mai buna gestionare a stresului.
  •     Mandria pentru realizarea anumitor activitati fizice care nu sunt accesibile oricui din punct de vedere fizic.
  •     Cresterea nivelului de satisfactie si a calitatii vietii.
  •     Intensificarea emotiilor si a energiei.
  •     Imbunatatirea increderii in abilitatiile fizice. 


Read more ...

Monday, January 16, 2012

Cand sunt utile exercitiile de izolare si cand nu

Exercițiile de izolare implică o singură articulație și o singură grupă musculară.
Evident că nu trebuie privită în sens absolut această definiție, dar descrie destul de bine situația. Exemple de exerciții de izolare sunt flexiile si extensiile pentru picioare, flexiile pentru biceps, fluturarile la aparat pentru pectoral etc..

Întâi care e sursa de popularizare intensă a acestor tipuri de exerciții. Toate sălile de forță sunt cuprinse ca de o plagă de cohorte de "culturiști", care fac diferite versiuni ale aceluiași tip de antrenament.
Luni: piept și brațe, miercuri: spate si umeri, vineri: picioare și abdomen...cu formula magică 3 exerciții pe grupă musculară, unul de bază și două auxiliare 3 seri 10 repetări.
Nu mai spun că acel exercițiu de bază de cele mai multe ori este înlocuit tot cu unul de izolare, că na exercițiile compuse sunt grele și "îți distrug coloana". Așa se face că "trasul de fiare" devine activitatea aia plictisitoare care umflă mușchi fără putere pe niște sportivi fără condiție fizică.
Ăsta e efectul unei înțelegeri precare a modului în care ar trebui conceput un program de dezvoltare fizică eficient. Exercițiile de izolare nu sunt dracul pe pământ. Ele au meritele și rostul lor, dar pe o arie mult mai restrânsă decât sunt folosite.



Să începem cu puțină teorie. Un program de antrenamant este o colecție de exerciții menita să dezvolte anumite calități ale executantului. În funcție de obiectivele urmărite avem de jonglat cu câteva variabile. Pentru că încă nu s-a descoperit formula universal valabilă și matematic calculabilă pentru orice practicant este nevoie de o perioadă de căutare până găsim valorile acestor variabile care ni se potrivesc. Nu voi discuta despre valori efective pentru că nu asta ne interesează acum. În schimb vom discuta despre relația dintre ele. În cadrul unui antrenamant de forță avem 3 variabile interdependente.

  • Intensitatea antrenamantului care s-ar traduce prin greutățlie cu care lucrezi și cât de aproape sunt ele de maximul tău absolut. Pentru a dezvolta forță, în general se lucrează în zona 70%-110% ; pentru anduranță și viteză se folosesc greutăți în jur de 50% din maximul tău.
  • Volumul antrenamntului, reprezentând numărul de exerciții serii și repetări din cadrul unui antrenament care generează o durată. Un antrenamant ce depășește o oră e suspect de lung, iar sub 30 de minute, probabil țintește niște chestii foarte specifice.
  • Frecvența antrenamantului, sau cât de des este practicat respectivul antrenament, de la zilnic până la o dată la două săptămâni în cazul executărilor de îndreptări cu greutați foarte mari, peste 250 de kg.

Pentru a dezvolta masă musculară avem nevoie de un volum care să permită o intensităte care va forța mușchiul spre limita lui și o frecvență care să permită recuperarea, adică culegerea roadelor, dar pauza să nu permită deadaptarea. E destul de simplu de înțeles că intensitatea mare forțează volum mic și volum mic implică frecvență mărită și invers.
Eh, încercând să jongleze cu aceste variabile, culturiștii au ajuns la o problemă: pentru că ei erau foarte adaptați la efort, nu mai puteau să stimuleze suficient de mult mușchii într-un antrenament cu un volum omenesc. care să nu ducă la supraantrenamant, sau la o frecvență foarte redusă. Un volum mare  aduce și alte riscuri și limitări, consumi rezervele de energie și nu mai ai benzină pentru a forța mușchiul cu greutăți suficient de mari pentru a declanșa progresul.
Atunci natural a venit ideea de a sparge un antrenamant pe bucăți și a lucra o alta grupa, in pauza de recuperare al unei grupe lucrate anterior. Dar aici a aparut problema, cum faci ca atunci când lucrezi un mușchi altul să se odihnească? Răspunsul a fost exercițiile de izolare. Normal că ele au fost răspunsul și la alte întrebari.

  • Cum fac să dezvolt o grupă musculară rămasă în urmă?
  • Cum fac să preobosesc un mușchi pentru a-l forța apoi cu o greutate mai mică?
  • Cum fac să lucrez un mușchi când altul apropiat este accidentat?
  • Cum ar fi să lucrez același mușchi dar in moduri diferite pentru a evidenția anumite fascicule mai mult ca altele?
Orice carte și revistă prezintă programul culturiștilor avansați și toți au o mulțime de exerciții de izolare în program. Ăsta te-ar face sa crezi ca astfel de program te ajuta să ajungi ca ei.

NOTA
Acum vorbesc pentru acei 90% din sali care sunt mediocrii ca și dezvoltare musculară nu pentru adevărații avansați unde de altfel nu toata lumea vrea să ajungă.






FALS, asta le trebuie LOR acolo, unde deja sunt. Tu nu ești acolo. Tu nu ești în faza în care mai ai de pus o virgula ca să fii perfect și lucrezi cu penseta ca să nu strici ansamblul general. Tu ești de cele mai multe ori în faza de acumulare. Tu nu ai părți slabe pentru că ești slab cu totul.
Dacă ești în faza incipientă, care poate să însemne pentru un neprofesionist și ani întregi, nu te avantajeaza acest stil de lucru. Te avantajează să lucrezi cât mai multi mușchi pe antrenamant (preferabil tot corpul)  cu o intensitate cât mai mare și cu un volum care să îți permită o frecvență destul de mare. Tu nu ai mușchii așa de adaptați ca să nu obosesca de la unu - doua exerciții și nici așa de puternici încât dacă lucrezi cu maximul tău ca să devină periculos.

Dacă mergi pe exerciții de izolare și vrei să lucrezi tot corpul într-un antrenamant te vei lovi de volum. Ajungi la 20 de exerciții pe care le vrei și nu vei da rezultate cu niciunul. Plus că după, două trei zile, zaci.
În schimb dacă ești isteț și te antrenezi inteligent, mergi pe exerciții compuse, care lucrează zone întregi din corp si implică aproape întreg coprul izometric si pentru stabilizarea pozițiilor. Poți lucra atunci 3, 4 hai 5 exerciții intens și des. Stimulând astfel progres pe toate fronturile și crescând în greutate mai mult decât ai visat.



Întradevăr acest stil de lucru este mai puțin controlat în ce privește rezultatele. Nu poți să știi precis care mușchi cresc mai rapid și care mai încet.
Dar știi ceva? Este perfect, pentru că te vei dezvolta în modul în care consideră corpul natural să te dezvolți fără să riști accidentări.
În alta ordine de idei acest tip de antrenamant complet mai are și un putrnic efect adaptiv asupra volumului tău de sânge și al sistemelor circulator și respirator . Când lucrezi doar doua trei grupe pe antrenamant inima pompeaza sânge doar într-un loc, necesarul de oxigen este redus. Tu metabolizezi resurse doar pentru o zona mică. Faci puțin lucru mecanic deci cardio și respirator ești neadaptat la efort complex. Când lucrezi tot corpul în fiecare exercițiu vei deveni apt să alergi 4, 5 km fără nici un antrenamant specific.
După ce ajungi destul de puternic încât anumite grupe musculare pur și simplu să nu mai poată fi epuizate jonglând cu cele trei variabile atunci e timpul să spargi antrenamantul în bucăți și să intervii cu exerciții auxiliare de izolare. Aici vorbim deja de oameni care fac genuflexiuni cu bara încărcată cu măcar 1,5 X greutatea lor corporală.
Până atunci, cele mai bune rezultate le vei avea cu un antrenamant de tipul 5x5 sau variațiile care ti se potrivesc.

  • La ce îți folosesc oare niște brațe extrem de groase și puternice care se leagă de un trunchi firav? 
  • La ce îți folosesc niște pectorali de 1 kg când spatele e subdezvoltat încât îți produc cocoașă?
  • La ce îți folosește o parte superioară "de revistă" care se sprijină pe o fundație șubredă, niște picioare de găină.




Read more ...

Saturday, January 14, 2012

Potiunea Magica de dupa antrenament


  • Sana/Iaurt gras - tinut/a 2 ore la congelator
  • 1 cupa caseina/milk&egg/Zer
  • Coaja rasa de portocala/lamaie
  • 2 linguri fructe de padure congelate
  • 6 nuci/alune/arahide/migdale pralinate
  • 1 vf de cutit praf de scortisoara
  • Esenta de vanilie
  • Indulcitor



Se arunca toate intr-un castron, se bat cu telul 1-2 min (nu folositi mixer-ul, decat daca va doriti o ciorba fara gust) se rosteste formula magica: A-Na-Bo-Lic si se face sa dispara folosind bagheta magica (o lingura, neaparat cu coada lunga)


Nota:
Teoria ne spune ca imediat dupa antrenament, combinatia perfecta ar fi ceva cu absorbtie rapida, pentru ca este momentul magic in care cerurile se deschid. In timpul antrenamentului depozitele de glicogen din ficat si muschi se golesc, iar corpul este pregatit sa absoarba optim toti acesti nutrienti pentru a reface aceste depozite si a repara tesuturile distruse, fara insa a exista pericolul stocarii alimentelor sub forma de grasime. Cea mai buna optiune recomandata de specialisti, experti, oamenii de stiinta si practicanti, ar fi o combinatie de proteina slaba completa, care sa contina toti cei 9 aminoacizi esentiali cum ar fi: zerul, albusul de ou, pieptul de curcan, pieptul de pui, in combinatie cu carbohidrati rapizi: zahar, dextroza. Pentru satisfacerea acestor necesitati, piata suplimentelor nutritive ofera o gama larga de astfel combinatii ideale sintetizate sub forma de prafuri (pudre proteice).

Din punct de vedere nutritiv, reteta prezentata contine atat surse de  proteina completa, carbohidrati si grasimi, nu e neaparat o masa ideala imediat dupa antrenament, datorita continutului de nuci (grasimile lentifica procesul de absorbtie), dar poate fi o optiune pentru o alta masa completa, in zilele de antrenament.

Varianta potrivita pentru imediat dupa antrenament ar fi fara nuci, cu iaurt degresat (0.1% grasime) in loc de sana/iaurt gras, iar ca optiune pentru pudra proteica, cea mai buna varianta este proteina de zer (caseina sau milk & egg se absoarbe mai lent).


Buon Apetitto'!
Read more ...

Friday, January 13, 2012

Cum alegem si ce inseamna un antrenor personal


A pătruns de ceva vreme și la noi în țară conceptul de antrenor personal. Daca v-ați pus vreodată una din întrebările următoare "Am nevoie de un antrenor personal? ", "Merită să plătesc un antrenor personal?" voi încerca să vă ajut să găsiți un răspuns în continuare.

În primul rând trebuie înțeles că un antrenor personal este o unealtă. Daca suna dur și impersonal. Atunci să îi zicem că este un profesor. Daca el este un profesor atunci inevitabil tu ești un elev.



Prima întrebare la care trebuie să raspunzi este:

Ce fel de antrenor personal îmi e necesar?
Care este primul lucru de care ții cont când te duci la școală? În ce clasă te înscrii.
Dacă ești în clasa I nu cred că este cea mai bună decizie să te duci la un profesor universitar, nu?
Așa și cu antrenorii personali , dacă acum te apuci de sport,nu are nici un sens să cauți un antrenor care antreneaza sportivi de performanță. Antrenorii personali ca orice alt prestator de servicii pe lumea asta au un cost, teoretic, proporțional cu nivelul serviciilor oferite. Astfel că privind problema economic și practic cel mai bine e să mergi la un antrenor personal care să îți acopere nevoile tale de începător. Probabil că mulți o să dea ochii peste cap cu superioritate, dar după părerea mea orice antrenor personal poate da rezultate cu un începător.

Am nevoie de un antrenor personal?
Mersul la sală nu este ceva simplu, nu este ceva ce se învață citind o pagină dintr-o revistă. Fiecare are particularități proprii și urmărește rezultate diferite. Unul vrea să slăbească, altul să facă mușchi și cei mai mulți vor să arate bine fără să înțeleagă ce implică asta.

  • Dacă îți permiți să plătești unul, dacă găsești unul care să îți placă, în primul rând ca om, merită. Relația cu un antrenor personal e una destul de complexă. Trebuie să se atingă un anumit nivel de încredere ca această relație să funcționeze și tu să beneficiezi la maxim de ea.
  • Dacă ești dispus să studiezi continuu și să descoperi singur greșind pe pielea ta, posibil accidentându-te, posibil risipind multă energie în van, atunci nu este nevoie de un antrenor personal. Eu nu vreau să am un antrenor personal, îmi place prea mult să descopăr singur și să studiez acest domeniu.



Ce avantaje oferă un antrenor personal?

  • În primul rând cunoștințe și experiență pe câmpul de luptă. Dacă tu ai citit un mod de a ajunge la anumite rezultate se presupune că el a citit trei sau zece. Apoi el a mai văzut și alți oameni folosind diferitele metode și poate să aleagă mai rapid și mai corect metoda cea mai eficientă pentru ca tu să îți atingi obiectivele dorite.
  • Un antrenor personal poate observa și corecta modul de execuție al exercițiilor și astfel să te scutească de accidentări inutile. Un antrenor personal poate vedea cum reacționezi la volumul de efort și îți poate doza mai corect acest volum pentru ca tu să nu cazi nici în situația lipsei de progres și nici să nu te supraantrenezi.
  • Un antrenor personal te va disciplina mai mult decât te-ai disciplina singur.
  • Un antrenor personal va reacționa mai rapid ca tine in momentul în care e nevoie de o schimbare.
  • A lucra cu un antrenor personal e infinit mai puțin plictisitor. Îți mai spune o poveste te mai încurajează, îți mai dă încredere te mai aduce cu picioarele pe pământ atunci când paranoia te duce spre depresie. Îți dă din energia lui și te stimulează să lucrezi. Cel puțin așa ar trebui să facă.
  • Un alt aspect pozitiv de luat in calcul este ca un antrenor personal te poate asista la acele exercitii la care ai nevoie de un partener, in special daca este vorba de o relatie stransa, bazata pe incredere.



Ce dezavantaje poate avea un antrenor personal?
Da, un antrenor personal are și dezavantaje.

  • Creează un grad de dependență. Chiar după mult timp de făcut sub îndrumarea unui antrenor e posibil să vii singur la sală și să nu știi ce să faci.
  • Costa și uneori nu putin.
  • Un antrenor personal te poate împinge uneori să faci mai mult efort decât trebuie. Asta se poate întâmpla chiar și la antrenorii foarte buni.

Cum să relaționezi cu antrenorul tău pentru a obține maximul de beneficii

  • În primul rând, lasă rușine la ușă. În al doilea rând ia respectul cu tine. Orice senzație dubioasă sau de durere trebuie comunicată cât mai detaliat. Orice omisiune din jenă sau orgoliu poate duce la accidentări. Nu toți oamenii se manifestă la fel la efort. Pe unii se vede când și-au atins limita, alții pot leșina fără prea mari avertizări.
  • Nu îți fura singur căciula. Dacă ai primit o temă în sală sau o indicație pentru regimul alimentar nu îți bate joc de banii și munca ta. Respect-o! Dacă nu ai respectat-o comunică treaba asta. Explică de ce, poate că există motive întemeiate și alternative. Doar de aia ai antrenor personal, să găsească soluțiile cele mai bune.
  • În săli lumea nu este pregătită foarte bine, am mers în multe săli și am văzut mulți "veterani" la lucru. Sunt urechiști, se bazează pe zvonistică și folosesc afirmații de genul "mi-a zis mie unu' ". Mulți au citit doar o părere despre ceva și au impresia ca adevărul e la ei. Un antrenor personal chiar și slab ar trebui să depășească în cunoștințe marea majoritate a "pricepuților". Așa că nu te lăsa influențat și cuprins de neîncredere când auzi părerei contrare susținute cu vocea ridicată și mimică sigură în loc de argumente.
Dacă ai ales un antrenor personal trebuie să ai încredre în el.
Dacă relația cu antrenorul tău nu te satisface, dacă simți că ești tratat prost că nu ti se acordă atenție, că nu ești respectat, că nu progresezi cu lunile deși respecți indicațiile cu sfințenie și programul tău nu se schimbă renunță la el.
Poți să lucrezi și cu un antrenor personal prin corespondență. Care să îți dea un program și indicații pe mail, sau telefonic, sau mai stiu eu cum, dar nu te aștepta la aceleași rezultate ca atunci când ar sta lângă tine. Nu exista rețete ideala care să mearga la orcine, eficiența sporită dată de prezenta antrenorului este fix acea pereche de ochi în plus, lângă tine, care vede mai bine ca tine cum răspunzi la efort și cum efectuezi exercițiile.
Pentru situația aceasta recomandarile de la relaționare trebuiesc subliniate. Singura modalitate de a te coordona cât mai bine este feedback-ul pe care il transmiți. Așa că transmite corect, transmite la timp și transmite tot.
Read more ...

Wednesday, January 11, 2012

Strategii pentru realizarea si mentinerea progresului

Unul dintre domeniile mele de interes este dezvoltarea personala.
"Da ce nu-i in regula cu persoana ta?" Va veti intreba.
Nu foarte multe (chiar foarte putine as zice).

Ideea e ca toti ne dorim sa devenim mai buni, mai eficienti, mai, Mai, MAI. Imi place sa cred ca in ultimii ani, am facut ceva progrese.

Ma concentrez tare pe ideea de iesit din ZONA DE CONFORT, dar nu sunt sigura si cat de bine imi iese. Incerc sa o aplic pe toate planurile care imi alcatuiesc viata, pentru ca traiesc cu convingerea, ca numai asa un individ poate progresa, evolua.

Dar intr-o zi...Am avut o revelatie.
Am ignorat tocmai zona atat de draga mie =>antrenamentele cu greutati.

Un antrenament tipic de picioare, in cazul meu, arata la un moment dat, in genul:
- geno
- indreptari
- presa + flexii biceps femural superseturi (exercitiile alternate, fara pauza intre serii, pentru grupe antagoniste)

Si vai cat de tare eram ca am ajuns, de mult, sa-mi incarc bara cu discuri ce adunate imi depaseau propria greutate si la cateva saptamani reuseam sa storc o repetare in plus, sau sa mai pun un disc, oricat de mic. Si vai cat imi mai placeau si cat de buna devenisem la genoflexiuni, la indreptari. Si ce puternica si sigura pe mine eram. Si uite cum nimeni nu ma putea clinti. Ce mai, eram intr-o faza de adulatrie maxima. Ego-ul imi atingea tavanul, sau si mai bine, bolta cereasca.
Oare de ce or fi fost lucrurile atat de roz si de line?
Pentru ca ma aflam in zona mea de confort si lucrurile ce erau grele, au devenit usoare, naturale.
Aha!

Asta sa fi fost motivul pentru care uram fandarile si fluturarile de orice fel? Evident ca da, devenisem atat de buna pe de-o parte, dar foarte slaba pe de alta, iar o vorba din popor, ne aduce aminte ca suntem atat de puternici cat cea mai slaba veriga din care suntem construiti.
Se mai poate numi asta progres? Nu!

Ceea ce am facut saptamaniile ce au urmat a fost sa schimb antrenamentul.
Step ups si fandari cu disc deasupra capului , fara bara si da, eram praf! Si da, ma simteam ca un caine aruncat in trafic.
Si da, doare. Evident ca doare, asa iti dai seama ca ai depasit zona aia de protectie pe care ti-ai construit-o in timp.
Motiv pentru care nici nu-mi plac antrenamentele cardio. Este mult mai confortabil sa nu le faci.

Sta in natura oamenilor sa opuna rezistenta schimbarilor, pentru ca orice lucru nou, imprevizibil, neplanuit, este automat si greu de controlat/stapanit. Schimbarea produce teama. Dar tot in natura umana sta si doza aia de curaj, necesara concentrarii energiei spre invatarea lucrurilor noi.



Metode prin care putem sa obtinem progresul.

1. Schimbam exercitiile la care am devenit buni, cu cele pe care le-am neglijat si da-ti timp suficient pana inveti, fixezi si progresezi la acel exercitiu.

2. Marim numarul de repetari. Oricum antrenamentele le facem cu o schema in cap. Si ne setam o greutate si un numar de repetari. Data viitoare crestem numarul de repetari pentru aceeasi greutate. (setarea din mintea noastra nu reflecata intotdeauna adevaratul potential al repetarilor posibile)

3. Schimbam tempo-ul. Miscari explozive, miscari mai lente, cu mai multa tensiune...etc.

4. Crestem greutatiile, scadem numarul de repetari.

5. Micsoram pauza dintre serii/exercitii.

6. Facem un exercitiu in plus pe grupa musculara.

7. Crestem numarul de antrenamente/il scadem.

8. Schimbam ordinea exercitiilor.

9. Schimbam graficul antrenamentului (tot corpul pe antrenament/ jumatate de corp pe antrenament/ 1 grupa musculara mare pe antrenament sau circuite/ superseturi/piramide/piramide inverse).
10. Asigura-te ca fiecare antrenament a fost pe cat de bun posibil.

Plus multe alte optiuni. Un singur lucru trebuie sa ramana constant si anume Schimbarea. Corpul este foarte prietenos si adaptabil. In permanenta are nevoie de stimuli noi, dar nu de toti stimulii in acelasi timp.

Acestea fiind spuse, echipa va ureaza un an plin de obiective atinse, fericiri mici si dese si un munte de fericire!
La multi ani!
Read more ...